Снижаем влияние конфликтов на здоровье: пять простых советов

Защититься от негативного влияния конфликтов на здоровье не так сложно, уверен Алексей Данилов, невролог и профессор Сеченовского университета.

Эти советы кажутся простыми и очевидными — и именно поэтому мы почти никогда им не следуем. Предлагаем вспомнить о силе маленьких шагов, чтобы внедрить в свою жизнь полезные привычки.

1⃣ Больше двигайтесь. Физическая активность снижает уровень кортизола и повышает выработку эндорфинов. Подойдет даже 20-минутная прогулка.

➡Попробуйте прямо сейчас: встаньте, потянитесь, наклонитесь в разные стороны. Почувствуйте, как напряжение начинает уходить.

2⃣ Используйте дыхательные техники.

• Диафрагмальное дыхание. Вдох через нос — наполняем воздухом брюшную стенку. Выдох через рот — выпускаем весь воздух, опускаем живот.
• Дыхание «по квадрату». Вдыхаем на 4 счета — задерживаем дыхание на 4 счета — выдыхаем на 4 счета — задерживаем дыхание на 4 счета.

➡Во время ближайшего перерыва попробуйте сделать всего лишь три цикла любой техники и понаблюдайте за ощущениями после.

3⃣ Следите за сном.

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Избегайте гаджетов за час до сна.
• Придумайте вечерние ритуалы перед сном.

➡Если вы поздно засыпаете, попробуйте сегодня лечь пораньше всего на 15 минут. Спустя несколько дней, когда привыкните к новому времени отхода ко сну, сдвиньте его еще на 15 минут.

4⃣ Сбалансированно питайтесь. Добавьте в рацион продукты, богатые магнием (орехи, зелень), витамином B6 (авокадо, курица) и омега-3 (рыба, льняное семя).

➡Уже сегодня попробуйте заменить один перекус шоколадкой или бутербродом на горсть орехов или тост с авокадо.

5⃣ Обращайтесь за поддержкой. Общение с близкими или психологом помогает снизить уровень стресса.

➡Чувствуете, что не справляетесь? Напишите другу или родственнику: «Мне нужна твоя поддержка». Вы удивитесь, как сильно это может помочь.

Фото: Andressa Lyrio Do Couto / Unsplash
#говорим_о_конфликтах

Медитация: сбрасываем стресс за шесть минут

Сбросить стресс хорошо в конце любого дня. А уж если он оказался «богат» на конфликты, это становится жизненно необходимо. И один из лучших способов сделать это — медитация.

💡Исследования показывают, что медитация не только помогает расслабиться, но и укрепляет зоны мозга, ответственные за рациональное мышление и контроль эмоций.

Вместе с инструктором Екатериной Григорьевой подготовили для вас шестиминутную медитацию. Просто найдите тихое место, включите видео и следуйте за голосом тренера.

Как вам такая практика?
#говорим_о_конфликтах

✔ На этом прощаемся с вами до завтра. Спасибо за еще один день вместе!

Завтра будем учиться лучше понимать свои эмоции и узнаем, что еще помогает предотвращать конфликты.

До скорой встречи!
#говорим_о_конфликтах

Как победить свой гнев

Привет, друзья! Сегодня будем учиться предотвращать конфликты.

Конфликты начинаются с гнева, который мы не смогли обуздать. Чтобы выстроить конструктивный диалог с собеседником, важно понять причину своей злости. Психолог Маршалл Розенберг в своей книге «Язык жизни. Ненасильственное общение» предлагает простой, но мощный подход.

Гнев — это сигнал о том, что какая-то наша потребность не удовлетворена. Представьте: вы злитесь из-за того, что ваш друг сильно опоздал на встречу. Как справиться с гневом?

1⃣ Остановиться и подышать. Прежде чем что-то сказать, глубоко вдохните и выдохните. Это поможет не наговорить лишнего.

2⃣ Найти причину гнева внутри себя. Например, вы рассердились, когда подумали: «Он опоздал, потому что не уважает меня и не ценит мое время».

3⃣ Назвать потребность. Замените «Я злюсь, потому что он…» на «Я злюсь, потому что мне нужно…». Например: «Мне нужно, чтобы мое время ценили».

4⃣ Выразить чувства. Скажите другу: «Когда ты опаздываешь, я чувствую раздражение, потому что для меня важно, чтобы мое время ценили и чтобы наши встречи начинались вовремя».

Когда мы говорим о своих чувствах и потребностях, а не обвиняем, собеседник с большей вероятностью услышит нас. Это не только предотвращает конфликт, но и помогает найти решение, которое устроит обе стороны.

👉 Саммари книги «Язык жизни. Ненасильственное общение» на сайте РБК Pro. Время чтения: 24 минуты.

#говорим_о_конфликтах

Упражнение: как перестать злиться и начать понимать себя

Предлагаем вам выполнить простое, но эффективное упражнение от психолога Маршалла Розенберга, которое помогает лучше понимать свои эмоции.

✔ Шаг 1: составьте список

Возьмите лист бумаги или откройте заметки в телефоне и запишите несколько фраз «Терпеть не могу людей, которые…». Например:

• Терпеть не могу людей, которые перебивают.
• Терпеть не могу людей, которые не выполняют обещания.

❓ Шаг 2: задайте вопрос

Теперь к каждой фразе добавьте вопрос: «Чего я хочу и не получаю, когда предъявляю человеку такие обвинения?» Например:

• Терпеть не могу людей, которые перебивают.
Чего я хочу и не получаю? — Хочу, чтобы меня слушали и уважали мое мнение.
• Терпеть не могу людей, которые не выполняют обещания.
Чего я хочу и не получаю? — Хочу, чтобы люди были надежными и я мог им доверять.

💡 Шаг 3: переформулируйте

Попробуйте переформулировать свои обвинения в потребности. Например:

• Вместо «Ты всегда перебиваешь!» скажите «Мне важно, чтобы мое мнение услышали, потому что это помогает мне чувствовать себя значимым».
• Вместо «На тебя невозможно положиться!» — «Мне важно, чтобы наши договоренности соблюдались — я хочу тебе доверять».

Выполняя это упражнение регулярно, вы станете использовать все меньше обвинительных формулировок, и это поможет вам избежать многих конфликтов.

Фото: Shutterstock
#говорим_о_конфликтах

Как предотвратить конфликт: советуют гуру

Дейл Карнеги, психолог, писатель, создатель теории эффективного общения

➡Избегайте споров: «В споре выигрывает тот, кто в него не вступает. Даже если правда за вами, не стоит доказывать свою точку зрения через давление и агрессию. Лучше выражать мнение мягко и дипломатично».

➡Признавайте ошибки: «Признание своей неправоты вызывает уважение и помогает разрядить напряженную обстановку. Это не слабость, а зрелость».

➡Ищите общие интересы: «Не концентрируйтесь на разногласиях. Найдите точки соприкосновения — они станут основой для конструктивного диалога».

Уильям Юри, автор бестселлеров, основатель Гарвардской школы переговоров

➡Отделяйте людей от проблемы: «Будьте мягкими с людьми, но строгими с проблемой. Конфликт — это не борьба личностей, а задача, которую нужно решить».

➡Фокусируйтесь на интересах, а не на позициях: «Спросите: «Почему?». Поймите глубинные интересы оппонента, и вы найдете путь к решению».

➡Используйте объективные критерии: «Опирайтесь на факты, а не на эмоции. Это делает переговоры справедливыми и прозрачными».

Владимир Тарасов, автор «Искусства управленческой борьбы», создатель бизнес-тренингов по выходу из сложных ситуаций

📌 Откажитесь от амбиций: «Отказ от амбиций — это не слабость, а проявление силы. Управляйте амбициями, а не позволяйте им управлять вами».

📌 Расширяйте картину мира: «Измените картину мира оппонента. Это возможно, если ваше мировоззрение полнее и масштабнее».

📌 Говорите меньше: «Искусство диалога — в точности и глубине. Достигайте успеха, используя минимум слов».
#говорим_о_конфликтах

✔️ На сегодня все!

Медленно, но верно наша тематическая неделя приближается к финалу. Уже завтра мы увидим ответы Максима Подлесного на ваши вопросы и поговорим о том, что делать, если пока еще не все конфликты удается предотвратить или разрешить.

До встречи!

🎞 Друзья, привет! Сегодня заключительный день тематической недели #говорим_о_конфликтах.

Как и обещали, начинаем его с ответов Максима Подлесного, бизнес-коуча и преподавателя бизнес-школы ИМИСП, на ваши вопросы.

❓Как вести себя в ситуации на работе, когда чувствуешь, что твоя экспертиза, опыт и знания сильно выделяются, но тебя не воспринимают, т.к. есть система и в ней «так принято»? Возникает два вида конфликта: внутренний (зачем я тут и что я могу привнести, если меня не слышат?) и внешний (коллеги воспринимают тебя как выскочку).

Здесь важно не бороться с системой в лоб, а действовать стратегически. Во-первых, попробуйте сфокусироваться на том, что именно вы можете привнести, даже если изменения пока небольшие. Иногда важно просто дать себе время, чтобы понять, насколько эта среда готова к вашим идеям. Если вас не слышат вообще, стоит задуматься, хотите ли вы тут оставаться.

Во-вторых, не противопоставляйте себя команде, показывайте свою экспертизу через действия, а не через попытки убедить. Люди легче принимают новые идеи, когда видят их пользу в деле, а не слышат критику старых подходов. Постепенно вас либо начнут воспринимать всерьез, либо вы сами поймете, что эта система меняться не готова.

❓Я руководитель отдела. Во все ли конфликты между подчиненными нужно вмешиваться и в каких случаях нужно давать возможность сотрудникам самим найти решение? На что ориентироваться?

На мой взгляд, не во все конфликты стоит вмешиваться — многое зависит от их влияния на работу и атмосферу в коллективе. Если спор не мешает выполнению задач и не выходит за рамки рабочей дискуссии, лучше дать сотрудникам возможность разобраться самим — так они учатся договариваться. Вмешиваться нужно, если конфликт затягивается, начинает вредить команде или перерастает в личные обиды. Ориентируйтесь на три критерия: эмоциональный градус (перешли ли к личным нападкам), влияние на результат (страдает ли работа) и перспективы (может ли ситуация саморазрешиться).

❓С какими самыми сложными конфликтами вам приходилось сталкиваться в собственной практике?

Сложные конфликты — это всегда про эмоции, власть и ценности. Один из самых непростых случаев был связан с конфликтом между собственником и топ-менеджментом: владелец бизнеса вмешивался в операционные процессы, игнорируя стратегию, а команда пыталась работать «по правилам», но без поддержки сверху. Пришлось балансировать между обеими сторонами, переводя претензии в конструктивные обсуждения и помогая выстроить границы.

#говорим_о_конфликтах

❓Как работать с людьми, которые очень любят вступать в конфликт и конфронтацию? Не работать с такими людьми — не решение, потому что все равно рано или поздно приходится идти на контакт. Также интересно узнать о технике общения с людьми-провокаторами.

С конфликтными людьми важно не включаться в их игру. Они питаются эмоциями, поэтому главная тактика — оставаться спокойным и не давать реакции, которой они ждут. Если человек спорит ради спора, переводите разговор в конструктивное русло: «Какое решение вы предлагаете?» или «Что конкретно вас не устраивает?». Когда сталкиваетесь с провокатором, не оправдывайтесь и не втягивайтесь в эмоциональную перепалку — лучше задавайте уточняющие вопросы, которые заставляют собеседника раскрывать свою позицию и снимать маску агрессии.

❓Очень часто встречающаяся практика: владелец бизнеса «не тащит операционку» и слабо понимает происходящее. Каким образом дистанцироваться от конфликта и как дать понять, что его бизнес в надежных руках? И второй вопрос: что делать, если действия собственника угрожают существованию предприятия?

Как вы правильно заметили, вопросы доверия собственника бизнеса к менеджменту встречаются достаточно часто. Важен системный подход: регулярно предоставляйте собственнику отчеты, указывая на ключевые показатели и действия. Показав, что бизнес управляется эффективно, вы снижаете необходимость для владельца вмешиваться в операционку. Прозрачность в решениях и четкая структура процессов придадут ему уверенности. Если возникнут серьезные риски, он будет первым, кто об этом узнает.

❓Какие ваши любимые инструменты работы с последствиями конфликта: снижением работоспособности, недовольством, опустошенностью?

Когда дело касается последствий конфликта, важно работать с эмоциями и состоянием людей. Я часто использую методики активного слушания и рефлексии, чтобы помочь человеку осознать свои чувства и дать возможность выразить их. Важно также фокусировать внимание на конструктивных решениях и позитивных действиях, чтобы человек мог быстро вернуться к рабочему процессу и ощутить контроль над ситуацией. Рекомендую к прочтению книгу Маршалла Розенберга «Ненасильственное общение. Язык Жизни». Метод, описанный в книге, эффективно помогает не выводить дискуссию на эмоциональный уровень.

#говорим_о_конфликтах
Фото: Shutterstock

❓Сыну почти 12 лет, каждый день возникают конфликты из-за его нежелания учиться в школе и тренироваться (ходит на большой теннис). Мечтает стать блогером и считает учебу в школе пустой тратой его детского времени. Как объяснить ребенку, что должны быть цели и устремления, помимо друзей и игр в телефоне?

И еще один вопрос: сын постоянно требует купить то одну игрушку, то другую; то трюковой самокат нужен, то ноутбук. Мы с мужем стараемся покупать все, что он просит, но уверены, что для серьезных покупок должен быть весомый повод. В нашем детстве нас учили копить. Как взаимодействовать на эту тему с подростком?

Ситуация, с которой вы сталкиваетесь, довольно типична для подростков, особенно в этот возрастной период. Чтобы донести до сына важность целей и планирования, можно начать с диалога, не давить на него, а показывать, как все в жизни связано. Например, объяснить, что, чтобы стать успешным блогером, нужно не только быть креативным, но и уметь организовать свой день, учиться новому и решать задачи, как в школе. Подчеркните, что даже самые успешные люди должны работать, развиваться и планировать свою жизнь. Может, стоит предложить ему пару примеров из жизни блогеров или людей, которых он уважает, чтобы показать, что образование — это тоже часть пути к успеху.

Что касается покупок, например, можно ввести семейное правило: перед каждой покупкой пусть он сам обоснует, зачем ему эта вещь и как она поможет в его увлечении или жизни. Это может быть хорошим способом научить его более осознанно подходить к покупкам.

❓У меня периодически возникают проблемы в общении с непосредственным руководителем. Мне не нравится обратная связь по моим проектам. По существу комментарии верные, но форма подачи часто выбивает из колеи: «Это безграмотная презентация!» вместо «В презентации много опечаток». Хочу инициировать разговор с руководителем. Как убедительно донести свою просьбу давать более конструктивную и менее эмоциональную обратную связь?

И еще: для меня важна положительная обратная связь. Не поглаживания перышком, а просто: «Вот тут у тебя классно получилось, запомни этот прием». Насколько это вообще адекватно — ждать такой обратной связи? Знаю, что многие руководители против излишней бережности в общении, мол, мы тут не психотерапевты.

Чтобы донести свою просьбу, важно выстроить разговор так, чтобы он не выглядел как упрек, а фокусировался на эффективности взаимодействия.

Можно начать с позитива и признания его опыта: «Я ценю вашу обратную связь, она помогает мне расти. Хочу обсудить, как я могу лучше ее использовать». Это снизит вероятность защиты с его стороны. После можно перевести проблему в формат запроса: «Мне важно быстро исправлять ошибки и работать эффективнее. Если бы комментарии были чуть более конкретными, я бы могла быстрее вносить правки и делать работу лучше, например, когда я вижу фразу «это безграмотно», я не сразу понимаю, что именно нужно поправить. Если бы было «тут много опечаток», мне было бы легче сосредоточиться на исправлении».

По поводу положительной обратной связи: это абсолютно нормально. Можно сказать прямо: «Мне помогает, когда вы указываете не только на ошибки, но и на удачные решения — так я лучше понимаю, что сработало». Это не «поглаживание», а способ повысить эффективность работы. Главное — не жаловаться, а показать, что изменения помогут вам работать лучше.

#говорим_о_конфликтах
Фото: Frazer Harrison / Getty Images