По подсчетам учёных, примерно 40-45% всех наших ежедневных действий мы совершаем на автомате, без сознательного вмешательства. По привычке. Причем с возрастом этот процент ещё растет...

В 90-х годах тем, как формируются столь властные над нами привычки, заинтересовались исследователи из Массачусетского технологического института. И им повезло встретить Юджина Паули.

Это очень известный в научной среде пациент. Вирусный энцефалит повредил ему часть мозга, и Юджин помнил всё, что произошло до болезни, и почти ничего — после (он мог запоминать не более чем пару минут жизни, как героиня «50 первых поцелуев»).

Но Юджин Паули спокойно заваривал чай и заправлял постель, и даже находил дорогу в новый (!) дом, который не мог описать по памяти.
Почему так?

🧠Дело в том, что у Юджина не работали высшие когнитивные функции, а примитивные — работали отлично. В том числе базальные ганглии, которые спрятаны в глубине мозга и отвечают за самые примитивные функции (дыхание или глотание, например). Эта древняя структура методично записывает наши привычки, минуя всякую ментальную обработку.

Когда мы на автомате проигрываем какое-то действие, мы не думаем о нём. Мы можем даже не помнить технологию и себя самого, как Юджин. Именно поэтому, если вы хотите стать более дисциплинированным (скажем, делать зарядку или больше читать), лучше вписать это себе в базовые привычки.

Ваш мозг, слегка сопротивляясь в начале, напряжёт свои базальные ганглии, и вы легко войдете в колею. Легко, потому что вы подключите к процессу древнюю и мощную часть мозга.

#привычки #мозг #нейронауки #ЭтоИнтересно

Доброе утро!

Как привить себе привычку? Например, делать зарядку по утрам. Или, может, наоборот, бросить привычку вроде курения и пожёвывания сладкого?

Нужно использовать инструменты мозга! Базальные ганглии, о которых я рассказывала⬆️, выучивают модели действий по строго определенной схеме:
«знак – шаблон – награда».

🔂 Знак — это то, что включает модель действия. Например, скука во время работы зажигает действие «пожевать сладкое». Или потребность сменить место, переключиться запускает привычку «курить».

🔂 Шаблон — это автоматическое действие, которое удовлетворяет потребность.

🔂 Награда — это ощущение удовлетворённости, выплеск дофамина в мозге. Дофамин помогает нам в обучении, мотивации, и ещё он отвечает за предвкушение. Именно поэтому, видя Знак, мы автоматически желаем кайф. Так работает «петля привычки».

🎯 Чтобы приучить себя к новой привычке, нужно создать такую схему в своей голове, чтобы базальные ганглии записали новую модель. Например, чтобы заниматься по утрам, положите спортивную форму прямо у кровати и сразу запрыгивайте в неё после пробуждения (это Знак). А после — кидайте сторис с довольным и гордым лицом после зарядки, получайте лайки (это будет Награда).

🎯 Чтобы искоренить старую привычку, надо заменить в модели поведения «шаблон». Увы, мозг НЕ ЗАБЫВАЕТ выученных привычек. Поэтому старое действие можно только заместить новым. Для этого заводим дневник и определяем Знак (стало скучно/ровно 12 часов/все пошли и я тоже/устали) и Награду (отвлекся/убил время/поболтал с коллегами/получил энергию в виде сахара).

После чего методом проб-ошибок подбираем НОВОЕ действие, которое бы удовлетворяло вашу потребность. Если вам нужна энергия, замените сникерсы на яблоки, где есть глюкоза. Если вам нужно переключить внимание, отвлекитесь не на сигарету, а на медитацию или болтовню с приятелем, чтение.

Даже не верится, что всё это работает? Достаточно просто попробовать и получится👌🏻 А ещё можно прочесть удивительную книгу Чарльза Дахигга, писателя с Пулитцеровской премией и журналиста New York Times, «Сила привычки». Там десятки невероятных примеров, включая лечение психических расстройств!

#привычки #мозг #нейронауки
Тема недели #Мозг

После отказа от курения многие люди набирают вес – в среднем, 2,6-5,3 кг в течение нескольких месяцев. Не все, но многие. Как я писала в начале недели, в 60-х курение даже рекламировали как средство для похудения.

Есть две причины, объясняющие, почему люди полнеют:

🍔 Эмоциональное питание

Никотин мощно действует на систему вознаграждения мозга. Когда его действие прекращается, курильщики ищут, чем же его заменить. Самые легко добываемые, с точки зрения эволюции, источники радости – это жирная и сладкая пища.

Интересно, что курильщики на 30-44% чаще страдают от сахарного диабета 2 типа, чем некурящие. Часто это связано именно с бесконтрольным питанием во время повторяющихся попыток бросить.

🍔 Привычки

Писатель Чарльз Дахигг в книге «Сила привычки» пишет, что мозг никогда не забывает хорошо выученные схемы поведения. Поэтому, чтобы избавиться от вредной привычки, надо не держать себя силой воли, а заменять деструктивную модель на позитивную.

Но большинство людей просто запрещают себе сигареты, не думая о том, что, бросив курить, они не отменили сформировавшиеся нейронные структуры в один миг. В итоге, на место одной вредной привычки приходит другая – что-нибудь «пожевать».

Еда во время отказа от курения выступает как источник дофамина, который отняли, и заместитель привычки. То есть это не просто слабость человека или желание «занять руки», а биохимия, о которой не стоит забывать.

О том как бросить курить и не располнеть расскажу подробнее в следующем посте!⬇️

#курение #привычки #питание #здоровье

Как бросить курить и не располнеть?🚬

Тут надо вспомнить, что ацетилхолиновые рецепторы, которые атакует никотин (и через которые «общается» с нашей системой вознаграждения) восстанавливаются ПОЛНОСТЬЮ за 3-4 недели. То есть меньше чем через месяц чисто физиологическая жажда никотина исчезает. Остается только привычка.

Как же за эти три недели не располнеть и избавиться от вредной привычки? Надо заменить деструктивную на конструктивную. Как показывают три десятилетия исследований, схема любой привычки выглядит так:

1️⃣ Знак – то, что запускает привычку (например, я сижу за рабочим столом и начинаю скучающе блуждать взглядом);

2️⃣ Шаблон – действие, которое мы привыкли делать, чтобы утолить потребность (я беру в руки пачку, встаю и иду курить, чтобы как-то разнообразить себе момент);

3️⃣ Награда – бонусы, которые приносит действие (я покурил и успокоился).

Тут я привожу в пример скуку в качестве триггера. Он может быть и другим – социализация, прямая жажда дофаминовой подпитки и тд.

✅ Чтобы избавиться от деструктивного поведения, надо лишь найти знак, который запускает привычку (что происходит прямо перед тем, как вы начинаете курить?) и заменить шаблон (само действие). Например, пойти поболтать с коллегами вместо того, чтобы убивать скуку сигаретами. Или сделать мини-растяжку, чтобы получить свои #ГормоныРадости (растяжка – отличный источник эндорфинов). Главное, не менять один негативный шаблон на другой: сигареты на перекус.

Замените шаблон привычки, не меняя саму её схему, и вы не будете ни курить, ни полнеть.

#курение #привычки #питание #здоровье

Какая бывает память? У вас её очень много, и она разная!

1️⃣ Самый первый «погранпост» памяти — это сенсорный регистр. Это информация, полученная от органов чувств. Например, визуальная отправляется в иконическую память примерно на 0,5 секунд, а слуховая — в эхоическую (3–8 секунд).

2️⃣ Далее – рабочая или кратковременная память. В среднем, в этом поле мы проводим 18–30 секунд. Поэтому так сложно держать в уме одновременно несколько мыслей/набор цифр или новых слов.

3️⃣ Долговременная память – это то, что мы чаще всего зовем на бытовом уровне памятью.

Что интересно, память бывает разных типов. Вы ведь замечали, что забыть телефонный номер довольно легко, а вот разучиться плавать или кататься не велосипеде почти нереально. Потому что теорию и практику мы запоминаем по-разному:

🧠 Абстрактные знания «хранятся» в декларативной памяти. За её работу отвечает кора головного мозга. Это не самая древняя часть нашего мозга, и если регулярно не вспоминать новые телефонные номера, слова или имена, то они быстро забудутся.

🧠 Практические навыки хранятся в процедурной памяти. Здесь уже включаются разные области: и кора, которая ставит задачи и планирует, как их решить; и участки мозга, отвечающие за координацию и рефлексы; и базальное ядро, которое абсолютно самостоятельно «выучивает» #привычки.

В итоге, процедурная память оказывается более устойчивой, и мы никогда не забываем, как надо плавать.

#память #мозг #ЭтоИнтересно

Как мотивировать ребенка читать? Чтение – полезно не только для интеллектуального роста и эрудиции, но даже для развития эмпатии.

Сделала для вас подборку советов от репетиторов из Oxford Learning:

📖 Поощрайте чтение везде

Мозг запоминает новое через повторение или мощные эмоциональные ассоциации. Читайте с ребенком меню в ресторане, вывески, инструкции к играм и т.д, чтобы внедрить привычку.

📖 Сделайте зону для чтения

Книжная полка, лампа, кресло-мешок и забавные аксессуары – пусть у ребенка будет любимое «книжное место». Так вы создадите отличный «знак» для схемы, по которой усваиваются #привычки (знак-шаблон-награда).

📖 Установите связь между чтением и реальной жизнью

Ребенок прочитал в энциклопедии интересный факт – вы предлагаете (не настаивая) рассказать его в школе. Ребенок получает социальное одобрение, а привычку читать подкрепляют #ГормоныСчастья

📖 Покажите пример

Если дома вся семья читает книги, то ребенок заинтересуется. Читайте ему или вместе с ним и желательно – каждую ночь (на примере своих детей скажу, что это самый действенный метод, живу теперь с книжкой в руках🙃).

#воспитание

Радикально сокращать углеводы или садиться на диету – ужасный вариант!
Разбираем почему.

Углеводы часто воспринимают как главного врага стройности и здоровья. Мы переедаем булочек или сладкой еды, а потом мучаемся из-за лишнего веса. Выход из положения часто оказывается самым вредным – сесть на строгую (или очень специфическую) диету. У этого метода масса недостатков, перечислю самые ощутимые:

🥗 Метаболизм замедляется:

Строгие диеты сигнализируют организму: мы в чрезвычайной ситуации недостатка пищи! Адаптируйся! Он и адаптируется – снижает скорость метаболизма, чтобы сопротивляться потере веса. Из-за такого режима экономии мы острее переживаем чувство голода и слабее – сытости. И при первой возможности возобновляем запасы.

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе диеты не помогают – у большинства людей вес возвращается и часто с избытком.

🥗 Низкоуглеводные диеты убивают в долгосрочной перспективе:

Если вы сжали все силы в кулак, побороли сигналы собственного организма (см пункт выше) и серьезно сократили количество углеводов надолго, то у меня для вас плохие новости. Долгосрочные исследования показывают, что длительный и серьёзный отказ от углеводов ассоциируется с повышением сердечно-сосудистой, онкологической и общей смертности.

Углеводы – такая же важная часть рациона, как белки, жиры или витамины группы В. Их нельзя избегать или значительно сокращать с целью похудеть. Даже на время. Это просто бесполезно!

Чтобы контролировать вес, нужно использовать другие, наиболее здоровые подходы – менять пищевые привычки, разгонять метаболизм с помощью физактивности и т.д. Подробнее о метаболизме и способах контроля поговорим в следующем посте!⬇️

#углеводы #питание #привычки

Что лучше сокращать в рационе – жиры или углеводы?

Обратимся к масштабному исследованию Университета Макмастера и Hamilton Health Sciences в Канаде. Учёные отслеживали состояние здоровья 135к человек с разным уровнем дохода из 18 стран в течение ~7,5 лет!

Выводы, к которым они пришли, таковы:

🍏 Много жиров – это хорошо.

Вот уже 40 лет как диетические руководства советуют есть поменьше жиров. Это миф. Как показывает исследование, большое кол-во жиров в рационе (~35%) связано с меньшей смертностью. Лучше больше, чем меньше! Причём вне зависимости от вида жиров. Напомню, что #ТрансЖиры – отдельная история, об этом читайте в моих постах по тегу.

🍏 Избыток углеводов – это плохо.

А вот с большим количеством углеводов всё обстоит ровно наоборот. Питание, где более 60% энергии получается из углеводов, связано с более высокой смертностью (хотя и не с риском сердечно-сосудистых заболеваний). Как правило, потребление углеводов растёт как раз тогда, когда ими пытаются заменить в рационе жиры.

Так что, если вы выбираете, что бы убрать из рациона, то СОКРАЩАЙТЕ УГЛЕВОДЫ, А НЕ ЖИРЫ.

🍏 Оптимальное питание.

Рацион должен быть богат жирами, фруктами и овощами. Самый низкий риск смерти у тех, кто ест от 375 до 500 граммов фруктов, овощей и бобовых в день. Причём фрукты дают больше бонусов, чем овощи!

P.S.

‼️ Современные исследования показывают, что отделить влияние питания на здоровье от других факторов крайне сложно. Сколько вы спите, как часто занимаетесь сексом, какие у вас гены, какая микробиота – всё это влияет на ваше здоровье, самочувствие и когнитивные способности в совокупности.

Да и само питание – это не только про рацион. Это и про пищевые привычки, и про умение справляться со стрессом, и доход, который позволяет приобретать более качественные продукты.

Именно поэтому правило «чтобы похудеть, надо просто тратить больше энергии, чем получаешь» не всегда работает. Нужно учитывать своё психическое, физическое и социальное состояние в целом. И особенно – повседневные #привычки.

О тонкостях жиров и углеводов можно прочитать вот здесь➡️

#углеводы #питание #здоровье #ЭтоИнтересно

Откуда в нас лень?
Кажется, что, с точки зрения эволюции, она не имеет смысла!

На самом деле ещё как имеет!

🧠 Лень – это инстинкт.

Наш мозг формировался в крайне жестоких условиях (и мало изменился с тех пор). Как считает Нил Бёртон, психиатр и один из ведущих исследователей лени, во времена дикой конкуренции за ресурсы и борьбы за выживание главным было сохранить как можно больше энергии. Чем больше сил человек тратил на работу «на будущее», тем меньше ему оставалось для настоящего, где каждую минуту велась настоящая война. Согласно теории Бёртона, лень – это древний инстинкт сохранения энергии.

🧠 Мозг любит лень и сиюминутное наслаждение.

Современные исследования работы мозга подтверждают теорию. В постах по тегам #мозг, #привычки, #дофамин и #мотивация вы найдёте мои посты с доказательствами того, что мозг всё время экономит и любит быстрый кайф. Мы навешиваем ярлыки, упаковываем информацию в понятия и системы, доводим рутинные действия до автоматизма, чтобы тратить как можно меньше энергии. Нам трудно работать наперёд. Зачем напрягаться и делать что-то, что не принесёт наслаждения прямо сейчас, если, в принципе, можно этого не делать? Последствия ведь тоже будут где-то потом!

‼️ Иногда лень – это минутка отдыха. Режим энергосбережения. Но чаще лень – это нежелание делать нужные дела здесь и сейчас, потому что удовольствие от них тоже будет не здесь и сейчас, а в будущем. Работать надо сейчас, а получать зарплату – через две недели. Тренироваться надо сейчас, а стройное тело появится через месяцы. Даже если нам очень нравится наше дело, нам всё равно иногда лень его делать.

✅ И это нормально – мозг любит экономить энергию.

Лень становится проблемой, когда систематически не дает нам достигать своих целей. Или когда это оказывается вовсе не лень, а прокрастинация. Вот об этом и о том, как «обмануть» наш экономный мозг, я расскажу дальше😉

#лень #эволюция #ЭтоИнтересно

Как приучить себя читать?
4️⃣ работающих лайфхака

Эти советы – палочка-выручалочка, если у вас на полке копятся непрочитанные книги, а в заметках – списки книг, которые хорошо бы купить. Или если вы не читаете, но хотите.😉

(Беру из книги Питера Кампа, который учил сотрудников Белого дома и крупных корпораций скорочтению и глубокому пониманию книг!).

1️⃣ Перед покупкой, «скользите» по тексту

Часто книги не читаются, потому что они просто не интересны вам! Кто-то посоветовал или «все читали, надо и мне».

Чтобы найти книгу для себя, для начала «проскользните» по тексту. Прочтите только первые пару абзацев и первые предложения остальных абзацев (в первой главе или во введении). Сделайте это быстро! Такой «импрессионизм» поможет определиться: хочется вам читать дальше или нет.

2️⃣ Используйте скримминг

Медиа и соцсети приучают нас к постоянному потоку ярких стимулов. Используйте этого «врага» себе на пользу! Чтобы выработать привычку читать книги, поначалу обращайтесь с ними, как с постами в соцсети или журналами: начинайте с любого места. Ищите интересные слова и темы и «цепляйтесь за них». Читайте только то, что по-настоящему привлекает ваше внимание. Со временем вы «втянетесь» в процесс.

3️⃣ Организуйте время и место

Для чтения книг нужны спокойствие, концентрация и вдумчивость. Поэтому отключайте на время чтения телефоны, просите близких не беспокоить вас.

Найдите дома место для чтения – например, кресло. Свет тоже очень важен! Лучший вариант – рассеянный свет из нескольких источников. А вот яркие направленные лампы будут напрягать. Для проверки поднимите руку где-то на 30 см над страницами. Если тени нет или она не слишком чёткая и яркая, то освещение хорошее.

4️⃣ Выработайте привычку

О том, как это сделать, в писала в постах по тегу #привычки. Кратко: используйте таймер, начиная с 10-15 минут. Придумайте награду! Главное, не вредную!😉 Если вы будете отмечать галочками в дневнике прочитанные сегодня страницы, то мозг будет воспринимать это как вознаграждение.

И анализируйте, почему вам на самом деле трудно читать. Возможно, у вас есть проблемы с концентрацией, и надо решать сначала их. А возможно, вы просто сегодня очень устали, и тогда надо отдохнуть, а не насиловать себя ради великой идеи.😜

#ГигиенаУма #книги #лайфхак