Тренировки с учетом типа мышечных волокон

Один из моих любимых типов тренировок. Мышцы разных частей тела имеют разное процентное соотношение быстрых и медленных волокон. Поэтому в рамках этого подхода учитывают, что у одних людей преобладают быстрые волокна, и они считается предрасположенными к спринту, у других - больше медленных, их считают "стайерами".

Мышечные волокна делятся на два вида:

Медленные окислительные (тонкие, слабые, неутомляемые вышечные волокна, красного цвета). Больше приспособлены к длительным нагрузкам - ходьбе или бегу.

Быстрые гликолитические (толще, быстро сокращаются, развивают большую силу и быстрее утомляются). Предпочтительнее кратковременная работа - спринт, единоборства или тяжелая атлетика.
Соотношение быстрых и медленных волокон наследуется и не подлежит тренировке. Значит людям с разным мышечным строением подходят разные типы тренировок.

Чтобы определить соотношение мышечных волокон, необходимо провести тестирование. Для начала следует быть в хорошей физической форме. Не обязательно на пике массы или силовых, а также не период после майских или новогодних праздников.
Берете снаряд, весом 80 % разового максимума и делаете повторения до отказа. Полученный результат записать.

Для каждой мышечной группы есть оптимальные упражнения:
- для груди-жим лежа;
- для бицепса-подъем штанги на бицепс;
- для спины-тяга верхнего блока к груди сидя;
- для плеч-жим сидя;
- для ног-сгибания/разгибания на тренажере;
- для трицепса-разгибания блока книзу или французский жим, если выполняется регулярно.

Не обязательно выполнять тест в один день. Тестирование начинают с разминки (вес 35-55 % ПМ), затем отдыхают 3 мин и приступают к тесту (80 % ПМ).

Разберем подробнее на примере упражнения жим лежа. Например, 1 ПМ составляет 70 кг. Значит разминку начинаем с весом около 25 кг, а тестирование с 56 кг. Если сделали менее 8 повторений, то в грудных мышцах преобладают гликолитические волокна. Если 8-10 – соотношение равенство гликолитических и окислительных волокон одинаково. Сделали больше 12 – преобладают окислительные. На основании этого строится тренировочный мезоцикл (5 недель).

На силу На объем Пампинг
от 8 повторений 3 недели 1 неделя 1 неделя
8-10 повторений 2 недели 2 недели 1 неделя
от 12 повторений 1 неделя 3 недели 1 неделя

Если выполняете меньше 5 или больше 15 повторов, то одну фазу (объемную или силовую) можно вообще убрать. Приведенные схемы деления на мезоциклы, не единственные и могут подбираться индивидуально. Можно тренироваться и без таких «заморочек». Однако подобное распределение нагрузок согласовывается с принципом «чему даешь нагрузку, то и растет». При этом «лишняя работа» сведена к минимуму.

Силовая Объемная Пампинг
Время нагрузки 5-15 сек 25-25 сек 60-90 сек
Время отдыха До 2-4 мин 2-3 мин Минимальное
Кол-во подходов 5-8 6-9 10-15
КПШ 25-45 66-80 250-350
Кол-во упражнений 1-2 2-4 3-5

Во время «силовой недели» выполнение упражнения должно занимать 5-15 сек, время отдыха между подходами 2-4 мин, всего 5-8 подходов. При тренировке силы выполняется не больше 1-2 упражнений, а количество поднятых штанг (КПШ) равняется 25-45. Под штангой понимается любой снаряд (и гиря, и гантеля и т.д.). КПШ=25 повторений - это 5 подходов по 5 повторений, а КПШ=40 - это 4 подхода по 10 повторений. Объемная неделя и период «пампинга» (накачки мышц) разбираются точно также.

Как увеличить результат в жиме лежа

Приступаем после того, как определили свой повторный максимум (ПМ)

Первая тренировка

1.Жим лежа (60% от 1 ПМ) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений;

2а.Жим лежа узким хватом – разминочный + 3 рабочих по 5 повторений;

2б.Жим стоя – 1 разминочный + 3 рабочих.

Варианты 2а и 2б чередуем (на одной тренировке 2а, на другой 2б).

3. Подтягивания – 1 подход со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с доп.отягощением на 6-8 повторений, и последний сет со своим весом на максимум.

4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

1. Жим лежа – 40% от 1 ПМ на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд. Ставя рекорд, оптимальное увеличение нагрузки 0,5-1 кг. Паузы между подходами около 5 мин.

2.Французский жим лежа – 2 разминочный + 3 рабочих по 8 повторов;

3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих по 8 повторов.

Тренируемся в течение 16-18 недель 2 раза в неделю


Как увеличить результат в жиме лежа

Питание в командировке да и в жизни иногда оставляет желать лучшего. Вот смотрю я на своих знакомых и вижу, как они растут. Хотя честнее сказать «жиреют».

Виной всему, конечно, малоподвижный образ жизни и еда. Мало фруктов, витаминов, полезных микроэлементов и много углеводов быстрых (сахар) и медленных (каши, макароны, хлеб). Ну и как же без пива?

В командировке нормально поесть это вообще серьезная проблема. А если ты еще занимаешься спортом, то без добавок не обойтись. Про протеин я уже рассказывал, но есть более калорийная штука под названием гейнер.

Эта спортдобавка состоит из белков и углеводов. Применяется для быстрого набора массы. Особенно подходит для эктоморфов. Это худощавые люди, не имеющие проблем с жироотложением. Таким людям даже при большом желании сложно поправиться, и поэтому им поможет гейнер.

Порция гейнера содержит примерно 700-1 250 калорий на порцию. То есть бокал коктейля увеличивает суточную калорийность пищи на 30-50 %.

Стоит учесть, что прибавка в весе будет не только за счет мышц. Растет общий вес тела. В составе гейнера содержатся витамины и аминокислоты. Если нет денег на витамины и возможности разнообразно и сбалансировано питаться, то гейнер (собственно, как и протеин) — неплохое решение, но не полная замена нормальной пищи.

Главная побочка — проблемы с пищеварением. Если не превышать допустимую дозировку и с переносимостью лактозы порядок, то все будет хорошо. Добавки выпускают с различными ароматизаторами — шоколад, ваниль или клубника. Со временем эти привкусы могут сильно надоесть. И приходиться не наслаждаться вкусом, а давиться и мечтать о том, когда это все закончится. Но это мелочи жизни, человек ко всему привыкает.

Гимнастика для глаз

Используется для расслабления мышц глаз, снятия зрительной усталости и профилактики возникновения близорукости и предотвращения ее прогрессирования.

Стрелочки - это направления, в которых нужно двигать зрачками (куда перемещать зрение). Применяется, как на огневой позиции, после долгого наблюдения, так и в пункте отдыха в свободное время.

Как и в любой гимнастике, время выполнения упражнения постепенно увеличиваем - от 10 сек до 1 мин. А в качестве разминки и заминки можно просто фокусировать взгляд на разноудаленных объектах - кончике носа, деревьях, линии горизонта и т.п.

Почему при беге колит бок?

Если организм находится в спокойном состоянии, нет необходимости в активной циркуляции крови. Кровь в спокойном состоянии представляет собой резерв и находится в органах-депо. Во время бега нужно доставить как можно больше крови к мышцам. Кровообращение усиливается и происходит перераспределение крови. Если начинать бег без хорошей разминки, кровь не успевает равномерно "разогнаться", печень и селезенка переполняются кровью и начинают давить на свои внешние оболочки - капсулы. А именно в капсулах находятся чувствительные нервные окончания. Болит справа - переполнена печень, слева - селезенка.

Также причиной боли может стать спазм диафрагмы из-за резкого изменения ритма дыхания.

«Вижу цель – не вижу препятствий»!

Как держать спину при подъемах отягощений с пола?

Периодически встречаю мнения, что при подъемах с пола на спину не нужно обращать внимание.

Мол, нейтральная спина переоценена и нет доказательств, что движение с согнутой спиной травмоопасно. И может быть, оно даже выгодно, т.к. у мышц, разгибающих позвоночник, более эффективное плечо силы.

На подъемы отягощений я смотрю через призму кроссфита, когда необходимо выполнить большой объем работы, на накопленном утомлении, сделать это максимально эффективно и при этом не поломаться.

Дьявол, как всегда, в деталях. В этом видео, я хочу прояснить некоторые из них >> https://www.youtube.com/watch?v=2UV9ohm4ggc

---

👉👉Другие материалы по теме спины

[Заметка] Как укреплять позвоночник
[Заметка] Можно ли сгибать спину в приседах и тягах

Подкасты с Георгием Темичевым:

🎙 Спорные моменты приседаний
🎙 Боль в спине у соревнующихся атлетов
🎙 Грудной отдел

Как начать бегать?

Сперва следует понять, зачем это вам нужно, то есть определить цель. А чтобы цель достигалась эффективнее, она должна быть конкретная, измеримая, достижимая, актуальная, ограниченная во времени.

Далее нужна экипировка. Конечно, можно бегать в любой обуви, сапогах и ботинках, но это не очень правильно. Поэтому подбираем подходящие кроссовки.

Что касается одежды. Некоторые атлеты занимаются в одежде, которую давно пора выбросить. Тренировки - это, видимо, последняя стадия, которую проходят вещи. Но если есть возможность, лучше купить нормальную спортивную одежду. Летом - это шорты, футболка; зимой или в межсезонье с одеждой чуть сложнее.

В идеале низ - это тайтсы и шорты (спортивные штаны). Тайтсы- это облегающие легинсы. Верх - это одежда по принципу 3-х слоев (к телу, потоотводящий; промежуточный, согревающий; внешний, от осадков и ветра). Также не забываем про перчатки и головной убор.

Начинаем бегать небольшие дистанции и постепенно увеличиваем нагрузку. Для новичков нормальная цель - это пытаться пробежать 1, 3, 5 км или просто непрерывно бежать в течение 5,10,15 или 30 мин. К слову 30 мин - минимальная продолжительность пробежки, если планируете похудеть. Все, что меньше 30 мин к похудению отношения не имеет.

Также обратите внимание на технику бега. Очень многие ставят ногу на пятку, а нужно на носок. Когда при беге "выбрасываешь" ногу вперед и ставишь ее на пятку, то удар от соприкосновения с землей приходится на коленный сустав. Если вы бегаете не по резиновой дорожке на стадионе, не в лесу по земле, усыпанной подушкой из сосновых иголочек, а по асфальту, то колени будут страдать.

Когда уже станете опытным бегуном, можно приобрести небольшой рюкзачок, где будете переносить разные полезные мелочи - воду, аптечку и т.п. Часы или другие фитнес-девайсы для измерения дистанции, скорости и времени тренировки начинающим ни к чему.