Достаточно тренироваться три часа в неделю, чтобы быть здоровым
Уделять физической активности больше времени, просто нет необходимости, если ваша цель — поддерживать здоровье.
При этом ходить в зал оказалось тоже необязательно, достаточно обычной ходьбы. А вот если хотите чего-то большего, то придется действительно поднапрячься.
Уделять физической активности больше времени, просто нет необходимости, если ваша цель — поддерживать здоровье.
При этом ходить в зал оказалось тоже необязательно, достаточно обычной ходьбы. А вот если хотите чего-то большего, то придется действительно поднапрячься.
Какие витамины принимать для улучшения памяти?
Слышал интересную версию, что если ухудшается память, то значит вам просто нечего запоминать. Организм на пару с мозгом понимают, что вам надо, а что нет и многие функции отпадают за ненадобностью. Это может быть память, иммунитет или, например, потенция.
Да, можно возразить, почитать про биохакинг и купить что-то для памяти - "гинко билоба" или "ноопепт", но это же просто надстройка, разве нет?
Если целый день, 6-8 часов ежедневно занимаешься непонятно чем на непонятной работе, непонятно чем питаешься (то есть не получаешь необходимых микроэлементов и витаминов), общаешься с непонятными людьми (то есть не получаешь хороших эмоций, гормоны радости толком не вырабатываются) да и, в общем-то, проживаешь какую-то не свою жизнь, то, есть вероятность, что мозг самым первым поднимает панику и просто идет в отказ. И в том числе поэтому страдает память.
Повторюсь, это просто теория, но лично меня будто ударило током и сразу же дошло, почему люди бухают, курят и принимают разные вещества.
Если в нашей жизни организовано все как надо, хорошая экология, продукты, друзья, работа, сон, секс, есть смысл существования, то никаких добавок и биохакинга не надо.
А если где-то пробелы, то нужны какие-то добавки и витамины. Алкоголь и вещества также выполняют для нас функцию донастроек нашей невпечатляющей нас жизни. Выпил и мир вокруг стал чуточку прекраснее. Принял что-то и мир стал капельку ярче.
Повторюсь, это просто теория, но мне она очень нравится. А вам?
Слышал интересную версию, что если ухудшается память, то значит вам просто нечего запоминать. Организм на пару с мозгом понимают, что вам надо, а что нет и многие функции отпадают за ненадобностью. Это может быть память, иммунитет или, например, потенция.
Да, можно возразить, почитать про биохакинг и купить что-то для памяти - "гинко билоба" или "ноопепт", но это же просто надстройка, разве нет?
Если целый день, 6-8 часов ежедневно занимаешься непонятно чем на непонятной работе, непонятно чем питаешься (то есть не получаешь необходимых микроэлементов и витаминов), общаешься с непонятными людьми (то есть не получаешь хороших эмоций, гормоны радости толком не вырабатываются) да и, в общем-то, проживаешь какую-то не свою жизнь, то, есть вероятность, что мозг самым первым поднимает панику и просто идет в отказ. И в том числе поэтому страдает память.
Повторюсь, это просто теория, но лично меня будто ударило током и сразу же дошло, почему люди бухают, курят и принимают разные вещества.
Если в нашей жизни организовано все как надо, хорошая экология, продукты, друзья, работа, сон, секс, есть смысл существования, то никаких добавок и биохакинга не надо.
А если где-то пробелы, то нужны какие-то добавки и витамины. Алкоголь и вещества также выполняют для нас функцию донастроек нашей невпечатляющей нас жизни. Выпил и мир вокруг стал чуточку прекраснее. Принял что-то и мир стал капельку ярче.
Повторюсь, это просто теория, но мне она очень нравится. А вам?
Telegram
Тактический кроссфит | Физкультура и спорт
Спорная, но очень интересная тема - "Биохакинг".
Каждый из нас с рождения имеет определенный набор характеристик – уровень гормонов и витаминов. Эти «настройки по умолчанию» придают те или иные черты характера, которые влияют на поведение и жизнь.
Биохакинг…
Каждый из нас с рождения имеет определенный набор характеристик – уровень гормонов и витаминов. Эти «настройки по умолчанию» придают те или иные черты характера, которые влияют на поведение и жизнь.
Биохакинг…
Forwarded from Наука побеждать
Без физухи никуда.
Шик, блеск, красота.
Продолжаем нашу рубрику спортивных городков на ПВД.
Фото 1.
Дорого-богато. Честно, я сам давно не видел станков от Kettler. А тут — пожалуйста. Целый многофункциональный тренажёрный комплекс. Собрал — и делай на нем, что хочешь. Самым трудным, скорее всего, было найти, купить и доставить до места дислокации. Потому что весит этот экземпляр немало. Зато в каждом комплекте прилагается инструкция с фотопримерами функционала.
Вторым замечательным «приборчиком» мы наблюдаем велоэллипсоид. Отличное средство для кардионагрузок и поддержания тонуса ног. Если кто не знал, то велосипед и обычный бег задействуют почти противоположные группы мышц. Видимо, нашему подписчику хватает беготни на своих двоих и он предпочитает «отдыхать», крутя педали.
И, в плюс ко всему имеющемуся, у нашего подписчика есть гиря и гантели. Потому что гирю не заменить ничем. А с гантелями тоже можно наделать много всего, что не позволит сделать крутой мультитренажер. Например, делать выпады с утяжелением, что является более щадящим упражнением по отношению к коленям, нежели приседания.
Фото 2.
Если у тебя чего-то не хватает — сделай это сам! Или роди! И вот тут мы видим, что из мешка цемента, бревна/трубы и нескольких покрышек можно родить штангу. А из пятилитровых баклашек и обрезков труб сделать отличные гантели. Помните, в прошлой части упоминалось об этом? Вот вам живой пример, что всё возможно сделать самому. Было бы желание.
Настоящий брутальный набор. Улица, свежий воздух и тяжёлый вес.
Выражаю почтение за такое стремление заниматься своей физической подготовкой.
Присылайте свои фото в наш бот @InformatorGRU_bot, мы непременно покажем их всей нашей аудитории. В здоровом теле — здоровый дух!
#БЫТ_В_АРМИИ #ФИЗО
Шик, блеск, красота.
Продолжаем нашу рубрику спортивных городков на ПВД.
Фото 1.
Дорого-богато. Честно, я сам давно не видел станков от Kettler. А тут — пожалуйста. Целый многофункциональный тренажёрный комплекс. Собрал — и делай на нем, что хочешь. Самым трудным, скорее всего, было найти, купить и доставить до места дислокации. Потому что весит этот экземпляр немало. Зато в каждом комплекте прилагается инструкция с фотопримерами функционала.
Вторым замечательным «приборчиком» мы наблюдаем велоэллипсоид. Отличное средство для кардионагрузок и поддержания тонуса ног. Если кто не знал, то велосипед и обычный бег задействуют почти противоположные группы мышц. Видимо, нашему подписчику хватает беготни на своих двоих и он предпочитает «отдыхать», крутя педали.
И, в плюс ко всему имеющемуся, у нашего подписчика есть гиря и гантели. Потому что гирю не заменить ничем. А с гантелями тоже можно наделать много всего, что не позволит сделать крутой мультитренажер. Например, делать выпады с утяжелением, что является более щадящим упражнением по отношению к коленям, нежели приседания.
Фото 2.
Если у тебя чего-то не хватает — сделай это сам! Или роди! И вот тут мы видим, что из мешка цемента, бревна/трубы и нескольких покрышек можно родить штангу. А из пятилитровых баклашек и обрезков труб сделать отличные гантели. Помните, в прошлой части упоминалось об этом? Вот вам живой пример, что всё возможно сделать самому. Было бы желание.
Настоящий брутальный набор. Улица, свежий воздух и тяжёлый вес.
Выражаю почтение за такое стремление заниматься своей физической подготовкой.
Присылайте свои фото в наш бот @InformatorGRU_bot, мы непременно покажем их всей нашей аудитории. В здоровом теле — здоровый дух!
#БЫТ_В_АРМИИ #ФИЗО
Техника приседаний со штангой.
1. Исходное положение: снаряд устанавливается на стойке на 8–10 см ниже плеч. Беремся широким хватом сверху, зайти под него и положить штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи). Затем немного прогнуться в поясничном отделе, ноги поставить на ширине плеч.
2. Сделать вдох и задержать дыхание. Локти отведены назад, лопатки приведены к позвоночнику. Мышцы пресса напряжены, таз смещён вперёд. Ноги немного шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
3. Плавно присесть. Во время приседания нужно представить, что нужно сесть на невидимый стул позади. Спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперёд, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена — не более 90 градусов.
4. На выдохе подняться в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставить колени чуть согнутыми. Вдохнуть и повторить упражнение заданное количество раз.
Перед выполнением приседаний разминаемся. Зачем держать спину прямо? Чтобы устранить сдавливание межпозвоночных дисков. Межпозвонок - полусустав. При наклонах и поворотах туловища происходит смещение студенистого ядра диска в сторону, противоположную наклону, и фиброзное кольцо выпячивается. Часть диска будет сжата, а часть — растянута. При поворотах позвоночного столба под углом больше 20°, диск может разрушиться.
Если позвонок повредили/травмировали, то спина болит. Где именно? Примерно можно понять по приложенной дерматосхеме.
Приседания - часть "базы", т.е. основы качественной тренировочной программы. База также включает жим лежа и становую тягу.
В чем отличие между обычными приседаниями и в тренажере Смита, можно понять прочитав про плечо и рычаг силы (если не охота читать, то смысл в смещении акцента на другую группы мышц).
Спортсменку и комсомолку добавил просто для настроения и мотивации. Сохраняй в закладки и не забывай тренироваться!
1. Исходное положение: снаряд устанавливается на стойке на 8–10 см ниже плеч. Беремся широким хватом сверху, зайти под него и положить штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи). Затем немного прогнуться в поясничном отделе, ноги поставить на ширине плеч.
2. Сделать вдох и задержать дыхание. Локти отведены назад, лопатки приведены к позвоночнику. Мышцы пресса напряжены, таз смещён вперёд. Ноги немного шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
3. Плавно присесть. Во время приседания нужно представить, что нужно сесть на невидимый стул позади. Спина слегка прогибается в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс наклоняется вперёд, колени не выходят за носки ног. Рекомендованный угол колена — не более 90 градусов.
4. На выдохе подняться в исходную позицию, упираясь пятками в пол. Достигнув верхней точки, оставить колени чуть согнутыми. Вдохнуть и повторить упражнение заданное количество раз.
Перед выполнением приседаний разминаемся. Зачем держать спину прямо? Чтобы устранить сдавливание межпозвоночных дисков. Межпозвонок - полусустав. При наклонах и поворотах туловища происходит смещение студенистого ядра диска в сторону, противоположную наклону, и фиброзное кольцо выпячивается. Часть диска будет сжата, а часть — растянута. При поворотах позвоночного столба под углом больше 20°, диск может разрушиться.
Если позвонок повредили/травмировали, то спина болит. Где именно? Примерно можно понять по приложенной дерматосхеме.
Приседания - часть "базы", т.е. основы качественной тренировочной программы. База также включает жим лежа и становую тягу.
В чем отличие между обычными приседаниями и в тренажере Смита, можно понять прочитав про плечо и рычаг силы (если не охота читать, то смысл в смещении акцента на другую группы мышц).
Спортсменку и комсомолку добавил просто для настроения и мотивации. Сохраняй в закладки и не забывай тренироваться!
Давно были проблемы со сном.
Я вообще не люблю спать, но крайние годы это приняло какие-то дикие формы - сплю по 5-6 часов и только если очень устал, то по 8-10.
И то, если выпадает время и выходные относительно безмятежные. В общем, решил с этим бороться и купил мелатонин. Это не реклама.
Мелатонин - это гормон, который регулирует биоритмы в организме. Синтез зависит от освещённости — избыток света понижает его выработку, а снижение освещённости увеличивает.
В общем, устал бороться самостоятельно и купил мелатонин с глицином. Глицин - это аминокислота и один из основных тормозных нейромедиаторов головного мозга. Нормализует и активирует процессы защитного торможения в центральной нервной системе, уменьшает психоэмоциональное напряжение, повышает умственную работоспособность.
В итоге 1 таблетка себестоимостью 20 рублей, принятая за полчаса до сна, подарила мне крепкий сон с 22 до 7 утра. Чувствую себя великолепно, голова мыслит лучше, субъективно мешки под глазами стали меньше (могу ошибаться).
Эффектом доволен, привыкания, судя по инструкции, не вызывает, но слишком увлекаться не хочу. Надо учиться засыпать самому, а пока… да поможет нам медицина.
P.S. Основная причина необходимости тех или иных добавок, как я уже писал, неправильный образ жизни.
Я вообще не люблю спать, но крайние годы это приняло какие-то дикие формы - сплю по 5-6 часов и только если очень устал, то по 8-10.
И то, если выпадает время и выходные относительно безмятежные. В общем, решил с этим бороться и купил мелатонин. Это не реклама.
Мелатонин - это гормон, который регулирует биоритмы в организме. Синтез зависит от освещённости — избыток света понижает его выработку, а снижение освещённости увеличивает.
В общем, устал бороться самостоятельно и купил мелатонин с глицином. Глицин - это аминокислота и один из основных тормозных нейромедиаторов головного мозга. Нормализует и активирует процессы защитного торможения в центральной нервной системе, уменьшает психоэмоциональное напряжение, повышает умственную работоспособность.
В итоге 1 таблетка себестоимостью 20 рублей, принятая за полчаса до сна, подарила мне крепкий сон с 22 до 7 утра. Чувствую себя великолепно, голова мыслит лучше, субъективно мешки под глазами стали меньше (могу ошибаться).
Эффектом доволен, привыкания, судя по инструкции, не вызывает, но слишком увлекаться не хочу. Надо учиться засыпать самому, а пока… да поможет нам медицина.
P.S. Основная причина необходимости тех или иных добавок, как я уже писал, неправильный образ жизни.
Telegram
Тактический кроссфит | Физкультура и спорт
Какие витамины принимать для улучшения памяти?
Слышал интересную версию, что если ухудшается память, то значит вам просто нечего запоминать. Организм на пару с мозгом понимают, что вам надо, а что нет и многие функции отпадают за ненадобностью. Это может…
Слышал интересную версию, что если ухудшается память, то значит вам просто нечего запоминать. Организм на пару с мозгом понимают, что вам надо, а что нет и многие функции отпадают за ненадобностью. Это может…
Особенности применения кроссфита в программе тренировок 🏋️♀️
Кроссфит - запатентованное американцами название круговой тренировки, включающей различные виды упражнений.
Кроссфит - это один из тренировочных методов. Главные отличия этого метода от других - минимальное время отдыха между упражнениями (станциями) или выполнение упражнений в течение определенного времени. Например, отжимания в течение 1 минуты без остановки.
Отказ от конкретной специализации означает, что «кроссфитер» не будет самым быстрым, сильным и выносливым как спринтер, пауэрлифтер или стайер. Но его физические показатели будут высоки для выполнения повседневных задач. А раз мы говорим о военных, то кроссфит-тренировки будут способствовать успешному выполнению СБЗ.
Важная особенность кроссфита - психологический фактор выносливости. Кроссфит-тренировки подводят к психологическому пределу, который можно отодвигать тренировками. Поэтому время от времени можно практиковать тренировки, которые подводят тебя к рубежу психики, через который надо пытаться переступить, т.е. на морально-волевых качествах (не можешь, но надо).
Обычно кроссфит-тренировка включает:
-разминку (до 15 мин);
-изучение и отработку новых движений (до 15 мин);
- комплекс упражнений (до 20-40 мин);
-работу над ошибками;
-подготовительные упражнения (на гибкость, скорость и т.п.).
Постоянно кроссфитить не надо. Достаточно добавить в тренировочный план 1-2 кроссфит-тренировки в неделю и работать в рамках пульсовых зон. Новички могут выполнять простые комплексы со своим телом, а уже потом добавляем тяжести или беговые упражнения.
Приложил варианты простых комплексов и тех, что посложнее. Их назвали в честь погибших сотрудников ФСБ.
Также добавил картинку, что выдает интернет по запросу «кроссфит спецназ». В очередной раз можно подумать, что имеется какая-то секретная техника, помогающая создать универсального бойца. Вовсе нет. Им можно стать только при постоянных тренировках, в т.ч. иногда добавляя кроссфит.
Кроссфит - запатентованное американцами название круговой тренировки, включающей различные виды упражнений.
Кроссфит - это один из тренировочных методов. Главные отличия этого метода от других - минимальное время отдыха между упражнениями (станциями) или выполнение упражнений в течение определенного времени. Например, отжимания в течение 1 минуты без остановки.
Отказ от конкретной специализации означает, что «кроссфитер» не будет самым быстрым, сильным и выносливым как спринтер, пауэрлифтер или стайер. Но его физические показатели будут высоки для выполнения повседневных задач. А раз мы говорим о военных, то кроссфит-тренировки будут способствовать успешному выполнению СБЗ.
Важная особенность кроссфита - психологический фактор выносливости. Кроссфит-тренировки подводят к психологическому пределу, который можно отодвигать тренировками. Поэтому время от времени можно практиковать тренировки, которые подводят тебя к рубежу психики, через который надо пытаться переступить, т.е. на морально-волевых качествах (не можешь, но надо).
Обычно кроссфит-тренировка включает:
-разминку (до 15 мин);
-изучение и отработку новых движений (до 15 мин);
- комплекс упражнений (до 20-40 мин);
-работу над ошибками;
-подготовительные упражнения (на гибкость, скорость и т.п.).
Постоянно кроссфитить не надо. Достаточно добавить в тренировочный план 1-2 кроссфит-тренировки в неделю и работать в рамках пульсовых зон. Новички могут выполнять простые комплексы со своим телом, а уже потом добавляем тяжести или беговые упражнения.
Приложил варианты простых комплексов и тех, что посложнее. Их назвали в честь погибших сотрудников ФСБ.
Также добавил картинку, что выдает интернет по запросу «кроссфит спецназ». В очередной раз можно подумать, что имеется какая-то секретная техника, помогающая создать универсального бойца. Вовсе нет. Им можно стать только при постоянных тренировках, в т.ч. иногда добавляя кроссфит.
Forwarded from Личная Безопасность
Физическая подготовка, как один из факторов успешной самозащиты
Если у Вас есть время посещать тренажерные залы, клубы единоборств-Вы счастливый человек. Если же, нет возможности-это не приговор. Для поддержания себя в тонусе и готовности совершать определенные движения с высокой эффективностью, достаточно минимум инвентаря. Главное желание.
1⃣ Упражнения с собственным весом без инвентаря:
• отжимания в различных вариациях (я бы посоветовал отжимания на кулаках. Так достигаются две цели. Прорабатывается целевая мышечная группа и укрепляется ударная поверхность кулака);
•приседания (можно делать обычные, выпрыгивания);
• подъемы корпуса/ног
2⃣ Упражнения с собственным весом на гимнастических снарядах
- Подтягивания на перекладине (отличное базовое упражнение, развивающее верх тела). Желательно, выполнять разными хватами. Можно использовать дополнительное отягощение
- Отжимания на брусьях (очень хорошо влияет на силу удара. Хорошо развивает грудные мышцы, трицепс).
3⃣ Упражнения с использованием дополнительного инвентаря.
• Упражнения с гирями. Гиря-отличный снаряд для развития силы и поддержания физической формы. С ней, Вы сможете нагрузить все группы мышц. Отлично подходит для физической подготовки единоборца. Если у Вас нет времени на тренажерные залы, гиря - отличная альтернатива. Главное, приобрести несколько весов ( хотя бы, 16 кг и 24 кг);
• Гантели. Для самостоятельных тренировок советую приобрести гантели от 1 кг до 2 кг. С ними, вы отлично сможете поработать над силой и скоростью удара. Только, не берите для этих целей разборные гантели. Они будут, постоянно, раскручиваться, при отработке ударной техники. Покупать гантели с целью "качаться", тоже, можно. Тут подойдут разборные или гексогональные гантели, весом от 10 до 16 кг. Желательно выбрать средний вес, с которым вам комфортно будет выполнять упражнения от 12 до 15 повторов. А так же, от гексогональных гантелей очень удобно отжиматься (такие отжимания увеличивают амплитуду движения);
• Резиновые эспандеры. Фитнес резина, хороша в поездках. Можно приобрести пару-тройку резиновых петель, и вполне, успешно тренироваться влали от дома (например, в командировках, на природе). Борцовская резина, тоже, хороша. С ней можно выполнять опредененные движения, которые с петлями не выполнить;
• Петли TRX. Универсальный тренажер, который позволит тренировать все тело. На них вы сможете делать, как тяговые движения, так и толкательные. Можно тренировать ноги, делать изолирующие упражнения на группы мышц. Крепятся на любой опоре, помещаются в маленький мешочек для переноски. Для домашних тренировок используются дверной якорь для крепления петель.
4⃣ Беговые упражнения. Для поддержания себя в форме, советую две-три пробежки в нелелю. Расстояние и темп, зависит от Ваших целей. Но сердечно-сосудистая система Вам скажет спасибо.
В общем, даже, в домашних условиях можно держать себя в форме, развивать силу и выносливость. А главное, быть здоровым и заряжаться хорошим настроением.
P.S. Если интересны варианты тренировок-пишите в комментариях. Возможно, буду иногда выкладывать тренировочные схемы, для тренировок в домашних и уличных условиях 💪🏼
Если у Вас есть время посещать тренажерные залы, клубы единоборств-Вы счастливый человек. Если же, нет возможности-это не приговор. Для поддержания себя в тонусе и готовности совершать определенные движения с высокой эффективностью, достаточно минимум инвентаря. Главное желание.
1⃣ Упражнения с собственным весом без инвентаря:
• отжимания в различных вариациях (я бы посоветовал отжимания на кулаках. Так достигаются две цели. Прорабатывается целевая мышечная группа и укрепляется ударная поверхность кулака);
•приседания (можно делать обычные, выпрыгивания);
• подъемы корпуса/ног
2⃣ Упражнения с собственным весом на гимнастических снарядах
- Подтягивания на перекладине (отличное базовое упражнение, развивающее верх тела). Желательно, выполнять разными хватами. Можно использовать дополнительное отягощение
- Отжимания на брусьях (очень хорошо влияет на силу удара. Хорошо развивает грудные мышцы, трицепс).
3⃣ Упражнения с использованием дополнительного инвентаря.
• Упражнения с гирями. Гиря-отличный снаряд для развития силы и поддержания физической формы. С ней, Вы сможете нагрузить все группы мышц. Отлично подходит для физической подготовки единоборца. Если у Вас нет времени на тренажерные залы, гиря - отличная альтернатива. Главное, приобрести несколько весов ( хотя бы, 16 кг и 24 кг);
• Гантели. Для самостоятельных тренировок советую приобрести гантели от 1 кг до 2 кг. С ними, вы отлично сможете поработать над силой и скоростью удара. Только, не берите для этих целей разборные гантели. Они будут, постоянно, раскручиваться, при отработке ударной техники. Покупать гантели с целью "качаться", тоже, можно. Тут подойдут разборные или гексогональные гантели, весом от 10 до 16 кг. Желательно выбрать средний вес, с которым вам комфортно будет выполнять упражнения от 12 до 15 повторов. А так же, от гексогональных гантелей очень удобно отжиматься (такие отжимания увеличивают амплитуду движения);
• Резиновые эспандеры. Фитнес резина, хороша в поездках. Можно приобрести пару-тройку резиновых петель, и вполне, успешно тренироваться влали от дома (например, в командировках, на природе). Борцовская резина, тоже, хороша. С ней можно выполнять опредененные движения, которые с петлями не выполнить;
• Петли TRX. Универсальный тренажер, который позволит тренировать все тело. На них вы сможете делать, как тяговые движения, так и толкательные. Можно тренировать ноги, делать изолирующие упражнения на группы мышц. Крепятся на любой опоре, помещаются в маленький мешочек для переноски. Для домашних тренировок используются дверной якорь для крепления петель.
4⃣ Беговые упражнения. Для поддержания себя в форме, советую две-три пробежки в нелелю. Расстояние и темп, зависит от Ваших целей. Но сердечно-сосудистая система Вам скажет спасибо.
В общем, даже, в домашних условиях можно держать себя в форме, развивать силу и выносливость. А главное, быть здоровым и заряжаться хорошим настроением.
P.S. Если интересны варианты тренировок-пишите в комментариях. Возможно, буду иногда выкладывать тренировочные схемы, для тренировок в домашних и уличных условиях 💪🏼