Тема недели: #голод

Когда в комментариях упомянули голодание, я поняла, что у нас новая тема! Вокруг голодания масса противоречивых сведений – одни говорят, что это полезно и «перезагружает» организм, избавляет от «шлаков» (о них стоит поговорить отдельно!).🤦🏼‍♀️ Другие считают, что такая альтернативная медицина опасна и только вредит.

На этой неделе предлагаю разобраться, что говорит наука на эту тему. А так же в том, как вообще работает голод (и сытость), почему нам хочется спать после еды, почему одним надо перекусывать каждые 20 минут, а другие могут весь день ходить голодными?

Подробное внимание уделим биохимическим процессам. Ведь чтобы поддерживать баланс голода-сытости, наш организм запускает невероятно сложные цепные реакции! Гормоны сигнализируют мозгу, а мозг – гормонам, активно ведётся общение по нервной связи к ЖКТ.

❓Можно ли на эти процессы повлиять? Надеть шапочку-блокатор и затушить голод?

Обсудим на неделе! Пишите свои вопросы в комментарии😉

Как возникает чувство голода?

Главное действующее лицо в пьесе: гормоны! ✔️

Чтобы пробраться в мозг, вещества должны преодолеть гематоэнцефалический барьер (защитную стенку между мозгом и нервной и кровеносной системами). Большинство веществ туда не пропускается, но вот гормоны голода-сытости легко проходят через него.

Основной такой гормон:

🍏 Грелин, который выделяется клетками ЖКТ, когда в нас нет еды. Больше грелина – больше чувство голода. Кстати, открыли его только в 1999 году!

🍏Есть еще лептин, который выделяется жировой тканью, когда мы поели достаточно. Меньше лептина – больше чувство голода. Открыли лептин тоже довольно недавно – в 1994-м.

Можно подумать так: если каким-то образом искусственно увеличить количество лептина и уменьшить – грелина, то мы перестанем переедать? Увы, нет. Помимо этих двух гормонов, есть ещё (как минимум):

🍏 Гормоны насыщения. Наш организм умеет распознавать, какая еда в него попала (ведь ему нужно под каждый вид элементов выделять нужные ферменты и гормоны, чтобы переварить еду и доставить питательные вещества по адресам). Причём распознавание начинается уже во рту – сигналы от вкусовых рецепторов передаются в мозг, а переваривание, например, углеводов начинается уже со слюны. Подержите во рту кусочек хлеба или батона, и вы ощутите сладковатый привкус – это ваша слюна начала работу по перевариванию!

Пример такого гормона – «глюкагоноподобный пептид 1». Конкретно этот отвечает за обработку триглицеридов (жиров) и углеводов. Он вбрасывается либо в кровь, либо сразу в клетки; сигнализирует о том, что пора перестать есть, стимулирует выработку инсулина и т.д.

Запоминать его не обязательно)) Таких гормонов много🤯 Главное, что важно запомнить: голод/сытость – это сложный биохимический процесс, в котором очень МНОГО участников. Их работа отлажена, как часы, и организм всегда чётко сигнализирует нам: пора есть! Пора прекратить есть!

❗️Это к слову об интуитивном питании – в норме, если в организме ничего не «сломано», интуитивное питание – это оптимальный вариант.

О том, что бывает «сломано» и почему мы можем продолжать есть, даже когда организм кричит нам о насыщении, поговорим в следующих постах!

#голод #питание #здоровье #ЭтоИнтересно

Переедание – это «баг» мозга.

В прошлом посте я рассказывала, как формируется чувство голода. Организм, как отточенная система, очень хорошо определяет, когда пора есть, а когда пора закончить. При этом мы, его владельцы, часто можем есть даже когда не голодны или переедать, когда уже очень, очень сыты (например, во время застолий). В этом посте кратко объясню, почему так происходит.

‼️ Сразу оговорюсь, что речь не идёт о расстройствах пищевого поведения (РПП), которые являются серьёзной многофакторной проблемой и которые нужно контролировать с помощью специалиста!‼️

Мы говорим о банальном ситуативном переедании/кусочничестве и т.д.
Итак:

1️⃣ Голод и аппетит – разные вещи. Чувство голода/сытости регулируется, в основном, гормонами. А вот аппетит – мозгом. И связан он с желаниями, а не с потребностями выживания.

2️⃣ Еда – это ведь не только про насыщение. Это ещё и про текстуру, запах, внешний вид и удовольствие!

3️⃣ Наш мозг меняется медленно, а среда – быстро. Несмотря на #нейропластичность, эволюция в рамках вида очень медленна и все наши «базовые настройки» ровно такие же, как у наших далёких-далёких предков из саванны. Но современный доступ к пище, культ еды, эстетизация её (посмотрите на все эти бесконечные фото блюд в инстаграме🤦🏼‍♀️!), ритуальность приёмов пищи и потребления вообще – всё это бомбардирует наш мозг сигналами, и он отвечает им: еда – это больше чем еда, хочу больше еды!

4️⃣ Современная еда «ломает» нашу систему вознаграждения. Подробно о её работе мы уже говорили (см. посты по тегу #дофамин или #сахар). Раньше, чтобы достать сладкий фрукт человеку приходилось попотеть. Мозг априори очень сильно вознаграждает нас за сладкое. Но сегодня сахар повсюду, и постоянное его потребление «расшатывает» систему вознаграждения. Мы всё время хотим ещё и ещё, а от натуральной еды без избытка вкусов не получаем такого наслаждения.

🆘 В итоге, мы часто не слышим естественных сигналов тела, потому что зависимый мозг вопит: я предвкушаю еду, дай её мне! Немедленно!

Как это исправлять? Работать с пищевым поведением и стабилизировать работу дофаминовой системы!

#голод #питание #ЭтоИнтересно

Голодание и аутофагия

В комментариях справедливо заметили, что аутофагия запускается далеко не сразу. Сколько же надо голодать, чтобы процессы включились?

‼️ Хороших исследований конкретно по голоданию у людей не так много. Даже мало. Как правило, громкие выводы в СМИ о пользе/вреде голодания основаны на низкомасштабных выборках или экспериментах in vitro – в пробирке.

Когда дело касается реальных живых организмов, чаще всего связку аутофагия-голодание изучают с помощью экспериментов на мышах. Например, животные голодают на воде в течение 24/48 часов. Учёные наблюдают за изменениями в их организме. Выводы поразительные: краткосрочное голодание запускает аутофагию даже в нейронах мозга!

✔️ Долгое время считалось, что это невозможно и мозг – метаболически привилегированный орган.
А вот нет!

Мыши (напомню, млекопитающие, как и мы) на голодании успешно худеют, у них изменяются метаболические процессы, уровни холестерина, давление, запускается аутофагия и т.д. У людей голодание однозначно способствует потере веса. Остальные эффекты – тоже проявляются и довольно эффективно, но сравнимо с другими, более мягкими ограничениями кол-ва пищи.

Зачем же тогда голодать, если достаточно сократить рацион?

Как минимум одно прорывное исследование показало, что эффективность голодания у людей может зависеть от времени суток (то есть, от циркадных ритмов). О нём расскажу подробнее в следующем посте!

#голод #здоровье #питание #ЭтоИнтересно

Знаменитый совет «не есть после 6» долго считался эффективным для похудения.

Оказывается, что следование «золотому правилу» не всегда помогает сбросить вес. Но у зато такого фактического голодания есть другие, очень весомые плюсы! А запрет на еду стоит накладывать не с 18:00, а с 15:00!

🤔 Дело в том, что эффективность голодания зависит от времени суток! Голодайте с утра до вечера – и вы не увидите положительной разницы. Но перестаньте есть в вечернее и ночное время...

Мы эволюционировали так, что синхронизируемся с циклом день/ночь. Для этой синхронизации у нас есть циркадные ритмы. По тегу #ЦиркадныеРитмы вы найдёте несколько моих постов на тему «внутренних часов». Обычно о ЦР вспоминают, когда речь заходит о сне. Но на самом деле они регулируют все процессы в нашем организме (да и не только в нашем!).

Метаболизм человека так же зависит от ЦР – мы адаптировались к дневным приёмам пищи и ночному сну. Поздние приемы пищи и ночное питание связаны с повышенным риском ожирения и диабета. ‼️

Взяв за основу связь ЦР и метаболизма, учёные из Университета Алабамы провели исследование  с небольшой группой тучных мужчин с преддиабетом. Мужчины в течение 5 недель укладывали все приемы пищи в восьмичасовой период дня (с 7 до 15:00) или 12-часовой (с 7 до 19:00). В итоге, обе группы сохранили вес (не набирали и не теряли)‼️, но через пять недель у восьмичасовой группы резко снизился уровень инсулина, значительно улучшилась чувствительность к нему, а также сильно снизились артериальное давление и аппетит. То есть, восьмичасовая группа не ощущала себя голодающими – организм принял правила игры.

Простое изменение времени приема пищи сильно улучшило метаболизм даже у людей, которые не потеряли ни одного кг.

✔️ Вот в этом научном обзоре, опубликованном в New England Journal, можно почитать подробно о том, что голодание эволюционно встроено в нашу физиологию и запускает ряд важных клеточных функций. Оно снижает уровень воспалений, риск возникновения рака, улучшает работу мозга и т.д.

✔️ Словом, голодание – крайне полезная вещь, если подходить к делу с умом и учитывать наши эволюционные особенности!

О тёмной стороне голодания поговорим в финальном посте этой недели!

#голод #питание #здоровье

«Тёмная сторона» голодания.

Выше мы говорили только о плюсах голодания и механизмах, которые отвечают за чувство голода. Теперь перейдём к недостаткам!

1️⃣ Вес снижается или набирается?

Голодание (интервальное), согласно данным Гарвардской медицинской школы, действительно помогает сбросить вес. Но я уже подробно писала о долгосрочных эффектах любых диет (а голодание – это самая радикальная диета): большинство людей возвращает вес и часто с избытком.

Лучшее, что можно сделать, прежде чем голодать ради похудения – это понять, зачем вообще вам снижать вес? Это медицинские показания или общественное давление стереотипов? Достаточно ли у вас физической активности, правильно ли вы питаетесь, экологично ли переживаете #стресс?

2️⃣ Вход и выход из голодания – это важно!

Когда речь идёт о голодовке на относительно делительное время, нужно корректно входить и выходить из голодовки, постепенно снижая количество пищи, переходя на жидкую еду и тд. Резкий вход в «лечебное» многодневное голодание и резкий выход из него – прямой путь к сбоям в организме. Если вы решили попробовать такой экстремальный способ (не)питания, то обязательно обратитесь к специалистам, которые помогут соблюсти все правила!

3️⃣ Голодание – не чудесная таблетка🤷🏼‍♀️

В сети есть немало информации о почти волшебных бонусах голодания. Выше я уже писала о том, что хороших исследований на людях с большими выборками практически нет (хотя и есть, например, супер-краткосрочное голодание по времени суток, которое «зашито» в нас эволюционно и действительно приносит немало бонусов).

Знаменитое интервальное голодание действительно помогает скорректировать и вес и уровень инсулина (на этом все!), но 👆🏻 выше мы уже обсуждали, что вес часто возвращается.

Шум вокруг голодания во многом поднялся после того, как в 2016 году японец Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за изучение механизма аутофагии. Биохакеры распространили массу преувеличенных данных о пользе голодания, приписывая их японскому учёному. И даже называя его «создателем методики интервального голодания». Это просто очередная нелепость.

❗️Осуми изучал аутофагию с помощью дрожжей, а к интервальному голоданию это не имеет никакого отношения!

Краткий корректный вывод: польза от голодания есть, она относительно мала и сильно зависит от условий. По-моему, стоит очень подумать, а зачем вообще ввязываться в него?

#голод #здоровье #ЛишнийВес