Запись эфира про интервалы отдыха.

Обсудили:
- зачем вообще отдыхать между подходами и интервалами работы
- чем диктуется длительность отдыха
- что будет, если отдыхать недостаточно
- как на практике управлять отдыхом.

Получилось 30 минут, плюс ответы на вопросы.

Те вопросы, которые связаны с выносливостью, раскрыты в моей книге. И на курсе мы ещё подробнее все будем разбирать, на конкретных примерах.

А еще завтра начнется новый цикл программы Adventure. Это отличная ОФП программа, близкая к оптимуму баланса по развитию физических качеств. Там тренируем спринты, ТА, плиометрику, баллистику с медболами. Есть традиционная силовая работа, а также много подсобки, позволяющей балансировать нагрузку на мышечные группы и суставы. И есть работа над выносливостью, во всех зонах мощности.

Программа классно встраивается как ОФП в тренировки по многим видам спорта.

Бесплатная демо-неделя тут.

Всем привет! Книги по выносливости в наличии тут

Эту неделю провожу у родителей на даче в деревне. Получается естественный разгруз от интенсивных тренировок последних недель.
С собой взял стропу для изометрического тренинга и манжеты для окклюзивного тренинга, хватит для тонизирующих нагрузок.

Сегодня на озере увидел отличную горку. Выполнили с Клёпой около 10 ускорений. Что хорошо в данной "конфигурации":
- для Клёпы это и игра, и хорошая нагрузка.
- для меня это способ увеличить интенсивность бега. Если бегать без замеров скорости, максимальную интенсивность выдать бывает непросто. Но когда за тобой гонится собака, все становится веселее!

Чередовали заплывы с забегами. Думаю о том, чтобы вернуть в "рацион" тренировки на выносливость и начать с свимрана. Уж больно живописные места!

В 2023 году мы провели первые сборы для тренеров. Моя задумка была такой: что, если тренер сможет совместить отпуск с дополнительной образовательной и тренировочной пользой для себя?

Я составил недельное расписание, где каждый день была какая-то тематическая тренировка, за которой следовал круглый стол по опробованным темам. Получалось, что можно и попробовать на практике разные методы, и все обстоятельно обсудить. Все это в непринужденной обстановке и максимально дружеской атмосфере.

А еще образовательная часть занимает несколько часов, и больше полудня остается, чтобы отдохнуть в наиболее удобном для себя формате.

И получилось классно! Мне вообще кажется, что это, возможно, лучший формат обучения. С полным погружением, но без перегруза. С возможностью все осмыслить, обсудить, попрактиковать. К сожалению, тем летом у нас случился рецидив болезни, и этот формат пришлось отложить на полку.

Сейчас мне как будто нужен повод, чтобы поехать в Геледжик, ну и я решил провести подобные сборы.

Для кого: для тренеров по физподготовке в спорте и фитнесе
Когда: 30 сентября - 6 октября
Где: г. Геленджик.
Подробности и условия: тут.

В деревенском формате тренировки с окклюзией - отличный способ поддержания формы в условиях, когда нет доступа к нормальным снарядам.

Я использую 50% давления артериальной окклюзии и младшего из племянников, который весит как раз 30-35% от 1ПМ. Сначала я сделал 4 подхода 3 кластеров по 3 секунды изометрической становой тяги, и затем 3*15 повторений через 60 с отдыха вот таких приседаний - и большего не нужно.

Победа на соревновании зависит от множества факторов. Форма спортсмена – лишь часть формулы. Многое определяется психоэмоциональным состоянием, питанием, сном и восстановлением, уровнем и количеством соперников, факторами внешней среды, иногда соревновательной программой и другими переменными.

Победа никогда не гарантирована. И только по итоговому месту нельзя оценивать результат собственного выступления.

На прошедшем 12-13 июля Чемпионате России по функциональному многоборью Александр Шумский, которому я помогал в подготовке, занял 1 место. Но оценивать по этому месту выступление, как написал выше, не собираюсь.

Во-первых, главной моей задачей было помочь «вернуться в игру» после долгой и муторной борьбы с травмами и болячками. И на этом соревновании важно было проверить, как будет перевариваться нагрузка в боевом режиме, особенно проблемными регионами.

Во-вторых, разговор о местах сразу навевает размышления, а что было бы, если бы за несколько дней до соревнования не снялись несколько очень сильных спортсменов? Не знаю, и этот вопрос не важен.

Важно другое.

Свое выступление надо оценивать по совокупности переменных в зоне контроля, которые ты смог проконтролировать. Питание (углеводная загрузка до и питание во время соревнований, гидратация и компенсация потери электролитов с потом). Психоэмоциональное состояние. Сон. Учет воздействия жары и влажности (адаптация к теплу до, контроль времени пребывания на жаре, увлажнение футболки холодной водой перед выходом на поле, холодный душ сразу после). Коммуникация с судьей на площадке. Перепроверка инвентаря на предмет исправности. Разминка и врабатывание. Отработка тактики на площадке таким образом, чтобы максимально разложить силы и при этом выложиться до конца.

Этот тот «опыт», за которым спортсмены идут на соревнования. Это то, что дает соревнованиям неповторимый «вкус». Это тот результат, по которому надо себя оценивать.

И тут мне повезло в том, что Саша сам отлично все понимает и разделяет эти ценности. Как он сам сказал, главное для него было сделать все так, чтобы быть довольным собственными усилиями, но при этом не быть самодовольным. Поддерживаю.

По этим показателям все получилось, Саня отработал на 5+. Были ошибки и недочеты, но пустяковые. Есть ожидаемые недостатки в некоторых аспектах подготовленности, над которыми еще не работали в полную силу. А в остальном – образцово-показательное выступление именно по совокупности параметров.

Эта оценка не зависит от занятого места. Не каждый побеждает, и не каждое соревнование заканчивается победой. Но если смог реализовать вышенаписанное, если учел все подконтрольное, принял со смирением неподконтрольные факторы и реализовал свою форму – это выступление запомнится на долгое время, как время, когда ты был близок к личной безупречности в неблагоприятных и неопределенных условиях.

Когда отдаешь себе отчет и контролируешь все важные нюансы соревновательного процесса, знаешь наверняка, что сделал все возможное, и по итогам не в чем себя упрекнуть – это чувство стоит бесконечно дороже пьедесталов, медалей и призовых.

Недавно прилетела пара вопросов о тренировках на выносливость для детей допубертатного возраста. Один вопрос касался того, какой интервальный протокол лучше подходит для детей. Второй – на чем делать акцент в тренировках, на развитии максимальной аэробной скорости или анаэробного порога.

Чтобы ответить на эти вопросы, надо сначала уточнить, что ребенок – не уменьшенная копия взрослого, и физиология энергообеспечения и других процессов отличается. А это влияет на то, что и как мы будем тренировать. В четверг проведу эфир, в котором как раз поговорим об этих отличиях, а также ключевых факторах выносливости для детей до полового созревания.

А до этого хочу поделиться вот какой мыслью: нет никакой необходимости перекладывать на детей взрослые протоколы.
В тренировках детей другие приоритеты, главный из которых – формирование богатого и разнообразного двигательного опыта в 3 группах фундаментальных навыков (стационарных, локомоторных, навыков взаимодействия с внешними объектами).

В игровых видах спорта есть такой метод, как малые игры. Это специальным образом организованные занятия, где команды небольшой численности (2-5 человек) играют на ограниченной площади по заранее оговоренным правилам. Малые игры позволяют развивать технико-тактические навыки, а за счет небольшого количества участников никому «загаситься» не получается, все активно участвуют. И помимо технико-тактических навыков, малые игры могут развить и максимальную аэробную скорость, и способность к повторным субмаксимальным усилиям, и специфичные двигательные навыки разгона-торможения-смены направлений.

Так вот, вместо попытки натянуть взрослые протоколы на детей, можно конструировать малые игры под конкретные задачи. Алгоритм будет такой же, как и при составлении интервального протокола:
1. Упражнения (в зависимости от того, какие двигательные навыки хотим акцентировать, тут будут комбинации бега, прыжков, метаний, ударов и т.д. по четко определенным правилам).
2. Интенсивность работы (работаем на точность удара/броска, на дальность прыжков, на скорость ускорений, повторные субмаксимальные усилия и т.д.? – Это определяет интенсивность выполняемых упражнений)
3. Продолжительность работы (предельная для заданной интенсивности, при которой не падает качество работы).
4. Продолжительность и характер отдыха (необходимого для поддержания качества)
5. Объем нагрузки
6. Упаковка игры – правила. Тут решаем, как будет выглядеть игра. Сколько команд, детей в команде, как контролируем интенсивность и все остальные моменты.
В конкретных игровых видах малые игры проводятся обычно в том же виде спорта. А если это формат ОФП, то можно конструировать любые игры под нужные задачи.
Дети любят игры. В малые игры мы можем заложить практически любой нужный нам физиологический стимул, но при этом создадим максимально благоприятную среду для формирования фундаментальных навыков и разностороннего атлетизма.

На курсе по выносливости, который стартанет в августе, добавлю отдельный блок на эту тему, с примерами конкретных игр под конкретные физиологические задачи и двигательные навыки. Подробности и ранняя регистрация по ссылке.

И еще раз: в четверг вечером на эфире обсудим особенности физиологии детей до полового созревания, которые следует учитывать при планировании тренировок на выносливость.

Вопрос от подписчика:
Здравствуйте, мне интересно ваше мнение. Если у вас найдется время. У вас медицинское образование? И сталкивались ли вы в своей карьере с тем что, персональные тренера с высшим медицинским образованием смотрят с высока на тех, у кого нет мед.образования. И на сколько это важно в нашем деле? Иметь бумагу о высшем мед.образовании? Т.к. не всегда высшее образование показатель ума. Спасибо за ответ.

Я решил, что полезно будет ответить в блоге.
Во-первых, что касается "смотрят свысока". Я вам так скажу: чтобы смотреть свысока, вообще не нужно никакое образование. Наибольшее высокомерие обычно идет со стороны тех, кто находится на личном пике глупости (по кривой Даннинга-Крюгера). Нельзя быть выше, чем на пике глупости, и нельзя смотреть на мир иначе, кроме как свысока.

Но бывают, конечно, другие моменты - когда мы забредаем в чуждую нам область компетенций, сами того не подозревая. Я тренер, а не врач. У меня физкультурное, а не медицинское образование. Если я начну перед врачом рассуждать о потенциальных причинах боли или других симптомов, есть высокая вероятность, мягко говоря, встретить непонимание вперемешку с недоумением и осуждением. Это не высокомерие.

Так же реагируют и тренеры, когда врачи рекомендуют при любой ерунде "не поднимать больше 5 кг", "полный покой" и "никакого вам больше спорта".

Надо четко знать свою область компетенций и работать в ее границах. Тогда не важно, кто и как на нас смотрит.

А ещё важнее - постоянно эти границы раздвигать, за счёт непрерывного образования. Не думаю, что тренеру обязательно надо получать медицинское образование, если врачом он работать не собирается. В поле тренерских компетенций невероятно широкое непаханное поле для развития, хватит на всю жизнь.

Всем привет! Я запускаю дополнительный, закрытый канал-клуб для тренеров.

Тут на канале все будет продолжаться так же: посты с интересными, на мой взгляд, идеями про тренинг и периодические эфиры. В закрытом канале будет больше узкоспециализированной и конкретной информации для тренеров.

Что вас ждет в закрытом клубе:
- прямые эфиры со мной по вечным тренировочным вопросам и актуальным научным исследованиям (в том числе темы по вашим запросам)
- видео с тренировок с объяснением и демонстрацией логики мышления, обсуждением ошибок
- разборы тренировочных планов с комментариями по сильным и слабым сторонам программирования
- примеры тренировочных шаблонов из моей практики
- еженедельные ответы на вопросы
- информация с некоторых мастер-классов
- чат-болталка для обмена опытом с другими участниками.

В основном контент будет в формате видео.

Участники клуба также получат дополнительные привилегии:
- ранняя и приоритетная возможность регистрации в предстоящих мастер-классах
- специальные условия участия в онлайн курсах и живых семинарах
- возможность поучаствовать в периодических открытых тематических тренировках в Москве.

Стоимость участия в клубе:
1 месяц - 1000 рублей

Для участников курсов по программированию придет отдельная ссылка для бесплатного недельного "тест-драйва".

Присоединиться к клубу можно тут: https://t.iss.one/evotraining_bot?start=club

Запись эфира про особенности физиологии детей.

Разобрали:
- отличия в биоэнергетике детей до полового созревания и почему дети быстро устают и так же быстро восстанавливаются;
- особенности терморегуляции и почему особенное внимание надо уделять рискам перегрева;
- какие факторы выносливости важны и почему стоит начинать с вопроса формирования разнообразных двигательных навыков.

На курсе по выносливости будет отдельный дополнительный блок, в котором я продемонстрирую алгоритм реализации тренировок выносливости через игровой метод и систематичное формирование двигательных навыков.

Регистрация открыта.

За эту неделю дважды всплыл вопрос об особенностях тренировок людей с ожирением. Что можно, что нельзя, как подбирать упражнения.

Об ожирении говорят, когда индекс массы тела превышает значение 30. Но тут надо помнить, что и степени ожирения разные, и реальная картина зависит от множества показателей. Например, обсуждали со студенткой кейс: клиент ростом 2.02 м, вес 135 кг, 33 года, ранее занимался баскетболом. Очевидно, что решения для такого клиента будут отличаться от случая с возрастным клиентом без спортивного опыта и с вполне возможными хроническими заболеваниями.

Смотрим на задачу, как минимум, через 2 призмы:
1. Физический компонент.
2. Психологический компонент.

Физический компонент – это воздействие нагрузки на организм. Силовые тренировки, которые задействуют большой объем мышечной массы, позволяют повысить энергозапрос, нарастить мышечную массу (метаболически активную и повышающую расход энергии в покое), создать позитивные изменения в работе гормональной и других систем.

В силовых тренировках:
- тренируемся 2-3 раза в неделю
- тренируем все тело (расход энергии выше, чем при сплит-тренировках)
- используем суперсеты, где возможно (расход энергии выше, чем при последовательном выполнении)
- отдаем предпочтение упражнениям глобального или регионального воздействия (вовлечение большей мышечной массы в работу в единицу времени), когда возможно
- работаем в гипертрофийном режиме
- активно используем упражнения с открытой кинематической цепью
- в упражнениях с отягощением весом собственного тела учитываем, что нагрузка для мышц может быть чрезмерной, используем упоры, петли, тумбы и т.д.)
- везде перепроверяем себя, не будет ли избыточной нагрузки на суставы
- стартуем очень плавно по нагрузке, перестраховываемся по выбору упражнений, интенсивности и объема
- регулярность нагрузок – главная цель.

Кардио нагрузка тоже нужна. Тут выбираем любые безударные упражнения (эллипс, байк, гребля, ходьба, скандинавская ходьба, аквааэробика), работаем в разговорном темпе, ЧСС держим на уровне 60-70% от максимальной в начале тренировок, 30-60 мин 2-3 раза в неделю. Дальше меняем нагрузки в соответствии с динамикой показателей и при необходимости повышаем интенсивность.

Психологический компонент затрагивает субъективное ощущение компетентности. Человек с ожирением чувствует себя неуверенно, особенно в начале тренировок. В зале ощущаешь себя лишним, кажется, что все пялятся, многие упражнения просто не получается делать.

Любые такие факторы-помехи могут стать причиной нарушения регулярности нагрузок или прекращения тренировок.

Крайне важно подбирать те упражнения, которые человек точно сможет выполнить и будет ощущать себя компетентным. Не забить и дойти до зала, преодолев неуверенность – это уже существенная борьба. В зале надо стараться создать условия, при которых клиент будет чувствовать маленькие победы тут и там.
До упражнений с собственным весом тела – упражнения с гирями, гантелями, эспандерами, в тренажерах. Упражнения выбираем такие, чтобы принять исходное положение было проще простого (сидя или стоя). Не ставим клиента в условия, в которых он может выглядеть совсем неловким и смешным. Если используем суперсеты, группируем упражнения так, чтобы не создавать лишнюю суету. Начинаем с самых простых вариантов и постепенно усложняем, по мере роста субъективной компетентности подопечного. Используем позитивное подкрепление.

Психологический компонент вначале критически важен! Надо создать условия, при которых человек не будет бояться приходить на тренировку, а наоборот – ощущать, как наращивает функциональность и двигательную компетентность. Это относится ко всем новичкам, воспринимающим зал как чуждую им (а иногда и враждебную) среду. В плане нагрузки вначале важно просто не навредить, позволить втянуться и создать регулярность нагрузок, и только потом думать о повышение интенсивности, объема, двигательной плотности.

Краткий видео-отчет о тренировках за неделю.

Вообще, сегодня осознал, что именно во время тренировок я чувствую себя живым. В остальное время я или работаю, или уставший до овощного отупения.

Прошло почти 2 месяца, как не стало моей Юли. Я за это время перепробовал разные «копинг-стратегии». Не все из них были удачными. Например, канал-дневничок, где я выкладывал свои отвлеченные мысли, мне не помогал, и я его удалил. Но в целом, хоть легче и не становится, я понял, что точно не растекусь слизью.

Потому что работа, тренировки и армейский режим – эффективны на 100%. Часть того, что я делаю сейчас, вы видели. А часть работы (пока?) не афиширую. Работаю буквально за нас двоих. Работа умиротворяет.

А тренировки доставляют настоящее удовольствие. Я тренируюсь 6 раз в неделю. Поднимаю тяжелые веса, бегаю спринты, прыгаю, качаюсь. Условно свой план тренировок называю «Сила-скорость». Мне нравится и процесс, и прогресс.

К слову о работе и тренировках: сегодня в 19:00 на закрытом канале будет эфир про синдром дефицита энергии в спорте. Проблема частая, достаточно серьезная и часто неочевидная. Я поделюсь собственным опытом в этой части, и как я решал проблему. Ну и будет обзор актуальной литературы с обсуждением физиологии в основе синдрома, и к чему это может приводить в долгосрочной перспективе. А следом будет разбор текущего шаблона тренировок "Сила-скорость", где я расскажу, как строю неделю, увязываю между собой стимулы различной интенсивности и дозирую нагрузку.

Присоединиться можно тут.

Понял, что тренирую Ксюшу уже 11-й год! Мы начинали в 2015 с соревновательного кроссфита "высших достижений", соревновались на российских турнирах, готовились и ездили на CrossFit Regionals в команде. Время шло, цели трансформировались, у нас обоих.

Сейчас мои главные задачи - чтобы а) Ксюша могла участвовать в любых соревнованиях и движухах, в которых захочет и б) чтобы и тренинг, и соревновательный процесс работал на качество жизни.

В пятницу приняли участие в Железной Лиге Гераклиона, взяли 1 место турнира. А 10 августа Ксюша побежит Крейс в парном формате. И я даже не знаю, какие это были/будут соревнования по счету, но это и не важно. Просто рад вместе проходить этот путь, на котором тренировки и соревнования не подчиняют себе и не ломают, а органично дополняют и без того насыщенную жизнь!

Ситуация, которую недавно обсуждали с товарищем. У него подопечный, спортсмен-любитель крепко за 30 лет, который раз в неделю играет около 2 часов в баскетбол, начал жаловаться, что ему не хватает выносливости. И клиент попросил добавить работу на выносливость, чтобы лучше вывозить игры.

Первая реакция часто в этих ситуациях – начать думать, что же такое добавить, чтобы сделать его более выносливым.

Но начинать правильнее не с этого. Прежде, чем что-то добавлять к общему объему работы, надо задаться вопросом: а какие факторы в принципе могут ограничивать выносливость подопечного? Из-за чего он сильнее устает? Почему ему не хватает сил до конца игры?

Это самые сложные, но и самые важные вопросы. Недавно я писал про порочный круг в тренировках на выносливость. Это происходит, когда мы ленимся думать и на вышеприведенные вопросы даем самый простой (но часто неправильный) ответ: спортсмен просто плохо терпит высокоинтенсивную работу, значит, надо давать ему больше высокоинтенсивной работы.

Начинать анализировать ограничивающие факторы надо с фундамента. Это сон (количество и качество), питание (качество и количество), режим работы-тренировок-отдыха.

Например, причина «недостатка выносливости» может быть в синдроме энергодефицита в спорте (RED-S, буквально в субботу делал эфир на закрытом канале), который начинается с дефицита энергии из-за питания. В случае с такими подопечными, недостаток энергии может не влиять на силовые показатели. Внешний вид может даже стать лучше, т.к. человек становится более сухим. Но самочувствие в течение дня отвратное, и на длительные физические активности сил не хватает.

Не все из фундаментальных факторов можно изменить. Часто просто обнаруживаешь себя в условиях, которые от тебя не зависят (например, маленький ребенок и рваный сон по ночам). Тогда мы просто понимаем, что ресурсы ограничены, и решать вопрос надо не добавлением объема работы на выносливость, а перераспределением текущей нагрузки по стимулам в других, более приоритетных пропорциях.

А далее уже анализируем непосредственно факторы выносливости. В своей книге я посвятил этим факторам целый раздел.

Какой алгоритм использовать при анализе, какие тесты выбирать, как их интерпретировать, когда надо идти в лабораторию и когда информативнее будет полевой тест – разберем завтра на эфире, который состоится тут на канале в 19:00.