Хотите улучшить память – спите в качалке.
Молодежь обычно довольно пренебрежительно относится к опыту старших поколений. И древним, «псевдонаучным» традициям предпочитает современные продвинутые рекомендации со ссылками на мета-исследования.
Однако, стоит молодым родить своего ребенка, они по старинке автоматически начинают его укачивать, как это люди делали всегда, сколько человечество себя помнит.
Та же история и со взрослыми: всякие там качалки – кресла, диваны и т.п., дабы погружать себя в сон наиболее простым, эффективным и безвредным способом.
Казалось бы, чему тут удивляться? Ведь все знают, что укачивание способствует засыпанию, да и вообще сну. А раз все это знают, то надо просто пользоваться этим и не заморачиваться.
Но ведь это же шаманство какое-то! Это делают все, но механизм этого не понимает никто. Бред какой-то!
Хотя и понятно, что за связью покачивания и сна стоят миллионы лет эволюции, но до самого последнего времени было совершенно непонятно
– зачем это нужно организму?
– что за выгоды это дает?
– каков здесь механизм, переводящий покачивание в некую гипотетическую пользу для организма?
И вот, наконец, тайна раскрыта.
1) Медленное покачивание – это придуманный эволюцией эффективный механизм ускоренного погружения в сон и повышения его качества (что конкретно улучшается, как и за счет чего – желающие прочтут по приведенным ниже ссылкам).
2) Назначение механизма покачивания – включение на полную мощность основного процесса, из-за которого эволюции вообще понадобилось делать жизнь двухфазной – т.е. создавать для живых существ, помимо фазы бодрствования, еще и фазу сна.
Цель этого – выделить в жизни специальное время для осуществления процесса консолидации памяти.
3) Упрощенно это происходит так:
- покачивание стимулирует сигма-ритм мозга (т.н. сонные веретена);
- увеличение числа сонных веретён способствует повышению корковой синаптической пластичности;
- в результате чего создаются оптимальные условия для процесса консолидации памяти.
N.B. То, что подобный механизм потребовался эволюции лишь при достижении наивысшего уровня интеллекта среди всех живых существ, подтверждается тем фактом, что сигма-ритм зарегистрирован только у млекопитающих (за исключением отряда однопроходных (ехидна) – видимо, остаточный продукт экспериментов эволюции). У рыб, амфибий, рептилий и птиц сигма ритм отсутствует, а у человека появляется лишь с 3х месячного возраста.
Наверное, поэтому не будет большим преувеличением сказать, что первое ключевое свойство, позволяющее интеллекту (живому или искусственному) взойти на следующую ступень, ведущую к разуму, является наличие специального механизма консолидации памяти средствами нейропластичности (эдакая глобальная перекоммутация мозга, позволяющая что-то забыть, а что-то запомнить).
Подробней:
- популярно https://www.nytimes.com/2019/02/10/opinion/sleep-neuroscience.html
- для специалистов https://www.cell.com/current-biology/pdfExtended/S0960-9822(18)31662-2
#Сон #Память
Молодежь обычно довольно пренебрежительно относится к опыту старших поколений. И древним, «псевдонаучным» традициям предпочитает современные продвинутые рекомендации со ссылками на мета-исследования.
Однако, стоит молодым родить своего ребенка, они по старинке автоматически начинают его укачивать, как это люди делали всегда, сколько человечество себя помнит.
Та же история и со взрослыми: всякие там качалки – кресла, диваны и т.п., дабы погружать себя в сон наиболее простым, эффективным и безвредным способом.
Казалось бы, чему тут удивляться? Ведь все знают, что укачивание способствует засыпанию, да и вообще сну. А раз все это знают, то надо просто пользоваться этим и не заморачиваться.
Но ведь это же шаманство какое-то! Это делают все, но механизм этого не понимает никто. Бред какой-то!
Хотя и понятно, что за связью покачивания и сна стоят миллионы лет эволюции, но до самого последнего времени было совершенно непонятно
– зачем это нужно организму?
– что за выгоды это дает?
– каков здесь механизм, переводящий покачивание в некую гипотетическую пользу для организма?
И вот, наконец, тайна раскрыта.
1) Медленное покачивание – это придуманный эволюцией эффективный механизм ускоренного погружения в сон и повышения его качества (что конкретно улучшается, как и за счет чего – желающие прочтут по приведенным ниже ссылкам).
2) Назначение механизма покачивания – включение на полную мощность основного процесса, из-за которого эволюции вообще понадобилось делать жизнь двухфазной – т.е. создавать для живых существ, помимо фазы бодрствования, еще и фазу сна.
Цель этого – выделить в жизни специальное время для осуществления процесса консолидации памяти.
3) Упрощенно это происходит так:
- покачивание стимулирует сигма-ритм мозга (т.н. сонные веретена);
- увеличение числа сонных веретён способствует повышению корковой синаптической пластичности;
- в результате чего создаются оптимальные условия для процесса консолидации памяти.
N.B. То, что подобный механизм потребовался эволюции лишь при достижении наивысшего уровня интеллекта среди всех живых существ, подтверждается тем фактом, что сигма-ритм зарегистрирован только у млекопитающих (за исключением отряда однопроходных (ехидна) – видимо, остаточный продукт экспериментов эволюции). У рыб, амфибий, рептилий и птиц сигма ритм отсутствует, а у человека появляется лишь с 3х месячного возраста.
Наверное, поэтому не будет большим преувеличением сказать, что первое ключевое свойство, позволяющее интеллекту (живому или искусственному) взойти на следующую ступень, ведущую к разуму, является наличие специального механизма консолидации памяти средствами нейропластичности (эдакая глобальная перекоммутация мозга, позволяющая что-то забыть, а что-то запомнить).
Подробней:
- популярно https://www.nytimes.com/2019/02/10/opinion/sleep-neuroscience.html
- для специалистов https://www.cell.com/current-biology/pdfExtended/S0960-9822(18)31662-2
#Сон #Память
NY Times
Opinion | The Neuroscience of ‘Rock-a-Bye Baby’ (Published 2019)
A new study shows it works for adult sleep, too.
Лучшее, что мы можем для себя сделать – высыпаться.
Вчерашний пост был про то, что сон – это лучший стимулятор памяти. Но не только.
Сон также и лучший «доктор», и лучший «наркотик», повышающий работоспособность (как физическую, так и психологическую).
Все это, вроде как, знают. Но многие ли руководствуются этим в жизни?
Вот факты, которые, хотелось бы надеяться, мотивируют вас регулярно высыпаться, чего бы это вам ни стоило.
1) Для большинства людей, которым требуется от 7,5 до 8 часов сна в сутки, снижение до 6 часов сна оказывает заметное влияние на спортивные результаты следующего дня. Физическая выносливость, аэробные способности, мышечная сила и максимальная высота прыжка снижаются на 10-30%.
2) Если вы спите всего 5-6 часов, вы увеличиваете вероятность получения травмы в текущем сезоне более чем на 200%.
3) Недостаток сна способствует увеличению веса. 2-3 часовой недостаток сна за неделю нарушает уровень глюкозы в крови настолько сильно, что можно смело ставить себе «преддиабетический» диагноз.
4) Если вы пытаетесь соблюдать диету, но при этом не высыпаетесь, это бесполезно, поскольку до 70% веса, который вы теряете, будет приходиться на мышечную массу, а не на жир. Вот почему здоровый сон - это мощный инструмент для контроля вашего аппетита, веса и поддержания фигуры.
5) Недостаток сна увеличивает риск закупорки коронарных артерий. Глядя на статистику 1,6 миллиарда человек в 60 странах, которые меняют время весной и осенью, можно увидеть, что на следующий день после перевода часов вперед, сердечные приступы увеличиваются на 24%.
6) Недостаток сна ослабляет иммунную систему. А воздействие недосыпа на шансы получить онкологию столь высоко, что ВОЗ классифицирует любую форму ночной работы, как вероятный источник рака.
7) Недостаток сна связан с основными психическими расстройствами, включая депрессию и суицид.
Сводная статистика показывает, что люди, которые регулярно спят 5 часов в сутки, увеличивают вероятность смерти в любой момент своей жизни на 65% по сравнению с людьми, которые спят 7-9 часов в сутки.
А еще про чуму современности – болезнь Альцгеймера.
Недостаточный сон в настоящее время является одним из наиболее важных факторов образа жизни, влияющих на то, будет ли развиваться болезнь Альцгеймера. Во время сна замечательная канализационная система в головном мозге, называемая глифатической системой, включается на полные обороты. Когда вы входите в глубокий сон, эта система дезинфекции очищает мозг от липкого токсичного белка, связанного с болезнью Альцгеймера, известного как бета-амилоид. Без достаточного сна невозможно вычистить из мозга эту гадость. И поэтому с каждой ночью недосыпания риск заболевания болезнью Альцгеймера растёт, как сложный процент по кредиту.
Если хотите знать больше о связи сна и здоровья, читайте статьи корифея сна профессора Мэтью Уокера https://goo.gl/uJsMh1, а еще лучше, - его международный бестселлер «Почему мы спим: новая наука о сне и сновидениях»» https://goo.gl/mHDk2K
#Сон
Вчерашний пост был про то, что сон – это лучший стимулятор памяти. Но не только.
Сон также и лучший «доктор», и лучший «наркотик», повышающий работоспособность (как физическую, так и психологическую).
Все это, вроде как, знают. Но многие ли руководствуются этим в жизни?
Вот факты, которые, хотелось бы надеяться, мотивируют вас регулярно высыпаться, чего бы это вам ни стоило.
1) Для большинства людей, которым требуется от 7,5 до 8 часов сна в сутки, снижение до 6 часов сна оказывает заметное влияние на спортивные результаты следующего дня. Физическая выносливость, аэробные способности, мышечная сила и максимальная высота прыжка снижаются на 10-30%.
2) Если вы спите всего 5-6 часов, вы увеличиваете вероятность получения травмы в текущем сезоне более чем на 200%.
3) Недостаток сна способствует увеличению веса. 2-3 часовой недостаток сна за неделю нарушает уровень глюкозы в крови настолько сильно, что можно смело ставить себе «преддиабетический» диагноз.
4) Если вы пытаетесь соблюдать диету, но при этом не высыпаетесь, это бесполезно, поскольку до 70% веса, который вы теряете, будет приходиться на мышечную массу, а не на жир. Вот почему здоровый сон - это мощный инструмент для контроля вашего аппетита, веса и поддержания фигуры.
5) Недостаток сна увеличивает риск закупорки коронарных артерий. Глядя на статистику 1,6 миллиарда человек в 60 странах, которые меняют время весной и осенью, можно увидеть, что на следующий день после перевода часов вперед, сердечные приступы увеличиваются на 24%.
6) Недостаток сна ослабляет иммунную систему. А воздействие недосыпа на шансы получить онкологию столь высоко, что ВОЗ классифицирует любую форму ночной работы, как вероятный источник рака.
7) Недостаток сна связан с основными психическими расстройствами, включая депрессию и суицид.
Сводная статистика показывает, что люди, которые регулярно спят 5 часов в сутки, увеличивают вероятность смерти в любой момент своей жизни на 65% по сравнению с людьми, которые спят 7-9 часов в сутки.
А еще про чуму современности – болезнь Альцгеймера.
Недостаточный сон в настоящее время является одним из наиболее важных факторов образа жизни, влияющих на то, будет ли развиваться болезнь Альцгеймера. Во время сна замечательная канализационная система в головном мозге, называемая глифатической системой, включается на полные обороты. Когда вы входите в глубокий сон, эта система дезинфекции очищает мозг от липкого токсичного белка, связанного с болезнью Альцгеймера, известного как бета-амилоид. Без достаточного сна невозможно вычистить из мозга эту гадость. И поэтому с каждой ночью недосыпания риск заболевания болезнью Альцгеймера растёт, как сложный процент по кредиту.
Если хотите знать больше о связи сна и здоровья, читайте статьи корифея сна профессора Мэтью Уокера https://goo.gl/uJsMh1, а еще лучше, - его международный бестселлер «Почему мы спим: новая наука о сне и сновидениях»» https://goo.gl/mHDk2K
#Сон
the Guardian
The best thing you can do for your health: sleep well
‘A consistent seven to nine-hour sleep each night is the single most effective thing we can do to reset our brain and body health’
Преждевременное старение – от недосыпа.
Сон важнее спортзала и диеты против старения.
Лауреат Нобелевской премии, биолог, Элизабет Блэкберн вместе с психологом Элиссой Ипел написали книгу о том, как продлить свою жизнь, удлинив теломеры (структуры на концах хромосом, которые играют ключевую роль в клеточном старении и потому используются в качестве маркера биологического старения). Основная мысль книги «The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer» (Теломерный эффект: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни) в том, что мы можем взять старение под контроль и тем самым замедлить его.
В книге рассказывается, что в нашем арсенале уже есть средства, которые помогают теломерам восстановиться. Ничего нового: 1. умеренные физические нагрузки 2. биодобавки и правильное питание 3. все, что снижает уровень стресса — главным образом, медитативные техники (коротко можно прочесть здесь https://theageofhappiness.com/posts/untitled/6eci52c5108).
И вот новый прорыв. Тщательно проведенное и хорошо документированное исследование на 482 сингапурских добровольцах показало существенную зависимость длины теломер от недосыпа и, в целом, от качества сна. Длина теломер у тех, кто спал менее пяти часов в сутки оказалась в среднем на 356 пар оснований меньше, чем у тех, кто спал в течение семи часов (с учетом возраста, пола, этнической принадлежности и прочих демографических, социально-экономических факторов и факторов образа жизни).
В основе этого прорывного исследования использование фитнес-трекера Fitbit Charge HR с функцией мониторинга сна. И получается, что именно контроль сна становится самой важной функцией этих гаджетов. Контроль физической нагрузки, конечно, тоже полезен. Но полноценный сон, как оказалось, еще важнее.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6778117/
#Сон #Старение
Сон важнее спортзала и диеты против старения.
Лауреат Нобелевской премии, биолог, Элизабет Блэкберн вместе с психологом Элиссой Ипел написали книгу о том, как продлить свою жизнь, удлинив теломеры (структуры на концах хромосом, которые играют ключевую роль в клеточном старении и потому используются в качестве маркера биологического старения). Основная мысль книги «The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer» (Теломерный эффект: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни) в том, что мы можем взять старение под контроль и тем самым замедлить его.
В книге рассказывается, что в нашем арсенале уже есть средства, которые помогают теломерам восстановиться. Ничего нового: 1. умеренные физические нагрузки 2. биодобавки и правильное питание 3. все, что снижает уровень стресса — главным образом, медитативные техники (коротко можно прочесть здесь https://theageofhappiness.com/posts/untitled/6eci52c5108).
И вот новый прорыв. Тщательно проведенное и хорошо документированное исследование на 482 сингапурских добровольцах показало существенную зависимость длины теломер от недосыпа и, в целом, от качества сна. Длина теломер у тех, кто спал менее пяти часов в сутки оказалась в среднем на 356 пар оснований меньше, чем у тех, кто спал в течение семи часов (с учетом возраста, пола, этнической принадлежности и прочих демографических, социально-экономических факторов и факторов образа жизни).
В основе этого прорывного исследования использование фитнес-трекера Fitbit Charge HR с функцией мониторинга сна. И получается, что именно контроль сна становится самой важной функцией этих гаджетов. Контроль физической нагрузки, конечно, тоже полезен. Но полноценный сон, как оказалось, еще важнее.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6778117/
#Сон #Старение
Высыпайтесь! Ибо потери от недосыпа не восполнить.
Новые исследования раскрыли тайну, чем же конкретно мы платим за недосып.
Все знают избитую истину – недосып вреден. Но чем конкретно он вреден, - до недавнего времени точно не знал никто. Два новых исследования установили, что же конкретно мы теряем от недосыпа, и почему просто отоспаться потом не поможет.
Если совсем коротко – мы платим за недосып бардаком в собственной памяти – её замусориванием и примитивизацией новых воспоминаний.
В статьях по приводимым ниже ссылкам вы найдете и популярное и сложно-научное описание с объяснением обоих эффектов. Я же просто приведу простую метафору, примерно описывающую, что и как происходит в мозге.
Представьте, что все ваши приобретения (покупки, подарки, находки), до того, как стать вам доступны для пользования, помещаются в ваш личный огромный спецхран. Пока вы спите, хранитель спецхрана должен сделать 2 вещи: 1) выкинуть из спецхрана всякий ненужный хлам (от коробок и упаковки до мусора) 2) описать новые поступления (что это, зачем, с чем связано …) и разместить их среди великого множества шкафов и полок в соответствии с этим описанием.
В случае недосыпа хранитель просто не успевает ни с 1м, ни со 2м, и получается следующее:
1) Хранилище заполняется не выброшенным вовремя хламом.
2) Наиболее сложные и дорогие из ваших приобретений (новый айфон и ноутбук, ключи от нового авто и огромная коробка нового домашнего кинотеатра) описываются плохо – не полно, примитивно, с неверными связями.
В следствие этого, все сложное из приобретенного помещается совсем не туда, куда нужно (а из-за описанного в п.1, еще и заваливается сверху хламом).
В итоге, привет вашим новым самым сложным и дорогим приобретениям. Ибо многими из них вам так и не будет суждено воспользоваться.
Причина бардака в памяти от недосыпа похожа на эту метафору.
Процесс загрузки в память информации об окружающем мире и нас самих не прекращается ни на секунду, пока вы в сознании и не спите. Всю информацию, поступающую от органов чувств, мозг “сваливает на склад” эпизодической памяти, чтобы потом заняться ее тщательной разборкой и структуризацией связей.
В ходе такой разборки решаются 2 важнейших задачи:
1) Из мозга вымываются отходы, такие как метаболические отходы и ненужные белки, накапливание которых в мозге приводит к нейродегенерации.
2) Всю сохраняемую информацию нужно структурировать, выстраивая ассоциативную структуру событий реальной жизни, обычно состоящей из великого множества элементов с различными ассоциациями. Так рождается сплетение ткани сложных многоэлементных событий и их ассоциаций, составляющих наш повседневный опыт. Все элементы взаимосвязываются в нашем мозгу, образуя сеть ассоциаций, которая позволяет нам вспомнить все событие по одному сигналу.
Ну а если недосып, - обе задачи недовыполняются.
Итог же плачевен и невосполним. Ибо если из-за недосыпа этой ночью «новый смартфон уже складировали в ящик со старой обувью и сверху набросали упаковок от макарон», разборка в следующую ночь (когда вы, наконец, выспитесь) уже вряд ли поможет.
Так что, призову вас снова – высыпайтесь!
Два исследования:
1) Популярно https://medicine.wustl.edu/news/neurons-help-flush-waste-out-of-brain-during-sleep/?utm_placement=newsletter
Подробно https://www.nature.com/articles/s41586-024-07108-6
2) Популярно https://www.psypost.org/psychology-sleep-the-unsung-hero-of-complex-memory-consolidation/
Подробно https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2314423121
#память #сон
Новые исследования раскрыли тайну, чем же конкретно мы платим за недосып.
Все знают избитую истину – недосып вреден. Но чем конкретно он вреден, - до недавнего времени точно не знал никто. Два новых исследования установили, что же конкретно мы теряем от недосыпа, и почему просто отоспаться потом не поможет.
Если совсем коротко – мы платим за недосып бардаком в собственной памяти – её замусориванием и примитивизацией новых воспоминаний.
В статьях по приводимым ниже ссылкам вы найдете и популярное и сложно-научное описание с объяснением обоих эффектов. Я же просто приведу простую метафору, примерно описывающую, что и как происходит в мозге.
Представьте, что все ваши приобретения (покупки, подарки, находки), до того, как стать вам доступны для пользования, помещаются в ваш личный огромный спецхран. Пока вы спите, хранитель спецхрана должен сделать 2 вещи: 1) выкинуть из спецхрана всякий ненужный хлам (от коробок и упаковки до мусора) 2) описать новые поступления (что это, зачем, с чем связано …) и разместить их среди великого множества шкафов и полок в соответствии с этим описанием.
В случае недосыпа хранитель просто не успевает ни с 1м, ни со 2м, и получается следующее:
1) Хранилище заполняется не выброшенным вовремя хламом.
2) Наиболее сложные и дорогие из ваших приобретений (новый айфон и ноутбук, ключи от нового авто и огромная коробка нового домашнего кинотеатра) описываются плохо – не полно, примитивно, с неверными связями.
В следствие этого, все сложное из приобретенного помещается совсем не туда, куда нужно (а из-за описанного в п.1, еще и заваливается сверху хламом).
В итоге, привет вашим новым самым сложным и дорогим приобретениям. Ибо многими из них вам так и не будет суждено воспользоваться.
Причина бардака в памяти от недосыпа похожа на эту метафору.
Процесс загрузки в память информации об окружающем мире и нас самих не прекращается ни на секунду, пока вы в сознании и не спите. Всю информацию, поступающую от органов чувств, мозг “сваливает на склад” эпизодической памяти, чтобы потом заняться ее тщательной разборкой и структуризацией связей.
В ходе такой разборки решаются 2 важнейших задачи:
1) Из мозга вымываются отходы, такие как метаболические отходы и ненужные белки, накапливание которых в мозге приводит к нейродегенерации.
2) Всю сохраняемую информацию нужно структурировать, выстраивая ассоциативную структуру событий реальной жизни, обычно состоящей из великого множества элементов с различными ассоциациями. Так рождается сплетение ткани сложных многоэлементных событий и их ассоциаций, составляющих наш повседневный опыт. Все элементы взаимосвязываются в нашем мозгу, образуя сеть ассоциаций, которая позволяет нам вспомнить все событие по одному сигналу.
Ну а если недосып, - обе задачи недовыполняются.
Итог же плачевен и невосполним. Ибо если из-за недосыпа этой ночью «новый смартфон уже складировали в ящик со старой обувью и сверху набросали упаковок от макарон», разборка в следующую ночь (когда вы, наконец, выспитесь) уже вряд ли поможет.
Так что, призову вас снова – высыпайтесь!
Два исследования:
1) Популярно https://medicine.wustl.edu/news/neurons-help-flush-waste-out-of-brain-during-sleep/?utm_placement=newsletter
Подробно https://www.nature.com/articles/s41586-024-07108-6
2) Популярно https://www.psypost.org/psychology-sleep-the-unsung-hero-of-complex-memory-consolidation/
Подробно https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2314423121
#память #сон
WashU Medicine
Neurons help flush waste out of brain during sleep | WashU Medicine
Findings could lead to new approaches for Alzheimer’s, other neurological conditions