Как тренироваться в плену

Фрагмент руководства для мобилизованных граждан Израиля

Для развития силовой и функциональный подготовки применяются кроссфит-комплексы. «Кроссфит подразумевает подготовку к любым видам физической нагрузки и сбалансированно развивает все составляющие физической подготовленности: выносливость, силу, гибкость, быстроту, мощность, координацию, точность, чувство баланса, ловкость» .

Отказ от конкретной специализации означает, что «кроссфитер» не будет самым быстрым, сильным и выносливым как спринтер, пауэрлифтер или стайер. Но его физические показатели будут высоки для выполнения повседневных задач. А раз мы говорим о бойце, солдату, спецназовце, то кроссфит-тренировки будут способствовать успешному выполнению СБЗ.

Важная особенность кроссфита - психологический фактор выносливости. Кроссфит-тренировки подводят к психологическому пределу, который можно отодвигать тренировками. Поэтому время от времени можно практиковать тренировки, которые подводят тебя к рубежу психики, через который надо пытаться переступить, т.е. на морально-волевых качествах (не можешь, но надо).

Обычно кроссфит-тренировка включает:
-разминку (до 15 мин);
-изучение и отработку новых движений (до 15 мин);
-комплекс WOD (до 20-40 мин);
-работу над ошибками;
-подготовительные упражнения.

Наконец-то, выяснили, что во всех бедах виноваты спортсмены и прочие ЗОЖники. Эти щеглы, оказывается, только о себе думают и не едут на фронт! Что делать теперь нам всем, православныЯ?

Как что? Вот вам рецепт, пользуйтесь, не брезгуйте:

«Вместо "правильного питания" нам нужен пост, вместо мужского фитнеса — мордобой в спортзале, вместо ухода за телом — закаливание и отрешенность от него. Тогда нация будет здоровой. Всё это, конечно, не имеет смысла без веры в Господа нашего Иисуса Христа».

Каждый раз, когда читаешь про что-то эфемерное вроде здоровья нации, веры, отрешённости от мирского, чувствуешь, что тебя хотят обмануть. Тем более, что сами проповедники ни разу и не спортсмены и не безгрешные отцы семейства, а вешают лапшу пастве, как «добрый вечер» и кто-то это принимает за чистую монету. Грустно, ребята, очень грустно.

Про разминку перед тренировкой знают многие, а вот про заминку нет.

Между тем, заминаться очень важно. Объясню почему.
Во время интенсивной работы все системы организма работают с максимальной отдачей. При завершении работы начинается восстановление. После интенсивных сокращений мышцы остаются в повышенном тонусе в состоянии легкого сокращения.

Если тонус не снизить до нормального, со временем это приведет к снижению амплитуды движения в суставе и ухудшению подвижности. Следовательно, растяжка для нормализации мышечного тонуса — важный компонент заминки, сохраняющий подвижность в суставах.

Отсутствие разминки негативно повлияет на состояние гормональной системы, мышц и итоговые результаты. При завершении интенсивной работы начинается фаза быстрого восстановления. Этими процессами управляет парасимпатический отдел автономной нервной системы.

Восстановительные процессы в острой фазе будут тем эффективнее, чем быстрее снизится активность симпатического и повысится активность парасимпатического отделов автономной нервной системы. Такое переключение происходит при заминке.

Низкоинтенсивная циклическая нагрузка, растяжка, дыхательные упражнения плавно снижают интенсивность работы систем организма и переводят его в режим рекуперации. Если же заминкой пренебречь (а так делают очень и очень многие), «переключения» режимов может и не произойти.

Тогда концентрация стрессовых гормонов будет оставаться высокой, а анаболические процессы восстановления и роста будут подавляться. Чем выше была интенсивность работы, тем дольше должна быть аэробная заминка. Например, если атлет бежал 5000 м, заминка составит 5—7 минут. А если он бежал 1600 м за минимальное время, то низкоинтенсивная заминка может составить до 15—20 минут.

Это связано с тем, что высокоинтесивная мышечная деятельность приводит к сильным неблагоприятным сдвигам внутренней среды организма (закислению, говоря проще). Степень закисления определяет длительность низкоинтенсивного периода нормализации внутренней среды.

Растяжка может выполняться в динамическом или статическом форматах — это зависит от индивидуальных предпочтений. Растяжка в конце тренировки нацелена не на увеличение подвижности, а на сохранение ее в нормальном состоянии. Растягивать следует работавшие во время тренировки мышечные группы, примерно по 30 с на каждую .

И аэробная часть заминки, и растяжка выполняются при дыхании только через нос. Неоднократно показано, что дыхание через нос снижает активность симпатической нервной системы, что ускоряет переход организма в режим восстановления.

С целью расслабления часто используется методика психотерапевта И. Шульца (1932 год). Это элементарная словесная формула. После того, как вы ее освоите, можно импровизировать, делать добавление:

«Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые. Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки и ноги теплые. Сердце бьется спокойно равномерно. Мое дыхание спокойное. Мое солнечное сплетение излучает тепло. Мой лоб приятно прохладен. Я полностью расслаблен. Слова произносятся медленно и протяжно».

Многие смеются, когда я об этом рассказываю, мол, пересмотрел фильмов про Шаолинь, а когда показываешь им книжку с автобиографией Тайсона, где он таким образом заканчивал каждую тренировку, начиная с подросткового возраста, больше никто не смеётся.

Следовательно, первое и самое простое, что можно сделать для улучшения восстановления — это заминаться после каждой тренировки.

Про особенности основной части тренировки читаем здесь

Владимир Минеев, пребывая на службе в зоне СВО, вышел на связь и прокомментировал слова корреспондента о своём статусе «спортсмена».

«Спорт издревле это система воспитания мужчин и воинов для того, чтобы они были сильными, крепкими и могли в любую минуту встать на защиту своей Родины, своей отчизны», — сказал Владимир, не понимая, почему спортсмены должны оставаться в стороне.

Все чаще народ спрашивает, как «по-быстренькому» привести себя в форму.

Если коротко, то никак. Но применительно к военной специфике рекомендуем присмотреть к системе плоскостного тренинга.

Все упражнения классифицируются с точки зрения анатомии. Есть 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости:

1️⃣Горизонтальные жимы
2️⃣Вертикальные жимы
3️⃣Горизонтальные тяги
4️⃣Вертикальные тяги
5️⃣Коленно — доминантные.
6️⃣Тазово — доминантные
7️⃣ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу)
8️⃣Упражнения для мышц кора.

При составлении комплекса считаем общее количество повторений в определенной плоскости и стараемся их уровнять. Допустим, вы сделали за тренировочный цикл 100 повторений горизонтальных жимов (5 подходов по 20 раз).

Сюда могут входить и жим штанги лежа, и жим гантелей, и отжимания на брусьях. Теперь, чтобы нормально распределить нагрузку на сустав нужно, чтобы в вашей программе было, как минимум, такое же количество горизонтальных тяг или в соотношении приведённом ниже:

🏋️‍♀️Горизонтальные жимы / тяги - 1/1, либо 1/2.

🏋️‍♀️Вертикальные жимы / тяги - 1/1.

🏋️‍♀️Горизонтальные жимы / ВПН (задняя дельта) - 1/1, либо 1/2.

🏋️‍♀️Коленодоминатные / тазодоминантные - 1/2.

И чтобы составить комплекс упражнений на все тело берем по одному упражнению из каждой группы.

Не очень понимаю, почему именно этот комплекс упражнений называется «Комбат медик». Возможно, тут и есть какой-то скрытый смысл. Если кто в курсе, ждём ответы в комментариях⬇️

Хорошее видео от хороших людей: смотрим, делаем выводы и приступаем к тренировкам! 🏋️‍♀️

https://youtu.be/2YKDZSrfZAY

Типичный сюжет голливудского боевика про боксёра/кикбоксера/борца/рукопашника: после фатального поражения герой нашёл в себе силы, долго тренировался и в результате всех победил 👊

Как не задыхаться при беге

И по сей день бег остается неотъемлемой частью повседневной жизни солдат всех армий. В конце концов, спецназовец в бою может рассчитывать только на свои быстрые ноги. Поэтому бег на дальние дистанции (в форме, с оружием и на время!) для специальных подразделений — норма тренировочного процесса...

При беге сердечно-сосудистая система человека испытывает сильные нагрузки, что вызывает учащенное дыхание. Начинающие, неопытные бегуны часто не умеют контролировать дыхание, чтобы не задыхаться, из-за чего понижается эффективность тренировки. При беге на средние и длинные дистанции особенно важно правильно дышать, чтобы дать возможность кислороду добраться до жизненно важных.

Процесс дыхания во время бега у разных людей существенно различается, поэтому нужно индивидуально выбирать для себя оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть несколько общих правил, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать.

1. ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА НУЖНО СДЕЛАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ РАЗМИНКУ, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.

2. Во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди – на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. ПОПРОБУЙТЕ ДЫШАТЬ «ЖИВОТОМ» ИЛИ С ПОМОЩЬЮ ДИАФРАГМЫ, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.

3. ПОСТАРАЙТЕСЬ СЛЕДИТЬ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ЗА 1 ВДОХ И ЗА 1 ВЫДОХ ВЫ ДЕЛАЛИ ПО 3-4 ШАГА, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.

4. Помните, что ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ НУЖНО ТОЛЬКО НОСОМ – особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.

Как начать тренировки после долгого перерыва

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность.

Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:
🏋️снижается объем крови
🏇понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
🧗🏼снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
🍔увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
🦍силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

1️⃣ Разминайтесь дабы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

2️⃣Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

3️⃣Вернуться к прежней форме - возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

Гиря - это вещь!

Этот спортивный снаряд позволяет эффективно тренировать абсолютно разные группы мышц, успешно повышать как силовые показатели, так и выносливость.

СФП с оружием (отдельно или в рамках занятий тактико-специальной или огневой подготовки)

Специальная физподготовка проводится и с автоматчиками, и с пулеметчиками.

Перед выполнением разминаемся. Сперва комплексы выполняются без экипировки, но с оружием. Если все получается, одеваем разгрузку с патронами. Потом добавляем броню и шлем.

Для автоматчиков суть комплекса – тренировка изготовки для стрельбы из различных положений, со сменой уровней стрельбы и магазина.

Порядок выполнения (вариант):
- изготовились для стрельбы лежа, зарядили автомат, спуск, смена магазина;
- встали, изготовились для стрельбы стоя, зарядили автомат, спуск, встали на колено (при наличии укрытия переместились за него) и сменили магазин;
- снова изготовились лежа, зарядили автомат, спуск, смена магазина.

И так 3-5-10 кругов. Любая ошибка (меняешь магазин стоя, не поставил или не снял с предохранителя, не дослал патрон в патронник, сделал это дважды или вертишь «стволом» в стороны) – 30-50 отжиманий. Упражнение может выполняться в «двойках», «тройках», можно добавлять переход из положения для стрельбы лежа на корточки, отползание в сторону на 5-10 м, перебегание наискосок к плоскости стрельбы.

Иными словами, все зависит от фантазии руководителя. В зависимости от количества обучаемых и местности можно отработать эвакуацию раненого (в т.ч. с рюкзаком), оказание помощи, перемещение на 100-600 м.

Для пулеметчиков смысл и принцип тренировки тот же, что и у автоматчиков, но добавляем упражнения «в статике» - изготовился для стрельбы стоя (с колена) и в течение 1 мин пытаешься удержать линию прицеливания.

Также чуть больше времени уделяем на переползание с пулеметом (вперед, назад, в стороны) и быстрому «вставанию» из положения лежа. Ошибки также «караются» отжиманиями или тестом Купера, 1 круг которого включает 10 отжиманий, 10 приседаний (выпрыгиваний), 10 подносов ног к груди из положения упор лежа и 10 подъемов корпуса (ног).

СФП можно проводить и без оружия, в т.ч в виде комплексного занятия.

Берпи: насколько эффективно и как правильно делать

Берпи — это комбинация из нескольких последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка.

Без берпи не обходится почти ни одна высокоинтенсивная, групповая или кроссфит-тренировка, а увидеть людей, выполняющих подходы, можно в любом спортзале.

Берпи помогает ЗДОРОВЫМ ЛЮДЯМ похудеть, ускорить метаболизм и тренировать все тело. Не рекомендую выполнять берпи новичкам и на первых тренировках после большого перерыва, а также при плохом самочувствии по любой причине.

Берпи — это хорошая кардионагрузка. При непрерывном выполнении упражнения повышается пульс, а кровь активнее двигается по сосудам, что помогает развивать выносливость.

Основные ошибки

1️⃣Неправильная техника выполнения берпи может привести к травмам.

2️⃣Садиться на пятки в положении приседа. Это большая нагрузка на лодыжки и колени. Лучше вставать на пальцы ног, удерживая стопу на весу: таким образом воздействие будет оказываться на икроножные мышцы.

3️⃣Прогибаться в положении планки. Важно удерживать бедра, туловище и колени в прямой линии. Для этого необходимо напрячь мышцы ягодиц и живота. Прогиб может привести к болям в пояснице.

4️⃣Слишком резко переносить вес на руки. В момент отпрыгивания от ладоней для принятия положения планки нужно переносить вес с ног плавно, иначе это приведет к боли в запястьях и плечах.

5️⃣Начинать со сложных вариаций упражнения.

6️⃣Выполнять упражнения слишком интенсивно.

7️⃣Игнорировать разминку перед упражнением.

Программы тренировок с берпи

Берпи обычно включают в комплекс высокоинтенсивных функциональных тренировок. Часто они входят в HIIT-тренировки — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из нескольких серий упражнений и короткого отдыха между ними. Вот пример программы для новичков - 5 кругов:

10 берпи.
10 приседаний.
10 отжиманий.

Есть и тренировки, построенные исключительно на выполнении берпи. Вот один из вариантов такой тренировки — каждое упражнение нужно выполнять по 30—60 сек:

Берпи без отжимания.
Берпи с отжиманием.
Берпи с прыжком в планке.
Берпи с поднятием гантелей наверх.
Берпи с поднятием гантелей к груди.

Профи-уровень - по 20 повторений:

Одно стандартное берпи.
Челночный бег 80 метров.
Два берпи.
Челночный бег 80 метров.
Три берпи.
Челночный бег 80 метров.

За ВДВ! 👊
С праздником всех причастных!

Эффективно тренироваться вполне реально, даже не выходя из дома. И даже при отсутствии тренажеров! Особенно это актуально в условиях служебных командировок.

Достаточно обзавестись парочкой качественных резиновых петель. И больше никаких "отмазок" 😉
Ловите полезное видео.