Я регулярно слышу от тренеров, что они хотели бы меньше работать с фитнес-клиентами и больше – со спортсменами.

На вопрос почему ответ типовой: «с фитнес-клиентами скучно».

Мол, цели и задачи простые, мотивация и дисциплина оставляют желать лучшего.

А хочется не думать о дисциплине и мотивации, а только применять все самые хитрые методики и работать «на результат».

Я понимаю таких тренеров, потому что сам через это когда-то прошел. Но уже давно так не считаю.

Мне кажется, становится скучно, если мы примитивизируем подход к фитнесу. Цели - до уровня «подкачаться или привести тело в тонус».

Тренировка скоростной силы? – В фитнесе не надо, хватит силы.

Выносливость? – Хватит кардио.

Обучение движениям? – Не надо, есть тренажеры.

Боли, травмы и другие ограничения? – Мы с таким не работаем, это к реабилитологам.

Нет возможности тренироваться персонально/очно/заочно – а мы по-другому не работаем.

А потом «результаты не особо, но это же фитнес». Я сейчас утрирую, но, думаю, мысль понятна.

На нашем курсе по планированию тренировок каждый участник в самом начале описывает кого-то из своих реальных клиентов, на примере которого потом выполняет все домашние задания.

И вот что я вам скажу: очень редко я вижу там «простые» кейсы, с которыми скучно.

Как только мы проводим скрининг, формулируем приоритеты и ограничения, внешняя простота обретает глубину.

И если мы вместо «не хочу, не умею, не знаю» настраиваемся на поиск способа решения задачи, становится еще интереснее.

Фитнес-тренировка проста (и в итоге скучна), только если мы работаем с идеально здоровым клиентом, мотивированным и дисциплинированным, все умеющим и с выстроенным режимом питания и сна.

С остальными главное – самим не упрощать процесс. Согласны?

-----

📌 Через неделю стартуем новый поток курса по программированию тренировок. Подробное описание и регистрация»

2 подхода к выстраиванию прогрессивной перегрузки

Прогрессивная перегрузка – один из универсальных тренировочных принципов, который гласит: если организм подвергается одинаковой нагрузке снова и снова, в итоге он привыкает и полностью адаптируется.

Полная адаптация с позиции организма – это очень хорошо. Это возврат к равновесному состоянию.

Но с позиции «владельца организма» равновесное состояние обычно воспринимается как застой и тренировочное плато.

Мы грезим максимально быстрым прогрессом, а не плато и гомеостазом.

Потому, если прогресс важен – необходимо усложнять нагрузку.

В зависимости от тренируемых систем параметры усложнения могут быть самыми разными:

- интенсивность работы
- объем работы
- отдых между подходами/интервалами/сериями
- время под нагрузкой в разных фазах движения
- количество тренировок в неделю
- скорость нарастания силы в разных фазах движения

И есть 2 пути прогрессивной перегрузки: биологически и педагогически обоснованные.

💡 Биологический подход, или Следование за адаптацией

Звучит так: "Стало легко – усложняй".

Т.е. сначала достигается адаптация, выраженная в улучшенной переносимости стандартной нагрузки.

Затем нагрузка усложняется по одному из параметров.

Такой подход самый безопасный. Но может занимать длительное время, да и с ощущением «стало легко» часто бывают проблемы, особенно при низкой мотивации.

💡 Педагогический подход или Форсирование адаптации

Обычно прогресс нужен или еще вчера, или, максимум, через месяц к отпуску. Ждать, пока станет легко – нет времени.

Тут начинается педагогика и попытки ускорить адаптацию.

Этот подход звучит так: «усложняй – терпи утомление – усложняй – дай себе отдых – надейся, что станет легче».

Темп усложнения, управление отдыхом и куча других параметров определяют эффективность тех или иных циклов.

Оба варианта имеют право на применение.

👉 Когда восстановление, питание, регулярность, мотивация, оставляют желать лучшего – нет смысла торопиться.
Усложнять, только когда/если достигнута адаптация.

👉 А когда подход к тренировкам и восстановлению серьезный – к увеличению нагрузки можно подходить более смело.
Естественно, контролируя технику, уровень восстановления и другие важные параметры.

-----

📌 Подробно тему прогрессивной перегрузки мы изучаем на курсе по программированию тренировок. Подробное описание и регистрация»

3 типа отказа при выполнении упражнений

Мы используем разные типы отказа в тренинге, чтобы лучше понимать, достаточно ли созданного стимула для той или иной адаптации.

Например, возьмем гипертрофию.

Свежая научная литература показывает, что для гипертрофии важнее вовсе не количество повторений в подходе, а количество тяжелых подходов с выраженным механическим напряжением.

При условии набора достаточного объема тяжелых (околоотказных) подходов, гипертрофии можно добиться и при «работе на максимальную силу», и при «работе на силовую выносливость».

И лучше, чем фиксированное количество повторов, работает критерий приближения к мышечному отказу.

1⃣ Мышечный отказ – это самый простой вид отказа в тренинге.

Если работа выполняется почти до отказа, с остановкой за 1-3 повтора (или до полного отказа), можно быть уверенными, что механическое напряжение будет достаточным.

Просто с высоким сопротивлением для этого хватит 5-7 повторов, а с маленьким – может и 30+ понадобиться.

Но мышечный отказ и резерв до отказа используются только тогда, когда надо просто накачаться.

❓ А если среди целей совершенствование сложнокоординационных навыков, двигательное обучение, рост силы за счет адаптаций центральных механизмов?

Механическим напряжением мыслить уже нельзя, так как фактор техники выходит на первый план.

Мы будем судить о достаточности повторений по качеству движения.

Нарушаются детали или, тем более, основы техники?

Меняются углы в динамике, таз клюет, спину складывает, колени стремятся друг к другу?

2⃣ Это технический отказ, т.е. неспособность произвольно контролировать качество техники. Он наступает задолго до мышечного отказа.

Всегда, когда техника важна, технический отказ будет для нас главным критерием.

И если при заданной интенсивности вы планировали делать 5 повторений, а техника ломается на 3 – почти никогда нет смысла продолжать.

❓А если мы мыслим не просто категориями «сила», «техника», «силовая выносливость», но стараемся учесть динамические и пространственно-временные характеристики и управлять переносом, просто технического отказа не хватит.

3⃣ Мы будем использовать частный случай технического отказа, учитывающий скорость - скоростной отказ.

На этом построены протоколы VBT (velocity based, «основанный на скорости»), использующие специальные устройства для контроля скорости.

В VBT подход останавливается, если скорость падает ниже заданного уровня.

Если нет гаджетов, можно контролировать темп движения (длительность уступающей, преодолевающей и статических фаз) - подробное видео про темп.

Темп позволяет управлять длительностью фаз и через это, опосредованно:

- скоростью нарастания силы в каждой из фаз
- рекрутированием низкопороговых или высокопороговых двигательных единиц
- использованием эластичных свойств соединительных тканей
- нагрузкой на соединительные ткани
- ограничением кровотока в работающей мышце
- развитием силы в конкретных углах амплитуды и т.д.

Если какие-то из этих параметров фигурируют среди задач человека, без учета темпа не обойтись.

И если мы строго планируем темповые характеристики, их нарушение будет служить сигналом для прекращения подхода. Это и есть скоростной отказ.

Все 3 типа отказа имеют применение в тренировках, в зависимости от решаемых задач.

Научиться применять их не всегда просто.

Чем более сложные задачи приходится решать (ОФП для спорта, реабилитация и возврат в игру и т.д.), тем более важно уметь и применять все 3 типа отказа.

На нашем курсе «Планирование тренировочного процесса» мы обязательно занимаемся проработкой примеров применения разных типов отказа в разных ситуациях.