یک عبارت تأکیدی می‌تواند مثل یک نقطه اتکا عمل کند—نه برای نادیده گرفتن واقعیت، بلکه برای اینکه در دل آشوب، لحظه‌ای برای نفس کشیدن پیدا کنی.

🌿 یک عبارت تأکیدی آرام‌بخش برای شرایط سخت

• «در میان این آشوب، من لحظه‌ای برای آرامش پیدا می‌کنم.»
• «نفسم را آرام می‌کنم و به بدنم یادآوری می‌کنم که همین حالا اینجا هستم.»
• «قدرت درونم از ترس‌ها بزرگ‌تر است.»
• «در دل تاریکی، هنوز می‌توانم نقطه‌ای از آرامش را پیدا کنم.»

@yogasp

عزیزم، گوش کن…

می‌دانم این روزها سخت‌اند. می‌دانم خبرها، نگرانی‌ها، همه‌شان مثل موج می‌ریزند روی دلت و آرامشت را می‌برند. اما همین حالا، همین لحظه، می‌خواهم یک چیز را یادت بیاورم:

تو تنها نیستی.

من اینجایم، کنارت، و می‌خواهم بدانی که ترسیدن طبیعی است. هر کسی در چنین شرایطی می‌ترسد. اما این ترس قرار نیست تو را از پا بیندازد. تو از آنچه فکر می‌کنی قوی‌تری.

نفس عمیق بکش…
آرام…
آهسته…

این روزها، با تمام تلخی‌شان، همیشگی نیستند. هیچ وضعیتی در تاریخ بشر ثابت نمانده. حتی تاریک‌ترین شب‌ها هم بالاخره جایی تمام می‌شوند. و تو، با همین قلب خسته اما مقاوم، از این روزها عبور خواهی کرد.

من می‌دانم که آینده شاید مبهم باشد، اما همین که هنوز امید را در دل خودت جست‌وجو می‌کنی یعنی نور هنوز خاموش نشده. تو هنوز می‌توانی آرامش را پیدا کنی، حتی اگر کوچک، حتی اگر چند ثانیه‌ای.

بیا همین حالا، برای چند لحظه، به خودت تکیه بده.
به این فکر کن که تو ارزش آرامش را داری.
ارزش امنیت را داری.
ارزش روزهای روشن‌تر را داری.

و باور کن…
این روزها می‌گذرند.
تو دوباره نفس راحت خواهی کشید.

@yogasp

می‌نویسم؛ طوری که انگار همین حالا کنارت هستم و می‌خواهم کمکت کنم از این ترس فاصله بگیری و برگردی به «اینجا»، به همین لحظه.

🌿 یک روتین کوتاه برای ماندن در لحظه حال

۱. سه نفس آرام
آروم دم…
دو ثانیه نگه دار…
آروم بازدم…
فقط روی حس حرکت هوا تمرکز کن. همین سه نفس می‌تونه ذهن رو از حالت هشدار بیاره پایین.

۲. دستت رو روی قلبت بذار
چند ثانیه فقط ضربانش رو حس کن.
بدن همیشه در «حال» زندگی می‌کنه؛ وقتی بهش توجه می‌کنی، ذهنت هم کم‌کم دنبال میاد.

۳. اطرافت رو نام ببر
سه چیزی که می‌بینی
دو چیزی که لمس می‌کنی
یک صدایی که می‌شنوی
این کار ذهن رو از آینده و ترس‌ها می‌کشه بیرون و میاره به همین لحظه.

۴. یک جمله آرام‌بخش زیر لب بگو
مثلاً:
«الان در این لحظه امنم.»
یا
«این ترس می‌گذره، من هستم.»

۵. یک کار کوچک انجام بده
چای درست کن، یک گوشه کوچک رو مرتب کن، یا حتی فقط یک لیوان آب بخور.
کارهای کوچک حس کنترل و حضور می‌دن.

@yogasp

وضعیت «قلبِ آب‌شونده»

برای باز شدن کتف‌ها و آرام شدن قفسهٔ سینه

• روی چهار دست‌وپا قرار بگیر.
• دست‌ها را جلوتر ببر و سینه را به سمت زمین رها کن.
• لگن بالا بماند.
• پیشانی یا چانه روی زمین.
• ۲۰–۳۰ ثانیه بمان.


این حرکت فوق‌العاده است برای کسانی که از استرس شانه‌ها جمع شده.

---

🌿 ۲. Supine Twist — پیچِ خوابیده

برای آزاد کردن کمر و آرام‌کردن سیستم عصبی

• به پشت دراز بکش.
• زانوها را جمع کن و به یک سمت بینداز.
• دست‌ها را باز کن و نگاه را به سمت مخالف ببر.
• ۲۰–۳۰ ثانیه بمان، بعد سمت دیگر.


این حرکت مثل یک «ریست» برای کمر و ذهن عمل می‌کند.

---

🌿 ۳. Puppy Pose with Shoulder Stretch — توله‌سگ با کشش کتف

برای رهایی عمیق کتف‌ها

• روی چهار دست‌وپا باش.
• یک دست را روی زمین جلو ببر.
• دست دیگر را پشت سر بگذار و آرنج را باز کن.
• چند نفس آرام بکش و بعد عوض کن.


این حرکت مخصوص کسانی است که از تنش شانه و گردن خسته شده‌اند.

---

🌿 ۴. Figure-4 Stretch — کشش عدد ۴

برای آزاد کردن پایین کمر و لگن

• به پشت بخواب.
• مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذار.
• پای چپ را به سمت سینه بکش.
• ۲۰–۳۰ ثانیه بمان، بعد عوض کن.


وقتی لگن آزاد شود، فشار کمر هم کمتر می‌شود.

---

🌿 ۵. Shoulder Blade Squeeze — جمع‌کردن کتف‌ها

برای باز شدن قفسهٔ سینه و کاهش استرس

• صاف بنشین یا بایست.
• کتف‌ها را به سمت هم بکش، انگار می‌خواهند همدیگر را لمس کنند.
• ۵ ثانیه نگه دار، رها کن.
• ۸ بار تکرار کن.


این حرکت ساده اما بسیار مؤثر است.

@yogasp

💚🧚‍♀گایاتری مانترا

💚🌱گایاتری مانترا به معنی رها کننده جان است.مخفی ترین ودایی است وبه نام مادر وداها نامیده می شود



@yogasp

عبارت تاکیدی

من به ریتم آرام جهان اعتماد می‌کنم و خودم را با آن هماهنگ می‌کنم.

@yogasp

لطیف می‌نویسم؛ از اون‌هایی که انگار دست می‌ذارن روی قلبت و یه‌جور گرمای آروم توی وجودت پخش می‌کنن.

آروم چشم‌هات رو ببند…
یه لحظه فقط به این فکر کن که جهان، با تمام شلوغی‌هاش، همین حالا داره یه جای کوچیک و امن برای تو کنار می‌ذاره.
جایی که هیچ‌کس ازت توقعی نداره، هیچ صدایی بلند نیست، و هیچ عجله‌ای وجود نداره.

نفس رو آهسته بکش…
حس کن هوا مثل یه نسیم نرم، از شونه‌هات تا عمق وجودت می‌لغزه و هر چی خستگیه رو با خودش می‌بره.
بدنت کم‌کم سبک می‌شه، انگار داری از درون روشن می‌شی.

قلبت…
همین قلبی که این‌همه روزهای سخت رو تاب آورده،
الان داره آروم‌تر می‌زنه.
هر ضربانش یه یادآوریه:
تو هنوز اینجایی، هنوز توان داری، هنوز می‌تونی دوباره جوانه بزنی.

بذار لحظه‌ای به خودت افتخار کنی.
به اینکه با وجود همه‌ی فشارها، هنوز می‌تونی آرامش رو دعوت کنی.
هنوز می‌تونی لبخند کوچیکی بزنی، حتی اگر فقط برای خودت.

حالا تصور کن یه نور گرم، مثل نور غروب، روی قلبت می‌تابه.
این نور، همون آرامشه.
همون حسِ دوباره زنده شدن.
همون چیزی که قلبت رو جوون می‌کنه.

تو لیاقت این آرامش رو داری.
لیاقت اینکه سبک باشی، نفس بکشی، و دوباره از نو شروع کنی.
و همین حالا…
آرامش داره توی وجودت ریشه می‌گیره.

@yogasp

🌿 برای روزهایی که احساس بلاتکلیفی می‌کنیم

گاهی زندگی مثل یک اتاق نیمه‌تاریکه؛
نه آن‌قدر روشن که مسیر رو ببینی،
نه آن‌قدر تاریک که بخوابی و بی‌خیال بشی.
در چنین روزهایی، لازم نیست جواب همه‌چیز رو بدونی.
لازم نیست تصمیم بزرگ بگیری.
فقط کافیه یک قدم کوچک برداری… همین.

✨ چند کار ساده که واقعاً کمک می‌کنه

۱. توقف کوتاه، نه تسلیم

گاهی بهترین کار اینه که چند ساعت یا حتی یک روز، هیچ تصمیم مهمی نگیری.
این توقف، ضعف نیست؛
یه جور شارژ شدنه.

۲. نوشتنِ بدون سانسور

یه کاغذ بردار و هر چی توی ذهنت می‌چرخه بنویس.
نه برای تحلیل، نه برای نتیجه‌گیری.
فقط برای اینکه ذهنت سبک بشه.
خیلی وقت‌ها جواب‌ها بین همین خط‌های به‌هم‌ریخته پیدا می‌شن.

۳. انجام یک کار کوچک و قابل کنترل

وقتی همه‌چیز مبهمه، انجام یک کار ساده مثل:

• مرتب کردن یک کشو
• پیاده‌روی کوتاه
• دوش گرفتن
• درست کردن یک نوشیدنی گرم
می‌تونه حس کنترل رو برگردونه.


۴. محدود کردن ورودی‌ها

در روزهای بلاتکلیفی، ذهن از هر چیزی سریع‌تر خسته می‌شه.
اخبار، شبکه‌های اجتماعی، حرف‌های دیگران…
یه کم از این‌ها فاصله بگیر.
آرامش از سکوت میاد، نه از اطلاعات بیشتر.

۵. پرسیدن یک سؤال طلایی

به جای اینکه بپرسی «چی کار کنم؟»،
از خودت بپرس:
الان چه کاری—even خیلی کوچک—حالم رو یک ذره بهتر می‌کنه؟
همون رو انجام بده.
این سؤال مسیر رو باز می‌کنه.

۶. یادآوری اینکه بلاتکلیفی موقتیه

هیچ‌کس در بلاتکلیفی نمی‌مونه.
این مرحله فقط داره تو رو به یک نسخه‌ی جدید از خودت هل می‌ده.
گاهی قبل از یک جهش بزرگ، زندگی عمداً همه‌چیز رو ساکت می‌کنه

@yogasp

🌙 شکرگزاری ساده برای قبل خواب

امشب، قبل از اینکه چشم‌هایم را ببندم،
به چند چیز کوچک فکر می‌کنم که امروز آرامم کردند.

شکرگزارم برای نفسی که هنوز در سینه‌ام جریان دارد،
برای بدنی که هرچند خسته، اما همراه من است.

شکرگزارم برای لحظه‌های کوچکی که امروز لبخندم را برگرداندند،
حتی اگر کوتاه بودند.

شکرگزارم برای سقفی که بالای سرم است،
برای گرمایی که در اتاقم پیچیده،
و برای این فرصت که می‌توانم امشب را با آرامش به پایان برسانم.

شکرگزارم برای قلبم؛
قلبی که با وجود همه‌ی روزهای سخت، هنوز می‌تپد و هنوز امید دارد.

و حالا…
اجازه می‌دهم آرامش مثل یک موج آرام از سرم تا نوک انگشتانم حرکت کند.
امشب را به مهربانی می‌سپارم
و فردا را به زمان خودش.

@yogasp

صدای پیانو در کنار تار و سه‌تار،
در قطعه‌ای به سبک امبینت نئو کلاسیکال و با تلفیق موسیقی ایرانی ..
اثری بسیار زیبا از "محمد دارابی‌فر"...
@yogasp

عبارت تاکیدی

من اجازه می‌دهم جهان برای لحظه‌ای از دوشم برداشته شود.

@yogasp

این روزها شاید سنگین باشند،
اما لازم نیست از آن‌ها جلو بزنی.
کافی است هر روز را فقط همان‌قدر که هست تحمل کنی،
نه بیشتر.
لازم نیست آینده را یک‌جا بلند کنی؛
همین که امروز را روی پا بمانی،
یعنی موفق شده‌ای.
هیچ‌کس از تو انتظار ندارد کامل باشی؛
فقط کافی است ادامه بدهی،
آرام، بی‌صدا، اما پیوسته.

@yogasp

🌙 تکنیک تنفسی «تنفس طولانیِ بازدم» (مخصوص قبل خواب)

این روش بر پایهٔ یک اصل ساده است:
وقتی بازدم طولانی‌تر از دم باشد، سیستم عصبی آرام‌تر می‌شود.

✦ مراحل:

1. دم آرام ۴ ثانیه‌ای
از بینی، نرم و بدون تلاش زیاد نفس بکش.
2. بازدم طولانی ۶ تا ۸ ثانیه‌ای
از دهان، خیلی آرام و کشیده هوا را بیرون بده.
انگار داری شمعی را خاموش می‌کنی اما نمی‌خواهی شعله را تکان بدهی.
3. مکث کوتاه ۱ ثانیه‌ای
فقط یک لحظه صبر کن.
4. تکرار ۸ تا ۱۰ بار
معمولاً بعد از چند چرخه، بدن سنگین‌تر و ذهن آرام‌تر می‌شود.


---

✦ چرا این روش برای قبل خواب خوب است؟

• بازدم طولانی پیام «آرام شو» را به بدن می‌فرستد.
• ضربان قلب آرام می‌شود.
• ذهن از حالت چرخش فکری به حالت سکون نزدیک می‌شود.
• بدن وارد ریتم طبیعی خواب می‌شود.

@yogasp

✨ «کشش گربه–شتر» (Cat–Cow)

یه حرکت خیلی نرمه که هم ستون فقراتو باز می‌کنه، هم تنش رو از گردن و شونه‌ها می‌گیره، هم ضربان رو میاره پایین.

چطور انجامش بدی:

• روی چهار دست‌وپا قرار بگیر
• دم: کمرت رو آروم گود کن، سرت رو کمی بالا بیار
• بازدم: کمرت رو گرد کن، سرت رو بیار پایین
• این رفت‌وبرگشت رو ۱۰ بار آروم انجام بده


چرا خوبه؟

• تنش عضلات پشت و گردن رو کم می‌کنه
• ریتم بدنت رو با تنفس هماهنگ می‌کنه
• حس سبکی و آرامش می‌ده

@yogasp

.
“Forever


« تا ابد » ترانه عاشقانه
هخامنشی

@yogasp

عبارت تاکیدی

• «هرچند خسته‌ام، اما هنوز در من نیرویی هست که نمی‌گذارد تسلیم شوم.»
• «من به خودم قول می‌دهم که حتی با قدم‌های لرزان، باز هم رو به نور حرکت کنم.»


@yogasp

🌤 داستان کوتاه: «بعد از زمستان»

باد سردی از لابه‌لای شاخه‌های خشک می‌گذشت و روستا را در سکوتی سنگین فرو برده بود. «رها» هر روز از کنار همان درخت پیر می‌گذشت؛ درختی که زمانی سایه‌اش پناه بچه‌ها بود، اما حالا مثل یک تکه خاطره‌ی یخ‌زده وسط میدان ایستاده بود.

آن روز، وقتی از کنارش رد شد، زیر لب گفت:
«چقدر همه‌چیز بی‌جان شده… انگار هیچ‌وقت قرار نیست بهتر بشه.»

پیرمرد باغبان که مشغول جمع کردن برگ‌های خشک بود، صدایش را شنید. لبخند آرامی زد و گفت:
«می‌دونی رها… زمستون همیشه بلندتر از چیزی که هست به نظر میاد.»

رها شانه بالا انداخت: «ولی این یکی خیلی طولانی شده.»

پیرمرد به درخت اشاره کرد:
«این درخت رو می‌بینی؟ هر سال همین‌طور خشک و خاموش میشه. اما تو دلش، بی‌صدا، جوانه‌ها از ماه‌ها قبل بیدار می‌شن. ما نمی‌بینیمشون… اما هستن. امید هم همین‌طوره. گاهی فقط دیده نمی‌شه.»

رها لحظه‌ای مکث کرد. دستش را روی پوست سرد درخت گذاشت.
انگار چیزی در دلش تکان خورد؛ نه یک معجزه، نه یک تغییر بزرگ… فقط یک گرمای کوچک، مثل اولین نفسِ صبح.

پیرمرد ادامه داد:
«هیچ زمستونی تا حالا جاودانه نمونده. هیچ سختی‌ای هم همین‌طور.»

رها آهسته سر تکان داد.
وقتی از میدان دور شد، هنوز باد سرد می‌وزید، هنوز درخت بی‌بر بود، هنوز هیچ‌چیز تغییر نکرده بود…
اما او تغییر کرده بود.
و همین برای شروع کافی بود.

@yogasp

برای کمردرد و خشکی کمر، سه حرکت ساده و کم‌خطر وجود دارد که معمولاً به کاهش تنش و افزایش انعطاف کمک می‌کنند. البته این‌ها اطلاعات عمومی هستند و اگر درد شدید یا مداوم داری، بهتر است با یک متخصص مشورت کنی.

1) کشش زانو به سینه

• به پشت دراز بکش.
• یک زانو را به‌آرامی به سمت سینه بکش و ۲۰–۳۰ ثانیه نگه دار.
• پا را عوض کن.
• ۲ تا ۳ بار برای هر پا.


2) کشش گربه–شتر (Cat–Camel)

• روی دست و زانو قرار بگیر.
• کمر را به‌آرامی گرد کن (مثل گربه).
• سپس کمر را به سمت پایین بده و سر را کمی بالا بگیر (مثل شتر).
• ۱۰ تا ۱۵ بار با ریتم آرام.


3) کشش همسترینگ (پشت ران)

• روی زمین بنشین و یک پا را صاف جلو بگذار.
• از لگن به جلو خم شو تا کشش ملایمی پشت ران حس کنی.
• ۲۰–۳۰ ثانیه نگه دار.
• پا را عوض کن.
• ۲ تا ۳ بار برای هر پا.


@yogasp

مدیتیشن برای آرامش

@yogasp

زمزمه تنهایی

«خدایا، آرامشی عطا کن که از تو باشد،
و اطمینانی ببخش که هیچ چیز نتواند آن را بر هم زند.»

@yogasp