#чтопоплавать

А вот и "рецепт" для тех, кто в теме. В теме марафонов и ультрадистанций.
Тренировка на 6000 метров, которую я делала вчера вечером.

Это тренировку я называю "Миллионер". Она большая, непростая и подойдёт уже для опытных пловцов или имеющих хорошую плавательную базу.
В основе тренировки прогрессирующие задания. Начинаем на уровне общей выносливости, выходим на пик к ПАНО и завершаем лёгким отрезком. При этом работа на ПАНО здесь основная и это делает данную тренировку значительно сложнее. Дело в том, что многие любители очень тяжело переносят работу с ПАНО на плавании, а отрезки свыше 200 метров вызывают сложности. Об этом явлении поговорим отдельно в другой раз.
Я напишу тренировку в оригинале и расскажу, как ещё можно её видоизменить, если вы пока не чувствуете себя сильным пловцом, но уже готовитесь к длинным дистанциям.

И, да, у меня почти все тренировки имеют названия. Мне кажется, что это делает тренировочный процесс разнообразным и помогает ученикам тренироваться более позитивно.


--------------------------------------------------------
"МИЛЛИОНЕР"
6000 метров

* Тренировка направлена на развитие выносливости и крейсерской скорости на длинных дистанциях.
** Для таких типов тренировок разминка в воде не требуется. Вы можете выполнить разминку на бортике, если это необходимо.

1. Начинаем тренировку в нижней части зоны выносливости. Общая выносливость, Endurance или "зона вечности". Эти отрезки так же разогреют вас для дальнейшей работы.

2х400 87-94% ПАНО (легко) + отдых 20 секунд

2. Второе задание уже в верхней части зоны выносливости. Её называют интенсивная выносливость или зона Tempo.

2х400 95-97% (средне) + 20

3. Переходим к основной части для продвинутых. Это работа на ПАНО (Threshold). Рекомендую в данном случае работать именно на уровне ПАНО, а не выше.

10х400 98-100% (тяжело) +20

4. Теперь нам нужно восстановиться, но плывём не в зоне восстановления (Recovery), а возвращаемся в зону общей выносливости.

400 87-94 % (легко)

Вот и финиш!

Что ещё хотелось бы отметить для таких длинных тренировок.
1. Гидрация. Не стесняйтесь брать на бортик бутылочки с водой. В воде мы тоже потеем.
2. Питание. Любая активность свыше 80 минут требует подпитки. Это тренировка для большинства будет длиться свыше 90 минут, а то и все 2 часа. И если, хотя бы, раз в час вы будете подкидывать дровишек в топку (есть гель), то это сильно поможет не сдуться, особенно на интервалах ПАНО.
3. Второе задание вы можете сделать в лопатках и с колобашкой. Но при совмещении объёма и интенсивности нужно быть осторожными и хорошо слушать ощущения.

=======================

Что же делать тем, кто пока не готов делать работу 10Х400 на ПАНО, но такой объём уже нужен?

Я предлагаю несколько вариантов по уровню нагрузки:

1. 10х400, где чётные отрезки в зоне общей выносливости, а нечётные в зоне интенсивной выносливости.
2. 10х400, где мы чередуем: 400 общая выносливость/ 400 интенсивная выносливость\ 400 лопатки + колобашка, общая выносливость.
3. 10х400, где мы чередуем: 400 общая выносливость\ 400 интенсивная выносливость\ 400 на ПАНО

Вы можете выбрать вариант, который вас меньше пугает или больше подходит. Но напоминаю, что нагрузка должна быть посильной.


Всем продуктивных тренировок! И успешных финишей!

#тренировка

#чтопоплавать

Давно не было у нас тренировок.
Сегодня тренировка марафонская, так как многие не знают, чем себя занять на длинных работах и просто плавают 3-5-10 км.
Тренировка на 6200 (да, да, для тех, кто готовится на десяточку и выше). Красивое название не придумала, поэтому пока просто называю её 1000\800\400.
Как рассчитать ПАНО было выше, из инвентаря нужны лопатки и колобашка.
Можно плавать на ОВ и в бассейне.
Как сократить? Уменьшить количество повторов, без укорачивания отрезков.
Если есть проблемы с локтями, плечами и лопатки с осторожностью, то можно их убрать совсем и проплыть на руках или оставить на один отрезок, чётные\нечётные.
Разминка на берегу, в сессиях на выносливость отдельная разминка в воде не требуется.

На открытой воде обязательно работа с ориентирами, на 6 гребков.

Тренировка 1000\800\400 для выносливости (интенсивная и экстенсивная).
Объём: 6200 метров

3х1000 ПАНО+ 6 сек (Zone2), отдых 30

2х400 лопатки, колобашка ПАНО +5 сек (Zone2), отдых 30

2х800 ПАНО+4 сек (Zone3), отдых 30

2х 400 лопатки, колобашка ПАНО+3 (Zone3) сек, отдых 30


#тренировка

#чтопоплавать

Всем привет, друзья!
Говорят, что понедельник - день тяжёлый. Разгрузим его новой тренировкой. Я называю её "Tempo play"

Снова тренировка 6200 м для тех, кто любит марафоны и готовится на 10К и выше, но можно оптимизировать.
Эта тренировка отлично подойдёт для отработки и тестирования гоночного темпа, а ещё тем, кто любит поиграть с соревновательным темпом.
Зоны здесь не указываю, так как темп гоночный у каждого свой.
На отрезках быстрее гоночного темп на 10 сек\100 м быстрее, чем соревновательный!
Эта тренировка относится к аэробным, развивает общую выносливость.
Подходит для открытой воды и бассейна.
Для сокращения дистанции (оптимизации под более низкий объём), можно убрать отрезок разминки или просто проплыть 100-200 метров легко, убрать последние маленькие отрезки и отказаться от заминки.


Tempo Play
6200 метров

Начните с разминки 1000 метров, первые 500 проплывите очень легко и ещё 500 в нижней границе соревновательного темпа:
500 очень легко +500 в темпе гонки + отдых 30 сек

Основной блок:

10х100 быстрее гоночного + отдых 20 сек

отдых 30 сек

800 в темпе гонки + 30

8х100 быстрее гоночного + 20

отдых 30 сек

600 в темпе гонки + 30

6х100 быстрее гоночного + 20

400 в темпе гонки + 30

4х100 быстрее гоночного + 10

200 в темпе гонки + 30

2х100 быстрее гоночного + 10

Заминка

200 откупаться

#тренировка

#чтопоплавать

Говорят, что среда - маленькая пятница. И в этот мини-пятничный вечер, пока ещё всех не поглотил оливье, самое время для тренировки на 31 декабря. Что поплавать, чтобы быстро- и успеть всё сделать, активно- закончить год в максимальном темпе и не стыдно попробовать потом всё на новогоднем столе- выложился на 100%.

Первый раз выкладываю тренировку высокоинтенсивную, работу за ПАНО. Но такие у меня тоже есть.
Но помним, что "ровно в 12 карета станет тыквой", в смысле, что сборная Италии нам наглядно показала, место таких тренировок и используем их не больше 4% от годичного объёма) Скоростим разумно.

Почти все мои тренировки имеют своё название (мелочь, а приятно). И эту тренировку я называю в международном формате "A Little Different", то есть "немного другая".
Тренировка состоит из разминки с упражнениями (на ваш выбор), основной части (скоростная работа) и заминки (чтобы вернуться в нормальный ритм жизни).
Всего 2250 метров.
Тренировки такого типа не следует увеличивать за счёт основной части, но вы можете сделать её легче, уменьшив количество кругов.
Обязательна полная разминка для подготовки нервной системы и разогрева мышц.
Обязательна заминка для восстановления и возвращения в "ритм жизни".
Главное в таких типах тренировок, если почувствовали, что становится нехорошо - пора на берег.
Кого-то эта тренировка хорошо взбодрит, кого-то может "ушатать" - вопрос уровня и переносимости таких работ. Регулируйте под себя.
Увеличение объёма может происходить за счёт разминки и заминки (добавление упражнений, увеличения повторов).

"A Little Different", работа с МПК
2250 м

РАЗМИНКА:
200 (Zone 1, 77-87 ПАНО) + 20 сек отдых

200 только руки с колобашкой (Zone 2, 87-95% ПАНО) +20 сек

200 упражнения на ваш выбор

4х100 (Zone 3, 96-98% ПАНО) последние 25 м в каждом отрезке максимально +10

ОСНОВНОЙ БЛОК

Повторить 6 раз:

100 (Zone 5, 104-111% ПАНО) +15

50 (Zone 5, 104-111 % ПАНО) +10

25 максимально

отдых 90- 180 сек (полное восстановление) и новый круг

ЗАМИНКА

200 откупаться



Калькулятор зон плавания: https://docs.google.com/spreadsheets/d/17a7xmuz1pMJG2_COzb5i15WMfW7-ghDMs7Wmq63Y6PM/edit?usp=sharing

А вот и снова пятница. Значит пришло время постоянной, но не очень регулярной рубрики #чтопоплавать (предыдущие выпуски, если пропустили, легко найти по хештегу).
Найти калькулятор расчёта зон и информацию о том, как им пользоваться можно по хештегу #калькулятор

Пока на дворе зима и время длинных тренировок не пришло, но самое время глинтвейна, какао и пельменей, предлагаю вашему вниманию тренировку на 3000 метров для развития выносливости, которую я называю "Хлеб и масло" (Bread and Butter).
В этой тренировке будут упражнения (на ваш выбор), работы с лопатками (размер по кисти, не лопаты), немного ускорений (чтобы не скучать) и отрезки для развития интенсивной и экстенсивной выносливости.
Если 3000 вам многовато, то можно укоротить первый отрезок разминки (не 400, а 100, например) или уменьшить число отрезков по 400 метров (сделать не 3 раза, а 2 или 1). Если у вас пока не получается дышать на 7, дышите на 5.
Тренировки такого типа не требуют заминки.

"Хлеб и масло" (Bread and Butter).
Тренировка для развития выносливости.
3000 метров

РАЗМИНКА

400, Zone 1 (76 -88 % от ПАНО)

300 лопатки + колобашка (дыхание 25 на 3\ 25 на 7), Zone 2 (87-94 % от ПАНО)

200 *упражнения на ваш выбор

100 Zone 2 (87-94 % от ПАНО) +10 секунд отдых

БЛОК РАЗВИТИЯ

2х50 мах + 5 секунд отдыха

2 x 100 лопатки +колобашка, Zone 2 (87-94 % от ПАНО) +10

200 начать очень легко и каждые 50 метров на 2 сек быстрее +20

2 x 100 лопатки +колобашка, Zone 2 (87-94 % от ПАНО) +10

2х50 мах + 5

ОСНОВНОЙ БЛОК

3х400 Zone 3 (95-97 % от ПАНО) + 20

Когда мы говорим о плавании, мы говорим о темпе. Но на открытой воде темп не всегда является точной величиной. Особенно, если до этого вы плавали только в бассейне\ без гидрокостюма\ в хороших условиях. Важно понимать и чувствовать свои усилия. И ещё для соревнований на открытой воде важна определённая стратегия, в которой вы тоже должны быть уверенны.
Сегодня хочу предложить три тренировочных набора для улучшения ощущений себя на дистанции. Часы включим только для того чтобы "нет трека - нет тренировки". Работаем над ощущениями.
Разминку и заминку не пишу, только саму суть основной части.
Пусть это будет продолжение рубрики #чтопоплавать и #тренировка

1. Легко\ сложно
Как я уже писала выше, нужно уметь очень хорошо чувствовать себя на дистанции и понимать, в каком режиме вы плывёте.
Для тренировки понимания своих ощущений можно выполнить набор 16-20 х 100, R20
Разбиваем этот набор на 4-5 х 100 и плывём лесенкой вверх (первый легко, второй средне, третий быстро, четвёртый максимально). Насколько хорошо вы чувствуете эти различия? Получается ли у вас правильно раскладываться по усилиям на разных отрезках? Насколько разными получатся серии?
Чем лучше раскладка, чем ближе серии по темпу, тем лучше вы понимаете себя и свой режим. Если для вас нет разницы между легко и среднее, или вы уже не можете прибавить для последнего отрезка, значит свои навыки ощущений надо прокачивать.

2. "Сбросить хвост".
На соревнованиях часто приходится либо отрываться от преследователя, либо догонять своего лидера. Понять насколько вы готовы к таким раскладам и какой спурт для вас приемлем можно по набору: 8-10 х 200, R15
Проплывите сначала 4-5 х200 как 100 быстро\100 средне,
а затем 4-5 х200 как 100 средне\100 быстро.
Готовы ли вы уплыть от толпы? На сколько рывков хватает ваших запасов энергии? Выдерживаете ли рваный ритм?
Этот набор поможет вам понять возможности своих стратегий на дистанции. Сможете ли вы "сбросить хвост" или устремиться за чужим ускорением.

3. Активное восстановление.
На дистанции нужно уметь восстанавливаться в движении. Рваный ритм, уход из толпы, "рубка", участки с течением, волнами или просто переизбыток адреналина, могут повышать пульс и отнимать лишние силы. Активное восстановление, то есть навык перезагружаться без остановки, является ключевым как для пловцов, так и для триатлетов. Для этих целей у меня есть тренировочный набор 2х1000, R 60
Проплыть этот набор нужно как 100 легко \ 100 быстро.
Тяжело работайте на 100 быстрых метрах и научитесь восстанавливаться на 100 лёгких.
Цель только одна: не останавливаться после тяжёлой сотки, не переходить на брасс и откупку. Научите себя немного потерпеть, опустить пульс и войти в гоночный ритм после перезагрузки.

Первые старты уже на пороге, самое время шлифовать себя к сезону!

Всем привет! Больше года не было здесь тренировок для любителей плавания и пришла пора это исправить.
Другие тренировки можно найти по хештегу #чтопоплавать
А сегодня предлагаю вам сессию, которая будет полезна для всех любителей ОВ, ведь она сочетает в себе работу с дыханием, ориентирование и немного лактата. Признаюсь, сама вчера плавала эту тренировку ;)

Long and Short на 4000 метров

Разминка :

6х100 легко + 20 сек отдых
В разминке я предлагаю поработать с дыханием. Выбирайте из вариантов дыхания на 5, дыхания 2\3\2\3, дыхания на нелюбимую сторону. Можно чередовать, можно сделать два раза каждое задание. Главное не торопиться.

Основной блок:

400 @легко + 30 сек отдых
Первый отрезок плывём комфортном аэробном режиме.

6х100 @тяжело +25
Первый интервал выполняется немного выше ПАНО, добавьте 2-3 секунды, дальше залезать не нужно. Если вы пока не знаете, что такое ПАНО и как его рассчитать - напишите в комментариях и я вам скину ссылочку. В целом это сложные отрезки, но далеко не максимальные на 7-8 из 10.

800 @ легко +40- 60 сек отдых
Возвращаемся в базу. Плывём свободно в аэробном режиме. Отдыхаем 40-60 секунд.

6х100 @ тяжело +25
И снова работа с ПАНО, но теперь ниже на 2-3 сек. По ощущениям 5-6 из 10, медленнее, чем первый набор.

1200 ориентирование на 6-8 @ легко
Длинный аэробный отрезок, где мы уже включаем ориентирование на 6 или 8 гребков.

--------------------------------------------------------------------
Что можно модифицировать?
Увеличить аэробные отрезки. Например, проплыть не 800, а 1000, а второй отрезок можно доводить до 2000.

Если вам сложно плавать отрезки по 100 на ПАНО, то во втором наборе проплывите легко, но в лопатках.

Если вы сильный пловец и у вас очень мало времени для тренировок, а нужно прокачаться, то проплывите первый набор 6х100 на ПАНО, а второй на скорость, но субмаксимально с отдыхом 20-30 сек.


Хороших тренировок, коллеги!

В выходные самое время поплавать на ОВ. И сегодня в рамках рубрики #чтопоплавать я хочу предложить вам три тренировки для ОВ. Понятно, что можно плавать просто обьём, но можно ведь и хорошо потренироваться.

Термины:
Легко - комфортный аэробный режим
Тяжело - на уровне ПАНО
мах - максимально
на результат - в соревновательном режиме на лучшее время для данной дистанции.

Дистанция тренировки указана примерно, так как погодные условия, течения, уровень пловца могут внести коррективы.

ОВ 1 примерно 3000 метров
Эта тренировка оттачивает навыки ориентирования, дыхания, строит аэробную базу и готовит организм к работе на скорость, в группе и в сложных условиях, отработка быстрого финиша.

БЛОК РАЗМИНКИ 20 минут
В разминке в лёгком режиме мы выполняем 20 минут без отдыха задания:

50 кроль
50 вотерполист
50 дых на 5
50 дых на нелюб сторону

Далее отдых 1 минута и переходим к основному блоку:

ОСНОВНОЙ БЛОК
везде ориентирование на 6-8 гребков

1000 легко, в комфортном аэробном режиме +60 сек отдых
*этот отрезок можно увеличивать до 3000

1000 (100 легко\100 тяжело, последние 200 метров спурт на результат)
*этот отрезок можно увеличить до 2000

** Далее вы можете добавить, если нужно отрезок 1000-5000 в аэробном режиме для набора необходимого обьёма
============================

ОВ2 примерно на 3000
Эта тренировка для прокачки. Аэробно - силовая работа.


БЛОК РАЗМИНКИ 10 минут

повторяем до конца времени разминки

50 легко
50 брасс
50 максимально
50 вотерполист

отдых 60 секунд

ОСНОВНОЙ БЛОК

везде ориентирование на 6-8 гребков

2000 (250 легко\ 250 тяжело) +60 сек

500 лопатки, легко
*этот отрезок можно увеличить до 1000

** Далее вы можете добавить, если нужно отрезок 1000-5000 в аэробном режиме для набора необходимого обьёма
==========================

ОВ 3 примерно на 3000
Это тренировка, которая прокачает скорость, силу и поможет "не терять горизонт", если вы вам нужно выбегать из воды на финише или бежать по понтону к арке. В конце выносливость и, конечно, ориентирование, куда же без него!

БЛОК РАЗМИНКИ 10 минут

повторяем до конца времени разминки

200 дыхание на нелюб сторону, легко

отдых 60 секунд

ОСНОВНОЙ БЛОК

везде ориентирование на 6-8 гребков
---------
каждый отрезок начинается с забегания в воду с берега и заканчивается выбеганием на берег из воды !

500, легко +60

500 на результат + 60

500 легко +60

500 в лопатках, на результат +60
----------

600 легко
*этот отрезок можно увеличить до необходимого обьёма