Лучше, чем сахар: 4 вкусные и полезные альтернативы «белой смерти»
Потребление сахара растет с каждым днем. Современные дети из развитых стран уже к 10 годам съедают норму сахара, рекомендованную до совершеннолетия. Что уж говорить о взрослых!
Значит, пришло время отказаться от него, но чем же заменить сахар?
❓Полезны ли сахарозаменители ❓
Прежде чем выбрать заменитель сахара, нужно принять очевидное. Сахар, безусловно,большая проблема, но его искусственные аналоги могут и не быть лучшим решением☝🏻т.к. искусственные подсластители не помогают сбросить вес и их безопасность для организма не доказана.
❗Более того, искусственные подсластители мешают нормальной переработке жиров, что способствует набору, а не сбросу веса ❗
🌱Натуральные альтернативы 🌱
Натуральные варианты не содержат синтетических веществ, а значит, их можно употреблять без опасений. Кроме того, они не наносят вреда зубам.
Вот какие альтернативы стоит попробовать:
1. Мед
Пожалуй, лучший вариант из возможных, поскольку в нем много полезных веществ,помогающих иммунитету. Только выбери качественный мед, неразбавленный и непереработанный.
2. Черная патока
Она содержит кальций, калий и железо, то есть полезна для костей и здоровья в целом. Ее можно добавлять в пищу, а также в воду и горячие напитки.
3. Сироп агавы
Важно учесть, что агава содержит больше калорий, чем сахар, но имеет более низкий гликемический индекс и полностью натуральна. Она богата фруктозой, то есть перерабатывается в печени, поэтому лучше ею не злоупотреблять. Отлично подойдет для применения в выпечке и десертах.
4. Финики
Они довольно калорийны, но в одной порции содержится 20% суточной нормы калия и 12% - витаминов группы В, а также антиоксиданты. Финики можно есть отдельно или добавлять в выпечку.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #питание #здоровье #сахар #глюкоза
Потребление сахара растет с каждым днем. Современные дети из развитых стран уже к 10 годам съедают норму сахара, рекомендованную до совершеннолетия. Что уж говорить о взрослых!
Значит, пришло время отказаться от него, но чем же заменить сахар?
❓Полезны ли сахарозаменители ❓
Прежде чем выбрать заменитель сахара, нужно принять очевидное. Сахар, безусловно,большая проблема, но его искусственные аналоги могут и не быть лучшим решением☝🏻т.к. искусственные подсластители не помогают сбросить вес и их безопасность для организма не доказана.
❗Более того, искусственные подсластители мешают нормальной переработке жиров, что способствует набору, а не сбросу веса ❗
🌱Натуральные альтернативы 🌱
Натуральные варианты не содержат синтетических веществ, а значит, их можно употреблять без опасений. Кроме того, они не наносят вреда зубам.
Вот какие альтернативы стоит попробовать:
1. Мед
Пожалуй, лучший вариант из возможных, поскольку в нем много полезных веществ,помогающих иммунитету. Только выбери качественный мед, неразбавленный и непереработанный.
2. Черная патока
Она содержит кальций, калий и железо, то есть полезна для костей и здоровья в целом. Ее можно добавлять в пищу, а также в воду и горячие напитки.
3. Сироп агавы
Важно учесть, что агава содержит больше калорий, чем сахар, но имеет более низкий гликемический индекс и полностью натуральна. Она богата фруктозой, то есть перерабатывается в печени, поэтому лучше ею не злоупотреблять. Отлично подойдет для применения в выпечке и десертах.
4. Финики
Они довольно калорийны, но в одной порции содержится 20% суточной нормы калия и 12% - витаминов группы В, а также антиоксиданты. Финики можно есть отдельно или добавлять в выпечку.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #питание #здоровье #сахар #глюкоза
8 продуктов, в которых витаминов В даже больше, чем в дрожжах
Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.
В-группа объединяет в себе восемь B витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:
В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
В3 (ниацин): около 16 мг.
В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
В7 (биотин): около 30 мкг.
В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.
К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать. Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.
Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.
Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В.
1. Лосось
Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах.
Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.
2. Форель
Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В.
3. Печень
Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов. Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.
4. Говядина
В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин, однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.
5. Шпинат и другая листовая зелень
Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9).
6. Свинина
Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато.
7. Куриные яйца
Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7. Больше можно найти разве что в печени.
8. Устрицы, моллюски и мидии
Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).
Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #спорт #ЗОЖ #здоровье #питание #белок
Витамины группы В — та самая «кнопка», которая делает человека деятельным и полным сил. Их задачи многообразны, но в целом сводятся к одной важнейшей функции: помогать организму вырабатывать энергию из пищи и транспортировать питательные вещества по всем органам и тканям.
В-группа объединяет в себе восемь B витаминов, каждый из которых так или иначе участвует в энергетическом обмене веществ. Вот они:
В1 (тиамин): рекомендуемая дневная норма — около 1,2 мг.
В2 (рибофлавин): около 1,3 мг.
В3 (ниацин): около 16 мг.
В5 (пантотеновая кислота): около 5 мг.
В6 (пиридоксин): 1,3 мг.
В7 (биотин): около 30 мкг.
В9 (фолиевая кислота): около 400 мкг.
В12 (кобаламины): около 2,4 мкг.
К сожалению, ни один из перечисленных витаминов, кроме В12, наше тело не в состоянии запасать. Поэтому, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным, их надо каждый день получать из пищи.
Витамины В-группы содержатся во многих продуктах. Но чтобы называть что-то «богатым витамином В», в этом должно быть не менее 20% от необходимой суточной дозы того или иного В-компонента.
Вот 8 продуктов-рекордсменов по содержанию одного или сразу нескольких витаминов группы В.
1. Лосось
Лосось — просто кладезь: в нём содержатся семь из восьми В-витаминов, по какому-то недоразумению упущен лишь биотин. При этом четыре витамина представлены в весьма внушительных дозах.
Кроме того, лосось богат полезными жирными кислотами омега-3, а также белками и селеном.
2. Форель
Пресноводная «родственница» лосося также богата витаминами группы В.
3. Печень
Говяжья, свиная, баранья, куриная — неважно. Если вы едите печень, будьте уверены, что получите приличную дозу витаминов В, причём всех восьми видов. Превышения нормы не бойтесь: организм умеет регулировать количество витаминов В, поступающее с пищей, и не возьмёт лишнего. Также в печени много витамина А, белков, меди, железа.
4. Говядина
В говяжьем мясе содержатся шесть из восьми витаминов группы В, за исключением биотина и фолиевой кислоты. Других витаминов группы В в говядине меньше значимых величин, однако частично компенсировать этот факт можно, если подавать мясо с листовой зеленью.
5. Шпинат и другая листовая зелень
Листовая зелень — особенно шпинат, салат, листовая капуста, зелень репы — наиболее богатый растительный источник фолиевой кислоты (витамина В9).
6. Свинина
Как и говядина, свинина содержит немало витаминов группы В. И особенно тиамина, которого в говяжьем мясе всё же маловато.
7. Куриные яйца
Чуть ли не самый значительный источник биотина в нашем рационе. В крупном отварном яйце — почти 35% от дневной нормы В7. Больше можно найти разве что в печени.
8. Устрицы, моллюски и мидии
Эти морепродукты специализируются на витамине В12: 100 г любого из них содержит столько кобаламинов, что дневная норма перекрывается как минимум в четыре раза. Помимо этого, устрицы, моллюски и мидии являются источниками витаминов В2 (рибофлавина), В1 (тиамина), В3 (ниацина) и В9 (фолиевой кислоты).
Также в моллюсках много жиров омега-3, белков и важнейших микроэлементов — железа, цинка, селена и марганца.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #спорт #ЗОЖ #здоровье #питание #белок
Список доступных продуктов, богатых углеводами
Боитесь углеводов как огня? Поверьте, не стоит! На самом деле, они могут быть крайне полезны, особенно для спортсменов. Этот макроэлемент незаменим, если вы хотите добиться высоких спортивных результатов и набрать свою мышечную массу. Неважно, бодибилдер вы, бегун или боец ММА, углеводы – ваш друг.
1. Бананы
Бананы являются одним из самых употребляемых фруктов во всём мире. Эти жёлтые красавцы содержат много углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего организма. Кроме того, бананы богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты.
Наш совет – съедайте один банан перед тренировкой и один после. Следуя этой рекомендации, вы обеспечите своему организму необходимый уровень энергии для проведения тренировок, и поможете ему восстановиться после их окончания.
2. Овсянка
Овсяная каша – один из самых полезных продуктов питания на столе спортсмена. Помимо того, что это она является отличным источником медленных углеводов, овсянка богата белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
Каждое зёрнышко овсяной каши наполнено цинком, железом, магнием, фосфором и витамином B1. Все эти микроэлементы активизируют в организме восстановительные процессы, улучшают мышечную функцию, и даже способствуют выработке тестостерона.
3. Черника
В погоне за «крупными» источниками углеводов не нужно забывать и о ягодах. Знаете ли вы, что ягоды являются одними из самых питательных продуктов на планете? Не зря их прозвали «крошечными электростанциями». Одна чашка черники содержит в себе около 4 граммов клетчатки. Кроме того, вместе с ней вы получите 24% от рекомендованной диетической нормы витамина C и 36% витамина K. Также черника богата марганцем – важным минералом, который необходим для подержания здоровья костей.
4. Свёкла
Этот бордовый корнеплод является самым настоящим кладезем полезных элементов, без которых не может обойтись ни один спортсмен. Во-первых, свёкла очень питательна. В одном таком плоде содержится масса витамина В6, магния, калия, фосфора и витамина В9, более известного как «фолиевая кислота».
Кроме того, свёкла является хорошим источником клетчатки, которая, как мы знаем, крайне полезна для правильного пищеварения. Помимо всего вышеперечисленного, этот овощ интересен ещё и тем, что он способен улучшить вашу производительность. Всё дело в том, что в свёкле содержатся нитраты, стимулирующие использование митохондрий – таких органелл, которые отвечают за выработку энергии в ваших клетках. Поэтому, благодаря свёкле, ваши спортивные результаты могут значительно улучшиться.
Свекольный сок не только положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но также усиливает работу мышц. Было доказано, что свёкла помогает спортсменам оставаться в строю гораздо дольше и отсрочить момент физического истощения.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #углеводы #питание
Боитесь углеводов как огня? Поверьте, не стоит! На самом деле, они могут быть крайне полезны, особенно для спортсменов. Этот макроэлемент незаменим, если вы хотите добиться высоких спортивных результатов и набрать свою мышечную массу. Неважно, бодибилдер вы, бегун или боец ММА, углеводы – ваш друг.
1. Бананы
Бананы являются одним из самых употребляемых фруктов во всём мире. Эти жёлтые красавцы содержат много углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего организма. Кроме того, бананы богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты.
Наш совет – съедайте один банан перед тренировкой и один после. Следуя этой рекомендации, вы обеспечите своему организму необходимый уровень энергии для проведения тренировок, и поможете ему восстановиться после их окончания.
2. Овсянка
Овсяная каша – один из самых полезных продуктов питания на столе спортсмена. Помимо того, что это она является отличным источником медленных углеводов, овсянка богата белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами.
Каждое зёрнышко овсяной каши наполнено цинком, железом, магнием, фосфором и витамином B1. Все эти микроэлементы активизируют в организме восстановительные процессы, улучшают мышечную функцию, и даже способствуют выработке тестостерона.
3. Черника
В погоне за «крупными» источниками углеводов не нужно забывать и о ягодах. Знаете ли вы, что ягоды являются одними из самых питательных продуктов на планете? Не зря их прозвали «крошечными электростанциями». Одна чашка черники содержит в себе около 4 граммов клетчатки. Кроме того, вместе с ней вы получите 24% от рекомендованной диетической нормы витамина C и 36% витамина K. Также черника богата марганцем – важным минералом, который необходим для подержания здоровья костей.
4. Свёкла
Этот бордовый корнеплод является самым настоящим кладезем полезных элементов, без которых не может обойтись ни один спортсмен. Во-первых, свёкла очень питательна. В одном таком плоде содержится масса витамина В6, магния, калия, фосфора и витамина В9, более известного как «фолиевая кислота».
Кроме того, свёкла является хорошим источником клетчатки, которая, как мы знаем, крайне полезна для правильного пищеварения. Помимо всего вышеперечисленного, этот овощ интересен ещё и тем, что он способен улучшить вашу производительность. Всё дело в том, что в свёкле содержатся нитраты, стимулирующие использование митохондрий – таких органелл, которые отвечают за выработку энергии в ваших клетках. Поэтому, благодаря свёкле, ваши спортивные результаты могут значительно улучшиться.
Свекольный сок не только положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но также усиливает работу мышц. Было доказано, что свёкла помогает спортсменам оставаться в строю гораздо дольше и отсрочить момент физического истощения.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #углеводы #питание
Правильное питание для спортсменов: 5 советов
Питание спортсмена обязательно должно быть разнообразным и богатым на питательные вещества. Это связано с повышенными нагрузками и требованиями к организму. Чтобы возместить энергетические потери и постоянно прогрессировать на тренировках необходимо правильно питаться. Ниже приведены обязательные вещества, которые должны присутствовать в питании спортсмена.
1. Больше углеводов
Углеводы – основное «топливо» для атлетов. Тело превращает их в одну из форм сахара – глюкозу и сохраняет её в мышцах в виде гликогена. Во время тренировки гликоген трансформируется в энергию.
2. Белка должно быть в достатке. Но не много
Белок не даёт большого количества «топлива» для энергии. Но он нужен для поддержания мышц.
- Обычному человеку необходимо от 1.2 до 1.4 грамм белка на килограмм веса в сутки. Это примерно 105 грамм для веса в 80 кг. Атлету необходимо больше, до 1,7 грамм на килограмм веса. Т.е. около 150 грамм при весе сто кг.
- Потребляя слишком много белка можно нагрузить почки. Вместо белковых добавок, стоит кушать протеин высокого качества – рыба, орешки, яйца, горох, молоко, диетическое мясо. Но как дополнительный прием белка, протеин из банки отлично подойдет. Главное не превратить спортивное питание из дополнительного в основное.
- Молоко – одно из лучших блюд для восстановления после тренировки, потому что даёт организму хороший баланс белков и углеводов, а также казеина и сывороточного белка. Эти соединения могут принести немало пользы.
3. Не забывайте про жиры
Для длительных тренировок, таких как марафон, тело начинает потреблять жиры после истощения запасов углеводов для получения энергии. Большинство спортсменов получают необходимые жиры, следуя простым советам при диете – потреблять ненасыщенные жиры. Это могут быть как орехи, авокадо, оливки, овощное масло и жирная рыба вроде лосося или тунца. Избегайте жирной еды в день тренировок, так как этим можете посадить желудок.
4. Пейте жидкость много и часто
Интенсивные упражнения, особенно в жаркую погоду, способствуют быстрому обезвоживанию. А этот процесс, в отдельных случаях, даже может угрожать жизни. Поэтому пейте много и часто. Не ждите, пока жажда наступит. К тому времени как подступит это чувство, организм уже может быть серьёзно обезвожен.
Выносливые атлеты, такие как марафонцы или бегуны на большие расстояния, выпивают примерно 300 грамм каждые 10-15 минут бега. Предпочтение стоит отдавать охлажденным напиткам. Они лучше усваиваются организмом, чем тёплые. А также дополнительно охлаждают его.
5. Восполните потерю электролитов
С потением уходит не только жидкость, но и электролиты. Они помогают передавать сигналы от нервов к телу. Спортивные напитки способствуют их быстрому возобновлению. При сильном потении, принимайте разбавленные в равной степени жидкости и напитки для спортсменов с целью поддержания лучшего баланса воды и электролитов.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #спортпит #питание
Питание спортсмена обязательно должно быть разнообразным и богатым на питательные вещества. Это связано с повышенными нагрузками и требованиями к организму. Чтобы возместить энергетические потери и постоянно прогрессировать на тренировках необходимо правильно питаться. Ниже приведены обязательные вещества, которые должны присутствовать в питании спортсмена.
1. Больше углеводов
Углеводы – основное «топливо» для атлетов. Тело превращает их в одну из форм сахара – глюкозу и сохраняет её в мышцах в виде гликогена. Во время тренировки гликоген трансформируется в энергию.
2. Белка должно быть в достатке. Но не много
Белок не даёт большого количества «топлива» для энергии. Но он нужен для поддержания мышц.
- Обычному человеку необходимо от 1.2 до 1.4 грамм белка на килограмм веса в сутки. Это примерно 105 грамм для веса в 80 кг. Атлету необходимо больше, до 1,7 грамм на килограмм веса. Т.е. около 150 грамм при весе сто кг.
- Потребляя слишком много белка можно нагрузить почки. Вместо белковых добавок, стоит кушать протеин высокого качества – рыба, орешки, яйца, горох, молоко, диетическое мясо. Но как дополнительный прием белка, протеин из банки отлично подойдет. Главное не превратить спортивное питание из дополнительного в основное.
- Молоко – одно из лучших блюд для восстановления после тренировки, потому что даёт организму хороший баланс белков и углеводов, а также казеина и сывороточного белка. Эти соединения могут принести немало пользы.
3. Не забывайте про жиры
Для длительных тренировок, таких как марафон, тело начинает потреблять жиры после истощения запасов углеводов для получения энергии. Большинство спортсменов получают необходимые жиры, следуя простым советам при диете – потреблять ненасыщенные жиры. Это могут быть как орехи, авокадо, оливки, овощное масло и жирная рыба вроде лосося или тунца. Избегайте жирной еды в день тренировок, так как этим можете посадить желудок.
4. Пейте жидкость много и часто
Интенсивные упражнения, особенно в жаркую погоду, способствуют быстрому обезвоживанию. А этот процесс, в отдельных случаях, даже может угрожать жизни. Поэтому пейте много и часто. Не ждите, пока жажда наступит. К тому времени как подступит это чувство, организм уже может быть серьёзно обезвожен.
Выносливые атлеты, такие как марафонцы или бегуны на большие расстояния, выпивают примерно 300 грамм каждые 10-15 минут бега. Предпочтение стоит отдавать охлажденным напиткам. Они лучше усваиваются организмом, чем тёплые. А также дополнительно охлаждают его.
5. Восполните потерю электролитов
С потением уходит не только жидкость, но и электролиты. Они помогают передавать сигналы от нервов к телу. Спортивные напитки способствуют их быстрому возобновлению. При сильном потении, принимайте разбавленные в равной степени жидкости и напитки для спортсменов с целью поддержания лучшего баланса воды и электролитов.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #спортпит #питание
Булгур — крупа с низким гликемическим индексом. Как ее правильно варить?
Булгур — это крупа из пропаренной и высушенной пшеницы твердых сортов. Традиция его изготовления зародилась несколько тысяч лет назад. Однако даже в современное время каша и плов из этой крупы популярны во многих странах Востока, на Кавказе и на юге России.
☝🏻Отметим еще раз, что булгур — это не какая-то специальная злаковая культура, а всего лишь способ обработки пшеницы. Именно по этой причине в составе крупы имеется существенное количество глютена. Несмотря на это, булгур входит в список продуктов правильно питания, а за похожий на фундук вкус его любят многие вегетарианцы.
Сваренная на воде каша из крупного булгура имеет достаточно низкий гликемический индекс (фактически, скорость усвоения углеводов) — порядка 45-48 единиц. На практике добавление жиров и мяса связано с понижением гликемического индекса пищи, а добавление сахара, варенья и других простых углеводов — с повышением. Именно поэтому плов из булгура с бараниной будет обладать меньшим ГИ, чем каша из булгура с медом.
Булгур богат микроэлементами — в его составе присутствует фосфор, селен, медь, железо, цинк, калий. Содержание витаминов и минералов в булгуре превосходит многие другие популярные крупы. В нем имеется почти полный спектр витаминов группы В (за исключением важного для вегетарианцев B₁₂), витамины А, E и К, а также фолиевая кислота.
☝🏻Приготовление булгура мелкого помола не требует варки — достаточно залить сухую крупу кипятком и настаивать некоторое время. Более крупный булгур варят от 15 до 30 минут, в зависимости от величины зерен и степени их пропарки. В процессе приготовления вода должна впитаться полностью, поэтому важно тщательно соблюдать пропорции — на 1 часть крупы должно приходиться 2 части воды.
При этом традиционным способом приготовления булгура является не просто варка сухой крупы в воде, а предварительная обжарка в небольшом количестве масла либо готовка по принципу плова. Сперва крупа обжаривается 2-3 минуты (могут добавляться овощи и мясо), затем отваривается.
Приятного аппетита!
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #булгур #питание
Булгур — это крупа из пропаренной и высушенной пшеницы твердых сортов. Традиция его изготовления зародилась несколько тысяч лет назад. Однако даже в современное время каша и плов из этой крупы популярны во многих странах Востока, на Кавказе и на юге России.
☝🏻Отметим еще раз, что булгур — это не какая-то специальная злаковая культура, а всего лишь способ обработки пшеницы. Именно по этой причине в составе крупы имеется существенное количество глютена. Несмотря на это, булгур входит в список продуктов правильно питания, а за похожий на фундук вкус его любят многие вегетарианцы.
Сваренная на воде каша из крупного булгура имеет достаточно низкий гликемический индекс (фактически, скорость усвоения углеводов) — порядка 45-48 единиц. На практике добавление жиров и мяса связано с понижением гликемического индекса пищи, а добавление сахара, варенья и других простых углеводов — с повышением. Именно поэтому плов из булгура с бараниной будет обладать меньшим ГИ, чем каша из булгура с медом.
Булгур богат микроэлементами — в его составе присутствует фосфор, селен, медь, железо, цинк, калий. Содержание витаминов и минералов в булгуре превосходит многие другие популярные крупы. В нем имеется почти полный спектр витаминов группы В (за исключением важного для вегетарианцев B₁₂), витамины А, E и К, а также фолиевая кислота.
☝🏻Приготовление булгура мелкого помола не требует варки — достаточно залить сухую крупу кипятком и настаивать некоторое время. Более крупный булгур варят от 15 до 30 минут, в зависимости от величины зерен и степени их пропарки. В процессе приготовления вода должна впитаться полностью, поэтому важно тщательно соблюдать пропорции — на 1 часть крупы должно приходиться 2 части воды.
При этом традиционным способом приготовления булгура является не просто варка сухой крупы в воде, а предварительная обжарка в небольшом количестве масла либо готовка по принципу плова. Сперва крупа обжаривается 2-3 минуты (могут добавляться овощи и мясо), затем отваривается.
Приятного аппетита!
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #булгур #питание
Чечевица — польза, плюсы и минусы для здоровья
Чечевица — это растение семейства бобовых, одна из древнейших сельскохозяйственных культур. Существует множество ее сортов, отличающихся друг от друга как цветом зерен, так и вкусом. В России и странах Азии широко распространена красная и желтая чечевица, в Европе — зеленая, в Америке — темная и коричневая. По содержанию белка эта культура уступает лишь соевым бобам и гороху.
Благодаря высокому содержанию клетчатки (более 30% от сухого веса), чечевица отличается крайне низким гликемическим индексом — порядка 20 единиц для красного сорта и около 30 единиц для зеленого. Калорийность этого вида бобовых составляет 280 ккал, что делает чечевицу идеальным выбором для соблюдения вкусной и питательной низкокалорийной диеты.
К главным плюсам чечевицы относятся крайне высокое содержание белка (порядка 25 г на 100 г сухой крупы), низкое содержание жиров, а также полное отсутствие в ее составе глютена. Безглютеновая диета использует чечевицу в различных вариациях — как в виде отдельного гарнира и основы для супов, так и в виде муки для выпечки или даже для изготовления не содержащих пшеницы макарон.
Минусом чечевицы являются наличие в ее составе антинутриента фитиновой кислоты, ухудшающей способность организма усваивать минералы. Для минимизации воздействия фитатов рекомендуется предварительно замачивать бобовые, а затем сливать воду. Кроме этого, чечевица способна наносить вред работе пищеварительной системы некоторых людей, провоцируя брожение и газообразование в желудке.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #чечевица #питание
Чечевица — это растение семейства бобовых, одна из древнейших сельскохозяйственных культур. Существует множество ее сортов, отличающихся друг от друга как цветом зерен, так и вкусом. В России и странах Азии широко распространена красная и желтая чечевица, в Европе — зеленая, в Америке — темная и коричневая. По содержанию белка эта культура уступает лишь соевым бобам и гороху.
Благодаря высокому содержанию клетчатки (более 30% от сухого веса), чечевица отличается крайне низким гликемическим индексом — порядка 20 единиц для красного сорта и около 30 единиц для зеленого. Калорийность этого вида бобовых составляет 280 ккал, что делает чечевицу идеальным выбором для соблюдения вкусной и питательной низкокалорийной диеты.
К главным плюсам чечевицы относятся крайне высокое содержание белка (порядка 25 г на 100 г сухой крупы), низкое содержание жиров, а также полное отсутствие в ее составе глютена. Безглютеновая диета использует чечевицу в различных вариациях — как в виде отдельного гарнира и основы для супов, так и в виде муки для выпечки или даже для изготовления не содержащих пшеницы макарон.
Минусом чечевицы являются наличие в ее составе антинутриента фитиновой кислоты, ухудшающей способность организма усваивать минералы. Для минимизации воздействия фитатов рекомендуется предварительно замачивать бобовые, а затем сливать воду. Кроме этого, чечевица способна наносить вред работе пищеварительной системы некоторых людей, провоцируя брожение и газообразование в желудке.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #чечевица #питание
Рост мышц и профицит калорий ♻️
Ни для кого не секрет, что рост мышц невозможен без профицита калорий. Организм должен потреблять больше, чем расходовать. Это аксиома. ☝🏻
Профицит начинать нужно с показателя не выше, чем +15% от вашего энергорасхода. Конечно, с учётом индивидуальных особенностей, уровня подготовки, объёма и интенсивности тренировочной программы, уровень дневной активности (NEAT) и пр.
📈К примеру, новичкам, у которых высокие уровни дневной активности и объемная тренировочная программа, можно посоветовать более агрессивный профицит - около +600-800 ккал , при этом не переживая за прибавку в жире.
📉А атлетам со стажем и приличной мышечной массой достаточно держать +200-400 ккал/день, для того, чтобы обеспечивать определенный рост массы и быть спокойным за прибавку жира.
🌱После того, как вы установите свою норму белка и жиров, профицит должен быть преимущественно углеводным. КПД такого профицита будет наиболее высоким. Это касается многих параметров, начиная от гормональных, заканчивая качеством и прогрессией тренировок.
🥑Если же ваш профицит по каким-то причинам в основном за счёт жиров, то правильно будет делать ставку на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. они обладают гораздо более благоприятным воздействием на организм, начиная от той же прибавки в жире, как подкожном, так и висцеральном, заканчивая триглицеридами в печени.
🌰Что же касается профицита за счёт белков, то врядли вы сможете как-то спогрессировать, делая ставку на белки. Тут и высокий термический эффект белков и повышенная сытость от источников белка будут играть не в вашу пользу.
☝🏻Однако, далеко не все начинают расти в этих параметрах. Для того, чтобы быть спокойным за прирост КАЧЕСТВЕННОЙ массы, нужно руководствоваться принципом:
👉🏻рост массы тела в месяц не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела. Если прибавка происходит быстрее вышеуказанного знамения- это совершенно точно не мышцы.😒
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #питание #калории #масса
Ни для кого не секрет, что рост мышц невозможен без профицита калорий. Организм должен потреблять больше, чем расходовать. Это аксиома. ☝🏻
Профицит начинать нужно с показателя не выше, чем +15% от вашего энергорасхода. Конечно, с учётом индивидуальных особенностей, уровня подготовки, объёма и интенсивности тренировочной программы, уровень дневной активности (NEAT) и пр.
📈К примеру, новичкам, у которых высокие уровни дневной активности и объемная тренировочная программа, можно посоветовать более агрессивный профицит - около +600-800 ккал , при этом не переживая за прибавку в жире.
📉А атлетам со стажем и приличной мышечной массой достаточно держать +200-400 ккал/день, для того, чтобы обеспечивать определенный рост массы и быть спокойным за прибавку жира.
🌱После того, как вы установите свою норму белка и жиров, профицит должен быть преимущественно углеводным. КПД такого профицита будет наиболее высоким. Это касается многих параметров, начиная от гормональных, заканчивая качеством и прогрессией тренировок.
🥑Если же ваш профицит по каким-то причинам в основном за счёт жиров, то правильно будет делать ставку на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. они обладают гораздо более благоприятным воздействием на организм, начиная от той же прибавки в жире, как подкожном, так и висцеральном, заканчивая триглицеридами в печени.
🌰Что же касается профицита за счёт белков, то врядли вы сможете как-то спогрессировать, делая ставку на белки. Тут и высокий термический эффект белков и повышенная сытость от источников белка будут играть не в вашу пользу.
☝🏻Однако, далеко не все начинают расти в этих параметрах. Для того, чтобы быть спокойным за прирост КАЧЕСТВЕННОЙ массы, нужно руководствоваться принципом:
👉🏻рост массы тела в месяц не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела. Если прибавка происходит быстрее вышеуказанного знамения- это совершенно точно не мышцы.😒
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #питание #калории #масса
Чем заменить сахар без вреда для здоровья❓
🐝Мёд
Знакомый нам с детства мёд не только сладкий помощник при простуде, но и натуральный заменитель сахара. О его полезных свойствах было известно ещё более 5 000 лет тому назад.
🌱Стевия
Натуральный подсластитель получают из южноамериканского растения. Его сок в 250–300 раз слаще обычного сахара. Его используют для приготовления десертов, добавляют в кофе, чай и прочие напитки. Стевия продаётся в порошке и каплях. Поскольку она гораздо слаще сахара, добавлять её в напитки и продукты нужно в меньшем количестве. К примеру, вместо 1 чайной ложки сахара потребуется только 2–6 капель жидкой стевии или ¼ чайной ложки порошка.
🍁Кленовый сироп
Кленовый сироп представляет собой сок сахарного клёна, который растёт в США и Канаде. Продукт не теряет полезных свойств при нагревании, поэтому используется в приготовлении блюд. Также им поливают разнообразные десерты — оладьи, блинчики, вафли.
🥃Патока
Патока представляет собой сироп, который остался в процессе производства тростникового сахара. Сахарозаменитель богат минералами, витаминами группы В и микроэлементами: железом, фосфором, кальцием, калием и магнием.
🥛Молоко
Одним из неочевидных заменителей сахара является молоко, благодаря содержащейся в нём лактозе. Молочный сахар в пять раз менее сладкий по сравнению с обычным. Тем не менее употребление молока способно уменьшить тягу организма к вредным десертам, поскольку продукт обладает приятным, чуть сладким вкусом. При выборе молока учитывайте процент жирности — чем он выше, тем больше калорий. Если вы придерживаетесь диеты или занимаетесь фитнесом, лучше отдать предпочтение продукту с пониженной или нулевой жирностью.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #питание #сахарозаменители
🐝Мёд
Знакомый нам с детства мёд не только сладкий помощник при простуде, но и натуральный заменитель сахара. О его полезных свойствах было известно ещё более 5 000 лет тому назад.
🌱Стевия
Натуральный подсластитель получают из южноамериканского растения. Его сок в 250–300 раз слаще обычного сахара. Его используют для приготовления десертов, добавляют в кофе, чай и прочие напитки. Стевия продаётся в порошке и каплях. Поскольку она гораздо слаще сахара, добавлять её в напитки и продукты нужно в меньшем количестве. К примеру, вместо 1 чайной ложки сахара потребуется только 2–6 капель жидкой стевии или ¼ чайной ложки порошка.
🍁Кленовый сироп
Кленовый сироп представляет собой сок сахарного клёна, который растёт в США и Канаде. Продукт не теряет полезных свойств при нагревании, поэтому используется в приготовлении блюд. Также им поливают разнообразные десерты — оладьи, блинчики, вафли.
🥃Патока
Патока представляет собой сироп, который остался в процессе производства тростникового сахара. Сахарозаменитель богат минералами, витаминами группы В и микроэлементами: железом, фосфором, кальцием, калием и магнием.
🥛Молоко
Одним из неочевидных заменителей сахара является молоко, благодаря содержащейся в нём лактозе. Молочный сахар в пять раз менее сладкий по сравнению с обычным. Тем не менее употребление молока способно уменьшить тягу организма к вредным десертам, поскольку продукт обладает приятным, чуть сладким вкусом. При выборе молока учитывайте процент жирности — чем он выше, тем больше калорий. Если вы придерживаетесь диеты или занимаетесь фитнесом, лучше отдать предпочтение продукту с пониженной или нулевой жирностью.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #питание #сахарозаменители
6 привычек в питании, которые стоит приобрести каждому❗️
1. Пить достаточно воды 💧
Пить воду нужно. Это ускоряет метаболизм. Плазма крови на 92–95% состоит из воды, и жидкость помогает кровеносной системе справляться со своими функциями. С водой к мозгу поступают кислород и глюкоза, которые необходимы для нервной деятельности. Вода же выводит из мозга продукты обмена веществ и токсины. А вот её недостаток может стать причиной головной боли, чувства усталости, проблем с пищеварительным трактом.
2. Есть больше овощей и фруктов🍎
Растительная пища полезна для профилактики заболеваний сердечно‑сосудистой системы и некоторых видов рака. Содержащаяся в них клетчатка помогает пищеварительному тракту работать лучше и снижает риск неинфекционных заболеваний.
3. Вести пищевой дневник 📝
Людям свойственно заблуждаться в количестве съеденного. Мы склонны занижать объёмы пищи, даже если знаем, что нас перепроверят. Поэтому велика вероятность, что вы сами не в курсе своих пищевых привычек. Дневник поможет понять, как обстоят дела на самом деле, и узнать о себе много нового. Например, вам кажется, что вы едите достаточно овощей, но в реальности ограничиваетесь двумя огурцами в день.
4. Есть меньше сахара 🎂
Современный человек потребляет слишком много сахара, потому что обнаружить его можно практически везде. Он есть не только в газировке или выпечке, но и в кетчупе, кашах быстрого приготовления, колбасе. С чрезмерным употреблением сахара связывают заболеваемость диабетом второго типа, печёночную недостаточность, кариес, ожирение и другие малоприятные вещи. Так что контролировать его количество в рационе просто необходимо.
5. Обращать внимание на состав и калорийность пищи 📊
Читать полезно, особенно если это касается этикеток продуктов. Например, можно узнать, что ваш любимый «здоровый» батончик из мюсли наполовину состоит из сахара и по калорийности обгоняет шоколадный. Такое занимательное чтение подарит вам много открытий.
6. Регулярно есть кисломолочные продукты 💫
Одна порция кисломолочного продукта в день помогает риск диабета второго типа на 18%. Правда, лучше выбирать варианты без сахара: они полезнее.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #питание #привычки
1. Пить достаточно воды 💧
Пить воду нужно. Это ускоряет метаболизм. Плазма крови на 92–95% состоит из воды, и жидкость помогает кровеносной системе справляться со своими функциями. С водой к мозгу поступают кислород и глюкоза, которые необходимы для нервной деятельности. Вода же выводит из мозга продукты обмена веществ и токсины. А вот её недостаток может стать причиной головной боли, чувства усталости, проблем с пищеварительным трактом.
2. Есть больше овощей и фруктов🍎
Растительная пища полезна для профилактики заболеваний сердечно‑сосудистой системы и некоторых видов рака. Содержащаяся в них клетчатка помогает пищеварительному тракту работать лучше и снижает риск неинфекционных заболеваний.
3. Вести пищевой дневник 📝
Людям свойственно заблуждаться в количестве съеденного. Мы склонны занижать объёмы пищи, даже если знаем, что нас перепроверят. Поэтому велика вероятность, что вы сами не в курсе своих пищевых привычек. Дневник поможет понять, как обстоят дела на самом деле, и узнать о себе много нового. Например, вам кажется, что вы едите достаточно овощей, но в реальности ограничиваетесь двумя огурцами в день.
4. Есть меньше сахара 🎂
Современный человек потребляет слишком много сахара, потому что обнаружить его можно практически везде. Он есть не только в газировке или выпечке, но и в кетчупе, кашах быстрого приготовления, колбасе. С чрезмерным употреблением сахара связывают заболеваемость диабетом второго типа, печёночную недостаточность, кариес, ожирение и другие малоприятные вещи. Так что контролировать его количество в рационе просто необходимо.
5. Обращать внимание на состав и калорийность пищи 📊
Читать полезно, особенно если это касается этикеток продуктов. Например, можно узнать, что ваш любимый «здоровый» батончик из мюсли наполовину состоит из сахара и по калорийности обгоняет шоколадный. Такое занимательное чтение подарит вам много открытий.
6. Регулярно есть кисломолочные продукты 💫
Одна порция кисломолочного продукта в день помогает риск диабета второго типа на 18%. Правда, лучше выбирать варианты без сахара: они полезнее.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #питание #привычки
Чем горький шоколад полезен для здоровья❓
Горький шоколад — отличный источник антиоксидантов и минералов, который стоит включить в свой рацион каждому. Они принесут пользу всему организму и разнообразят ваше питание. 💫
1. Помогает от депрессии
В шоколаде содержатся различные вещества, влияющие на настроение:
🧬Теобромин. Он заряжает энергией и помогает снизить кровяное давление.
🧬Анандамид. Он улучшает настроение и бодрит, не вызывая привыкания и не нанося вред сердцу и сосудам, в отличие от других стимулирующих веществ.
🧬Фенилэтиламин. В организме он превращается в серотонин — одно из важнейших химических веществ, регулирующих настроение.
2. Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний❤️
Регулярное употребление какао помогает бороться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
3. Может помочь в борьбе с диабетом 🙅♀️
Шоколад улучшает работу эндотелия (клеток, образующих внутренний слой кровеносных сосудов) и повышает чувствительность к инсулину. Эндотелий очень важен для здоровья артерий, а по чувствительности к инсулину обычно определяют риск развития диабета.
4. Влияет на содержание холестерина 👍🏻
Шоколад препятствует окислению ЛПНП-холестерина — одной из причин возникновения атеросклероза. Когда этот холестерин окисляется, липопротеины низкой плотности (ЛПНП) вступают в реакцию в организме. Они вредят артериям и внутренним органам и даже могут вызывать рак. Средством борьбы с активными ЛПНП считаются антиоксиданты, которыми как раз богат шоколад.
5. Помогает при кашле 🙊
Содержащийся в какао теобромин снижает активность блуждающего нерва — области головного мозга, активизация которой вызывает приступы кашля.
6. Стимулирует работу мозга 🙇♂️
Частое употребление качественного шоколада улучшает способность обрабатывать информацию, наглядно-образное и абстрактное мышление, и оперативную память.
7. Содержит много питательных веществ ✅
В каждой плитке горького шоколада (80% какао) содержатся:
Витамин В2, В3, Кальций, Железо, Магний, Фосфор, Цинк, Медь и Кофеин.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #питание #горькийшоколад
Горький шоколад — отличный источник антиоксидантов и минералов, который стоит включить в свой рацион каждому. Они принесут пользу всему организму и разнообразят ваше питание. 💫
1. Помогает от депрессии
В шоколаде содержатся различные вещества, влияющие на настроение:
🧬Теобромин. Он заряжает энергией и помогает снизить кровяное давление.
🧬Анандамид. Он улучшает настроение и бодрит, не вызывая привыкания и не нанося вред сердцу и сосудам, в отличие от других стимулирующих веществ.
🧬Фенилэтиламин. В организме он превращается в серотонин — одно из важнейших химических веществ, регулирующих настроение.
2. Защищает от сердечно-сосудистых заболеваний❤️
Регулярное употребление какао помогает бороться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы
3. Может помочь в борьбе с диабетом 🙅♀️
Шоколад улучшает работу эндотелия (клеток, образующих внутренний слой кровеносных сосудов) и повышает чувствительность к инсулину. Эндотелий очень важен для здоровья артерий, а по чувствительности к инсулину обычно определяют риск развития диабета.
4. Влияет на содержание холестерина 👍🏻
Шоколад препятствует окислению ЛПНП-холестерина — одной из причин возникновения атеросклероза. Когда этот холестерин окисляется, липопротеины низкой плотности (ЛПНП) вступают в реакцию в организме. Они вредят артериям и внутренним органам и даже могут вызывать рак. Средством борьбы с активными ЛПНП считаются антиоксиданты, которыми как раз богат шоколад.
5. Помогает при кашле 🙊
Содержащийся в какао теобромин снижает активность блуждающего нерва — области головного мозга, активизация которой вызывает приступы кашля.
6. Стимулирует работу мозга 🙇♂️
Частое употребление качественного шоколада улучшает способность обрабатывать информацию, наглядно-образное и абстрактное мышление, и оперативную память.
7. Содержит много питательных веществ ✅
В каждой плитке горького шоколада (80% какао) содержатся:
Витамин В2, В3, Кальций, Железо, Магний, Фосфор, Цинк, Медь и Кофеин.
#ндднр #ндружина #народнаядружина #здоровье #питание #горькийшоколад
🥦🥬🥒Здоровое питание - одна из важнейших составляющих здорового образа жизни.
☝🏻А здоровый образ жизни, в свою очередь, является залогом долголетия, красоты человеческого тела и успеха в целом.
👉🏻 Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.
😉Сегодня мы расскажем вам о них:
1️⃣ Следует потреблять разнообразные продукты.
2️⃣ При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.
3️⃣ Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.
4️⃣ Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).
5️⃣ Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.
❗️И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное - не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало ежедневным рационом.
#ндружина #ндднр #народнаядружина #спорт #здоровье #питание
☝🏻А здоровый образ жизни, в свою очередь, является залогом долголетия, красоты человеческого тела и успеха в целом.
👉🏻 Для обеспечения здорового питания важно придерживаться основных правил, которые позволят составить сбалансированный рацион питания.
😉Сегодня мы расскажем вам о них:
1️⃣ Следует потреблять разнообразные продукты.
2️⃣ При каждом приеме пищи следует есть любые из перечисленных продуктов: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель.
3️⃣ Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 грамм в день дополнительно к картофелю). Предпочтение нужно отдавать продуктам местного производства.
4️⃣ Следует ежедневно потреблять молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт).
5️⃣ Следует ограничить потребление сахаров: сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта.
❗️И не забывайте, что иногда позволять себе бутерброд с колбасой или пирожное - не преступление. Главное, чтобы такое меню не стало ежедневным рационом.
#ндружина #ндднр #народнаядружина #спорт #здоровье #питание