Любишь сгущёнку, люби и проблемы

Как-то раз я с дочкой Ариной выступила в качестве “знатока сгущёнки” на передаче “Еда живая и мертвая”. Признаюсь, сгущёнку в повседневной жизни я не ем и детям не даю, Аринка вообще пробовала её впервые))

https://youtu.be/3hxKrimtKIU?t=345

Диетологи не перестают напоминать, есть у нас только два действительно серьёзных гастро-врага: великие и ужасные транс-жиры, которые есть почти во всей промышленной еде, и сахар. О жирах я как-нибудь расскажу, а сейчас про САХАР. Если ежедневно перебирать с его количеством, то вы получите не только жирок на победоносных местах, но и нагрузку на поджелудочную железу (она отвечает за переработку сахара), вплоть до возникновения злокачественных опухолей.

А ещё - удар по микробиоте кишечника (учёные называют его “вторым мозгом”). Микробиота - это сообщество всех микроорганизмов у нас в организме: бактерий, микробов и тд. И оно влияет на настроение и на когнитивные функции. 90% серотонина производится в желудке! И сахар отлично ломает эту хрупкую систему🆘

Более того, если постоянно есть сладкое, вы приучаете рецепторы и всё остальное кажется вам пресным. Сладкое - тот ещё наркотик! Вкусно, приятно, привыкаешь легко и быстро, но и последствий не оберёшься.

#сахар #здоровье #микробиота #питание #СахарныйДиабет

Сахар замаскированный

Ещё к теме недели: #СахарныйДиабет

Тортики и сгущёнку вы и так будете избегать, если хоть немного следите за здоровьем. Но сахар умеет прятаться.

Как пишет врач-диетолог Елена Мотова в книге «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей», «в развитых странах средний потребитель промышленной пищи и сладких газировок ежедневно получает с ними 7–10 столовых ложек сахара, что эквивалентно 350–500 калориям. Эта еда несёт чистую энергию, но никаких дополнительных питательных веществ».

На примере: в обычной коробке с хлопьями (да-да, той, что “полезный” завтрак) в списке ингредиентов сахар второй по счету. С ним в комплекте идет патока, глюкоза, декстроза, какой-нибудь кукурузный сироп. То есть X2 сахара за многообещающей наклейкой “фитнес-завтрак”.

Чтобы обезопасить себя от лошадиных доз сахара, постепенно приучайте себя к ложечке мёда в чай вместо 3-х кубиков рафинада👌🏻. Внимательно читайте упаковки с привлекающими надписями “здоровый/полезный” и старайтесь поменьше есть фаст-фуд и промышленную еду.

#сахар #здоровье #фастфуд #питание

Почему не обязательно пить протеиновые коктейли и объедаться белком, чтобы нарастить мышцы.
Супер-кратко.

1️⃣ Физактивность — это наша естественная потребность. Эволюция формировала нас как раз для активного бега (за мамонтами и от них😜), лазания по деревьям и тд. Для физнагрузок сойдет обычная здоровая диета.

2️⃣ Спортсменам нужно больше белка, так как нагрузка у них действительно сильнее. Но, как показывают исследования, не намного больше, и получать белок лучше из естественных источников: яиц, мяса, рыбы, бобовых.

3️⃣ Не забывайте, что в протеиновых коктейлях есть сахар: до 18г на 500 мл. Их рекомендуют пить только тем, кто планирует тренироваться больше часа, чтобы сахар уходил на обеспечение энергии, а не в мусор.

4️⃣ Помимо белка, мышцам жизненно важно получать и другое вещество — калий. Мускулы с этим минералом растут охотнее и лучше сохраняются с возрастом — у людей 65+ сохраняется на 12% больше мышечной ткани, если в их крови содержание калия высоко.

Калий ищите в бананах, белокочанной капусте, брокколи, шпинате и дыне.

Что касается протеина - это не волшебное средство для роста мышц. Но, если вы не успеваете пообедать или поужинать, коктейль - хорошая альтернатива вредным снекам и перекусам🌭

#мышцы #здоровье #биология #питание #сахар #спорт

Новая тема недели: #сахар

Сладкое – очень интересное явление в нашей культуре. С одной стороны, мы его демонизируем: сахар вреден, он вызывает диабет и заставляет нас толстеть! 👿 С другой стороны, мы часто воспринимаем сладости как награду, а в гости непременно несём тортики и шоколадки. 😈

С точки зрения биологии, сахар тоже хорош и плох одновременно. Он (глюкоза) даёт нашему организму энергию, но при этом быстрые углеводы (сахароза) вызывает зависимость и приводит к ужасным последствиям, когда накапливается в избытке. Но в мире биологии много разных сахаров: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза... Об этом не надо забывать, называя всё сладкое сахаром.

Так как же отделить миф от правды и различить плохое и хорошее? Будем разбираться на этой неделе!

Глюкоза, сахароза и фрутоза – вред и польза.
И чём вообще они отличаются?

Предлагаю не демонизировать сахара, так как вред не в веществах, а в их количествах. Итак, не закапываясь в дебри, разберём основные сахара:

🔸 Глюкоза – наш главный источник энергии для всех улётов в организме. Она же – продукт распада других сахаров.

🔸 Фруктоза – «фруктовый сахар».
Для того, чтобы организм смог использовать фруктозу для энергии она должна быть преобразована в глюкозу. Это преобразование происходит в печени. Складируется она тоже почти вся в печени.

🔸 Сахароза – 100% простой углевод, то, что мы в быту зовём сахаром. Это молекула глюкозы + молекула фруктозы. Т.е. в составе привычного нам столового сахара - 50% глюкозы и 50% фруктозы. Для производства энергии сахароза в кишечнике расщепляется на обе молекулы: глюкозу и фруктозу.

Сахароза на вкус менее сладкая, чем фруктоза, но более сладкая, чем глюкоза.

Все три вида сахара - и глюкоза, и фрутоза, и сахароза - содержатся в естественном виде во многих натуральных продуктах. В их употреблении нет ничего криминального. Вред для здоровья представляет лишь их избыток.

Наш организм очень жёстко контролирует уровень глюкозы в крови: если уровень достаточный для жизнедеятельности, а мы всё не выходим из-за стола и поступление углеводов (сахаров) продолжается, то умный организм отправляет их избыток на хранение в печени и мышцах. Когда же заполняются и эти хранилища🤦🏼‍♀️, то избыток углеводов преобразуется в жир и сохраняется в жировых хранилищах.

✅ Именно поэтому избыток сладкого может привести к ожирению.

#сахар #питание #ЗОЖ #ЭтоИнтересно

Лучше выкиньте сахарозаменители !
Или почему Cola Zero – это не «более здоровый» вариант😔

Сахарозаменитель – это «пустышка», которая воздействует на вкусовые рецепторы, позволяя нам ощутить сладость. Долго считалось, что сахарозаменители – это почти панацея. Ноль калорий, сахар в крови не повышается, на рецепторы инсулина добрый аналог не действует. Но потом учёные выяснили, что обмануть природу сложно.

👿 Метаанализ более 40 исследований показывает: чаще всего сахарозаменители не помогают нормализовать уровень сахара в крови и сбросить вес.

Тут есть оговорка. Например, учёные много исследуют людей, которые покупают напитки с сахарозаменителями. Но чаще всего в этой группе оказываются те, кто уже страдает от повышенного уровня сахара или диабета.

👿 Но есть и другие плохие новости. Оказалось, что сахарозаменители включают наши рецепторы инсулина. Пока неясно как, но инсулин повышается. А раз реальная глюкоза не поступила, делать ему нечего. В итоге – привет, инсулинорезистентность. Клетки перестают быть восприимчивыми к гормону, что повышает риск развития диабета и раннего старения.

🙏🏻Так что, друзья, лучше всё-таки выкиньте сахарозаменители.

#сахар #питание #ЗОЖ #ЭтоИнтересно

Однако и страшилки придумывать не нужно.
Сахарозаменители не вызывают рак.
Это миф.

Тот же метаанализ из поста выше это подтверждает.⬆️

Также в 2006 году для проверки исследовали самый критикуемый (и популярный) сахарозаменитель – аспартам. Национальный институт рака задействовал почти полмиллиона человек. Чисто.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания признало аспартам безопасным даже для беременных (при соблюдении допустимой дозировки: 40 мг на кг массы тела).

#сахар #здоровье #мифы

Коричневый сахар – полезный или просто раскрученный?

Сахар из тростника от обычного (из свеклы) отличается лишь тем, что чаще он оказывается нерафинированным. Формально такой сахар более полезен, потому что в нём сохраняется больше естественных питательных веществ. Но, в сущности, между коричневым и обычным сахаром разница невелика – все те же сахароза, глюкоза, фруктоза.

Обычно, говоря о полезности коричневого сахара, имеют в виду мелассу, которая придаёт «естественному» сахару тёмный цвет. В мелассе содержится витамин B6, кальций, железо, магний, калий и т.д. Кое-где она даже продается как отдельный продукт. Но если взять одну ложку обычного сахара и сахара с мелассой, то различия почти стираются🤷🏼‍♀️

Отдельно скажу про коричневый сахар, полученный не из тростника, а из пальмовых растений (арен, келапа, сивалан). Его считают полезным для здоровья из-за самого сырья и способа обработки.

Но, в целом, друзья, сахар – это сахар. Главное, есть его совсем по чуть-чуть (или лучше и вовсе исключить, он и так есть во многих продуктах). Иначе не спасет ни сахар из келапы, ни мед, ни кленовый сироп.

#сахар #питание

Когда всё-таки сахар можно?
Когда вы набрали достаточное количество мышц.

Привожу объяснение Юлии Щербатовой, кандидата медицинских наук, врача-дерматохирурга:

«Людям с высокой мышечной массой достаточно сделать несколько шагов в одну сторону, чтобы глюкоза ушла в мышцы. Но проблема вот в чём: таких людей 0,1%. То есть, если у вас достаточно мышц, нет инсулинорезистентности и вы знаете правила безопасного для организма употребления сладкого, то десерт не нанесёт вреда организму».

На канале у Щербатовой есть ещё полезные практические сведения о сахаре и косметологии в адекватном ключе @JuliaSherbatova.

✅ Кстати, у нас с вами здесь тоже был пост об «углеводном окне»: почему тренированный человек может съесть шоколадный тортик и
не набрать вес?

Краткий вывод прост: хотите есть сахар – полюбите и саночки возить💪🏻

#сахар #питание #спорт #мышцы

«Химозы» не существует!

С точки зрения химии, нет «искусственного» и «естественного». Химическая формула – это химическая формула, появилась ли она сама по себе в природе, в ходе готовки (например, запах сыра или жареного мяса) или в лаборатории. Происхождение вещества не определяет его качества! Это вам скажет любой химик.

Часто натуральные продукты оказываются даже вреднее «синтетических». Как объясняет химик Сергей Белков, «клюкву надо запретить, в ней передоз консервантов». В ней больше бензоата натрия, чем разрешено использовать при консервировании продуктов! При этом мы едим клюкву и считаем её полезной! А на консервы смотрим с подозрением...

Или возьмем напиток «Тархун». «Очень распространённый миф состоит в том, что «натуральный продукт известно какой, а что вы там насинтезировали, сплошные примеси!». Это полная ерунда. Например, если сравнивать траву тархун и газировку на ароматизаторах, то в натуральном тархуне примесей больше. При этом в газировке они все известны, а в траве мы не знаем, какие могли образоваться».

Промышленный напиток «Тархун» вреден не из-за «химозы», а из-за того, что в нём в избытке содержится #сахар. Так же и с другими «химозными» продуктами.

Великие и ужасные Е-добавки, – это такая же химия, как и вкус клюквы или аромат «натурального» тархуна. И сегодня их проверяют так строго, как не проверяют ту же клюкву! Это не означает, что все добавки искусственного происхождения полезны. Но это значит, что не все добавки искусственного происхождения априори вредны! А иногда даже наоборот.

О разнице между добавками завтра⬇️

#ПищевыеДобавки #химия #питание #ЭтоИнтересно

✅ На этой неделе мы опровергли мифы насчёт «химозы» в еде.

Оговорюсь, чтобы не вводить в заблуждение: если вред каких-то добавок не доказан, то это вовсе не значит, что надо есть все продукты без разбора.

Например, искусственные ароматизаторы сами по себе безвредны. Но их кладут в промышленную еду с избытком сахара, соли и транс-жиров – а вот эти друзья как раз вредны. ‼️ Нас приучают к еде с избыточными вкусами, и «обычная» еда уже кажется пресной и невкусной. Мы крушим своё здоровье ради порции краткосрочного сомнительного удовольствия. Это сказывается ещё и на работе нашей дофаминовой системы (отвечает за обучение, получение удовольствия и мотивацию. см. посты по тегу #дофамин). Сахар, который суют почти везде, крепко связан с дофамином.

Избегать Е-добавок на этикетке – это предрассудок. Но сторониться промышленной еды из-за избытка сахара, соли и транс-жиров, которые упаковывали в целый аттракцион вкусов и запахов, – это осознанное поведение.

#ПищевыеДобавки #сахар #питание #здоровье #ЭтоИнтересно

Полуфабрикаты, фастфуд, сырки со вкусом клубники и прочая промышленная еда – верные спутники современного человека.

Мы с вами уже разбирали связанные с ними темы: #сахар и #ПищевыеДобавки. На этой неделе продолжим разговор!

🆘 Тема: #ТрансЖиры

Обычные жиры – это жизненно необходимый нам элемент питания, как белки, углеводы, витамины и тд. Но транс-жиры – это наш враг.

В промышленной еде они чаще всего возникают, когда растительные жиры гидрогенизируют. То есть когда в ходе обработки продукта к органическому соединению присоединяется водород, что меняет всю химическую структуру. Это помогает увеличить сроки хранения продуктов и их плотность. А ещё – сделать производство еды дешевле. Но у этого процесса есть и негативные последствия.

Транс-жиры встречаются и в природе (например, в жирах жвачных животных). Но по составу они отличаются от промышленных. Чем, почему и насколько всё это опасно – давайте обсудим на этой неделе!

#питание #здоровье #химия

Тема недели: #углеводы.

Как правильно сказал Александр Мелерзанов,⬆️ правильное питание помогает сохранить и преумножить здоровье мозга и его когнитивные функции. И здоровье в целом. Я решила продолжить эту тему.

Мы с вами много разговаривали о питании и отдельных элементах/веществах. Смотрите посты по тегам #питание, #сахар #ЛишнийВес, #жиры, #ТрансЖиры и особенно #кишечник. Ситуативно мы также многое рассматривали. Например, углеводное окно после тренировок.

На этой неделе подробно обсудим углеводы – ключевое соединение и «топливо» нашего организма. Что это такое и в каком количестве нам требуются, какую роль выполняют в организме, чем вредны и полезны и т.д.

#питание #здоровье

#углеводы – это...
И при чём тут жир?

Всем известно, что макароны и булочки – это углеводы. Что без них, как и без жиров или белков, нам не прожить. Но что конкретно они делают в нашем организме и как? Разбираемся в базовой информации!

🥖 Углеводы – это органические соединения, которые в организме содержатся во всех тканях в соединениях с липидами и белками и выполняют роль «топлива» – дают нам энергию. Также они участвуют в синтезе важных аминокислот, становятся материалом для роста клеток и питания для мозга, являются «опорой» клеток.

🥐 Углеводы – это мгновенный источник энергии. Съел – зарядился. Но их избыток может запасаться в разных формах (об этом ниже).

🍞 Наверняка кто-то из вас вспомнит о том, что глюкоза – тоже «топливо», особенно для мозга. Так и есть. В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу. Собственно, моносахариды,
дисахариды и
полисахариды – это и есть углеводы. Подробно мы обсуждали это в постах по тегу #сахар.

В процессе метаболизма полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка и др) и дисахариды (сахароза, лактоза) расщепляются до моносахаридов (глюкоза и фруктоза). В тонком кишечнике они всасываются в кровь. Большая их часть запасается в печени и мышцах в виде гликогена, который при необходимости можно в любое время оттуда «достать» и превратить в глюкозу.

Как вы наверняка знаете и уже поняли из абзаца выше:

🍌 Есть простые и сложные углеводы. Простые мы получаем из мёда, сахара, белого хлеба, алкоголя. Сложные – из круп, фруктов и овощей, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов.

Простые углеводы метаболизируются быстро. Они резко повышают, а затем так же резко снижают уровень сахара в крови.

Сложные углеводы метаболизируются дольше, так как сначала организм раскладывает их до простых углеводов. Сахар поднимается медленнее, выработка инсулина не так сильно стимулируется и превращение таких углеводов в жир менее вероятно.

🍟 Причём тут жир? Все просто. У нас есть не только «запаска» в виде гликогена, но и в виде жира. Избыток углеводов = жир. Съели больше, чем нужно организму в данный момент, получите запас в виде жира.

О питании и контроле количества углеводов мы ещё поговорим в следующих постах!

#здоровье #питание

Переедание – это «баг» мозга.

В прошлом посте я рассказывала, как формируется чувство голода. Организм, как отточенная система, очень хорошо определяет, когда пора есть, а когда пора закончить. При этом мы, его владельцы, часто можем есть даже когда не голодны или переедать, когда уже очень, очень сыты (например, во время застолий). В этом посте кратко объясню, почему так происходит.

‼️ Сразу оговорюсь, что речь не идёт о расстройствах пищевого поведения (РПП), которые являются серьёзной многофакторной проблемой и которые нужно контролировать с помощью специалиста!‼️

Мы говорим о банальном ситуативном переедании/кусочничестве и т.д.
Итак:

1️⃣ Голод и аппетит – разные вещи. Чувство голода/сытости регулируется, в основном, гормонами. А вот аппетит – мозгом. И связан он с желаниями, а не с потребностями выживания.

2️⃣ Еда – это ведь не только про насыщение. Это ещё и про текстуру, запах, внешний вид и удовольствие!

3️⃣ Наш мозг меняется медленно, а среда – быстро. Несмотря на #нейропластичность, эволюция в рамках вида очень медленна и все наши «базовые настройки» ровно такие же, как у наших далёких-далёких предков из саванны. Но современный доступ к пище, культ еды, эстетизация её (посмотрите на все эти бесконечные фото блюд в инстаграме🤦🏼‍♀️!), ритуальность приёмов пищи и потребления вообще – всё это бомбардирует наш мозг сигналами, и он отвечает им: еда – это больше чем еда, хочу больше еды!

4️⃣ Современная еда «ломает» нашу систему вознаграждения. Подробно о её работе мы уже говорили (см. посты по тегу #дофамин или #сахар). Раньше, чтобы достать сладкий фрукт человеку приходилось попотеть. Мозг априори очень сильно вознаграждает нас за сладкое. Но сегодня сахар повсюду, и постоянное его потребление «расшатывает» систему вознаграждения. Мы всё время хотим ещё и ещё, а от натуральной еды без избытка вкусов не получаем такого наслаждения.

🆘 В итоге, мы часто не слышим естественных сигналов тела, потому что зависимый мозг вопит: я предвкушаю еду, дай её мне! Немедленно!

Как это исправлять? Работать с пищевым поведением и стабилизировать работу дофаминовой системы!

#голод #питание #ЭтоИнтересно

«Острые» темы закончены, перейдём к не менее запутанным!
Тема недели: #лактоза.
Слово, которое многих сегодня пугает.🥛

Пока совсем небольшая справка. Лактоза (её ещё зовут молочным сахаром) – это органическое соединение из группы углеводных дисахаридов. То есть, из двойных сахаров (молекула состоит из двух моносахаридов глюкозы и галактозы). В норме лактоза легко устраивается и расщепляется на глюкозу и галактозу и даёт организму энергию.

На неделе мы разберём:

✅ В чём разница между лактозой и лактазой;

✅ Биохимию лактозы;

✅ Зачем вообще нам это соединение и почему некоторые отказываются от него;

✅ Подробно рассмотрим непереносимость. Как её выявить? Дело в самой лактозе или в ферментах? Причём тут коровы?

И многое другое! Пишите интересующие вопросы в комментарии.

#еда #здоровье #углеводы #сахар

Тема недели: #правпит 🥒

Продолжим тему питания и ухода за своим организмом! Хотя, никакие детоксы нам не нужны, но важно что именно мы закидываем в «топку» организма. Ведь, как утверждает ВОЗ, плохое питание вызывает больше болезней, чем табак, алкоголь и малоподвижность вместе взятые!

Все мы знаем, что питаться надо правильно. Но правильно – это как? Основные пункты разберём на этой неделе!

А пока можно посмотреть посты о базовых вещах, которые уже есть на канале. Я много пишу о еде и её влиянии на нас! 👌🏻

Элементы:

🍰 Что такое углеводы

🍟 Что такое транс-жиры, и чем они отличаются от обычных

🥚 Что такое белки, и какую роль выполняют в организме

🍭 Что такое глюкоза, сахароза и фруктоза, чем отличаются

Анатомия:

🦴 Как возникает чувство голода

🍩 Почему тянет к сладкому, мучному и жирному

🥦 Как кишечные бактерии влияют на наш мозг, настроение и даже личность

🧬 Как еда влияет на включение/выключение генов

Ещё больше постов вы найдёте по тегам: #питание #сахар #белки #углеводы #ЛишнийВес #ТрансЖиры #кишечник

На этой неделе мы более подробно обсудим анатомию (как мы перевариваем еду, например), лайфхаки по выбору продуктов и многое другое!

Пишите вопросы и предложения в комментариях!

Безвредный сахар?!🧐

Для воскресенья у меня есть приятные новости из мира науки (моему соведущему сладкоежке Володе Антохину посвящается😉). Учёные Вятского государственного университета смогли получить сладкий белок браззеин, способный стать безвредной альтернативой сахару. Новый продукт может прийти на смену углеводным сахарам и внести весомый вклад в борьбу с ожирением по всему миру.

Со слов специалистов, браззеин слаще сахара примерно в 2000 раз. Его промышленное производство в перспективе может стать одним из самых эффективных способов уменьшения калорийности в продуктах питания за счёта замещения скрытого сахара. Учёные отмечают, что такая замена может кардинально помочь как диабетикам, так и людям, страдающим от ожирения.

🧬 По словам экспертов, в настоящее время идёт работа по созданию генно-инженерного продуцента, а также эффективной технологии экстракции и очистки. В настоящее время специалисты ищут технологическое решение получения продукта, производство которого будет достаточно бюджетным.

Сможет ли наука полностью победить ожирение и диабет за счёт создания новых сахарозаменителей? Об этом можно узнать в нашем специальном выпуске программы по ссылке▶️

#МыИНаука #Сахар #Диабет