Марафоны желаний, Блиновская, бесконечные сторис в инстаграме, лента фб, натальные карты – что общего у этих явлений?

Почему людям нравятся откровенно антинаучные концепции и пустая трата времени в соцсетях? Почему в России, по словам отдельных исследователей, сейчас бум спроса на марафоны желаний (хорошей статистики, разумеется нет, но выглядит и правда так)? Почему астрология вдруг стала так популярна во всём мире? 🤦‍♀️

Причин тут много, но одна из важнейших связана с тревожностью. Мир меняется слишком быстро, новости кошмарят, капитализм заставляет бесконечно тратить и безостановочно достигать, а соцсети пропагандируют демонстративное потребление и сравнение людей друг с другом. Неудивительно, что людям становится тревожно. И чтобы снять тревожность они обращаются к вещам простым, доступным и дающим иллюзию контроля.🤔

Тема недели: #тревожность
Разберём, что под этим подразумевается (у психологов и у обычных людей), каковы её масштабы, как нам с ней быть и как современный мир усиливает её.

А вы тревожный человек?
Пишите в комментарии интересующие вас вопросы!

Спасибо всем, кто написал комментарии к прошлому посту о тревоге! Это очень полезно и важно – получать от вас обратную связь.🙌🏻 Было также и много вопросов.

✅ Предлагаю начать с основного: что вообще такое тревога?

Насчёт точного определения учёные спорят, но можно выделить два подхода. Один ближе к биологии, а второй – к изучению экзистенциальных терзаний человека.

Начнём с биологии! 🧠

Мозг – это, по сути, «компьютер», который постоянно предсказывает. Делает предположения о будущем, о реальности, и даёт нам сигналы: ага, чувствуем и действуем вот так!

Чтобы делать прогнозы, мозгу нужна информация. Вот тут и начинается интересное. Информации вокруг и внутри слишком много, всё учесть невозможно, надо как-то отсеивать.🧐 Для этого мы используем внимание.

В мозге есть две древние и крайне властные нервные сети, связанные с ним. Одна отвечает за поиск опасностей вокруг, а вторая – за поиск наград. Обе соединяются с более молодыми частями мозга, где мы уже рационально осмысливаем происходящее.

Баланс сил между этими сетями у всех разный. И у кого-то часть мозга, идущая опасности, может быть более активна. Либо из-за врождённых особенностей, либо из-за внешних условий. Например, когда вы собираетесь выступить с публичной речью перед толпой, вы будете тревожиться, волноваться. Или когда у вас #стресс перешёл в хронический.

Тревога – это когда человек автоматически (бессознательно) обращает больше внимания на опасности. Реальные или вымышленные. И когда включаются соответствующие реакции (с ними мы все знакомы)😜.

Всё происходит за миллисекунды, и это довольно сложно отследить. Вы просто видите реальность как угрожающую, зацикливайтесь на негативе. И при этом не осознаёте, что так видите! Кажется, что это просто реальность такая.

Когда-то нашим предкам такой способ видения ПОМОГАЛ выжить и реагировать быстро, когда на горизонте появляется хищник. А теперь – часто мешает жизнь, так как реальность стала куда безопаснее.🙁

Эксперты из противоположного, не-биологического лагеря говорят, что сводить всё к работе мозга и тела неверно. И они правы! Надо такие вещи рассматривать комплексно. В следующем посте разберём, как ещё можно объяснить тревожность (уже с точки зрения психологии).⬇️

#тревожность #мозг #ЭтоИнтересно

Экзистенциальная сторона тревожности

Повышенная тревожность бывает врождённой: например, у вас слишком активное миндалевидное тело (эта часть мозга отвечает в том числе за реакцию на стресс: бей/беги/замирай). Или нехватка серотонина/дофамина.

Бывает, что вы приобретаете тревожность. Например, пережив физическое или психологическое насилие.

Эти причины могут сходиться, и тогда может быть серьёзное расстройство (об этом ещё расскажу!).

✅ Но, по мнению рядя экзистенциальных психологов, тревожность может быть вызвана и чем-то совсем другим. Психика так защищается, когда что-то угрожает её цельности или самооценке. В частности, это может быть страх смерти (своей и близких), старения, возможного наступления болезни.

Даже Дарвин, описывая тревогу как биологическое явление, писал о ней так: «В ожидании страдания мы испытываем тревогу. Когда нет надежды на облегчение, мы отчаиваемся».

Тревога – это не только биологическая реакция, но и глубинное чувство, вызванное внутренними переживаниями. В реальности ещё ничего не произошло – ни смерти, ни болезни, но человек уже тревожится по этому поводу. Ведь мы, в отличие от животных, умеем мысль абстрактно и переживать о будущем.🤔

С такой точки зрения, лечить тревогу нужно с двух сторон: и облегчая её симптомы, и работая с глубинными страхами и переживаниями, как бы первопричиной. И в первом и во втором случае, увы, встречается огромное количество псевдо-научных экспертов и маркетологов, спекулирующих и паразитирующих на нашей тревоге.

Ещё раз повторюсь, что учёные много спорят насчёт определений, подходов (есть и другие, кроме описанных мной).

❓А как вы думаете, тревога – это больше биологический феномен или психологический?

#тревожность #психика

Женщины правда более тревожные?

Правда. Но есть нюансы!

По данным ВОЗ, тревожное расстройство есть примерно у 264 миллионов людей по всему миру. И женщин действительно больше в этом списке. Мы страдаем от тревожности почти вдвое чаще!👩🏼

Даже в пандемию женщины чаще, чем мужчины, видят кошмары или тревожные сны.
Почему так?

Тут многим захочется отмахнуться: мол, «женский мозг», «женский характер». Но это ошибка стереотипного мышления! И вот почему:

1️⃣ Значительная часть статистики – это беременные женщины. Из-за гормональных изменений у них растёт уровень тревожности, а всплеск эстрогена и прогестерона увеличивает риск развития ОКР (обессивно-компульсивное расстройство, при котором помимо тревоги появляются навязчивые мысли и идеи).

2️⃣ Ещё одна причина, почему есть такой перекос в статистике: женщины чаще, чем мужчины, обращаются за помощью и получают диагноз. И вообще чаще ходят к врачу! ‼️Возможно, это связанно с губительными стереотипами «мужик не должен показывать слабость».

Есть и биологические различия, но тут сразу нужно оговориться. Исследований женщин поразительно мало! Вы удивитесь, но на протяжении веков женщин действительно игнорировали. И даже стандартные рекомендации по здоровью часто выводились на основе анализа организма «среднестатистического мужчины».🤦🏼‍♀️ Эта несправедливость исправляется, но пока прошло ещё слишком мало времени.

Пример того, что уже есть в наличии:
🔹 Женщины биологически более чувствительны к стрессу. Реакция на него тоже разная у м и ж: мужчины чаще пытаются себя отвлечь, а женщины – размышляют и беспокоятся, что только усиливает тревогу.
🔹 Ещё отличия могут быть связаны с разным уровнем тестостерона у м и ж (исследования показывают, что он облегчает симптомы тревоги).

Выходит, что статистика не слишком показательна. Но при этом женщины чуть больше предрасположены к возникновению тревожности. Хотя, как мы все прекрасно понимаем, отдельно взятая женщина может оказаться куда менее тревожной, чем отдельно взятый мужчина.😉

#тревожность #мифы #статистика #МЖ #ЭтоИнтересно

Просто тревога или тревожное расстройство?

В комментариях спрашивали: как понять, когда пора к врачу?
Отвечаю!

У тревожного расстройства есть
несколько форм: когда тревога носит эпизодический характер, когда она почти постоянна, когда сочетается с депрессией. Симптомы могут меняться и в зависимости от формы расстройства, и в зависимости от человека. Но есть ключевые, по которым можно опознать проблему:

1️⃣ Часто у тревоги нет конкретного источника, она может прийти неожиданно;

2️⃣ Человек нервозен, часто испытывает страх, есть мышечное напряжение, потливость;

3️⃣ Может быть ощущение безумства, дрожь, головокружение и чувство дискомфорта в области живота во время тревоги;

4️⃣ Часто сочетается с ипохондрией или чрезмерным страхом болезни (своей или близких).

Тревога как таковая – это здоровая реакция человека на угрозу (в том числе потенциальную). Но если она слишком интенсивная, продолжительная, если эпизод, её вызвавший, уже прошёл, а вас продолжает ещё долго «потряхивать» и беспокоить, то у вас может быть тревожное расстройство. Если вы не можете сами справиться с собственной тревогой, то нужна консультация специалиста!

Часто тревога начинается у людей ещё в раннем возрасте и становится частью их личности. И раньше считалось, что тут ничего не поделаешь: такой характер. Но в последнее время появилось немало исследований и разных подходов, которые помогают облегчать симптомы, образ мыслей. Люди буквально становятся менее тревожными.

О том, как справляться с тревожностью, я расскажу в следующем посте!⬇️

#тревожность #психика

Как справиться с тревожностью?
✅ 5 способов

Для начала будет не лишним определить свой уровень тревоги. В посте выше я писала, как отличить обычную тревогу от расстройства. Используйте тесты: например, шкалу проявлений тревоги Тейлор TMAS.

Здесь перечислю доказанные наукой способы снизить уровень тревожности:

1️⃣ Медитация

Об этом просили рассказать в комментариях. Благодаря детальному изучению мозга буддийских монахов (и не только), сегодня мы знаем, что медитация – это работающий и крайне эффективный способ «прокачать» мозг. И она действительно помогает при тревожности, так как снижает активность миндалевидного тела (исследования проводили в том числе и на людях с тревожным расстройством). Со стрессом тоже помогает справиться.

‼️ Но при этом у каждого 12-го человека может ухудшиться самочувствие, а негативных мыслей становится больше (вероятно, потому что внимание на них будет фокусироваться больше). Это может быть как временным «побочным эффектом», как и доказательством того, что вам просто не подходит медитация.

Вот в этом посте о приемах профессиональных фридайверов я описываю конкретную технику медитации и дыхания, которые помогают «расслабить» ум.

2️⃣ КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – один из самых эффективных видов лечения тревожного расстройства и депрессии. Лучше практиковать со специалистом, но самостоятельно тоже можно. Вот в этом посте я подробнее рассказываю об этом виде терапии и о мобильных приложениях для КПТ.

3️⃣ Схема-терапия

Это модификация КПТ, которая отлично зарекомендовала себя как борец с тревожностью. Подробнее о ней – вот тут.

4️⃣ Отвлекайтесь

Самый простой способ облегчить тревожное состояние – отвлечься на конкретную деятельность: поиграть в шахматы, помыть посуду и т.д. Если отвлечься нужно срочно, то подойдёт техника 5-4-3-2-1: представьте/опишите 5 предметов, 4 цвета, 3 звука, 2 тактильных ощущения и 1 вкус или запах.

❌ Напомню, что инстаграм или чтение новостей – это плохой способ отвлечения, а частое использование гаджетов само по себе подпитывает тревогу! Есть даже специальное понятие для этого – техностресс.

5️⃣ Физическая активность

Мой любимый способ😉 Об этом я много и часто пишу, и вообще активно пропагандирую спорт. Поэтому тут напишу кратко. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), физические нагрузки помогают снизить #тревожность.

#подборка #лайфхак #терапия #ЭтоИнтересно

Сколько надо заниматься спортом, чтобы чувствовать себя хорошо?
В первую очередь, эмоционально.

Среднестатистический минимум, судя по самым разным исследованиям, такой:

🤾‍♀️ Всего 20 минут кардио достаточно, чтобы у вас ощутимо улучшилось настроение за счёт выплеска «веществ радости».

🤾‍♀️ Полчаса тренировок 3 раза в неделю в течение 6 недель помогают справиться с симптомами депрессии.

И наоборот, у людей физически слабых и менее выносливых риск развития депрессии и тревожности выше.

🤾‍♀️ Ну и, наконец, рекомендации ВОЗ для взрослых (18-64):

⏱ не меньше 150-300 минут в неделю – умеренная аэробная физическая нагрузка (это бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед и, собственно, аэробика);

⏱ альтернатива – не менее 70-150 минут интенсивной аэробной активности. Можно сочетать и оба вида активности;

⏱ минимум 2 раза в неделю делать силовые тренировки для развития мышц всего тела (это поможет вам и аэробные нагрузки переносить легче);

⏱ и, конечно, поменьше сидеть или лежать в течение дня. Ведь тогда даже самые полезные нагрузки не помогут вам по-настоящему чувствовать себя хорошо.

Напоминаю и то, о чём так часто говорит любимая мной нейробиолог Венди Сузуки – даже одна аэробная тренировка повышает настроение, концентрацию и помогает снизить тревожность.

‼️ Если вам эмоционально трудно, особенно в условиях нынешнего засилья фейков, то, как бы глупо это ни звучало, попробуйте пройтись быстрым шагом или сделать небольшую тренировку – это быстро приведёт вас в чувство и поможет стать сильнее во всех смыслах этого слова.✊🏻

#спорт #тревожность