Удалённая работа, карантин, самоизоляция — всё это связано с долгим сидением на месте.

Среднестатистический американец и без самоизоляции проводит ~6 часов в день сидя и вообще ведёт сидячий образ жизни ~60% всего своего времени бодрствования. Думаю, эта статистика во многом подходит и нам.🤔

Мы все знаем, что это плохо для здоровья. Если злоупотребляеть сидячим образом жизни, то у нас снижается минеральная плотность костей. Они становятся более хрупкими. Кровяное давление увеличивается, а диаметр артерий уменьшается. Привет, риск сердечных заболеваний. Риск диабета 2 типа и рака тоже...

🆘 Есть и более иллюстративный, быстрый эффект — сидя дома, мы толстеем. У нас снижается активность фермента липопротеинлипазы (LPL), который помогает сжигать жир.

Мета-анализ 23 исследований сидячего поведения показал, что у нас также повышается уровень сахара в крови и уровень триглицеридов (показатель наличия лишнего веса).

Новая тема недели: #ЛишнийВес
Предлагаю разобраться, как нам пережить самоизоляцию красиво и без последствий💪🏻

#здоровье #тело #болезни #диабет #рак #фриланс

Мы часто слышим, что для сохранения фигуры надо не есть на ночь. Лёгкий салатик на ужин — наша вечная мантра!
➡️ Но не все учёные с этим согласны!!

В 2017 году группа исследователей собрала мета-анализ из 121 исследования на эту тему. Учёные выясняли, как лишний вес связан с размером порций, которые участики наблюдений и экспериментов потребляли с 6 до 9 вечера.

🥑Оказалось, что связь между индексом массы тела и ужином очень мала. И размер порций не влияет на изменение массы тела.

Так что не надо себя драконить — клинические данные не запрещают крепкий ужин. При условии, что у вас в норме другие показатели ЗОЖа: регулярная физактивность, общее здоровье, ПРАВИЛЬНОЕ, фиксированное по времени питание и тд. и
Важно НЕ ЕСТЬ ЗА 3 ЧАСА ДО СНА.

#здоровье #еда #тело #биология #ЛишнийВес

Что заставляет нас толстеть — мучное или жирное?

🥐 Углеводы

Это прекрасный источник глюкозы, основного энергетического ресурса для организма. Клетки мозга и вовсе пользуются только ей (вы когда нибудь встречали спортсменов на «сушке»? Они даже как их зовут отвечают с задержкой, так как полное исключение углеводов из рациона сказывается на работе мозга🤷🏼‍♀️)

Чтобы перевести булочку в жир, организм с помощью инсулина превращает глюкозу в липиды, которые и накапливаются в виде жира. Процесс называется липогенез.

Что важно: Липогенез очень неэффективен. Он примерно в 10 раз затратнее, чем сохранение собственно жира.

🧀 Жиры

Ещё разок: если у вас есть 100 калорий в жире, то тело потратит всего 2,5 калории на то, чтобы сохранить их (против 23 калорий, чтобы отложить глюкозу). При наличии выбора, жировая клетка всегда будет захватывать жиры, а не углеводы или белки.

🍗 В чём подвох

Когда исследователи сравнивали низкоуглеродный рацион и рацион с низким содержанием жира, они не смогли однозначно сказать, какой работает лучше. Более того, в научном сообществе в последнее время стала популярна теория о том, что именно перебор с углеводами, а не с жирами — основная причина ожирения. С этим согласны далеко не все.

❓ Но откуда вообще взялась теория?

Дело в том, что липогенез (накопление жира из углеводов) может быть усилен, если:

🍕Вы почти не едите жира;
🍕Потребление углеводов зашкаливает в течение нескольких дней/недель подряд;
🍕Если у вас резистентность к инсулину/повышенный инсулин и вы едите много углеводов. Инсулин, помогая нам лучше трансформировать углеводы, подавляет сжигание жира.

✅ Но если вам придётся запомнить только одну мысль из этого поста, запомните эту: вне зависимости от того, что мы едим, набирать лишний вес нас заставляет только одно — потребление слишком большого количества калорий. И слишком большого значит не «я много ем», а «я трачу меньше энергии, чем потребляю».

Поэтому, достаточно соблюдать «отрицательную калорийность»: тратить энергии больше, чем потреблять. Съели десерт - не страшно, просто пробегите потом 10-15 км😜

#ЛишнийВес #питание #еда #здоровье #биология

Почему в спортзале (или дома) придётся попотеть как минимум минут 30, чтобы начать сжигать жир?

Было бы куда справедливее, если бы он тратился с самого начала тренировки, правда?🤷🏼‍♀️ Но выдача нам энергии происходит по другому сценарию.

🍖 Первое — это гликогенолиз. Первым запускается расщепление углеводов или гликогена (энергия, накапливаемая в печени и мышцах) на простые молекулы глюкозы.

🍖Затем — липолиз. Организм расщепляет триглицериды (жировую ткань) на глицерин и жирные кислоты. Это как раз самая нужная нам стадия👌🏻

🍖 Смертельный номер — глюконеогенез. Жирные кислоты можно расщепить непосредственно для выдачи энергии. А можно использовать их для получения все той же любимой глюкозы. Это и есть глюконеогенез.

Тратить глюкозу нашему телу легче, проще и приятнее. А вот пускать в ход накопленные запасы жира, которые нашим предкам помогали выживать в голодные времена, — не очень.

✅ Ничего не есть полдня, а затем пойти тренироваться, чтобы сразу начать сжигать жиры — плохая идея. Так не работает. Мышцам всё равно нужен гликоген. Если его не из чего доставать, мышечная ткань разрушается (то есть вы, конечно, сожжёте жир, но и мышцы тоже уйдёт). Поэтому, лучше съешьте гречку и идите тренироваться.

#ЛишнийВес #биология #питание

Топ-5 лучших приложений для самоизоляции.
Держим себя и свой вес под контролем!

Питание

🍏 Lose It! IOS и Android. Бесплатно

С его помощью легко контролировать и планировать питание. Вы устанавливаете ограничения на калории и ведёте дневник питания. Калорийность Lose It! подсчитает само.

Физнагрузки

🏃‍♀️Nike Training Club. iOS и Android. Бесплатно

Вы выбираете цель и уровень нынешней подготовки, а приложение выдает чёткую программу действий. Фото, видео — всё включено, и никаких «купите премиум-аккаунт». Минус в том, что приложение заточено под женщин. Но мужчины тоже его используют.
(для бега у них же есть Nike Run Club. Где можно соревноваться с друзьями или даже потренироваться с Дзюбой. Сама использую. Рекомендую).

🏃Fitness Intervals. IOS. 99р

Идеально для спорт-бухгалтерии. Вы ведёте учёт подходов и времени, выставляете себе таймеры на количество и время подходов, периоды для отдыха. Аналог: Bit Timer

Мотивация

💪Cody. IOS. Бесплатно

Хвастаться своими достижениями (а это очень помогает сохранению мотивации, подключая дофаминовые плюшки) можно не только в Инстаграме. Соцсеть Cody создана как раз для этого. Ещё здесь можно подписаться на популярных тренеров/спортсменов и их программы. Минус — тут почти нет российских🤷🏼‍♀️

Но сейчас многие тренеры перешли на онлайн-тренировки. Можно тренироваться группой: собрать друзей, скажем, в ZOOM. Поверьте, тренер или друг/подруга онлайн на экране очень мотивируют✅

Распорядок дня

📈Owaves. IOS. Бесплатно

Крутой органайзер, разработанный врачом. Вы отмечаете на круговой диаграмме свои занятия, а приложение анализирует соотношение и дает советы, куда направить внимание. Основа — научный базис о циркадных ритмах (см. посты по тегу #ЦиркадныеРитмы).

#ЛишнийВес #спорт #здоровье #подборка #питание

В будущем мы будем избавляться от веса легко и просто.

Пока у нас только шунтирование желудка и липосакция. Но технологии не стоят на месте. Даже обычная липосакция, если она радиочастотная, позволяет избавляться от жирка без хирургии — нужны только два электрода и контроль температуры.

Технологии будущего будут действовать ещё деликатнее.
Пара примеров:

🕺Учёные из Мичиганского университета исследуют белок Sestrin. У мышей он имитирует эффект физических упражнений. Если выключить Sestrin, то у животных не меняется дыхание, не сжигается жир. Если его сверхэкспрессировать, то возникают лучшие «спортивные» способности.

Раскроем секрет запуска Sestrin, и вуаля — можно улучшать физические возможности тела, даже не двигая им.

🕺Исследование 2015 года обнаружило, что если ввести мышам соединение под названием морфолин, то их мышцы будут сжигать больше энергии без увеличения нагрузки.

🕺Альтернативный путь — усмирить чувство голода. Введите примату белок GDF5, и он будет есть меньше, быстрее терять вес и будет менее склонен к развитию диабета 2 типа.

🕺В 2015 году FDA одобрило первый в мире электронный имплантат против ожирения. Он блокирует сигналы блуждающего нерва, с помощью которых желудок сообщает мозгу, что голоден.


Все это — пример локальных разработок, которые ждёт неплохое будущее (или которые в будущем ждут нас). Впрочем, не стоит так уж уповать на технологии. Ведь ничто не заменит организму — сложному комплексу взаимосвязей — сбалансированное питание и спорт.

#ЛишнийВес #технологии #здоровье #биология #будущее

Голосование за тему недели!

Эксперты-футурологи утверждают, что будущее – не за авторитетами, а за сотрудничеством. Так что предлагаю выбрать тему следующей недели совместно!
В чём будем разбираться?

1️⃣ Иммунитет

Как работает, от чего страдает – индивидуальный, коллективный/ врождённый, приобретённый. Разберём по полочкам.

2️⃣ Жир

В продолжение недели #ЛишнийВес поговорим о жировой ткани, о степенях ожирения, страшной статистике и о правильном питании.

3️⃣ Гормоны радости

Какие вещества заставляют нас чувствовать себя довольными и счастливыми, и как вырабатывать их побольше. Как сделать это дома - на карантине!👌🏻

Голосование – на сутки!
Завтра вечером старт новой темы по вашему выбору😉

Тема недели: #углеводы.

Как правильно сказал Александр Мелерзанов,⬆️ правильное питание помогает сохранить и преумножить здоровье мозга и его когнитивные функции. И здоровье в целом. Я решила продолжить эту тему.

Мы с вами много разговаривали о питании и отдельных элементах/веществах. Смотрите посты по тегам #питание, #сахар #ЛишнийВес, #жиры, #ТрансЖиры и особенно #кишечник. Ситуативно мы также многое рассматривали. Например, углеводное окно после тренировок.

На этой неделе подробно обсудим углеводы – ключевое соединение и «топливо» нашего организма. Что это такое и в каком количестве нам требуются, какую роль выполняют в организме, чем вредны и полезны и т.д.

#питание #здоровье

«Тёмная сторона» голодания.

Выше мы говорили только о плюсах голодания и механизмах, которые отвечают за чувство голода. Теперь перейдём к недостаткам!

1️⃣ Вес снижается или набирается?

Голодание (интервальное), согласно данным Гарвардской медицинской школы, действительно помогает сбросить вес. Но я уже подробно писала о долгосрочных эффектах любых диет (а голодание – это самая радикальная диета): большинство людей возвращает вес и часто с избытком.

Лучшее, что можно сделать, прежде чем голодать ради похудения – это понять, зачем вообще вам снижать вес? Это медицинские показания или общественное давление стереотипов? Достаточно ли у вас физической активности, правильно ли вы питаетесь, экологично ли переживаете #стресс?

2️⃣ Вход и выход из голодания – это важно!

Когда речь идёт о голодовке на относительно делительное время, нужно корректно входить и выходить из голодовки, постепенно снижая количество пищи, переходя на жидкую еду и тд. Резкий вход в «лечебное» многодневное голодание и резкий выход из него – прямой путь к сбоям в организме. Если вы решили попробовать такой экстремальный способ (не)питания, то обязательно обратитесь к специалистам, которые помогут соблюсти все правила!

3️⃣ Голодание – не чудесная таблетка🤷🏼‍♀️

В сети есть немало информации о почти волшебных бонусах голодания. Выше я уже писала о том, что хороших исследований на людях с большими выборками практически нет (хотя и есть, например, супер-краткосрочное голодание по времени суток, которое «зашито» в нас эволюционно и действительно приносит немало бонусов).

Знаменитое интервальное голодание действительно помогает скорректировать и вес и уровень инсулина (на этом все!), но 👆🏻 выше мы уже обсуждали, что вес часто возвращается.

Шум вокруг голодания во многом поднялся после того, как в 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за изучение механизма аутофагии. Биохакеры распространили массу преувеличенных данных о пользе голодания, приписывая их японскому учёному. И даже называя его «создателем методики интервального голодания». Это просто очередная нелепость.

❗️Осуми изучал аутофагию с помощью дрожжей, а к интервальному голоданию это не имеет никакого отношения!

Краткий корректный вывод: польза от голодания есть, она относительно мала и сильно зависит от условий. По-моему, стоит очень подумать, а зачем вообще ввязываться в него?

#голод #здоровье #ЛишнийВес

Тема недели: #правпит 🥒

Продолжим тему питания и ухода за своим организмом! Хотя, никакие детоксы нам не нужны, но важно что именно мы закидываем в «топку» организма. Ведь, как утверждает ВОЗ, плохое питание вызывает больше болезней, чем табак, алкоголь и малоподвижность вместе взятые!

Все мы знаем, что питаться надо правильно. Но правильно – это как? Основные пункты разберём на этой неделе!

А пока можно посмотреть посты о базовых вещах, которые уже есть на канале. Я много пишу о еде и её влиянии на нас! 👌🏻

Элементы:

🍰 Что такое углеводы

🍟 Что такое транс-жиры, и чем они отличаются от обычных

🥚 Что такое белки, и какую роль выполняют в организме

🍭 Что такое глюкоза, сахароза и фруктоза, чем отличаются

Анатомия:

🦴 Как возникает чувство голода

🍩 Почему тянет к сладкому, мучному и жирному

🥦 Как кишечные бактерии влияют на наш мозг, настроение и даже личность

🧬 Как еда влияет на включение/выключение генов

Ещё больше постов вы найдёте по тегам: #питание #сахар #белки #углеводы #ЛишнийВес #ТрансЖиры #кишечник

На этой неделе мы более подробно обсудим анатомию (как мы перевариваем еду, например), лайфхаки по выбору продуктов и многое другое!

Пишите вопросы и предложения в комментариях!