🆘 Почему люди падки на громкие заголовки?

Почему на фейсбуке, судя по официальной статистике, только 7% (!) открывают ссылку с новостью и читают полный текст?

В нейропсихологии есть такое понятие: «полевое поведение».
Это когда вам говорят: назовите три случайных предмета, а вы называете те, что попадают в ваше после зрения прямо сейчас. Вы не особо задумываетесь, не «включаете» воображение и память, а как бы отмахиваетесь, хватая первое попавшееся под руку.

В такие моменты неокортекс (наши высшие нервные функции) минимально вовлечён. И потому внимание уходит на самые яркие стимулы. Что блестит, то и замечается.

С громкими заголовками часто выходит так же. Долго листая ленту, мы впадаем в режим «полевого поведения». Дрейфуем взглядом и мыслью по потоку информации и хватаемся только за яркие стимулы: шокирующую новость или весёлую картинку, которые дадут нам эмоции.

Чем это плохо?

1️⃣ Формируется ПРИВЫЧКА к поверхностному восприятию:

Чему дольше мы находимся в режиме «полевого поведения», тем нам сложнее из него выбраться. К тому же «быстрые эмоции», как и «быстрые поощрения» вроде лайков – это губительно для дофаминовой системы мозга. Зачем стараться и затрачивать энергию на трудные задачи с отложенной выгодой (например, на достижение целей), если можно прямо сейчас потупить в экран и получить удовольствие? Именно поэтому соцсети губительны не только для нас с вами, но особенно для детей.

2️⃣ Мы становимся невежественнее, но уверены в обратном:

В 2019 году появилось интересное исследование: люди, которые прочли только заголовок в ленте, встретив его несколько раз (как обычно и бывает), потом высказываются более однозначно и уверенно по этой теме. Например, несколько раз прочитав «такая-то звезда оскорбила другую», человек будет уверен, что так оно и было. И будет всем это ДОКАЗЫВАТЬ, чаще обсуждать новость. Даже если внутри статьи по ссылке речь шла о другом, а в реальности случилось совсем третье.

Люди, которые читали новости полностью, мыслили более критично, не были столь уверены в своей правоте.

🆘 Казалось бы, всего лишь «блуждание» взглядом в соцсетях. А последствия – радикализация общества, неумение критически мыслить, слушать другую точку зрения, вовлекаться.🤷🏼‍♀️

#ГигиенаУма

Мы видим только то, что подтверждает нашу точку зрения

Если вы заглянете в чужой экран телефона, когда человек листает ленту соцсети, вы удивитесь! Я, конечно, не советую нагло нарушать частную жизнь других людей.😜 Но вы правда будете шокированы – в чужой ленте окажется совсем иной мир.

У каждого из нас есть своя информационная реальность. И она оказывается «пузырем». В том смысле, что это вполне определённый пул информации с чёткими границами. 💬

Люди, которые читают и смотрят «правые» медиа, не интересуются «левыми». Те, кто плотно сидят на «марафонах желаний», не обращаются к доказательной журналистике. Одни любят инстаграм и тик-ток и никогда не заходят в фейсбук. И наоборот.

Одна из ключевых причин такого жёсткого разделения – персонализация цифровой реальности. Алгоритмы за секунды подбирают рекламу, которая подойдёт конкретно нам, музыку и сериалы, которые нам понравятся. Каждый получает своё, всё реже обращаясь к противоположному.

В книге «Микротренды» Марк Пенн, один из ведущих социологов и политтехнологов в мире, пишет: ещё в 2007 году казалось, что интернет расширит наше поле выбора, мы станем экспериментировать. Но произошло обратное - интернет его сузил! Мы выбираем одни и те же товары, одни и те же медиа, похожих авторов снова и снова. А алгоритмы только подкрепляют эти выборы.🔗

Это связано и с особенностями работы мозга.🧠 Есть такое когнитивное искажение «предвзятость подтверждения». Люди склонны искать и замечать в реальности то, что подтвердит и укрепит их точку зрения и представление о мире.

Помножьте эту особенность восприятия на устройство интернета, и вы поймёте, почему обществу, странам, отдельным людям порой так сложно услышать друг друга, договориться, принять чужие ценности.😞

Мы буквально живем в разных информационных мирах, и в будущем эта тенденция будет только усиливаться. У компаний уже тонны данных о каждом из нас. Алгоритмы становятся всё более совершенными. А мозг человека в ближайшее время точно не изменится.

✅ Единственный выход – сознательно обращаться к разным источникам информации. Изучать ДРУГИЕ точки зрения. Интересоваться новым и…
экспериментировать!

#ГигиенаУма #интернет #алгоритмы #ЭтоИнтересно

Почему посты читать легко, а книги – лень?

По статистике, в среднем люди проводят в разных СМИ ~463 минуты в день. Это больше 7,5 часов!😦 За это время можно прочитать половину несложной книги, а то и всю!

«Книжная» статистика по России при этом такова: читают только 53%. Чаще всего – женщины, молодежь и люди с высшим образованием. Самая популярная литература: историческая, биографическая, детская и учебная/профессиональная.

То есть большая часть населения нашей страны либо не читает вообще, либо читает не для себя (а для детей, например. Это 30% продаваемой литературы).🤔

Почему же нам так легко читать новости, статьи и посты, и так трудно – качественные источники информации и мыслей: книги?!

1️⃣ Секрет

В СМИ часто используют дискретную композицию. Это когда в тексте сознательно опускают какие-то куски, чтобы сделать его динамичнее. Про посты в соцсетях можно не упоминать – там сжатые и простые тексты ценятся на вес золота.

Но то, что удобно для медиа, блогеров и брендов, не помогает развиваться читателям. Мы привыкаем к простым текстам, к «поеданию» информации. И книги, где мысль и слог сложнее, а информация – объемнее, кажутся на этом фоне Эверестом, который покорят не все.

2️⃣ Секрет

Когда общество привыкло читать, размышлять и обсуждать книги, каждому отдельному человеку хочется это делать.

В современном мире ключевыми ценностями стали скорость и эффективность. И книги для многих выглядят анахронизмом. Зачем сидеть над полным текстом, если можно ознакомиться с «инсайтами» из него в чьем-то инстаграме? 👿

Я думаю, не нужно объяснять, почему важно и полезно читать именно книги. Получать информацию от компетентных людей. Развивать критическое мышление, фантазию, эмпатию (доказано, что она развивается благодаря чтению художественной литературы).

Допустим, вам бы и хотелось читать больше (или чтобы кто-то рядом читал больше), но как-то и времени нет, и лень, и трудно. Для вас будет мой следующий пост.
С лайфхаками! 😜

#ГигиенаУма #книги

Как приучить себя читать?
4️⃣ работающих лайфхака

Эти советы – палочка-выручалочка, если у вас на полке копятся непрочитанные книги, а в заметках – списки книг, которые хорошо бы купить. Или если вы не читаете, но хотите.😉

(Беру из книги Питера Кампа, который учил сотрудников Белого дома и крупных корпораций скорочтению и глубокому пониманию книг!).

1️⃣ Перед покупкой, «скользите» по тексту

Часто книги не читаются, потому что они просто не интересны вам! Кто-то посоветовал или «все читали, надо и мне».

Чтобы найти книгу для себя, для начала «проскользните» по тексту. Прочтите только первые пару абзацев и первые предложения остальных абзацев (в первой главе или во введении). Сделайте это быстро! Такой «импрессионизм» поможет определиться: хочется вам читать дальше или нет.

2️⃣ Используйте скримминг

Медиа и соцсети приучают нас к постоянному потоку ярких стимулов. Используйте этого «врага» себе на пользу! Чтобы выработать привычку читать книги, поначалу обращайтесь с ними, как с постами в соцсети или журналами: начинайте с любого места. Ищите интересные слова и темы и «цепляйтесь за них». Читайте только то, что по-настоящему привлекает ваше внимание. Со временем вы «втянетесь» в процесс.

3️⃣ Организуйте время и место

Для чтения книг нужны спокойствие, концентрация и вдумчивость. Поэтому отключайте на время чтения телефоны, просите близких не беспокоить вас.

Найдите дома место для чтения – например, кресло. Свет тоже очень важен! Лучший вариант – рассеянный свет из нескольких источников. А вот яркие направленные лампы будут напрягать. Для проверки поднимите руку где-то на 30 см над страницами. Если тени нет или она не слишком чёткая и яркая, то освещение хорошее.

4️⃣ Выработайте привычку

О том, как это сделать, в писала в постах по тегу #привычки. Кратко: используйте таймер, начиная с 10-15 минут. Придумайте награду! Главное, не вредную!😉 Если вы будете отмечать галочками в дневнике прочитанные сегодня страницы, то мозг будет воспринимать это как вознаграждение.

И анализируйте, почему вам на самом деле трудно читать. Возможно, у вас есть проблемы с концентрацией, и надо решать сначала их. А возможно, вы просто сегодня очень устали, и тогда надо отдохнуть, а не насиловать себя ради великой идеи.😜

#ГигиенаУма #книги #лайфхак

Часто в ответ на мои советы про спорт или питание, многие спрашивают: «ну, это понятно, а в чём секрет?».🤔

Мне стало интересно, почему же мы так упорно ищем «секреты» и «волшебные таблетки», а не обычных пошаговых действий? Конечно, у этого явления много причин. И частично я их уже разбирала. Например, недавно был пост про «марафоны желаний» и магическое мышление.👊🏻

Сегодня я расскажу о распространённой когнитивной ошибке «всё или ничего».

Напомню, что когнитивные ошибки – это паттерны мышления, которые мозг использует, чтобы упростить себе работу. Это шаблоны, помогающие ему прогнозировать и принимать решения.🧠 Но часто они губительны.

Мышление «всё или ничего» ещё называют «чёрно-белым». Это когда мы жёстко делим всё на полярные категории, основываясь на предположениях, а не на фактах. Мы можем получать эти установки от общества, от родителей в детстве и т.д.

Простой пример! Вы несколько раз опаздывали куда-то или у вас были проблемы с тайм-менеджментом. Вы усвоите, что вы «человек, который всегда везде опаздывает».
Хотя это не так!

Человек с мышлением «всё или ничего», думая о работе над собой, будет искать решения, которые дадут ему сразу «всё». Если заниматься спортом, то сразу семь раз в неделю в зале, иначе не стоит и начинать.🤦🏼‍♀️

Но сделать так – сложно и порой невозможно! Ведь тут требуется не только сила воли, а ещё грамотная мотивация, инерция привычки, в том числе телесной, и т.д. В остатке – только перфекционизм, который парализует любые действия. И поиск заветной «волшебной таблетки».

Как с этим бороться?
Три простых лайфхака:

1️⃣ Проверяйте себя вопросами

Мои ожидания реалистичны? Думать вот так – это конструктивно? Мне помогают такие мысли, к чему они на самом деле ведут?

2️⃣ Замечайте маленькие успехи

Чтобы достичь цели, надо не только ставить её, но и расписывать на маленькие, конкретные шаги. И хвалить, всячески награждать себя за каждый из них!

3️⃣ Ищите полутона и альтернативы

Если вы проспали и не успеваете сделать зарядку, то это не значит, что «уже слишком поздно». Это значит, что вы можете пройти пешком одну станцию метро или вечером сделать растяжку.😉

#ГигиенаУма #когнитивныеискажения #лайфхак #ЭтоИнтересно

Рептилоиды правят миром, вышки 5G уничтожают мозг, от коронавируса помогает хлорохин.

Всё это 👆🏻 примеры теорий заговора или откровенной лжи. Но при этом люди в них верят! Хлорохин, например, – это лекарство для лечения малярии. Дональд Трамп публично расхвалил его как «лекарство от ковида», а один житель Аризоны умер, пытаясь с помощью него защититься от этой болезни.

Почему же мы верим в фейки, псевдотеории и откровенную ложь?

Как всегда есть много причин, расскажу о не самых очевидных на примере исследований!

🤔 Мы плохо переносим неопределенность и угрозы

Люди склонны больше верить теориями заговора, если они чувствуют себя неуверенно в собственных отношениях или тяжело переживают жизненные кризисы. Выше я уже писала о том, как связаны тревожность и вера в простые теории, объясняющие всё сразу.

🤔 Мы принимаем часто повторяемое за правдивое

Вот тут я приводила в пример исследование: если человек несколько раз увидит один только заголовок новости, то он будет больше уверен в том, что заголовок правдив (и будет чаще обсуждать это с другими).

Если все вокруг говорят одно и то же, то нам сложно верить обратному. Ведь «нет дыма без огня». (ЕСТЬ! И он называется «дезинформация»).

🤔 Нам трудно разувериться в том, во что мы однажды поверили

Если в детстве нам вбили в голову, что надо растираться водкой при болезни, то мы упорно будем верить, что это помогает. Хотя это не так.

У этого феномена даже есть психологическое название: «эхо веры». Это «навязчивая эмоциональная реакция, которая сохраняется, даже если информацию опровергли и мы знаем об этом».

В числе прочих причин:

✔️ Мы слишком сильно доверяем лидерам (пример с Трампом. Или с той же Блиновской);

✔️ Мы с подозрением относимся к новым идеями, инстинктивно защищая интересы «своего племени»;

✔️ Мы нарциссично убеждены, что наше мнение – самое верное. И это, пожалуй, самая опасная причина.😞

#ГигиенаУма

Тема недели: #усталость

Февраль многие называют самым тяжёлым месяцем зимы. Как писал Пастернак, «достать чернил и плакать». Уже хочется весну и длинные световые дни, а они всё не приходят. Усталость накапливается, и кажется, что эта зима никогда не кончится.

На этой неделе разберём, что такое усталость с научной точки зрения, как отличить ситуативную усталость от хронической проблемы. Поговорим и про физиологическую, и про эмоциональную сторону.

А вот мои полезные посты, которые прямо или косвенно с усталостью связаны:

🙅‍♀️ Щитовидка» и усталость

⛱ Дурное самочувствие не связано с плохой погодой

😴 Про мелатонин, «гормон усталости»

😶‍🌫️ Как отличить депрессию от апатии/хандры

🤪 Про «мужское ПМС» и симптомы ПМС у женщин (спойлер: 90% испытывают усталость, а вот спад настроения – только 10%)

😡 Как распознать хронический стресс

А вы чувствуете себя устало к концу зимы?

Почему к вечеру мы чувствуем себя уставшими?

Вечернее утомление – это такое же естественное явление, как восход солнца. Интересно, что они связаны!

На неделе, посвящённой теме #сон, я уже рассказывала о циркадных ритмах сна – «внутренних часах», которые регулируют в том числе и наши уровни бодрости/усталости. Они «настроены» на восходы и закаты солнца (у нас в глазах даже есть специальные клетки, реагирующие именно на солнечный свет).☀️

Циркадные ритмы – сложная система, в которой много участников. Это и клетки сетчатки, и гены, и белки. Одни из ключевых для нашей темы – гормоны.

Днём у нас активно вырабатывается кортизол – бодрящий «гормон стресса». Ближе к ночи – мелатонин, ответственный за сонливость. А ещё есть аденозин, который называют «молекулой усталости». Кстати, именно его работу блокирует кофе.☕️ Об этом я расскажу в следующих постах.

✅ Аденозин – это побочный продукт работы клеток. Он накапливается в течение дня, сигнализируя организму о том, насколько ему требуется «подзарядка».

Почти у всех клеток в организме есть аденозиновые рецепторы, которые нужны для «торможения» работы. Когда аденозин включается в работу, сердечная мышца начинает сокращаться слабее, гладкие мышцы во внутренних органах расслабляются. Нервная система как бы говорит: что-то мы утомились. Давай-ка поспокойнее!

Пики бодрости и усталости в течение дня

Если у вас всё в порядке с циркадным ритмом☝🏻, нет хронических проблем и вы не «сова» или «жаворонок» (а их очень-очень мало, так что, скорее всего, нет), то:

🛌 первый кортизол начинает высвобождаться у вас уже в 6 утра! Чуть позже повышается артериальное давление.

🍳 После того, как вы открыли глаза, случается выплеск кортизола, «просыпается» кишечник, поджелудочная железа готовится производить инсулин, чтобы помочь вам с завтраком.

🏃‍♀️Пик активности и бодрости приходится на 10:00-15:00. Но ещё до 18:30 концентрация внимания будет высока, а сердечно-сосудистые мышцы в тонусе.

🧠 18:00-19:00 – пик артериального давления и мышечного тонуса.

🌚 С 21:00, когда «включается» мелатонин и накопилось прилично аденозина, вы чувствуете всё большую #усталость и сонливость.

Если вам кажется, что поздний вечер – ваш пик бодрости, а «ночью работается лучше», то попробуйте восстановить здоровый режим сна.

‼️Скорее всего, у вас сбиты циркадные ритмы, а это чревато серьёзными последствиями: от уязвимости к инфекциям до резистентности к инсулину и ожирения! Международное агентство по изучению рака даже считает сменную работу возможным канцерогеном!

А какой у вас ритм? Совпадает с тем, что я описала?

#усталость #сон

Почему кофе бодрит, но потом иногда чувствуешь себя разбито? И почему кого-то он вообще не бодрит?☕️

Судя по комментариям, базовая биохимия клетки будет многим интересна! 🧠 Итак, объясню её на пальцах, чтобы потом понятнее было про кофе:

☝🏻 Для достойной жизни клеткам нужно добывать и использовать энергию. В этом им помогает глюкоза.

☝🏻 Из одной-единственной молекулы глюкозы получается сразу несколько нужных клетке молекул и кислот.

☝🏻Для нашей темы самая важная молекула – это АТФ (аденозин-3-фосфатная кислота). Именно в этой форме клетка использует и хранит энергию.

☝🏻В любом месте клетки, где может потребоваться «подзарядка», есть специальный фермент, который высвобождает энергию из АТФ.

☝🏻Главная форма энергии из АТФ – это фосфаты (из названия понятно, что в молекуле их 3). Такие «пули», которыми АТФ «стреляет» по белковым молекулам, чтобы те принимались за работу. Это и есть процесс «подзарядки» клетки.

☝🏻А теперь САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ. В молекуле АТФ фосфаты прикреплены к… аденозину! Все, кто читал предыдущие посты, знают в деталях, что это за зверь.

☝🏻Как только АТФ потратила все свои фосфаты, остаётся одинокий аденозин. А внутри почти каждой клетки есть рецепторы к нему, которые «замечают» его присутствие.

🥱 Так аденозин подаёт сигналы организму: эй! Мы всё потратили! Мы истощены! Клеткам надо восстановить запасы!

Этот сигнал, когда он достаточно громкий, мы воспринимаем как #усталость.

☕️ Ну а кофеин – это просто вещество, которое блокирует работу аденозиновых рецепторов. По сути, он просто мешает организму «увидеть», что клетки истощены.

Пока тело тратит свои АТФ-запасы из ларчика «на чёрный день», мы чувствуем бодрость. А через какое-то время (особенно если выпили много) – разбитость. Просто организм наконец-то заметил.

А если вас не бодрит кофе, то, вероятно, вы особо и не чувствовали усталости. Вам просто нечего от себя скрывать!😜

Для наглядности: вот тот самый «хвостик» с фосфатами, о котором писали читатели. Молекула АТФ «теряет» фосфаты с выделением энергии. По-сути мы с вами - это ЯДЕРНЫЙ РЕАКТОР, только не на U235, а на АТФ ☢️

Утомление, выгорание или хроническая усталость?
Всё это – разные вещи! 😩

‼️ Синдром хронической усталости есть примерно у каждого 100-го человека.
Чаще всего – у женщин.

Этот синдром – самый ярко выраженный из нашей тройки, но и его можно не заметить. Казалось бы, вы очень слабы, вам тяжело делать даже простые и привычные действия. Часто появляются боли (в голове/суставах/мышцах), иногда развивается мигрень. Но в этом состоянии люди продолжают работать, быть активными, хотя они невероятно утомлены.

Диагностировать синдром тоже непросто. И не только потому что люди не идут к врачу (я ведь просто устал…), а потому что здесь все субъективно. Нечего уловить приборами или анализами. Часто приходится для начала исключить все остальные возможные причины слабости: от нехватки отдельных элементов до инфекций и ипохондрии. Увы, часто людям просто не верят – раз ничего объективно не сломано, то вам кажется.😞

Однако синдром хронической усталости – это отдельная, самостоятельная проблема. Она может быть следствием заражения инфекциями (такое случается часто) или результатом стресса.

Стэнфордские учёные выяснили, что концентрация 17 определённых белков, связанных с развитием воспалений, связана с тяжестью и продолжительностью усталости. Пока нашли только корреляцию – непонятно, что причина, а что следствие. Но это уже что-то! Ведь до сих пор не ясно, как именно ее лечить, кроме как убирая симптомы.🤦🏼‍♀️

Но лучше лечить так, чем ничего не делать! Последствия незамеченного и непролеченного синдрома хронической усталости – самые разные. От хрупких костей и атрофированных мышц из-за отсутствия физической активности до тяжелой депрессии.

Просто усталость или даже переутомление – это когда все временно и вы можете восстановиться: поспать, съездить на отдых, провести время с близкими вместо работы и т.д. При синдроме хронической усталости отдых не помогает, а утомление не проходит месяцами и годами.

Насчёт выгорания эксперты спорят, четкого определения нет. Некоторые даже уверены, что это просто модное слово для хронической усталости или лёгкой формы депрессии.

Но распространённое мнение таково: выгорание – это сильное истощение ресурсов человека, эмоциональных в том числе (и часто в первую очередь). И, как правило, оно связано с работой – вы отдаёте чему-то слишком много сил, не успевая восстанавливаться.

✅ Выход тут «простой» (понимаю, что самое простое на первый взгляд, чаще всего оказывается невыполнимым🤷🏼‍♀️): дать себе отдых, научиться делать паузы, поменять подход к работе на более бережный и подходящий вам.

#усталость #ЭтоИнтересно

Как избавиться от усталости? Пять неожиданных причин её возникновения.

Если речь идёт не о синдроме хронической усталости👆🏻, но вы часто чувствуете слабость то:

1️⃣ Сдайте анализы

Частые виновники усталости – это анемия, дефицит железа, ОЖСС (способность организма воспользоваться железом), витаминов В12 и Д. Не лишним будет сдать анализы на скрытые инфекции. И воспалительные процессы (СОЭ). Щитовидка – тоже в списке подозреваемых, но в 99% случаев она оказывается не виновата в усталости. Однако проверять её регулярно всё равно стоит!

Главное, не пейте #БАДы и витаминные комплексы. Я уже не раз писала о том, почему это навредит вам, а не поможет.

2️⃣ Следите за кофе

В постах выше я писала: кофе просто не даёт вам заметить усталость. Если регулярно пить его во второй половине дня, то вы рискуете испортить сон, особенно если вы недосыпаете и пропускаете первую, восстановительную часть ночи постоянно. Хотя, могу сказать по себе: я пью кофе круглые сутки и засыпаю легко. Но есть и те, кому кофе всё же мешает.

Кстати, то же касается какао и шоколада! 🍫 В них содержится теофиллин – тоже блокатор аденозиновых рецепторов.

3️⃣ Аллергия

Порой она выражается в виде аллергического ринита. У вас постоянная заложенность носа и организм не получает достаточно кислорода.

В этом случае избавьтесь от потенциальных источников проблемы: делайте почаще влажную уборку, замените косметику и моющие средства, избавьтесь от ковров. Если нужно, то обратитесь к врачу, чтобы назначить лекарства.

4️⃣ Режим работа-отдых

Особенно актуально для фрилансеров; тех, кого постоянно «дёргают» по работе, и тех, кто после дневной работы продолжает трудиться дома – например, по хозяйству.

Время для работы и отдыха должно быть четко разделено. А отдых должен быть полноценным. ‼️ Если вы листаете ленты соцсетей и всё время что-то читаете и смотрите, то вы не отдыхаете – мозг продолжает обрабатывать тонны информации.

Найдите время для себя и отдыха в каждом дне, каждой неделе и каждом месяце.❣️

По опыту скажу, что чаще всего причины усталости оказываются крайне простыми: недосып, переработки, постоянный #стресс и его игнорирование. Но недосыпающие и перерабатывающие люди почему-то ищут самые изощрённые объяснения для своей усталости. 🤷‍♀️

#усталость #подборка #ЭтоИнтересно

Что будет, если заниматься спортом 3 секунды в день?⏱

Наверное, вы видели в последнее время такие заголовки. Дело в том, что таким вопросом и задались исследователи из Австралии. Но в отличие от нас, учёные часто проверяют свои безумные гипотезы!😜

Они собрали 39 студентов (выборка, конечно, маловата) и разбили их на четыре группы: контрольную и «фитнес». Каждая из фитнес-групп 5 дней в неделю делала свою микротренировку на бицепс. Три секунды подъема гантелей, удерживания параллельно полу или опускания с разгибанием руки.

Через месяц все снова собрались, и выяснилось, что тех, кто опускал вес (сокращая трицепс и растягивая бицепс), мышечная сила увеличилась аж на 10%! И это всего одна минута занятий в месяц! У двух других групп сила тоже подросла. В контрольной группе всё осталось, как было.

Надеюсь, что это забавное исследование вдохновит кого-то из вас на тренировки!

А я таким образом анонсирую тему недели: #спорт. На этот раз не будем разбирать, как и чем он полезен для тела, мозга и духа, не буду надоедать вам напоминанием идти в спортзал – вы и так всё знаете.🤗 Я просто расскажу о новых научных данных о физической активности и интересных исследованиях в этой сфере.

Если видели что-то интересное и хотите обсудить, то кидайте в комментарии!

Спорт повышает уровень антител к ковиду 🤾‍♀️

Невероятно, но факт! Учёные из
Университета штата Айова предложили небольшой группе людей позаниматься спортом сразу после вакцинации. Тренировки выбрали лёгкой и средней интенсивности. Время: 90 минут. Старт: через полчаса после укола (для гриппа) и через день (для коронавируса).

Итог: спорт сразу после вакцинации повышает уровень антител! И всё это без каких-либо «побочек».

Почему так?

В нескольких исследованиях до этого уже предполагали, что такая связь есть. Во-первых, спорт – это хороший стрессор, и он делает иммунный ответ более мощным. Во-вторых, во время упражнений растёт уровень провоспалительного цитокина интерлейкина-6 (IL-6). Вероятно, он влияет на выработку антител.

В исследовании, которое я описываю, выбрали именно 90 минут тренировки, потому что как раз за такое время организм вырабатывает много интерферонов. 45-минутная тренировка не давала такой эффект.

Так что, если вы ещё не вакцинировались, то возьмите на заметку! После укола (для гриппа) или на следующий день (для ковида) прогуляйтесь в быстром темпе в течение 90 минут.😉

#спорт #коронавирус #ЭтоИнтересно

Сколько надо заниматься спортом, чтобы чувствовать себя хорошо?
В первую очередь, эмоционально.

Среднестатистический минимум, судя по самым разным исследованиям, такой:

🤾‍♀️ Всего 20 минут кардио достаточно, чтобы у вас ощутимо улучшилось настроение за счёт выплеска «веществ радости».

🤾‍♀️ Полчаса тренировок 3 раза в неделю в течение 6 недель помогают справиться с симптомами депрессии.

И наоборот, у людей физически слабых и менее выносливых риск развития депрессии и тревожности выше.

🤾‍♀️ Ну и, наконец, рекомендации ВОЗ для взрослых (18-64):

⏱ не меньше 150-300 минут в неделю – умеренная аэробная физическая нагрузка (это бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед и, собственно, аэробика);

⏱ альтернатива – не менее 70-150 минут интенсивной аэробной активности. Можно сочетать и оба вида активности;

⏱ минимум 2 раза в неделю делать силовые тренировки для развития мышц всего тела (это поможет вам и аэробные нагрузки переносить легче);

⏱ и, конечно, поменьше сидеть или лежать в течение дня. Ведь тогда даже самые полезные нагрузки не помогут вам по-настоящему чувствовать себя хорошо.

Напоминаю и то, о чём так часто говорит любимая мной нейробиолог Венди Сузуки – даже одна аэробная тренировка повышает настроение, концентрацию и помогает снизить тревожность.

‼️ Если вам эмоционально трудно, особенно в условиях нынешнего засилья фейков, то, как бы глупо это ни звучало, попробуйте пройтись быстрым шагом или сделать небольшую тренировку – это быстро приведёт вас в чувство и поможет стать сильнее во всех смыслах этого слова.✊🏻

#спорт #тревожность

Если не высыпаетесь – больше двигайтесь!

Часто сон и спорт связывают в таком контексте: побольше двигайтесь, и вы устанете настолько, что вам удастся наконец хорошо поспать. Но я не об этом.

Я говорю скорее о случаях, когда вы не можете достаточно спать из-за стресса и тревоги, работы и обязанностей. О вынужденном недосыпе. Не потому, что бессонница, а потому, что банально - некогда. В нашем обществе, увы, «невыспатость» считается практически нормой.👿

Проанализировав данные об образе жизни 380 000 людей в промежутке 11-15 лет, учёные пришли к выводу: физическая активность КОМПЕНСИРУЕТ последствия недосыпа.‼️

О том, сколько заниматься спортом (минимально и оптимально), я писала в посте выше.👆🏻

Берегите себя.

#спорт #сон

📲 Спасаем «родной» iPhone:
⠀
Apple может включить в свои обновления блокировку устройств, работающих на территории России.
⠀
✅ Для исключения внезапной блокировки устройств Apple необходимо отключить автоматическое обновление операционной системы устройств Apple. Установку обновлений необходимо проводить в ручном режиме после подтверждения данной возможности российскими специалистами.
⠀
Для отключения автоматического обновления проделайте следующие шаги:
⠀
1️⃣ На ПК и ноутбуках Apple:
🔸 Откройте магазин App Store. В строке меню вверху экрана выберите App Store -> «Настройки» -> Cнимите флажок «Автообновление».
🔸 В строке меню вверху экрана выберите значок яблока -> «Об этом Мас» -> «Обновление ПО» -> Cнимите флажок «Автоматически устанавливать обновления ПО Мас».
🔸 Актуальные версии на 25.02.2022, на которые можно обновляться:
• MacOS Big Sur 11.6.4
• MacOS Catalina Security Update 2022-002
• MacOS Monterey 12.2.1
⠀
2️⃣ На мобильных устройствах Apple выполните все указанные действия:
🔹 Зайдите в «Настройки», раздел «App Store», выключите параметры обновления ПО.
🔹 Зайдите в «Настройки», раздел «Основные» -> «Обновление ПО» -> «Автообновление» -> Выключите загрузку обновлений iOS.
🔹 Актуальные версии на 25.02.2022, на которые можно обновляться:
• iOS 15.3.1 и iPadOS 15.3.1, Safari 15.3
⠀
3️⃣ На устройствах AppleTV необходимо:
🔺зайти в раздел «Настройки», выбрать пункт «Приложения», снять флажок «Автообновление приложений»,
🔺"Настройки" - "Система" - "Обновления ПО" - снять флажок "Автоматическое обновление".
🔺Актуальная версия на 25.02.2022, на которую можно обновится:
• tvOS 15.3
⠀
4️⃣ На часах Apple Watch выполните все указанные действия:
▪️Зайдите в «Настройки», раздел App Store -> Выключите параметр «Автообновление»
▪️или откройте приложение Watch на устройстве iPhone, прокрутите до пункта App Store и нажмите его, затем выключите параметр «Автообновление»
▪️Зайдите в «Настройки», раздел «Основные» -> «Обновление ПО» -> «Автообновление» -> Выключите автообновление Apple Watch
▪️Актуальная версия на 25.02.2022, на которую можно обновится:
• WatchOS 8.4.2

На этой неделе обсудим #страх. Крайне важная и полезная сейчас тема. И к тому же невероятно интересная.

Откуда вообще берётся страх? В каких случаях это естественная реакция, а в каких – «накручивание»?

Страх вызван неизвестностью?
Мне, как и многим, страшно сейчас, потому, что я не понимаю всего, что происходит? Потому, что не могу объяснить себе?😞

Почему люди часто с детства боятся каких-то конкретных вещей, и с годами это не меняется?

Также обсудим, как нам оставаться в рамках нормы, как справляться со страхом (и надо ли?). Попробуем научиться этому. К сожалению, нас с детства не учат работе со страхом и мы, в целом, мало говорим о его природе и проявлениях.

Поделитесь в комментариях, страшно ли вам и в каких ситуациях чаще всего вы испытываете страх? Как вы лично справляетесь с ним?

#эмоции #страх

Страх – это не однозначно плохо

Человеческий мозг очень грубо можно разделить на две части: есть более «новая», отвечающая за рациональность, планирование и т.д. А есть «древняя», отвечающая за рефлексы и многое другое. За базовые эмоции, включая страх, отвечают эволюционно более древние отделы мозга.

Условно главные это:

🧠 Амигдала. Ещё её называют миндалевидным телом. Это – центр эмоций, где события интерпретируются как угрожающие, радостные, злящие.

🧠 Гипоталамус. Он активирует реакцию «бей или беги». Ещё её часто называют «бей, беги, замри» – это три наших базовых реакции на стресс или страх. Я подробно рассказывала о них в теме #стресс.

Что бы ни вызвало у нас страх, как бы ни шёл сигнал по разным частям мозга, закончится всё в гипоталамусе. Когда учёные изучают страх, они электрически стимулируют как раз его.

Что тут важно:

‼️ По сути, страх – это «цепная реакция» мозга, которая запускается автоматически в ответ на триггер. Это древняя реакция, активацию которой мы НЕ можем контролировать.

‼️ Страх нас защищает. Это «сигнализация», которая мобилизует организм, чтобы он был готов бороться. Не будь у нас страха, мы бы не смогли выжить. И, кстати, не могли бы испытывать и радость (потому что один и тот же «центр» поставляет нам эти эмоции).

Прежде чем мы примем взвешенное решение, мы неизбежно пройдём «острую фазу», и об этом важно помнить. Поэтому главное, что нужно делать, прежде чем принимать какие-то решения и действовать, – это совладать со страхом.

Надеюсь, однажды станут нормой уроки по управлению своими эмоциями и принятию рациональных решений. Это помогло бы не только финансистам и политикам, но и нам с вами - в семейной и общественной жизни.

#страх #мозг #эмоции #ЭтоИнтересно

В соцсетях все ругаются, люди ведут себя неадекватно.
Как с этим быть?

В посте выше 👆🏻 я описала базовую физиологическую реакцию страха. Наш мозг на основе пережитого опыта интерпретирует какие-то события как пугающие и запускает реакцию «бей или беги». Или ещё её называют «бей, беги, замри».

Эта реакция в общих чертах выглядит так: тело напрягается и ускоряется, концентрация улучшается, случается выплеск адреналина и норадреналина, «гормонов стресса» и т.д. Мы активны, собранны и «на взводе».

Вспомните, как вы реагируете на неожиданный резкий звук в тишине. Вы очень сосредоточены, напряжены, органы чувств как будто стали острее.

‼️ Базовых ответов на страх у нас, людей, только три. Сейчас почти всем страшно, почти все в той или иной форме запускают реакцию «бей, беги, замри» в ответ на пугающую информацию, льющуюся отовсюду.😞

Когда вы видите агрессию в соцсетях – это «бей». Когда кто-то закрывается дома и отказывается даже обсуждать проблемы – это «беги». Если кто-то впадает в ступор и вообще не понимает, что делать, – это «замри».

Видя чьи-то неадекватные, на ваш взгляд, действия, напомните себе: страх – это мощная автоматическая эмоция. Человек защищает себя, как умеет. Часто даже не осознавая этого.

Это ни в коем случае не снимает ответственность с людей. Но это знание, в первую очередь, помогает нам самим быть более сознательными. Глубоко вдохнуть, медленно выдохнуть, отследить собственное «бей или беги» и принять взвешенное решение о том, что делать, что говорить и как отвечать на всеобщую эпидемию страха.

#страх #стресс #эмоции