Техника "ЗЕРКАЛО": как поменять взгляд на ситуацию?

Неприятная встреча, которая оставляет у нас тяжелый осадок. Разговор, который мы продолжаем мысленно, давно расставшись с собеседником… Техника «Зеркало» помогает посмотреть на ситуацию с разных сторон и самостоятельно изменить отношение к ней.

Как использовать.

1️⃣ Сядьте на стул в тихом спокойном месте, чтобы вас никто не отвлекал.

2️⃣ Обозначьте «cцену» перед собой. Это может быть небольшое пространство на полу или на столе с очерченными границами. Самый простой вариант – положить лист бумаги А4 или шнурок, обозначающий окружность.

3️⃣ Мысленно проиграйте беспокоящую ситуацию перед собой на сцене. Вы сейчас сторонний наблюдатель и смотрите на действие в миниатюре. Это может быть неприятная встреча, разговор с кем-то и так далее.

4️⃣ Запишите ваши мысли, чувства, ощущения, которые появляются при наблюдении.

5️⃣ Теперь поставьте стул подальше от «сцены». Проиграйте еще раз мысленно ситуацию.

6️⃣Ответьте письменно на следующие вопросы:

✔️Что нового я заметил в данной ситуации?

✔️Что стало с моим напряжением?

✔️Как я теперь отношусь к произошедшему?

✔️Что я могу сделать для того, чтобы минимизировать столкновения со схожей неприятной ситуацией в будущем?

✅ Если ответы на вопросы приходят легко, то достаточно сменить точку зрения один-два раза.

✅Если отвечать трудно (например, появляется путаница в мыслях, беспокойство…), поменяйте место зрителя четыре-пять раз (занимая позицию в разных точках комнаты), чтобы буквально оценить произошедшее с разных сторон.

Результат.
Вы лучше понимаете, что вы чувствуете, почему реагируете так, а не иначе. Ваши чувства становятся более осознанными, напряжение уменьшается или проходит.

❗️Возможно, вы заметили, что хотя техника называется «Зеркало», речь идет о сцене. Дело тут вот в чем. Эта техника возвращает нас на ту стадию детского развития, которую создатель метода психодрамы Якоб Морено называл «стадией познания «Ты», то есть другого человека. В это время мы впервые в жизни начинаем осознавать свое отличие от других, замечаем свое «Я». Это тот самый период, когда ребенок видит свое отражение в зеркале и начинает догадываться, что это он сам, а не какой-то другой мальчик или девочка.

Так и в предложенной технике мы смотрим на себя как в зеркало – со стороны. И можем увидеть себя не изнутри, как это бывает, когда мы включены в ситуацию, а со стороны, глазами непредвзятого зрителя.

Благодаря этому мы можем лучше понять и собственные чувства, и переживания других участников сцены. Часто этого оказывается достаточно, чтобы изменить наши чувства, а иногда – понять, что мы хотели бы сделать по-другому в следующий раз.

Предложенную технику можно использовать не только для работы с уже случившимся, но и для того, чтобы проиграть предстоящие события, если они вызывают тревогу. Например, разговор с начальником о повышении зарплаты или сдачу экзамена. Такая репетиция поможет снизить тревожность и увидеть возможности благоприятного исхода.
#психологрекомендует #тревога

Немного грустной реальности о жизни с повышенной тревожностью.

У тревоги, как и у любого другого явления в нашей жизни, есть две стороны: плохая и хорошая.
😀Тревога дает:
Высокую организованность
😞Но еще она дает:
Сильный страх ошибиться

😀 Тревога дает:
Высокую трудоспособность
😞Но еще она дает:
Выгорание и хроническую усталость

😀 Тревога дает:
Внимательное отношение к другим
😞Но еще она дает:
Болезненную зависимость от чужого мнения

😀Тревога дает:
Ответственность
😞Но еще она дает:
Перфекционизм, который невозможно удовлетворить

😀 Тревога дает:
Активность
😞Но еще она дает:
Раздражающий туман в голове и бессонницу

😀 Тревога дает:
Успехи и достижения
😞Но еще одна дает:
Прокрастинацию и вечные сомнения в себе

😀 Тревога дает:
Внешнее спокойствие и собранность
😞Но еще она дает:
Мучительную внутреннюю дрожь!
#тревога

Как дыхание может улучшить качество жизни? 🧘‍♀️

Большинство людей дышат поверхностно, в то время как глубокое дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках.

Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.

Диафрагма — мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника диафрагмальное дыхание учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Упражнение легко выполнять где угодно!

Как выполнять?✍️

Положите одну руку на живот, другую на грудь.
Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое.
Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь остается без движения.
После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем вы привыкнете.
Практикуя диафрагмальное дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.

Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о диафрагмальном дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни.

Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон.
#стресс #тревога #психологрекомендует

КАК ВЫЙТИ ИЗ СОСТОЯНИЯ ТРЕВОГИ САМОСТОЯТЕЛЬНО?

Предлагаем вашему вниманию 5 терапевтических техник выхода из тревожного состояния.
Помогите себе в ситуации, когда тревожитесь! Не дайте тревоге себя победить.
Итак, что вам поможет обрести стабильное состояние, чувство безопасности и внутренний баланс?
⠀
Система дыхания 4/7.
Глубокий вдох активирует участок нервной системы, отвечающий за стресс. А выдохи контролируют расслабление. Делайте глубокий вдох на счёт 4, задержите дыхание, считайте до 7, а выдыхая - считайте до 8.
⠀
Техника «STOP».
Аббревиатура "STOP" означает:
Stop - стоп
Take a breath - сделать вдох
Observe - наблюдать
Proceed - действовать.
Эта четырехступенчатая техника может занять минуту или меньше. В ситуациях, где сложно контролировать свои эмоции и хочется немедленно их выплеснуть на другого человека, остановитесь. При возможности сделайте шаг назад или представьте, как делаете это. Скажите себе «СТОП» и подумайте о том, как лучше всего сейчас себя повести, чтобы это было в ваших долговременных интересах.
⠀
Мышечное расслабление.
Сожмите части тела в определенных участках, например, руки, бёдра, плечи, лицо. Также вы можете сжать мышцы всего тела. Подождите 10 секунд, а затем расслабьтесь.
⠀
Техника «Взгляд со стороны»
Посмотрите на ситуацию со стороны. Спросите себя вслух:
«Что здесь происходит? Что сейчас я испытываю?”
Посмотрите по сторонам и скажите, где вы находитесь? В безопасности ли вы?

Техника «5,4,3,2,1»
Данная техника помогает переключить своё внимание и переориентировать свое сознание на настоящий момент, что и позволяет убрать зацикленность на угрожающих и тревожных мыслях с помощью пяти органов чувств: зрения, осязания, слуха, обоняния и вкуса.
Рекомендую начинать процесс с 10 медленных глубоких вдохов и выдохов, а затем следовать пяти шагам:
Шаг 1
Найдите и обратите внимание на ПЯТЬ «вещей», которые видите вокруг себя. Примеры: автомобиль, дерево, столб, лавочка, кот.
Шаг 2
Найдете и обратите внимание на ЧЕТЫРЕ «вещи», которые можно потрогать, пощупать. Примеры: окно, металлическая вилка, волосы, одежда, монета.
Шаг 3
Найдите и обратите внимание на ТРИ вещи, которые вы можете слышать. Примеры: музыка, шум колёс или пение птиц.
Шаг 4
Найдите и обратите внимание на ДВЕ вещи, которые вы чувствуете по запаху. Примеры: запах духов, еда, шампунь, эфирное масло.
Шаг 5
Найдете и обратите внимание на ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать. Примеры: яблоко, мятная конфета, кофе.
И теперь закончим процесс 10 глубокими вдохами и выдохами.
При необходимости повторить упражнение с самого начала :)
⠀
Используйте эти эффективные и простые техники самопомощи при тревоге во благо себе и своим окружающим.
#стресс #тревога #самопомощь

Невербальные признаки беспокойства и тревожности.

Как я и говорил ранее, всю невербалику можно и нужно отслеживать не только у окружающих, но и у себя.
Напоминание: всегда учитываем совокупность факторов и контекст.
 
🟤 постукивание по столу руками или по полу ногой, щелканье колпачком ручки и тому подобные движения – самые типичные жесты, указывающие на волнение и нетерпеливость и стремление к спокойствию;
 
🟤 ладони. К волнению и беспокойству так же относим следующие жесты: потирание ладоней или вытирание их об ткань;
 
🟤 нога на ногу – волнение или защитная позиция, выражение недовольства, нетерпеливости, несогласия. Но. При беседе так же возможен вариант, если нога, находящаяся сверху, а также мысок обуви обращены в вашу сторону, то это может говорить о том, что собеседник к вам расположен.
 
Еще есть варианты:
 
✔️ руки сцеплены на груди – оборонительная позиция;
 
✔️ потирание глаз – недоверие или усталость;

✔️ легкий наклон головы – спокойствие;

✔️ ладони сложены молитвенно, пальцы слегка расставлены – собеседник считает, что хитрее вас и испытывает чувство превосходства.
#тревога #профайлинг

Про навязчивые мысли. Методы самопомощи.

Психологи выявляют закономерность, что повышенная тревожность ускоряет мыслительный процесс, при этом рациональность мышления снижается. Если не знать, как относиться к тревожным мыслям, которые регулярно посещают в периоды повышенной тревожности, можно осложнить свое положение.

Например, наряду с первичной тревогой (из-за проблемы в семье, на работе, в общении с окружающими, неудовлетворенности базовых потребностей и др.) может возникать вторичная тревога по поводу изначальной тревоги: «Я не должен так сильно тревожиться. Тревога – это ужасно». Или страх тревожных мыслей: «Мои мысли меня пугают. Как я могу об этом думать? Думать такие мысли отвратительно и ужасно. Если я так думаю, я плохой человек».

Мысли становятся навязчивыми по нескольким причинам:

1️⃣ Если человек пытается сопротивляться своим мыслям, задавливает их, делает внутреннее усилие для избегания тревожной мысли;
2️⃣ Если человек не дает своей мысли оформиться в законченную фразу;
3️⃣ Если человек носит в себе идею о том, что мысли материальны.
4️⃣ Если человек в результате думания определенных мыслей приписывает себе негативные качества: «Если я так думаю, я ничтожество, плохой, ужасный».

Что можно сделать по каждому пункту для того, чтобы избавиться от навязчивых мыслей?

1️⃣ Не сопротивляйтесь тревожным и навязчивым мыслям. Сопротивление своим мыслям похоже на то, как если бы молоко сопротивлялось корове, которая это молоко производит. Ваша нервная система генерирует мысли, опираясь на совокупность внешних и внутренних обстоятельств вашей жизни. С помощью сознания невозможно остановить процесс мышления. Поэтому просто разрешите себе думать о чем угодно. Не подавляйте мысли, не сопротивляйтесь им. Пусть они будут, а вторичный страх тревожных мыслей пусть станет неуместным и прекратится.

2️⃣ После того, как вы разрешите себе думать о чем угодно, выпишите все ваши тревожные мысли, сформулируйте их в слова. Это позволит взглянуть на ваши страхи и опасения, заняться их анализом и разоблачением. Додумал мысль до конца – «закрыл гештальт». Не додумал – мозг не оставит без внимания свои неоконченные мысли.

3️⃣ Мысли не материальны, если их не подкреплять собственным поведением. Делаете что-то – появляется вероятность, что мысль может исполниться. Просто думаете – не ждите исполнения мысли, не исполнится. Отсюда логический вывод: думать можно о чем угодно, и о чем-то страшном, ужасном, постыдном или безобразном без каких-либо последствий.

4️⃣ Если ваш мозг подумал о чем-то ужасном, а ваше сознание отметило этот факт, как это доказывает, что вы плохой человек? Никак! Что бы вы там ни думали, это не делает вас хуже или лучше. А если учесть тот факт, что в тревожном состоянии мозг более активен и генерирует больше мыслей, тогда становится понятнее, как относиться к своим мыслям: «У меня много тревожных мыслей из-за повышенной тревожности, но это вовсе не означает, что я плохой. У меня, конечно, есть достоинства и недостатки, поэтому полностью плохим я не могу быть в принципе. Думать о плохом безопасно, а контролировать тревожные мысли бесполезно, поэтому я просто разрешу им быть».

✅ В результате такой работы над собой вы сможете убрать вторичные страхи по поводу навязчивых мыслей и состояний. Практика показывает: разрешение себе думать обо всем снижает тревогу и помогает остановить навязчивость.
#осознанность #мышление #тревога