Хорошая осанка = высокая самооценка

Как пишет в книге «12 правил жизни» психолог Джордан Питерсон, мы очень похожи на своих эволюционных предков — лобстеров. Звучит, конечно, не лестно, но это не умозрительное сравнение, а биологический факт✅.

Лобстеры постоянно борются за место в иерархии с помощью поединков. Причем слабого лобстера легче всего вычислить по размеру клешней (они меньше) и осанке — они всегда ссутулены. У слабых лобстеров от привычки к лузерству и плохой осанки падает уровень серотонина, «гомона счастья», который отвечает за чувство того, что нас ценят и уважают в обществе.
➡️ Да-да, спина, настроение и самооценка связаны напрямую (см. вот это исследование).

Про связь ссутуленного позвоночника с головными болями, кровоснабжением мозга и болями в шее и плечах мне даже не надо вам повторять.

Как сделать осанку хорошей?

1️⃣ Осанка — это вопрос развитых мышц и их правильного растяжения. Бандажи и корсеты помогут вам «держать спину», но они забирают на себя часть нагрузки и, в итоге, мышцы ленятся, ослабевают и перестают держать позвоночник без поддержки. Поэтому лучше обойтись без них💪🏻

2️⃣ Качайте спину — мышцы спины держат весь позвоночный столб. Заниматься одной попой или грудью, забывая о спине, — преступление перед своим телом. Здесь так же отлично поможет плавание или йога, где позвоночнику уделяется особое внимание, а нагрузка сочетается с растяжением мышц.

2️⃣ Развивайте самоконтроль. Главное в работе с телом — это регулярность. Чтобы мышцы запомнили новое положение, нужно всего 5-7 дней. Скелетно-мышечная сила без занятий остается на уровне не дольше месяца. Даже спортсмены начинают терять форму уже через 3 недели без тренировок.

Поэтому, сделав долгий перерыв, вы быстро вернёте мышцы в атрофированное состояние. План «накачаться к лету» и потом 3 месяца бездельничать - в реальности невозможен🤷🏼‍♀️ Тренироваться и отслеживать осанку надо постоянно! Поверьте, оно того стоит.

#мышцы #здоровье #спорт #биология

Мышечная память — великая вещь.

Если вам повезло заниматься спортом в детстве, то даже после долгого перерыва телу будет легче «вспомнить» уже наработанное.

🔄 Как показывают недавние исследования, всё дело в генетике. Когда-то уже задействованные мышцы «отпечатывают» свой рост в генах. Начиная снова тренировать эти мышцы, вы просто подключаете помощников, которые ждут своего часа. 🧬

🔄 У спортсменов «вспоминание» происходит ещё скорее, чем у обычных людей, но не расстраивайтесь. У нас, простых смертных, процесс занимает больше времени, но всё равно идёт быстро, если вы хоть немного работали мышцами в прошлом.

🔄 Если же вы совсем далеки от спорта и физактивности, то не расстраивайтесь тоже. Как я писала в предыдущем посте, мышцы запоминают новое положение за 5-7 дней.

Поверьте, в спортзале не бывает проигравших, победа будет за вами!
Немного упорства, и тёмная лошадка придет первой!🐎

#мышцы #спорт #здоровье #биология

Почему тренированный человек может съесть шоколадный тортик и не набрать вес🍰?

💪🏻От тортика избавятся его мышцы.

Итак, начну с самого начала: все тортики (да и другие углеводы) хранятся в нашем теле в виде гликогена. Гликоген в организме выполняет задачу главного энергоносителя. Он перерабатывается либо в печени, либо в мышцах. Мышечная ткань невероятно прожорлива и ускоряет метаболизм. И чем больше у вас мышц, тем больше гликогена идёт в них, а не в печень (где он превращается в жирные труднорасщепляемые кислоты).

❗️А это значит, что у тренированного человека от тортика округляются мышцы, а у нетренированного бока🤷🏼‍♀️

Но тут есть важное предостережение: если вы набираете больше мышц и ускоряете свой метаболизм, то вам приходится бороться с естественным желанием есть больше. Мышцы начинают требовать свою порцию гликогена. И при его недостатке открывается так называемое «углеводное окно».

✅ Интересный факт: в углеводное окно можно безболезненно употреблять любое количество сладкого и вредного, так как организм в первую очередь восстановит недостаток гликогенов в мышцах.

Кстати, прожорливость работает и в обратную сторону: первым, что сожжёт ваш организм при голодании, будут мышцы😩, а не жир. Поэтому при резком похудении кожа обвисает, а тело становится дряблым. Словом, диета (в бытовом смысле слова) — это во всех отношениях плохой способ сделать себя покрасивее. А вот спорт и мышцы — во всех отношениях прекрасный.

#мышцы #здоровье #спорт #биология #ЭтоИнтересно

Горький шоколад улучшит ваши тренировки!

Вчера был кейс с шоколадным тортиком. Но я не уточняла какой именно шоколад и размер тортика потребляет спортсмен. Так вот, если это окажется крохотный кусочек, полностью состоящий из горького шоколада, то мышцы спортсмена получат в два раза больший профит. Буквально.

Исследователи из Детройта выяснили, что эпикатехин, растительное соединение в горьком шоколаде, в сочетании с физическими упражнениями повышает производительность на 50%. А в состоянии покоя, по-видимому, стимулирует ту же мышечную реакцию, что и энергичные аэробные упражнения вроде бега или езды на велосипеде.

➡️ Кстати, большая часть сжигания энергии приходится именно на состояние покоя! Если вы не профессиональный спортсмен, то на физактивность у вас приходится лишь 10-30% метаболизма.

#мышцы #питание #спорт #здоровье #ЭтоИнтересно #лайфхак

Если кого и стоит спрашивать о мотивации, то олимпийских чемпионов. Людей с невероятной силой воли, целеустремленностью и нагрузкой.

Я решила сделать именно так и обратилась с вопросами к Александру Легкову, известному лыжнику и чемпиону олимпийских марафонов. Ответа пришлось подождать пару часов. Почему? Потому что Александр в этот день бежал дистанцию в 85 км💪🏻.

А между ответом и записанным видео прошли всего пара часов. Вот это я понимаю организация и дисциплина!👍🏻 Спасибо, Александр💙

О мотивации и правильной постановке целей — новый выпуск #СпрашиваетШугаева.

#мотивация #спорт #психология

Топ-5 лучших приложений для самоизоляции.
Держим себя и свой вес под контролем!

Питание

🍏 Lose It! IOS и Android. Бесплатно

С его помощью легко контролировать и планировать питание. Вы устанавливаете ограничения на калории и ведёте дневник питания. Калорийность Lose It! подсчитает само.

Физнагрузки

🏃‍♀️Nike Training Club. iOS и Android. Бесплатно

Вы выбираете цель и уровень нынешней подготовки, а приложение выдает чёткую программу действий. Фото, видео — всё включено, и никаких «купите премиум-аккаунт». Минус в том, что приложение заточено под женщин. Но мужчины тоже его используют.
(для бега у них же есть Nike Run Club. Где можно соревноваться с друзьями или даже потренироваться с Дзюбой. Сама использую. Рекомендую).

🏃Fitness Intervals. IOS. 99р

Идеально для спорт-бухгалтерии. Вы ведёте учёт подходов и времени, выставляете себе таймеры на количество и время подходов, периоды для отдыха. Аналог: Bit Timer

Мотивация

💪Cody. IOS. Бесплатно

Хвастаться своими достижениями (а это очень помогает сохранению мотивации, подключая дофаминовые плюшки) можно не только в Инстаграме. Соцсеть Cody создана как раз для этого. Ещё здесь можно подписаться на популярных тренеров/спортсменов и их программы. Минус — тут почти нет российских🤷🏼‍♀️

Но сейчас многие тренеры перешли на онлайн-тренировки. Можно тренироваться группой: собрать друзей, скажем, в ZOOM. Поверьте, тренер или друг/подруга онлайн на экране очень мотивируют✅

Распорядок дня

📈Owaves. IOS. Бесплатно

Крутой органайзер, разработанный врачом. Вы отмечаете на круговой диаграмме свои занятия, а приложение анализирует соотношение и дает советы, куда направить внимание. Основа — научный базис о циркадных ритмах (см. посты по тегу #ЦиркадныеРитмы).

#ЛишнийВес #спорт #здоровье #подборка #питание

Идеальная диета — какая она?

Секвенирование генома — это расшифровка последовательности нуклеотидов (компонентов или «букв») молекулы ДНК. То есть перевод информации о вашей генетике с биологического на обычный.

Например, есть ген CYP1A2, который отвечает за метаболизм кофеина. Если у человека в нём мутация, то утренний американо повысит риск сердечно-сосудистых заболеваний. А других наоборот - этот же кофе защитит от Паркинсона.

Даже с помощью современных не самых пока точных генетических тестов можно составить для себя работающую «карту здоровья», которая учитывает ваши особенности:

✅ анализ генома + анализ микробиома (то есть информации о микроорганизмах, живущих в вас) + данные об образе жизни = персональная система питания, физактивности и тд.

Мутация в гене CYP1A2 — долой кофе. Плохо усваиваете углеводы — кушайте побольше белка. Опасность Паркинсона в ближайшие 20 лет? Спорт, ЗОЖ и инвестиции в исследование болезни.

Судя по всему, в будущем, как только #геномика станет взрослой и более точной, нас будут ждать вот такие перснальные рекомендации. И хорошо бы, чтобы они были доступны по ОМС👌🏻

Но пока рановато...

#ГенетическиеТесты #здоровье #ЗОЖ #спорт

11% кислорода. Что проиходит с нашим организмом в горах?🏔

Сначала на высоте 5000 метров над уровнем моря вам будет тяжеловато. Особенно если вы поднимитесь на эту высоту резко – вас будет ожидать горная болезнь. Она вредна и чревата обмороками и другими побочными эффектами.

✅ А вот если вы заберётесь на гору постепенно, то разряженный горный воздух будет для вас полезен. Лондонские предприниматели даже сделали на основе этого эффекта целую финтес-программу под названием «прерывистая гипоксическая тренировка (IHT)». Их клиенты занимаются спортом в разряженном воздухе – 11% кислорода вместо традиционных 20%.

Разряженный воздух оказывается полезным за счёт адаптации организма к меньшей концентрации кислорода.

💪Сердечная мышца бьётся интесивнее и постепенно становится сильнее.

💪 Вы начинаете дышать глубже, увеличивая объём легких.

💪 Растут новые капилляры, чтобы обеспечить снабжение тканей кислородом.

💪 В итоге, когда вы возвращаетесь к уровню моря, вашему перестроившемуся организму нужно в разы меньше кислорода для получения энергии. То есть, при обычном его количестве, вы будете в разы бодрее.

#дыхание #спорт #ЗОЖ #ЭтоИнтересно

Мат против боли!

Мат действительно помогает переносить боль и чувствовать себя сильнее!💪🏻

Собрали как-то раз учёные из из Кильского университета 92 добровольца, чтобы немного помучать. Разделив испытуемых на две группы, учёные заставили их погружать руку в ледяную воду и вытаскивать тогда, когда боль станет невыносимой. Одна группа при этом выкрикивала матерные слова, а другая – выдуманные, но созвучные матерным.

Оказалось, что мат повышает болевой порог – людям, которые сквернословили, холод было переносить проще. Учёные связывают это с прочной ассоциацей, заучиваемой ещё с детства:

✅ мат = мощный выброс эмоций.

Аналогичные исследования проводили и другие учёные. Результаты – те же самые.

А раннее та же группа исследователей выяснила, что во время предельных физических нагрузок мат помогает быть выносливее. Возможная причина тому – обсценные слова стимулируют симпатическую нервную систему (отвечает за мобилизацию организма).

#мат #ЭтоИнтересно #спорт #психология

Когда всё-таки сахар можно?
Когда вы набрали достаточное количество мышц.

Привожу объяснение Юлии Щербатовой, кандидата медицинских наук, врача-дерматохирурга:

«Людям с высокой мышечной массой достаточно сделать несколько шагов в одну сторону, чтобы глюкоза ушла в мышцы. Но проблема вот в чём: таких людей 0,1%. То есть, если у вас достаточно мышц, нет инсулинорезистентности и вы знаете правила безопасного для организма употребления сладкого, то десерт не нанесёт вреда организму».

На канале у Щербатовой есть ещё полезные практические сведения о сахаре и косметологии в адекватном ключе @JuliaSherbatova.

✅ Кстати, у нас с вами здесь тоже был пост об «углеводном окне»: почему тренированный человек может съесть шоколадный тортик и
не набрать вес?

Краткий вывод прост: хотите есть сахар – полюбите и саночки возить💪🏻

#сахар #питание #спорт #мышцы