Горький шоколад улучшит ваши тренировки!

Вчера был кейс с шоколадным тортиком. Но я не уточняла какой именно шоколад и размер тортика потребляет спортсмен. Так вот, если это окажется крохотный кусочек, полностью состоящий из горького шоколада, то мышцы спортсмена получат в два раза больший профит. Буквально.

Исследователи из Детройта выяснили, что эпикатехин, растительное соединение в горьком шоколаде, в сочетании с физическими упражнениями повышает производительность на 50%. А в состоянии покоя, по-видимому, стимулирует ту же мышечную реакцию, что и энергичные аэробные упражнения вроде бега или езды на велосипеде.

➡️ Кстати, большая часть сжигания энергии приходится именно на состояние покоя! Если вы не профессиональный спортсмен, то на физактивность у вас приходится лишь 10-30% метаболизма.

#мышцы #питание #спорт #здоровье #ЭтоИнтересно #лайфхак

Если кого и стоит спрашивать о мотивации, то олимпийских чемпионов. Людей с невероятной силой воли, целеустремленностью и нагрузкой.

Я решила сделать именно так и обратилась с вопросами к Александру Легкову, известному лыжнику и чемпиону олимпийских марафонов. Ответа пришлось подождать пару часов. Почему? Потому что Александр в этот день бежал дистанцию в 85 км💪🏻.

А между ответом и записанным видео прошли всего пара часов. Вот это я понимаю организация и дисциплина!👍🏻 Спасибо, Александр💙

О мотивации и правильной постановке целей — новый выпуск #СпрашиваетШугаева.

#мотивация #спорт #психология

Топ-5 лучших приложений для самоизоляции.
Держим себя и свой вес под контролем!

Питание

🍏 Lose It! IOS и Android. Бесплатно

С его помощью легко контролировать и планировать питание. Вы устанавливаете ограничения на калории и ведёте дневник питания. Калорийность Lose It! подсчитает само.

Физнагрузки

🏃‍♀️Nike Training Club. iOS и Android. Бесплатно

Вы выбираете цель и уровень нынешней подготовки, а приложение выдает чёткую программу действий. Фото, видео — всё включено, и никаких «купите премиум-аккаунт». Минус в том, что приложение заточено под женщин. Но мужчины тоже его используют.
(для бега у них же есть Nike Run Club. Где можно соревноваться с друзьями или даже потренироваться с Дзюбой. Сама использую. Рекомендую).

🏃Fitness Intervals. IOS. 99р

Идеально для спорт-бухгалтерии. Вы ведёте учёт подходов и времени, выставляете себе таймеры на количество и время подходов, периоды для отдыха. Аналог: Bit Timer

Мотивация

💪Cody. IOS. Бесплатно

Хвастаться своими достижениями (а это очень помогает сохранению мотивации, подключая дофаминовые плюшки) можно не только в Инстаграме. Соцсеть Cody создана как раз для этого. Ещё здесь можно подписаться на популярных тренеров/спортсменов и их программы. Минус — тут почти нет российских🤷🏼‍♀️

Но сейчас многие тренеры перешли на онлайн-тренировки. Можно тренироваться группой: собрать друзей, скажем, в ZOOM. Поверьте, тренер или друг/подруга онлайн на экране очень мотивируют✅

Распорядок дня

📈Owaves. IOS. Бесплатно

Крутой органайзер, разработанный врачом. Вы отмечаете на круговой диаграмме свои занятия, а приложение анализирует соотношение и дает советы, куда направить внимание. Основа — научный базис о циркадных ритмах (см. посты по тегу #ЦиркадныеРитмы).

#ЛишнийВес #спорт #здоровье #подборка #питание

Идеальная диета — какая она?

Секвенирование генома — это расшифровка последовательности нуклеотидов (компонентов или «букв») молекулы ДНК. То есть перевод информации о вашей генетике с биологического на обычный.

Например, есть ген CYP1A2, который отвечает за метаболизм кофеина. Если у человека в нём мутация, то утренний американо повысит риск сердечно-сосудистых заболеваний. А других наоборот - этот же кофе защитит от Паркинсона.

Даже с помощью современных не самых пока точных генетических тестов можно составить для себя работающую «карту здоровья», которая учитывает ваши особенности:

✅ анализ генома + анализ микробиома (то есть информации о микроорганизмах, живущих в вас) + данные об образе жизни = персональная система питания, физактивности и тд.

Мутация в гене CYP1A2 — долой кофе. Плохо усваиваете углеводы — кушайте побольше белка. Опасность Паркинсона в ближайшие 20 лет? Спорт, ЗОЖ и инвестиции в исследование болезни.

Судя по всему, в будущем, как только #геномика станет взрослой и более точной, нас будут ждать вот такие перснальные рекомендации. И хорошо бы, чтобы они были доступны по ОМС👌🏻

Но пока рановато...

#ГенетическиеТесты #здоровье #ЗОЖ #спорт

11% кислорода. Что проиходит с нашим организмом в горах?🏔

Сначала на высоте 5000 метров над уровнем моря вам будет тяжеловато. Особенно если вы поднимитесь на эту высоту резко – вас будет ожидать горная болезнь. Она вредна и чревата обмороками и другими побочными эффектами.

✅ А вот если вы заберётесь на гору постепенно, то разряженный горный воздух будет для вас полезен. Лондонские предприниматели даже сделали на основе этого эффекта целую финтес-программу под названием «прерывистая гипоксическая тренировка (IHT)». Их клиенты занимаются спортом в разряженном воздухе – 11% кислорода вместо традиционных 20%.

Разряженный воздух оказывается полезным за счёт адаптации организма к меньшей концентрации кислорода.

💪Сердечная мышца бьётся интесивнее и постепенно становится сильнее.

💪 Вы начинаете дышать глубже, увеличивая объём легких.

💪 Растут новые капилляры, чтобы обеспечить снабжение тканей кислородом.

💪 В итоге, когда вы возвращаетесь к уровню моря, вашему перестроившемуся организму нужно в разы меньше кислорода для получения энергии. То есть, при обычном его количестве, вы будете в разы бодрее.

#дыхание #спорт #ЗОЖ #ЭтоИнтересно

Мат против боли!

Мат действительно помогает переносить боль и чувствовать себя сильнее!💪🏻

Собрали как-то раз учёные из из Кильского университета 92 добровольца, чтобы немного помучать. Разделив испытуемых на две группы, учёные заставили их погружать руку в ледяную воду и вытаскивать тогда, когда боль станет невыносимой. Одна группа при этом выкрикивала матерные слова, а другая – выдуманные, но созвучные матерным.

Оказалось, что мат повышает болевой порог – людям, которые сквернословили, холод было переносить проще. Учёные связывают это с прочной ассоциацей, заучиваемой ещё с детства:

✅ мат = мощный выброс эмоций.

Аналогичные исследования проводили и другие учёные. Результаты – те же самые.

А раннее та же группа исследователей выяснила, что во время предельных физических нагрузок мат помогает быть выносливее. Возможная причина тому – обсценные слова стимулируют симпатическую нервную систему (отвечает за мобилизацию организма).

#мат #ЭтоИнтересно #спорт #психология

Когда всё-таки сахар можно?
Когда вы набрали достаточное количество мышц.

Привожу объяснение Юлии Щербатовой, кандидата медицинских наук, врача-дерматохирурга:

«Людям с высокой мышечной массой достаточно сделать несколько шагов в одну сторону, чтобы глюкоза ушла в мышцы. Но проблема вот в чём: таких людей 0,1%. То есть, если у вас достаточно мышц, нет инсулинорезистентности и вы знаете правила безопасного для организма употребления сладкого, то десерт не нанесёт вреда организму».

На канале у Щербатовой есть ещё полезные практические сведения о сахаре и косметологии в адекватном ключе @JuliaSherbatova.

✅ Кстати, у нас с вами здесь тоже был пост об «углеводном окне»: почему тренированный человек может съесть шоколадный тортик и
не набрать вес?

Краткий вывод прост: хотите есть сахар – полюбите и саночки возить💪🏻

#сахар #питание #спорт #мышцы

От депрессии помогает спорт.
Точно!

Если речь, конечно, не идёт о заболеваниях, где депрессия – это составная часть. Или, например, о тяжёлой форме, когда человек не может встать с постели.

Британский Национальный институт здоровья даже советует использовать спорт как альтернативу медикаментам при лечении лёгкой формы депрессии!

Дело в том, что спорт буквально накачивает нас огромным количеством веществ, повышающих настроение, улучшающих когнитивные способности. Целостно улучшает здоровье (а мы помним, что депрессия связана с воспалениями) и т.д. Подробно рассказывала об этом, ищите посты по тегам #Спорт и #ГормоныСчастья.

✅ Лучше всего, как показывают исследования, пациентам с депрессией помогают регулярные аэробные тренировки (бег в умеренном темпе, плавание, прыжки и т.д).

#депрессия #ЭтоИнтересно

ТОП-3 пищевых источника ноотропов (не самые очевидные!).

В концентрированом виде активные вещества, в них содержащиеся, упаковывают в капсулы и продают как БАДы для мозга.

🍵 Зелёный чай.
Его часто недооценивают, предпочитая кофе, а зря. В зелёном чае содержится стимулирующая аминокислота L-теанин, о которой я писала выше.

🍵 Чай ГАБА.
Это сорт чая, ферментированный без доступа к нему кислорода. Итог такого процесса – образование в нём уймы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК или GABA). Это очень важный нейромедиатор ЦНС, который служит «топливом» нейронов в мозге. Как говорит о нём известный учёный Вячеслав Дубынин, это один из немногих действительно мощных ноотропов. Правда вкус у него непривычный, не терпкий, а кисловатый😉

🐟 Анчоусы и сардины.
В большом количестве в них содержится соединение диметиламиноэтанол или DMAE. Это предшественник ацетилхолина, который по чуть-чуть вырабатывается в мозге и сам. DMAE увеличивает выработку химических веществ, нужных для хорошей работы кратковременной памяти, концентрации и способности к обучению. Стимулирует выработку ацетилхолина.

P.S. И, конечно, одним из действительно мощных ноотропов можно считать СПОРТ! О его влиянии на наши когнитивные способности я уже писала, ищите посты по тегу #спорт и #мозг

#ноотропы #здоровье #питание

Ещё немного скажу о наборе лишнего веса, который ассоциируют, в первую очередь, с перееданием углеводов. Если не садиться на диету, то как же справляться? При условии, что не есть много простых углеводов никак не получается!

Многим приходит в голову «хитрость» – надо ускорить метаболизм.
Как же это сделать?

‼️ Самое важное, что надо знать: метаболизм – это не только про пищеварение. Метаболизмом называют процесс расхода энергии в каждой клетке тела. Основной обмен (количество энергии, которое тратится в состоянии покоя на работу внутренних органов) ускорить НЕЛЬЗЯ. Науке неизвестны эффективные и безопасные способы это сделать.

НО. На энергетический баланс можно влиять с помощью физической активности. Мышцы – это главные «пожиратели» энергии в нашем организме. Чем больше мышц, тем больше вырастут энергетические затраты. Мышцы «съедают» немало энергии даже в состоянии покоя.

❌ Отдельно скажу про биодобавки, которые якобы ускоряют метаболизм. Часто их называют «сжигателями жира», что вообще странно. Как можно расщепить жир только в жировой ткани, да ещё и всё потом вывести? 🤔 У подобных добавок зарегистрированы сильные побочные эффекты, связанные с разрушением печени.

Так что единственный по-настоящему эффективный способ «ускорить метаболизм» – это спорт. Без него никуда!

#углеводы #питание #спорт #ЭтоИнтересно

Стероиды – это не только про прокачку мышц. И это далеко не просто «биодобавка».

Стероиды часто называют «анаболиками». Это вещества, которые усиливают все анаболические процессы в теле (ускоряют строительство и обновление клеток, белков, тканей и мышц и тд). «Анаболики» помогают организму строить и выстраивать структуры. И под ярлыком «стероиды» прячется много самых разных веществ.

Пример «природного» стероида – #тестостерон. Я уже подробно рассказывала о его роли в организме у мужчин и женщин, о связи с либидо. Тестостерон также участвует и в строительстве мышц.

Хотя чаще всего стероиды упоминают, когда речь идёт именно о белках и мышцах, есть много стероидов, которые никак с этим не связаны. Например, есть стероид прогестерон, который отвечает за регуляцию репродуктивной системы у женщин.

Ещё стероиды часто воспринимают исключительно как биодобавку. Это тоже неверно. Хотя бы потому что стероиды активно используют в медицине для самых разных нужд. Например, они повышают выживаемость недоношенных детей в условиях нехватки ресурсов. Или возьмём популярный стероидный препарат дексаметазон. Это глюкокортикоид (о них мы подробно говорили, когда обсуждали #стресс). Дексаметазон ещё с 60-х используют для лечения многих заболеваний, включая тяжелые формы COVID-19. Оксфордское исследование, которое ВОЗ назвал «прорывным» показало, что дексаметазон – первое лекарство, снижающее смертность у тяжёлых пациентов с коронавирусом.

Также стероиды используют в терапии при #ВИЧ и в онкологии. Перечень всех ситуаций, при которых нужны стероиды, довольно длинный.

Не удивительно, что ряд стероидов попадает в списки сильнодействующих лекарств, которые запрещено свободно продавать в РФ или ввозить без рецепта.

#стероиды #здоровье #спорт

Стероиды в большом спорте.
Великая гонка биохимиков!

Регулировать (точнее, будем честными - пытаться регулировать) приём допинг-средств стали после череды смертей разных спортсменов в 60-х. Самая известная такая: в 1967 году во время «Тур де Франс» умер британский велосипедист Томми Симпсон, который прославился афоризмом: «Если тебя убьёт десяток доз, прими девять и победи!» Он в качестве допинга употреблял амфетамин с коньяком.

Как раз после смерти Симпсона и учредили комиссию по борьбе с допингом и обязательные анализы крови и мочи для выявления допинга. Анаболические стероиды стали популярны (и остаются популярны до сих пор), и уже в 1972 году их запретили, было немало громких скандалов (которые продолжаются и по сей день). Один из самых удивительных связан с женской сборной по плаванию из ГДР, которая более 20 лет считалась почти непобедимой. В 1991 году выяснилось, что вся команда применяла анаболики.

Как им удалось остаться незамеченными? Дело в том, что большой спорт – это не только гонка спортсменов и тренеров, но и гонка биохимиков. Только в 2002-2008 годах стали разрабатывать тесты, которые находят в моче спортсменов дизайнерские анаболики.
До этого приходилось фактически ловить за руку.

Например, долгое время неуловимой была разработка американских учёных – тетрагидрогестринон (THG). Его невозможно было найти в крови и, как считали учёные, в будущем раскроется немало историй о том, что спортсмены его применяли (пробы Олимпийских чемпионов хранятся в течение 10 лет). THG, в отличие от обычных стероидов, не обнаруживается ни с помощью газовой хроматографии, ни с помощью масс-спектрального анализа. Секрет прост: при добавлении в пробирку нужных реактивов и её нагревания препарат разлагался. Как тут опознаешь!

Позднее калифорнийские учёные все-таки нашли способ способ обнаружения THG. А
специалист Всемирного антидопингового агентства (WADA) Гэри Уодлер сказал: «THG — это эксперимент начинающего химика по сравнению с тем, что нас ждёт дальше».

Что же ждёт нас дальше? Судя по всему, генная терапия, которая развивается бешеными темпами🤷🏼‍♀️

В следующем посте поговорим о том, какие последствия бывают у приёма анаболиков и чем на самом деле жертвуют спортсмены во имя великих побед!⬇️

#стероиды #спорт #допинг #история

Побочные эффекты стероидов + статистика по странам!

Конечно, собрать по-настоящему репрезентативные данные сложно – огромное количество людей, принимающих стероиды, это скрывает. Однако кое-какие данные у учёных есть, и они показывают, что:

🤽 Стероиды чаще всего принимают в западных странах, Бразилии и на Ближнем Востоке. Реже – в Азии и Африке.

🤽 Среди европейских стран лидирует Швеция (4,4% населения!), за ней следуют Норвегия (2,4%), Финляндия (0,8%), Исландия (0,7%) и Дания (0,5%).

А теперь к побочным эффектам от долговременного использования стероидов. Они есть и они серьёзны, ведь используемые для наращивания мышц стероидные (производные тестостерона), сильно влияют на гормональную систему и работу организма в целом. Вот подборка некоторых из побочек:

❌ Повышенная заболеваемость и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний;

❌ Структурные изменения в мозге (у людей, долго принимающих стероиды, более тонкая кора мозга во многих областях и значительно меньшие нейроанатомические объёмы отделов мозга, включая общее серое вещество);

❌ Угревая сыпь, выпадение волос, гинекомастия (увеличение грудной железы у мужчин);

❌ Расстройства настроения/психики. В том числе: депрессия, повышенная агрессия и тревожность;

❌ И зависимость.

Отдельно хочу упомянуть о влиянии стероидов на репродуктивную систему. Выше я приводила ссылки на отдельные исследования, здесь привожу на метаанализ (33 исследования, 3879 участников. Большинство – мужчины). Выводы учёных: после прекращения приема стероидов уровни гонадотропина в сыворотке постепенно возвращались к исходным значениям в течение 13-24 недель, а уровни тестостерона в были ниже по сравнению с исходным уровнем. Злоупотребление приводит к структурным и функциональным изменениям сперматозоидов, уменьшению объёма яичек, гинекомастии, нарушениям менструального цикла и снижению фертильности.

Если кому-то кажется, что он не злоупотребляет, то возвращаемся к пункту выше: стероиды вызывают зависимость! Да и наблюдать откат эффектов и понижение тестостерона – не самое психологически приятное занятие. Итог – злоупотребление и замкнутый круг.

✅ Общий вердикт – лучше не принимать стероиды для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Это чревато серьёзными побочными эффектами в долгосрочной перспективе. А уверенность в том, что это разок и ненадолго, легко может обернуться зависимостью!

🆘 P.S. И да - гормон роста, который можно легко купить в аптеке по рецепту врача и он не запрещен законом, это точно такой же стимулятор как стероидные препараты относящиеся к группе тестостерона.

#стероиды #здоровье #мышцы #спорт

Насилие и стероиды – есть ли тут связь?
Есть!

Выше я писала о побочных эффектах анатомических стероидов. Среди них есть и расстройства настроения, и гормональные изменения. Агрессия – тоже в списке. Ряд исследований показывает, что анаболики увеличивают раздражительность и агрессию. Причём повышенную гневливость чувствуют и отмечают и сами люди, принимающие анатомические стероиды.

🔪 Как это выражается в реальности?

В антисоциальном поведении и повышении преступности. Например, по данным американского Национального продольного исследования здоровья подростков (6823 участников), мужчины, принимающие анаболики, чаще прибегают к насилию.

Правда, учёные очень осторожно говорят о связях, так как на эту тему пока не так много исследований. И многие из них основаны на самоотчетах.

Но у жизни есть свои выразительные данные на этот счёт. Например, судебный процесс над охранной фирмой Blackwater Worldwide. 16 сентября 2007 года её сотрудники устроили бойню среди иракских гражданских лиц. В результате погибли 17 иракцев, примерно столько же были ранены (среди них были дети). В ходе суда выяснилось, что четверть сотрудников компании принимала анаболики. По факту, связь анаболических стероидов и повышения уровня агрессии у человека признали на юридическом уровне! Есть немало других примеров.

❌ Возвращаюсь к выводу прошлого поста: не стоит регулярно принимать анаболические стероиды для «прокачки» мышц – слишком высока цена последствий. И не только для принимающего, но и для людей вокруг него!

#стероиды #ЭтоИнтересно #мышцы #спорт

О ритуалах у спортсменов можно написать целую книгу.
Но работают ли они?

В спорте невероятно важен субъективный настрой. Немного сомнений и волнения – и можно не добрать сокровенные 0,0001 метра! Поэтому спортсмены используют всё, что угодно, чтобы улучшить результаты.
Например:

⚽️ Известный футболист Дженнаро Гаттузо перед матчами всегда читает Достоевского. А во время чемпионатов носит один и тот же свитер.

⚽️ Роналдо выходит на поле только с правой ноги. Роналду тоже так делает! А ещё он говорит, что старается соблюдать определенные ритуалы и повторять то, что сработало в предыдущей игре.

🎾 Теннисист Рафаэль Надаль перед каждой игрой расставляет возле себя бутылки с водой в определённом порядке, всегда поворачивает их все этикетками в одну сторону и, сделав из них глоток (тоже в определённом порядке), опять расставляет их на тех же самых местах.

😎 У моих соведущего в #МыИНаука Володи Антохина и руководителя Андрея Козлова целый набор ритуалов в игре «Что? Где? Когда?». И такой набор есть у всех игроков перед прямым эфиром.

Таких примеров тысячи. Помогают ли они показывать лучшие результаты?

✔️ ДА

В прошлом посте я приводила в пример исследования, которые показывают: маленькие ритуалы помогают справляться со стрессом, одиночеством, дают ощущение контроля над миром (что, конечно же, сказывается на эффективности взаимодействия с ним).

Но вот и более конкретный пример. Учёные исследовали, как ритуалы сказываются на игре баскетболистов. Оказалось, что все эти «счастливые кроссовки» и «ступить с правой ноги» действительно помогают: у спортсменов улучшаются концентрация и эмоциональный настрой. Даже в корзину они попадают чаще! Есть и другие исследования, подтверждающие это.

❌ И в то же время – НЕТ

Магическое мышление – коварная вещь. Если обстоятельства или случай помешают спортсмену выполнить важный ритуал, то эффект от самого наличия этого ритуала в жизни будет обратный: повысятся тревожность и волнение, ухудшится внимание и результаты будут хуже.

Так что #ритуалы – это обоюдоострое оружие💪🏻

#спорт #психология #ЭтоИнтересно

Что будет, если заниматься спортом 3 секунды в день?⏱

Наверное, вы видели в последнее время такие заголовки. Дело в том, что таким вопросом и задались исследователи из Австралии. Но в отличие от нас, учёные часто проверяют свои безумные гипотезы!😜

Они собрали 39 студентов (выборка, конечно, маловата) и разбили их на четыре группы: контрольную и «фитнес». Каждая из фитнес-групп 5 дней в неделю делала свою микротренировку на бицепс. Три секунды подъема гантелей, удерживания параллельно полу или опускания с разгибанием руки.

Через месяц все снова собрались, и выяснилось, что тех, кто опускал вес (сокращая трицепс и растягивая бицепс), мышечная сила увеличилась аж на 10%! И это всего одна минута занятий в месяц! У двух других групп сила тоже подросла. В контрольной группе всё осталось, как было.

Надеюсь, что это забавное исследование вдохновит кого-то из вас на тренировки!

А я таким образом анонсирую тему недели: #спорт. На этот раз не будем разбирать, как и чем он полезен для тела, мозга и духа, не буду надоедать вам напоминанием идти в спортзал – вы и так всё знаете.🤗 Я просто расскажу о новых научных данных о физической активности и интересных исследованиях в этой сфере.

Если видели что-то интересное и хотите обсудить, то кидайте в комментарии!

Спорт повышает уровень антител к ковиду 🤾‍♀️

Невероятно, но факт! Учёные из
Университета штата Айова предложили небольшой группе людей позаниматься спортом сразу после вакцинации. Тренировки выбрали лёгкой и средней интенсивности. Время: 90 минут. Старт: через полчаса после укола (для гриппа) и через день (для коронавируса).

Итог: спорт сразу после вакцинации повышает уровень антител! И всё это без каких-либо «побочек».

Почему так?

В нескольких исследованиях до этого уже предполагали, что такая связь есть. Во-первых, спорт – это хороший стрессор, и он делает иммунный ответ более мощным. Во-вторых, во время упражнений растёт уровень провоспалительного цитокина интерлейкина-6 (IL-6). Вероятно, он влияет на выработку антител.

В исследовании, которое я описываю, выбрали именно 90 минут тренировки, потому что как раз за такое время организм вырабатывает много интерферонов. 45-минутная тренировка не давала такой эффект.

Так что, если вы ещё не вакцинировались, то возьмите на заметку! После укола (для гриппа) или на следующий день (для ковида) прогуляйтесь в быстром темпе в течение 90 минут.😉

#спорт #коронавирус #ЭтоИнтересно

Сколько надо заниматься спортом, чтобы чувствовать себя хорошо?
В первую очередь, эмоционально.

Среднестатистический минимум, судя по самым разным исследованиям, такой:

🤾‍♀️ Всего 20 минут кардио достаточно, чтобы у вас ощутимо улучшилось настроение за счёт выплеска «веществ радости».

🤾‍♀️ Полчаса тренировок 3 раза в неделю в течение 6 недель помогают справиться с симптомами депрессии.

И наоборот, у людей физически слабых и менее выносливых риск развития депрессии и тревожности выше.

🤾‍♀️ Ну и, наконец, рекомендации ВОЗ для взрослых (18-64):

⏱ не меньше 150-300 минут в неделю – умеренная аэробная физическая нагрузка (это бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед и, собственно, аэробика);

⏱ альтернатива – не менее 70-150 минут интенсивной аэробной активности. Можно сочетать и оба вида активности;

⏱ минимум 2 раза в неделю делать силовые тренировки для развития мышц всего тела (это поможет вам и аэробные нагрузки переносить легче);

⏱ и, конечно, поменьше сидеть или лежать в течение дня. Ведь тогда даже самые полезные нагрузки не помогут вам по-настоящему чувствовать себя хорошо.

Напоминаю и то, о чём так часто говорит любимая мной нейробиолог Венди Сузуки – даже одна аэробная тренировка повышает настроение, концентрацию и помогает снизить тревожность.

‼️ Если вам эмоционально трудно, особенно в условиях нынешнего засилья фейков, то, как бы глупо это ни звучало, попробуйте пройтись быстрым шагом или сделать небольшую тренировку – это быстро приведёт вас в чувство и поможет стать сильнее во всех смыслах этого слова.✊🏻

#спорт #тревожность

Если не высыпаетесь – больше двигайтесь!

Часто сон и спорт связывают в таком контексте: побольше двигайтесь, и вы устанете настолько, что вам удастся наконец хорошо поспать. Но я не об этом.

Я говорю скорее о случаях, когда вы не можете достаточно спать из-за стресса и тревоги, работы и обязанностей. О вынужденном недосыпе. Не потому, что бессонница, а потому, что банально - некогда. В нашем обществе, увы, «невыспатость» считается практически нормой.👿

Проанализировав данные об образе жизни 380 000 людей в промежутке 11-15 лет, учёные пришли к выводу: физическая активность КОМПЕНСИРУЕТ последствия недосыпа.‼️

О том, сколько заниматься спортом (минимально и оптимально), я писала в посте выше.👆🏻

Берегите себя.

#спорт #сон

​​Что делать и как себе помочь?

К факторам, косвенно свидетельствующим об уменьшении плотности костей и риске остеопороза относят:

1️⃣ Болезненные ощущения в грудном отделе позвоночника, пояснично-крестцовой области, крестце.
2️⃣ Боли в ногах, реже – в руках.
3️⃣ Кифоз или снижение роста (на 4 см по сравнению с ростом в молодом возрасте или на 2 см за год).
4️⃣ «Шаркающая» походка.
5️⃣ Выпрямление лордоза («крючкообразный» позвоночник).
6️⃣ Ограничение движений в поясничном отделе позвоночника.
7️⃣ Образование кожных складок на боковой поверхности грудной клетки, выпячивание живота.

Если вы замечаете эти признаки у себя или у своего близкого - лучше всего записаться на прием к хирургу. Чтобы получить представление о состоянии костной ткани, врач может направить вас на денситометрию.

✅ Денситометрия – абсолютно безболезненная процедура, по результатам которой врач может оценить изменения в костной ткани и спрогнозировать риск переломов. В зависимости от типа денситометра, это исследование позволяет выявить потери минеральной плотности кости на ранних стадиях – начиная с 2-3%.

Если степень развития остеопороза минимальная и не требует медикаментозного лечения, или если вы просто хотите предотвратить его появление, стоит давать себе небольшую физическую нагрузку. Помните, в введении я упоминала, что среди женщин-египтянок остеопороз реже всего встречался именно у тех, кто тяжело работал?

Это как раз и есть благотворное влияние физ.нагрузки на женский организм. Разумеется, я не призываю вас идти выращивать папирус на берегу Нила, но разумная нагрузка должна быть! Физкультура позволяет держать в тонусе мышцы, способные облегчить нагрузку на костный скелет. Упражнения способствуют улучшению координации, а это немаловажно, поскольку помогает избегать падений и новых переломов. Лечебная физкультура вполне может скорректировать небольшие нарушения осанки, избавить от боли в пояснице и суставах.

При этом нужно помнить, что физкультура влияет в лучшую сторону на гормональный фон! А это и есть главная причина развития остеопороза. Поэтому, занимайтесь спортом - ведь это не только хорошая мера профилактики, но еще и способ замедлить развитие остеопороза.

#остеопороз #здоровье #спорт