После расставания боюсь остаться одна навсегда. Что делать? Два эффективных упражнения от психолога

Продолжаем разбирать ваши вопросы к нашим психологам. Очень много вопросов пришло о страхе одиночества, и один из них звучит так: «Как помочь себе, когда накатывает страх одиночества? Когда думаешь, что больше никогда никого не встретишь и останешься в одиночестве навсегда?»

Мы обратились с этим вопросом к Ольге Грин, психологу сервиса PsyPsy, которая рассказала, откуда берётся этот страх и как его преодолеть, выполнив всего два несложных упражнения.

Такие состояния возникают в том случае, если бразды правления вами временно перешли к эмоциональной части вашей личности, так называемому эмоциональному мозгу. Давайте заметим эту эмоцию — да, она есть. Мы её не удерживаем, не отталкиваем, просто даём ей место.

И вместе с этим попробуем напомнить себе — уже рациональной частью своей личности — что в мире живут восемь миллиардов человек. И просто исходя из теории вероятности, шансов встретить своего человека гораздо больше, чем не встретить его.

Таким образом, мы снижаем давление на себя с эмоциональной стороны. И уже из состояния мудрого разума размышляем над ситуацией.

Далее предлагаю вам применить к себе упражнение, состоящее из двух шагов:
катастрофизации (не пугайтесь этого термина)
действия

💜 Шаг 1
Размышляем: «Да, действительно, партнёра нет, и я живу одна. Тогда чем я буду наполнять свою жизнь?» Главная задача тут — увидеть в себе глубоко интересную личность.

Берите ручку и бумагу и пишите по пунктам, что вы будете делать для того, чтобы вам с собой было интересно. Что это за мероприятия, увлечения, хобби, которые будут провоцировать ваш интерес к себе как к человеку?

💜 Шаг 2
Выделите себе один день в месяц, когда вы будете наедине с собой. И тут-то вам и поможет список интересных дел, который вы подготовили на шаге номер один.

Когда этот день наступит и вы посвятите его себе, пожалуйста, будьте к себе внимательны и заметьте, что вы находитесь в полной безопасности, что Земля всё так же вращается, что вы всё так же живёте, дышите, ощущаете твёрдую почву под ногами. Более того, занимаетесь интересным делом — вам с собой интересно, несмотря на то, что кого-то другого нет рядом.

И когда вы начнёте разрешать себе проводить такие суперпосвящённые себе дни, уровень страха одиночества будет снижаться — для него просто не останется лишнего пространства.

#самопомощь

Острое горе, страхи и техника «пустой стул». Как помочь себе после смерти близких? 

В выходные стало известно, что скончался актер Мэттью Перри, исполнитель роли Чендлера в сериале «Друзья». Смерть — часть нашей жизни, но за время существования человечества не изобрели способа прожить утрату безболезненно. Тем не менее, существуют техники, которые могут если не облегчить горе, то хотя бы сделать его более контролируем.

Сегодня расскажем о страхах и навязчивых мыслях, которые могут возникать после смерти близких. Когда они нормальны, а когда уже нужна помощь специалистов? Что такое патологическая скорбь и зачем нужна техника «пустой стул»?

Рассказывает клинический психолог сервиса PsyPsy Татьяна Штревенская. Татьяна и другие специалисты нашего проекта оказывают помощь людям, столкнувшимся с утратой — не терпите боль, приходите в терапию. 

Остро переживать горе после смерти близких нормально в течение года. В это время действительно могут присутствовать страхи, пугающие мысли, скорбь. 

Как правило, такие страхи иррациональны, и чем больше вы пытаетесь их отрицать, тем сильнее они вас захватывают. Поэтому на каждый такой страх приводите для себя рациональный довод и отвечайте на вопрос о том, почему этот страх надуманный.

Если период переживания утраты продлится больше года, тогда можно говорить о патологической скорби, при которой потребуется помощь специалиста. 

Расскажите о своих страхах психологу или священнослужителю, подруге или другу. Не оставайтесь с этими мыслями наедине и не отрицайте их. 

Чтобы оказать себе самопомощь, вы можете «разговаривать» с ушедшими родственниками — для этого подходит техника из гештальт-психологии под названием «пустой стул». Вот как следует её выполнять.

1️⃣ Выберите время, когда вам никто не будет мешать. Поставьте два стула напротив друг друга на расстоянии один-два метра. Сядьте на один стул. Представьте себе напротив человека, с которым хотите поговорить (если тяжело представить, можете поставить фотографию).

2️⃣ Начинайте диалог. Выскажите всё, что вы хотели высказать этому человеку: пожелания или претензии за то, как вам тяжело без него сейчас. После этого представьте, что бы мог ответить вам этот человек. Продолжайте диалог.

3️⃣ Если хотите, кричите, ругайтесь, плачьте. Чем сильнее будут выражены эмоции, тем лучше завершится гештальт, эта ситуация. 

Продолжайте такой диалог до тех пор, пока не почувствуете, что выговорились.

#самопомощь #утрата #горевание

Дорогие наши подписчицы! Сервис PsyPsy поздравляет вас с праздником — Днем матери, который традиционно отмечают в третье воскресенье ноября.

Мы желаем вам радости, бодрости, сил быть устойчивыми, принимающими, контейнирующими, любящими и ресурсными. А чтобы все это было, необходимо заботиться о себе и своем ментальном здоровье!

Сделать это можно с помощью психолога и поддерживающих материалов в наших соцсетях.

💜 Как справиться с тревогой за ребенка

💜 Как справиться с тревогой рядом с ребенком

💜 Что посмотреть на День матери

#подборка #самопомощь #кино_psypsy

Прямо сейчас в Москве проходит non/fiction — международная ярмарка интеллектуальной литературы, на которой среди прочих, конечно, много книг и о психологии.

По случаю этого события хочу напомнить, что у нас на канале, а также в других социальных сетях сервиса PsyPsy вы можете найти подборки, цитаты и отрывки из книг, рассказывающих об устройстве человеческой психики, помогающих справиться с разными эмоциями и событиями, дающих знания о внутреннем мире личности.

Давайте посмотрим, какой книжный контент у нас выходил в последнее время:

💜 Фрагмент книги Ольги Примаченко «Все закончится, а ты нет», посвященный теме панических атак

💜 Отрывок из книги Альберта Сафина «Ныть или жить» — о самооценке

💜 Подборка книг о том, почему людям порой трудно вступать в отношения и в принципе находиться в них

💜 Подборка поддерживающих книг для поднятия настроения

💜 Отрывок из книги Кристи Гибсон «Дар травмы. Как прожить травмирующие события и превратить их в точку роста» — о самосострадании

💜 Цитаты из современных книг о психологии — о том, чем может обернуться травматичный опыт

💜 Фрагмент из автобиографии Мэттью Перри, в которой он рассказывает о своей зависимости

💜 Отрывок из книги Шахиды Араби «Взрослые дети нарциссов. Как исцелить травмы и научиться строить здоровые отношения» — о влиянии отцов-нарциссов на дочерей

И небольшой анонс: уже на будущей неделе у нас выйдет отрывок из книги Светланы Патрушевой «Ремонт крыш и крыльев. Психологический стендап о том, как починить себя». Следите за обновлениями!

#книги_psypsy

Как остановить паническую атаку? Простой совет от психологов

Паническая атака — это приступ необоснованного страха, который отзывается неприятными ощущениями в теле и отрицательно сказывается на психологическом благополучии человека.

Как объясняет клиницист Мелисса Миллер, за запуск панической атаки отвечает амигдала (или мозжечковая миндалина) — особый участок в мозге человека, который принято называть центром обработки эмоций.

Амигдала во многом отвечает за функционирование симпатической нервной системы (СНС), то есть за запуск реакции «бей или беги». «Когда нам нужно бежать от реальной опасности, СНС приказывает нашему организму перекачивать кровь быстрее, прекращать пищеварение и увеличивать частоту сердечных сокращений», — рассказывает Миллер.

И хотя миндалина и правда помогает людям избегать опасности и верно реагировать на триггеры страха, иногда она допускает ошибки в обработке информации о реальной и воображаемой угрозе. Поэтому, когда мозг воспринимает воображаемую или предполагаемую угрозу как реальную опасность, он все равно может запустить реакцию «бей или беги» — и тогда может случиться паническая атака.

Несмотря на то, что симптомы панической атаки для каждого человека могут быть индивидуальными, кое-что общее у них все-таки есть. В большинстве случаев паническая атака характеризуется:
▪️учащенным сердцебиением
▪️одышкой
▪️болью в животе
▪️головокружением
▪️страхом смерти
▪️дереализацией (ощущением выхода из собственного тела).

Симптомы могут ухудшаться тогда, когда человек активно фокусируется на происходящем и накручивает себя. Поэтому психологи и психотерапевты рекомендуют применять техники заземления, чтобы отвлечь мозг от паники и сменить фокус внимания.

Одним из таких методов недавно поделилась ведущая подкаста Taylor Talking. Она рассказала, что ее терапевт рекомендует ей рассасывать кислые карамельки, когда она ощущает, что паническая атака подступает или уже затягивает ее. Блогерша говорит, что этот лайфхак оказался для нее максимально эффективным средством борьбы с панической атакой.

Мелисса Миллер объясняет это так: дело в том, что кислый вкус отвлекает человека от панических ощущений, заставляя сосредотачиваться на ощущениях во рту. Это дает мозгу сигнал о том, что опасности нет, можно выходить из состояния паники.

Точно так же, как и кислые конфеты, работают и другие техники заземления:
▪️прикосновение к кубику льда (нужно взять его в ладонь, начать перебирать и описывать его форму и размер)
▪️осознанное дыхание
▪️вдыхание мятного аромата.

Освежающие конфеты, лимон и другие продукты с интенсивным вкусом также отлично работают при панической атаке.

Что еще можно сделать, чтобы помочь себе при панической атаке? Прочесть отрывок из книги Ольги Примаченко ««Все закончится, а ты нет. Книга силы, утешения и поддержки». Отрывок из нее наша редакция публиковала вот здесь.

#самопомощь

🎄Полный джингл белс: как справиться с предпраздничным стрессом
Инструкция по выживанию для вашей менталки

С каждым годом предновогодняя суета начинается все раньше: кажется, что праздничные украшения начинают появляться в магазинах уже в октябре, а акции на зеленый горошек выпрыгивают на нас из-за каждого угла, начиная с первых чисел ноября. А-а-а!

Что уж говорить про наступивший декабрь — тут не заметить приближение Нового года становится просто невозможным. И хотя еще с детства мы привыкли встречать конец года в радостном предвкушении, взрослая жизнь все расставила по местам. Теперь мы охотимся за скидками, пишем списки угощений, пытаемся не выгореть на ниве дедлайнов и уложиться в спланированные сроки и бюджеты.

Так что нет, предновогодний стресс — это не шутки. По данным за 2019 год, от его проявлений страдают до 70 процентов людей! Этот стресс складывается из нескольких факторов:
▪️финансового напряжения
▪️общественного давления
▪️переедания
▪️превышения норм употребления алкоголя
▪️недостатка сна
▪️социальной тревоги

Если вы из тех, кто в этот период нервничает, мы спешим вам на помощь — подготовили для вас инструкцию, которая поможет если не избежать совсем, то хотя бы снизить выраженность предновогоднего синдрома. Берегите голову — и поехали!

❄️ Шаг первый
Предотвращаем выгорание
Выгорание стало одной из самых распространенных психологических трудностей современных людей, вынужденных во всех своих ролях и ипостасях выступать на высшем уровне.

В праздники эта гонка ускоряется. Замедлитесь. Посмотрите, в какой сфере жизни перейти на энергосберегающий режим. Возможно, не стоит заморачиваться с холодцом по старинному семейному рецепту и купить готовый? Пропустить вечеринку, на которую нет сил идти? Не бегать по магазинам, а заказать доставку?

Помните: вы имеете право сказать нет тому, что забирает у вас силы, а не придает их.

❄️ Шаг второй
Выстраиваем границы
Праздничный сезон — это встречи, поездки к родственникам и прочие мероприятия, которые хоть и призваны нас радовать, частенько сопряжены со стрессом и нервами.

Подготовьтесь к ожидаемым нарушениям ваших границ заранее: потренируйтесь (лучше прямо перед зеркалом) отвечать на неудобные вопросы так, чтобы сводить развитие темы на нет, выучите короткие фразы, которые не позволят вашим собеседникам превратить посиделки в выяснение отношений, вспомните, что особенно вас бесит, и постарайтесь не вовлекаться в конфликты (пост о том, как пережить застолье с токсичными родственниками, мы уже готовим).

Отращивайте не только границы, но и дзен — время до застолий еще есть.

❄️ Шаг третий
Отказываемся от сравнений
Очень часто стресса нам добавляет тот факт, что мы сравниваем наши праздничные приготовления с тем, как готовятся к праздникам другие. Например, завидуем, просматривая ленту соцсетей и натыкаясь на подарки или декор, которые не можем себе позволить.

Ограничьте потребление подобного контента — вы живете в реальной жизни, а не в Пинтересте, и ваша задача — сосредоточиться на том, что важно, что нравится и что радует именно вас и вашу семью.

❄️ Шаг четвертый
Наполняемся положительными эмоциями
В суете так легко забыть о себе! Пожалуйста, вспомните, что помимо списка покупок и одаряемых у вас есть и вы тоже. Включите приятную музыку, зажгите свечи, почистите мандарин — исследования показывают, что сочетание любимой мелодии и запаха цитрусовых поднимает настроение и помогает расслабиться.

Не забывайте вовремя пить воду — недостаток жидкости в организме способствует раздражительности.

❄️ Шаг пятый
Остаемся в терапии
Если вы уже в терапии, не выходите из нее в конце года. Мы понимаем — соблазн велик, а траты хочется переориентировать на подарки, а не на себя. Но не поддавайтесь этому соблазну — скажете себе спасибо, обещаем!

А если вы пока не в терапии, подумайте о том, чтобы начать ее уже сейчас и продолжить в новом году — это будет отличное вложение в себя и свою устойчивость. Заполните анкету на сайте psypsy.online — и поддержите себя!

А вы чувствуете предновогодний стресс?
🌚 — да
🍾 — нет

#культура #самопомощь

Как психологически подготовиться к новогоднему застолью с токсичными родственниками

Праздничные дни могут быть полны не только волшебства, но еще и стресса, ведь многим из нас предстоит встретиться с токсичными родственниками, которые будут отвешивать неуместные комплименты, задавать неловкие вопросы и озвучивать свои оценочные суждения в наш адрес.

Мы, редакция сервиса онлайн-терапии PsyPsy, пришли прокачать ваше застольное психологическое кунг-фу и помочь вам подойти к семейным встречам с надежной защитой от «когда рожать собираешься?» и «что-то ты набрала, не беременная?»

Ниже вы найдете несколько рекомендаций, которые помогут вам подготовиться и достойно пройти через посиделки с токсичными родственниками.

🎄Усильте заботу о себе
Вы и сами понимаете, что чем выше уровень стресса, тем хуже вы себя чувствуете и тем более подвержены раздражительности. Предупредите взрывы ярости, заранее позаботившись о себе и своем эмоциональном благополучии.

За неделю до застолья с родными:
▪️купите им подарки — лучше с доставкой на дом
▪️купите себе что-то приятное не на один раз (любимый кофе, красивую одежду, крем)
▪️украсьте дом — психологи выяснили, что гирлянды и украшения делают нас счастливее
▪️запишитесь на консультацию к психологу — ваш специалист ждет вас на psypsy.online

Накануне застолья с родными:
▪️выспитесь
▪️сходите на массаж/прогулку/йогу
▪️примите расслабляющую ванну
▪️послушайте любимую музыку

🎄Оцените свои возможности
Возьмите прошлогодние встречи с родственниками за образец и подумайте, что вы готовы терпеть и в этом году, а что будет невыносимо. Составьте план на основе своих ощущений.

Подумайте о людях, которых вы хотите видеть, о темах, которые вы готовы обсудить, и об обязанностях, которые вы готовы взять на себя. Скорее всего, вам не удастся избежать необоснованных требований со стороны токсичных родственников, но знание своих границ поможет вам реагировать здраво.

🎄Маневрируйте
На этапе, когда вы будете вспоминать прошлогодний праздничный ужин, порепетируйте свои ответы на самые частые комментарии и вопросы, которые выводят вас из себя.

Если в прошлом году вы были задеты и уязвлены вопросом тети Гали о том, когда же вы наконец выйдете замуж, и поэтому не смогли найти, что ответить, то в этом будьте во всеоружии и заготовьте ответы, которые не позволят продолжать дискуссию в токсичном ключе.

Не надо говорить ничего типа «не ваше собачье дело», достаточно будет ответить: «Вы будете первой, кому я сообщу эту новость».

🎄Ешьте слона по кусочку
Разработайте стратегии, которые позволят вам принимать «яд» токсичных комментариев дозировано — если можно выйти погулять с собакой, сбегать в магазин за хлебом, отойти в другую комнату позвонить подруге — пользуйтесь этой возможностью.

🎄Не налегайте на алкоголь
Постарайтесь не увлекаться горячительным за праздничным столом. Несмотря на то, что бокал-два могут помочь вам расслабиться и стать более благодушным человеком, чрезмерное употребление опасно — перестав контролировать себя во время очередной словесной схватки, вы рискуете оказаться вовлеченными в споры, которых так стараетесь избегать.

🎄Оставайтесь взрослым человеком
Это самый сложный пункт для выполнения, задача со звездочкой. Потому что рядом с родственниками немудрено скатиться обратно в детскую позицию, ведь часто они давят именно на травмы, которые вы получили от них, будучи ребенком.

Но помните завет психолога сервиса PsyPsy Людмилы Ногиной: взрослый человек не имеет ожиданий от других, потому что это не его зона ответственности. Быть токсичными — выбор ваших родственников. Ваш выбор — провести с ними время с минимальными потерями для себя.

🎄Не учите их жить
Потому что ничего из этого не выйдет: они останутся при своем, а вы испытаете разочарование и злость. Кому это надо?

Помните: поведение и слова членов вашей семьи на самом деле не имеют к вам никакого отношения, а являются их способом справиться со своим собственным стрессом. Вы — не причина этого стресса, а значит, и устранять его — не ваша забота.

Хороших посиделок! #самопомощь #культура

Новогоднее одиночество: как поддержать себя, когда рядом нет близких? Советы психолога сервиса PsyPsy

Новый год не за горами, а значит что?

Кто-то будет с удовольствием готовиться к праздникам, украшать дом, запасаться продуктами, а кто-то почувствует свое одиночество еще сильнее… Это может коснуться тех, кто по долгу службы вынужден проводить праздники в отъезде, тех, кто переехал в другую страну или недавно пережил расставание.

Как с этим быть и что делать?

Редакция сервиса онлайн-терапии PsyPsy попросила психолога Анастасию Спивак дать рекомендации на этот счет. Сохраняйте себе, если актуально, и делитесь с теми, кого хотели бы поддержать.

Первое и самое важное, что надо сделать, — это признаться себе в том, что вам одиноко. Как только вы признали ситуацию, с ней можно что-то делать. Вот несколько шагов, которые будет полезно предпринять в таком случае.

💜 Практика самосострадания
Представьте, что рядом с вами есть кто-то внимательный и заботливый. Что бы он вам сказал? Что бы сделал для вас? Сейчас ваша задача — стать этим человеком для себя. Разрешите себе испытывать одиночество — вы имеете на это право. И поддержите себя.

💜 Понимание своих потребностей
Сейчас необходимо понять: действительно ли вы хотите окружить себя людьми? Может, это просто общее веяние праздника? А вы на самом деле устали и с удовольствием побудете в тишине, в окружении любимых книг, фильмов и вкусного ароматного чая?

💜 Список желаний
Напишите список желаний: что бы вам хотелось сделать? И начните претворять его в жизнь. Включите как мелкие желания, так и какие-то серьезные и грандиозные. Может быть, вы наконец решитесь и сделаете это?

💜 Если это не помогло
Если же мысль остаться одному для вас невыносима, то:

▪️скажите об этом родным и близким, попросите поддержки
▪️устройтесь волонтером — тогда ваши дни будут наполнены общением и пользой, а вы будете делать важное дело
▪️соберите свою вечеринку или отправьтесь в путешествие
▪️спорт, ярмарки, выставки, кино и театры
▪️обратитесь к психологу — во-первых, вы получите поддержку и внимание, которые так необходимы в это время; во-вторых, сможете разобраться, что для вас одиночество и как сделать так, чтобы следующие праздники встречать с кем-то близким и родным

✔️Заполнить анкету самочувствия и получить помощь психолога
✔️Почитать полезный пост
✔️Почитать журнал «Ресурс»

#самопомощь #разбор

Сон — одна из составляющих ментального здоровья. Важно следить не только за качеством сна, но и ритуалом, предшествующим отбою.

Уделите время себе и своим ощущениям, заземлитесь, почувствуйте расслабление в теле и позвольте ему подготовить себя и разум к отходу ко сну.

А в комментариях расскажите, как вы готовитесь к отбою и что помогает вам уснуть, а что мешает?

#опрос #самопомощь

У меня накопилось много обид, и я хочу высказать их! Как справиться с этими чувствами?
Разбираемся вместе с психологом сервиса PsyPsy

Мы стараемся регулярно публиковать ответы на ваши вопросы, которые вы присылаете нам нам почту и оставляете в комментариях. Сегодня разберем вот такой вопрос: «Как справиться, если накопилось много обид, хочется все высказать и вернуть себе свой вклад, сделанный в отношения?»

Редакция PsyPsy адресовала этот вопрос психологу сервиса Ольге Боговой. Ее ответ — ниже ⤵️

Прежде всего у меня, как у психолога, возникает вопрос: что вы сами имеете в виду под своим вкладом и зачем вам его возвращать? Я бы порекомендовала вам поразмышлять об этом и поискать в себе ответ. Скорее всего, в вас говорит обида, о которой вы и пишете в своем вопросе.

А вот как с ней справиться? Хорошо, что вы хотите справиться — это очень важно. Но также важно понимать, какова ваша цель. Если вы хотите стать счастливым и свободным человеком, то вы на верном пути.

А вот если вы хотите справиться, просто высказав претензии обидчику, вряд ли это будет эффективно. Да, временное облегчение принесёт, но в долгосрочной перспективе идея ругаться с обидчиком — так себе. Почему? Потому что вряд ли вам дадут конструктивную обратную связь. С большей вероятностью это будут те же обиды, претензии и недовольство. Потому что в любом конфликте — две стороны. И надо понимать, что у второй стороны тоже есть свои чувства, мысли и незакрытые ситуации.

Поэтому прежде всего необходимо понять:
1. Это мне нужно справиться с этими обидами
2. Выливание их на обидчика ничего не даст
3. Эти обиды держат в плену меня: в объективной реальности рядом со мной этого человека нет, но в моей психической реальности он до сих пор присутствует

Дайте накопившейся злости перекипеть и перебурлить — важно, чтобы это происходило в безопасной для вас обстановке. Для этого нужен человек, который умеет конструктивно и активно слушать и понимать, но не подпитывать эти обиды, а просто поддерживать.

Нужно попробовать заглянуть под эти обиды — потому что злость и обида часто являются покрывалом для других чувств, переживаний и убеждений. Вот их бы надо вывести на осознаваемый уровень и подумать: а те ли это убеждения, которые ведут меня к свободе?

Поищите: что у вас на самом деле болит? Когда найдете ответы, найдете и путь к освобождению.

#разбор #отношения #самопомощь

5 фраз, которые можно сказать газлайтеру

Газлайтинг — это манипулятивная тактика, которая направлена на то, чтобы преуменьшить, дискредитировать, проигнорировать чувства и мысли человека.

Возможно, многим покажется, что ничего особенно страшного в этом нет. Но при регулярном взаимодействии с газлайтером человек начинает всерьез сомневаться в своих ощущениях, воспоминаниях, адекватности — это наносит огромный урон его психологическому благополучию. Как говорят специалисты, газлайтинг — серьезная угроза эмоциональному равновесию и здравомыслию человека.

Именно поэтому важно пресекать любые попытки газлайтеров внушить нам мысль о том, что наших чувств не существует («Тебе не больно, не выдумывай»), наше представление о ситуации не соответствует действительности («Ничего такого не было!»), а наши представления о реальности ложны («Ты драматизируешь — все было совсем не так!»).

Психологи сервиса PsyPsy предлагают несколько вариантов фраз, которые помогут пресечь манипуляцию и сохранить свои границы на замке.

🟣 «Мы видим эту ситуацию по-разному — я так, а ты эдак»
Это примерно то же самое, что сказать: «Не надо подвергать мою картину реальности сомнению», просто в более вежливой форме.

🟣 «Я не хочу разговаривать в таком тоне»
Решение не участвовать в разговоре можно обозначить разными способами и формулировками — вы можете найти их в нашем посте под названием «Вежливый отказ: 6 фраз, которые можно сказать, когда вы не согласны с чужим мнением».

Газлайтер нацелен на то, чтобы его собеседник почувствовал себя ничтожным и маленьким, а обозначение границ поможет вам не продолжать разговор с ним.

🟣 «В этой ситуации я больше верю себе, чем тебе»
Это фраза со звездочкой — для тех, кто готов продемонстрировать уверенность в себе, не заходя за границы агрессивности. Выдержать это может не каждый, поэтому лучше потренировать этот ответ заранее.

🟣 «Я хочу, чтобы и мою точку зрения уважали»
В ситуации газлайтинга власть над течением разговора всегда находится в руках манипулятора — обвиняя и обесценивая, он чувствует свое превосходство, и это дает ему возможность продолжать использовать унизительные формулировки.

Если вы заявите о своих правах на такое же уважение, которого он требует от вас, это выбьет его из колеи — и бессмысленную беседу можно будет прекратить.

🟣 «Мое мнение не изменится»
Если человек пытается надавить на вас, стараясь убедить в том, что вы не правы или не должны испытывать своих чувств, помните: никто не может диктовать вам, что испытывать и как интерпретировать события (особенно если они вас ранили).

#разбор #отношения #самопомощь

Что делать, если внезапно нахлынула тревога?

Вот вам небольшое упражнение, которое поможет справиться с тревогой, захватившей вас неожиданно или в результате стресса.

Задайте себе четыре вопроса в моменте, как только поняли, что вы во власти тревоги.

1️⃣ Чего я боюсь?
2️⃣ Насколько реальны угроза или опасность?
3️⃣ Что произойдет, если страшное все же случится?
4️⃣ Что я буду делать, если это произойдет?

То есть переведите тревогу в страх, подумайте, чего конкретно вы боитесь?

Тревога – это состояние беспокойства, чаще всего за будущее, и в большинстве случаев не совсем ясно, что именно беспокоит. Тревога – это вещь необъятная.

Страх – это реакция на угрозу или опасность. Страх конкретен и объективен, с ним можно работать. В том числе можно искать пути избежать угрозы или снизить опасность. Это позволит взять страх и в целом ситуацию под контроль. А также составить алгоритм действий на случай, если опасность или угроза реальны.

Здесь вы найдете тест на уровень тревоги

#тревожность #самопомощь

Как перестать манипулировать близкими?
Отвечает психолог сервиса PsyPsy

Недавно мы с вами разбирали тему манипуляций и обсуждали несколько ее видов — ложь, лесть, пустые общения и так далее. Под этим постом нас спросили: а как нам самим не допустить манипулятивного поведения по отношению к другим?

Редакция PsyPsy адресовала этот вопрос психологу нашего сервиса Юлии Горбань. Ее ответ вы найдете в этом посте — сохраняйте и делитесь с близкими!

Манипуляция — это вид психологического воздействия, при котором один человек принуждает другого к какому-либо действию при помощи скрытой обманной тактики и получает от этого действия выгоду.

Манипулировать мы научаемся еще в детстве, когда копируем родителей, которые манипулируют нами в процессе воспитания.

Человек вырастает и продолжает манипулировать окружающими. Иногда это позволяет достичь своих целей, но чаще приводит к разладу в отношениях. И тогда нужно задуматься над тем, чтобы избавиться от этой тактики и научиться разговаривать.

🟣 Не осуждайте и не обвиняйте себя, вы не виноваты, что психика когда-то сделала вывод, что манипуляция — выгодная тактика. Важно, что вы захотели это изменить!

Что же делать, чтобы отказаться от манипулирования другими?

Для начала нужно научиться замечать манипуляции в своей речи, так как очень часто это происходит бессознательно. Рефлексируйте, следите за своими словами, за своим поведением, анализируйте его.

Остановитесь, как только заметили манипуляцию, и задайте себе следующие вопросы:
▪️Что я хочу получить от человека с помощью манипуляции?
▪️Почему я использую манипуляцию, а не другие стратегии? (Возможно, я не могу попросить, не умею договариваться и так далее)
▪️Как я могу получить то, что хочу, по-другому?

Не спешите сразу менять свое поведение, сначала продумайте новые тактики и стратегии.
▪️Как можно по-другому?
▪️Как другие люди решают подобные вопросы без манипуляций?
▪️Какие есть варианты?

Понаблюдайте за другими, поспрашивайте, почитайте об этом. И только потом, постепенно начинайте реализовывать новые стратегии.

Скорее всего, вам придется научиться договариваться, просить, находить компромисс, но это того стоит. Это позволит вам перейти на новый уровень отношений, более доверительный и уважительный!

#самопомощь