Как задерживать дыхание дольше?
Лайфхак от фридайверов, как подготовиться к апноэ (задержке) всего за 5 минут. Трюк состоит в том, чтобы расслабить тело. Ментально (успокоить мысли) и физически (замедлить сердцебиение и т.д).
Как именно:
1️⃣ Двухсекционное, медленное дыхание
🌬 На вдохе сначала набираем воздух в живот (~30%), а затем в грудную полость (~70%). Вдох делаем через губы, свернутые трубочкой.
🌬 Выдыхаем обычно. Но обязательно смыкая зубы и придвигая к ним сзади язык, будто долго произносим «тсссссс».
🌬 На вдох и выдох приходится по 10-15 секунд. Цикл из 10 вдохов-выдохов – это и есть наши искомые 5 минут. На 11-й раз вы, так же сворачивая губы трубочкой, вдыхаете в две секции, но уже быстро.
Попробуйте, вы удивитесь!
Кстати, в долговременной перспективе упражнение помогает справиться со стрессом и улучшить кардиореспираторные функции.
2️⃣ Медитация/визуализация
В одном из предыдущих постов мы разбирали физиологию дыхания. Напомню: организм позволяет нам не дышать в течение ~4 минут. Эффект «я хочу срочно вдохнуть» – это вовсе не крик хемосенсоров о том, что накопилось слишком много СО2, и не диафрагма. Это исключительно тревога нашего мозга, которого поставили в нестандартную ситуацию. Значит, с ним и нужно работать, а не с дрожащей мышцой под ребрами. Как работать:
😎 Медитация, как показывают нейроисследования, помогает сосредоточиться, расслабиться, избавиться от стресса. Профессиональные фридайверы используют технику «скан тела». С закрытыми глазами нужно медленно пройтись вниманием по телу, от макушки до пяток, не упуская никаких деталей. Вверх-вниз, вверх-вниз. Если мысли «ушли погулять» или внутренний диалог усилился, то нужно просто вернуться в точку, на которой вы остановились и снова сосредоточиться на ней.
😎 Визуализация – второй способ расслабить ум. Это отличный способ утихомирить ум и отвлечься – в деталях вообразить приятное место, в котором вам хорошо и спокойно (какой свет и цвет, что сверху и сбоку, в чем вы одеты, как себя чувствуете, кто есть рядом).
#дыхание #медитация #ЭтоИнтересно
Лайфхак от фридайверов, как подготовиться к апноэ (задержке) всего за 5 минут. Трюк состоит в том, чтобы расслабить тело. Ментально (успокоить мысли) и физически (замедлить сердцебиение и т.д).
Как именно:
1️⃣ Двухсекционное, медленное дыхание
🌬 На вдохе сначала набираем воздух в живот (~30%), а затем в грудную полость (~70%). Вдох делаем через губы, свернутые трубочкой.
🌬 Выдыхаем обычно. Но обязательно смыкая зубы и придвигая к ним сзади язык, будто долго произносим «тсссссс».
🌬 На вдох и выдох приходится по 10-15 секунд. Цикл из 10 вдохов-выдохов – это и есть наши искомые 5 минут. На 11-й раз вы, так же сворачивая губы трубочкой, вдыхаете в две секции, но уже быстро.
Попробуйте, вы удивитесь!
Кстати, в долговременной перспективе упражнение помогает справиться со стрессом и улучшить кардиореспираторные функции.
2️⃣ Медитация/визуализация
В одном из предыдущих постов мы разбирали физиологию дыхания. Напомню: организм позволяет нам не дышать в течение ~4 минут. Эффект «я хочу срочно вдохнуть» – это вовсе не крик хемосенсоров о том, что накопилось слишком много СО2, и не диафрагма. Это исключительно тревога нашего мозга, которого поставили в нестандартную ситуацию. Значит, с ним и нужно работать, а не с дрожащей мышцой под ребрами. Как работать:
😎 Медитация, как показывают нейроисследования, помогает сосредоточиться, расслабиться, избавиться от стресса. Профессиональные фридайверы используют технику «скан тела». С закрытыми глазами нужно медленно пройтись вниманием по телу, от макушки до пяток, не упуская никаких деталей. Вверх-вниз, вверх-вниз. Если мысли «ушли погулять» или внутренний диалог усилился, то нужно просто вернуться в точку, на которой вы остановились и снова сосредоточиться на ней.
😎 Визуализация – второй способ расслабить ум. Это отличный способ утихомирить ум и отвлечься – в деталях вообразить приятное место, в котором вам хорошо и спокойно (какой свет и цвет, что сверху и сбоку, в чем вы одеты, как себя чувствуете, кто есть рядом).
#дыхание #медитация #ЭтоИнтересно
ResearchGate
(PDF) Effect of 12 weeks of slow breathing exercise practice on anthropometric parameters in healthy volunteers
PDF | Background: Regular practice of slow breathing technique shows improvement in the cardiorespiratory functions. The previous studies have reported... | Find, read and cite all the research you need on ResearchGate