Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Как протестировать максимальную приводящих
Можно воспользоваться простыми крановыми весами, зафиксировав с одного края на стойке.
С другого края закрепите петлю и начинайте приводить бедро.
Наращивайте усилие плавно до максимального и фиксируйте пиковое значение в кг.
Если есть дискофорт в колене, разместите лямку выше колена.
Выполните примерно 3-5 подходов, чтобы определить максимальное значение.
Полное видео о тренировке приводящих мышц - у меня на канале https://www.youtube.com/watch?v=vzIbt7INebU
Можно воспользоваться простыми крановыми весами, зафиксировав с одного края на стойке.
С другого края закрепите петлю и начинайте приводить бедро.
Наращивайте усилие плавно до максимального и фиксируйте пиковое значение в кг.
Если есть дискофорт в колене, разместите лямку выше колена.
Выполните примерно 3-5 подходов, чтобы определить максимальное значение.
Полное видео о тренировке приводящих мышц - у меня на канале https://www.youtube.com/watch?v=vzIbt7INebU
🔥17👍13❤2
Тренировки в жару
Я вчера бомбанул тренировку в формате низкоинтенсивный бег + работа на верх на силовую выносливость (писал про этот подход тут). А сегодня немного приуныл.
Скорее всего, недооценил жаркую погоду, потому и получил легкое переутомление.
Не совершайте моих ошибок 😂
Для тех, кто тренируется в жару, небольшая памятка
💡 Терморегуляция – один из важнейших процессов в организме.
Повышение внутренней температуры тела на 3 градуса не только ведет к перенапряжению систем организма, но и, в отдельных случаях, может представлять угрозу жизни.
💡 Во время мышечной работы большая часть производимой энергии превращается в тепло.
Если тепло будет накапливаться, внутренняя температура повысится. В жарких условиях процесс усугубляется.
💡 Основной механизм снижения температуры - потоотделение.
Для эффективного испарения пота надо повысить температуру кожи. Для этого кровоток перераспределяется к кожным покровам.
💡 Объем крови в организме ограничен.
Это означает, что работающие мышцы будут снабжаться кровью недостаточно.
Особенно, когда в работе задействованы крупные мышечные группы.
Недостаточное кровоснабжение = сниженный транспорт кислорода в мышцы и СО2 и метаболитов из мышц.
Это значит, что роль анаэробных процессов начнет расти на меньших мощностях, а утомление будет накапливаться быстрее.
💡 Потеря влаги с потом приводит к снижению ударного объема сердца и повышению вязкости крови.
ЧСС будет выше нормы на всех уровнях мощности. Потеря солей натрия также влияет на целый ряд процессов.
💡 Одежда, гидратация и питание могут как улучшить ситуацию, так и усугубить.
Если собираетесь (или вынуждены) тренироваться в жару, лучше начать именно с организационных моментов.
Подобрать оптимальное время тренировки и одежду, избегать прямых солнечных лучей, организовать гидратация, потребление электролитов.
Интенсивность и объем нагрузок лучше сознательно занижать хотя бы первую неделю.
Если придется соревноваться в жару – стоит запланировать адаптационный период.
Адаптация к жаре достаточно быстрая, начинается с первого дня.
При ежедневных небольших нагрузках на жаре быстрая адаптация происходит уже в первые 4-7 дней.
Растет объем плазмы крови, снижается порог запуска потоотделения, повышается толерантность к росту внутренней температуры, снижается концентрация натрия в поте и т.д.
Оптимальная адаптационная нагрузка - 30 мин на 75%МПК или 60 мин на 50%МПК.
Если нагрузку давать через день, адаптация займет больше времени, но все равно произойдет.
Если цели тренироваться в жару нет, можно просто поберечься и избегать работы в жарких условиях.
А как вы переносите тренировки в жару? Что делаете, чтобы легче переносить?
Я вчера бомбанул тренировку в формате низкоинтенсивный бег + работа на верх на силовую выносливость (писал про этот подход тут). А сегодня немного приуныл.
Скорее всего, недооценил жаркую погоду, потому и получил легкое переутомление.
Не совершайте моих ошибок 😂
Для тех, кто тренируется в жару, небольшая памятка
💡 Терморегуляция – один из важнейших процессов в организме.
Повышение внутренней температуры тела на 3 градуса не только ведет к перенапряжению систем организма, но и, в отдельных случаях, может представлять угрозу жизни.
💡 Во время мышечной работы большая часть производимой энергии превращается в тепло.
Если тепло будет накапливаться, внутренняя температура повысится. В жарких условиях процесс усугубляется.
💡 Основной механизм снижения температуры - потоотделение.
Для эффективного испарения пота надо повысить температуру кожи. Для этого кровоток перераспределяется к кожным покровам.
💡 Объем крови в организме ограничен.
Это означает, что работающие мышцы будут снабжаться кровью недостаточно.
Особенно, когда в работе задействованы крупные мышечные группы.
Недостаточное кровоснабжение = сниженный транспорт кислорода в мышцы и СО2 и метаболитов из мышц.
Это значит, что роль анаэробных процессов начнет расти на меньших мощностях, а утомление будет накапливаться быстрее.
💡 Потеря влаги с потом приводит к снижению ударного объема сердца и повышению вязкости крови.
ЧСС будет выше нормы на всех уровнях мощности. Потеря солей натрия также влияет на целый ряд процессов.
💡 Одежда, гидратация и питание могут как улучшить ситуацию, так и усугубить.
Если собираетесь (или вынуждены) тренироваться в жару, лучше начать именно с организационных моментов.
Подобрать оптимальное время тренировки и одежду, избегать прямых солнечных лучей, организовать гидратация, потребление электролитов.
Интенсивность и объем нагрузок лучше сознательно занижать хотя бы первую неделю.
Если придется соревноваться в жару – стоит запланировать адаптационный период.
Адаптация к жаре достаточно быстрая, начинается с первого дня.
При ежедневных небольших нагрузках на жаре быстрая адаптация происходит уже в первые 4-7 дней.
Растет объем плазмы крови, снижается порог запуска потоотделения, повышается толерантность к росту внутренней температуры, снижается концентрация натрия в поте и т.д.
Оптимальная адаптационная нагрузка - 30 мин на 75%МПК или 60 мин на 50%МПК.
Если нагрузку давать через день, адаптация займет больше времени, но все равно произойдет.
Если цели тренироваться в жару нет, можно просто поберечься и избегать работы в жарких условиях.
А как вы переносите тренировки в жару? Что делаете, чтобы легче переносить?
🔥56👍12❤10🤝3
Что делать, если в каком-то суставе во время упражнения есть хруст или щелчки
Хруст и щелчки могут происходить по ряду причин:
• кавитационные процессы в синовиальной жидкости, возникающие при движении, изменении давления внутри суставной капсулы
• хруст соединительных тканей при надрывах (мениски, суставная губа), растяжениях, воспалениях связочного аппарата
• трение повреждённых участков хряща
• скольжение соединительных тканей относительно друг друга (например, сухожилия сгибателей бедра) или выход сухожилий из канала (например, сухожилие длинной головки бицепса)
• выход нерва из канала (например, локтевой) тоже ощущается как щелчок
Общая логика такая:
👉 Если боли (отека, скованности и т.п.) нет - проблемой мы это не считаем.
👉 Хруст можно считать проблемой, только если есть боль (и возможно отек, скованность движения в суставе, покраснение). Тогда надо идти к врачу, делать тесты и исследования и т.д.
👉 Или если вы уже сделали исследования, которые показали механическое повреждение соединительных тканей.
💡 Но памятуя о том, что причина хруста нам до конца неизвестна, я предпочитаю подбирать упражнения так, чтобы хруста не было, просто на всякий случай.
Например, у меня самого щелкающий локтевой нерв.
Долгое время я игнорировал эти щелкания (буквально годы), пока не дошло до того, что возникло раздражение с сопутствующей симптоматикой. Внес модификации и тренируюсь так, чтобы щелканий не происходило. Ну и нерв успокоился тоже.
Вопрос с хрустом и щелчками обсуждали на курсе по планированию тренировок. Коллеги тоже добавили примеры из своей практики👇
Ирина Ерофеева @irina08erofeeva:
Татьяна Зайченко @i_expantus:
У вас что-нибудь хрустит / щелкает?
Хруст и щелчки могут происходить по ряду причин:
• кавитационные процессы в синовиальной жидкости, возникающие при движении, изменении давления внутри суставной капсулы
• хруст соединительных тканей при надрывах (мениски, суставная губа), растяжениях, воспалениях связочного аппарата
• трение повреждённых участков хряща
• скольжение соединительных тканей относительно друг друга (например, сухожилия сгибателей бедра) или выход сухожилий из канала (например, сухожилие длинной головки бицепса)
• выход нерва из канала (например, локтевой) тоже ощущается как щелчок
Общая логика такая:
👉 Если боли (отека, скованности и т.п.) нет - проблемой мы это не считаем.
👉 Хруст можно считать проблемой, только если есть боль (и возможно отек, скованность движения в суставе, покраснение). Тогда надо идти к врачу, делать тесты и исследования и т.д.
👉 Или если вы уже сделали исследования, которые показали механическое повреждение соединительных тканей.
💡 Но памятуя о том, что причина хруста нам до конца неизвестна, я предпочитаю подбирать упражнения так, чтобы хруста не было, просто на всякий случай.
Например, у меня самого щелкающий локтевой нерв.
Долгое время я игнорировал эти щелкания (буквально годы), пока не дошло до того, что возникло раздражение с сопутствующей симптоматикой. Внес модификации и тренируюсь так, чтобы щелканий не происходило. Ну и нерв успокоился тоже.
Вопрос с хрустом и щелчками обсуждали на курсе по планированию тренировок. Коллеги тоже добавили примеры из своей практики👇
Ирина Ерофеева @irina08erofeeva:
Часто хруст бывает у новичков, если они вели диванный образ жизни и не задействовали суставы в полной амплитуде, кроме как в движениях "достать/убрать тарелку".
Такой хруст может возникать на первых тренировках и не сопровождается болью. Проходит достаточно быстро после получения дозированной нагрузки на увеличение амплитуды без веса или с минимальными весами.
Татьяна Зайченко @i_expantus:
У меня на левой руке при каждом разгибании предплечья локтевой нерв выскакивает из борозды и это не только слышно (щелчок), но и видно невооружённым глазом.
Дискомфорт и боль возникают только если очень сильно наборщить с объемом однотипных движений (например, сделать космически много отжиманий в одной тренировке).
Если же равномерно распределить "жимовые" упражнения по микроциклу, делать их в разных векторах и дозировать объем - то всё ок, хотя соскальзывать нерв не перестаёт.
У вас что-нибудь хрустит / щелкает?
👍50🔥11❤8👏1🤝1
Я тренируюсь достаточно разнообразно и иногда пытаюсь охватить разные направления. Почему?
Через практику новых для меня протоколов или схем прогрессии я лучше понимаю, как работают и ощущаются разные методы и упражнения перед тем, как дать их своим подопечным или рассказать про них на моем курсе другим тренерам.
Прокачивать профессиональные тренерские компетенции можно тремя способами:
- тренировать
- обучаться
- тренироваться самому
Последний способ часто недооценен.
Собственные тренировки позволяют тестировать на себе новое, лучше понимать специфику нагрузок и их влияние на организм.
Через практику новых для меня протоколов или схем прогрессии я лучше понимаю, как работают и ощущаются разные методы и упражнения перед тем, как дать их своим подопечным или рассказать про них на моем курсе другим тренерам.
Прокачивать профессиональные тренерские компетенции можно тремя способами:
- тренировать
- обучаться
- тренироваться самому
Последний способ часто недооценен.
Собственные тренировки позволяют тестировать на себе новое, лучше понимать специфику нагрузок и их влияние на организм.
👍47🔥15👏3👌3
💡 Подборка постов и полезных материалов за прошедшие 2 недели
• 3 упражнения для улучшения подвижности плеч: пример специальной разминки
• Как тренировать быстрый отскок в прыжках
• Разбор ошибки при ходьбе на руках
• Пример с результатами конкурентного тренинга (ультратрейлы + силовые)
• Как протестировать максимальную приводящих
• Как тренировать приводящие
• Что важно помнить при тренировках в жару
• Что делать, если в каком-то суставе во время упражнения есть хруст или щелчки
#дайджест
• 3 упражнения для улучшения подвижности плеч: пример специальной разминки
• Как тренировать быстрый отскок в прыжках
• Разбор ошибки при ходьбе на руках
• Пример с результатами конкурентного тренинга (ультратрейлы + силовые)
• Как протестировать максимальную приводящих
• Как тренировать приводящие
• Что важно помнить при тренировках в жару
• Что делать, если в каком-то суставе во время упражнения есть хруст или щелчки
#дайджест
👍29🔥8❤3👏1
Уже несколько лет как мы со спортивным врачом, реабилитологом Георгием Темичевым записали серию подкастов.
Хотим возобновить эфиры, на которых будем обсуждать нюансы тренировок и реабилитации.
Поделитесь в комментариях, какие темы для вас наиболее интересны?
Хотим возобновить эфиры, на которых будем обсуждать нюансы тренировок и реабилитации.
Поделитесь в комментариях, какие темы для вас наиболее интересны?
👍66🔥20❤2
Тема этого лета для меня – бег на длинные дистанции
Я хочу подготовиться к осенним забегам – в сентябре трейл Rosa Wild Fest, в ноябре полумарафон.
Я разок делал полужелезную дистанцию в триатлоне, пару раз бегал 20+ км в тренировках, но прям системно бег не тренировал никогда.
Какие подготовительные шаги предпринял
• Прошел кардио чекап (ЭКГ, Эхо-КГ сердца, стресс тест), чтобы понимать, что тут все в порядке
• Сделал ступенчатый тест с газоанализатором для определения текущего состояния
• Еще приобрел лактометр для определения лактата в капиллярной крови, собираюсь интегрировать работу с ним в тренировочный процесс
Последние несколько недель микроцикл выглядит схематично так:
Пн - выходной
Вт – силовая в зале
Ср – легкий бег + силовая выносливость на верх
Чт – силовая в зале
Пт – легкий бег + скалодром
Сб – силовая в парке
Вс – бег на стадионе
Как только получу данные по ступенчатому тесту, поставлю цели и скорректирую тренировки.
Вопросы, которые для себя хочу решить в процессе, буду периодически освещать в постах.
Какие у вас планы по тренировкам? Готовитесь к чему-нибудь или просто тренируетесь для удовольствия?
Я хочу подготовиться к осенним забегам – в сентябре трейл Rosa Wild Fest, в ноябре полумарафон.
Я разок делал полужелезную дистанцию в триатлоне, пару раз бегал 20+ км в тренировках, но прям системно бег не тренировал никогда.
Какие подготовительные шаги предпринял
• Прошел кардио чекап (ЭКГ, Эхо-КГ сердца, стресс тест), чтобы понимать, что тут все в порядке
• Сделал ступенчатый тест с газоанализатором для определения текущего состояния
• Еще приобрел лактометр для определения лактата в капиллярной крови, собираюсь интегрировать работу с ним в тренировочный процесс
Последние несколько недель микроцикл выглядит схематично так:
Пн - выходной
Вт – силовая в зале
Ср – легкий бег + силовая выносливость на верх
Чт – силовая в зале
Пт – легкий бег + скалодром
Сб – силовая в парке
Вс – бег на стадионе
Как только получу данные по ступенчатому тесту, поставлю цели и скорректирую тренировки.
Вопросы, которые для себя хочу решить в процессе, буду периодически освещать в постах.
Какие у вас планы по тренировкам? Готовитесь к чему-нибудь или просто тренируетесь для удовольствия?
👍49🔥13❤1
Вы заметили, как быстро прошли уже 5,5 месяцев этого года? У нас они были насыщенными в плане работы и событий, но все равно пролетели в одно мгновенье.
Так и в наших кроссфит программах pro, rx, сf_4life - с начала цикла прошло уже 23 недели!
Следующая 24 неделя - завершающая, тестовая, и после нее мы стартуем новый цикл 🔥
Для тех, кто не соревнуется, особой разницы не будет - программа развивается непрерывно, выстраивась 4-недельными блоками с разными объемами и нагрузкой в неделях.
Для соревнующихся новый цикл означает снижение интенсивности и больше внимания фундаменту - развитию физических качеств, отработке техники.
На следующей неделе расскажем, что планируем включить в новый макроцикл. Про программу писали в постах с тегом #evotraining_plans.
Посмотреть демо-недели и оформить подписку можно тут
❓Расскажите, по какой программе трените: покупаете какой-то план (расскажите чей - мой, моих коллег, зарубежных атлетов), сами себе составляете, тренер пишет вам персональный или что-то еще?
Так и в наших кроссфит программах pro, rx, сf_4life - с начала цикла прошло уже 23 недели!
Следующая 24 неделя - завершающая, тестовая, и после нее мы стартуем новый цикл 🔥
Для тех, кто не соревнуется, особой разницы не будет - программа развивается непрерывно, выстраивась 4-недельными блоками с разными объемами и нагрузкой в неделях.
Для соревнующихся новый цикл означает снижение интенсивности и больше внимания фундаменту - развитию физических качеств, отработке техники.
На следующей неделе расскажем, что планируем включить в новый макроцикл. Про программу писали в постах с тегом #evotraining_plans.
Посмотреть демо-недели и оформить подписку можно тут
❓Расскажите, по какой программе трените: покупаете какой-то план (расскажите чей - мой, моих коллег, зарубежных атлетов), сами себе составляете, тренер пишет вам персональный или что-то еще?
👍7❤3
Денис Коруз о своих тренировках по программам cf_4life и adventure
«Благодаря программам мне удается держать силовые вот уже третий год на стабильном и приемлемом для себя уровне (Присед СШНС 125 кг, Жим лежа толчковым хватом 90, становая тяга 165).
Значительно улучшилось понимание и качество в ТА (рывок в сед 70 кг, взятие в сед 84 кг) в этой части я не слишком гонюсь за весом, больше стараюсь акцентировать внимание на технике и скорости.
Показатели максимальной силы держатся стабильно, но повысились показатели работоспособности при выполнении различных метконов: средний вес в этих блоках приподнялся на 4-5 кг на гантелях и гирях, штанга весом 43 кг теперь ощущается более дружелюбно)
Выгляжу сухим подтянутым, в зале не стесняюсь тренироваться без футболки))
Самочувствие очень хорошее, больше даже отличное! Последние 3 года, только легкое сезонное ОРВИ по весне, и то быстро проходит.
Энергии хватает на весь день, настроение отличное.»
Подробный отзыв 👇👇
«Благодаря программам мне удается держать силовые вот уже третий год на стабильном и приемлемом для себя уровне (Присед СШНС 125 кг, Жим лежа толчковым хватом 90, становая тяга 165).
Значительно улучшилось понимание и качество в ТА (рывок в сед 70 кг, взятие в сед 84 кг) в этой части я не слишком гонюсь за весом, больше стараюсь акцентировать внимание на технике и скорости.
Показатели максимальной силы держатся стабильно, но повысились показатели работоспособности при выполнении различных метконов: средний вес в этих блоках приподнялся на 4-5 кг на гантелях и гирях, штанга весом 43 кг теперь ощущается более дружелюбно)
Выгляжу сухим подтянутым, в зале не стесняюсь тренироваться без футболки))
Самочувствие очень хорошее, больше даже отличное! Последние 3 года, только легкое сезонное ОРВИ по весне, и то быстро проходит.
Энергии хватает на весь день, настроение отличное.»
Подробный отзыв 👇👇
👍22🔥3
Денис Коруз @dkoruz о своих тренировках по программам cf_4life и adventure
Расскажи о себе:
Мне 39 лет, живу в Томске. Я тренер, веду ОФП тренировки в живом и дистанционном формате.
У меня много подопечных, которым требуется персонализированный подход в связи с различными ограничениями или болями. Тут и хронические боли в спине и травмы различного характера (от разрывов ПКС и ахилов до различных тендинопатий).
Как сам тренируешься:
До 2017 года я активно бегал, но потом решил сделать паузу.
Причиной стало "переедание" от забегов, в которых я участвовал в 2016 году (весна - марафон за 3:15, через пару недель половинка за 1:26, через месяц ультра 55 км "алтай ультра трейл" за 7:54 с набором высоты 2600м, а потом еще через месяц "sky run fest", где я пробежал половинку марафона, а через день короткую гонку на 16 км.
По итогу тотальное выгорание))))
И 2017 год я начал с кроссфита, в том виде, в котором он существовал в Томске. За 3 года тренировок я позанимался по программам Бержерона "Comtrain", побывал в sea of green от INVICTUS, немного по подтягивал силовую по программе Burgener Strength, а потом пандемия и все оказались на улице.
Я с 2017 года следил за Женей Богачёвым. Мне импонировал его вдумчивый подход к этому делу и его стремление поделиться знанием.
Со временем перешел на ваши программы. Вы для меня "ближе". Тут и то, что мы в России, и возможность общаться на одном языке, и человеческий фактор (эмпатия к вашей команде).
Ваш курс по программированию тренировок тоже открыл мне глаза на многие вещи, которые до этого не понимал.
По какой программе занимаешься:
В течение года я миксую программы. До мая этого года я 4 месяца занимался по cf_4life, до него по adventurе. На данный момент вот уже как 2 недели снова по adventure.
Сейчас есть возможность больше времени проводить на свежем воздухе, и мне эта программа подходит очень хорошо.
Вот и сейчас жду, когда спадет полуденная жара и я отправлюсь на длительную, низкоинтенсивную беговую, где у меня практика поддержания каденса на 170 шагах в минуту.
Осенью планирую пробежать половинку марафона и хочется повторить один из своих прошлых результатов на этой дистанции, когда активно занимался бегом на длинные дистанции.
Тренируясь по вашим программам, я могу заниматься тем, что люблю без страха травмироваться, так как вы очень много даете полезной информации по профилактике травматизма.
Связка Богачев + Темичев и их подкасты - кладезь полезной и нужной информации. Баланс нагрузки в ваших программах, авторегуляция нагрузки в программах - все это позволяет мне достаточно четко дозировать нагрузки исходя из текущего самочувствия.
Сейчас я могу сказать, что на данный момент я в лучшей физической форме)
Текущие цели:
Поддержание силовых показателей, развитие мощности (через ТА и спринт), спортивное долголетие.
Какие результаты от тренировок:
Благодаря программам мне удается держать силовые вот уже третий год на стабильном и приемлемом для себя уровне (Присед СШНС 125 кг, Жим лежа толчковым хватом 90, становая тяга 165).
Значительно улучшилось понимание и качество в ТА (рывок в сед 70 кг, взятие в сед 84 кг) в этой части я не слишком гонюсь за весом, больше стараюсь акцентировать внимание на технике и скорости.
После сборов Геленджике, меня не покидала мысль больше уделить внимания развитию мощности через спринт. И этим летом я стал чаще практиковать спринт, чуть расширив для себя блок спринта, который есть в adventure.
Показатели максимальной силы держатся стабильно, но повысились показатели работоспособности при выполнении различных метконов: средний вес в этих блоках приподнялся на 4-5 кг на гантелях и гирях, штанга весом 43 кг теперь ощущается более дружелюбно)
Выгляжу сухим подтянутым, в зале не стесняюсь тренироваться без футболки))
Самочувствие очень хорошее, больше даже отличное! Последние 3 года, только легкое сезонное ОРВИ по весне, и то быстро проходит.
Энергии хватает на весь день, настроение отличное.
—
➡️ Старт нового цикла - 24 июня. Демо-неделя и подробное описание программ
#evotraining_plans
Расскажи о себе:
Мне 39 лет, живу в Томске. Я тренер, веду ОФП тренировки в живом и дистанционном формате.
У меня много подопечных, которым требуется персонализированный подход в связи с различными ограничениями или болями. Тут и хронические боли в спине и травмы различного характера (от разрывов ПКС и ахилов до различных тендинопатий).
Как сам тренируешься:
До 2017 года я активно бегал, но потом решил сделать паузу.
Причиной стало "переедание" от забегов, в которых я участвовал в 2016 году (весна - марафон за 3:15, через пару недель половинка за 1:26, через месяц ультра 55 км "алтай ультра трейл" за 7:54 с набором высоты 2600м, а потом еще через месяц "sky run fest", где я пробежал половинку марафона, а через день короткую гонку на 16 км.
По итогу тотальное выгорание))))
И 2017 год я начал с кроссфита, в том виде, в котором он существовал в Томске. За 3 года тренировок я позанимался по программам Бержерона "Comtrain", побывал в sea of green от INVICTUS, немного по подтягивал силовую по программе Burgener Strength, а потом пандемия и все оказались на улице.
Я с 2017 года следил за Женей Богачёвым. Мне импонировал его вдумчивый подход к этому делу и его стремление поделиться знанием.
Со временем перешел на ваши программы. Вы для меня "ближе". Тут и то, что мы в России, и возможность общаться на одном языке, и человеческий фактор (эмпатия к вашей команде).
Ваш курс по программированию тренировок тоже открыл мне глаза на многие вещи, которые до этого не понимал.
По какой программе занимаешься:
В течение года я миксую программы. До мая этого года я 4 месяца занимался по cf_4life, до него по adventurе. На данный момент вот уже как 2 недели снова по adventure.
Сейчас есть возможность больше времени проводить на свежем воздухе, и мне эта программа подходит очень хорошо.
Вот и сейчас жду, когда спадет полуденная жара и я отправлюсь на длительную, низкоинтенсивную беговую, где у меня практика поддержания каденса на 170 шагах в минуту.
Осенью планирую пробежать половинку марафона и хочется повторить один из своих прошлых результатов на этой дистанции, когда активно занимался бегом на длинные дистанции.
Тренируясь по вашим программам, я могу заниматься тем, что люблю без страха травмироваться, так как вы очень много даете полезной информации по профилактике травматизма.
Связка Богачев + Темичев и их подкасты - кладезь полезной и нужной информации. Баланс нагрузки в ваших программах, авторегуляция нагрузки в программах - все это позволяет мне достаточно четко дозировать нагрузки исходя из текущего самочувствия.
Сейчас я могу сказать, что на данный момент я в лучшей физической форме)
Текущие цели:
Поддержание силовых показателей, развитие мощности (через ТА и спринт), спортивное долголетие.
Какие результаты от тренировок:
Благодаря программам мне удается держать силовые вот уже третий год на стабильном и приемлемом для себя уровне (Присед СШНС 125 кг, Жим лежа толчковым хватом 90, становая тяга 165).
Значительно улучшилось понимание и качество в ТА (рывок в сед 70 кг, взятие в сед 84 кг) в этой части я не слишком гонюсь за весом, больше стараюсь акцентировать внимание на технике и скорости.
После сборов Геленджике, меня не покидала мысль больше уделить внимания развитию мощности через спринт. И этим летом я стал чаще практиковать спринт, чуть расширив для себя блок спринта, который есть в adventure.
Показатели максимальной силы держатся стабильно, но повысились показатели работоспособности при выполнении различных метконов: средний вес в этих блоках приподнялся на 4-5 кг на гантелях и гирях, штанга весом 43 кг теперь ощущается более дружелюбно)
Выгляжу сухим подтянутым, в зале не стесняюсь тренироваться без футболки))
Самочувствие очень хорошее, больше даже отличное! Последние 3 года, только легкое сезонное ОРВИ по весне, и то быстро проходит.
Энергии хватает на весь день, настроение отличное.
—
#evotraining_plans
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍23🔥8❤5
🎁🎁🎁 В честь старта нового тренировочного цикла разыгрываем среди подписчиков канала:
6️⃣ человек выиграют бесплатную 4-недельную подписку на одну из тренировочных программ
*программа на выбор, базовый тариф, подписку нужно активировать до 31 августа 2024
Участвуйте в розыгрыше:
— подпишитесь на этот канал
— поставьте лайк на пост с розыгрышем
— нажмите кнопку «Участвую»
21 августа бот случайным образом выберет 6 победителей и выложит их имена в канале.
6️⃣ человек выиграют бесплатную 4-недельную подписку на одну из тренировочных программ
*программа на выбор, базовый тариф, подписку нужно активировать до 31 августа 2024
Участвуйте в розыгрыше:
— подпишитесь на этот канал
— поставьте лайк на пост с розыгрышем
— нажмите кнопку «Участвую»
21 августа бот случайным образом выберет 6 победителей и выложит их имена в канале.
❤394👍121🔥29👏6🙏4💯1
Как и когда использовать заминку после тренировок
Заминка нужна именно тогда, когда тренировочная нагрузка создает существенные физиологические сдвиги.
В видео разбираемся, что это может быть и какую заминку можно использовать 👉👉 https://www.youtube.com/watch?v=Dj8sj9cPRZw.
---
Программы тренировок - кроссфит и функциональный тренинг
Мини-курсы для изучения или улучшения сложных навыков
Заминка нужна именно тогда, когда тренировочная нагрузка создает существенные физиологические сдвиги.
В видео разбираемся, что это может быть и какую заминку можно использовать 👉👉 https://www.youtube.com/watch?v=Dj8sj9cPRZw.
---
Программы тренировок - кроссфит и функциональный тренинг
Мини-курсы для изучения или улучшения сложных навыков
👍25❤6🔥1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Андрей Московцев с результатами тренировок по программам
✅ По каким программам занимаешься
Занимаюсь по вашим программам с 2020 года.
Начал с Запаса Прочности - было интересно попробовать, так как являюсь сотрудником полиции.
Прошел полностью и далее продолжил по rx.
Потом долгое время шел по adventure.
С начала января перешел на cf_4life, так как люблю делать метконы.
✅ Чем раньше занимался
В функциональный тренинг я пришел из пауэрлифтинга. За все это время в силовых я практически остался с теми же результатами, но очень сильно прибавил в выносливости - как в беге, так и в комплексной нагрузке.
✅ Чем нравятся тренировки
В программах очень нравится четко выверенный объем работы как в силовой, подсобке, так и в выносливости. Это сказалось на отсутствии травм.
За время тренировок по программам Евгения, чтения его блога, я не только подтянул физические качества, но и стал лучше понимать, как методически составляется программа, что можно поменять под себя и на чем акцентировать внимание.
Самое интересное для меня это выстроить грамотную тренировку.
В течении года периодически выступаю на соревнованиях между своими подразделениями и понимаю, что развит сбалансированно. Могу выступить и в беге, и на горах, и на жиме лежа.
✅ Текущие результаты при весе 76 кг и росте 166 см:
• Жим лежа 120
• Присед на спине 150
• Присед на груди 140
• Становая тяга 170
ТА скромно:
• Взятие 85
• Рывок почти не делаю, могу порвать в стойку свой вес
Бег
• 10 км 47 мин
• 5 км 23 мин
• 3 км 13 мин
• 1600 м 6.20
• Подтягивания около 30
• Подтягивания с весом 1ПМ 60 кг
Становую поднял до этих весов именно на ваших программах.
170 кг я тянул в сумо, когда занимался лифтингом в 2008 году, а с 2023 года на ваших программах вышел на 170 кг в классике даже без пояса. До этого в классике я никогда и не тянул столько.
По приседаниям вес примерно такой же остался, но я перестал пользоваться экипировкой (пояс, наколенники), и по ощущениям стал чувствовать себя под штангой уверенней.
Подтягивания до этих программ пробовал максимум 30 кг, то есть прирост в 2 раза.
Бег до этого вообще никогда не тестировал, но с уверенностью могу сказать, что подтянул его.
ТА делаю не все из-за небольших проблем с плечом (наверное, уже возрастных).
✅ Самая большая ценность в программе
Самый большой эффект тренировок отличное самочувствие и ощущение готовности - нет моментов сильной перегруженности, когда невозможно подтянуться или подняться по лестнице.
Раньше при самостоятельных тренировках это периодически бывало)
—
➡️ Старт нового цикла в кроссфит программах - 24 июня. Демо-неделя и подробное описание программ
#evotraining_plans
✅ По каким программам занимаешься
Занимаюсь по вашим программам с 2020 года.
Начал с Запаса Прочности - было интересно попробовать, так как являюсь сотрудником полиции.
Прошел полностью и далее продолжил по rx.
Потом долгое время шел по adventure.
С начала января перешел на cf_4life, так как люблю делать метконы.
✅ Чем раньше занимался
В функциональный тренинг я пришел из пауэрлифтинга. За все это время в силовых я практически остался с теми же результатами, но очень сильно прибавил в выносливости - как в беге, так и в комплексной нагрузке.
✅ Чем нравятся тренировки
В программах очень нравится четко выверенный объем работы как в силовой, подсобке, так и в выносливости. Это сказалось на отсутствии травм.
За время тренировок по программам Евгения, чтения его блога, я не только подтянул физические качества, но и стал лучше понимать, как методически составляется программа, что можно поменять под себя и на чем акцентировать внимание.
Самое интересное для меня это выстроить грамотную тренировку.
В течении года периодически выступаю на соревнованиях между своими подразделениями и понимаю, что развит сбалансированно. Могу выступить и в беге, и на горах, и на жиме лежа.
✅ Текущие результаты при весе 76 кг и росте 166 см:
• Жим лежа 120
• Присед на спине 150
• Присед на груди 140
• Становая тяга 170
ТА скромно:
• Взятие 85
• Рывок почти не делаю, могу порвать в стойку свой вес
Бег
• 10 км 47 мин
• 5 км 23 мин
• 3 км 13 мин
• 1600 м 6.20
• Подтягивания около 30
• Подтягивания с весом 1ПМ 60 кг
Становую поднял до этих весов именно на ваших программах.
170 кг я тянул в сумо, когда занимался лифтингом в 2008 году, а с 2023 года на ваших программах вышел на 170 кг в классике даже без пояса. До этого в классике я никогда и не тянул столько.
По приседаниям вес примерно такой же остался, но я перестал пользоваться экипировкой (пояс, наколенники), и по ощущениям стал чувствовать себя под штангой уверенней.
Подтягивания до этих программ пробовал максимум 30 кг, то есть прирост в 2 раза.
Бег до этого вообще никогда не тестировал, но с уверенностью могу сказать, что подтянул его.
ТА делаю не все из-за небольших проблем с плечом (наверное, уже возрастных).
✅ Самая большая ценность в программе
Самый большой эффект тренировок отличное самочувствие и ощущение готовности - нет моментов сильной перегруженности, когда невозможно подтянуться или подняться по лестнице.
Раньше при самостоятельных тренировках это периодически бывало)
—
➡️ Старт нового цикла в кроссфит программах - 24 июня. Демо-неделя и подробное описание программ
#evotraining_plans
👍30🔥8❤6👏2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Безопасный гриф позволяет освободить руки и таким образом очень хорошо управлять нагрузкой.
Например, можно перегрузить эксцентрическую фазу, взяв вес побольше. И тогда вниз опускаемся за счет силы мышц ног, а вверх помогаем себе подняться руками. Делаем такую работу, чтобы укреплять соединительные ткани.
Или наоборот, на движении вниз помогаем себе руками, а вверх поднимаемся только за счет силы мышц ног. Это позволяет акцентировать стартовую силу и снизить утомление после тренировки.
Например, можно перегрузить эксцентрическую фазу, взяв вес побольше. И тогда вниз опускаемся за счет силы мышц ног, а вверх помогаем себе подняться руками. Делаем такую работу, чтобы укреплять соединительные ткани.
Или наоборот, на движении вниз помогаем себе руками, а вверх поднимаемся только за счет силы мышц ног. Это позволяет акцентировать стартовую силу и снизить утомление после тренировки.
👍63❤7🤔4
Эволюция тренировки
🎁🎁🎁 В честь старта нового тренировочного цикла разыгрываем среди подписчиков канала: 6️⃣ человек выиграют бесплатную 4-недельную подписку на одну из тренировочных программ *программа на выбор, базовый тариф, подписку нужно активировать до 31 августа 2024…
🎉 Результаты розыгрыша:
Победители:
1. ooo
2. Aleksandr (@Alekcwhite)
3. Сергей
4. Александра (@fenixstep)
5. Денис (@DenisBel1981)
6. Ruslan
Проверить результаты
Победители:
1. ooo
2. Aleksandr (@Alekcwhite)
3. Сергей
4. Александра (@fenixstep)
5. Денис (@DenisBel1981)
6. Ruslan
Проверить результаты
👍18😢7🤩6🔥1🏆1
Тимур Булло: Удалось тренироваться в поддерживающем режиме в обход боли в плече. При этом хорошо выступить на турнире и не развалиться
@bullo_timur - куратор наших тренировочных программ, опытный атлет, уже более 10 лет в кроссфите.
Попросили его рассказать про текущие тренировки и соревновательные цели.
✅ Как ты сейчас тренируешься? Какой уровень притязаний?
Сейчас тренируюсь по остаточному принципу: сколько есть времени и сил, столько трачу времени на тренировки. Нет такого, что я двигаюсь строго по плану и тренируюсь по 2 раза в день.
При этом хочется продолжать участвовать в каких-то соревнованиях, и выступать неплохо, не плестись в хвосте.
Моя задача - найти такой баланс, чтобы вкладывая в тренировки столько усилий, сколько сейчас получается, оставаться конкурентноспособным.
✅ Какой уровень соревнований для тебя сейчас интересен?
Сейчас ориентируюсь на российские соревнования, такие как Ural Athletic Challenge в Екате, West Siberian Championship в Тюмени, Siberian Showdown в Новосибирске.
Соревнуюсь в командном формате, т.к. он легче.
В этом году мы с Андреем Куцеголом заняли 3 место (1 место - Палкин / Макаров, 2 место Шкляев / Шакиров).
Результатами доволен, хотя прицельно подготовку к ним не проводил, т.к. основной фокус на турнире в Тюмени в конце июля в команде с Сашей Пьянзиной (в прошлом году заняли с ней 1 место).
👇
@bullo_timur - куратор наших тренировочных программ, опытный атлет, уже более 10 лет в кроссфите.
Попросили его рассказать про текущие тренировки и соревновательные цели.
✅ Как ты сейчас тренируешься? Какой уровень притязаний?
Сейчас тренируюсь по остаточному принципу: сколько есть времени и сил, столько трачу времени на тренировки. Нет такого, что я двигаюсь строго по плану и тренируюсь по 2 раза в день.
При этом хочется продолжать участвовать в каких-то соревнованиях, и выступать неплохо, не плестись в хвосте.
Моя задача - найти такой баланс, чтобы вкладывая в тренировки столько усилий, сколько сейчас получается, оставаться конкурентноспособным.
✅ Какой уровень соревнований для тебя сейчас интересен?
Сейчас ориентируюсь на российские соревнования, такие как Ural Athletic Challenge в Екате, West Siberian Championship в Тюмени, Siberian Showdown в Новосибирске.
Соревнуюсь в командном формате, т.к. он легче.
В этом году мы с Андреем Куцеголом заняли 3 место (1 место - Палкин / Макаров, 2 место Шкляев / Шакиров).
Результатами доволен, хотя прицельно подготовку к ним не проводил, т.к. основной фокус на турнире в Тюмени в конце июля в команде с Сашей Пьянзиной (в прошлом году заняли с ней 1 место).
👇
👍20🔥2