Forwarded from Военный кадровик
Как не задыхаться при беге
И по сей день бег остается неотъемлемой частью повседневной жизни солдат всех армий. В конце концов, спецназовец в бою может рассчитывать только на свои быстрые ноги. Поэтому бег на дальние дистанции (в форме, с оружием и на время!) для специальных подразделений — норма тренировочного процесса...
При беге сердечно-сосудистая система человека испытывает сильные нагрузки, что вызывает учащенное дыхание. Начинающие, неопытные бегуны часто не умеют контролировать дыхание, чтобы не задыхаться, из-за чего понижается эффективность тренировки. При беге на средние и длинные дистанции особенно важно правильно дышать, чтобы дать возможность кислороду добраться до жизненно важных.
Процесс дыхания во время бега у разных людей существенно различается, поэтому нужно индивидуально выбирать для себя оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть несколько общих правил, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать.
1. ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА НУЖНО СДЕЛАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ РАЗМИНКУ, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.
2. Во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди – на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. ПОПРОБУЙТЕ ДЫШАТЬ «ЖИВОТОМ» ИЛИ С ПОМОЩЬЮ ДИАФРАГМЫ, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.
3. ПОСТАРАЙТЕСЬ СЛЕДИТЬ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ЗА 1 ВДОХ И ЗА 1 ВЫДОХ ВЫ ДЕЛАЛИ ПО 3-4 ШАГА, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.
4. Помните, что ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ НУЖНО ТОЛЬКО НОСОМ – особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.
И по сей день бег остается неотъемлемой частью повседневной жизни солдат всех армий. В конце концов, спецназовец в бою может рассчитывать только на свои быстрые ноги. Поэтому бег на дальние дистанции (в форме, с оружием и на время!) для специальных подразделений — норма тренировочного процесса...
При беге сердечно-сосудистая система человека испытывает сильные нагрузки, что вызывает учащенное дыхание. Начинающие, неопытные бегуны часто не умеют контролировать дыхание, чтобы не задыхаться, из-за чего понижается эффективность тренировки. При беге на средние и длинные дистанции особенно важно правильно дышать, чтобы дать возможность кислороду добраться до жизненно важных.
Процесс дыхания во время бега у разных людей существенно различается, поэтому нужно индивидуально выбирать для себя оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть несколько общих правил, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать.
1. ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА НУЖНО СДЕЛАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ РАЗМИНКУ, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.
2. Во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди – на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. ПОПРОБУЙТЕ ДЫШАТЬ «ЖИВОТОМ» ИЛИ С ПОМОЩЬЮ ДИАФРАГМЫ, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.
3. ПОСТАРАЙТЕСЬ СЛЕДИТЬ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ЗА 1 ВДОХ И ЗА 1 ВЫДОХ ВЫ ДЕЛАЛИ ПО 3-4 ШАГА, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.
4. Помните, что ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ НУЖНО ТОЛЬКО НОСОМ – особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.
Как начать тренировки после долгого перерыва
В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить.
Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность.
Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.
Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:
🏋️снижается объем крови
🏇понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
🧗🏼снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
🍔увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
🦍силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются
Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам
Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.
Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва
1️⃣ Разминайтесь дабы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.
2️⃣Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.
3️⃣Вернуться к прежней форме - возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.
Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму
Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).
Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.
Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.
Что, если вдруг снова перерыв?
От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.
В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить.
Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность.
Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.
Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:
🏋️снижается объем крови
🏇понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
🧗🏼снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
🍔увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
🦍силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются
Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам
Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.
Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва
1️⃣ Разминайтесь дабы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.
2️⃣Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.
3️⃣Вернуться к прежней форме - возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.
Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму
Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).
Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.
Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.
Что, если вдруг снова перерыв?
От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.
Telegram
Тактический кроссфит | Физкультура и спорт
Разминка
Ранее о ней уже писали, теперь расскажем чуть подробнее.
Разминка — это комплекс действий, направленных на подготовку организма к предстоящей работе. Разминка решает несколько задач:
— повышение температуры мышц;
— повышение амплитуды движения…
Ранее о ней уже писали, теперь расскажем чуть подробнее.
Разминка — это комплекс действий, направленных на подготовку организма к предстоящей работе. Разминка решает несколько задач:
— повышение температуры мышц;
— повышение амплитуды движения…
Гиря - это вещь!
Этот спортивный снаряд позволяет эффективно тренировать абсолютно разные группы мышц, успешно повышать как силовые показатели, так и выносливость.
Этот спортивный снаряд позволяет эффективно тренировать абсолютно разные группы мышц, успешно повышать как силовые показатели, так и выносливость.
YouTube
Вот что будет с вашим телом от гири каждый день (Удивительно)
Смотрите видео про влияние силовых тренировок здесь - https://www.youtube.com/watch?v=JCijK0BetwM
Мускулатура, красивые мышцы, сила, координация, хорошая осанка и реакция – это на самом деле лишь небольшой список тех плюсов, которые вы можете получить от…
Мускулатура, красивые мышцы, сила, координация, хорошая осанка и реакция – это на самом деле лишь небольшой список тех плюсов, которые вы можете получить от…
СФП с оружием (отдельно или в рамках занятий тактико-специальной или огневой подготовки)
Специальная физподготовка проводится и с автоматчиками, и с пулеметчиками.
Перед выполнением разминаемся. Сперва комплексы выполняются без экипировки, но с оружием. Если все получается, одеваем разгрузку с патронами. Потом добавляем броню и шлем.
Для автоматчиков суть комплекса – тренировка изготовки для стрельбы из различных положений, со сменой уровней стрельбы и магазина.
Порядок выполнения (вариант):
- изготовились для стрельбы лежа, зарядили автомат, спуск, смена магазина;
- встали, изготовились для стрельбы стоя, зарядили автомат, спуск, встали на колено (при наличии укрытия переместились за него) и сменили магазин;
- снова изготовились лежа, зарядили автомат, спуск, смена магазина.
И так 3-5-10 кругов. Любая ошибка (меняешь магазин стоя, не поставил или не снял с предохранителя, не дослал патрон в патронник, сделал это дважды или вертишь «стволом» в стороны) – 30-50 отжиманий. Упражнение может выполняться в «двойках», «тройках», можно добавлять переход из положения для стрельбы лежа на корточки, отползание в сторону на 5-10 м, перебегание наискосок к плоскости стрельбы.
Иными словами, все зависит от фантазии руководителя. В зависимости от количества обучаемых и местности можно отработать эвакуацию раненого (в т.ч. с рюкзаком), оказание помощи, перемещение на 100-600 м.
Для пулеметчиков смысл и принцип тренировки тот же, что и у автоматчиков, но добавляем упражнения «в статике» - изготовился для стрельбы стоя (с колена) и в течение 1 мин пытаешься удержать линию прицеливания.
Также чуть больше времени уделяем на переползание с пулеметом (вперед, назад, в стороны) и быстрому «вставанию» из положения лежа. Ошибки также «караются» отжиманиями или тестом Купера, 1 круг которого включает 10 отжиманий, 10 приседаний (выпрыгиваний), 10 подносов ног к груди из положения упор лежа и 10 подъемов корпуса (ног).
СФП можно проводить и без оружия, в т.ч в виде комплексного занятия.
Специальная физподготовка проводится и с автоматчиками, и с пулеметчиками.
Перед выполнением разминаемся. Сперва комплексы выполняются без экипировки, но с оружием. Если все получается, одеваем разгрузку с патронами. Потом добавляем броню и шлем.
Для автоматчиков суть комплекса – тренировка изготовки для стрельбы из различных положений, со сменой уровней стрельбы и магазина.
Порядок выполнения (вариант):
- изготовились для стрельбы лежа, зарядили автомат, спуск, смена магазина;
- встали, изготовились для стрельбы стоя, зарядили автомат, спуск, встали на колено (при наличии укрытия переместились за него) и сменили магазин;
- снова изготовились лежа, зарядили автомат, спуск, смена магазина.
И так 3-5-10 кругов. Любая ошибка (меняешь магазин стоя, не поставил или не снял с предохранителя, не дослал патрон в патронник, сделал это дважды или вертишь «стволом» в стороны) – 30-50 отжиманий. Упражнение может выполняться в «двойках», «тройках», можно добавлять переход из положения для стрельбы лежа на корточки, отползание в сторону на 5-10 м, перебегание наискосок к плоскости стрельбы.
Иными словами, все зависит от фантазии руководителя. В зависимости от количества обучаемых и местности можно отработать эвакуацию раненого (в т.ч. с рюкзаком), оказание помощи, перемещение на 100-600 м.
Для пулеметчиков смысл и принцип тренировки тот же, что и у автоматчиков, но добавляем упражнения «в статике» - изготовился для стрельбы стоя (с колена) и в течение 1 мин пытаешься удержать линию прицеливания.
Также чуть больше времени уделяем на переползание с пулеметом (вперед, назад, в стороны) и быстрому «вставанию» из положения лежа. Ошибки также «караются» отжиманиями или тестом Купера, 1 круг которого включает 10 отжиманий, 10 приседаний (выпрыгиваний), 10 подносов ног к груди из положения упор лежа и 10 подъемов корпуса (ног).
СФП можно проводить и без оружия, в т.ч в виде комплексного занятия.
Telegram
Тактика и специальная подготовка
Занятия с пулемётчиками. Снимаем снарягу, пулемет ставим на землю. Начинаем с разминки, разминаемся сверху-вниз.
И потом пошла работа: сперва налегке, а потом уже в снаряге. Изготавливаемся для стрельбы, ползаем и радуемся жизни.
#огневая #пулемет
И потом пошла работа: сперва налегке, а потом уже в снаряге. Изготавливаемся для стрельбы, ползаем и радуемся жизни.
#огневая #пулемет
Берпи: насколько эффективно и как правильно делать
Берпи — это комбинация из нескольких последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка.
Без берпи не обходится почти ни одна высокоинтенсивная, групповая или кроссфит-тренировка, а увидеть людей, выполняющих подходы, можно в любом спортзале.
Берпи помогает ЗДОРОВЫМ ЛЮДЯМ похудеть, ускорить метаболизм и тренировать все тело. Не рекомендую выполнять берпи новичкам и на первых тренировках после большого перерыва, а также при плохом самочувствии по любой причине.
Берпи — это хорошая кардионагрузка. При непрерывном выполнении упражнения повышается пульс, а кровь активнее двигается по сосудам, что помогает развивать выносливость.
Основные ошибки
1️⃣Неправильная техника выполнения берпи может привести к травмам.
2️⃣Садиться на пятки в положении приседа. Это большая нагрузка на лодыжки и колени. Лучше вставать на пальцы ног, удерживая стопу на весу: таким образом воздействие будет оказываться на икроножные мышцы.
3️⃣Прогибаться в положении планки. Важно удерживать бедра, туловище и колени в прямой линии. Для этого необходимо напрячь мышцы ягодиц и живота. Прогиб может привести к болям в пояснице.
4️⃣Слишком резко переносить вес на руки. В момент отпрыгивания от ладоней для принятия положения планки нужно переносить вес с ног плавно, иначе это приведет к боли в запястьях и плечах.
5️⃣Начинать со сложных вариаций упражнения.
6️⃣Выполнять упражнения слишком интенсивно.
7️⃣Игнорировать разминку перед упражнением.
Программы тренировок с берпи
Берпи обычно включают в комплекс высокоинтенсивных функциональных тренировок. Часто они входят в HIIT-тренировки — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из нескольких серий упражнений и короткого отдыха между ними. Вот пример программы для новичков - 5 кругов:
10 берпи.
10 приседаний.
10 отжиманий.
Есть и тренировки, построенные исключительно на выполнении берпи. Вот один из вариантов такой тренировки — каждое упражнение нужно выполнять по 30—60 сек:
Берпи без отжимания.
Берпи с отжиманием.
Берпи с прыжком в планке.
Берпи с поднятием гантелей наверх.
Берпи с поднятием гантелей к груди.
Профи-уровень - по 20 повторений:
Одно стандартное берпи.
Челночный бег 80 метров.
Два берпи.
Челночный бег 80 метров.
Три берпи.
Челночный бег 80 метров.
Берпи — это комбинация из нескольких последовательных элементов: приседания, отжимания и прыжка.
Без берпи не обходится почти ни одна высокоинтенсивная, групповая или кроссфит-тренировка, а увидеть людей, выполняющих подходы, можно в любом спортзале.
Берпи помогает ЗДОРОВЫМ ЛЮДЯМ похудеть, ускорить метаболизм и тренировать все тело. Не рекомендую выполнять берпи новичкам и на первых тренировках после большого перерыва, а также при плохом самочувствии по любой причине.
Берпи — это хорошая кардионагрузка. При непрерывном выполнении упражнения повышается пульс, а кровь активнее двигается по сосудам, что помогает развивать выносливость.
Основные ошибки
1️⃣Неправильная техника выполнения берпи может привести к травмам.
2️⃣Садиться на пятки в положении приседа. Это большая нагрузка на лодыжки и колени. Лучше вставать на пальцы ног, удерживая стопу на весу: таким образом воздействие будет оказываться на икроножные мышцы.
3️⃣Прогибаться в положении планки. Важно удерживать бедра, туловище и колени в прямой линии. Для этого необходимо напрячь мышцы ягодиц и живота. Прогиб может привести к болям в пояснице.
4️⃣Слишком резко переносить вес на руки. В момент отпрыгивания от ладоней для принятия положения планки нужно переносить вес с ног плавно, иначе это приведет к боли в запястьях и плечах.
5️⃣Начинать со сложных вариаций упражнения.
6️⃣Выполнять упражнения слишком интенсивно.
7️⃣Игнорировать разминку перед упражнением.
Программы тренировок с берпи
Берпи обычно включают в комплекс высокоинтенсивных функциональных тренировок. Часто они входят в HIIT-тренировки — высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из нескольких серий упражнений и короткого отдыха между ними. Вот пример программы для новичков - 5 кругов:
10 берпи.
10 приседаний.
10 отжиманий.
Есть и тренировки, построенные исключительно на выполнении берпи. Вот один из вариантов такой тренировки — каждое упражнение нужно выполнять по 30—60 сек:
Берпи без отжимания.
Берпи с отжиманием.
Берпи с прыжком в планке.
Берпи с поднятием гантелей наверх.
Берпи с поднятием гантелей к груди.
Профи-уровень - по 20 повторений:
Одно стандартное берпи.
Челночный бег 80 метров.
Два берпи.
Челночный бег 80 метров.
Три берпи.
Челночный бег 80 метров.
YouTube
20 Min BURPEE HIIT WORKOUT at Home | HIIT it Hard Series Day 1
Welcome to Day 1 of the HIIT it Hard Series!
Today it is no repeat burpees full body HIIT workout no equipment! We will work through 20 variations of the burpee to hit all muscle groups!
Each exercise is performed for 40 seconds with 20 seconds rest to…
Today it is no repeat burpees full body HIIT workout no equipment! We will work through 20 variations of the burpee to hit all muscle groups!
Each exercise is performed for 40 seconds with 20 seconds rest to…
Эффективно тренироваться вполне реально, даже не выходя из дома. И даже при отсутствии тренажеров! Особенно это актуально в условиях служебных командировок.
Достаточно обзавестись парочкой качественных резиновых петель. И больше никаких "отмазок" 😉
Ловите полезное видео.
Достаточно обзавестись парочкой качественных резиновых петель. И больше никаких "отмазок" 😉
Ловите полезное видео.
YouTube
Лучшие упражнения с резиновыми эспандерами
Витамины и минералы под моим брендом DS Elements:
https://ozon.onelink.me/SNMZ/4liflhv5
проект Супертело:
https://supertelo.semenikhin.ru/14Season_ytt_h
00:32 сгибания для бицепсов стоя (БИЦЕПС)
1:08 присед плюс тяга (СПИНА/НОГИ)
1:42 подъем руки через…
https://ozon.onelink.me/SNMZ/4liflhv5
проект Супертело:
https://supertelo.semenikhin.ru/14Season_ytt_h
00:32 сгибания для бицепсов стоя (БИЦЕПС)
1:08 присед плюс тяга (СПИНА/НОГИ)
1:42 подъем руки через…
Тренировки с учетом типа мышечных волокон
Один из моих любимых типов тренировок. Мышцы разных частей тела имеют разное процентное соотношение быстрых и медленных волокон. Поэтому в рамках этого подхода учитывают, что у одних людей преобладают быстрые волокна, и они считается предрасположенными к спринту, у других - больше медленных, их считают "стайерами".
Мышечные волокна делятся на два вида:
Медленные окислительные (тонкие, слабые, неутомляемые вышечные волокна, красного цвета). Больше приспособлены к длительным нагрузкам - ходьбе или бегу.
Быстрые гликолитические (толще, быстро сокращаются, развивают большую силу и быстрее утомляются). Предпочтительнее кратковременная работа - спринт, единоборства или тяжелая атлетика.
Соотношение быстрых и медленных волокон наследуется и не подлежит тренировке. Значит людям с разным мышечным строением подходят разные типы тренировок.
Чтобы определить соотношение мышечных волокон, необходимо провести тестирование. Для начала следует быть в хорошей физической форме. Не обязательно на пике массы или силовых, а также не период после майских или новогодних праздников.
Берете снаряд, весом 80 % разового максимума и делаете повторения до отказа. Полученный результат записать.
Для каждой мышечной группы есть оптимальные упражнения:
- для груди-жим лежа;
- для бицепса-подъем штанги на бицепс;
- для спины-тяга верхнего блока к груди сидя;
- для плеч-жим сидя;
- для ног-сгибания/разгибания на тренажере;
- для трицепса-разгибания блока книзу или французский жим, если выполняется регулярно.
Не обязательно выполнять тест в один день. Тестирование начинают с разминки (вес 35-55 % ПМ), затем отдыхают 3 мин и приступают к тесту (80 % ПМ).
Разберем подробнее на примере упражнения жим лежа. Например, 1 ПМ составляет 70 кг. Значит разминку начинаем с весом около 25 кг, а тестирование с 56 кг. Если сделали менее 8 повторений, то в грудных мышцах преобладают гликолитические волокна. Если 8-10 – соотношение равенство гликолитических и окислительных волокон одинаково. Сделали больше 12 – преобладают окислительные. На основании этого строится тренировочный мезоцикл (5 недель).
На силу На объем Пампинг
от 8 повторений 3 недели 1 неделя 1 неделя
8-10 повторений 2 недели 2 недели 1 неделя
от 12 повторений 1 неделя 3 недели 1 неделя
Если выполняете меньше 5 или больше 15 повторов, то одну фазу (объемную или силовую) можно вообще убрать. Приведенные схемы деления на мезоциклы, не единственные и могут подбираться индивидуально. Можно тренироваться и без таких «заморочек». Однако подобное распределение нагрузок согласовывается с принципом «чему даешь нагрузку, то и растет». При этом «лишняя работа» сведена к минимуму.
Силовая Объемная Пампинг
Время нагрузки 5-15 сек 25-25 сек 60-90 сек
Время отдыха До 2-4 мин 2-3 мин Минимальное
Кол-во подходов 5-8 6-9 10-15
КПШ 25-45 66-80 250-350
Кол-во упражнений 1-2 2-4 3-5
Во время «силовой недели» выполнение упражнения должно занимать 5-15 сек, время отдыха между подходами 2-4 мин, всего 5-8 подходов. При тренировке силы выполняется не больше 1-2 упражнений, а количество поднятых штанг (КПШ) равняется 25-45. Под штангой понимается любой снаряд (и гиря, и гантеля и т.д.). КПШ=25 повторений - это 5 подходов по 5 повторений, а КПШ=40 - это 4 подхода по 10 повторений. Объемная неделя и период «пампинга» (накачки мышц) разбираются точно также.
Один из моих любимых типов тренировок. Мышцы разных частей тела имеют разное процентное соотношение быстрых и медленных волокон. Поэтому в рамках этого подхода учитывают, что у одних людей преобладают быстрые волокна, и они считается предрасположенными к спринту, у других - больше медленных, их считают "стайерами".
Мышечные волокна делятся на два вида:
Медленные окислительные (тонкие, слабые, неутомляемые вышечные волокна, красного цвета). Больше приспособлены к длительным нагрузкам - ходьбе или бегу.
Быстрые гликолитические (толще, быстро сокращаются, развивают большую силу и быстрее утомляются). Предпочтительнее кратковременная работа - спринт, единоборства или тяжелая атлетика.
Соотношение быстрых и медленных волокон наследуется и не подлежит тренировке. Значит людям с разным мышечным строением подходят разные типы тренировок.
Чтобы определить соотношение мышечных волокон, необходимо провести тестирование. Для начала следует быть в хорошей физической форме. Не обязательно на пике массы или силовых, а также не период после майских или новогодних праздников.
Берете снаряд, весом 80 % разового максимума и делаете повторения до отказа. Полученный результат записать.
Для каждой мышечной группы есть оптимальные упражнения:
- для груди-жим лежа;
- для бицепса-подъем штанги на бицепс;
- для спины-тяга верхнего блока к груди сидя;
- для плеч-жим сидя;
- для ног-сгибания/разгибания на тренажере;
- для трицепса-разгибания блока книзу или французский жим, если выполняется регулярно.
Не обязательно выполнять тест в один день. Тестирование начинают с разминки (вес 35-55 % ПМ), затем отдыхают 3 мин и приступают к тесту (80 % ПМ).
Разберем подробнее на примере упражнения жим лежа. Например, 1 ПМ составляет 70 кг. Значит разминку начинаем с весом около 25 кг, а тестирование с 56 кг. Если сделали менее 8 повторений, то в грудных мышцах преобладают гликолитические волокна. Если 8-10 – соотношение равенство гликолитических и окислительных волокон одинаково. Сделали больше 12 – преобладают окислительные. На основании этого строится тренировочный мезоцикл (5 недель).
На силу На объем Пампинг
от 8 повторений 3 недели 1 неделя 1 неделя
8-10 повторений 2 недели 2 недели 1 неделя
от 12 повторений 1 неделя 3 недели 1 неделя
Если выполняете меньше 5 или больше 15 повторов, то одну фазу (объемную или силовую) можно вообще убрать. Приведенные схемы деления на мезоциклы, не единственные и могут подбираться индивидуально. Можно тренироваться и без таких «заморочек». Однако подобное распределение нагрузок согласовывается с принципом «чему даешь нагрузку, то и растет». При этом «лишняя работа» сведена к минимуму.
Силовая Объемная Пампинг
Время нагрузки 5-15 сек 25-25 сек 60-90 сек
Время отдыха До 2-4 мин 2-3 мин Минимальное
Кол-во подходов 5-8 6-9 10-15
КПШ 25-45 66-80 250-350
Кол-во упражнений 1-2 2-4 3-5
Во время «силовой недели» выполнение упражнения должно занимать 5-15 сек, время отдыха между подходами 2-4 мин, всего 5-8 подходов. При тренировке силы выполняется не больше 1-2 упражнений, а количество поднятых штанг (КПШ) равняется 25-45. Под штангой понимается любой снаряд (и гиря, и гантеля и т.д.). КПШ=25 повторений - это 5 подходов по 5 повторений, а КПШ=40 - это 4 подхода по 10 повторений. Объемная неделя и период «пампинга» (накачки мышц) разбираются точно также.
Дзен | Статьи
Тренировки с учетом типа мышечных волокон
Статья автора «ПИСАРЬ ИЗ СПЕЦНАЗА» в Дзене ✍: «Мышцы разных частей тела могут иметь разное процентное соотношение быстрых и медленных волокон.
Как увеличить результат в жиме лежа
Приступаем после того, как определили свой повторный максимум (ПМ)
Первая тренировка
1.Жим лежа (60% от 1 ПМ) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений;
2а.Жим лежа узким хватом – разминочный + 3 рабочих по 5 повторений;
2б.Жим стоя – 1 разминочный + 3 рабочих.
Варианты 2а и 2б чередуем (на одной тренировке 2а, на другой 2б).
3. Подтягивания – 1 подход со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с доп.отягощением на 6-8 повторений, и последний сет со своим весом на максимум.
4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных + 3 рабочих по 6-8 повторений.
Вторая тренировка
1. Жим лежа – 40% от 1 ПМ на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд. Ставя рекорд, оптимальное увеличение нагрузки 0,5-1 кг. Паузы между подходами около 5 мин.
2.Французский жим лежа – 2 разминочный + 3 рабочих по 8 повторов;
3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих по 8 повторов.
Тренируемся в течение 16-18 недель 2 раза в неделю
Как увеличить результат в жиме лежа
Приступаем после того, как определили свой повторный максимум (ПМ)
Первая тренировка
1.Жим лежа (60% от 1 ПМ) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений;
2а.Жим лежа узким хватом – разминочный + 3 рабочих по 5 повторений;
2б.Жим стоя – 1 разминочный + 3 рабочих.
Варианты 2а и 2б чередуем (на одной тренировке 2а, на другой 2б).
3. Подтягивания – 1 подход со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с доп.отягощением на 6-8 повторений, и последний сет со своим весом на максимум.
4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных + 3 рабочих по 6-8 повторений.
Вторая тренировка
1. Жим лежа – 40% от 1 ПМ на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд. Ставя рекорд, оптимальное увеличение нагрузки 0,5-1 кг. Паузы между подходами около 5 мин.
2.Французский жим лежа – 2 разминочный + 3 рабочих по 8 повторов;
3. Подъем штанги на бицепс – 1 разминочный + 3 рабочих по 8 повторов.
Тренируемся в течение 16-18 недель 2 раза в неделю
Как увеличить результат в жиме лежа
Питание в командировке да и в жизни иногда оставляет желать лучшего. Вот смотрю я на своих знакомых и вижу, как они растут. Хотя честнее сказать «жиреют».
Виной всему, конечно, малоподвижный образ жизни и еда. Мало фруктов, витаминов, полезных микроэлементов и много углеводов быстрых (сахар) и медленных (каши, макароны, хлеб). Ну и как же без пива?
В командировке нормально поесть это вообще серьезная проблема. А если ты еще занимаешься спортом, то без добавок не обойтись. Про протеин я уже рассказывал, но есть более калорийная штука под названием гейнер.
Эта спортдобавка состоит из белков и углеводов. Применяется для быстрого набора массы. Особенно подходит для эктоморфов. Это худощавые люди, не имеющие проблем с жироотложением. Таким людям даже при большом желании сложно поправиться, и поэтому им поможет гейнер.
Порция гейнера содержит примерно 700-1 250 калорий на порцию. То есть бокал коктейля увеличивает суточную калорийность пищи на 30-50 %.
Стоит учесть, что прибавка в весе будет не только за счет мышц. Растет общий вес тела. В составе гейнера содержатся витамины и аминокислоты. Если нет денег на витамины и возможности разнообразно и сбалансировано питаться, то гейнер (собственно, как и протеин) — неплохое решение, но не полная замена нормальной пищи.
Главная побочка — проблемы с пищеварением. Если не превышать допустимую дозировку и с переносимостью лактозы порядок, то все будет хорошо. Добавки выпускают с различными ароматизаторами — шоколад, ваниль или клубника. Со временем эти привкусы могут сильно надоесть. И приходиться не наслаждаться вкусом, а давиться и мечтать о том, когда это все закончится. Но это мелочи жизни, человек ко всему привыкает.
Виной всему, конечно, малоподвижный образ жизни и еда. Мало фруктов, витаминов, полезных микроэлементов и много углеводов быстрых (сахар) и медленных (каши, макароны, хлеб). Ну и как же без пива?
В командировке нормально поесть это вообще серьезная проблема. А если ты еще занимаешься спортом, то без добавок не обойтись. Про протеин я уже рассказывал, но есть более калорийная штука под названием гейнер.
Эта спортдобавка состоит из белков и углеводов. Применяется для быстрого набора массы. Особенно подходит для эктоморфов. Это худощавые люди, не имеющие проблем с жироотложением. Таким людям даже при большом желании сложно поправиться, и поэтому им поможет гейнер.
Порция гейнера содержит примерно 700-1 250 калорий на порцию. То есть бокал коктейля увеличивает суточную калорийность пищи на 30-50 %.
Стоит учесть, что прибавка в весе будет не только за счет мышц. Растет общий вес тела. В составе гейнера содержатся витамины и аминокислоты. Если нет денег на витамины и возможности разнообразно и сбалансировано питаться, то гейнер (собственно, как и протеин) — неплохое решение, но не полная замена нормальной пищи.
Главная побочка — проблемы с пищеварением. Если не превышать допустимую дозировку и с переносимостью лактозы порядок, то все будет хорошо. Добавки выпускают с различными ароматизаторами — шоколад, ваниль или клубника. Со временем эти привкусы могут сильно надоесть. И приходиться не наслаждаться вкусом, а давиться и мечтать о том, когда это все закончится. Но это мелочи жизни, человек ко всему привыкает.
Forwarded from Азы снайперской подготовки
Гимнастика для глаз
Используется для расслабления мышц глаз, снятия зрительной усталости и профилактики возникновения близорукости и предотвращения ее прогрессирования.
Стрелочки - это направления, в которых нужно двигать зрачками (куда перемещать зрение). Применяется, как на огневой позиции, после долгого наблюдения, так и в пункте отдыха в свободное время.
Как и в любой гимнастике, время выполнения упражнения постепенно увеличиваем - от 10 сек до 1 мин. А в качестве разминки и заминки можно просто фокусировать взгляд на разноудаленных объектах - кончике носа, деревьях, линии горизонта и т.п.
Используется для расслабления мышц глаз, снятия зрительной усталости и профилактики возникновения близорукости и предотвращения ее прогрессирования.
Стрелочки - это направления, в которых нужно двигать зрачками (куда перемещать зрение). Применяется, как на огневой позиции, после долгого наблюдения, так и в пункте отдыха в свободное время.
Как и в любой гимнастике, время выполнения упражнения постепенно увеличиваем - от 10 сек до 1 мин. А в качестве разминки и заминки можно просто фокусировать взгляд на разноудаленных объектах - кончике носа, деревьях, линии горизонта и т.п.
Креатин - одна из важных спортивных добавок. Как и любой другой спортпит - это не волшебная палочка, без нормальных тренировок и отдыха толку не будет.
Креатин - добавка для увеличения силы, мышечной массы, способствует жиросжиганию, поддерживает нервную систему и антивоспалительные процессы в суставах. Креатин — источник энергии. В мышцах человека его примерно 100-140 гр. Каждые сутки расходуется 2 гр креатина.
При росте физнагрузок расход креатина увеличивается. Поэтому его запас пополняют с помощью диеты или добавок. Главный источник креатина — мясо. Поэтому если по каким-то причинам мяса в рационе нет, принимайте креатин.
Выпускается в форме капсул и порошка(«креатин моногидрат»). Порошок усваивается лучше и меньше нагружает желудок. Суточная норма 5 гр (чайная ложка). В некоторых источниках говорится о технике “ударных заправок” — по 20-25 гр в день, но это маркетинговых ход. А слишком большие дозы креатина вредят печени. Креатин эффективнее, когда принимается вместе с протеином или гейнером.
Креатин - добавка для увеличения силы, мышечной массы, способствует жиросжиганию, поддерживает нервную систему и антивоспалительные процессы в суставах. Креатин — источник энергии. В мышцах человека его примерно 100-140 гр. Каждые сутки расходуется 2 гр креатина.
При росте физнагрузок расход креатина увеличивается. Поэтому его запас пополняют с помощью диеты или добавок. Главный источник креатина — мясо. Поэтому если по каким-то причинам мяса в рационе нет, принимайте креатин.
Выпускается в форме капсул и порошка(«креатин моногидрат»). Порошок усваивается лучше и меньше нагружает желудок. Суточная норма 5 гр (чайная ложка). В некоторых источниках говорится о технике “ударных заправок” — по 20-25 гр в день, но это маркетинговых ход. А слишком большие дозы креатина вредят печени. Креатин эффективнее, когда принимается вместе с протеином или гейнером.
Почему при беге колит бок?
Если организм находится в спокойном состоянии, нет необходимости в активной циркуляции крови. Кровь в спокойном состоянии представляет собой резерв и находится в органах-депо. Во время бега нужно доставить как можно больше крови к мышцам. Кровообращение усиливается и происходит перераспределение крови. Если начинать бег без хорошей разминки, кровь не успевает равномерно "разогнаться", печень и селезенка переполняются кровью и начинают давить на свои внешние оболочки - капсулы. А именно в капсулах находятся чувствительные нервные окончания. Болит справа - переполнена печень, слева - селезенка.
Также причиной боли может стать спазм диафрагмы из-за резкого изменения ритма дыхания.
Если организм находится в спокойном состоянии, нет необходимости в активной циркуляции крови. Кровь в спокойном состоянии представляет собой резерв и находится в органах-депо. Во время бега нужно доставить как можно больше крови к мышцам. Кровообращение усиливается и происходит перераспределение крови. Если начинать бег без хорошей разминки, кровь не успевает равномерно "разогнаться", печень и селезенка переполняются кровью и начинают давить на свои внешние оболочки - капсулы. А именно в капсулах находятся чувствительные нервные окончания. Болит справа - переполнена печень, слева - селезенка.
Также причиной боли может стать спазм диафрагмы из-за резкого изменения ритма дыхания.
Telegram
Тактический кроссфит | Физкультура и спорт
Как не задыхаться при беге
И по сей день бег остается неотъемлемой частью повседневной жизни солдат всех армий. В конце концов, спецназовец в бою может рассчитывать только на свои быстрые ноги. Поэтому бег на дальние дистанции (в форме, с оружием и на…
И по сей день бег остается неотъемлемой частью повседневной жизни солдат всех армий. В конце концов, спецназовец в бою может рассчитывать только на свои быстрые ноги. Поэтому бег на дальние дистанции (в форме, с оружием и на…
Forwarded from Эволюция тренировки
Как держать спину при подъемах отягощений с пола?
Периодически встречаю мнения, что при подъемах с пола на спину не нужно обращать внимание.
Мол, нейтральная спина переоценена и нет доказательств, что движение с согнутой спиной травмоопасно. И может быть, оно даже выгодно, т.к. у мышц, разгибающих позвоночник, более эффективное плечо силы.
На подъемы отягощений я смотрю через призму кроссфита, когда необходимо выполнить большой объем работы, на накопленном утомлении, сделать это максимально эффективно и при этом не поломаться.
Дьявол, как всегда, в деталях. В этом видео, я хочу прояснить некоторые из них >> https://www.youtube.com/watch?v=2UV9ohm4ggc
---
👉👉Другие материалы по теме спины
[Заметка] Как укреплять позвоночник
[Заметка] Можно ли сгибать спину в приседах и тягах
Подкасты с Георгием Темичевым:
🎙 Спорные моменты приседаний
🎙 Боль в спине у соревнующихся атлетов
🎙 Грудной отдел
Периодически встречаю мнения, что при подъемах с пола на спину не нужно обращать внимание.
Мол, нейтральная спина переоценена и нет доказательств, что движение с согнутой спиной травмоопасно. И может быть, оно даже выгодно, т.к. у мышц, разгибающих позвоночник, более эффективное плечо силы.
На подъемы отягощений я смотрю через призму кроссфита, когда необходимо выполнить большой объем работы, на накопленном утомлении, сделать это максимально эффективно и при этом не поломаться.
Дьявол, как всегда, в деталях. В этом видео, я хочу прояснить некоторые из них >> https://www.youtube.com/watch?v=2UV9ohm4ggc
---
👉👉Другие материалы по теме спины
[Заметка] Как укреплять позвоночник
[Заметка] Можно ли сгибать спину в приседах и тягах
Подкасты с Георгием Темичевым:
🎙 Спорные моменты приседаний
🎙 Боль в спине у соревнующихся атлетов
🎙 Грудной отдел
YouTube
Как держать спину при подъемах отягощений с пола
Мини-курсы для изучения или улучшения сложных навыков:
👉 выходы на кольцах / турнике, ходьба на руках, подтягивания киппингом, баттерфляем, двойные прыжки.
👉 Мини-курсы подойдут атлетам, а также тренерам в качестве карманной методички.
Переходи по ссылке…
👉 выходы на кольцах / турнике, ходьба на руках, подтягивания киппингом, баттерфляем, двойные прыжки.
👉 Мини-курсы подойдут атлетам, а также тренерам в качестве карманной методички.
Переходи по ссылке…
Как начать бегать?
Сперва следует понять, зачем это вам нужно, то есть определить цель. А чтобы цель достигалась эффективнее, она должна быть конкретная, измеримая, достижимая, актуальная, ограниченная во времени.
Далее нужна экипировка. Конечно, можно бегать в любой обуви, сапогах и ботинках, но это не очень правильно. Поэтому подбираем подходящие кроссовки.
Что касается одежды. Некоторые атлеты занимаются в одежде, которую давно пора выбросить. Тренировки - это, видимо, последняя стадия, которую проходят вещи. Но если есть возможность, лучше купить нормальную спортивную одежду. Летом - это шорты, футболка; зимой или в межсезонье с одеждой чуть сложнее.
В идеале низ - это тайтсы и шорты (спортивные штаны). Тайтсы- это облегающие легинсы. Верх - это одежда по принципу 3-х слоев (к телу, потоотводящий; промежуточный, согревающий; внешний, от осадков и ветра). Также не забываем про перчатки и головной убор.
Начинаем бегать небольшие дистанции и постепенно увеличиваем нагрузку. Для новичков нормальная цель - это пытаться пробежать 1, 3, 5 км или просто непрерывно бежать в течение 5,10,15 или 30 мин. К слову 30 мин - минимальная продолжительность пробежки, если планируете похудеть. Все, что меньше 30 мин к похудению отношения не имеет.
Также обратите внимание на технику бега. Очень многие ставят ногу на пятку, а нужно на носок. Когда при беге "выбрасываешь" ногу вперед и ставишь ее на пятку, то удар от соприкосновения с землей приходится на коленный сустав. Если вы бегаете не по резиновой дорожке на стадионе, не в лесу по земле, усыпанной подушкой из сосновых иголочек, а по асфальту, то колени будут страдать.
Когда уже станете опытным бегуном, можно приобрести небольшой рюкзачок, где будете переносить разные полезные мелочи - воду, аптечку и т.п. Часы или другие фитнес-девайсы для измерения дистанции, скорости и времени тренировки начинающим ни к чему.
Сперва следует понять, зачем это вам нужно, то есть определить цель. А чтобы цель достигалась эффективнее, она должна быть конкретная, измеримая, достижимая, актуальная, ограниченная во времени.
Далее нужна экипировка. Конечно, можно бегать в любой обуви, сапогах и ботинках, но это не очень правильно. Поэтому подбираем подходящие кроссовки.
Что касается одежды. Некоторые атлеты занимаются в одежде, которую давно пора выбросить. Тренировки - это, видимо, последняя стадия, которую проходят вещи. Но если есть возможность, лучше купить нормальную спортивную одежду. Летом - это шорты, футболка; зимой или в межсезонье с одеждой чуть сложнее.
В идеале низ - это тайтсы и шорты (спортивные штаны). Тайтсы- это облегающие легинсы. Верх - это одежда по принципу 3-х слоев (к телу, потоотводящий; промежуточный, согревающий; внешний, от осадков и ветра). Также не забываем про перчатки и головной убор.
Начинаем бегать небольшие дистанции и постепенно увеличиваем нагрузку. Для новичков нормальная цель - это пытаться пробежать 1, 3, 5 км или просто непрерывно бежать в течение 5,10,15 или 30 мин. К слову 30 мин - минимальная продолжительность пробежки, если планируете похудеть. Все, что меньше 30 мин к похудению отношения не имеет.
Также обратите внимание на технику бега. Очень многие ставят ногу на пятку, а нужно на носок. Когда при беге "выбрасываешь" ногу вперед и ставишь ее на пятку, то удар от соприкосновения с землей приходится на коленный сустав. Если вы бегаете не по резиновой дорожке на стадионе, не в лесу по земле, усыпанной подушкой из сосновых иголочек, а по асфальту, то колени будут страдать.
Когда уже станете опытным бегуном, можно приобрести небольшой рюкзачок, где будете переносить разные полезные мелочи - воду, аптечку и т.п. Часы или другие фитнес-девайсы для измерения дистанции, скорости и времени тренировки начинающим ни к чему.
Telegram
Тактика и специальная подготовка
Как правильно одеваться
Систему слоев лучше всего использовать в различных комбинациях, это означает что не надо одевать слои поверх каждого последующего, пока вы не наденете все семь уровней. Все зависит от погоды и задачи.
#экипировка #инженер
Систему слоев лучше всего использовать в различных комбинациях, это означает что не надо одевать слои поверх каждого последующего, пока вы не наденете все семь уровней. Все зависит от погоды и задачи.
#экипировка #инженер
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Правильное выполнение некоторых упражнений от американских морских «котиков». Не то, чтобы мы их фанаты, просто наше Управление Физподготовки и Спорта ничего такого пока не выпускает, а наше пособие еще только пишется.
Поэтому сохраняйте и применяйте.
Поэтому сохраняйте и применяйте.