Команда Центра психологического сопровождения рада приветствовать Вас!🥳
Начало нового месяца – это масштабный понедельник, с которого все так любят начинать новую жизнь. Мы не исключение! И в качестве новой жизни мы запускаем свой телеграм-канал.
Март и апрель выдались достаточно напряженными. Новая реальность предъявляет совершенно иные требования как к личному, так и к коллективному. Самый необходимый навык нового времени – это гибкость, способность максимально быстро адаптироваться к изменениям.
Интересно, что оставаться гибким по отношению к быстроизменяющимся внешним условиям возможно лишь при наличии устойчивой внутренней опоры. Что же включает в себя понятие внутренней опоры? Прежде всего, здоровье.
Поэтому май мы решили посвятить теме физического и психического здоровья.
Вас ждут интересные статьи, фильмы, прямые эфиры и даже мастер-класс по танцам.🕺💃
Поехали!
Начало нового месяца – это масштабный понедельник, с которого все так любят начинать новую жизнь. Мы не исключение! И в качестве новой жизни мы запускаем свой телеграм-канал.
Март и апрель выдались достаточно напряженными. Новая реальность предъявляет совершенно иные требования как к личному, так и к коллективному. Самый необходимый навык нового времени – это гибкость, способность максимально быстро адаптироваться к изменениям.
Интересно, что оставаться гибким по отношению к быстроизменяющимся внешним условиям возможно лишь при наличии устойчивой внутренней опоры. Что же включает в себя понятие внутренней опоры? Прежде всего, здоровье.
Поэтому май мы решили посвятить теме физического и психического здоровья.
Вас ждут интересные статьи, фильмы, прямые эфиры и даже мастер-класс по танцам.🕺💃
Поехали!
🔥14
5 фактов о пользе сна😴 #полезноеЦПС
1. Восемь часов сна в день.
Часто говорят о том, что спать нужно по 8 часов в день. Но откуда взялся этот совет? Множество исследований говорят о том, что как недосып, так и чрезмерный сон вредны для здоровья. Слишком короткий сон – меньше 6 часов, слишком долгий – больше 9-10. Но не все так просто. Тинейджеры в среднем спят по 10 часов, дети до пубертата – по 11, а младенцы – около 17-19 часов!
Сложно сказать, являются ли недостаток и избыток сна причинами или следствием плохого состояния здоровья, эти два фактора встречаются вместе, как правило. Например, люди, которые мало двигаются, спят хуже и быстро утомляются. Сложно сказать, что здесь первично. Ясно одно – если у вас проблемы со сном, то стоит задуматься об оздоровлении организма.
2. Что происходит, если человек мало спит?
Исследования показывают связь недосыпа с заболеваниями сердца, диабетом и ожирением. Недостаток сна, испытываемый в течение недели может привести к преддиабетному состоянию, умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы.
Недосыпание сильно сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для респираторных заболеваний. Риск ожирения увеличивается, потому что уровень гормонов, отвечающих за чувство голода, повышается, а за насыщение – понижается.
3. Эпидемия недосыпа.
Судя по статистике, сейчас люди спят меньше, чем когда-либо. Но действительно ли нехватка сна сейчас является проблемой. Исследования сна в 15 странах дали противоречивую картину. В 6 было зафиксировано уменьшение продолжительности сна, в 7 - увеличение, две страны дали смешанные результаты. Но картина меняется, если мы спросим людей, как они оценивают свой недосып.
Проблемы со сном различаются от пола и возраста. Женщины, например, страдают гораздо больше от нехватки сна, чем мужчины, что может быть связано с появлением ребенка. Тинейджеры в среднем спят одинаково, но с возрастом девочки начинают спать меньше.
Более позднее засыпание сказывается на том, что сейчас люди отдыхают во сне меньше, даже если спят столько же. Люди страдают от недосыпа также из-за того, что пытаются спать меньше в течение рабочей неделе и стараются отсыпаться на выходных.
4. Люди не всегда спали так, как сейчас.
Считается, что сотни лет назад люди спали совсем не так, как мы. Дневники, судебные записи и литература свидетельствуют о том, что люди ложились спать в два приема. Сначала – сразу после наступления сумерек. Затем – бодрствовали несколько часов и ложились снова спать под утро. Возможно, это говорит о том, что организм предрасположен к сегментированному сну.
В архаических обществах существуют еще более интересные феномены. Племя пирахов в Амазонии не знает длительного сна вообще. Они спят в несколько приемов по 20-30 минут в день. Они верят в то, что долгий сон плохо сказывается на здоровье человека и его душе. Эти индейцы не знают ни дня, ни ночи, существуя одним днем.
Возможно, переход от полифазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Появление домашнего освещения сделало возможным более поздний отход ко сну и раннее пробуждение. Промышленная революция, требовавшая отдачи и эффективности, также сказалась на сне.
4. Полезен ли полифазный сон?
В полифазном сне общее его время распределяется неравномерно в течение суток. Такой режим сна характерен для стариков и младенцев. Существуют исследования, которые показывают, что небольшой дневной период сна, в дополнение к ночному, положительно сказывается на продуктивности.
Исследователи пытались изменить режим сна, чтобы уменьшить общее его время. Леонардо да Винчи, например, спал каждые 2 часа по 15 минут. Всего получалось – 3 часа в день. Некоторые люди пытались повторить такой эксперимент, практикуя такой режим несколько месяцев, но никаких положительных результатов не получили.
Яхтсмены, пересекающие в одиночку Атлантический океан, спят полифазным сном по 5 часов в сутки. Считается, что 5 часов – минимум, который необходим для жизни и ниже этого порога опуститься попросту нельзя. Для жизни необходимо 5 часов сна, для комфортной жизни – не менее
1. Восемь часов сна в день.
Часто говорят о том, что спать нужно по 8 часов в день. Но откуда взялся этот совет? Множество исследований говорят о том, что как недосып, так и чрезмерный сон вредны для здоровья. Слишком короткий сон – меньше 6 часов, слишком долгий – больше 9-10. Но не все так просто. Тинейджеры в среднем спят по 10 часов, дети до пубертата – по 11, а младенцы – около 17-19 часов!
Сложно сказать, являются ли недостаток и избыток сна причинами или следствием плохого состояния здоровья, эти два фактора встречаются вместе, как правило. Например, люди, которые мало двигаются, спят хуже и быстро утомляются. Сложно сказать, что здесь первично. Ясно одно – если у вас проблемы со сном, то стоит задуматься об оздоровлении организма.
2. Что происходит, если человек мало спит?
Исследования показывают связь недосыпа с заболеваниями сердца, диабетом и ожирением. Недостаток сна, испытываемый в течение недели может привести к преддиабетному состоянию, умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы.
Недосыпание сильно сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для респираторных заболеваний. Риск ожирения увеличивается, потому что уровень гормонов, отвечающих за чувство голода, повышается, а за насыщение – понижается.
3. Эпидемия недосыпа.
Судя по статистике, сейчас люди спят меньше, чем когда-либо. Но действительно ли нехватка сна сейчас является проблемой. Исследования сна в 15 странах дали противоречивую картину. В 6 было зафиксировано уменьшение продолжительности сна, в 7 - увеличение, две страны дали смешанные результаты. Но картина меняется, если мы спросим людей, как они оценивают свой недосып.
Проблемы со сном различаются от пола и возраста. Женщины, например, страдают гораздо больше от нехватки сна, чем мужчины, что может быть связано с появлением ребенка. Тинейджеры в среднем спят одинаково, но с возрастом девочки начинают спать меньше.
Более позднее засыпание сказывается на том, что сейчас люди отдыхают во сне меньше, даже если спят столько же. Люди страдают от недосыпа также из-за того, что пытаются спать меньше в течение рабочей неделе и стараются отсыпаться на выходных.
4. Люди не всегда спали так, как сейчас.
Считается, что сотни лет назад люди спали совсем не так, как мы. Дневники, судебные записи и литература свидетельствуют о том, что люди ложились спать в два приема. Сначала – сразу после наступления сумерек. Затем – бодрствовали несколько часов и ложились снова спать под утро. Возможно, это говорит о том, что организм предрасположен к сегментированному сну.
В архаических обществах существуют еще более интересные феномены. Племя пирахов в Амазонии не знает длительного сна вообще. Они спят в несколько приемов по 20-30 минут в день. Они верят в то, что долгий сон плохо сказывается на здоровье человека и его душе. Эти индейцы не знают ни дня, ни ночи, существуя одним днем.
Возможно, переход от полифазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Появление домашнего освещения сделало возможным более поздний отход ко сну и раннее пробуждение. Промышленная революция, требовавшая отдачи и эффективности, также сказалась на сне.
4. Полезен ли полифазный сон?
В полифазном сне общее его время распределяется неравномерно в течение суток. Такой режим сна характерен для стариков и младенцев. Существуют исследования, которые показывают, что небольшой дневной период сна, в дополнение к ночному, положительно сказывается на продуктивности.
Исследователи пытались изменить режим сна, чтобы уменьшить общее его время. Леонардо да Винчи, например, спал каждые 2 часа по 15 минут. Всего получалось – 3 часа в день. Некоторые люди пытались повторить такой эксперимент, практикуя такой режим несколько месяцев, но никаких положительных результатов не получили.
Яхтсмены, пересекающие в одиночку Атлантический океан, спят полифазным сном по 5 часов в сутки. Считается, что 5 часов – минимум, который необходим для жизни и ниже этого порога опуститься попросту нельзя. Для жизни необходимо 5 часов сна, для комфортной жизни – не менее
👍5🔥4🤔2
Можно экспериментировать со сном как угодно, но для большинства людей лучший режим – длительный ночной сон и небольшой дневной.
5. Жаворонки и совы.
Генетика подтверждает, что «утренние» и «вечерние» люди были всегда. Искусственный свет усугубляет это разделение, особенно из-за того, что у людей появляется возможность ложиться спать позже. Примерно треть из нас склонна к тому, чтобы быть жаворонками, треть – совами, а треть находится где-то поредение.
Исследования показывают, что если лишить человека доступа к дневному свету, то уже за 48 часов его биологические часы сдвинуться на два часа вперед. Уровень мелатонина, гормона, отвечающего за отход ко сну, начинает повышаться раньше, и организм начинает готовиться ко сну ближе к закату.
5. Жаворонки и совы.
Генетика подтверждает, что «утренние» и «вечерние» люди были всегда. Искусственный свет усугубляет это разделение, особенно из-за того, что у людей появляется возможность ложиться спать позже. Примерно треть из нас склонна к тому, чтобы быть жаворонками, треть – совами, а треть находится где-то поредение.
Исследования показывают, что если лишить человека доступа к дневному свету, то уже за 48 часов его биологические часы сдвинуться на два часа вперед. Уровень мелатонина, гормона, отвечающего за отход ко сну, начинает повышаться раньше, и организм начинает готовиться ко сну ближе к закату.
🔥7🤔2
Выспались, друзья? 😉
А мы продолжаем!
Сегодня у нас творческое задание: помогите нам придумать название центра, которое будет размещено на дверях комнат для консультаций.
"Аудитория 8" звучит как-то скучно, согласны?🤫
Автор самого креативного названия получит от нас в подарок книгу "7 инсайтов, которые изменят вашу жизнь".
Ждем ваши идеи в комментариях👇
А мы продолжаем!
Сегодня у нас творческое задание: помогите нам придумать название центра, которое будет размещено на дверях комнат для консультаций.
"Аудитория 8" звучит как-то скучно, согласны?🤫
Автор самого креативного названия получит от нас в подарок книгу "7 инсайтов, которые изменят вашу жизнь".
Ждем ваши идеи в комментариях👇
🔥5❤2👍1
ПИТАНИЕ И МЕНТАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ🥦
Люди редко задумываются о связи питания и ментального здоровья. Но наш мозг потребляет энергию так же, как и любой другой орган. Энергия эта берется из продуктов питания, их состав имеет очень важное значение для стабилизации психики и поддержки хорошего настроения.
Хорошее психическое здоровье предполагает, что человек понимает смысл своего существования, может справляться с профессиональными нагрузками, любить и строить отношения с окружающим миром. В течение многих лет медицина не осознавала связи между питанием и ментальным здоровьем. Сейчас же существует даже отдельный тренд – пищевая психиатрия. В этом направлении изучается влияние продуктов питания и бактерий в кишечнике на нашу психику.
Желудочно-кишечный тракт иногда называют вторым мозгом, ведь в нем вырабатывается около 95% всего серотонина, нейромедиатора, регулирующего сон, аппетит и настроение. На хорошую работу организма влияют миллиарды бактерий, они защищают кишечник, формируя барьер против вредных микроорганизмов и токсинов, улучшают усвоение питательных веществ из еды и отвечают за связи между кишечником и мозгом.
Мозг функционирует правильно, когда получает нужное топливо в нужных пропорциях. Правильное питание, богатое полезными веществами хорошо влияет на работу мозга и защищает его от разрушения. Сбалансированное питание также снижает массу тела и риск развития многих заболеваний, в том числе и психических.
продолжение 👇 #полезноеЦПС
Люди редко задумываются о связи питания и ментального здоровья. Но наш мозг потребляет энергию так же, как и любой другой орган. Энергия эта берется из продуктов питания, их состав имеет очень важное значение для стабилизации психики и поддержки хорошего настроения.
Хорошее психическое здоровье предполагает, что человек понимает смысл своего существования, может справляться с профессиональными нагрузками, любить и строить отношения с окружающим миром. В течение многих лет медицина не осознавала связи между питанием и ментальным здоровьем. Сейчас же существует даже отдельный тренд – пищевая психиатрия. В этом направлении изучается влияние продуктов питания и бактерий в кишечнике на нашу психику.
Желудочно-кишечный тракт иногда называют вторым мозгом, ведь в нем вырабатывается около 95% всего серотонина, нейромедиатора, регулирующего сон, аппетит и настроение. На хорошую работу организма влияют миллиарды бактерий, они защищают кишечник, формируя барьер против вредных микроорганизмов и токсинов, улучшают усвоение питательных веществ из еды и отвечают за связи между кишечником и мозгом.
Мозг функционирует правильно, когда получает нужное топливо в нужных пропорциях. Правильное питание, богатое полезными веществами хорошо влияет на работу мозга и защищает его от разрушения. Сбалансированное питание также снижает массу тела и риск развития многих заболеваний, в том числе и психических.
продолжение 👇 #полезноеЦПС
👍9
Исследования, в рамках которых изучалось влияние питания на психику показали, что люди в депрессии, которые следовали «разумной» диете, содержащей много овощей и фруктов, гораздо эффективнее работали со своим состоянием, а некоторых даже покинули суицидальные мысли.
Правильная диета уменьшает влияние стресса на организм. Злоупотребление фастфудом, кофеином и полуфабрикатами негативно влияет как на физическое, так и на психическое здоровье. Когда люди потребляют большое количество кофеина, он остается в организме и продолжает стимулировать нервную систему, что увеличивает стресс и приводит к тревоге.
Исследования доказывают ценность веществ, которые имеют положительное влияние на психическое здоровье – Омега-3, витамин Д, антиоксиданты и клетчатка.
Омега-3 позитивно влияет на лечение биполярного расстройства, посттравматического стресса и психозов. Люди, которые принимают Омегу-3 становятся более спокойными и собранными.
Витамин Д3 – еще один важный элемент, который хорошо поддерживает психику. Многие психические заболевания сопровождаются низким уровнем этого вещества, влияющего на развитие мозга и поддержание его нормального состояния.
Антиоксиданты не дают развиться окислительному стрессу, который может привести к повреждению ДНК, депрессии и слабоумию. Для поддержания стабильного уровня антиоксидантов стоит есть фрукты и овощи.
Клетчатка – также очень важный компонент рациона. Диета, богатая клетчаткой снижает тревожность и депрессивные симптомы, как показали исследования. Ежедневно стоит потреблять 20-30 грамм клетчатки. Такое количество вещества содержится в столовой ложке молотых семян льна. Добавить их в йогурт или кашу утром – отличный вариант.
продолжение👇 #полезноеЦПС
Правильная диета уменьшает влияние стресса на организм. Злоупотребление фастфудом, кофеином и полуфабрикатами негативно влияет как на физическое, так и на психическое здоровье. Когда люди потребляют большое количество кофеина, он остается в организме и продолжает стимулировать нервную систему, что увеличивает стресс и приводит к тревоге.
Исследования доказывают ценность веществ, которые имеют положительное влияние на психическое здоровье – Омега-3, витамин Д, антиоксиданты и клетчатка.
Омега-3 позитивно влияет на лечение биполярного расстройства, посттравматического стресса и психозов. Люди, которые принимают Омегу-3 становятся более спокойными и собранными.
Витамин Д3 – еще один важный элемент, который хорошо поддерживает психику. Многие психические заболевания сопровождаются низким уровнем этого вещества, влияющего на развитие мозга и поддержание его нормального состояния.
Антиоксиданты не дают развиться окислительному стрессу, который может привести к повреждению ДНК, депрессии и слабоумию. Для поддержания стабильного уровня антиоксидантов стоит есть фрукты и овощи.
Клетчатка – также очень важный компонент рациона. Диета, богатая клетчаткой снижает тревожность и депрессивные симптомы, как показали исследования. Ежедневно стоит потреблять 20-30 грамм клетчатки. Такое количество вещества содержится в столовой ложке молотых семян льна. Добавить их в йогурт или кашу утром – отличный вариант.
продолжение👇 #полезноеЦПС
🔥6👍1
Если вы злоупотребляете вредными продуктами, то можно просто попробовать придерживаться здоровой диеты на протяжении небольшого количества времени, чтобы почувствовать результат. Хоть сначала это и не просто, но улучшение самочувствия даст мощный стимул и дальше питаться правильно.
Конечно, если вы страдаете от сложного психического расстройства, одной диетой тут не обойдешься, но она может быть замечательной поддержкой, которая ускорит исцеление.
Сбалансированное питание – первый шаг к стабильному ментальному и физическому здоровью. #полезноеЦПС
Конечно, если вы страдаете от сложного психического расстройства, одной диетой тут не обойдешься, но она может быть замечательной поддержкой, которая ускорит исцеление.
Сбалансированное питание – первый шаг к стабильному ментальному и физическому здоровью. #полезноеЦПС
👏10👍2
Эмоции: инструкция по управлению😃😳😡
Ежедневно каждый из нас испытывает самые разные эмоции. Одни более приятны, другие менее. Несмотря на это, все эмоции важны, все эмоции нужны.
19.05 (четверг) в 19:00 в прямом эфире с психологом центра Еленой Завершинской мы поговорим об эмоциях.
Какова их природа? Для чего они нужны? Как они влияют на наше физическое и психическое здоровье? Почему так важно проживать их в моменте, и как это делать безопасно для окружающих и самого себя?
Форма для ваших вопросов (это анонимно): https://docs.google.com/forms/d/14ENFpYiUQOA0PPkgW15H01XU_cptJl5FGXSVj7Wq8TI/edit
До встречи, друзья!🤩 #мероприятиеЦПС
Ежедневно каждый из нас испытывает самые разные эмоции. Одни более приятны, другие менее. Несмотря на это, все эмоции важны, все эмоции нужны.
19.05 (четверг) в 19:00 в прямом эфире с психологом центра Еленой Завершинской мы поговорим об эмоциях.
Какова их природа? Для чего они нужны? Как они влияют на наше физическое и психическое здоровье? Почему так важно проживать их в моменте, и как это делать безопасно для окружающих и самого себя?
Форма для ваших вопросов (это анонимно): https://docs.google.com/forms/d/14ENFpYiUQOA0PPkgW15H01XU_cptJl5FGXSVj7Wq8TI/edit
До встречи, друзья!🤩 #мероприятиеЦПС
❤9
А пока вы накидываете нам еще вопросов 👆
Мы спешим поздравить победительницу конкурса названий - @llyybboovv!🥳🥳🥳
Книга "7 инсайтов, которые изменят вашу жизнь" будет дожидаться Вас в "Точке опоры".
Также мы благодарим всех участников!☺️
Мы спешим поздравить победительницу конкурса названий - @llyybboovv!🥳🥳🥳
Книга "7 инсайтов, которые изменят вашу жизнь" будет дожидаться Вас в "Точке опоры".
Также мы благодарим всех участников!☺️
👍8🔥4
🔥Добавим немного движения?🔥
Танец - это один из лучших способов поддержания и сохранения своего здоровья!
Танец придает тебе энергии, танец повышает твою самооценку, танец даже способствует улучшению памяти и профилактике болезни Альцгеймера. Одни плюсы!
А вот парный танец учит, прежде всего, взаимопониманию.😉
Поэтому мы приглашаем вас на открытый урок по хастлу.
Хастл - это танец, основанный на импровизации и взаимодействии. Его можно танцевать под любую музыку (поп, хип-хоп, r'n'b, рок и др).
Этот танец может быть как быстрым и энергичным, так и медленным и романтичным.
Хастл очень популярен в России: еженедельно проходят различные event' ы, вечеринки, соревнования, open-air'ы.
На мастер-классе Вы:
✅ познакомитесь с базовым ритмом
✅ освоите основы взаимодействия
✅ выучите несколько самых популярных элементов
✅ получите заряд ярких эмоций
✅ потанцуете 😍
Для всех участников Мастер-класса студия MMDANCE подготовила специальные подарки. 🎁
Всё, что нужно: оставить свои контакты (имя и телефон), взять удобную обувь (кроссы, кеды и т.п.) и прийти.
Контакты сюда: https://docs.google.com/forms/d/1E8XiuSviT7fZVqHtIRa8..
Будем учиться понимать друг друга без слов!😉 #мероприятиеЦПС
Танец - это один из лучших способов поддержания и сохранения своего здоровья!
Танец придает тебе энергии, танец повышает твою самооценку, танец даже способствует улучшению памяти и профилактике болезни Альцгеймера. Одни плюсы!
А вот парный танец учит, прежде всего, взаимопониманию.😉
Поэтому мы приглашаем вас на открытый урок по хастлу.
Хастл - это танец, основанный на импровизации и взаимодействии. Его можно танцевать под любую музыку (поп, хип-хоп, r'n'b, рок и др).
Этот танец может быть как быстрым и энергичным, так и медленным и романтичным.
Хастл очень популярен в России: еженедельно проходят различные event' ы, вечеринки, соревнования, open-air'ы.
На мастер-классе Вы:
✅ познакомитесь с базовым ритмом
✅ освоите основы взаимодействия
✅ выучите несколько самых популярных элементов
✅ получите заряд ярких эмоций
✅ потанцуете 😍
Для всех участников Мастер-класса студия MMDANCE подготовила специальные подарки. 🎁
Всё, что нужно: оставить свои контакты (имя и телефон), взять удобную обувь (кроссы, кеды и т.п.) и прийти.
Контакты сюда: https://docs.google.com/forms/d/1E8XiuSviT7fZVqHtIRa8..
Будем учиться понимать друг друга без слов!😉 #мероприятиеЦПС
👏4🔥3
Пост эмоциональной разгрузки!😃😵💫
В комментариях вы можете поделиться абсолютно любыми эмоциями, которые вызывают у вас сессия или написание диплома.
А также вы можете поддержать друг друга, написав пару добрых слов.
Ни в чем себе не отказывайте 😉 #разгрузкаэмоций
В комментариях вы можете поделиться абсолютно любыми эмоциями, которые вызывают у вас сессия или написание диплома.
А также вы можете поддержать друг друга, написав пару добрых слов.
Ни в чем себе не отказывайте 😉 #разгрузкаэмоций
👍8😁3
Хей-хей! Доброго дня, друзья!😃
А мы напоминаем, что уже СЕГОДНЯ в 18:30 в "Точке кипения" состоится мастер-класс по ХАСТЛУ!💃🕺
Приходите сами, приводите друзей и на полтора часа забудьте об экзаменах и дипломах.
Пусть голова отдохнет, а тело хорошенько натанцуется!😉
Ждем Вас💚
А мы напоминаем, что уже СЕГОДНЯ в 18:30 в "Точке кипения" состоится мастер-класс по ХАСТЛУ!💃🕺
Приходите сами, приводите друзей и на полтора часа забудьте об экзаменах и дипломах.
Пусть голова отдохнет, а тело хорошенько натанцуется!😉
Ждем Вас💚
🔥7
Друзья, всем привет!
Мы знаем, что сессия в самом разгаре и не хотим вас отвлекать. Просто напоминаем, что мы рядом😉
Как ваше самочувствие? Какие достижения? #дружескоенапоминание
Мы знаем, что сессия в самом разгаре и не хотим вас отвлекать. Просто напоминаем, что мы рядом😉
Как ваше самочувствие? Какие достижения? #дружескоенапоминание
🥰13😁3❤2😢1