Тема недели: #углеводы.

Как правильно сказал Александр Мелерзанов,⬆️ правильное питание помогает сохранить и преумножить здоровье мозга и его когнитивные функции. И здоровье в целом. Я решила продолжить эту тему.

Мы с вами много разговаривали о питании и отдельных элементах/веществах. Смотрите посты по тегам #питание, #сахар #ЛишнийВес, #жиры, #ТрансЖиры и особенно #кишечник. Ситуативно мы также многое рассматривали. Например, углеводное окно после тренировок.

На этой неделе подробно обсудим углеводы – ключевое соединение и «топливо» нашего организма. Что это такое и в каком количестве нам требуются, какую роль выполняют в организме, чем вредны и полезны и т.д.

#питание #здоровье

#углеводы – это...
И при чём тут жир?

Всем известно, что макароны и булочки – это углеводы. Что без них, как и без жиров или белков, нам не прожить. Но что конкретно они делают в нашем организме и как? Разбираемся в базовой информации!

🥖 Углеводы – это органические соединения, которые в организме содержатся во всех тканях в соединениях с липидами и белками и выполняют роль «топлива» – дают нам энергию. Также они участвуют в синтезе важных аминокислот, становятся материалом для роста клеток и питания для мозга, являются «опорой» клеток.

🥐 Углеводы – это мгновенный источник энергии. Съел – зарядился. Но их избыток может запасаться в разных формах (об этом ниже).

🍞 Наверняка кто-то из вас вспомнит о том, что глюкоза – тоже «топливо», особенно для мозга. Так и есть. В процессе усвоения углеводы преобразуются в глюкозу. Собственно, моносахариды,
дисахариды и
полисахариды – это и есть углеводы. Подробно мы обсуждали это в постах по тегу #сахар.

В процессе метаболизма полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка и др) и дисахариды (сахароза, лактоза) расщепляются до моносахаридов (глюкоза и фруктоза). В тонком кишечнике они всасываются в кровь. Большая их часть запасается в печени и мышцах в виде гликогена, который при необходимости можно в любое время оттуда «достать» и превратить в глюкозу.

Как вы наверняка знаете и уже поняли из абзаца выше:

🍌 Есть простые и сложные углеводы. Простые мы получаем из мёда, сахара, белого хлеба, алкоголя. Сложные – из круп, фруктов и овощей, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов.

Простые углеводы метаболизируются быстро. Они резко повышают, а затем так же резко снижают уровень сахара в крови.

Сложные углеводы метаболизируются дольше, так как сначала организм раскладывает их до простых углеводов. Сахар поднимается медленнее, выработка инсулина не так сильно стимулируется и превращение таких углеводов в жир менее вероятно.

🍟 Причём тут жир? Все просто. У нас есть не только «запаска» в виде гликогена, но и в виде жира. Избыток углеводов = жир. Съели больше, чем нужно организму в данный момент, получите запас в виде жира.

О питании и контроле количества углеводов мы ещё поговорим в следующих постах!

#здоровье #питание

Радикально сокращать углеводы или садиться на диету – ужасный вариант!
Разбираем почему.

Углеводы часто воспринимают как главного врага стройности и здоровья. Мы переедаем булочек или сладкой еды, а потом мучаемся из-за лишнего веса. Выход из положения часто оказывается самым вредным – сесть на строгую (или очень специфическую) диету. У этого метода масса недостатков, перечислю самые ощутимые:

🥗 Метаболизм замедляется:

Строгие диеты сигнализируют организму: мы в чрезвычайной ситуации недостатка пищи! Адаптируйся! Он и адаптируется – снижает скорость метаболизма, чтобы сопротивляться потере веса. Из-за такого режима экономии мы острее переживаем чувство голода и слабее – сытости. И при первой возможности возобновляем запасы.

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе диеты не помогают – у большинства людей вес возвращается и часто с избытком.

🥗 Низкоуглеводные диеты убивают в долгосрочной перспективе:

Если вы сжали все силы в кулак, побороли сигналы собственного организма (см пункт выше) и серьезно сократили количество углеводов надолго, то у меня для вас плохие новости. Долгосрочные исследования показывают, что длительный и серьёзный отказ от углеводов ассоциируется с повышением сердечно-сосудистой, онкологической и общей смертности.

Углеводы – такая же важная часть рациона, как белки, жиры или витамины группы В. Их нельзя избегать или значительно сокращать с целью похудеть. Даже на время. Это просто бесполезно!

Чтобы контролировать вес, нужно использовать другие, наиболее здоровые подходы – менять пищевые привычки, разгонять метаболизм с помощью физактивности и т.д. Подробнее о метаболизме и способах контроля поговорим в следующем посте!⬇️

#углеводы #питание #привычки

Ещё немного скажу о наборе лишнего веса, который ассоциируют, в первую очередь, с перееданием углеводов. Если не садиться на диету, то как же справляться? При условии, что не есть много простых углеводов никак не получается!

Многим приходит в голову «хитрость» – надо ускорить метаболизм.
Как же это сделать?

‼️ Самое важное, что надо знать: метаболизм – это не только про пищеварение. Метаболизмом называют процесс расхода энергии в каждой клетке тела. Основной обмен (количество энергии, которое тратится в состоянии покоя на работу внутренних органов) ускорить НЕЛЬЗЯ. Науке неизвестны эффективные и безопасные способы это сделать.

НО. На энергетический баланс можно влиять с помощью физической активности. Мышцы – это главные «пожиратели» энергии в нашем организме. Чем больше мышц, тем больше вырастут энергетические затраты. Мышцы «съедают» немало энергии даже в состоянии покоя.

❌ Отдельно скажу про биодобавки, которые якобы ускоряют метаболизм. Часто их называют «сжигателями жира», что вообще странно. Как можно расщепить жир только в жировой ткани, да ещё и всё потом вывести? 🤔 У подобных добавок зарегистрированы сильные побочные эффекты, связанные с разрушением печени.

Так что единственный по-настоящему эффективный способ «ускорить метаболизм» – это спорт. Без него никуда!

#углеводы #питание #спорт #ЭтоИнтересно

Что лучше сокращать в рационе – жиры или углеводы?

Обратимся к масштабному исследованию Университета Макмастера и Hamilton Health Sciences в Канаде. Учёные отслеживали состояние здоровья 135к человек с разным уровнем дохода из 18 стран в течение ~7,5 лет!

Выводы, к которым они пришли, таковы:

🍏 Много жиров – это хорошо.

Вот уже 40 лет как диетические руководства советуют есть поменьше жиров. Это миф. Как показывает исследование, большое кол-во жиров в рационе (~35%) связано с меньшей смертностью. Лучше больше, чем меньше! Причём вне зависимости от вида жиров. Напомню, что #ТрансЖиры – отдельная история, об этом читайте в моих постах по тегу.

🍏 Избыток углеводов – это плохо.

А вот с большим количеством углеводов всё обстоит ровно наоборот. Питание, где более 60% энергии получается из углеводов, связано с более высокой смертностью (хотя и не с риском сердечно-сосудистых заболеваний). Как правило, потребление углеводов растёт как раз тогда, когда ими пытаются заменить в рационе жиры.

Так что, если вы выбираете, что бы убрать из рациона, то СОКРАЩАЙТЕ УГЛЕВОДЫ, А НЕ ЖИРЫ.

🍏 Оптимальное питание.

Рацион должен быть богат жирами, фруктами и овощами. Самый низкий риск смерти у тех, кто ест от 375 до 500 граммов фруктов, овощей и бобовых в день. Причём фрукты дают больше бонусов, чем овощи!

P.S.

‼️ Современные исследования показывают, что отделить влияние питания на здоровье от других факторов крайне сложно. Сколько вы спите, как часто занимаетесь сексом, какие у вас гены, какая микробиота – всё это влияет на ваше здоровье, самочувствие и когнитивные способности в совокупности.

Да и само питание – это не только про рацион. Это и про пищевые привычки, и про умение справляться со стрессом, и доход, который позволяет приобретать более качественные продукты.

Именно поэтому правило «чтобы похудеть, надо просто тратить больше энергии, чем получаешь» не всегда работает. Нужно учитывать своё психическое, физическое и социальное состояние в целом. И особенно – повседневные #привычки.

О тонкостях жиров и углеводов можно прочитать вот здесь➡️

#углеводы #питание #здоровье #ЭтоИнтересно

«Острые» темы закончены, перейдём к не менее запутанным!
Тема недели: #лактоза.
Слово, которое многих сегодня пугает.🥛

Пока совсем небольшая справка. Лактоза (её ещё зовут молочным сахаром) – это органическое соединение из группы углеводных дисахаридов. То есть, из двойных сахаров (молекула состоит из двух моносахаридов глюкозы и галактозы). В норме лактоза легко устраивается и расщепляется на глюкозу и галактозу и даёт организму энергию.

На неделе мы разберём:

✅ В чём разница между лактозой и лактазой;

✅ Биохимию лактозы;

✅ Зачем вообще нам это соединение и почему некоторые отказываются от него;

✅ Подробно рассмотрим непереносимость. Как её выявить? Дело в самой лактозе или в ферментах? Причём тут коровы?

И многое другое! Пишите интересующие вопросы в комментарии.

#еда #здоровье #углеводы #сахар

Тема недели: #правпит 🥒

Продолжим тему питания и ухода за своим организмом! Хотя, никакие детоксы нам не нужны, но важно что именно мы закидываем в «топку» организма. Ведь, как утверждает ВОЗ, плохое питание вызывает больше болезней, чем табак, алкоголь и малоподвижность вместе взятые!

Все мы знаем, что питаться надо правильно. Но правильно – это как? Основные пункты разберём на этой неделе!

А пока можно посмотреть посты о базовых вещах, которые уже есть на канале. Я много пишу о еде и её влиянии на нас! 👌🏻

Элементы:

🍰 Что такое углеводы

🍟 Что такое транс-жиры, и чем они отличаются от обычных

🥚 Что такое белки, и какую роль выполняют в организме

🍭 Что такое глюкоза, сахароза и фруктоза, чем отличаются

Анатомия:

🦴 Как возникает чувство голода

🍩 Почему тянет к сладкому, мучному и жирному

🥦 Как кишечные бактерии влияют на наш мозг, настроение и даже личность

🧬 Как еда влияет на включение/выключение генов

Ещё больше постов вы найдёте по тегам: #питание #сахар #белки #углеводы #ЛишнийВес #ТрансЖиры #кишечник

На этой неделе мы более подробно обсудим анатомию (как мы перевариваем еду, например), лайфхаки по выбору продуктов и многое другое!

Пишите вопросы и предложения в комментариях!