Как тренироваться в плену

Фрагмент руководства для мобилизованных граждан Израиля

Для развития силовой и функциональный подготовки применяются кроссфит-комплексы. «Кроссфит подразумевает подготовку к любым видам физической нагрузки и сбалансированно развивает все составляющие физической подготовленности: выносливость, силу, гибкость, быстроту, мощность, координацию, точность, чувство баланса, ловкость» .

Отказ от конкретной специализации означает, что «кроссфитер» не будет самым быстрым, сильным и выносливым как спринтер, пауэрлифтер или стайер. Но его физические показатели будут высоки для выполнения повседневных задач. А раз мы говорим о бойце, солдату, спецназовце, то кроссфит-тренировки будут способствовать успешному выполнению СБЗ.

Важная особенность кроссфита - психологический фактор выносливости. Кроссфит-тренировки подводят к психологическому пределу, который можно отодвигать тренировками. Поэтому время от времени можно практиковать тренировки, которые подводят тебя к рубежу психики, через который надо пытаться переступить, т.е. на морально-волевых качествах (не можешь, но надо).

Обычно кроссфит-тренировка включает:
-разминку (до 15 мин);
-изучение и отработку новых движений (до 15 мин);
-комплекс WOD (до 20-40 мин);
-работу над ошибками;
-подготовительные упражнения.

Наконец-то, выяснили, что во всех бедах виноваты спортсмены и прочие ЗОЖники. Эти щеглы, оказывается, только о себе думают и не едут на фронт! Что делать теперь нам всем, православныЯ?

Как что? Вот вам рецепт, пользуйтесь, не брезгуйте:

«Вместо "правильного питания" нам нужен пост, вместо мужского фитнеса — мордобой в спортзале, вместо ухода за телом — закаливание и отрешенность от него. Тогда нация будет здоровой. Всё это, конечно, не имеет смысла без веры в Господа нашего Иисуса Христа».

Каждый раз, когда читаешь про что-то эфемерное вроде здоровья нации, веры, отрешённости от мирского, чувствуешь, что тебя хотят обмануть. Тем более, что сами проповедники ни разу и не спортсмены и не безгрешные отцы семейства, а вешают лапшу пастве, как «добрый вечер» и кто-то это принимает за чистую монету. Грустно, ребята, очень грустно.

Про разминку перед тренировкой знают многие, а вот про заминку нет.

Между тем, заминаться очень важно. Объясню почему.
Во время интенсивной работы все системы организма работают с максимальной отдачей. При завершении работы начинается восстановление. После интенсивных сокращений мышцы остаются в повышенном тонусе в состоянии легкого сокращения.

Если тонус не снизить до нормального, со временем это приведет к снижению амплитуды движения в суставе и ухудшению подвижности. Следовательно, растяжка для нормализации мышечного тонуса — важный компонент заминки, сохраняющий подвижность в суставах.

Отсутствие разминки негативно повлияет на состояние гормональной системы, мышц и итоговые результаты. При завершении интенсивной работы начинается фаза быстрого восстановления. Этими процессами управляет парасимпатический отдел автономной нервной системы.

Восстановительные процессы в острой фазе будут тем эффективнее, чем быстрее снизится активность симпатического и повысится активность парасимпатического отделов автономной нервной системы. Такое переключение происходит при заминке.

Низкоинтенсивная циклическая нагрузка, растяжка, дыхательные упражнения плавно снижают интенсивность работы систем организма и переводят его в режим рекуперации. Если же заминкой пренебречь (а так делают очень и очень многие), «переключения» режимов может и не произойти.

Тогда концентрация стрессовых гормонов будет оставаться высокой, а анаболические процессы восстановления и роста будут подавляться. Чем выше была интенсивность работы, тем дольше должна быть аэробная заминка. Например, если атлет бежал 5000 м, заминка составит 5—7 минут. А если он бежал 1600 м за минимальное время, то низкоинтенсивная заминка может составить до 15—20 минут.

Это связано с тем, что высокоинтесивная мышечная деятельность приводит к сильным неблагоприятным сдвигам внутренней среды организма (закислению, говоря проще). Степень закисления определяет длительность низкоинтенсивного периода нормализации внутренней среды.

Растяжка может выполняться в динамическом или статическом форматах — это зависит от индивидуальных предпочтений. Растяжка в конце тренировки нацелена не на увеличение подвижности, а на сохранение ее в нормальном состоянии. Растягивать следует работавшие во время тренировки мышечные группы, примерно по 30 с на каждую .

И аэробная часть заминки, и растяжка выполняются при дыхании только через нос. Неоднократно показано, что дыхание через нос снижает активность симпатической нервной системы, что ускоряет переход организма в режим восстановления.

С целью расслабления часто используется методика психотерапевта И. Шульца (1932 год). Это элементарная словесная формула. После того, как вы ее освоите, можно импровизировать, делать добавление:

«Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые. Моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки и ноги теплые. Сердце бьется спокойно равномерно. Мое дыхание спокойное. Мое солнечное сплетение излучает тепло. Мой лоб приятно прохладен. Я полностью расслаблен. Слова произносятся медленно и протяжно».

Многие смеются, когда я об этом рассказываю, мол, пересмотрел фильмов про Шаолинь, а когда показываешь им книжку с автобиографией Тайсона, где он таким образом заканчивал каждую тренировку, начиная с подросткового возраста, больше никто не смеётся.

Следовательно, первое и самое простое, что можно сделать для улучшения восстановления — это заминаться после каждой тренировки.

Про особенности основной части тренировки читаем здесь

Владимир Минеев, пребывая на службе в зоне СВО, вышел на связь и прокомментировал слова корреспондента о своём статусе «спортсмена».

«Спорт издревле это система воспитания мужчин и воинов для того, чтобы они были сильными, крепкими и могли в любую минуту встать на защиту своей Родины, своей отчизны», — сказал Владимир, не понимая, почему спортсмены должны оставаться в стороне.

Все чаще народ спрашивает, как «по-быстренькому» привести себя в форму.

Если коротко, то никак. Но применительно к военной специфике рекомендуем присмотреть к системе плоскостного тренинга.

Все упражнения классифицируются с точки зрения анатомии. Есть 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости:

1️⃣Горизонтальные жимы
2️⃣Вертикальные жимы
3️⃣Горизонтальные тяги
4️⃣Вертикальные тяги
5️⃣Коленно — доминантные.
6️⃣Тазово — доминантные
7️⃣ВПН — упражнения (вращающие плечо наружу)
8️⃣Упражнения для мышц кора.

При составлении комплекса считаем общее количество повторений в определенной плоскости и стараемся их уровнять. Допустим, вы сделали за тренировочный цикл 100 повторений горизонтальных жимов (5 подходов по 20 раз).

Сюда могут входить и жим штанги лежа, и жим гантелей, и отжимания на брусьях. Теперь, чтобы нормально распределить нагрузку на сустав нужно, чтобы в вашей программе было, как минимум, такое же количество горизонтальных тяг или в соотношении приведённом ниже:

🏋️‍♀️Горизонтальные жимы / тяги - 1/1, либо 1/2.

🏋️‍♀️Вертикальные жимы / тяги - 1/1.

🏋️‍♀️Горизонтальные жимы / ВПН (задняя дельта) - 1/1, либо 1/2.

🏋️‍♀️Коленодоминатные / тазодоминантные - 1/2.

И чтобы составить комплекс упражнений на все тело берем по одному упражнению из каждой группы.

Не очень понимаю, почему именно этот комплекс упражнений называется «Комбат медик». Возможно, тут и есть какой-то скрытый смысл. Если кто в курсе, ждём ответы в комментариях⬇️

Хорошее видео от хороших людей: смотрим, делаем выводы и приступаем к тренировкам! 🏋️‍♀️

https://youtu.be/2YKDZSrfZAY

Типичный сюжет голливудского боевика про боксёра/кикбоксера/борца/рукопашника: после фатального поражения герой нашёл в себе силы, долго тренировался и в результате всех победил 👊