Считать или не считать калории?

Спойлер: выбор за вами

я знаю много фитнес-проектов и нутрициологов, которые говорят: вы можете есть, что хотите, но вам придется считать калории 💭

В этом подходе я не так категорична. Ко мне приходят люди с диетическим прошлым, для которых подсчет калорий - это дикий триггер. Не учитывать это в индивидуальной работе я считаю неправильным.

Но также приходят те, кто обожает считать, записывать, учитывать, они кайфуют от этого 🔢

Итак, какие минусы:

1️⃣ Вычисления могут быть не очень точными: тут в идеале иметь кухонные весы, а в рестах просить у официантов точное БЖУ
2️⃣Психологическое влияние подсчета калорий: о чем я упоминала выше, подсчет калорий может быть стрессовым

Но есть и много плюсов:

1️⃣ Возможность получить знания о калорийности еды опытным путем: повел пару недель дневник и узнал, что пельмени - калорийная бомба, а хелзи авокадо тост тоже очень плотный по калориям
2️⃣ Правильное распределение БЖУ: приложения по подсчету калорий также дают распределение БЖУ. Так можно узнать, что жиров снова больше, чем углеводов, а клечатки на хороший стул не набралось
3️⃣ Помощь при самообмане: вот эти все “я ничего не ем, а вес стоит” отлично разносятся от ведение дневника питания

Мой совет: если вас не триггерит, можете раз в месяц на недельку погружаться в прекрасные знания о калориях и БЖУ, рассматривайте это как эксперимент, а не как труд.

Всем разнообразного питания!🫶

#пищевоеповедение

🍽 Не хочу считать калории
Ладно)))

Один из способов не считать калории - собирать тарелку здорового питания (Гарвадская тарелка здорового питания)

Берем стандартную тарелку:

1️⃣на четверть заполняем белком (если не делать горку, то супер)
2️⃣на четверть заполняем медленными углеводам (крупы, хлеб)
3️⃣на оставшуюся половину кладем овощи и еще немного оставляем на фрукты

Поздравляю, вы великолепны!

Подробнее читайте тут

#какесть

🚀 Отрываю от сердца рекомендацию

Весь предыдущий цикл я провела в компании вот этого бота - @yoyuu_bot

Этот бот присылает сообщения о каждом дне цикла и подробно рассказывает, что тебя может ждать и почему (гороскоп, который мы заслужили)💓

Нет ничего лучше, чем когда кто-то (или что-то) каждый день говорит тебе: “это нормально!”

⏺️Сегодня тебе может хотеться плакать, и это нормально
⏺️Сегодня тебя может клонить в сон, и это нормально
⏺️Сегодня ты не хочешь общаться с людьми, и это тоже нормально
(дни разные, если что хаха)

Знаю нутрициологов, которые активно выезжают на теме: у тебя ПМС? это ненормально, у здоровой женщины не должно быть ПМС.
Такие провокации make me sad you know

У большинства женщин есть ПМС, и это нормально!

Что встречается часто:
- раздражительность, перепады настроения
- набухание или излишняя чувствительность груди
- вздутие живота, отечность живота или всего тела
- повышенные аппетит
- головная боль
- акне

Что НЕнормально: если качество жизни сильно портится, если нестерпимые боли, излишняя эмоциональная нестабильность - возможно, следует сходить к гинекологу (но помните, что раз в год-полтора девушкам и так надо у него бывать, а еще у маммолога).

Что облегчает симптоматику - ОБРАЗ ЖИЗНИ!!!!!✔️

- классное, разнообразное питание, достаточное количество жидкости
- качественный сон
- регулярная физическая активность
- работа с последствиями стресса
- закрытые дефициты

Я скоро сотру пальцы это писать

Как помочь себе в моменте:
1️⃣повышенный аппетит? не налегай на сладкое или снеки, аппетит это не уменьшит. белково-жировой завтрак, мяско на обед, крупы, водичка
2️⃣чувствуешь повышенный тонус внизу живота? попробуй прогуляться 30 минут и глубоко подышать
3️⃣ощущаешь смертельную усталость? отдохни наконец!) выспись!)) это поможет

Всем легкого ПМС (и девушкам, и их половинкам, их кошкам, собакам, родителям, детям, коллегам)!

➡️ Питание при подготовке к беременности

Напоминаю, что прохожу курс по подготовке к беременности и хочу поделиться темой питания)

Хорошие новости для меня - ничего нового я не узнала)

Еще раз хочется рассказать про простые истины.
Чем больше я учусь, тем больше убеждаюсь, что есть простая база счастливой и здоровой жизни (как в рилсе - СНАЧАЛА ВОТ ОН, А ПОТОМ УЖЕ ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ):

1️⃣ жидкость 25-30 мл на 1 кг веса
2️⃣ цельнозерновые (писала выше)
3️⃣ фрукты и овощи (никуда без них)
4️⃣ 2-3 порции жирных сортов рыбы и морепродуктов в неделю (и никакая омега-3 из банки вам не понадобится)
5️⃣ ограничить быстрые углеводы, пустые калории, скрытые сахара
6️⃣ разнообразие питание - супер

🔘Фокус на закрытом дефиците железа, фолиевой кислоты и цинка.

Также врач отмечает, что в состоянии ожирения (ИМТ больше 30) заходить в беременность не рекомендуется, так как большие риски для плода.
Как рассчитать свой ИМТ
ИМТ может врать, потому что не учитывает, какой вы качок и тяжесть ваших костей. Но если вы понимаете, что в зале давно не были, а ИМТ выше 30, то можно немного скорректировать питание и образ жизни.

То есть, если вы планируете в ближайшем будущем беременность, то избыточную массу тела рекомендуется постепенно снижать.
Но недостаточная масса тела - тоже непросто. Если ваш ИМТ ниже 18,5 - риски есть.
Итого: баланс - наше все

#умное

Неоднозначность личного опыта

Почему советы “а вот Люсе помогло, попробуй и ты” пользуются таким успехом?
Почему работают лекарства-пустышки?
Почему популярна альтернативная медицина?

Разберем пример
Подруга вашей подруги (ПВВ) начала пить коллаген, и у нее улучшилась кожа и ушла боль в суставах.
То есть ПВВ, ваша подруга и даже вы делаете простой вывод: пей коллаген = улучшится кожа и перестанут болеть суставы

Что здесь не так?
1️⃣Не учитывается то, что происходит в жизни человека. Возможно, ПВВ ест очень мало белка, и организм просто счастлив этим 5г чистого белка из банки, и такой же эффект мог бы получится от лишнего куска курицы.
2️⃣Возможно, подруга в целом занялась здоровьем, сменила физическую нагрузку, разнообразила рацион и закинула сверху коллаген. Что из этого помогло? Скорее всего, комплекс мер.

Другой пример
ПВВ начала принимать какие-то добавки для похудения и реально похудела. То есть помогли добавки? Но параллельно с этим остается незамеченным факт увеличения активности, а может ушел какой-то стресс, который ПВВ перестала заедать, и вес сам пополз вниз.

Для того, чтобы делать выводы, нужно смотреть на жизнь комплексно. Когда мы смотрим на пирамиду доказательной медицины, то видим, что “экспертные мнения” - это тот уровень информации, которому надо доверять меньше всего.

Экспертные мнения, основанные на личном опыте могут сыпаться на вас со всех сторон, даже от врачей.

Как простому человеку быть уверенным в том, что ему говорят? Проверяйте!)

Лекарства можно проверить тут
Докмед врачи живут тут
Различные исследования уже отобранные и качественные есть, например, тут

#пищевоеповедение #умное

Сделала канал, где собираю отзывы на свою работу - https://t.iss.one/dudnikonreviews
Решила структурировать, хэштеги ввела, вот это все, ну, и кейсы буду оформлять добавлять

Р - развитие канала 🪐

Глютен: вред и польза
Спойлер: это был заголовок-заманиловка

📌Деление продуктов на “полезные” и “вредные” - это то, с чем я каждый день сталкиваюсь в своей работе. И это деление очень хорошо подкрепляется в ресторанах и магазинах с помощью наклеек “без глютена”, которые лежает на полке «здорового питания», что подкрепляет ощущение, что глютен - это что-то опасное.

Но я рада, что такие продукты есть!
Тк у людей с настоящей непереносимостью глютена появился выбор! + для тех, кто страдает от СРК и придерживается low-FODMAP диеты. Мои любимые bikki без глютена, и для некоторых моих клиентов с СРК - это сладкое спасение)

Для всех остальных - смысла отказывать от глютена нет никакого (только если вы чувствуете разницу вкуса, и вам по кайфу)

📌Впервые безглютеновая диета была предложена в 1950 году, тогда и сейчас эту диету назначали людям при целиакии - наследственном аутоиммунном заболевании тонкой кишки, при котором пшеница, ячмень и рожь вызывает воспаление в кишечнике.

Сейчас будет чутка сложно.
Внутренняя поверхность тонкого кишечника выстлана ворсинками, что существенно увеличивает площадь всасывания питательных веществ. Из-за воспаления ворсинки начинают атрофироваться, всасывание питательных веществ нарушается. Картиночку прикладываю
Болезнь очень редкая, распространенность около 1%, диагностируется с помощью биопсии.

Активно изучается чувствительность к глютену, у некоторых людей дискомфорт в ЖКТ (боли, вздутия, запоры, поносы) снижается при сокращении продуктов с содержанием глютена. Но тема пока плохо изучена.

📌Если вы в абзаце выше узнаете себя, оцените свой рацион, достаточно ли у вас медленных углеводов, овощей, фруктов, а также белка. Оцените свой уровень стресса? Все сваливать на булки нет смысла, важно учитывать пищевое поведение в целом.
(в планах в ближайшее время пройти курс по СРК)

Для здоровых людей отказ от глютена существенного влияние на самочувствие и на вес не принесет.

Помните, абсолютно вредных и абсолютно полезных продуктов не существует. Баланс, вот это все)

#умное

👀Как нас обманывают производители

Причем очень неприятно))
Мне сегодня Юля - основательница BIKKI (а я у них нутрициолог), прислала ссылку на баточники KICK, узнать мое мнение
У них есть коллекция на глюкозно-фруктовом сиропе (зачем?)

Что пишет производитель
Линия KICK Your Energy с добавлением глюкозно–фруктозного сиропа вместо рафинированного сахара подойдет для тех, кто относится к выбору перекуса с особой заботой. Этот подсластитель не провоцирует увеличение уровня инсулина в крови и является природным источником энергии.

Где тут ошибки?
1️⃣ любая углеводная еда провоцирует подъем глюкозы, а за ней и инсулина. как сильно глюкоза вырастет зависит от множества факторов: сложность углеводов, наличие клетчатки, белков, жиров в приеме пищи, количество съеденного. но уровень глюкозы временно поднимется.
2️⃣глюкозно-фруктовый сироп (ГФС) делается так: под действием ферментов кукурузный крахмал расщепляется на глюкозу и фруктозу, считается более дешевой альтернативой сахару. это даже не сахзам. гликимический индекс 65, что ненамного ниже сахарозы (где-то 70 у нее)

И финалочка, смотрим состав продукта:
Сироп глюкозно-фруктозный, ядра арахиса обжаренные, изюм, зерна риса взорванные (крупа рисовая), сахар тростниковый, какао масло, какао тертое, мука кокосовая, эмульгатор-лецитин (соевый), соль розовая гималайская, регулятор кислотности: лимонная кислота.

Мало того, что ГФС на 1 месте (значит, его больше всего в продукте). Так и сахар тростниковый в составе.

А еще в составе изюм, у него тоже ГИ - 65.

зачем позиционировать себя, как что-то зожное, если ты сладость обыкновенная?🥲

Съесть сникерс проще))