Любишь сгущёнку, люби и проблемы

Как-то раз я с дочкой Ариной выступила в качестве “знатока сгущёнки” на передаче “Еда живая и мертвая”. Признаюсь, сгущёнку в повседневной жизни я не ем и детям не даю, Аринка вообще пробовала её впервые))

https://youtu.be/3hxKrimtKIU?t=345

Диетологи не перестают напоминать, есть у нас только два действительно серьёзных гастро-врага: великие и ужасные транс-жиры, которые есть почти во всей промышленной еде, и сахар. О жирах я как-нибудь расскажу, а сейчас про САХАР. Если ежедневно перебирать с его количеством, то вы получите не только жирок на победоносных местах, но и нагрузку на поджелудочную железу (она отвечает за переработку сахара), вплоть до возникновения злокачественных опухолей.

А ещё - удар по микробиоте кишечника (учёные называют его “вторым мозгом”). Микробиота - это сообщество всех микроорганизмов у нас в организме: бактерий, микробов и тд. И оно влияет на настроение и на когнитивные функции. 90% серотонина производится в желудке! И сахар отлично ломает эту хрупкую систему🆘

Более того, если постоянно есть сладкое, вы приучаете рецепторы и всё остальное кажется вам пресным. Сладкое - тот ещё наркотик! Вкусно, приятно, привыкаешь легко и быстро, но и последствий не оберёшься.

#сахар #здоровье #микробиота #питание #СахарныйДиабет

Как и обещала, расскажу о потенциале наших бактерий👹

В 2007 году NIH (National Institutes of Health) запустил проект «Человеческий микробиом» как продолжение проекта «Геном человека». Для справки: микробиота — это сообщество всех микроорганизмов, а микробиом — весь их генетический материал.

Оказалось, что вся ДНК кишечных бактерий «возможно, оказывает более значительное влияние на ваше здоровье, чем ваша собственная»! Так что же умеют бактерии в кишечнике и почему все так ими интересуются? Разберу на примере связи с мозгом.

1️⃣ Кишечные бактерии продуцируют кучу важных для мозга веществ. Например, BDNF (нейротрофический фактор мозга) — белок, помогающий нейронам образовываться и поддерживать синаптические связи. Низкий уровень BDNF связан с Альцгеймером, депрессией и тд. Высокий — с лучшим качеством мышления.

2️⃣ Ещё бактерии синтезируют глутамат — нейромедиатор, участвующий почти во всех функциях мозга, включая обучение и запоминание. А также — GABA. Это аминокислота стабилизирует работу ЦНС, помогает нам справляться со стрессом. GABA — это ещё и основной химический «почтовый голубь» мозга.

3️⃣ Кишечные бактерии напрямую влияют и на наше настроение. Например, мыши со стерильной микробиотой кишечника ведут себя рискованнее и испытывают сильный стрессс. BDNF у них падает.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21054680

4️⃣ Если пересадить бактерии трусливых подопытных более смелым собратьям мышам, и наоборот, то они поменяются типами поведения: пугливые станут рисковать, а смельчаки — настораживаться. Вы только представьте... что будет возможно, когда учёные перейдут к опытам над людьми🤯

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21683077

Все это ⬆️ лишь десятая часть того, на что влияют простые кишечные бактерии. Именно поэтому так важно правильно питаться и мыть руки перед едой😉
Завтра напишу как устроено это «правительство» и как ухаживать за вождями кишечника😎. Все секреты вам известны, я просто напомню.

#микробиота #биология #здоровье #кишечник #питание

Как позаботиться о микробиоте?
И угодить кишечным бактериям👾

Самое главное — поддерживать баланс разных типов бактерий в кишечнике. Примерно 90% из них — это Firmicutes и Bacteroidetes.

🔻Bacteroidetes обрабатывают растительные волокна и крахмал.

🔺Firmicutes перерабатывают «тяжёлые» вещества вроде сахара и углеводов в калории + абсорбируют жиры. Ещё они участвуют в управлении генами, ответственными за метаболизм!

У людей с ожирением F влияют на экспрессию ДНК так, что мозг постоянно запускает режим накопления калорий. Несмотря на трудолюбие, F-бактерии не так просты: дисбаланс с преобладанием F коррелирует с диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой, Альцгеймером.

У людей с ожирением бактерий F на 20% больше, чем у стройных, а кишечная микробиота однообразна.

Как сбалансировать F и B?

🍟 Есть меньше фастфуда, жирного и тд. Firmicutes вызывают тягу к мучному и вредному, если их много. А заводятся они как раз от частого употребления такой пищи. Этот замкнутый круг надо рвать!

🥗 Есть больше растительной и разнообразной пищи. Например, у жителей Эфиопии или Судана больше бактерий B, чем F. А микробиота более разнообразна, так как они чаще контактируют с микробами. (А у нас, как правило, слишком много бактерий Firmicutes)

🎾 Больше двигаться. Анализ микробиоты профессиональных футболистов и просто здоровых мужчин, выявил: микробиота спортсменов разнообразнее. Таких исследований пруд пруди.

Будьте внимательны к бактериям в кишечнике👌🏻 Они могут вас сделать здоровыми, но могут и полностью разрушить жизнь.

#микробиота #биология #здоровье #кишечник #спорт #питание

Уж простите, но продолжу страшилки. Тема - не на слуху, но намного опаснее баек про потепление.

Итак, сегодня про устойчивость к антибиотикам. Почему всё так плохо, и даже ООН называет ситуацию с антибиотиками чрезвычайной? ⬆️

ПРИЧИНА 1. Бактерии мутируют

Все антибиотики — это антибактериальные лекарства. Есть бактерицидные, которые убивают бактерии (например, мешая формированию бактериальной стенки), как пенициллин. Есть бактериостатики, которые тормозят размножение бактерий.

Бактерии — это супер-адаптивные существа, которые живут на планете куда дольше нас и умеют гораздо больше. Поищите, что я писала по тегу #микробиота

Например, бактерии продуцируют пенициллиназу — фермент, расщепляющий пенициллины. Причем это умение может распространяться по бактериальной популяции через небольшое кольцо ДНК.

Изменения в ДНК у бактерий — пугающая штука. Выше я писала про то, что антибиотики последнего поколения перестают работать. Я имела в виду группу полимиксинов (их ещё называют препаратами «последнего шанса»). Но даже у них шанса уже нет...🤷🏼‍♀️

В Китае у бактерий уже нашли ген устойчивости к колистину — антибиотику полимиксиновой группы. Причем ген MCR-1 легко передается даже между разными видами микробов, и он активно распространяется.

ПРИЧИНА 2. Мы неправильно используем антибиотики

По данным Public Health England, каждый третий житель Англии (а по ней отличная и точная всегда статистика) принимает курс антибиотиков каждый год. Часто мы пьем антибиотики, когда у нас вирусная инфекция🤦🏼‍♀️забывая, что антибиотики действуют ТОЛЬКО на бактерии.

Также мы не заканчиваем курс! То есть даем бактериям возможность справиться с мизерной дозой и приспособиться к препарату👿 Хотя вопрос длительности приема сейчас и обсуждается.

ПРИЧИНА 3. Новых антибиотиков нет

Уже около 20 лет мы не изобретаем новых антибиотиков (имею в виду молекулы). Все новые антибиотики — это просто модификация старых.

С чем это связано? С финансированием. Фармкомпаниям гораздо удобнее выпускать на рынок продукты, которые уже проверены и худо-бедно работают.

#антибиотики #будущее #медицина #фармацевтика #здоровье

Отвлечёмся от внешнего мира и посмотрим во внутренний. На наше здоровье. А там, внутри наших тел, – снова бактерии! Да, бактериальных клеток у нас в 10 (❗️) раз больше, чем собственно человеческих.

Я уже писала в теме #микробиота, что кишечные бактерии поставляют нам BDNF — белок, помогающий расти нейронам и синаптическим связям. Писала, что бактерии синтезируют глутамат – нейромедиатор, участвующий почти во всех функциях мозга.

Словом, состояние кишечника = состояние мозга. Это без преувеличений. Вот отчёт из Кембриджа на этот счёт. Плюс, кишечник – это ещё и 80% иммунной системы!

Напомню, альфа и омега здорового состояния микробиоты (а это в основном кишечные бактерии) – это баланс двух основных типов бактерий (смотрите пост по кнопке⬇️).

Что надо употреблять:

🌟 Пребиотики – специальные неперевариваемые растительные (!) волокна. «Удобряют почву» для других важных и полезных бактерий – пробиотиков.

🌟 Ферменты. Расщепляют большие молекулы пищи на более мелкие, чтобы те могли поглощаться кровью и превращаться в клетки. Так получает полноценное питание. Содержатся в большинстве сырых (!) продуктов.

🌟 Клетчатка. Создаёт отличную среду для дружественных бактерий, а также нормализует время прохождения пищи по пищеварительному тракту.

✅ Иными словами, больше овощей, фруктов, кефира, квашеной капусты и внимания к своему телу!

#микробиом #еда #здоровье #биология #бактерии

Слишком мощный иммунитет — это плохо. А спиртовые антисептики лучше выкинуть.

⁉️Что такое аутоиммунитет

Обычно иммунитет охраняет нас от вредных патогенов извне. Но если «охранка» гипертрофированна, то организм уничтожает собственные здоровые клетки, разрушая ткани и органы. Так возникают аутоиммунные заболевания вроде диабета 1-го типа, рассеянного склероза или аллергии.

⁉️Как предотвратить сбой

У организма есть система защиты от самого себя — иммунологическая толерантность. Например, у нас есть регуляторные Т-лимфоциты. Они узнают свои антигены и не дают иммунитету нападать на них. Также есть механизм, уничтожающий клетки иммунитета, которые внезапно «сошли с ума». В организме всё устроено очень мудро.

⁉️Откуда тогда берутся аутоиммунные заболевания? Дело в том, что мы слишком чистые!

Антибиотики, вода из крана, мыло — на протяжении миллионов лет всего этого у человека не было. Зато было много разнообразных жителей в организме: симбионтов, паразитов, бактерий, которые помогали вырабатывать толерантность. Сейчас мы уничтожаем их чрезмерной гигиеной🤷🏼‍♀️.

Если немного испортить себе флору, то можно снизить риск развития атоиммунных заболеваний. Посмотрите на статистику стран третьего мира. Или вот, например: у людей, заражённых определенными гельминтами (червями) почти останавливалось развитие рассеянного склероза. Пока они были инфицированны, кол-во новых бляшек в мозге снижалось на 95%!

✅ Главный вывод

Мыть руки перед едой нужно. Касаться лица грязными руками не надо. Мы живем не в чистых лесах и полях и коммунах по 100 человек, а в густонаселенных городах среди тысяч других людей. Но вот выкинуть антибактериальное мыло надо обязательно. Убрать антибиотки куда подальше, чтобы не пить их при малейших симптомах ОРЗ, — тоже. Часто использовать спиртосодержащие гели тем более не нужно. Это просто убьёт иммунный баланс кожи. А он нам ещё понадобится.

#иммунитет #здоровье #медицина #болезни #коронавирус #микробиота #ЭтоИнтересно

Как кишечник лишает нас свободы воли.

Предлагаю разобрать влияние биологии на #СвободаВоли – на 2 примерах: микробах в кишечнике и курении

1️⃣ «Микробы в кишечнике человека могут "манипулировать" его настроением», – именно так озаглавлена статья в «РИА Новости». Если кратко: в кишечнике есть рецептор TLR2. Он сигналит иммунной системе, если в организм попали потагены. А ещё – он отвечает за транспортировку серотонина в мозг🧠. Определённые микробы могут включать TLR2. Чем больше у вас этих жителей в кишечнике, тем больше серотонина. И наоборот.

То есть ваше хорошее самочувствие напрямую зависит от того, чего хотят микробы внутри вас! Подробнее о том, как сильно микроорганизмы влияют на нас вы можете узнать по тегу #микробиота

2️⃣ Нашим настроением манипулируют не только микробы. Например, у курящих людей со временем атрофируются рецепторы к ацетилхолину. У людей это вещество влияет на систему вознаграждения в мозге (то есть на обучение, мотивацию, чувство удовольствия и тд). Никотин работает вместо ацетилхолина и потому мозг решает «так а зачем мне самому стараться?». Поэтому так трудно бросить курить. Вы отказываетесь от курения – и попадаете в жуткий дефицит сосредоточенности и хорошего настроения. Рецепторы восстанавливаются за 3 недели, но как их вытерпеть?

Таких хитросплетений – тысячи, сотни тысяч. Принял никотин – получил допинг. Потерялись определённые микробы – упало настроение. Каждую секунду на нас действуют миллионы различных условий: что мы съели на завтрак, какой наш гормональный фон, какой была температура утробных вод в момент нашего рождения...

Возвращаясь к вопросу этой недели, так есть ли у человека #СвободаВоли?

#мозг #нейронауки #биология #ЭтоИнтересно

Суперфуды средней полосы – йогурт и квашеная капуста!

Простокваша, йогурт, кефир, квашеная капуста – всё это продукты, полученные с помощью ферментации (процесса, в ходе которого в еду добавляют микроорганизмы, чтобы изменить её изначальную химическую структуру и свойства).

Ферментированные продукты бывают разные. Алкоголь, например, тоже входит в их число. Но здоровью он не помогает. А вот еда, прошедшая через молочнокислое брожение – совсем другое дело!

Парочка фактов:

✔️ В такой ферментированной еде есть пробиотические бактерии, которые помогают работе кишечной микробиоты. Посты о ней есть по тегу #микробиота и #кишечник.

✔️ Кефир, йогурт и прочее помогают кишечнику справиться с нагрузками, восстановиться после антибиотиков или адаптироваться к новому режиму (например, в путешествиях).

✔️ А ещё пробиотики улучшают переваривание клетчатки и значительно снижают уровень белков воспаления.

✔️ Кисломолочные продукты можно есть и людям с лактозной недостаточностью – в процессе ферментации лактоза расщепляется. То есть микроорганизмы как бы переваривают вещество за человека.

✔️ А вот людям с повышенной кислотностью или язвой лучше быть поосторожнее – у ферментированной еды и так кислая среда. Если же у вас пониженная кислотность, то налегайте! Поможете выработке желудочного сока.

‼️ Нам, людям средней полосы, квашеная капуста, мочёные яблоки и кефир нужно есть обязательно. Ферментация – это один из самых популярных способов обработки продуктов у наших предков (так еда хранилась дольше, сохраняя полезные свойства). Такая #кулинария фактически «зашита» в нашу генетику, и организм очень хорошо откликается на знакомую еду и требует её.

✅ В список полезных ферментированных продуктов, доступных нам сегодня, входят:
йогурты, кефир, простокваша, творог, кимчи, квашеная капуста, мочёные яблоки, рассолы, чайный гриб (комбуча) и др.

#кулинария #питание #здоровье #ЭтоИнтересно

#Детокс - маскировка для экстремального похудения

Тут есть два варианта: радикальный и «мягкий». Разберём оба!

1️⃣ Вариант «мягкий». Биодобавки для снижения веса

Казалось бы, почему не попить какие-то полезные «очищающие» биодобавки. Лишним ведь не будет?

Будет! Часто БАДы могут навредить. Пример: в одном исследовании всего лишь в 8 популярных «травяных» диетических биодобавках обнаружили: сибутрамин, буметанид, фенитоин, псевдоэфедрин, амфепрамон. Это вещества, обычно отпускающие по рецепту. У них серьёзные побочки!! Кроме того, в добавках нашли даже пурген (фенолфталеин), канцерогенное и крайне опасное вещество.

Проблема в том, что БАДы – это не лекарства, которые нужно тысячи раз перепроверять и сертифицировать. Их регистрируют как пищевые добавки, по другой системе проверки. Отсюда и все эти пургены в пилюлях для похудения!

2️⃣ Вариант радикальный. Чистки, клизмы, рвота

Удивительно, но радикальный детокс пользуется огромной популярностью. Хотя у него нет ни единого плюса, если, конечно, речь не идёт о серьезном отравлении и лечении в больнице.

❌ Есть, например, популярный вариант чистки – гидроколонотерапия (когда через задний проход буквально закачивается очень много воды). Этот способ порой называют «естественным» и «физиологичным», что лично меня приводит в ужас. В числе последствий от процедуры – разрушение микрофлоры, перфорация прямой кишки (мощнейшая язва) и амёбиаз (заражение паразитом).

❌ Ещё один знаменитый вариант – кофейная клизма. В научной литературе также есть данные о последствиях: всё та же перфорация из-за ожогов слизистой и даже смерть из-за процедуры! В списке «штатных побочек»: нарушение электролитного баланса и септицемия (опасная инфекция).

И всё это 👆🏻 не считая того, что, по статистике, после диет (даже обычных) люди в итоге НАБИРАЮТ ВЕС. Часто не просто возвращаясь к прежним показателям, но и превышая их.

✅ Ещё раз повторю главную мысль доказательной медицины, которую писала в постах выше: здоровый организм прекрасно справляется с очисткой самого себя, а лучшее, что можно сделать для своего здоровья – скорректировать образ жизни в целом! В частности, работать над своими пищевыми привычками.

#детокс #микробиота #диеты #питание

Из чего состоит #правпит.
Пять «золотых» правил

В теме легко запутаться – столько всего написано и рассказано, что голова идёт кругом. Но есть базовые правила, которые подтверждены наукой.

1️⃣ Разнообразие еды

Я уже делала неделю, просвещённую теме #микробиота, где рассказывала о работе кишечных бактерий. Они влияют не только на наше тело, но и на наше настроение и даже личность.

Ключевое здесь – поддерживать разнообразие микробиоты (есть разную еду) и баланс двух видов бактерий:

- Bacteroidetes, которые обрабатывают растительные волокна и крахмал;

- и Firmicutes. Они перерабатывают «тяжёлые» вещества вроде сахара и углеводов.

У людей на Западе, как правило, больше Firmicutes, потому что мы едим много «тяжелой» пиши и мало растительной. Отсюда ещё два «золотых» правила:

2️⃣ Сокращать фастфуд и промышленную еду в рационе

Не только из-за баланса бактерий. В промышленной еде слишком много соли, сахара и транс-жиров. О них тоже есть посты по тегу #ТрансЖиры. Например, вот этот о том что вообще такое транс-жиры.

Если кратко, то транс-жиры повышают риск болезней сердца, диабета 2 типа, рака и Альцгемера – список длинный. И это не говоря об общем самочувствии.

Транс-жиры есть почти во всей промышленной выпечке, в хлопьях для завтрака, конфетах, колбасах и т.д.

3️⃣ Больше овощей и фруктов

Почти во всех авторитетных руководствах по питанию советуют переходить на средиземноморскую диету (даже при болезни Крона). Она улучшает здоровье в целом и даже снижает прогрессирование атеросклероза! ЮНЕСКО даже включило такую диету в список культурного наследия человечества.

В такой диете ежедневное потребление овощей и фруктов – от 800 граммов в день (минимум, рекомендуемый ВОЗ, – 400). Добавляйте их в любом виде в каждый приём пищи.
Для нас в средней полосе овощи даже важнее фруктов – просто добавляйте!

4️⃣ Средиземноморский рацион

Ещё средиземноморская диета подразумевает, что вы регулярно едите цельные злаки (каши, крупы, цельнозерновой хлеб), макароны или крахмалистые овощи. И обязательно бобовые, орехи и семечки (несолёные и несладкие, по чуть-чуть).

Ежедневно ешьте птицу, яйца, сыр или другие молочные и кисломолочные продукты (наша семья, например, фанат кефира). Красное мясо и кондитерку – не чаще раза в неделю.

5️⃣ Физическая активность

Тоже во всех руководствах по питанию! Вот иллюстративный пример: сравнение микробиоты профессиональных футболистов и просто здоровых мужчин, выявило: микробиота спортсменов разнообразнее.

Врачи и учёные советуют заниматься минимум 150-300 минут (умерено-активно) или 75-150 (высоко-интенсивно) в неделю. Идеально – 300+ минут в неделю.

#правпит #здоровье #ЭтоИнтересно