Анекдот:

Физику, математику и инженеру дали задание — найти объём красного резинового мячика. Физик погрузил мяч в стакан с водой и измерил объём вытесненной жидкости. Математик измерил диаметр мяча и рассчитал тройной интеграл. Инженер достал из стола свою «Таблицу объёмов красных резиновых мячей» и нашёл нужное значение.

Примерно так видится некоторым работа тренером. Нашел методичку, и работаешь по ней🤡

Причем, методичку каждый выбирает сам, исходя из своих взглядов.

И иногда, методичка про красные резиновые мячи, а дело имеем с черными железными кубами😨

Я к тому, что не стоит так сильно упираться в методички, особенно когда они ой как часто меняются.

➖Эксперты, которые лет 10-15 назад топили за МФР, активации и манипуляции руками, сегодня уже могут их не поддерживать
➖Авторы, писавшие одно в первой книге, к 3-4 уже могут писать очень сильно отдаленное от первой
➖Научные исследования – то же самое

Я не говорю, что менять свое мнение – это плохо. Напротив, хорошо, что авторы/эксперты/исследователи не стоят на месте, делают что-то новое, и вроде как все дружно идем к просветлению🙌

Но если вы будете все время держать руку на пульсе событий, то немного прихереете за 5-10 лет, потому что можете не успеть за всем этим докмедом/сайнс-бейсед/порн-хабом. Только начали более-менее одно понимать как делать – уже пора отказываться ради нового Грааля.

Лучшее – враг хорошего. В поисках истины, вы всегда будете идти за теми, кто предлагает вам эту истину.

Поэтому, всем конечно советую «учиться», но учиться – это не выучить методичку. Это процесс, который сопровождается приобретением вами личного опыта, взглядов и философии.

Если ваши взгляды отличаются от взглядов коллег, экспертов и научных данных – это нормально! Если они дают вам результаты, я бы придерживался их.

Что-то попробовать изменить в поисках «того самого» – пожалуйста, но не стоит прыгать с головой☝️

Тут как раз самое время для домашней работы: почитать, поизучать что говорят про это в разных источниках (а не только в Библии секты), попробовать на себе⚒️

Люди приходят в профессию, чтобы ее изменить. Если работа тренера – это просто следовать методичке, то его действительно очень скоро заменит ИИ. Но я другого мнения…

ПОЧЕМУ «СПОРТИВНО-СПЕЦИФИЧНЫЙ» ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН ☠️?

Для справки:

Спортивно-специфичный тренинг – это попытки выполнить некое движение, характерное для выбранного вида спорта, на ОФП-сессиях в сильно отличных от этого спорта условий с целью «имитировать спорт и стать лучше в нем».

Примерами могут быть:

🔹 отработка пасов/ударов в футболе стоя на БОСУ
🔹 ведение мяча с лентой/упряжкой
🔹 удары в БИ против резинки

И так далее. Важно сразу отметить, что есть и хороший спортивно-специфичный тренинг, и чтобы понять разницу на практике, я возьму для сравнения ускорение с санями, и проанализируем эти два варианта спортивно-специфичного тренинга по 3 основным критериям:

1️⃣ Специфичность
2️⃣ Стимуляция
3️⃣ Техника

Продолжение👇

СПЕЦИФИЧНОСТЬ

Это основная аргументация «спорт-спесифик» тренинга. Он имитирует/дублирует спортивные действия, значит это специфично, значит это перенесется на спорт🙈

Логическая ошибка заключается в том, что специфичность – это не про внешнюю схожесть. Есть множество критериев, по которым мы можем определять специфичность, и проще будет разобрать это на примере хорошего специфичного тренинга – ускорений с санями.

На бумаге, они действительно высоко специфичны ускорению. Но:

1️⃣ Если нагрузка будет слишком большой, то скорость, время контакта, и механика опорной и безопорной фаз спринта будут сильно отличны от реального ускорения. Минус специфичность.

2️⃣ Если условия выполнения будут сильно отличаться – ускорение в кроссовках по траве вместо шиповок по треку – снова минус схожести и минус специфичность.

3️⃣ Если прикладываемые усилия низкие, например из-за низкой самоотдачи спортсмена, утомленного состояния, избыточного объема или недостаточного отдыха, отсутствия объективного замера результативности – это снова минус специфичность.

Как вы видите, условий достаточно много, и даже из хорошего легко можно сделать плохое. Что уж там говорить – даже практика самого ускорения (идеально специфичное упражнение) требует условий для обеспечения всех требований специфичности.

То, что мы видим в 99% спорт-специфик ОФП – это прямая противоположность всех требований специфичности, кроме внешней схожести (кинематики). И его сильно недостаточно👎

Рандомный подбор нагрузки, сильно отличные условия, малые усилия и отсутствие объективных замеров этих усилий. Низкие проявляемые силы, достигаемые скорости, сомнительная техническая схожесть. Но об этом чуть подробнее позже👇

СТИМУЛЯЦИЯ

Уже достаточно давно, умные люди поняли, что нам не обязательно дублировать Х, чтобы получать в нем приросты. Например:

🔹мы можем добиваться роста размера и прочности мышц и соединительной ткани, и прочих структурных изменений
🔹мы можем развивать способности проявлять силу медленно, или быстро
🔹мы можем развивать способности нейромышечной системы не только по созданию движения, но и противодействия ему

И так далее. И делать все это «не специфично»!

Да, какая-то специфичность должна все же быть. Невозможно подъемом штанги на бицепс увеличить силу ног. Но есть эффект переносимости, и адаптации (разные по-разному) могут быть достигнуты одним, но переноситься на другое (до определенного предела). Но для этого стимул должен быть не только «специфичным», но и обладать достаточной величиной!

Спорт-спесифик тренинг имеет крайне сомнительную величину перегрузки. Это и не проявление высоких сил, и не проявление высоких скоростей, и для кондиционных адаптаций обычно тоже не лучший выбор.

Сравнив это с ускорениями с санями - мы можем сильно манипулировать нагрузкой, делая ее больше или меньше, увеличивая компонент горизонтальных сил или скорости, менять тип старта, контролировать скорость/время на отрезках, менять дистанцию и соотношение работа/отдых так, как нам хочется. И при грамотном планировании, получать ровно то, что нам сейчас нужно🤗

Может быть, спорт-спесифик тренинг поможет нам развить технику?🧐👇

ТЕХНИКА

Технику можно определить как межмышечную координацию – способность нашей нейромышечной системы выполнять конкретное движение в определенных условиях максимально эффективно (результативно).

Конкретное движение и условия – значит то, что эта адаптация сильно требовательная к специфичности.
Результативность определяет конечный эффект движения – быстрее/выше/сильнее/точнее и т.д.

Как ускорения с санями могут улучшить технику ускорения? Частой проблемой является недостаток наклона корпуса/голени, раннее раскрытие и попытки «побежать». Добавление горизонтального сопротивления вынуждает атлета занимать ту позицию, которая будет более результативной для ускорения без саней🤝

Какую проблему решит добавление резинки на руку/ногу? Проблемы «рука/нога идет не туда при ударе» просто не существует (а если она есть, ее лучше все решит практика спорта на спортивных сессиях под контролем спортивного тренера)

Как мы определим, что это «сработало»? Мы не имеем объективных показателей результативности ни в нашем спесифик-упражнении, ни в желаемом движении. Это просто наше желание и предположение🤡

Подытожим👇

ВЫВОДЫ✍️

Самая высокая специфичность – это практика вида спорта/спортивных движений в их изначальных условиях и усилиях.

Даже если спорт-спесифик тренинг «хороший», наивысшую специфичность он все равно не заменит.

Если атлеты уже регулярно делают «реально специфичный» тренинг (практика спорта), то дополнительная недо-специфичность не закроет окно специфичности (потому что оно уже закрыто и потому что все равно не может), но и не даст стимула для роста.

Самое лучшее техническое упражнение (вы уже догадались) – это практика спорта/спортивного движения в его искомых условиях. Что-то похожее/имитационное может иметь место, но если вопросы контроля результативности не решены, это либо разминка, либо пустая трата времени и усилий.

ОФП не должно быть «недо-СФП» или «спортивной практикой с резинками»🙂‍↔️

Этим оно не решит поставленные перед ним задачи в виде роста физических качеств и профилактики травм.

Если вы хотите «специфичное ОФП», то найдите что-то, что в достаточной степени схоже с искомыми движениями, но имеет при этом:

- реальные усилия
- реальный контроль результативности

Не ломайте голову, уже все давно придумали: перемещения, смены направления, спринты, прыжки, метания.
В подавляющем большинстве случаев, достаточно специфично, интенсивно и поддается контролю и замеру👌

Прямой замер результативности (например, скорость подачи мяча в теннисе, сила удара в боксе) может быть использован для лучшего контроля эффективности тренинга. Но это возможно крайне редко, поэтому лучше довольствоваться тем, что поддается замеру, чем страдать по специфичности там, где она нам лишь мерещиться🫡

На этом видео мой подопечный Семен (голкипер) выполняет вертикальный прыжок с гантелями

Лучший результат на сегодня - 50 см. Он также и первый, т.к. до этого данное упражнение мы не выполняли ни разу

Лучший вертикальный прыжок с места (контр-движение, без внешней нагрузки) был 63 см.

Вес гантелей - 2 по 5 кг

Да, я в целом не любитель давать баллистику с внешней нагрузкой, и предпочитаю прогрессию с весом тела за счет повторных прыжков, ударного метода и в целом в сторону "скорости" и "эластичности/жесткости"

Но в данном сценарии, я решил попробовать именно так. Атлет сейчас в сезоне, ударных (и общих) нагрузок хватает и без ОФП, и моя задача - дать достаточный стимул для роста мощности в шаблоне вертикального прыжка, и не перебрать с плио во избежание различного рода оверюзов (тендинопатию вылечили, и повторять никому это не нужно)

Падение высоты прыжка больше 10%, но:

1️⃣ 10% - это не строгое правило, а ориентир
2️⃣ был небольшой период детренированности, и ЛР в вертикальном прыжке вряд ли сейчас актуален
3️⃣ упражнение выполняется впервые, и потому рано еще судить о процентах
4️⃣ верт прыжок с махом руками, с гантелями он по умолчанию без маха руками, напрямую их сравнивать не совсем правильно
5️⃣ практически, 5 кг гантели просто куда доступнее (вес тела - около 85 кг)

Мораль: неплохо уметь выходить из "шаблона мышления", но перед этим лучше понять сам шаблон, и что за ним стоит✍️

Недавно я потянул заднюю поверхность бедра, и мой реабилитолог Паша Самсонов дал мне одно упражнение, которое называется Glider.
⠀
Оно достаточно хорошо известно в мире реабилитации, но среди физподготовки для «здоровых» не так распространено. А зря.
⠀
Glider – это упражнение на разгибание бедра при почти прямом коленном суставе, что относит его в категорию наклонов/Румынок/разгибаний корпуса.
⠀
Отличие состоит в том, что исключается необходимость контроля позиции позвоночника, а также возможность получить эксцентрическую перегрузку (потому что встать с таким большим рычагом без помощи крайне трудно).
⠀
Если сравнивать Glider с Нордиками, то тут мы имеем разгибание бедра вместо сгибания колена, что дает нагрузку и иным разгибателям бедра, таким как ягодичные и б. приводящая.
⠀
Мы также достигаем большего растяжения ЗПБ под нагрузкой, и имеем лучший контроль за счет помощи руками и отсутствия «сброса» нагрузки.
⠀
А сама позиция нижней точки (сгибание бедра, почти прямой коленный сустав, высокая нагрузка при растяжении) очень схожа с поздней фазой маха в спринте, которая часто и является тем моментом, где задняя покидает чат😓
⠀
Если обратиться к исследованиям (Marušič; 2020), то Нордики показывают большую активацию мышц ЗПБ, чем Glider📝
⠀
Тем не менее, мы должны помнить про такой важный фактор, как соответствие нагрузки уровню и целям, а не выбирать упражнения по «лучшим»☝️
⠀
Например, сейчас я вряд ли смогу выполнить хоть какую-то вариацию Нордик из-за травмы, а кто-то даже здоровый еще далек до их хорошего выполнения.
⠀
Поэтому Glider – это хороший выбор, если вам нужна эксцентрическая перегрузка мышц ЗПБ при их большой длине, или то, что называется «активная гибкость». А за счет их относительной легкости, их можно выполнять чаще, интегрировать в разминку или ОФП-сессии в стиле микродозинга✍️
⠀
Низкие требования по оборудованию, месту и простота контроля нагрузки также можно отнести к преимуществам этого упражнения👍
⠀
Неким ограничением является прогрессия нагрузки, но вы можете стремиться к большей амплитуде (основной критерий), увеличивать количество повторений, или использовать жилет с отягощением.
⠀
Если вам вдруг показалось мало🙄

Чем мне нравится тяга штанги в упоре грудью?👇
⠀
1️⃣ Стандартизация амплитуды. Нижняя точка – блины на полу. Верхняя точка – штанга касается нижней части скамьи. Если следовать этим простым ориентирам, то вы получаете одинаковую амплитуду во всех повторениях.
⠀
2️⃣ Стандартизация техники. Вы лежите на горизонтальной скамье, ваш корпус никуда не наклоняется и не двигается. Помощь ногами и разгибанием корпуса исключена. Постоянный вектор тяги. Нет необходимости контролировать наклон корпуса.
⠀
3️⃣ Безопасность. В отличие от тяг в наклоне стоя, тут есть защита от дурака, и чтобы получить травму, нужно реально постараться🤡
⠀
4️⃣ Срыв штанги с пола способствует развитию мощностных качеств. Если вы не срываете штангу с пола мощно, велика вероятность, что вы не дотяните ее до скамьи.
⠀
За счет этих факторов, в упражнении можно работать действительно тяжело (вплоть до 1ПМ), и не бояться читинга или повышенного риска получения травмы. Худший вариант – вы просто не дотяните штангу🤷‍♂️
⠀
Самым большим ограничением является настройка упражнения, но это зависит от оснащения вашего зала. На самом деле, все, что вам нужно – это горизонтальная скамья и 2 крепкие тумбы высотой около 30 см, и, конечно, штанга с блинами.
⠀
Если при стандартной настройке вам не удается получить нужную амплитуду (локтевые суставы чуть согнуты в нижней точке, либо на выпрямленных руках вы не достаете блинами до пола), то на помощь придут резиновые плинты🙌
⠀
Если руки остаются согнутыми – вы поднимаете плинтами скамью, если не достаете до пола – ставите их под блины. Или вы просто можете взять штангу чуть пошире, если локти остаются согнутыми в нижней точке.
⠀
Вы можете использовать прямой хват, обратный хват, или нейтральный хват (при наличии грифа Swiss Bar). Гантели не являются харамом, но с ними вы не получите мгновенную обратную связь по амплитуде✍️
⠀
В итоге, в залах, где отсутствуют рычажные/блочные тренажеры, зато имеются скамьи, тумбы и плинты, это упражнение раскрывается во всей красе. И даже если все есть, это достойный вашего внимания вариант «силовой» горизонтальной тяги🤝
⠀
Если, конечно, вы сможете побороть свою лень по установке скамьи на тумбы🫠