Перейдём от далёких пустынь на близкие нам… кухни!
Тема недели: #кулинария

Лично я совсем не гурман. Хлеб, гречка, сметана и малосольные огурцы – вот моё счастье!😜 Но кулинария меня искренне поражает с научной стороны.

🧠 После прочтения книги Венди Сузуки о нейропластичности, я задумалась о том, что для развития мозга экспериментировать с едой – всё равно что учить новые языки.

✈️ Путешествия натолкнули меня на мысли о географических особенности питания. Кулинария отчасти встроена в нашу ДНК. Скажем, итальянцам нужны фрукты и вино для сбраживания съеденного, нам с вами – квашенная капуста. А на Ямале, например, вообще питаются избыточным (для нас) количеством жирной рыбы.

🥦 Также интересны составы продуктов и их влияние на человека. Биохимия может убить, а может и вылечить.

Обо всём этом и многом другом предлагаю поговорить на неделе. Пишите ваши вопросы (или даже рецепты?) в комментарии!

#питание #ЭтоИнтересно

География и #кулинария 🧬

Представьте первобытных людей с севера и юга. Допустим, южные племена часто охотились на бизонов. А северные – ели, в основном, коренья. И у той, и у другой группы в геноме закрепятся разные гены, регулирующие обмен веществ: «южане» будут лучше и легче усваивать белок, а «северяне» – переваривать клетчатку. Их потомки, соответственно, тоже.

Бывает и наоборот, не как в примере. Современные эскимосы и их потомки, например, запросто переваривают сырое жирное мясо. А вот генов, отвечающих за расщепление клетчатки, у них почти нет.🧐

Или возьмём, например, ген LCT. Он отвечает за расщепление лактозы (молочного сахара). В младенчестве он активен почти у всех (так как все пьют молоко), а с возрастом выключается, если предки раньше не часто встречались с молоком. Отсюда и современная статистика: у 98% жителей ЮВА, которые в древности не одомашнивали молочных животных, непереносимость лактозы.

Но не всегда генные особенности так просто объяснимы. Например, ~20% итальянцев (а ещё грекам, испанцам, жителям Африки) нельзя есть бобовые. Когда-то у мужчин-жителей Апеннинского полуострова закрепилась опасная генная мутация, связанная с работой фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (Г6ФД). У людей без мутации фермент сохраняет в целостности эритроциты и мембрану клеток крови. Человек с дефицитом Г6ФД, съев бобовые, столкнётся с разрушением эритроцитов. Все из-за оксидантов, содержащихся в еде.

Почему в местах, где традиционно выращивают бобовые, закрепилась такая мутация – загадка!

Так или иначе, генетика действительно сильно определяет то, какое питание для нас правильное, а какое нам противопоказано. Отсюда и многие гастрономические особенности, «кухни народов мира». Кстати, можно сделать генетический тест. Именно с этой задачей он легко справится.

✅ Также учёные продолжают изучать связь еды и генов. Есть даже целая наука, изучающая влияние генетики на питание – нутригеномика.

🤔 В комментариях задали интересный вопрос: а что, если человек переедет на другой конец планеты? Или, допустим, его предки, изначально потомки условно «северной группы» когда-то переехали на юг? Изменится ли генетика поколений?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно обратиться к ещё одной науке – эпигенетике. Она изучает то, как гены меняются в течение жизни, как реализуется или не реализуется генетический потенциал.

Об этом поговорим в следующем посте!😉

#генетика #питание #здоровье #ЭтоИнтересно

Как еда влияет на гены 🧬
И какие продукты защищают от рака, диабета и ожирения

В прошлом посте мы выяснили, что гены влияют на то, как наш организм воспринимает ту или иную еду. Но есть ещё и обратный процесс, эпегенетический – сами гены тоже меняются в ходе нашей жизни!

Изначально у всех клеток в организме человека одинаковый генетический материал внутри. Но экспрессируется он в каждой клетке по-разному (то как «реализуются» гены). Собственно, поэтому все клетки и занимаются разными вещами.

Включение/выключение генов в клетках – это как раз эпигенетика. Но любые изменения генов ограничены – последовательность ДНК остаётся той же, меняется только её«обвеска». И на эти изменения влияет, в том числе, еда!

🥦 «Включение» генов

На примере. Сульфарафан (есть в капусте, брокколи, цветной капусте) и диаллилдисульфид (в чесноке) «включает» «тихие» гены в раковых клетках. Просыпаясь, эти солдаты регулируют здоровое деление клетки и подавляют онкологический рост.

Ещё пример – масляная кислота. Её производит сам организм человека при переваривании клетчатки. Масляная кислота делает то же, что и вышеперечисленные вещества, а ещё помогает работе иммунной системы.

🥚 «Выключение» генов

Можно и наоборот. Например, холин, метионин и фолиевая кислота (есть в яйцах, шпинате, бобовых и печени) тоже снижают риск развития рака, но путём метилирования («выключения») отдельных генов. Эксперименты на крысах показывают, что эти вещества даже могут убрать предрасположенность потомства к ожирению, диабету и раку.

Есть разные способы включения/выключения генов, я не буду вдаваться в сложные подробности. Но главное, что любая еда действительно влияет на нас на самом глубинном уровне. Даже самые обычные белки, жиры и углеводы расщепляются на аминокислоты, моносахара, жирные кислоты, которые попадают в клетки и там стыкуются рецепторами. Сигнал от рецептора «захватывает» клетку, добирается до ядра и меняет экспрессию генов!

Учёные пока ещё не до конца изучили все эти процессы – мало данных, методов и историй наблюдений (чтобы все «эффекты» проявились, нужно достаточно долго питаться определенным образом).

Но мы уже знаем, что не прибегая к геномному редактированию, включить или выключить, например, «ген лактозной непереносимости», увы, нельзя. Но серьезно повлиять на своё здоровье, внешний вид, самочувствие и даже генетику – можно, просто сменив рацион.

#кулинария #генетика #здоровье #питание #ЭтоИнтересно

Суперфуды средней полосы – йогурт и квашеная капуста!

Простокваша, йогурт, кефир, квашеная капуста – всё это продукты, полученные с помощью ферментации (процесса, в ходе которого в еду добавляют микроорганизмы, чтобы изменить её изначальную химическую структуру и свойства).

Ферментированные продукты бывают разные. Алкоголь, например, тоже входит в их число. Но здоровью он не помогает. А вот еда, прошедшая через молочнокислое брожение – совсем другое дело!

Парочка фактов:

✔️ В такой ферментированной еде есть пробиотические бактерии, которые помогают работе кишечной микробиоты. Посты о ней есть по тегу #микробиота и #кишечник.

✔️ Кефир, йогурт и прочее помогают кишечнику справиться с нагрузками, восстановиться после антибиотиков или адаптироваться к новому режиму (например, в путешествиях).

✔️ А ещё пробиотики улучшают переваривание клетчатки и значительно снижают уровень белков воспаления.

✔️ Кисломолочные продукты можно есть и людям с лактозной недостаточностью – в процессе ферментации лактоза расщепляется. То есть микроорганизмы как бы переваривают вещество за человека.

✔️ А вот людям с повышенной кислотностью или язвой лучше быть поосторожнее – у ферментированной еды и так кислая среда. Если же у вас пониженная кислотность, то налегайте! Поможете выработке желудочного сока.

‼️ Нам, людям средней полосы, квашеная капуста, мочёные яблоки и кефир нужно есть обязательно. Ферментация – это один из самых популярных способов обработки продуктов у наших предков (так еда хранилась дольше, сохраняя полезные свойства). Такая #кулинария фактически «зашита» в нашу генетику, и организм очень хорошо откликается на знакомую еду и требует её.

✅ В список полезных ферментированных продуктов, доступных нам сегодня, входят:
йогурты, кефир, простокваша, творог, кимчи, квашеная капуста, мочёные яблоки, рассолы, чайный гриб (комбуча) и др.

#кулинария #питание #здоровье #ЭтоИнтересно

Как ежедневная готовка нас убивает☠️

Все мы знаем, что варить продукты вроде бы полезнее, чем жарить на масле. Но есть специфические нюансы, о которых мы и не подозреваем. Разберём несколько конкретных примеров.

🍟 Жареная картошка

В еде с высоким содержанием крахмала (картошка, батат) есть вещество акриламид. Его ещё часто используют для производства полимеров. В крахмалистой еде оно образуются само собой, если готовить её долго при высоких температурах.

Акриламид, предположительно, канцерогенен (пока доказали его вред на животных). Поэтому нутрициологи советуют не пережаривать храхмалистые продукты (остановиться на этапе золотистой корочки), избегать промышленно обработанной еды и не хранить картошку в холодильнике, если потом вы планируете её жарить. Охлаждение высвобождает сахара, которые затем будут активно участвовать в образовании акриламида при нагревании.

🥘 Вытяжка

Вы всегда пользуетесь вытяжкой? Стоило бы! Учёные проанализировали 23 исследования и почти 10к случаев рака и выяснили, что одна из причин рака лёгких – вдыхание продуктов сгорания, которые образуются во время жарки на растительном масле!

В других исследованиях обнаружили, что вредные пары могут вредить плоду во время беременности.

🍲 Растительное масло

Жарка и пассирование на растительном масле вообще вредны. Все дело в выделение альдегидов (плохо влияют на верхние дыхательные пути, нервную систему. Альдегид – одна из причин похмелья).

Готовить лучше на растительных маслах с низким содержанием ненасыщенных жиров (пальмовое, рапсовое масла). А способы выбирать более мягкие, чтобы сокращать выработку вредных альдегидов.

Также учёные советуют использовать качественное оливковое масло. Но не готовить на нём слишком продолжительное время, иначе оно начнёт терять свои полезные свойства.

‼️ Микроволновка

Мифы об этом устройстве просто невероятны. Микроволновки делают пищу «неживой», микроволновки нас убивают… Тем временем исследования показывают, что микроволновая печь – наиболее безопасный вариант для готовки грибов! Такой способ помогает увеличить (а не снизить, как при жарке), количество антиоксидантов, которые защищают клетки от разрушений.

✅ Также микроволновка отлично подходит для приготовления овощей, так как позволяет готовить быстро. Худший способ – варить овощи. Потому что вода заберёт все полезные свойства.

Готовьте не только со вдохновением, но и с умом!😉

#кулинария #питание #здоровье #ЭтоИнтересно

#Детокс - маскировка для экстремального похудения

Тут есть два варианта: радикальный и «мягкий». Разберём оба!

1️⃣ Вариант «мягкий». Биодобавки для снижения веса

Казалось бы, почему не попить какие-то полезные «очищающие» биодобавки. Лишним ведь не будет?

Будет! Часто БАДы могут навредить. Пример: в одном исследовании всего лишь в 8 популярных «травяных» диетических биодобавках обнаружили: сибутрамин, буметанид, фенитоин, псевдоэфедрин, амфепрамон. Это вещества, обычно отпускающие по рецепту. У них серьёзные побочки!! Кроме того, в добавках нашли даже пурген (фенолфталеин), канцерогенное и крайне опасное вещество.

Проблема в том, что БАДы – это не лекарства, которые нужно тысячи раз перепроверять и сертифицировать. Их регистрируют как пищевые добавки, по другой системе проверки. Отсюда и все эти пургены в пилюлях для похудения!

2️⃣ Вариант радикальный. Чистки, клизмы, рвота

Удивительно, но радикальный детокс пользуется огромной популярностью. Хотя у него нет ни единого плюса, если, конечно, речь не идёт о серьезном отравлении и лечении в больнице.

❌ Есть, например, популярный вариант чистки – гидроколонотерапия (когда через задний проход буквально закачивается очень много воды). Этот способ порой называют «естественным» и «физиологичным», что лично меня приводит в ужас. В числе последствий от процедуры – разрушение микрофлоры, перфорация прямой кишки (мощнейшая язва) и амёбиаз (заражение паразитом).

❌ Ещё один знаменитый вариант – кофейная клизма. В научной литературе также есть данные о последствиях: всё та же перфорация из-за ожогов слизистой и даже смерть из-за процедуры! В списке «штатных побочек»: нарушение электролитного баланса и септицемия (опасная инфекция).

И всё это 👆🏻 не считая того, что, по статистике, после диет (даже обычных) люди в итоге НАБИРАЮТ ВЕС. Часто не просто возвращаясь к прежним показателям, но и превышая их.

✅ Ещё раз повторю главную мысль доказательной медицины, которую писала в постах выше: здоровый организм прекрасно справляется с очисткой самого себя, а лучшее, что можно сделать для своего здоровья – скорректировать образ жизни в целом! В частности, работать над своими пищевыми привычками.

#детокс #микробиота #диеты #питание

Тема недели: #правпит 🥒

Продолжим тему питания и ухода за своим организмом! Хотя, никакие детоксы нам не нужны, но важно что именно мы закидываем в «топку» организма. Ведь, как утверждает ВОЗ, плохое питание вызывает больше болезней, чем табак, алкоголь и малоподвижность вместе взятые!

Все мы знаем, что питаться надо правильно. Но правильно – это как? Основные пункты разберём на этой неделе!

А пока можно посмотреть посты о базовых вещах, которые уже есть на канале. Я много пишу о еде и её влиянии на нас! 👌🏻

Элементы:

🍰 Что такое углеводы

🍟 Что такое транс-жиры, и чем они отличаются от обычных

🥚 Что такое белки, и какую роль выполняют в организме

🍭 Что такое глюкоза, сахароза и фруктоза, чем отличаются

Анатомия:

🦴 Как возникает чувство голода

🍩 Почему тянет к сладкому, мучному и жирному

🥦 Как кишечные бактерии влияют на наш мозг, настроение и даже личность

🧬 Как еда влияет на включение/выключение генов

Ещё больше постов вы найдёте по тегам: #питание #сахар #белки #углеводы #ЛишнийВес #ТрансЖиры #кишечник

На этой неделе мы более подробно обсудим анатомию (как мы перевариваем еду, например), лайфхаки по выбору продуктов и многое другое!

Пишите вопросы и предложения в комментариях!

Пять мифов правпита

Которые либо путают нас, либо серьёзно вредят!

1️⃣ 2,5 литра воды в день

Забудьте! Это рекомендации американских диетологов аж от 1945 года! За это время в науке изменилось очень много. И даже в том древнем руководстве считались соки, чаи и т.д, включая продукты. В курице и сыре – около 50% воды! Пить литрами «чистую воду» = вредить себе!

Разным людям в разное время нужно разное количество воды. Пейте, ориентируясь только на жажду и сухость во рту.

2️⃣ Жирная еда – это зло

Жиры бывают разные. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры нашему организму необходимы. Это орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба. Та же омега-3 (из еды, а не из БАДов) защищает нас от болезней сердца и Альцгеймера!

А есть реально плохие жиры – насыщенные и #ТрансЖиры, которые получаются в ходе промышленной обработки. Фаст-фуд и полуфабрикаты, колбасы, мороженое, пиццы, красное мясо – всё это надо есть по минимуму.

3️⃣ Чем больше свежевыжатых соков и смузи, тем лучше

Нет! Врачи вообще рекомендуют пить не больше 150 мл в день. Из любых овощей и фруктов в процессе превращения в сок высвобождаются сахара. Это крайне вредно для зубов!

Так что разбавляйте соки водой. И обязательно пейте их вместе с какой-нибудь едой. А лучшее ешьте фрукты и овощи целиком. В отфильтрованных соках мало что остается🤷🏼‍♀️

4️⃣ Свежее полезнее замороженного

Тоже нет. Они настолько несущественно отличаются, что это не в счёт. Но вот вам пример того, что отличия могут быть и в хорошую сторону: витамина С в замороженных продуктах может быть даже больше, чем в свежих! Во-первых, их обычно собирают на пике спелости. Во-вторых, их не перевозили в свежем виде. Из-за этого теряется 15-55% витамина С!

5️⃣ Правпит – это дорого

Не верно. «Правильная» еда не дороже обычной, потому что она и есть обычная. Морковка, капуста и свекла стоят не дорого. Фасоль, нут и чечевица – тоже. Цена одной нарезки форели сопоставима со вредным походом в Макдональдс. Авокадо стоит как большая пачка чипсов.

Дорого – это либо питаться, руководствуясь вредными пищевыми привычками (кусочничать колбасой с хлебом и шоколадными батончиками, заказывать пиццу по вечерам), либо вестись на маркетинговые уловки, бегать по магазинам в поисках этикетки «органические продукты»🤦🏼‍♀️ и закупаться САМЫМИ НАТУРАЛЬНЫМИ СУПЕРФУДАМИ.

Об этом мы ещё поговорим!⬇️

#правпит #питание #мифы #ЭтоИнтересно

Как работает пищеварение, и есть ли смысл в раздельном питании

Для начала – немного базовой анатомии😉

🍞 Пищеварение начинается во рту

В человеческой слюне есть фермент, который расщепляет углеводы. Ферменты – это главные агенты пищеварения.

Если вы долго будете жевать макароны или хлеб, то почувствуете сладкий привкус – это и есть процесс переваривания (расщепления на простые сахара). Часть жиров тоже переваривается уже во рту.

🍳 Главная задача желудка – расщепить белки

Конечно, здесь идёт и преобразование других элементов, но белки – первостепенны. В желудочном соке для этого тоже есть свой фермент – пепсин, который работает только в кислой среде. Сам желудок защищается от собственного сока слизью.

🥦 Самое увлекательное происходит в двенадцатиперстной кишке

Она связана с поджелудочной железой, которая, как профессиональный химик, вырабатывает бикарбонат натрия (соду) для нейтрализации соляной кислоты и ещё ферменты: амилазу, липазы, протеазы. С помощью желчи жиры продолжают расщепляться – крупные капли становятся мелкими.

🍗 Желчь + ферменты поджелудочной + кишечный сок = окончательное расщепление веществ на крохотные элементы, которые затем всасываются организмом.

При взгляде на эту базовую анатомию, например, сразу становится понятно, что раздельное питание – это бред. Это противоречит самой природе. Во-первых, мало в какой еде встречаются чистые белки или чистые жиры. Во-вторых, поджелудочная железа и кишечные ферменты легко перерабатывают все элементы пиши: и белки, и жиры, и углеводы.

Ещё одна плохая идея – пить пищеварительные ферменты после объедания. Эти ферменты в нужном количестве не доходят до пункта назначения. Организм всё равно справляется сам. К тому же, такие лайфхаки только сбивают естественную физиологическую работу тела и портят ваши пищевые привычки. А они – это краеугольный камень правпита в целом.

#правпит #анатомия #ЭтоИнтересно #питание

#Правпит – система и задача государственного масштаба

Задача корпораций – побуждать нас покупать как можно больше👿 Разными способами. Я уже как-то писала об «индустрии ложных мнений». Это когда Макдональдс прикидывается более здоровым, потому что у них «фермерские продукты» или на масле пишут «без холестерина», хотя его там и так быть не должно.🤦🏼‍♀️

🆘 Задача потребителей – отсеивать информацию и не поддаваться на манипуляции. Выбирать то, что по-настоящему нужно. Работать со своим поведением.

Но это – сложная задача! Особенно когда каждый третий инстаграм-блогер – нутрицилог и диетолог с «научными» советами. И когда поощрение гамбургерами и конфетами воспринимается в культуре как норма. А лучший способ расслабиться – алкоголь со снеками.

✅ По-моему, именно государство должно заботиться о нашей защите!

Должно создавать программы, которые бы прививали адекватные пищевые привычки, помогать садикам, школам, столовым и тд. Объяснять и учить как правильно питаться (а у нас школы закупают то, что дешевле, а не то, что полезнее)!😡 Регулировать работу производителей, в конце концов! Если не ошибаюсь, в России это называется «Технический регламент продукции» и разрабатывать его должен #РосПотребнадзор. Ведь здоровые люди государству выгодны – меньше нагрузка на здравоохранение.

Есть отличные прецеденты! В Венгрии, например, с 2011 года работает 4%-ный налог на промышленные продукты с избытком сахара и соли (газировки, чипсы и тд). В Мексике с 2013 корпорации платят по 8% налог за еду с большим количеством калорий, но малой питательной ценностью (сухие завтраки, конфеты, некоторые готовые продукты и тд).

Результаты поразительные: в Мексике люди стали покупать на 7% меньше вредной еды. В Венгрии 40% корпораций стали иначе производить продукты – сделали их менее вредными! А сотни миллионов долларов налогов, собранные за первые годы, ушли на здравоохранение. Чудесно ведь!

Интересно, что сильнее всего благодаря этим программам изменились пищевые привычки людей с низким доходом. Это лишний раз доказывает, что правпит – это не привилегия, а набор привычек и схем поведения!

❗️Роспотребнадзор, ау!

#питание #здоровье #ЗОЖ #мифы #ЭтоИнтересно

Как стимулировать выработку коллагена?
И кому это нужно.

1️⃣ Людям после 25-30

С возрастом коллаген вырабатывается хуже и в меньших количествах – это биологический факт. Поэтому вопрос скорее в том, как не усугубить ситуацию!

Выработку коллагена ухудшает курение, плохая экология, переедание сахара и углеводов. И особенно – ультрафиолет! В принципе, любые факторы ухудшающее здоровье🤷🏼‍♀️ Поищите мои посты по тегу #загар, в них я подробно объясняю как связаны старение и УФ.

2️⃣ Вегетарианцам

Коллаген есть только в еде животного происхождения. Людям, отказавшимся от неё, рекомендуют есть растительные аналоги из пшеницы. Но и тут есть проблема – обычно коллаген смешивают с животным. Остаются только биодобавки, с которыми, как я писала в посте выше, всё сомнительно👆🏻

3️⃣ Людям, испытывающим #стресс

В особо стрессовые периоды жизни также рекомендуют есть продукты, повышающие выработку коллагена организмом, чтобы компенсировать разрушительное воздействие стресса.

Небольшой список продуктов, которые подойдут: костный бульон, яйца, желатин, курица, говядина, рыба и морепродукты.

#коллаген #питание #старение #здоровье

Тема недели: #БАДы

Продолжим обсуждать полезные (и «полезные») биодобавки и развеивать мифы!😜

Отдельные посты на тему биодобавок у меня уже есть. Напомню самые интересные:

✅ Биодобавки не ускоряют метаболизм

✅ Про ядовитые БАДы для детокса и похудения

✅ Почему НЕ нужно пить мультивитаминные комплексы

✅ Стероиды – не просто «биодобавка»

✅ И совсем недавний пост – работают ли биодобавки с коллагеном

Пишите свои вопросы по БАДам в комментарии! Возможно, вам было бы интересно разобрать отдельные бидобавки или суперфуды. И, конечно, делитесь собственным опытом!😉

#питание #здоровье #подборка

Суперфуды – миф или «волшебная таблетка»?

Суперфудами называют растительные продукты с высокой концентрацией полезных веществ. Настолько высокой, что влияние таких продуктов на организм практически чудотворно. Важно, что сам термин – маркетинговый, а не медицинский или научный! ‼️

Изначально суперфудами заинтересовались в среде вегетарианцев и сыроедов – людей, сильно заинтересованных в восполнении отдельных веществ в организме и экстремальном ЗОЖе в целом. Первыми раскрученными суперфудами стали какао, спирулина, годжи и асаи. Голливудские звёзды стали их пить и пропагандировать, СМИ – популяризировать, и началось!🤦🏼‍♀️
Чтобы хоть как-то стабилизировать массовую истерию насчёт супер-полезности супер-продуктов в ЕС даже ввели специальный закон, согласно которому производители должны писать на упаковке “superfood”, только, если есть доказательная база. Также есть список терминов с расшифровкой (что именно значит «с низким содержанием жира» и тд).
Почитайте, очень интересно!

У каких же суперфудов есть доказательная база? Объясню на примере спирулины!

🥗 Спирулина – это питательная водоросль, богатая полезными веществами и белком. Используется в NASA. Есть крохотные исследования, которые подтверждают, что она помогает снизить вес, помогает облегчить насморк и аллергии, снизить влияние канцерогенов, снижает уровень холестерина (а точнее выравнивает соотношение «плохого» и «хорошего») и т.д. От усталости она, кстати, не помогает.

Вроде бы всё хорошо! НО есть и проблемы.

1️⃣ Крупных контролируемых исследований по спирулине (как и по многим другим суперфудам) НЕТ. На прошлой неделе мы с вами разбирали доказательную базу коллагеновых биодобавок, где долго была похожая ситуация – маркетинг во всю кричит о пользе, даже когда нет реальных доказательств. То же и с суперфудами. Вроде бы полезны, но уровень доказательности крайне невысокий.

2️⃣ Ещё одна проблема – неверное толкование реальной пользы продукта. Например, в одной ложке спирулины содержится почти столько же белка, сколько в одном яйце. И усваивается он хорошо. Но чтобы восполнить суточную потребность организма в нём, надо съесть больше 10 ложек.🤭

Так часто бывает с исследованиями «полезности». Например, чеснок может помочь с давлением (это выяснили в лабораториях). Но чтобы был реальный эффект, нужно есть по 60 головок чеснока в день! Абсурд!

✅ Выходит, что суперфуды – это просто очередные обычные продукты питания, в которых есть те или иные витамины и элементы со сравнимым реальным эффектом.

P.S. Что действительно можно назвать суперфудом, так это ферментированные продукты – они по-особому влияют на организм людей средней полосы. Об этом я делала целый пост – почитайте! 😜

#БАДы #питание

Как Япония стала страной долгожителей? Ещё полвека назад она такой не была!

Ещё в 60-х годах Япония была одной из стран с самой низкой средней продолжительностью жизни (если сравнивать со странами из G-7: Франция, Германия, Великобритания, Канада, США и т.д). А уже к 2020-му году, наоборот, стала первой по средней продолжительности.

❓Как?

В середине 2020 года вышло крупное исследование на этот счёт, и учёные связали это чудесное преображение с питанием!

В Японии всегда были низкие показатели смертности от ишемической болезни сердца и рака. Напомню, что болезни сердца – причина смертей во всём мире номер 1! И нездоровое питание – важнейший фактор риска для неё.

Что же такого едят Японцы (и почему у них крайне низкие показатели по распространенности ожирения):

▪️очень мало красного мяса, особенно насыщенных жирных кислот; 

▪️очень много рыбы, особенно полиненасыщенных жирных кислот;

▪️много растительных продуктов: соевых бобов и т.д.;

▪️распространены напитки, не подслащённые сахаром, такие как зелёный чай. 

Но до 60-х японцы питались тем же самым!🤷🏼‍♀️ И тогда в Японии часто умирали от цереброваскулярных заболеваний (особенно внутримозговых кровоизлияний), и рака желудка. К началу XXI века и эти показатели серьёзно снизились.

❗️Что же изменилось?

✅ Японцы стали чаще есть еду животного происхождения, молоко и молочные продукты. И следовательно, насыщенные жирные кислоты и кальций;

✅ Вместе с тем потребление соли, которое могло привести к снижению артериального давления, уменьшилось.

Вот вам и проверенный временем и населением целой страны рецепт питания для долгожительства! Крайне простой: животная пища (но почти без красного мяса), много рыбы, растительная основа, минимум сахара и соли.😉 А главное - УМЕРЕННОСТЬ. Норма количества съедаемого у японцев намного меньше, чем в среднем по миру.

#долголетие #кулинария #питание #ЭтоИнтересно

Продолжаем разбираться в терминах, которые у всех на слуху. И о которых множество домыслов.
Тема недели: #нутрициология 🥦

Повсеместно нутрициологи замелькали только недавно, и многие путают их с диетологами. Хотя разница тут существенная:

диетолог – это врач, который помогает выстроить питание для лечения/облегчения болезни или патологии;

нутрициолог – это консультант по питанию. Помогает выстроить индивидуальную систему правильного питания, научиться анализировать продукты, своё пищевое поведение и т.д.

Раньше нутрициологов, по сути, называли диетологами. Да и до сих пор называют. Так же как многие продолжают считать, что сесть на диету – это лучший способ борьбы с лишним весом (хотя это не так!)🤦🏼‍♀️.

Откуда взялась нутрициология? Почему стала так популярна?

Об этом и многом другом поговорим на неделе. Пишите интересующие вас вопросы в комментарии!

#питание

Наука о питании сначала совершила революцию, а потом стала заблуждаться

Конечно, питанием человек интересуется с древности, но научная история диетологии/нутрициологии сформировалась относительно недавно. Приведу ее кратко:

🥦 1920-30-е

В 1926 году выделяют первый витамин – тиамин. Затем его синтезировали в 1936 году уже как витамин B1.

Целью таких открытий была борьба с дефицитом и болезнями, связанными с ним. Например, витамин С выделили в 1932 году и тогда же официально объявили его ключевым средством для зашиты от цинги.

🥘 1940-50-е

Великая депрессия и Вторая мировая война поставили человечество перед острой нехваткой продовольствия. Это серьёзно продвинуло науку о питании вперёд – все искали, как сохранить здоровье минимальными средствами.

Уже к середине века были выделены и синтезированы все основные витамины. Фокус учёных все ещё был на элементах и их дефиците.

🥪 1950-70-е

Благодаря развитию науки и промышленности, развитые страны разобрались с недостатком калорий и элементов. На полках магазинов появились первые обогащённые продукты.

Ученые сфокусировались на влиянии питания на неинфекционные заболевания. 50-70-е – это эра изучения жиров и сахара. Например, была открыта связь жира и болезней сердца, сахара и кариеса и т.д.

Но при этом новые модели питания все ещё опирались на старое понимание науки о дефиците. Казалось, что стоит убрать жир, и болезней не будет и т.д.

🌽 1970-90-е

По мере снижения общей смертности, учёные всё больше фокусируются на изучении хронических болезней. Например, ожирения, диабета 2 типа и т.д. Появляются первые национальные руководства по питанию. Наука всё ещё ориентирована на избегание «вредного» и преумножение «полезного». Магазины под завязку набивают промышленной едой с низким содержанием жира, холестерина, с дополнительными витаминами и т.д.🤦🏼‍♀️

При этом в другой части мира, мене экономически развитой, всё это время идёт борьба с голодом. А это – тоже изучение связки «еда–дефицит».

Вплоть до начала 90-х и, особенно, 2000-х учёные продолжали работать в парадигме «что нам добавить», «что нам убрать». Но как выяснилось позднее, эта парадигма была не совсем верной.😔

Продолжение – в следующем посте!

#нутрициология #питание

История развития и заблуждения науки о питании.
Начало – в предыдущем посте👆🏻

Итак, вплоть до 90-х годов учёные изучали, как дефицит отдельных витаминов/элементов влияет на здоровье, болезни и т.д. Они открыли немало полезного (например, витамин С защищает от цинги, а сахар вредит зубам). Но по мере развития науки становится ясно, что рассуждать о питании только так неверно.

🥒 1990-е – настоящее время

Это – ренессанс науки о питании. У учёных появляются новые и более доказательные методы работы:

✅ когортные исследования (теперь можно проектировать модели питания с учётом множества индивидуальных (!) факторов)

✅ обширные клинические испытания (проверка отдельных теорий и диет на людях из групп риска, людях определённого возврата, пола и т.д)

✅ генетические консорциумы (влияние генов)

Наверняка вы заметили, что такой подход – более индивидуальный. Учёные стали изучать влияние питания на конкретных людей, группы.

Оказалось, что нельзя просто сокращать жиры, ведь нормальные жиры – полезны. Оказалось, что важны не просто углеводы, но их качество: гликемический индекс, содержание клетчатки и т.д. Важна работа микробов в кишечнике. Пищевое поведение. И даже социальный статус!🤔

🆘 Вокруг витаминов стали разгораться споры. Стали выходить исследования о том, что нельзя просто пить пресловутые витаминные комплексы! (Об этом я уже писала, ищите по тегу #витамины)

Оказалось, что питание – это сложнейший многофакторный процесс. И оно точно не работает как простая школьная математика. Хотя у многих из нас до сих пор есть мнение, что можно «просто исключить» или «просто добавить», и будет организму счастье.

К сожалению (или к счастью), всё намного сложнее. Питание – это системная вещь. И хотя есть базовые рекомендации для всех, у каждого из нас есть свои особенности, которые сильно влияют на то, как на нас действуют отдельные продукты/режимы питания/диеты и т.д.

#нутрициология #питание

Нутрициологи и диетологи в Инстаграме – верить или нет?🤔

Конечно, у нас нет достаточно научных данных, которые бы позволили однозначно ответить на этот вопрос. Увы! Но кое-какие все же есть.

Например, учёные из университета Глазго проанализировали девять популярных и крайне влиятельных блогов о питании и нутрициологии, спорте и лишнем весе. Исследователи проверяли, насколько адекватны науке и доказательны были посты блогеров. И вот что они выяснили:

🥦 Конфликт интересов

Блогеры часто не афишируют, что материал рекламный или партнёрский. То есть информация, которая доходит до подписчиков, предвзята.

🥦 Мнение выдаётся за факт

По словам авторов исследования, почти все блогеры уверенно выдавали своё субъективное мнение за объективный факт. Никакой доказательной базы.

🥦 Нет образования

Только у одного блогера было профильное образование и сертификат, подтверждающий его специальность как диетолога. Но это ещё ладно, другой блогер всё-таки был врачом, но его посты не прошли проверку на доказательность!

🥦 8 из 9 – плохи

Да, почти все исследуемые блогеры давали советы, которые не только не основаны на научных данных, но и могут навредить! Например, рецепты, которые они советуют, не соответствуют критериям сбалансированного питания ведущих научных руководств. Но при этом они, рецепты, заявляются как «сбалансированные» и «правильные». 👿

И это 👆🏻 исследование крупных, уважаемых блогеров с большим количеством подписок. Что уж говорить про микро-блогеров.

К сожалению, подобных исследований нет в России. Так же как и системы проверки блогеров и регулирования их контента – во всем мире.

❗️Так что прежде чем решить довериться кому-то в Инстаграме, сверьтесь с более авторитетными источниками. Их список я приведу в следующем посте!

#нутрициология #питание #мифы

Где искать научную информацию о питании?

Лучший источник – это международные руководства по питанию, собранные в разных странах. Потому что:

✅ Есть доказательная база

Такие руководства основываются на множестве крупных исследований (например, для написания австралийского гайда исследовали более 55к научных статей!).

✅ Экспертиза

Составляют их группы учёных и экспертов. Причём крупные группы, чтобы по максимуму исключить субъективность.

✅ Независимость

У экспертов, входящих в комитет, как правило, нет конфликта интересов (как у блогеров и рекламодателей). Либо он открыто проговаривается и учитывается. То же и с научными работами – выбирают независимые исследования, а не спонсированные производителями йогуртов и котлет.

✅ Понятность

Национальные руководства пишутся для обычных людей, а не для самих учёных. Они внятные и конкретные. Самый простой способ чтения – воспользоваться онлайн-переводчиком.

*️⃣ В руководствах часто встречаются национальные особенности, но база всё равно похожа.

Вот небольшой список ресурсов, которые лично мне кажутся точными и приятными:

🍏 Упомянутое мной выше австралийское руководство

🍎 Бразильский справочник. У них есть удобные картинки для каждого приема пищи!

🍏 Отличный канадский справочник.

🍎 Лаконичный шведский гайд (пролистните чуть вниз, там конкретные советы).

Российский гайды тоже существуют, но их я не советую. Увы, они не приводят доказательной базы, составляются неизвестными людьми и просто трудно выполнимы. Например, жиры советуют добывать из авокадо и оливок, а белки – из лососины.🤦🏼‍♀️ Очень похоже на классические российские обеды, правда?

В вопросах питания лучше обращаться к более доказательным источникам, некоторые из которых дают рекомендации и по пищевому поведению тоже!

#нутрициология #питание

Друзья, традиционная #НаукаНаНочь.

Чтобы помочь людям, страдающим пищевым расстройством с крайней избирательностью в еде (включено в Международную классификацию болезней (МКБ-11), учёные провели эксперимент с участием 50 добровольцев, в котором определили, как цвет посуды может повлиять на восприятие вкуса блюд.

Добровольцам предложили пищу в посуде белого, синего и красного цвета, и попросили оценить еду по приятности и солёности.

Конечно, выборка маловата, но результат интересен: среди людей с высокой избирательностью питания — наименее привлекательной показалась пища в красных мисках🤮. Пища в белой посуде показалась им несолёной, а еда в синих тарелках, наоборот, наиболее солёной.

Так что, несолёный суп лучше наливать в синие тарелки. Для психологической компенсации.😉

#НаукаИМы #Питание