#бессонница прячется в мыслях!
В конце поста – подборка приложений, которые помогают с ними разобраться.

Очень часто бессонница становится хронической из-за беспокойных мыслей. Человек начинает нервничать и перевозбуждаться из-за дневных проблем, а затем и из-за невозможности уснуть. Так сон превращается в проблему, значимость которой всё возрастает, и возникает петля-ловушка: бессонница как бы подпитывает саму себя через тревожность.

Как и любое хроническое расстройство, бессонницу нужно лечить комплексно. И один из самых действенных методов – это КПТ, когнитивно-поведенческая терапия.

Главный постулат КПТ: эмоции, тревожность и т.д. возникают вследствие мыслей. Работа с ними такова: научитесь распознавать негативные паттерны мышления, найдите им здоровую замену и выработайте привычку заменять непродуктивный паттерн каждый раз, когда он возникает. В этом помогают не только работа со специалистами но и дневники или приложения.

Вот интересная статья на эту тему. Автор попыталась улучшить сон с помощью технологий. Опробовала, например, гаджеты-трекеры сна, которые по движениям и пульсу определяют фазу и качество сна. Единственным, что действительно помогло, оказалось как раз КПТ-приложение.

🔥 Собрала топ-3 подобных приложений:

✅ CBT-Basic.

Здесь можно вести терапевтический дневник: записывать конкретные ситуации, автоматические мысли и чувства, которые возникают в них. Есть даже шкала, по которой вы оцениваете эти паттерны: доверяю ли я им? Полезны ли они? В следующем модуле приложение предлагает подобрать альтернативную мысль или модель поведения.

В основе лежит методика поведенческой терапии DBT112, которую используют для лечения депрессии, сильной тревожности и даже ПТСР.

✅ CBT Diary

Немного сложный функционал, но есть обучение, которое того стоит. В приложении вы так же отслеживаете свои поведенческие, мыслительные и эмоциональные паттерны. Затем ваши наблюдения можно собрать в графический отчет и даже сделать детальную таблицу в Excel (которую можно отправлять терапевту, например!).

✅ iCope

Генератор полезных привычек и отличный помощник в борьбе со страхами и тревожностями. Например, вы ложитесь спать в 11 и до двух часов ночи мучаетесь и не можете заснуть. Вас одолевают тревожные мысли. И так каждый день. В iCope вы можете заранее создать удобные карточки – какие мысли и эмоции были бы продуктивны в этой ситуации? Отслеживайте, что помогает вам заснуть, и вносите советы в приложение. В нужное время оно напомнит вам о проходящей модели поведения в виде удобной карточки.

‼️ За своей интеллектуальной и эмоциональной сферой нужно следить так же тщательно, как за финансами, состоянием зубов или мышц! Ведь в нашем организме и мозге всё взаимосвязано, и нельзя «поправить» что-то одно, запустив что-то другое.

#терапия #КПТ #психика #гаджеты #ЭтоИнтересно

Когда страх «накручен» нами же самими?🙁
И что с этим делать!

В постах выше я писала, что страх – это естественная защитная реакция организма. Эволюционно древняя. Но вот триггеры, что её запускают – у нас сегодня совсем не древние! Например, информация в соцсетях или новостях.

Когда в квартире ночью хлопает дверь наша реакция будет вполне естественной и автоматической – мы быстро испугаемся и быстро придём в себя. Но порой пугающие сигналы приходят «изнутри», а не извне, из нашего собственного мышления. И часто они как бы подгоняют сами себя. Например, когда мы нонстопом читаем ленту и нам кажется, что ВСЯ наша жить рухнула.

Тут на помощь может прийти когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), одна из самых научно-доказательных на сегодня. Один из её постулатов: мысли предшествуют эмоциям. Работайте с мыслями и эмоциями, которые у вас возникают в ответ на них.

‼️ Речь тут не идёт о «работе» с реальной угрозой непосредственной опасности. Но для усмирения реакции на всеобщий страх и агрессию подойдёт.

КПТ-терапия в числе прочего предлагает пациентам, как бухгалтерам, внимательно следить за собственными мыслями и выписывать деструктивные. Например, если вы часто думаете о том, что «ВСЁ плохо» или «ВСЕ неадекватны», то вы демонстрируете когнитивную ошибку «черно-белое мышление». Вот в этом посте я подробно о ней писала.

Первым шагом будет научиться замечать такую мысль, а вторым – ответить на неё конструктивно: ведь не ВСЁ плохо и не ВСЕ люди неадекватны. Каждая такая «пойманная» и разобранная на составляющие мысль помогает мыслить разумнее и яснее.

Методика КПТ – самая эффективная для терапии тревожных и депрессивных расстройств. Вот метаанализ с разбором.

Есть и отдельные примеры того, как КПТ-терапия работает конкретно со страхами: например, со страхом падения и пожилых людей (довольно распространённая проблема).

‼️ КПТ-методики подходят не всем, и эффективны не для всех категорий людей и не для всех ситуаций. Как и любые другие способы. Но такие методы очень хорошо помогают отделять реальную угрозу от той, что мы создаём себе собственным мышлением и находить опору и островок конструктивности внутри себя в критические моменты.

✅ На практике:

В этом посте я привожу список приложений, которые помогут вести КПТ-дневник (там же есть исследование о пользе таких дневников для улучшения сна). А вот здесь – 5 способов для борьбы с тревожностью.

#страх #терапия #КПТ #ЭтоИнтересно