Как убрать тоску перед понедельником

Вечер воскресенья часто портит сам понедельник ещё до его наступления. Это называется «предвкушение стресса» — мозг заранее моделирует неприятные сценарии и реагирует на них, как на реальность. Но его можно перехитрить. Записываем и сохраняем на конец недели:

— 15 минут яркого света вечером сбивают биологические часы тревоги. Можно использовать лампу дневного света или выйти на освещённую улицу.

— Заранее придумайте и запишите три приятных события, которые будут в понедельник. Мозг начнёт ждать их, а не стресса.

— На 20–30 секунд окунуть лицо или запястья в холодную воду. Это активирует норадреналин, повышает тонус и бодрость.

— Дыхание 4-7-8: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8. Уменьшает уровень кортизола и успокаивает нервную систему.

— Перед сном выполните одно небольшое дело до конца. Это даёт чувство контроля и снижает тревогу о «висяках».

#советы #тревога

4 менторские платформы и комьюнити для роста в IT

В карьере можно расти быстрее, если есть кто-то, кто уже проходил похожий путь и готов поделиться опытом. Это экономит силы, помогает понять, куда двигаться дальше и избежать лишних ошибок. С наставником проще разбирать рабочие задачи, готовиться к собеседованиям или менять направление в профессии. 

В подборке — несколько мест, где можно найти такое комьюнити под разные цели и темп работы. Экономим своё время и перенимаем опыт других — в этом гайде.

#карьера #подборка

Новая привычка: Фокус через уши

Мозг переключается в режим “работы” быстрее, если дать ему чёткий сенсорный сигнал. Один из действенных вариантов — 2–3 минуты монотонного белого или коричневого шума в наушниках перед началом задачи. Исследования показывают, что такой фон подавляет спонтанную активность нейронов, отвечающих за отвлекающие стимулы, и помогает удерживать внимание.

Не нужно сидеть с шумом весь день — достаточно короткой “звуковой настройки” перед сложной задачей. Вы словно включаете фильтр для мозга: меньше случайных мыслей, больше фокуса.

#привычка #фокус

Хотим больше узнать о ваших способах саморазвития в IT 🥺

Как организован ваш профессиональный рост? Читаете ли книги, ходите ли на курсы? Пожалуйста, пройдите наш быстрый анонимный опрос.

А комментах можете поделиться любимым айти-подкастом)

@ithumor

Яблочек покушать, поспать и всё пройдет

😈 Каюсь, грешил, но с каким кайфом
🕊️ Такое уже давно в прошлом

Новая привычка: слушать = карьерно расти

Неочевидная привычка, которая помогает расти в профессии — умение слушать собеседника по-настоящему. Не перебивать, не формулировать в голове ответ, пока другой говорит, а фиксироваться на том, что он пытается донести.

Исследования показывают, что активное слушание напрямую связано с доверием и эффективностью в работе. Людей, которые это практикуют, чаще воспринимают как надёжных и компетентных, им проще договариваться и продвигать идеи. А значит — и расти по карьере.

#привычка #softskills

Собрали вам аптечку для спины

Тем более конец рабочего дня, так что забирайте:

– Монитор выше глаз. Подними экран хотя бы на пару книг — и шея перестаёт уходить вперёд.

– Опора для поясницы. Маленькая подушка или валик делают чудо: позвоночник получает точку опоры, мышцы перестают тянуть.

– Сжатие лопаток. Представь, что держишь карандаш между лопатками. Пять секунд.

– Перекаты стопами. Катайте под столом бутылку или мяч. Простое движение, но разгружает поясницу через работу ног.

– Перезагрузка лёжа. Ляг на пол, ноги закинь на диван или стену под углом 90°. Это убирает вес тела с позвоночника и даёт пояснице отдохнуть.

– Микроразвороты. Сидя прямо, аккуратно поверни корпус вправо-влево, держа таз неподвижным. Лёгкая мобилизация снимает зажимы.

Да, тут все просто. Главное — не забить и не забыть

#спина #советы

Работяги, а какие трюки против тревоги вы нашли для себя?

🍌 Спорт, движение
🌭 Медитация
😈 Быстрый дофамин
✍️ Планирование и порядок

​​Легальный допинг для повышения продуктивности

Рабочий хаос — знакомая история: задачи летят со всех сторон, дедлайны жмут, а документы теряются в бесконечных вкладках. Знакомо? Конечно! Поэтому мы сделали подборку сервисов, которые помогут собрать все в одном месте — и теперь делимся с вами.

Одни сервисы объединяют задачи, аналитику и базу знаний в одном месте, другие делают работу по Scrum и Kanban максимально удобной. Некоторые платформы идут ещё дальше — превращают рабочее пространство в полноценную экосистему для проектов, документов и даже CRM.

Что подобрать себе, а что захватить коллеге — читаем в свежей подборке.

#продуктивность #инструмент

Магний — где реальность, а где маркетинговый миф

Про магний часто говорят как про универсальное средство от стресса и усталости. На самом деле его роль точечная, но важная: он участвует в сотнях биохимических процессов — от выработки энергии до работы мозга. Дефицит ощущается не сразу, а копится, и именно поэтому его часто путают с «обычной усталостью».

Три популярные признака нехватки: постоянное желание сладкого (магний участвует в регуляции сахара в крови), подёргивания века или мышечные тики (нервная система реагирует первой), и сложности с засыпанием при видимой усталости.

Однако добавки нужны только при реальном дефиците — в остальных случаях куда полезнее тарелка с гречкой, бобовыми и зеленью, чем горсть капсул.

#добавка

Новая привычка: самый эффективный способ подвижности для удаленщиков

Как думаете, какой вариант активности для сидячей работы реально работает лучше всего? Каждый час вставать и прыгать — не то. Сидеть весь день, а вечером выматывать себя пробежкой — тоже не так эффективно.

Оказалось, что мозг и тело лучше всего реагируют на короткие дозы движения: примерно по 5 минут каждые полчаса-час. Это как физический «помодоро»: кровь не застаивается, сахар в крови не скачет, давление стабилизируется, да и концентрация после таких пауз выше. В итоге к концу дня энергии больше, чем если пытаться героически компенсировать всё разом вечером или делать регулярно длинные перерывы.

Скидывайте тем, о ком хотите позаботиться 🕊️

#привычка

Второго свидания не будет, но зато она теперь знает про уровень сложности O(N)

@ithumor

Трюк для быстрой перезагрузки мозга

Оказывается, мы часто это делаем, проводя разминку глаз. Исследования показывают: ритмичные движения глаз из стороны в сторону (примерно 20–30 секунд) снижают уровень тревожности и помогают переключить внимание. Этот же принцип используется в терапии ПТСР, но в мягкой форме он работает и для обычной умственной усталости.

Попробовать можно прямо за монитором: без резких движений плавно водить взглядом слева направо, не двигая головой. Мозг воспринимает это как сигнал «опасности нет», напряжение снижается, и внимание возвращается.

Сохраняем и пробуем, работяги 👀↔️

#советы

​​Что любит сетчатка 👀

Зрение страдает не только из-за монитора — часто его подводит то, чего не хватает в рационе. Речь не о модных бадах, а о самых обычных продуктах.

Старайтесь включать хотя бы раз в неделю:

— шпинат, брокколи, яичные желтки;
— лосось, скумбрию, сардины;
— морковь и сладкий перец;
— цитрусовые и киви;
— орехи и семена.

В этих продуктах достаточно каротиноидов, омега-3 и витаминов, которые помогают снижать риск «сухого глаза» и поддерживать здоровье сетчатки.

#зрение

Порефлексируйте и ответьте, чего вам не хватает для комфорта?

🍌 Хочу укрепить тело
🌭 Хочу укрепить ментальное здоровье
🍾 Нехватка дисциплины, внимания
🍓 Баланса питания и энергии
🕊️ Режима и восстановления

​​Сон здорового человека, а не курильщика

Собрал несколько простых вещей, которые заметно улучшают сон, но про них редко вспоминают:

— Теплый душ или ванна за час до сна. Организм после этого быстрее остывает, и легче провалиться в глубокий сон.

— Магний, особенно вечером — в еде или добавкой. Снимает зажимы и помогает расслабиться.

— Темные шторы или маска. Даже уличный фонарь способен мешать глубокой фазе сна. Да, от фонаря можно и не проснуться, но и нормально не выспаться.

— Кофе — только до обеда. Вечерний кофе может испортить всю ночь, даже если кажется, что «на меня не действует» (он выводится 6–8 часов).

Каждый из пунктов может быть мелочью, но, как говорится, с мира по нитке.

#сон #советы

​​Подборка мобильных приложений для фокусирования внимания и поддержки дисциплины

— Forest (iOS, Android) — садишь виртуальное дерево, включаешь таймер (Pomodoro или удобный интервал), и оно растёт, пока ты не отвлекаешься.

— Loop Habit Tracker (Android) — минималистичный и прозрачный трекер привычек. Есть продвинутая формула «habit score», гибкий график, статистика и напоминания.

— Habitica (iOS, Android) — превращает жизнь в RPG: за выполненные задачи и привычки получаем опыт, золото и уровни. Задействует геймификацию, чтобы привычки закладывались без занудства.

#приложение #фокус

​​Шея — ахиллесова пята айтишника

Она держит вес головы весь день. Без заботы появляются зажимы, боли и быстрая усталость. Собрали для вас простые упражнения и правильные привычки:

Упражнения:
— Изометрия: упор ладонью в лоб, виски или затылок с небольшим давлением на 10 секунд.
— «Двойной подбородок»: макушка вверх, подбородок слегка назад.
— Плавные круги плечами и растяжка трапеций, чтобы разгрузить верх спины.

Бытовые привычки:
— Ноутбук или монитор на уровне глаз, чтобы смотреть прямо, а не вниз.
— Стул с поддержкой шеи или подушка под затылок.
— Не засыпать скрючившись с телефоном — лучше 5 минут полежать с валиком под шеей.
— Вместо перекуса за столом — встать и съесть стоя, разгружая шею и плечи.

#тело

Разработчики: «У нас нет выгорания»

Разработчики после рабочего дня:

​​Почаевничаем?

Решать проблемы со здоровьем можно, помимо прочего, даже через такую бытовуху, как чай. Подбираем нужную добавку под свои нужны:

— Зеленый чай — мягко бодрит и помогает держать внимание.
— Мята — расслабляет, снимает напряжение и головные боли.
— Имбирь — поддерживает пищеварение после быстрых перекусов.
— Ромашка — успокаивает нервную систему и помогает заснуть.
— Лаванда — снижает уровень стресса и улучшает сон.
— Мелисса — помогает при тревожности и перегрузке.
— Шиповник — источник витамина C, поддерживает иммунитет.
— Жасмин — мягко бодрит и поднимает настроение.

#добавки