Тема недели: #усталость

Февраль многие называют самым тяжёлым месяцем зимы. Как писал Пастернак, «достать чернил и плакать». Уже хочется весну и длинные световые дни, а они всё не приходят. Усталость накапливается, и кажется, что эта зима никогда не кончится.

На этой неделе разберём, что такое усталость с научной точки зрения, как отличить ситуативную усталость от хронической проблемы. Поговорим и про физиологическую, и про эмоциональную сторону.

А вот мои полезные посты, которые прямо или косвенно с усталостью связаны:

🙅‍♀️ Щитовидка» и усталость

⛱ Дурное самочувствие не связано с плохой погодой

😴 Про мелатонин, «гормон усталости»

😶‍🌫️ Как отличить депрессию от апатии/хандры

🤪 Про «мужское ПМС» и симптомы ПМС у женщин (спойлер: 90% испытывают усталость, а вот спад настроения – только 10%)

😡 Как распознать хронический стресс

А вы чувствуете себя устало к концу зимы?

Пики бодрости и усталости в течение дня

Если у вас всё в порядке с циркадным ритмом☝🏻, нет хронических проблем и вы не «сова» или «жаворонок» (а их очень-очень мало, так что, скорее всего, нет), то:

🛌 первый кортизол начинает высвобождаться у вас уже в 6 утра! Чуть позже повышается артериальное давление.

🍳 После того, как вы открыли глаза, случается выплеск кортизола, «просыпается» кишечник, поджелудочная железа готовится производить инсулин, чтобы помочь вам с завтраком.

🏃‍♀️Пик активности и бодрости приходится на 10:00-15:00. Но ещё до 18:30 концентрация внимания будет высока, а сердечно-сосудистые мышцы в тонусе.

🧠 18:00-19:00 – пик артериального давления и мышечного тонуса.

🌚 С 21:00, когда «включается» мелатонин и накопилось прилично аденозина, вы чувствуете всё большую #усталость и сонливость.

Если вам кажется, что поздний вечер – ваш пик бодрости, а «ночью работается лучше», то попробуйте восстановить здоровый режим сна.

‼️Скорее всего, у вас сбиты циркадные ритмы, а это чревато серьёзными последствиями: от уязвимости к инфекциям до резистентности к инсулину и ожирения! Международное агентство по изучению рака даже считает сменную работу возможным канцерогеном!

А какой у вас ритм? Совпадает с тем, что я описала?

#усталость #сон

Почему кофе бодрит, но потом иногда чувствуешь себя разбито? И почему кого-то он вообще не бодрит?☕️

Судя по комментариям, базовая биохимия клетки будет многим интересна! 🧠 Итак, объясню её на пальцах, чтобы потом понятнее было про кофе:

☝🏻 Для достойной жизни клеткам нужно добывать и использовать энергию. В этом им помогает глюкоза.

☝🏻 Из одной-единственной молекулы глюкозы получается сразу несколько нужных клетке молекул и кислот.

☝🏻Для нашей темы самая важная молекула – это АТФ (аденозин-3-фосфатная кислота). Именно в этой форме клетка использует и хранит энергию.

☝🏻В любом месте клетки, где может потребоваться «подзарядка», есть специальный фермент, который высвобождает энергию из АТФ.

☝🏻Главная форма энергии из АТФ – это фосфаты (из названия понятно, что в молекуле их 3). Такие «пули», которыми АТФ «стреляет» по белковым молекулам, чтобы те принимались за работу. Это и есть процесс «подзарядки» клетки.

☝🏻А теперь САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ. В молекуле АТФ фосфаты прикреплены к… аденозину! Все, кто читал предыдущие посты, знают в деталях, что это за зверь.

☝🏻Как только АТФ потратила все свои фосфаты, остаётся одинокий аденозин. А внутри почти каждой клетки есть рецепторы к нему, которые «замечают» его присутствие.

🥱 Так аденозин подаёт сигналы организму: эй! Мы всё потратили! Мы истощены! Клеткам надо восстановить запасы!

Этот сигнал, когда он достаточно громкий, мы воспринимаем как #усталость.

☕️ Ну а кофеин – это просто вещество, которое блокирует работу аденозиновых рецепторов. По сути, он просто мешает организму «увидеть», что клетки истощены.

Пока тело тратит свои АТФ-запасы из ларчика «на чёрный день», мы чувствуем бодрость. А через какое-то время (особенно если выпили много) – разбитость. Просто организм наконец-то заметил.

А если вас не бодрит кофе, то, вероятно, вы особо и не чувствовали усталости. Вам просто нечего от себя скрывать!😜

Утомление, выгорание или хроническая усталость?
Всё это – разные вещи! 😩

‼️ Синдром хронической усталости есть примерно у каждого 100-го человека.
Чаще всего – у женщин.

Этот синдром – самый ярко выраженный из нашей тройки, но и его можно не заметить. Казалось бы, вы очень слабы, вам тяжело делать даже простые и привычные действия. Часто появляются боли (в голове/суставах/мышцах), иногда развивается мигрень. Но в этом состоянии люди продолжают работать, быть активными, хотя они невероятно утомлены.

Диагностировать синдром тоже непросто. И не только потому что люди не идут к врачу (я ведь просто устал…), а потому что здесь все субъективно. Нечего уловить приборами или анализами. Часто приходится для начала исключить все остальные возможные причины слабости: от нехватки отдельных элементов до инфекций и ипохондрии. Увы, часто людям просто не верят – раз ничего объективно не сломано, то вам кажется.😞

Однако синдром хронической усталости – это отдельная, самостоятельная проблема. Она может быть следствием заражения инфекциями (такое случается часто) или результатом стресса.

Стэнфордские учёные выяснили, что концентрация 17 определённых белков, связанных с развитием воспалений, связана с тяжестью и продолжительностью усталости. Пока нашли только корреляцию – непонятно, что причина, а что следствие. Но это уже что-то! Ведь до сих пор не ясно, как именно ее лечить, кроме как убирая симптомы.🤦🏼‍♀️

Но лучше лечить так, чем ничего не делать! Последствия незамеченного и непролеченного синдрома хронической усталости – самые разные. От хрупких костей и атрофированных мышц из-за отсутствия физической активности до тяжелой депрессии.

Просто усталость или даже переутомление – это когда все временно и вы можете восстановиться: поспать, съездить на отдых, провести время с близкими вместо работы и т.д. При синдроме хронической усталости отдых не помогает, а утомление не проходит месяцами и годами.

Насчёт выгорания эксперты спорят, четкого определения нет. Некоторые даже уверены, что это просто модное слово для хронической усталости или лёгкой формы депрессии.

Но распространённое мнение таково: выгорание – это сильное истощение ресурсов человека, эмоциональных в том числе (и часто в первую очередь). И, как правило, оно связано с работой – вы отдаёте чему-то слишком много сил, не успевая восстанавливаться.

✅ Выход тут «простой» (понимаю, что самое простое на первый взгляд, чаще всего оказывается невыполнимым🤷🏼‍♀️): дать себе отдых, научиться делать паузы, поменять подход к работе на более бережный и подходящий вам.

#усталость #ЭтоИнтересно

Как избавиться от усталости? Пять неожиданных причин её возникновения.

Если речь идёт не о синдроме хронической усталости👆🏻, но вы часто чувствуете слабость то:

1️⃣ Сдайте анализы

Частые виновники усталости – это анемия, дефицит железа, ОЖСС (способность организма воспользоваться железом), витаминов В12 и Д. Не лишним будет сдать анализы на скрытые инфекции. И воспалительные процессы (СОЭ). Щитовидка – тоже в списке подозреваемых, но в 99% случаев она оказывается не виновата в усталости. Однако проверять её регулярно всё равно стоит!

Главное, не пейте #БАДы и витаминные комплексы. Я уже не раз писала о том, почему это навредит вам, а не поможет.

2️⃣ Следите за кофе

В постах выше я писала: кофе просто не даёт вам заметить усталость. Если регулярно пить его во второй половине дня, то вы рискуете испортить сон, особенно если вы недосыпаете и пропускаете первую, восстановительную часть ночи постоянно. Хотя, могу сказать по себе: я пью кофе круглые сутки и засыпаю легко. Но есть и те, кому кофе всё же мешает.

Кстати, то же касается какао и шоколада! 🍫 В них содержится теофиллин – тоже блокатор аденозиновых рецепторов.

3️⃣ Аллергия

Порой она выражается в виде аллергического ринита. У вас постоянная заложенность носа и организм не получает достаточно кислорода.

В этом случае избавьтесь от потенциальных источников проблемы: делайте почаще влажную уборку, замените косметику и моющие средства, избавьтесь от ковров. Если нужно, то обратитесь к врачу, чтобы назначить лекарства.

4️⃣ Режим работа-отдых

Особенно актуально для фрилансеров; тех, кого постоянно «дёргают» по работе, и тех, кто после дневной работы продолжает трудиться дома – например, по хозяйству.

Время для работы и отдыха должно быть четко разделено. А отдых должен быть полноценным. ‼️ Если вы листаете ленты соцсетей и всё время что-то читаете и смотрите, то вы не отдыхаете – мозг продолжает обрабатывать тонны информации.

Найдите время для себя и отдыха в каждом дне, каждой неделе и каждом месяце.❣️

По опыту скажу, что чаще всего причины усталости оказываются крайне простыми: недосып, переработки, постоянный #стресс и его игнорирование. Но недосыпающие и перерабатывающие люди почему-то ищут самые изощрённые объяснения для своей усталости. 🤷‍♀️

#усталость #подборка #ЭтоИнтересно