Полуфабрикаты, фастфуд, сырки со вкусом клубники и прочая промышленная еда – верные спутники современного человека.

Мы с вами уже разбирали связанные с ними темы: #сахар и #ПищевыеДобавки. На этой неделе продолжим разговор!

🆘 Тема: #ТрансЖиры

Обычные жиры – это жизненно необходимый нам элемент питания, как белки, углеводы, витамины и тд. Но транс-жиры – это наш враг.

В промышленной еде они чаще всего возникают, когда растительные жиры гидрогенизируют. То есть когда в ходе обработки продукта к органическому соединению присоединяется водород, что меняет всю химическую структуру. Это помогает увеличить сроки хранения продуктов и их плотность. А ещё – сделать производство еды дешевле. Но у этого процесса есть и негативные последствия.

Транс-жиры встречаются и в природе (например, в жирах жвачных животных). Но по составу они отличаются от промышленных. Чем, почему и насколько всё это опасно – давайте обсудим на этой неделе!

#питание #здоровье #химия

Естественные и искусственные транс-жиры – не одно и то же.

Как я писала выше, искусственные транс-жиры в подавляющем большинстве случаев возникают в ходе гидрогенизации. Как же обычные растительные жиры превращаются в транс-? Нам понадобится немножко базовой химии, потерпите! 😉

Итак, в некоторых органических соединениях есть двойная связь. От того, как расположены части молекулы по отношению к плоскости этой связи, зависят свойства вещества. Есть две конфигурации:

1️⃣ Фрагменты располагаются с одной стороны плоскости – это цис-изомеры.

2️⃣ Фрагменты располагаются с разных сторон – это трансизомеры.

Всё, прорвались! Химия - это не так уж и сложно😉 Теперь к сути. В природе растительные ненасыщенные жиры «хранятся» в цис-форме. Но, с точки зрения химии, трансизомеры энергетически более выгодны. В результате гидрогенизации образуются именно трансизомеры (в количестве до 60%).

‼️Транс-жиры – это «обычные» жиры, но с трансизомерами.‼️

В природе тоже такие есть. Это жиры жвачных животных: овец, коров, коз. Разница между естественными и искусственными транс-жирами – в концентрации и типе трансизомеров. В полуфабрикате может образоваться до 60% трансизомеров. А в жире коровы, козы или овцы – лишь 2-8% (в исключительных случаях – до 11%).

В молочном жире и маргарине почти одни и те же трансизомеры. Но из-за меньшего их количества молочный жир чуть «полезнее». Хотя лучше сократить потребление обоих, потому что высокая концентрация трансизомеров вредна для здоровья!

Об этом – в следующих постах.
⬇️

#ТрансЖиры #питание #химия

Плохое питание порождает больше болезней, чем табак, алкоголь и недостаточная физактивность вместе взятые!

Это не мои слова и даже не отдельных учёных, а вывод ВОЗ. Проблема в том, что мы едим слишком много обработанной пищи с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров и, особенно, промышленных трансжиров. Чем же так вредны последние? Не считая ожирения:

1️⃣ Проблемы с сердцем

Крупные исследования, начавшиеся ещё в 90-х, однозначно показывают: потребление трансжиров сильно повышает риск ишемической болезни сердца. Современные метаанализы подтверждают: потребление ТЖ связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

2️⃣ Диабет

Трансжиры повышают уровень вредного холестерина липопротеинов низкой плотности и снижают уровень защитного холестерина. В целом, они ухудшают чувствительность к инсулину, чем и повышают риск диабета 2 типа.

3️⃣ Рак и #Альцгеймер

Просто приведу данные (ознакомиться с ними можно по самой первой ссылке на ВОЗ): трансжиры могут увеличивать риск болезни Альцгеймера и некоторых видов рака.

🆘 Трансжиры встречают нас во всей промышленной еде. Не только в замороженных полуфабрикатах и чипсах, но и в готовой выпечке (почти во всей), хлопьях для завтрака, конфетах с шоколадам, колбасах и тд.

В комментариях писали о том, что есть официальные запреты на высокое содержание трансжиров в продуктах – это действительно так. НО есть свои подводные камни. Подробно об этом расскажу завтра⬇️

#ТрансЖиры #питание #здоровье

Трансжиры в России – не совсем плохие жиры?

Несмотря на очевидный вред здоровью, в России почти не регулируется количество трансжиров в продуктах. Есть только «Технический регламент на масложировую продукцию» (ТР ТС 024/2011). С 2018 года, согласно ему, доля трансжиров в маргаринах и заменителях масла и т.д. должна быть не больше 2%.

При этом ВОЗ вовсю раскручивает свой план REPLACE по окончательному отказу стран от трансжиров к 2023 году.

Пока у конкретной реализации плана в разных странах есть проблемы. Сокращая кол-во трансжиров, производители жертвуют сроком годности, стоимостью продукта. Чем же заменить трансжиры? Увы, чаще всего используют насыщенные жирные кислоты – пальмитиновую и стеариновую. Они вредны, если есть их в большом количестве (а получается, в итоге, в большом). Например, насыщенные жиры вызывают воспаления.

Есть и другие способы – например, переэтерификация. Метод более технологичный и безопасный. Но и менее популярный у производителей.

Лучший выход для нас на сегодня – сокращать потребление промышленной еды! Подробно об этом расскажу в следующем посте.

#ТрансЖиры #питание

Что будет, если отказаться от трансжиров в продуктах?
Есть прецеденты!

Самый эффектный – в нескольких городских округах Нью-Йорка, где ввели такой запрет ещё в 2007 году.

Ученые из Йельского университета собрали статистику по заболеваниям сердца и сосудов в штате за 2002-2013 годы и сравнили её с округами, где запретов не было.

Оказалось, что через 3+ года после введения ограничений было на 6,2% меньше госпитализаций по поводу сердечно-сосудистых заболеваний (инсульт, сердечный приступ)! Если сравнивать только сердечные приступы, то госпитализаций было на 7,8% меньше. Результаты одинаковы и для мужчин, и для женщин.

✅ FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и лекарств США) настолько впечатлил эффект, что оно ввело ограничения на трансжиры по всей стране.

#ТрансЖиры #питание #ЭтоИнтересно

Сокращаем потребление трансжиров.
Советы✅

Напомню, что трансжиры – это чуть ли не самое вредное, что есть в еде на прилавках (ощутимую конкуренцию составляет сахар). Они повышают риск развития проблем с сердцем, диабета, некоторых видов рака и т.д. Увы, сейчас трансжиры встречаются очень часто, но выкрутиться можно!

1️⃣ Сократить потребление еды, полученной от жвачных животных.

В них может быть до 8% трансжиров (от общей массы жира). Поэтому выбираем молоко, творог и сметану со сниженной жирностью. А мясо почаще выбираем постное.

2️⃣ Чем меньше обработан продукт, тем лучше!

Отдаём предпочтение натуральным продуктам. На остальных ищем маркировку на продуктах и обращаем внимание на маскирующие слова: «частично гидрогенизированные/ отверждённые/ модифицированные жиры». Всё это – трансжиры.

3️⃣ Выбираем масло с умом.

Для жарки подойдёт твёрдое негидрогенизированное масло. Например, самые устойчивые к высоким температурам кокосовое или топлёное. Для тушения используем только рафинированные (!) растительные масла: подсолнечное, кукурузное и т.д.

#ТрансЖиры #питание #лайфхак

Тема недели: #углеводы.

Как правильно сказал Александр Мелерзанов,⬆️ правильное питание помогает сохранить и преумножить здоровье мозга и его когнитивные функции. И здоровье в целом. Я решила продолжить эту тему.

Мы с вами много разговаривали о питании и отдельных элементах/веществах. Смотрите посты по тегам #питание, #сахар #ЛишнийВес, #жиры, #ТрансЖиры и особенно #кишечник. Ситуативно мы также многое рассматривали. Например, углеводное окно после тренировок.

На этой неделе подробно обсудим углеводы – ключевое соединение и «топливо» нашего организма. Что это такое и в каком количестве нам требуются, какую роль выполняют в организме, чем вредны и полезны и т.д.

#питание #здоровье

Что лучше сокращать в рационе – жиры или углеводы?

Обратимся к масштабному исследованию Университета Макмастера и Hamilton Health Sciences в Канаде. Учёные отслеживали состояние здоровья 135к человек с разным уровнем дохода из 18 стран в течение ~7,5 лет!

Выводы, к которым они пришли, таковы:

🍏 Много жиров – это хорошо.

Вот уже 40 лет как диетические руководства советуют есть поменьше жиров. Это миф. Как показывает исследование, большое кол-во жиров в рационе (~35%) связано с меньшей смертностью. Лучше больше, чем меньше! Причём вне зависимости от вида жиров. Напомню, что #ТрансЖиры – отдельная история, об этом читайте в моих постах по тегу.

🍏 Избыток углеводов – это плохо.

А вот с большим количеством углеводов всё обстоит ровно наоборот. Питание, где более 60% энергии получается из углеводов, связано с более высокой смертностью (хотя и не с риском сердечно-сосудистых заболеваний). Как правило, потребление углеводов растёт как раз тогда, когда ими пытаются заменить в рационе жиры.

Так что, если вы выбираете, что бы убрать из рациона, то СОКРАЩАЙТЕ УГЛЕВОДЫ, А НЕ ЖИРЫ.

🍏 Оптимальное питание.

Рацион должен быть богат жирами, фруктами и овощами. Самый низкий риск смерти у тех, кто ест от 375 до 500 граммов фруктов, овощей и бобовых в день. Причём фрукты дают больше бонусов, чем овощи!

P.S.

‼️ Современные исследования показывают, что отделить влияние питания на здоровье от других факторов крайне сложно. Сколько вы спите, как часто занимаетесь сексом, какие у вас гены, какая микробиота – всё это влияет на ваше здоровье, самочувствие и когнитивные способности в совокупности.

Да и само питание – это не только про рацион. Это и про пищевые привычки, и про умение справляться со стрессом, и доход, который позволяет приобретать более качественные продукты.

Именно поэтому правило «чтобы похудеть, надо просто тратить больше энергии, чем получаешь» не всегда работает. Нужно учитывать своё психическое, физическое и социальное состояние в целом. И особенно – повседневные #привычки.

О тонкостях жиров и углеводов можно прочитать вот здесь➡️

#углеводы #питание #здоровье #ЭтоИнтересно

Тема недели: #правпит 🥒

Продолжим тему питания и ухода за своим организмом! Хотя, никакие детоксы нам не нужны, но важно что именно мы закидываем в «топку» организма. Ведь, как утверждает ВОЗ, плохое питание вызывает больше болезней, чем табак, алкоголь и малоподвижность вместе взятые!

Все мы знаем, что питаться надо правильно. Но правильно – это как? Основные пункты разберём на этой неделе!

А пока можно посмотреть посты о базовых вещах, которые уже есть на канале. Я много пишу о еде и её влиянии на нас! 👌🏻

Элементы:

🍰 Что такое углеводы

🍟 Что такое транс-жиры, и чем они отличаются от обычных

🥚 Что такое белки, и какую роль выполняют в организме

🍭 Что такое глюкоза, сахароза и фруктоза, чем отличаются

Анатомия:

🦴 Как возникает чувство голода

🍩 Почему тянет к сладкому, мучному и жирному

🥦 Как кишечные бактерии влияют на наш мозг, настроение и даже личность

🧬 Как еда влияет на включение/выключение генов

Ещё больше постов вы найдёте по тегам: #питание #сахар #белки #углеводы #ЛишнийВес #ТрансЖиры #кишечник

На этой неделе мы более подробно обсудим анатомию (как мы перевариваем еду, например), лайфхаки по выбору продуктов и многое другое!

Пишите вопросы и предложения в комментариях!

Пять мифов правпита

Которые либо путают нас, либо серьёзно вредят!

1️⃣ 2,5 литра воды в день

Забудьте! Это рекомендации американских диетологов аж от 1945 года! За это время в науке изменилось очень много. И даже в том древнем руководстве считались соки, чаи и т.д, включая продукты. В курице и сыре – около 50% воды! Пить литрами «чистую воду» = вредить себе!

Разным людям в разное время нужно разное количество воды. Пейте, ориентируясь только на жажду и сухость во рту.

2️⃣ Жирная еда – это зло

Жиры бывают разные. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры нашему организму необходимы. Это орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба. Та же омега-3 (из еды, а не из БАДов) защищает нас от болезней сердца и Альцгеймера!

А есть реально плохие жиры – насыщенные и #ТрансЖиры, которые получаются в ходе промышленной обработки. Фаст-фуд и полуфабрикаты, колбасы, мороженое, пиццы, красное мясо – всё это надо есть по минимуму.

3️⃣ Чем больше свежевыжатых соков и смузи, тем лучше

Нет! Врачи вообще рекомендуют пить не больше 150 мл в день. Из любых овощей и фруктов в процессе превращения в сок высвобождаются сахара. Это крайне вредно для зубов!

Так что разбавляйте соки водой. И обязательно пейте их вместе с какой-нибудь едой. А лучшее ешьте фрукты и овощи целиком. В отфильтрованных соках мало что остается🤷🏼‍♀️

4️⃣ Свежее полезнее замороженного

Тоже нет. Они настолько несущественно отличаются, что это не в счёт. Но вот вам пример того, что отличия могут быть и в хорошую сторону: витамина С в замороженных продуктах может быть даже больше, чем в свежих! Во-первых, их обычно собирают на пике спелости. Во-вторых, их не перевозили в свежем виде. Из-за этого теряется 15-55% витамина С!

5️⃣ Правпит – это дорого

Не верно. «Правильная» еда не дороже обычной, потому что она и есть обычная. Морковка, капуста и свекла стоят не дорого. Фасоль, нут и чечевица – тоже. Цена одной нарезки форели сопоставима со вредным походом в Макдональдс. Авокадо стоит как большая пачка чипсов.

Дорого – это либо питаться, руководствуясь вредными пищевыми привычками (кусочничать колбасой с хлебом и шоколадными батончиками, заказывать пиццу по вечерам), либо вестись на маркетинговые уловки, бегать по магазинам в поисках этикетки «органические продукты»🤦🏼‍♀️ и закупаться САМЫМИ НАТУРАЛЬНЫМИ СУПЕРФУДАМИ.

Об этом мы ещё поговорим!⬇️

#правпит #питание #мифы #ЭтоИнтересно

Из чего состоит #правпит.
Пять «золотых» правил

В теме легко запутаться – столько всего написано и рассказано, что голова идёт кругом. Но есть базовые правила, которые подтверждены наукой.

1️⃣ Разнообразие еды

Я уже делала неделю, просвещённую теме #микробиота, где рассказывала о работе кишечных бактерий. Они влияют не только на наше тело, но и на наше настроение и даже личность.

Ключевое здесь – поддерживать разнообразие микробиоты (есть разную еду) и баланс двух видов бактерий:

- Bacteroidetes, которые обрабатывают растительные волокна и крахмал;

- и Firmicutes. Они перерабатывают «тяжёлые» вещества вроде сахара и углеводов.

У людей на Западе, как правило, больше Firmicutes, потому что мы едим много «тяжелой» пиши и мало растительной. Отсюда ещё два «золотых» правила:

2️⃣ Сокращать фастфуд и промышленную еду в рационе

Не только из-за баланса бактерий. В промышленной еде слишком много соли, сахара и транс-жиров. О них тоже есть посты по тегу #ТрансЖиры. Например, вот этот о том что вообще такое транс-жиры.

Если кратко, то транс-жиры повышают риск болезней сердца, диабета 2 типа, рака и Альцгемера – список длинный. И это не говоря об общем самочувствии.

Транс-жиры есть почти во всей промышленной выпечке, в хлопьях для завтрака, конфетах, колбасах и т.д.

3️⃣ Больше овощей и фруктов

Почти во всех авторитетных руководствах по питанию советуют переходить на средиземноморскую диету (даже при болезни Крона). Она улучшает здоровье в целом и даже снижает прогрессирование атеросклероза! ЮНЕСКО даже включило такую диету в список культурного наследия человечества.

В такой диете ежедневное потребление овощей и фруктов – от 800 граммов в день (минимум, рекомендуемый ВОЗ, – 400). Добавляйте их в любом виде в каждый приём пищи.
Для нас в средней полосе овощи даже важнее фруктов – просто добавляйте!

4️⃣ Средиземноморский рацион

Ещё средиземноморская диета подразумевает, что вы регулярно едите цельные злаки (каши, крупы, цельнозерновой хлеб), макароны или крахмалистые овощи. И обязательно бобовые, орехи и семечки (несолёные и несладкие, по чуть-чуть).

Ежедневно ешьте птицу, яйца, сыр или другие молочные и кисломолочные продукты (наша семья, например, фанат кефира). Красное мясо и кондитерку – не чаще раза в неделю.

5️⃣ Физическая активность

Тоже во всех руководствах по питанию! Вот иллюстративный пример: сравнение микробиоты профессиональных футболистов и просто здоровых мужчин, выявило: микробиота спортсменов разнообразнее.

Врачи и учёные советуют заниматься минимум 150-300 минут (умерено-активно) или 75-150 (высоко-интенсивно) в неделю. Идеально – 300+ минут в неделю.

#правпит #здоровье #ЭтоИнтересно