Сегодня в 19:00 проведем обзорный эфир по сервису для планирования тренировок truecoach

Порасспрашиваем тренера, куратора программ в нашем проекте Тимура Булло @bullo_timur, как он использует сервис и что в нем удобного.

Ранее записаны:
Обзор TrainHeroic
Обзор TRNR

💡💡 Мы начали эфир с обзором сервиса Truecoach.
Ваши комментарии / вопросы пишите сюда 👍

Как восстанавливаться после сильного отката в результатах

Травма, болезнь или внешние события, которые от нас не зависят, могут крайне негативно влиять на наши спортивные результаты.

Сильный откат в результатах всегда воспринимается очень болезненно.

Да и как иначе? Тратишь кучу сил на грамотный тренинг, следишь за режимом, чтобы прибавить пару килограммов на штанге, пару дополнительных повторений в гимнастике, срезать несколько секунд в забеге.

И вдруг непредвиденное событие выбивает из колеи, да так, что остается только с ужасом наблюдать, как уходит вес и силы.

И удивляться несправедливости мира, где прогресс медленный и не гарантирован, а откат – всегда слишком стремительный и глубокий.

Тут самое время сделать глубокий вдох и задержать дыхание.

👉 Важно помнить: как только мы сможем вернуться к регулярным тренировкам, организм достаточно быстро восстановится.

При условии, что мы сами не закопаем себя еще глубже, в попытке слишком быстро выкарабкаться из ямы детренированности.

👉 Не так давно помогал в подобной ситуации Никите Шашкевичу.

После ангины у него развился абсцесс в горле. В итоге потребовалось оперативное лечение.

Как следствие, госпитализация с постельным режимом на две недели, невозможность нормально питаться, сильная потеря веса.

Еще и врачи после выписки запрещают несколько недель любые нагрузки.

Такое выбивает из колеи. А если ты еще и был в отличной форме, восприятие себя жалким и немощным только усиливается.

💡 Перво-наперво, мы обсудили «часто наступаемые грабли» на пути восстановления:

сравниваешь себя нынешнего с собой до отката ➡️ пытаешься выполнять работу на силу и выносливость с прежней интенсивностью ➡️ не получается, что дополнительно расстраивает ➡️ усугубляешь текущую болячку или травмируешься в другом месте

💡 Затем расставили приоритеты. На первых порах это режим питания и двигательная активность, ускоряющая восстановление после болезни.

Это крайне важно: первые тренировки не для того, чтобы стать «сильнее, быстрее, выносливее»! Организм и так испытывает сильный стресс.

Никакого планирования по % от повторного максимума – только авторегуляция через ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) и ПВР (повторы в резерве).

Никакого приближения к отказу и преодоления. Крошечный с виду объем нагрузки.

Например, первый раз, когда вернули присед в тренировках, это были воздушные приседания без отягощения, по 10 повторений. Ногам хватило 2 подходов.

💡 Когда включили силовые тренировки, сначала использовали перераспределение подходов и отдыха, кластеры с отдыхом внутри подхода, упражнения с облегчением эксцентрической фазы и в вертикальном положении.

Во-первых, это позволяет контролировать стимул, а во-вторых, не провоцировать рост давления и не создавать риски для оперированного горла.

Если нагрубить с нагрузкой, можно получить или рецидив, или сильную мышечную боль, не дающую нормально тренироваться.

Если начать плавно, повышать нагрузку можно буквально от тренировки к тренировке.

Никита молодец и дисциплинированно выполнял план!

И честно говорил, когда хотелось сделать больше и потренироваться пожестче или становилось тошно от того, насколько просели результаты.

Это обязательно надо проговаривать, и дальше следовать плану.

В итоге удалось успешно миновать все грабли и, по большей части, восстановиться за 4 недели.

Для верности решили поработать еще месяц, чтобы восстановиться еще больше, и точно закрепиться в правильном направлении тренировок.

А дальше Никита вернулся к полноценным самостоятельным тренировкам уже без моего участия.

💡 Отсюда короткий вывод:

1. Не сравнивать себя прежнего с собой нынешним
2. Использовать гибкий подход к планированию с авторегуляцией нагрузки (такой подход мы реализуем в том числе в наших групповых программах)
3. Начинать с крошечного, на первый взгляд, объема и интенсивности
4. Отдавать себе отчет в возможных преградах на пути восстановления, особенно психологического характера
5. Восстановление почти всегда пройдет быстрее, чем кажется на первый взгляд. Поэтому продолжать двигаться маленькими шагами.

Никита вернул свои рабочие веса после тяжелой ангины 💪

Зарисовки с субботней тренировки. Собрались кураторским составом (те, кто в Москве) у Ксюши в Lomov Gym и немного побесились 😄

14 мая, 16 мая, 17 мая в 14:00 по мск
ждем вас на интенсиве по программированию!

У нас будет несколько эфиров, на которых я покажу дипломные работы наших студентов.

Посмотрим, что ребятам удалось сделать в рамках курса при подготовке плана для своих клиентов.

Расскажу, какие были выбраны кейсы, как наши студенты их проработали, что им удалось составить в качестве шаблона программы, какие нюансы удалось учесть.

Разберу точки роста, то есть то, что можно будет еще дополнить и улучшить в этих программах.

Все встречи будут проходить онлайн в ТЕЛЕГРАМ-КАНАЛЕ в виде коротких эфиров, на которых также будем с вами общаться и будем обсуждать ваши вопросы.

Обязательно приходите, если вам интересна тема программирования и вы хотите разбираться в ней глубже.

• ссылка на регистрацию

—

❗️ Завтра повышается стоимость участия в новом потоке курса по программированию. Сегодня до конца дня вы можете оформить заказ и внести частичную оплату, чтобы зафиксировать цену.

• подробное описание курса

Тут можно писать комментарии и вопросы к трансляции 👇

❗️ Если смотрите с телефона, то масштаб можно увеличить, проведя пальцами по экрану.

Как проверить и работать над устойчивостью двигательного навыка

Чтобы понять, о чем речь, хорошим примером послужит рукописное письмо.

Когда пишешь доминантной рукой – излагаешь на бумаге мысли и проверяешь себя на ошибки. О буквах можно не думать, управление происходит автоматически через базальные ганглии и мозжечок.

Недоминантной рукой получается иначе: все внимание на том, чтобы не слишком убого нарисовать правильные буквы. Думать о содержании не получается. Это потому, что действие непривычное, не автоматизировано, и его контролем занимается кора больших полушарий.

Если снова и снова практиковать движение, постепенно сформируется устойчивый двигательный навык.

Это означает, что движения становятся результативными и экономичными в изменяющихся и часто неблагоприятных условиях.

👉 Если говорить про присед, то в нем мы хотим увеличить рабочий вес или предельное количество повторений.

Стабильный присед выглядит почти одинаково на разминочном весе, в околопредельной попытке и в конце околоотказного подхода.

💡 Одинаковость техники при высокой интенсивности, высокой скорости движения, на утомлении и с разным инвентарем – главные критерии устойчивого навыка для физических упражнений.

И тогда когнитивные упражнения (типа счета или параллельного выполнения действий) тут чаще всего попросту не нужны.

💡 А вот двигательные навыки, которые надо реализовывать в изменяющихся условиях – это другое дело.

👉 Футболист, который тормозит после спринта, чтобы изменить направление бега и ускориться в другую сторону, не может себе позволить думать о том, что с вальгусом колена и как загружена стопа.

В голове – анализ тактической обстановки, выбор и реализация правильного сценария.

Значит, чтобы сформировать устойчивый двигательный навык разнонаправленных спринтов, подводящей работы вне технико-тактических упражнений недостаточно.

👉 Или другой пример с тем же футболистом: возврат в игру после неконтактной травмы ПКС.

Часто такие травмы возникают, когда накладываются

а) нарушение механики движений из-за утомления, покрытия или других факторов

б) внимание на оппонента и тактическую обстановку

Соответственно, поздние этапы реабилитации должны включать упражнения, когда нужно сохранять контроль над травмированной конечностью в дестабилизирующих условиях, но при этом концентрироваться на дополнительной внешней задаче.

💡 Насколько стабильные навыки нужны – зависит от конкретных обстоятельств.

Но если человек может приседать только в штангетках, рвать штангу только с грифом Eleiko, подтягиваться только на затейпированном турнике, ходить только с мысленным контролем фаз паттерна шага и писать только перьевой ручкой – повышение устойчивости и вариативности навыка точно будет нелишним 👍