Тема недели: #голод
Когда в комментариях упомянули голодание, я поняла, что у нас новая тема! Вокруг голодания масса противоречивых сведений – одни говорят, что это полезно и «перезагружает» организм, избавляет от «шлаков» (о них стоит поговорить отдельно!).🤦🏼♀️ Другие считают, что такая альтернативная медицина опасна и только вредит.
На этой неделе предлагаю разобраться, что говорит наука на эту тему. А так же в том, как вообще работает голод (и сытость), почему нам хочется спать после еды, почему одним надо перекусывать каждые 20 минут, а другие могут весь день ходить голодными?
Подробное внимание уделим биохимическим процессам. Ведь чтобы поддерживать баланс голода-сытости, наш организм запускает невероятно сложные цепные реакции! Гормоны сигнализируют мозгу, а мозг – гормонам, активно ведётся общение по нервной связи к ЖКТ.
❓Можно ли на эти процессы повлиять? Надеть шапочку-блокатор и затушить голод?
Обсудим на неделе! Пишите свои вопросы в комментарии😉
Когда в комментариях упомянули голодание, я поняла, что у нас новая тема! Вокруг голодания масса противоречивых сведений – одни говорят, что это полезно и «перезагружает» организм, избавляет от «шлаков» (о них стоит поговорить отдельно!).🤦🏼♀️ Другие считают, что такая альтернативная медицина опасна и только вредит.
На этой неделе предлагаю разобраться, что говорит наука на эту тему. А так же в том, как вообще работает голод (и сытость), почему нам хочется спать после еды, почему одним надо перекусывать каждые 20 минут, а другие могут весь день ходить голодными?
Подробное внимание уделим биохимическим процессам. Ведь чтобы поддерживать баланс голода-сытости, наш организм запускает невероятно сложные цепные реакции! Гормоны сигнализируют мозгу, а мозг – гормонам, активно ведётся общение по нервной связи к ЖКТ.
❓Можно ли на эти процессы повлиять? Надеть шапочку-блокатор и затушить голод?
Обсудим на неделе! Пишите свои вопросы в комментарии😉
PubMed
Appetite signaling: from gut peptides and enteric nerves to brain - PubMed
The signaling systems underlying eating behavior control are complex. The current review focuses on gastrointestinal (GI) signaling systems as physiological key functions for metabolic control. Many of the peptides that are involved in the regulation of food…
Как возникает чувство голода?
Главное действующее лицо в пьесе: гормоны! ✔️
Чтобы пробраться в мозг, вещества должны преодолеть гематоэнцефалический барьер (защитную стенку между мозгом и нервной и кровеносной системами). Большинство веществ туда не пропускается, но вот гормоны голода-сытости легко проходят через него.
Основной такой гормон:
🍏 Грелин, который выделяется клетками ЖКТ, когда в нас нет еды. Больше грелина – больше чувство голода. Кстати, открыли его только в 1999 году!
🍏Есть еще лептин, который выделяется жировой тканью, когда мы поели достаточно. Меньше лептина – больше чувство голода. Открыли лептин тоже довольно недавно – в 1994-м.
Можно подумать так: если каким-то образом искусственно увеличить количество лептина и уменьшить – грелина, то мы перестанем переедать? Увы, нет. Помимо этих двух гормонов, есть ещё (как минимум):
🍏 Гормоны насыщения. Наш организм умеет распознавать, какая еда в него попала (ведь ему нужно под каждый вид элементов выделять нужные ферменты и гормоны, чтобы переварить еду и доставить питательные вещества по адресам). Причём распознавание начинается уже во рту – сигналы от вкусовых рецепторов передаются в мозг, а переваривание, например, углеводов начинается уже со слюны. Подержите во рту кусочек хлеба или батона, и вы ощутите сладковатый привкус – это ваша слюна начала работу по перевариванию!
Пример такого гормона – «глюкагоноподобный пептид 1». Конкретно этот отвечает за обработку триглицеридов (жиров) и углеводов. Он вбрасывается либо в кровь, либо сразу в клетки; сигнализирует о том, что пора перестать есть, стимулирует выработку инсулина и т.д.
Запоминать его не обязательно)) Таких гормонов много🤯 Главное, что важно запомнить: голод/сытость – это сложный биохимический процесс, в котором очень МНОГО участников. Их работа отлажена, как часы, и организм всегда чётко сигнализирует нам: пора есть! Пора прекратить есть!
❗️Это к слову об интуитивном питании – в норме, если в организме ничего не «сломано», интуитивное питание – это оптимальный вариант.
О том, что бывает «сломано» и почему мы можем продолжать есть, даже когда организм кричит нам о насыщении, поговорим в следующих постах!
#голод #питание #здоровье #ЭтоИнтересно
Главное действующее лицо в пьесе: гормоны! ✔️
Чтобы пробраться в мозг, вещества должны преодолеть гематоэнцефалический барьер (защитную стенку между мозгом и нервной и кровеносной системами). Большинство веществ туда не пропускается, но вот гормоны голода-сытости легко проходят через него.
Основной такой гормон:
🍏 Грелин, который выделяется клетками ЖКТ, когда в нас нет еды. Больше грелина – больше чувство голода. Кстати, открыли его только в 1999 году!
🍏Есть еще лептин, который выделяется жировой тканью, когда мы поели достаточно. Меньше лептина – больше чувство голода. Открыли лептин тоже довольно недавно – в 1994-м.
Можно подумать так: если каким-то образом искусственно увеличить количество лептина и уменьшить – грелина, то мы перестанем переедать? Увы, нет. Помимо этих двух гормонов, есть ещё (как минимум):
🍏 Гормоны насыщения. Наш организм умеет распознавать, какая еда в него попала (ведь ему нужно под каждый вид элементов выделять нужные ферменты и гормоны, чтобы переварить еду и доставить питательные вещества по адресам). Причём распознавание начинается уже во рту – сигналы от вкусовых рецепторов передаются в мозг, а переваривание, например, углеводов начинается уже со слюны. Подержите во рту кусочек хлеба или батона, и вы ощутите сладковатый привкус – это ваша слюна начала работу по перевариванию!
Пример такого гормона – «глюкагоноподобный пептид 1». Конкретно этот отвечает за обработку триглицеридов (жиров) и углеводов. Он вбрасывается либо в кровь, либо сразу в клетки; сигнализирует о том, что пора перестать есть, стимулирует выработку инсулина и т.д.
Запоминать его не обязательно)) Таких гормонов много🤯 Главное, что важно запомнить: голод/сытость – это сложный биохимический процесс, в котором очень МНОГО участников. Их работа отлажена, как часы, и организм всегда чётко сигнализирует нам: пора есть! Пора прекратить есть!
❗️Это к слову об интуитивном питании – в норме, если в организме ничего не «сломано», интуитивное питание – это оптимальный вариант.
О том, что бывает «сломано» и почему мы можем продолжать есть, даже когда организм кричит нам о насыщении, поговорим в следующих постах!
#голод #питание #здоровье #ЭтоИнтересно
PubMed
The design of barriers in the hypothalamus allows the median eminence and the arcuate nucleus to enjoy private milieus: the former…
The blood-brain barrier (BBB) is a single uninterrupted barrier that in the brain capillaries is located at the endothelial cells and in the circumventricular organs, such as the choroid plexuses (CP) and median eminence (ME), is displaced to specialized…
Переедание – это «баг» мозга.
В прошлом посте я рассказывала, как формируется чувство голода. Организм, как отточенная система, очень хорошо определяет, когда пора есть, а когда пора закончить. При этом мы, его владельцы, часто можем есть даже когда не голодны или переедать, когда уже очень, очень сыты (например, во время застолий). В этом посте кратко объясню, почему так происходит.
‼️ Сразу оговорюсь, что речь не идёт о расстройствах пищевого поведения (РПП), которые являются серьёзной многофакторной проблемой и которые нужно контролировать с помощью специалиста!‼️
Мы говорим о банальном ситуативном переедании/кусочничестве и т.д.
Итак:
1️⃣ Голод и аппетит – разные вещи. Чувство голода/сытости регулируется, в основном, гормонами. А вот аппетит – мозгом. И связан он с желаниями, а не с потребностями выживания.
2️⃣ Еда – это ведь не только про насыщение. Это ещё и про текстуру, запах, внешний вид и удовольствие!
3️⃣ Наш мозг меняется медленно, а среда – быстро. Несмотря на #нейропластичность, эволюция в рамках вида очень медленна и все наши «базовые настройки» ровно такие же, как у наших далёких-далёких предков из саванны. Но современный доступ к пище, культ еды, эстетизация её (посмотрите на все эти бесконечные фото блюд в инстаграме🤦🏼♀️!), ритуальность приёмов пищи и потребления вообще – всё это бомбардирует наш мозг сигналами, и он отвечает им: еда – это больше чем еда, хочу больше еды!
4️⃣ Современная еда «ломает» нашу систему вознаграждения. Подробно о её работе мы уже говорили (см. посты по тегу #дофамин или #сахар). Раньше, чтобы достать сладкий фрукт человеку приходилось попотеть. Мозг априори очень сильно вознаграждает нас за сладкое. Но сегодня сахар повсюду, и постоянное его потребление «расшатывает» систему вознаграждения. Мы всё время хотим ещё и ещё, а от натуральной еды без избытка вкусов не получаем такого наслаждения.
🆘 В итоге, мы часто не слышим естественных сигналов тела, потому что зависимый мозг вопит: я предвкушаю еду, дай её мне! Немедленно!
Как это исправлять? Работать с пищевым поведением и стабилизировать работу дофаминовой системы!
#голод #питание #ЭтоИнтересно
В прошлом посте я рассказывала, как формируется чувство голода. Организм, как отточенная система, очень хорошо определяет, когда пора есть, а когда пора закончить. При этом мы, его владельцы, часто можем есть даже когда не голодны или переедать, когда уже очень, очень сыты (например, во время застолий). В этом посте кратко объясню, почему так происходит.
‼️ Сразу оговорюсь, что речь не идёт о расстройствах пищевого поведения (РПП), которые являются серьёзной многофакторной проблемой и которые нужно контролировать с помощью специалиста!‼️
Мы говорим о банальном ситуативном переедании/кусочничестве и т.д.
Итак:
1️⃣ Голод и аппетит – разные вещи. Чувство голода/сытости регулируется, в основном, гормонами. А вот аппетит – мозгом. И связан он с желаниями, а не с потребностями выживания.
2️⃣ Еда – это ведь не только про насыщение. Это ещё и про текстуру, запах, внешний вид и удовольствие!
3️⃣ Наш мозг меняется медленно, а среда – быстро. Несмотря на #нейропластичность, эволюция в рамках вида очень медленна и все наши «базовые настройки» ровно такие же, как у наших далёких-далёких предков из саванны. Но современный доступ к пище, культ еды, эстетизация её (посмотрите на все эти бесконечные фото блюд в инстаграме🤦🏼♀️!), ритуальность приёмов пищи и потребления вообще – всё это бомбардирует наш мозг сигналами, и он отвечает им: еда – это больше чем еда, хочу больше еды!
4️⃣ Современная еда «ломает» нашу систему вознаграждения. Подробно о её работе мы уже говорили (см. посты по тегу #дофамин или #сахар). Раньше, чтобы достать сладкий фрукт человеку приходилось попотеть. Мозг априори очень сильно вознаграждает нас за сладкое. Но сегодня сахар повсюду, и постоянное его потребление «расшатывает» систему вознаграждения. Мы всё время хотим ещё и ещё, а от натуральной еды без избытка вкусов не получаем такого наслаждения.
🆘 В итоге, мы часто не слышим естественных сигналов тела, потому что зависимый мозг вопит: я предвкушаю еду, дай её мне! Немедленно!
Как это исправлять? Работать с пищевым поведением и стабилизировать работу дофаминовой системы!
#голод #питание #ЭтоИнтересно
PubMed Central (PMC)
Appetite control and energy balance regulation in the modern world: Reward-driven brain overrides repletion signals
Powerful biological mechanisms evolved to defend adequate nutrient supply and optimal levels of body weight/adiposity. Low levels of leptin indicating food deprivation and depleted fat stores have been identified as the strongest signals to induce adaptive…
Голодание и аутофагия
В комментариях справедливо заметили, что аутофагия запускается далеко не сразу. Сколько же надо голодать, чтобы процессы включились?
‼️ Хороших исследований конкретно по голоданию у людей не так много. Даже мало. Как правило, громкие выводы в СМИ о пользе/вреде голодания основаны на низкомасштабных выборках или экспериментах in vitro – в пробирке.
Когда дело касается реальных живых организмов, чаще всего связку аутофагия-голодание изучают с помощью экспериментов на мышах. Например, животные голодают на воде в течение 24/48 часов. Учёные наблюдают за изменениями в их организме. Выводы поразительные: краткосрочное голодание запускает аутофагию даже в нейронах мозга!
✔️ Долгое время считалось, что это невозможно и мозг – метаболически привилегированный орган.
А вот нет!
Мыши (напомню, млекопитающие, как и мы) на голодании успешно худеют, у них изменяются метаболические процессы, уровни холестерина, давление, запускается аутофагия и т.д. У людей голодание однозначно способствует потере веса. Остальные эффекты – тоже проявляются и довольно эффективно, но сравнимо с другими, более мягкими ограничениями кол-ва пищи.
Зачем же тогда голодать, если достаточно сократить рацион?
Как минимум одно прорывное исследование показало, что эффективность голодания у людей может зависеть от времени суток (то есть, от циркадных ритмов). О нём расскажу подробнее в следующем посте!
#голод #здоровье #питание #ЭтоИнтересно
В комментариях справедливо заметили, что аутофагия запускается далеко не сразу. Сколько же надо голодать, чтобы процессы включились?
‼️ Хороших исследований конкретно по голоданию у людей не так много. Даже мало. Как правило, громкие выводы в СМИ о пользе/вреде голодания основаны на низкомасштабных выборках или экспериментах in vitro – в пробирке.
Когда дело касается реальных живых организмов, чаще всего связку аутофагия-голодание изучают с помощью экспериментов на мышах. Например, животные голодают на воде в течение 24/48 часов. Учёные наблюдают за изменениями в их организме. Выводы поразительные: краткосрочное голодание запускает аутофагию даже в нейронах мозга!
✔️ Долгое время считалось, что это невозможно и мозг – метаболически привилегированный орган.
А вот нет!
Мыши (напомню, млекопитающие, как и мы) на голодании успешно худеют, у них изменяются метаболические процессы, уровни холестерина, давление, запускается аутофагия и т.д. У людей голодание однозначно способствует потере веса. Остальные эффекты – тоже проявляются и довольно эффективно, но сравнимо с другими, более мягкими ограничениями кол-ва пищи.
Зачем же тогда голодать, если достаточно сократить рацион?
Как минимум одно прорывное исследование показало, что эффективность голодания у людей может зависеть от времени суток (то есть, от циркадных ритмов). О нём расскажу подробнее в следующем посте!
#голод #здоровье #питание #ЭтоИнтересно
PubMed Central (PMC)
Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
Disruption of autophagy—a key homeostatic process in which cytosolic components are degraded and recycled through lysosomes—can cause neurodegeneration in tissue culture and in vivo. Upregulation of this pathway may be neuroprotective, ...
Знаменитый совет «не есть после 6» долго считался эффективным для похудения.
Оказывается, что следование «золотому правилу» не всегда помогает сбросить вес. Но у зато такого фактического голодания есть другие, очень весомые плюсы! А запрет на еду стоит накладывать не с 18:00, а с 15:00!
🤔 Дело в том, что эффективность голодания зависит от времени суток! Голодайте с утра до вечера – и вы не увидите положительной разницы. Но перестаньте есть в вечернее и ночное время...
Мы эволюционировали так, что синхронизируемся с циклом день/ночь. Для этой синхронизации у нас есть циркадные ритмы. По тегу #ЦиркадныеРитмы вы найдёте несколько моих постов на тему «внутренних часов». Обычно о ЦР вспоминают, когда речь заходит о сне. Но на самом деле они регулируют все процессы в нашем организме (да и не только в нашем!).
Метаболизм человека так же зависит от ЦР – мы адаптировались к дневным приёмам пищи и ночному сну. Поздние приемы пищи и ночное питание связаны с повышенным риском ожирения и диабета. ‼️
Взяв за основу связь ЦР и метаболизма, учёные из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой тучных мужчин с преддиабетом. Мужчины в течение 5 недель укладывали все приемы пищи в восьмичасовой период дня (с 7 до 15:00) или 12-часовой (с 7 до 19:00). В итоге, обе группы сохранили вес (не набирали и не теряли)‼️, но через пять недель у восьмичасовой группы резко снизился уровень инсулина, значительно улучшилась чувствительность к нему, а также сильно снизились артериальное давление и аппетит. То есть, восьмичасовая группа не ощущала себя голодающими – организм принял правила игры.
Простое изменение времени приема пищи сильно улучшило метаболизм даже у людей, которые не потеряли ни одного кг.
✔️ Вот в этом научном обзоре, опубликованном в New England Journal, можно почитать подробно о том, что голодание эволюционно встроено в нашу физиологию и запускает ряд важных клеточных функций. Оно снижает уровень воспалений, риск возникновения рака, улучшает работу мозга и т.д.
✔️ Словом, голодание – крайне полезная вещь, если подходить к делу с умом и учитывать наши эволюционные особенности!
О тёмной стороне голодания поговорим в финальном посте этой недели!
#голод #питание #здоровье
Оказывается, что следование «золотому правилу» не всегда помогает сбросить вес. Но у зато такого фактического голодания есть другие, очень весомые плюсы! А запрет на еду стоит накладывать не с 18:00, а с 15:00!
🤔 Дело в том, что эффективность голодания зависит от времени суток! Голодайте с утра до вечера – и вы не увидите положительной разницы. Но перестаньте есть в вечернее и ночное время...
Мы эволюционировали так, что синхронизируемся с циклом день/ночь. Для этой синхронизации у нас есть циркадные ритмы. По тегу #ЦиркадныеРитмы вы найдёте несколько моих постов на тему «внутренних часов». Обычно о ЦР вспоминают, когда речь заходит о сне. Но на самом деле они регулируют все процессы в нашем организме (да и не только в нашем!).
Метаболизм человека так же зависит от ЦР – мы адаптировались к дневным приёмам пищи и ночному сну. Поздние приемы пищи и ночное питание связаны с повышенным риском ожирения и диабета. ‼️
Взяв за основу связь ЦР и метаболизма, учёные из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой тучных мужчин с преддиабетом. Мужчины в течение 5 недель укладывали все приемы пищи в восьмичасовой период дня (с 7 до 15:00) или 12-часовой (с 7 до 19:00). В итоге, обе группы сохранили вес (не набирали и не теряли)‼️, но через пять недель у восьмичасовой группы резко снизился уровень инсулина, значительно улучшилась чувствительность к нему, а также сильно снизились артериальное давление и аппетит. То есть, восьмичасовая группа не ощущала себя голодающими – организм принял правила игры.
Простое изменение времени приема пищи сильно улучшило метаболизм даже у людей, которые не потеряли ни одного кг.
✔️ Вот в этом научном обзоре, опубликованном в New England Journal, можно почитать подробно о том, что голодание эволюционно встроено в нашу физиологию и запускает ряд важных клеточных функций. Оно снижает уровень воспалений, риск возникновения рака, улучшает работу мозга и т.д.
✔️ Словом, голодание – крайне полезная вещь, если подходить к делу с умом и учитывать наши эволюционные особенности!
О тёмной стороне голодания поговорим в финальном посте этой недели!
#голод #питание #здоровье
Harvard Health
Are you on the road to a diabetes diagnosis? - Harvard Health
Having a higher-than-normal blood sugar level, known as prediabetes, puts people at risk for diabetes and heart disease. Weight loss and exercise can help reverse the condition....
«Тёмная сторона» голодания.
Выше мы говорили только о плюсах голодания и механизмах, которые отвечают за чувство голода. Теперь перейдём к недостаткам!
1️⃣ Вес снижается или набирается?
Голодание (интервальное), согласно данным Гарвардской медицинской школы, действительно помогает сбросить вес. Но я уже подробно писала о долгосрочных эффектах любых диет (а голодание – это самая радикальная диета): большинство людей возвращает вес и часто с избытком.
Лучшее, что можно сделать, прежде чем голодать ради похудения – это понять, зачем вообще вам снижать вес? Это медицинские показания или общественное давление стереотипов? Достаточно ли у вас физической активности, правильно ли вы питаетесь, экологично ли переживаете #стресс?
2️⃣ Вход и выход из голодания – это важно!
Когда речь идёт о голодовке на относительно делительное время, нужно корректно входить и выходить из голодовки, постепенно снижая количество пищи, переходя на жидкую еду и тд. Резкий вход в «лечебное» многодневное голодание и резкий выход из него – прямой путь к сбоям в организме. Если вы решили попробовать такой экстремальный способ (не)питания, то обязательно обратитесь к специалистам, которые помогут соблюсти все правила!
3️⃣ Голодание – не чудесная таблетка🤷🏼♀️
В сети есть немало информации о почти волшебных бонусах голодания. Выше я уже писала о том, что хороших исследований на людях с большими выборками практически нет (хотя и есть, например, супер-краткосрочное голодание по времени суток, которое «зашито» в нас эволюционно и действительно приносит немало бонусов).
Знаменитое интервальное голодание действительно помогает скорректировать и вес и уровень инсулина (на этом все!), но 👆🏻 выше мы уже обсуждали, что вес часто возвращается.
Шум вокруг голодания во многом поднялся после того, как в 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за изучение механизма аутофагии. Биохакеры распространили массу преувеличенных данных о пользе голодания, приписывая их японскому учёному. И даже называя его «создателем методики интервального голодания». Это просто очередная нелепость.
❗️Осуми изучал аутофагию с помощью дрожжей, а к интервальному голоданию это не имеет никакого отношения!
Краткий корректный вывод: польза от голодания есть, она относительно мала и сильно зависит от условий. По-моему, стоит очень подумать, а зачем вообще ввязываться в него?
#голод #здоровье #ЛишнийВес
Выше мы говорили только о плюсах голодания и механизмах, которые отвечают за чувство голода. Теперь перейдём к недостаткам!
1️⃣ Вес снижается или набирается?
Голодание (интервальное), согласно данным Гарвардской медицинской школы, действительно помогает сбросить вес. Но я уже подробно писала о долгосрочных эффектах любых диет (а голодание – это самая радикальная диета): большинство людей возвращает вес и часто с избытком.
Лучшее, что можно сделать, прежде чем голодать ради похудения – это понять, зачем вообще вам снижать вес? Это медицинские показания или общественное давление стереотипов? Достаточно ли у вас физической активности, правильно ли вы питаетесь, экологично ли переживаете #стресс?
2️⃣ Вход и выход из голодания – это важно!
Когда речь идёт о голодовке на относительно делительное время, нужно корректно входить и выходить из голодовки, постепенно снижая количество пищи, переходя на жидкую еду и тд. Резкий вход в «лечебное» многодневное голодание и резкий выход из него – прямой путь к сбоям в организме. Если вы решили попробовать такой экстремальный способ (не)питания, то обязательно обратитесь к специалистам, которые помогут соблюсти все правила!
3️⃣ Голодание – не чудесная таблетка🤷🏼♀️
В сети есть немало информации о почти волшебных бонусах голодания. Выше я уже писала о том, что хороших исследований на людях с большими выборками практически нет (хотя и есть, например, супер-краткосрочное голодание по времени суток, которое «зашито» в нас эволюционно и действительно приносит немало бонусов).
Знаменитое интервальное голодание действительно помогает скорректировать и вес и уровень инсулина (на этом все!), но 👆🏻 выше мы уже обсуждали, что вес часто возвращается.
Шум вокруг голодания во многом поднялся после того, как в 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за изучение механизма аутофагии. Биохакеры распространили массу преувеличенных данных о пользе голодания, приписывая их японскому учёному. И даже называя его «создателем методики интервального голодания». Это просто очередная нелепость.
❗️Осуми изучал аутофагию с помощью дрожжей, а к интервальному голоданию это не имеет никакого отношения!
Краткий корректный вывод: польза от голодания есть, она относительно мала и сильно зависит от условий. По-моему, стоит очень подумать, а зачем вообще ввязываться в него?
#голод #здоровье #ЛишнийВес
Harvard Health
Intermittent fasting: The positive news continues - Harvard Health
...