Учебный год только начался, а уже клонит в сон🤦🏼‍♀️
Почему нужно спать в темноте?

1️⃣ Чтобы мы распознавали смену дня, природа встроила в наши глаза специальные клетки («фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки», pRGC). В отличие от колбочек и палочек, которые реагируют на свет вообще, pRGC настроены только на закаты и рассветы. Например, поэтому слепые тоже «считывают» перемену суток.

pRGC видят один цвет — синий. Поэтому нам легче засыпать в свете настольной лампы и гирлянд, и тяжело — под люминесцентной.

2️⃣ pRGC передают сигналы в мозг, и шишковидная железа регулирует выработку гормонов: днём мы вырабатываем кортизол, «гормон стресса», а ночью — мелатонин, «вампирский гормон». Кроме того, в течение дня у нас накапливается аденозин (как раз от его избытка нас клонит в сон к позднему вечеру).

3️⃣ Когда мы спим при искусственном освещении, организм повышает уровень кортизола ночью и снижает уровень мелатонина. Так сбиваются наши внутренние биологические часы — циркадные ритмы.

4️⃣ Это вызывает снижение работоспособности; проблемы со здоровьем вроде сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных расстройств, повышенного риска возникновения рака. И вообще серьезный сбой работы всего организма.

Словом, обязательно выключайте на ночь свет или обзаведитесь маской для сна!

#сон #здоровье #ЦиркадныеРитмы

В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран узнал, что если поместить в тёмную коробку мимозу стыдливую, то она будет открывать и закрывать листики, как будто солнце всходит и заходит. Для этого у мимозы есть внутренний биологический ритм.

В 60-х учёные выяснили, что такие «часы» есть у всего живого. Их назвали циркадными ритмами (ЦР). А уже в 2017 году Нобелевскую дали за открытие молекулярного механизма ЦР (сделали ещё в 90-х). То есть ЦР — это вам не шуточки.

Самое важное про циркадные ритмы:

😴 У людей ЦР зависят от светового дня. Они могут немного смещаться, если мы спим как попало или устанавливаем особый режим физактивности, питания и даже общения.

😴 Регулируются ЦР pRGC-клетками сетчатки (уже писала о них). С их помощью тело распознает, какое время суток на дворе, даже если мы слепы.

😴 pRGC-клетки передают сигнал супрахиазматическому ядру. Эта часть мозга даёт шишковидной железе команду вырабатывать соответствующие гормоны. Днём — кортизол, «гормон стресса», а ночью — мелатонин, «вампирский гормон».

😴 Дополнительный регулятор — аденозин. Он накапливается в клетках или на их поверхности в течение дня. На пике этот нейротрансмиттер заглушает сигналы мозга, сигнализирующие о бодрости. Поэтому к вечеру мы чувствуем себя сонно.

Так ⬆️ ЦР настраивается на идеальные 24 часа 18 минут. Или, говоря проще, так наше тело синхронизирует само себя, подстраиваясь под время суток.

Сон, разумеется, жёстко привязан к ЦР. Отсюда и советы: «с 9 до 3 ночи самый полезный сон» или «надо спать 7-8 часов и ложиться не поздно».

Да, действительно надо. А вот те, кто сбивают ЦР (например, работая в ночную смену), чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, кишечных расстройств и др.

#сон #ЦиркадныеРитмы #здоровье #биология

Из чего состоит сон?

Если вы спите по циркадному ритму, то есть ложитесь не поздно на 7-8 часов, то вы поочередно проходите через медленный (ФМС) и REM-сон (он же быстрый).

⏺ Медленный сон.
В этой фазе ЭЭГ показывает длинные волны, возникающие 2-4 раза в секунду (обычно частота у нас в 10 раз больше). Мозг не работает на приём информации, а занимается её сортировкой. Память обрабатывает впечатления и знания — из гиппокампа они отправляются в неокортекс. То есть из краткосрочных в долгосрочные.

Медленный сон доминирует в первой половине ночи (именно поэтому эксперты рекомендуют ложиться не очень поздно). Студенты, которые лишались ФМС в экспериментах, показывали худшие результаты в тестах — они доставали информацию из краткосрочной, а не долгосрочной памяти. Грубо говоря, они не так крепко зафиксировали выученное накануне.

⏺ Быстрый сон.
В этой фазе активно работает таламус (часть мозга, ответственная за сортировку сенсорных сигналов). Но работает он наоборот — не на внешние сигналы, а на внутренние. Поэтому в REM-сне мы видим сны.

А ещё потому, что зоны, отвечающие за зрительное восприятие, глубокие эмоции, автобиографическую память и тд. работают на 30% активнее, чем во время бодрствования. В это же время «рациональные» части мозга «засыпают». 😳Поэтому сны такие яркие, причудливые и нелогичные.

⏯ И быстрый, и медленный сны очень важны для организма. Причём в том порядке и количестве, который организовала нам сама природа.

❗️Простой факт: когда время переводят на летнее (время сна сокращается на час), количество смертей и случаев инфарктов резко возрастает, особенно в первую неделю (хорошо, что от перевода отказались!).

Так что следите за своим сном — это очень важно!

Тема недели: #сон
#ЦиркадныеРитмы #здоровье #биология

Сегодня о популярном мифе, который наука давно развенчала.

Я регулярно просматриваю канал @HomoSapienz. Показываю детям удивительные гифки о работе нашего тела. На днях заметила там нативный пост «Хочешь спать по 4 часа в сутки и быть энергичным?». И уже не была в восторге, даже наоборот🤦🏼‍♀️

🙅🏼‍♀️Дело в том, что такие вот биохакерские рецепты — это туфта.

В предыдущих постах я рассказывала про циркадные ритмы и архитектуру сна. Уже этой информации достаточно, чтобы понять, что полифазный и обрывочный сон нам вредит — мы просто к нему не приспособлены.

Есть и отличный научный эксперимент от известного хронобиолога Дэвида Динджеса на эту тему. Учёные сажали участников на «сонную диету» — подопытные 6 суток подряд спали всего по 4 часа.

Оказалось, что в течение дня они падали в микросны, то есть отключались на несколько секунд. Причём падали они на 400% больше, чем в обычное время. Да, это сильно вредит вниманию и концентрации (любая мама с годовалым ребёнком это хорошо знает по себе👆🏻). После 11 дней такой диеты участники эксперимента были так же продуктивны, как те, кто не спал двое суток подряд. То есть их когнитивные способности были снижены, память работала хуже и тд. Что любопытно, когда участников спрашивали о самочувствии, они сильно недооценивали снижение своего КПД.

❗️Словом, читая про биохакинг, всегда держите в уме: к недосыпу и прочим чрезвычайным ситуациям мозг всегда адаптируется ценой снижения работоспособности.

#сон #ЦиркадныеРитмы #здоровье #биология #ЭтоИнтересно

Есть ли «совы» и «жаворонки»? Спойлер: да, и всё интереснее, чем вы думаете.

Ныне популярная теория такова: все мы действительно различаемся про хронотипу. То есть по графику сна-бодрствования, периодам сонливости, выработке мелатонина и тд. Хронотип также влияет на черты характера, здоровье и адаптационные возможности организма.
Например:

🦉«Совы», чей цикл сна сдвинут на 2-3 (или больше🤦🏼‍♀️) часа ближе к ночи, чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии, но более открыты и склонны к приключениям.

🌞«Жаворонки» более настойчивы и позитивны, но хуже адаптируются к изменению привычного расписания.

❗️Что важно: хронотип передаётся по наследству, как цвет кожи или глаз. То есть изменить его нельзя, вы просто прикованы к своей ДНК.

Что ещё важнее: вечерний или утренний хронотип ярко выражен только у 20% людей. Не так-то много. Большинство из нас — «голуби»🐦, то есть пик активности попадает на середину дня.

Так что не спешите списывать всё на генетику или неорганизованность. Лучше понаблюдайте за самочувствием, пиками активности и вычислите эмпирическим путем, кто вы: сова, жаворонок или лентяй (или как я - лентяйка🤗).

#сон #ЦиркадныеРитмы #биология #ЭтоИнтересно

Пора закрывать неделю с тегом #сон. Мы с вами охватили только самое важное, но за ширмой есть ещё уйма всего интересного. Тем, кто хочет лучше узнать про свой организм и сон, советую заглянуть в дополнительные источники!

💪🏻 Для самых любознательных: «Зачем мы спим». Книга Мэттью Уолкера, директора Центра науки о человеческом сне при Калифорнийском университете в Беркли. Более 30 лет исследований упакованы под одну обложку. Написано бойко, увлекательно и по факту.

👋🏻 Для любителей простых решений: видео-интервью того же Мэттью Уолкера с харизматичным Джо Роганом. Просто и весело на тему того, способствует ли сон креативности.

👍🏻 Для читателей канала «Шугаева»: выпуск #МыИНаука «Мы перестанем тратить время на сон». Полный ликбез о сне от сомноголов, психофизиологов и неврологов. Разбираем с экспертами, как и сколько спать правильно. А также как именно сон помогает мозгу всё запоминать.

#сон #ЦиркадныеРитмы #биология #НаукаИМы

Топ-5 лучших приложений для самоизоляции.
Держим себя и свой вес под контролем!

Питание

🍏 Lose It! IOS и Android. Бесплатно

С его помощью легко контролировать и планировать питание. Вы устанавливаете ограничения на калории и ведёте дневник питания. Калорийность Lose It! подсчитает само.

Физнагрузки

🏃‍♀️Nike Training Club. iOS и Android. Бесплатно

Вы выбираете цель и уровень нынешней подготовки, а приложение выдает чёткую программу действий. Фото, видео — всё включено, и никаких «купите премиум-аккаунт». Минус в том, что приложение заточено под женщин. Но мужчины тоже его используют.
(для бега у них же есть Nike Run Club. Где можно соревноваться с друзьями или даже потренироваться с Дзюбой. Сама использую. Рекомендую).

🏃Fitness Intervals. IOS. 99р

Идеально для спорт-бухгалтерии. Вы ведёте учёт подходов и времени, выставляете себе таймеры на количество и время подходов, периоды для отдыха. Аналог: Bit Timer

Мотивация

💪Cody. IOS. Бесплатно

Хвастаться своими достижениями (а это очень помогает сохранению мотивации, подключая дофаминовые плюшки) можно не только в Инстаграме. Соцсеть Cody создана как раз для этого. Ещё здесь можно подписаться на популярных тренеров/спортсменов и их программы. Минус — тут почти нет российских🤷🏼‍♀️

Но сейчас многие тренеры перешли на онлайн-тренировки. Можно тренироваться группой: собрать друзей, скажем, в ZOOM. Поверьте, тренер или друг/подруга онлайн на экране очень мотивируют✅

Распорядок дня

📈Owaves. IOS. Бесплатно

Крутой органайзер, разработанный врачом. Вы отмечаете на круговой диаграмме свои занятия, а приложение анализирует соотношение и дает советы, куда направить внимание. Основа — научный базис о циркадных ритмах (см. посты по тегу #ЦиркадныеРитмы).

#ЛишнийВес #спорт #здоровье #подборка #питание

«Сон для слабаков» убивает!

У хронобиологов, учёных, изучающих сон и циркадные ритмы, есть такой термин «sleep machismo». В российском варианте звучит как «сон для слабаков». Когда для повышения продуктивности мы жертвуем сном.

Это отвратительный подход. Недостаток сна НЕ ПОВЫШАЕТ КПД, а убивает его.

1️⃣ Память и концентрация ухудшаются. Вот в этом посте я уже приводила в пример исследование: если вы 11 дней будете спать по 4 часа в сутки, то в финале ваша продуктивность будет как у человека, который не спал двое суток подряд.

2️⃣ Иммунитету становится плохо. Люди, которые, в среднем, спят 5 часов в сутки, болеют на 32% чаще.

3️⃣ Недосып делает нас нервными и эмоционально неустойчивыми. Какая там продуктивность, когда у тебя весь день эмоциональные качели.

4️⃣ Если мы спим меньше 7-8 часов в сутки, то мы больше внимания уделяем негативу. Даже нейтральное мы воспринимаем как плохое. Отсюда — повышенная тревожность.

5️⃣ Старость приходит быстрее. Длина теломер короче у тех, кто спит меньше 7-8. А теломеры — главный маркер старения.

✅ Этот список можно продолжать долго. Мысль проста: хотите повысить свой КПД, всё успевать и быть молодым — высыпайтесь!

#ДурнойСон #сон #здоровье #ЦиркадныеРитмы

Знаменитый совет «не есть после 6» долго считался эффективным для похудения.

Оказывается, что следование «золотому правилу» не всегда помогает сбросить вес. Но у зато такого фактического голодания есть другие, очень весомые плюсы! А запрет на еду стоит накладывать не с 18:00, а с 15:00!

🤔 Дело в том, что эффективность голодания зависит от времени суток! Голодайте с утра до вечера – и вы не увидите положительной разницы. Но перестаньте есть в вечернее и ночное время...

Мы эволюционировали так, что синхронизируемся с циклом день/ночь. Для этой синхронизации у нас есть циркадные ритмы. По тегу #ЦиркадныеРитмы вы найдёте несколько моих постов на тему «внутренних часов». Обычно о ЦР вспоминают, когда речь заходит о сне. Но на самом деле они регулируют все процессы в нашем организме (да и не только в нашем!).

Метаболизм человека так же зависит от ЦР – мы адаптировались к дневным приёмам пищи и ночному сну. Поздние приемы пищи и ночное питание связаны с повышенным риском ожирения и диабета. ‼️

Взяв за основу связь ЦР и метаболизма, учёные из Университета Алабамы провели исследование  с небольшой группой тучных мужчин с преддиабетом. Мужчины в течение 5 недель укладывали все приемы пищи в восьмичасовой период дня (с 7 до 15:00) или 12-часовой (с 7 до 19:00). В итоге, обе группы сохранили вес (не набирали и не теряли)‼️, но через пять недель у восьмичасовой группы резко снизился уровень инсулина, значительно улучшилась чувствительность к нему, а также сильно снизились артериальное давление и аппетит. То есть, восьмичасовая группа не ощущала себя голодающими – организм принял правила игры.

Простое изменение времени приема пищи сильно улучшило метаболизм даже у людей, которые не потеряли ни одного кг.

✔️ Вот в этом научном обзоре, опубликованном в New England Journal, можно почитать подробно о том, что голодание эволюционно встроено в нашу физиологию и запускает ряд важных клеточных функций. Оно снижает уровень воспалений, риск возникновения рака, улучшает работу мозга и т.д.

✔️ Словом, голодание – крайне полезная вещь, если подходить к делу с умом и учитывать наши эволюционные особенности!

О тёмной стороне голодания поговорим в финальном посте этой недели!

#голод #питание #здоровье