Тема недели: #бессонница

В стрессовое время все никак не заканчивающейся пандемии многим будет полезно!

Мы с вами уже обсуждали тему #сон. Помимо прочего, я делилась научными советами, как правильно спать.

Смотрите посты:

🌟 «лучше спать в прохладном помещении»,
🌟 «что такое pRGC-клетки и почему надо спать в темноте»,
🌟«чем 20-минутная сиеста лучше кофе».

По тегу #сон вы найдёте подробные объяснения: как работает сон, из чего он состоит, почему нельзя сбивать режим и спать надо 7-8 часов. Не меньше! Полифазный сон и прочее биохакерство очень вредят организму!

В теме #ДурнойСон есть много о сновидениях и кошмарах.

На этой неделе будем разговаривать конкретно о бессоннице. Разберем что это, почему возникает и как с ней справляться по науке!

Бессонница – это РЕАЛЬНАЯ психофизиологическая проблема.

Часто мы воспринимаем бессонницу как естественную часть жизни. Иногда так и бывает – из-за стресса или чрезмерного возбуждения не получается заснуть. Но если бессонница переходит в хроническую, то это уже серьёзное расстройство сна, от которого нельзя просто отмахнуться, мол «само рассосётся».

Основные симптомы:

1️⃣ Вы спите поверхностно (легко просыпаетесь от малейшего шороха и на утро чувствуете себя усталым);

2️⃣ Вы спите меньше 7-8 часов и часто просыпаетесь среди ночи;

3️⃣ Вы испытываете сонливость в течение дня и быстро утомляетесь;

4️⃣ Вы стали чрезмерно эмоциональны, а ваша память и способность концентрироваться ухудшились.

Бессонница может сопровождаться физическими симптомами: напряжением мышц, быстрым сердцебиением, потоотделением. А также зацикленными мыслями, которые часто перерастают в страх ложиться в кровать или чрезмерное беспокойство из-за самого факта бессоницы.

В английском языке для такого страха есть название: performance anxiety (страх неудачи). Он у вас есть, если ваши отношения со сном сопровождаются подобным:

🆘 Вы внезапно просыпаетесь среди ночи и думаете: «я спал(а) всего три часа, это очень плохо, все пропало».

🆘 Вы несколько раз за ночь просыпаетесь и проверяете на часах, сколько вы спали.

🆘 Вы постоянно стараетесь «поймать» момент засыпания и ложитесь в разное время: то раньше, то позже.

🆘 Вы регулярно «досыпаете» в выходные и сбиваете биоритм – например, в воскресенье просыпаетесь поздно днём, а уже в понедельник – снова по будильнику рано, и так каждый раз.

О дурных привычках и нарушении биоритма поговорим в следующих постах!

#бессонница

Мелатонин – волшебная таблетка или мизерная доп.помощь?
#бессонница

В комментариях под прошлым постом обсуждали этот гормон. Как и обещала, собрала для вас подробный пост!

Итак, что такое мелатонин?

Это гормон, который, в числе прочих, регулирует циркадный ритм (наши «внутренние часы». Подробно о циркадном ритме я рассказывала вот в этом посте. Он зависит от светового дня, и у нас даже есть специальные клетки в сетчатке, которые помогают нам распознавать время суток. В регуляции участвуют три ключевых вещества:

🔺 Кортизол – в течение дня;
🔺 Аденозин – накапливается в течение дня и даёт нам ощущение усталости/сонливости под его конец.
🔺Мелатонин – активно вырабатывается ночью, за что его часто называют «вампирским». Точный временной диапазон: от сумерек до 4:00 утра с максимальным уровнем в полночь. Он-то и сигнализирует нашему организму – сейчас время для сна. Также мелатонин помогает организму восстанавливаться. С возрастом, например, выработка мелатонина естественно уменьшается и это даёт нам недвусмысленную команду – пришло время стареть.

Мелатонин (а точнее его синтетический аналог) часто советуют принимать при джетлаге. Также мелатонин используется как «более здоровое» снотворное. Он считается не медицинским препаратом, а биологической добавкой и свободно продаётся в аптеках. Многие даже считают его чуть ли не таблеткой молодости.

При этом считать мелатонин снотворным – ошибка. Вальтер Пьерпаоли, иммунолог и автор книги «Чудо мелатонина» обьясняет: у гормона принципиально иной тип действия, он погружает в быструю фазу сна. А вовсе не «вырубает», как снотворное.

Насколько эффективен мелатонин?

😴 Мелатонин действительно помогает, если у вас лёгкая форма бессонницы. Вот, например, исследование 1683 человек показывает: мелатонин помогает раньше заснуть, но незначительно, если сравнивать с лекарственными средствами от бессонницы. Что важно, со временем эффект не снижается!

😴 Вот метаанализ, для которого выбрали всего 12 качественных исследований из 5030 (!) – выводы те же: помогает заснуть при первичной бессоннице, синдроме отсроченной фазы сна и отрегулировать биоритмы слепым людям.

😴 Людям без нарушений сна мелатонин помогает довольно условно (хоть и помогает!). 15 исследований здоровых людей показали: в среднем, мелатонин лишь на 3,9 мин приближает момент засыпания и на 13,7 мин увеличивает продолжительность сна.

#сон #ЭтоИнтересно #гормоны

3 дурные привычки, которые не дают вам заснуть.
#бессонница

❌ Вы сидите в телефоне или под люминесцентной лампой перед сном.

Наш биоритм регулируют гормоны (писала о них пост назад). А сигналы для выработки они получают, в том числе, от «фоточувствительных ганглионарных клеток сетчатки», pRGC. В отличие от колбочек и палочек, pRGC настроены только на закаты и рассветы и «видят» один цвет — синий. Свет гаджета или лампы люминесцентной как бы дают вашему телу сигнал: ещё день, спать не надо. Итог: вам тяжело заснуть.

✅ Что делать: за пару часов до сна приглушите свет, переведите телефон в ночной режим (а прямо перед отходом ко сну не используйте его совсем). Купите маску для сна – это вовсе не бесполезный аксессуар!

❌ Вы ложитесь спать и встаёте всё время в разное время.

Нерегулярность сна «ломает» отлаженную работу наших циркадных ритмов. Организм дестабилизируется и не понимает, когда же ему идти спать – тело говорит одно, а факты – другое.

✅ Что делать: установите режим сна и придерживайтесь его (в выходные «сдвиг» для того, чтобы отоспаться, должен составлять не больше 4 часов), даже если поначалу придётся некоторое время пить мелатонин или вставать раньше, чем обычно. Оптимальное время для отхода ко сну – 23:00, когда начинается активная выработка мелатонина.

❌ Вы выпиваете «бокальчик вина», чтобы заснуть.

У этого результата двоякое действие. С одной стороны, алкоголь действительно расслабляет нервную систему и помогает вам уснуть. С другой, он ухудшает качество сна. Особенно часто проблемы возникают во второй половине ночи. В постах по тегу #сон я рассказывала о том, как важно проходить все циклы сна – и быстрого, и медленного – в полном объеме.

✅ Что делать: найдите более здоровые способы расслабления. В постах по тегу #стресс мы подробно разбирали, что помогает лучше всего. И обязательно добавьте физической активности в своё расписание, чтобы к концу для ваше тело уставало естественным образом💪🏻.

Почему возникает #бессонница?

Рассмотрим несколько основных причин, известных учёным (пока наука, изучающая сон, ещё довольно молода и данных не так уж много).

1️⃣ Это наследственное.

Да, бессонница на 38-59% наследуема, как показывают исследования близнецов. В 2017 году учёные нашли 7 генов и три локуса, ответственные за нарушения сна. Позже добавили ещё 202, и все они связаны с работой мозга.

Один из самых важных – ген MEIS1, который ещё связан с возникновением синдрома беспокойных ног. MEIS1 – это причина 15% случаев хронической бессонницы.

2️⃣ Связь с другими заболеваниями.

Чаще всего бессонница идёт в комплекте с психическими расстройствами и хроническими заболеваниями. Например, нарушения сна – это симптом депрессии (а иногда и одна из причин её возникновения). Такая же двусторонняя связь с тревожным расстройством, суицидальными мыслями, алкогольной и наркотической зависимостями.

Что качается хронических заболеваний, то скорее всего бессонница связана с проблемами сердечно-сосудистой и дыхательной систем или ЖКТ.

3️⃣ Возраст.

Как я уже писала, с возрастом у людей снижается выработка мелатонина. Изменения происходят и во многих других системах. Итог: у людей старше 65 лет нарушения сна встречаются чаще (и могут проявляться, например, в форме ранних подъемов).

4️⃣ Капиталистическое общество.

Только в нашем современном мире могли появиться фразы типа «сон для слабаков». Мы воспринимаем сон как неэффективную трату времени, и относимся к нему, как к очередному показателю (не)продуктивности. Почти треть планеты страдает от бессонницы.

В прежние времена ко сну было совершенно другое отношение. Сны считались важной мистической частью жизни, а спальня – почти сакральным местом, к которому нужен особой подход: запахи, звуки, ткани. Особенно ярко это проявлялось в богатых домах доиндустриальной эпохи. Эти хорошие привычки наших предков нам стоило бы перенять и усвоить: сон – это важно, а спальня – это исключительно место отдыха.

Снотворное бывает 2,5 типов,
каждое из которых воздействует на свою систему. Разбираемся, что к чему!

Наш сон и способность заснуть регулируют три системы. Очень грубо их можно обозначить так:

1️⃣ Тормозная (отвечает за расслабление, усталость и т.д);
2️⃣ Активирующая (мобилизация, возбуждение);
3️⃣ Циркадные ритмы (наши внутренние «часы»).

На каждую из них можно влиять с помощью препаратов. О воздействии на циркадные ритмы я рассказывала в посте выше про мелатонин. Принимая его, вы как бы даёте организму сигнал «смотри, ночь уже пришла, пора спать». Но этот способ – наименее эффективный для людей с серьёзной бессонницей. Это и есть «0,5» в заголовке.

Снотворное же действует либо на тормозную, либо на активирующую системы.

😴 Усиливаем тормозную систему. Чаще всего для этого используют производные бензодиазепинов. Самый известный из них – феназепам.

➕Такие лекарства воздействуют на бензодиазепиновые рецепторы мозга. Передача нервного возбуждения тормозится и мы легко и крепко засыпаем.

➖ Препараты этого типа сильно меняют структуру сна. Мы спим в разы дольше обычного, не видим снов. То есть, нас просто рубит в ущерб важным процессам. Также лекарства могут вызывать зависимость, поэтому их и продают строго по рецептам.

😴 Подавляем активирующую систему. Блокаторы гистаминовых рецепторов.

➕ Лекарства этого типа ослабляют работу гистаминергической системы, которая отвечает за состояние бодрствования. Подавляя её, мы даём тормозной системе преимущество. В итоге, нам легче заснуть. Кстати, так работают и противоаллергические препараты первых поколений вроде супрастина (поэтому от него часто хотелось спать).

Снотворное этого типа не искажает нормальную структуру сна – их разрешено пить даже беременным.

➖ Увы, такие препараты слабее. И в отдельных случаях их будет недостаточно.

✅ При хронической бессоннице нужно обязательно обращаться к врачу и искать причину. Как я писала выше, бессонница лишь как следствие часто идёт в комплекте с другими заболеваниями. Их надо обнаружить, иначе все лечения бессонницы ни к чему не приведут – она будет возвращаться снова и снова.

#бессонница #медицина

#бессонница прячется в мыслях!
В конце поста – подборка приложений, которые помогают с ними разобраться.

Очень часто бессонница становится хронической из-за беспокойных мыслей. Человек начинает нервничать и перевозбуждаться из-за дневных проблем, а затем и из-за невозможности уснуть. Так сон превращается в проблему, значимость которой всё возрастает, и возникает петля-ловушка: бессонница как бы подпитывает саму себя через тревожность.

Как и любое хроническое расстройство, бессонницу нужно лечить комплексно. И один из самых действенных методов – это КПТ, когнитивно-поведенческая терапия.

Главный постулат КПТ: эмоции, тревожность и т.д. возникают вследствие мыслей. Работа с ними такова: научитесь распознавать негативные паттерны мышления, найдите им здоровую замену и выработайте привычку заменять непродуктивный паттерн каждый раз, когда он возникает. В этом помогают не только работа со специалистами но и дневники или приложения.

Вот интересная статья на эту тему. Автор попыталась улучшить сон с помощью технологий. Опробовала, например, гаджеты-трекеры сна, которые по движениям и пульсу определяют фазу и качество сна. Единственным, что действительно помогло, оказалось как раз КПТ-приложение.

🔥 Собрала топ-3 подобных приложений:

✅ CBT-Basic.

Здесь можно вести терапевтический дневник: записывать конкретные ситуации, автоматические мысли и чувства, которые возникают в них. Есть даже шкала, по которой вы оцениваете эти паттерны: доверяю ли я им? Полезны ли они? В следующем модуле приложение предлагает подобрать альтернативную мысль или модель поведения.

В основе лежит методика поведенческой терапии DBT112, которую используют для лечения депрессии, сильной тревожности и даже ПТСР.

✅ CBT Diary

Немного сложный функционал, но есть обучение, которое того стоит. В приложении вы так же отслеживаете свои поведенческие, мыслительные и эмоциональные паттерны. Затем ваши наблюдения можно собрать в графический отчет и даже сделать детальную таблицу в Excel (которую можно отправлять терапевту, например!).

✅ iCope

Генератор полезных привычек и отличный помощник в борьбе со страхами и тревожностями. Например, вы ложитесь спать в 11 и до двух часов ночи мучаетесь и не можете заснуть. Вас одолевают тревожные мысли. И так каждый день. В iCope вы можете заранее создать удобные карточки – какие мысли и эмоции были бы продуктивны в этой ситуации? Отслеживайте, что помогает вам заснуть, и вносите советы в приложение. В нужное время оно напомнит вам о проходящей модели поведения в виде удобной карточки.

‼️ За своей интеллектуальной и эмоциональной сферой нужно следить так же тщательно, как за финансами, состоянием зубов или мышц! Ведь в нашем организме и мозге всё взаимосвязано, и нельзя «поправить» что-то одно, запустив что-то другое.

#терапия #КПТ #психика #гаджеты #ЭтоИнтересно