Хочется, знаете, натянуть старый дачный свитер и шерстяные носки. Налить тарелку борща. Включить КВН на телеке. И почесать собаку за ухом.

И хотя нет у меня ни борща, ни собаки, и я сама себе веселая и находчивая, все же хочется вот в это безмятежное нутро.

Поэтому я мысленно туда иду, рассматриваю, вспоминаю запахи, тактильные ощущения, звуки, позу, ощущения в теле, свет в комнате, температуру, и что там за окном. И это - хорошо.

Вспоминайте свои теплые приятные места и ходите туда за отдыхом.

🫖 🏠 🍅

Как сохранять приверженность рутине в делах, или Парадокс алмаза и воды

На днях сын посетовал, что ему уже не так интересно заниматься математикой и кодить. Нет, ну интееересно, конечно, но что-то неохота.

То есть по сравнению с первыми днями - днями, когда каждую свободную минуту он рвался к компу, чтобы попробовать новую функцию Питона и перед сном говорил "Какое же это счастье!" - по сравнению с этими днями интерес упал куда-то под плинтус.

Я объяснила про эффект новизны и гиперфокус. И про то, что если сложно начать, но в процессе все же классно и нравится, то значит все ок, надо продолжать. "Напоминай себе, что сесть за задачу тяжело, но потом будет кайфно, потому что обычно у тебя так и происходит".

И тогда уже сын объяснил мне.

"Аа, я понял, это как парадокс воды и алмаза. Знаешь? Алмаз нам не так уж и нужен, а вот без воды мы прожить не сможем. Тем не менее алмаз стоит бешеных денег, а водой мы пользуемся почти бесплатно, она можно сказать ничего нам не стоит. И это странно, да? Мы не думаем о важности воды, хотя без нее можем умереть".

"Алмазом" может быть новая игра на телефоне, новая книга, новое занятие, новая тема интереса, новый рилс. Она сверкает, манит, хочется быть в ней постоянно, наслаждаться, из рук не выпускать. И ты готов отдать за алмаз все - внимание, время, силы.

Хотя ценнее "вода" - приверженность и последовательность тому, что для тебя нужно и полезно на длинной дистанции. Это те занятия, увлечения, задачи, которые дают плоды, если ты ими занимаешься. Ты получаешь от них прямое удовольствие, наслаждение от результата, гордость за сложности, в которых удалось найти решение; постоянство постепенно открывает новые интересные нюансы и пласты, удовольствие и любопытство выходят на следующий уровень; ты узнаешь, что же там такое, за чертой скуки; ты осваиваешь навык дисциплины и устойчивости. И это все сплошной дофамин и гордость за себя в итоге:)

Пейте больше воды, друзья. Ставьте себе стакан с водой на рабочий стол. Смотрите на него и вспоминайте, что для вас важно сегодня, завтра и через год. Пусть это будет хорошим способом сохранить контакт со своими ценностями, желаниями и планами✨

- Сходи сегодня в зал. Хотя нет! Знаешь что? Сходи сегодня в зал в сауну! Пусть мозг привыкнет, что там, в зале, приятно и вовсе не страшно
- Да, так лучше

Был такой классный эксперимент про привычки Филиппы Лалли. Взяли 96 добровольцев, и эти замечательные люди, готовые на все ради науки, выбирали одно конкретное действие - например, пить воду после завтрака, съедать фрукт в определённое время или делать небольшую физическое упражнение - и выполняли его ежедневно в одном и том же контексте (например, "после завтрака") в течение ~12 недель. Каждый день они фиксировали, получилось ли выполнить действие и насколько автоматичным оно стало.

🔘Что было найдено:

- Поведение становилось более автоматичным с повторением в стабильном контексте. То есть связь "триггер -> действие" постепенно укреплялась в мозге. Съела завтрак -> выпила стакан воды.
- Автоматичность росла не линейно: первые повторения дают самый заметный эффект, а затем рост замедляется по мере "окончательного привыкания".
- В среднем участники достигали высокого уровня автоматизма примерно через 66 дней, но время варьировалось от ~18 до ~254 дней в зависимости от сложности поведения.

🔘Что тут полезно для нас:

- Чтобы привычка сформировалась, нужно много повторений в одном контексте. Именно это укрепляет связь мозг-контекст-действие.
- Чем проще действие на старте, тем быстрее мозг привыкает к нему.

💡Поэтому, если хотите новую привычку:

1. Отделите первый шаг от всей задачи. Не "заниматься спортом", а "дойти до зала". Всего-то.
2. Сделайте этот шаг максимально лёгким - настолько, чтобы мозг подумал: "О, ок, могу".
3. В идеале привяжите его к чему-то приятному. Связь между действием и наградой помогает сделать автоматизм проще (про это можно почитать в работах Венди Вуд, например)

Сначала мозг учится: "Да норм все, не страшно".
А там уже и от сауны до тренажера рукой подать 🪄

#сдвг

Почему ощущение «я делаю мало» такое устойчивое. Часть 1.

Осенью мой сын писал отборочный тур математической олимпиады. Он решил 8 задач из 10 и прошёл дальше - отличный результат. Но какая-то часть во мне, воспитанная в духе советского детства, проворчала: "Вот было бы 10 из 10 - тогда да, можно было бы гордиться".

А потом случилось интересное. Сына в школе хвалили словами “Ты решил 8 из 8 задач правильно!”. Не было речи про 10 задач, вообще забыли про этот хвостик из недостающих двух. И так искренне хвалили, что я смогла увидеть вот этот другой ракурс - оказывается, идея “отличного результата” не статична, ее можно конструировать. Ужасно любопытно!
Смотрите, что получается.

У людей, которые много работают и несут ответственность, часто фоном живёт ощущение "недостаточно". Сделано много, а внутреннего зачёта нет. У этого есть несколько причин.

⏺Социальное сравнение. Мы почти автоматически сравниваем себя с другими. И чаще смотрим вверх — на тех, кто быстрее, продуктивнее, успешнее. Это может вдохновлять, но одновременно усиливает чувство отставания.
⏺Эффект витрины. В публичном пространстве показывают результаты, а не путь. Мы сравниваем свою кухню процесса с чужой витриной готовых изделий.
⏺Привыкание к достижениям. То, что недавно казалось серьёзным шагом, довольно быстро начинает восприниматься как "обычное". Планка незаметно поднимается.
⏺Жёсткая внутренняя шкала. У многих внутри звучит знакомый голос: "А почему не 5?" Со временем такая высокая планка начинает казаться единственно правильной.

А мозгу вообще проще пользоваться одной шкалой: максимум или недобор. Сложность задачи, условия, возраст, усилия, динамика - всё это учитывать труднее. Как быть? Прокачивать когнитивную гибкость⤵️

Сценарии оценки результата как опора и развитие когнитивной гибкости. Часть 2

История с олимпиадой показала мне простую вещь: один и тот же результат можно прочитать по-разному. От выбранной системы координат зависит не только настроение, но и дальнейшая мотивация.

Есть у нас полезная способность - менять способ, которым мы смотрим на результат, в зависимости от задачи. Когда человек умеет переключать такую "оптику", он меньше застревает в ощущении несоответствия.

Я часто замечаю несколько условных сценариев оценки. Это не выверенная теория, а скорее наблюдение.

✅ Перфекционист
Фокус на максимуме и точности. Полезно там, где цена ошибки высока и есть ресурс довести работу до идеала. Но если включать этот режим везде, напряжение быстро становится хроническим.

✅ Исследователь
Фокус на освоении и росте. Важен прогресс, сложность задачи, новые навыки. Ошибка здесь - не провал, а часть пути.

✅ Стратег
Внимание к траектории. Оценка строится не по одному эпизоду, а по направлению движения: куда всё это в целом идёт.

✅ Командный игрок
Результат измеряется вкладом в общее дело. Иногда ощущение успеха появляется именно здесь - когда видишь, что система стала работать лучше благодаря твоему участию.

✅ Творец
Фокус на вовлечённости и смысле. Бывает, что главным результатом становится сам процесс - когда работа захватывает и даёт чувство живого интереса.

И нам не нужно выбирать какой-то один подход раз и навсегда (мой аутичный мозг воет от этих слов, конечно, но это правда). Мы можем выбирать нужную сейчас оптику. Новую сферу разумно осваивать как исследователь. Когда структура понятна и задача ответственная, подключать перфекциониста. В долгосрочных проектах полезно держать стратегическую линию. В совместной работе - помнить про вклад в систему. Ну и так далее.

Когда система координат расширяется, оценка становится точнее. В неё начинают попадать сложность задачи, возраст, динамика, усилия и контекст. И тогда ощущение достаточности перестаёт зависеть только от потолка и начинает опираться на реальную картину происходящего.

Иногда достаточно задать себе простой вопрос:
из какой системы координат я сейчас смотрю на результат - и есть ли ещё одна?

💬 В феврале мы с коллегой провели обучающий читательский клуб на тему работы с травмой в ОРКТ.

Одна из участниц, Полина, придумала классный образ для адаптации к изменениям, которую я продолжаю обдумывать, так она мне нравится:

В альпинизме часто делают так: ставят лагерь на новой высоте, а потом ненадолго поднимаются ещё выше и возвращаются спать вниз. Такие «разведочные выходы» помогают телу привыкнуть к разреженному воздуху и одновременно позволяют изучить маршрут. Это один из основных принципов акклиматизации - поднимайся выше, спи ниже.

Иногда один и тот же участок проходят несколько раз - вверх и вниз. Со стороны это может выглядеть как движение туда-сюда. Но на самом деле это и есть путь к вершине: небольшие выходы, возвращения, и каждый раз высота становится чуть более освоенной.

Мне этот образ нравится тем, что его можно наложить на нашу повседневную жизнь. Перемены могут быть стрессом, даже если они желаемы.

🌱 И совершенно нормально и даже нужно вводить их постепенно, знакомиться с новой предпочитаемой реальностью и иметь при этом возможность возвращаться к привычному.

Компетентность как способ сохранять достоинство

Мне кажется, одна из самых бережных ОРКТ-идей звучит так: человек компетентен в собственной жизни.

Не в том смысле, что он никогда не ошибается, такое невозможно (и это ок). А в том, что он обычно лучше других знает, что ему сейчас посильно, на что у него есть ресурсы, что он видит правильным и важным, что он не хочет терять и ради чего вообще предпринимает какие-то шаги.

Мне интересно об этом думать в контексте одобрения/осуждения решений - чужих или своих.

Вот ты решаешь выйти замуж за такого-то человека, или завести улиток, бросить все и уехать в Индию на год, уйти с работы в никуда, побриться налысо, купить себе шавуху на обед. Ну мало ли мы решений принимаем каждый день!

А кто-то сидит рядом и зудит с тоном «Я конечно ничего не имею против, но…». Ты правда будешь есть это? Ты пожалеешь об этом браке! Господи, а жить ты на что будешь? Ну и так далее.

И бывает наши решения правда выглядят странными, даже дикими, чего уж тут. Однако ж они на чем-то основаны. Это что-то важное, ценное, это несет какой-то смысл, это для чего-то нужно. Я вообще убеждена, что мы всегда исходим из лучших намерений в отношении себя и хотим для себя хорошего.

И вот когда эта компетентность - «Я знаю, что для меня хорошо и могу оценить ресурсы с ограничениями» - получает признание - внутренне или внешнее - то легче встретиться с новостью о том, что поступил я опрометчиво и последствия так себе.

✨

Признание компетентности помогает сохранять достоинство.

Можно сказать себе: я выбирал не из глупости. Я выбирал, опираясь на то, что тогда было мне видно, важно и доступно. А сейчас я вижу больше - и могу выбрать заново.

И уважение к чужому выбору - это не равнодушное «ой делай что хочешь!». Скорее оно звучит так: я могу не соглашаться, могу тревожиться, могу видеть риски и озвучивать их - и при этом все равно признавать, что ты думающий человек, который старается обойтись со своей жизнью как может. Пробуй, а я буду рядом.

📍Если сейчас вы переживаете, правильный ли выбор делаете, можно спросить себя:

⏺Что важного для себя я пытаюсь сохранить этим решением?
⏺На что в своем опыте, знаниях о себе и своей жизни я уже опираюсь?
⏺По каким маленьким признакам я пойму, что двигаюсь в достаточно подходящую сторону?
⏺Что я смогу сделать, если окажется, что этот вариант не работает?
⏺Что в этой ситуации говорит не о моей «неправильности», а о моей заботе о себе?
⏺Какие слова поддержки мне было бы важно услышать сейчас, чтобы сохранить достоинство независимо от исхода?

🫶