Чем тревога отличается от страха?

Принято считать, что страх предметен и более конкретен (мы примерно понимаем, чего именно боимся - собаки, скандала, бомбежки, одиночества).
И мы лучше осознаем его.
Когда мы говорим "мне страшно" или даже "мне тревожно" - это может быть никакая не тревога. Мозг просто трезво оценивает риски.

Тревога ощущается как напряжение.
В голове, в шее, во всем теле.
Ощущение окаменевших плеч, которые тянутся к ушам, и головы, вжатой в плечи - это она.
Лоб, стянутый ремнем,
губы и челюсти, постоянно сжатые до спазма.
Часто, чтобы "поймать" тревогу, нужно раз за разом специально проверять, в каком состоянии плечи-спина-лицо-челюсти.

Потому что фоново это напряжение организм просто перестает замечать,
как мы привыкаем к фоновому звуку дрели из соседней квартиры, если она работает неделями.
Поверьте, если дрель включают месяц днём и ночью - она становится привычным малозаметным шумом. Вот тревога - это наша дрель в соседней квартире.

По каким телесным проявлениям тревогу можно узнать?
✓ по мышечному напряжению, частым болям в спине, а иногда - мелкому дрожанию мышц, одновременно перевозбужденных и очень уставших
✓ по сухости во рту, когда бывает трудно глотать
✓ по тому, как часто хочется в туалет
✓ по тому, что мы в принципе плохо чувствуем тело. Может возникать лёгкое головокружение, тело кажется не до конца реальным, мы не уверены в его контурах, а руки и ноги слегка немеют
✓ по вихрю мыслей в голове, когда кажется, что "мозг горит"

Рядом с человеком в хронической или острой тревоге всегда очень сложно находиться,
как-будто ты все время помогаешь придерживать дрель.
Сутками.

Но у тревоги есть и не такие очевидные признаки, например:
✓ когда мы бесконечно пытаемся контролировать близких во всем. В самых ничтожных мелочах. Чем они позавтракали, когда и с кем встретились.
✓ и, естественно, дико злимся на них, когда наши попытки контроля проваливаются. Когда они опоздали на две минуты или не ответили на наш звонок немедленно. Или забыли купить хлеб, а мы просили. И мы не можем простить им ни малейших ошибок.
✓ и одновременно чувствуем, как мы от них устали и как же они все бесят. Вообще ощущение, как будто мы изо всех сил держим землю на собственной шее, а остальные неблагодарны и не замечают этого - это она, родненькая, тревога.
✓ когда мы пугающе забываем все - кому собирались позвонить, зачем открыли холодильник, зачем пришли в комнату, что обсуждали на совещании, куда положили телефон. Переутомленный и перевозбужденный мозг раз за разом даёт команду - это неважно, неважно, неважно, это нет смысла запоминать, не будем.
✓ как следствие, мы и делать ничего не можем, хватаемся за много дел одновременно, а потом замираем. В голове круговерть, расставить приоритеты невозможно, так что организм на всякий случай впадает в паралич.
✓ постоянное чувство бессилия и беспомощности - тоже один из спутников тревоги.
✓ мы не в состоянии услышать чужую точку зрения, просто физически не можем, потому что в голове нет под нее пространства. Там все занято этим тревожным напряжением и дребезжание. И любое чужое ощущается, как враждебное. И мы готовы с вилами в руках защищать свои рубежи.
Даже в моменты, когда на них никто не нападает.

Почему тревогу полезно узнавать внутри себя?
Потому что, как минимум, она сильно искажает наше восприятие - событий, слов и людей.

Если вы прислушались и нашли у себя все физические симптомы одновременно - давайте запишемся к врачу и проверим, нет ли у вас генерализованного тревожного расстройства.
Потому что мы мучаемся сами, что было бы ещё полбеды, а главное - терзаем близких.
Берегите свое здоровье!
#тревога

☘️Тест-минутка от психиатра: проверьте свой уровень тревожности☘️

Врач-психиатр Александр Мещеряков рассказал, как можно быстро определить свой уровень тревожности. Для этого вам понадобится пара минут свободного времени и секундомер — можно включить его на телефоне.📱

🎌«Включите секундомер в вашем телефоне. В эту же секунду закройте глаза 🙈и мысленно подождите минуту — так, как вы ощущаете. Не отсчитывайте про себя, а почувствуйте. Когда вам в этом состоянии, с закрытыми глазами, покажется, что прошла ровно минута, откройте глаза и нажмите на секундомере ✅„стоп“», — объяснил врач.

Если по вашим внутренним ощущениям прошла минута, а секундомер показывает:

✔️65-70 секунд — вы спокойный, адекватно реагирующий на ситуации человек;

✔️55-64 секунды — сейчас есть легкое состояние тревоги. Возможно, вас именно в этот момент что-то беспокоит. Это уровень беспокойства, сомнений, недоверия;
✔️45-54 секунды — умеренный уровень тревожности. Это значит, что вы долго находитесь в состоянии морального напряжения. Это уровень настороженности, собственно тревоги, замешательства. Есть над чем подумать;
✔️35-45 секунд — выраженный уровень тревожности. Скорее всего, вы сейчас находитесь в моменте или периоде экстремального стресса. Здесь речь идет уже не только о тревоге, но и о страхе.
✔️Менее 35 секунд — сильная тревожность. Попробуйте пройти тест ещё 3 раза в течение дня.

❗️Есть смысл немедленно заняться изменением той ситуации, которая вас так выматывает.🤯
#тревога

Что мы реально можем сделать, чтобы снизить тревогу "здесь и сейчас"👇

🔵 У каждого из нас есть некоторый набор привычек, занятий, которые позволяют нам как-то «прийти в себя». Напишите список того, что вас успокаивает. Используйте его, когда тревожитесь.
🔵 Вернитесь в тело. Встаньте уверенно на две ноги. Потрогайте себя. Руки-ноги-голова-нос-волосы-локти-колени. Обнимите себя. Вы у себя есть.
🔵 Дышите. Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и медленный выдох через рот. Подышите животом так, чтобы на вдохе он выпячивался, а на выдохе сжимался.
🔵 Включите музыку, закройте глаза и вытанцовывайте свои эмоции. Все, что чувствуете! Двигайтесь! Станет легче здесь и сейчас.
🔵 Пойте. Войте. Кричите. Мычите. Всячески извлекайте из себя звуки.
🔵 Расчешите волосы и помассируйте голову. Делать это нужно в течении 5-10 минут, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Тревога снизиться.
🔵 Составьте план ваших действий. Представьте это подробно. Запишите на листочек. Наличие плана даст вам уверенность и успокоит вас.
🔵 Сделайте что-то руками. Помойте посуду, разложите книги на полочках,замесите тесто, пересадите цветы и т. д.
🔵 Как можно больше тактильного контакта с близкими. Объятия и поцелуи, как лекарство - принимать каждый день. Но даже если рядом нет близких - можно увеличить количество приятных ощущений для тела. Погладьте ваше домашнее животное. Примите тёплую ванну с пеной. Закутайтесь в мягкое одеяло. Все это даёт организму сигнал, что все хорошо и нет опасности.
🔵 Помогите другим. Возможно, людям вокруг вас нужна помощь или просто поддержка. Когда ты помогаешь кому-то, ты чувствуешь себя сильнее.
🔵 Выделите отдельное время для тревоги. Постоянно избегая её- вы добьётесь только того, что она будет гнаться за вами и появляться в самые не подходящие моменты. А если постоянно думать о том, что тревожит - вы быстро выгорите. Поэтому пусть тревога будет, но по расписанию.
Поставьте себе будильник на удобное для тревоги время и как только он прозвенит - тревожьтесь изо всех сил.
Если тревога придёт раньше отметьте её « О, тревога пришла!», но отложите до отведённого времени «Я подумаю об этом, когда прозвенит будильник».
🔵 Заведите дневник и каждый раз, когда тревога становится неконтролируемой - пишите. Вписывайте каждую свою мысль и эмоцию. Просто поток сознания. Это поможет упорядочить мысли, успокоится и вернуть самоконтроль.
🔵 Умойтесь холодной водой, приложите лёд к щекам, а лучше опустите лицо в тазик с холодной водой, задержав дыхание. Это запустит «рефлекс ныряльщика»: активируется парасимпатическая нервная система, замедлится сердцебиение и дыхание, и вы успокоитесь.
🔵 Будьте с людьми, среди людей. Пригласите домой друзей, родственников, близких.
#тревога #самопомощь

Что такое фрустрация?
#стресс #тревога

Справиться с тревогой, посмотрев ей в лицо👇
                   📌📌📌
«Тревожности нельзя избежать, но ее можно уменьшить, снизить до нормального уровня, а затем использовать как стимул для усиления внимания и вкуса к жизни», — объясняет экзистенциальный психолог Ролло Мэй в книге «Смысл тревоги».

✔️Результаты научных исследований и терапевтический опыт экспертов подсказывают некоторые способы улучшить свое самочувствие:

⚡️Чаще двигайтесь. Те, кто проводит за рабочим столом более шести часов в день практически без движения, сильнее ощущают тревогу и стресс, чем те, кто сидит не более трех часов;

⚡️Озвучьте свои тревоги. Когда тревожные мысли вновь овладевают вами, перечислите их;

⚡️Пишите то, что думаете. Возьмите бумагу и начните записывать все, что приходит в голову. Не выбирая слов, не обращая внимания на орфографию, не редактируя себя;

⚡️Слушайте любимую музыку. Она вызывает снижение частоты сердцебиения и дыхания, артериального давления, мышечного напряжения и поглощения кислорода, что приводит к уменьшению тревоги и стресса;

⚡️Посмотрите тревоге в лицо. Вместо того чтобы привычно «спасаться» от симптомов тревоги или паники, попробуйте не пытаться от них убежать, а пассивно переживать неприятные ощущения;

⚡️Культивируйте положительные эмоции. Прежде всего, надо научиться смаковать удовольствие: замедлить темп работы, не поддаваться порывам отвлечься на суетные занятия, которых всегда у нас множество;

⚡️Укрепляйте веру в свои силы. Раз за разом убеждаясь в собственной компетентности и умении справляться с трудностями, мы тем самым защищаем себя от тревожности;

⚡️ Медитируйте.  Медитируя (хотя бы по 10-20 минут в день), мы создаем свое внутреннее пространство, «внутреннюю крепость», которая позволяет отстраниться от ситуации, успокоиться и иметь возможность без помех выбрать, ради каких ценностей мы действуем, какой смысл мы придаем своему существованию.
#тревога #самопомощь

🧑🏻‍💻Опасность интернет-зависимости.

Интернет-зависимость — это состояние, когда человек не может контролировать свое время в Сети.

В 2011 году китайские ученые определили, что интернет-зависимость провоцирует в головном мозге человека изменения, подобные зависимости от алкоголя или наркотиков.

🕸Кроме того, исследования показывают, что она может вызвать тревожность и депрессию, ухудшить качество жизни в целом.

🕸Уделяя слишком много времени интернету, человек крадет его у других сфер жизни, из-за этого страдают карьера и социальные связи.

🕸Зависимые люди не контролируют себя в еде: пропускают прием пищи или едят много продуктов низкого качества. В результате нарушается метаболизм. Малоподвижный образ жизни, свойственный интернет-зависимым, также вреден. Когда человек мало двигается, мышцы становятся слабее, нарушается осанка, работа сердечно-сосудистой системы. #осознанность #тревога #стресс #здоровье

Тревога, как справиться?

Знакомо ли вам это чувство? Когда сердце замирает от страха, а мысли путаются в клубок🧶.

🎭 Тревога умеет маскироваться. Иногда она прикидывается заботой или ответственностью: "Как я справлюсь с этой задачей? Вдруг подведу близких?" А порой тревога скрывается за  маской перфекционизма 🌝: "Я должен все сделать идеально!" Но за этим стоит боязнь оказаться недостаточно хорошим🌚.

Корни тревоги🌱 — завышенные ожидания от себя и от мира. Неумение принимать неопределенность.

Так как же укротить тревогу?🛠
✅ Оспорить пугающие мысли. Задайте себе вопросы: "Насколько это вероятно? Есть ли доказательства, что мои опасения сбудутся?" Скорее всего, вы обнаружите, что катастрофические сценарии существуют лишь в вашей голове. Фокус в том, чтобы принять эту неопределенность. Поверить в свои силы и способность справиться с любыми трудностями🧗‍♂️.
✅ Не стесняйтесь говорить о своей тревоге. Мы привыкли носить маски - "у меня все в порядке". Смелость быть уязвимым, открыться - это уже огромный шаг к исцелению👬. Помните: обращаться за помощью - это нормально! 
✅ Иногда корни тревоги настолько глубоки, что справиться в одиночку бывает непросто. Если вы чувствуете, что тревога отравляет вашу жизнь🤦‍♂️ - обратитесь к психологу. В диалоге со специалистом🥸 вы сможете лучше понять себя и обрести новые способы реагирования на тревогу🤩.
#тревога

Джон Кехо (канадский автор книг по личностному росту, коуч, преподаватель). Успокаивающее видео о том, как избавиться от тревоги, беспокойства и преодолевать стресс.
#тревога #стресс #видео

Что такое думскроллинг и почему чтение плохих новостей пагубно влияет на ментальное здоровье?

Думскроллинг (от английского doom — «гибель, судьба, рок, Судный день» и scrolling — «прокрутка») — это склонность к просмотру и чтению плохих новостей, несмотря на то, что они вызывают негативные эмоции, удручают, огорчают и деморализуют 😩

Основная причина бесконтрольного думскроллинга — это боязнь пропустить важные новости 👨‍💻. Беспокойный ум стремится понять, что происходит в мире и как это может коснуться лично нас. В таком случае думскроллинг дает ощущение контроля над ситуацией. Интуитивно мы пытаемся подготовиться к потенциальным угрозам.

❓Почему это вредно❓

Думскроллинг способствует развитию тревожности и стресса, повышается вероятность панических атак, снижается концентрация. Умные алгоритмы соцсетей предлагают все больше и больше плохих новостей, поиск и чтение пугающих статей превращается в зависимость, человек игнорирует собственные мысли и чувства. Впоследствии чтение негативных новостей может приводить и к ухудшению сна и истощению нервной системы.

‼️ Как бороться с думскроллингом?

👉Не пользуйтесь гаджетами перед сном. Не читайте новостей о новоиспечённых вирусах, войнах, протестах и других тревожных явлениях на ночь. Если вам сложно контролировать это самостоятельно, то установите будильник и за 2-3 часа до сна переводите телефон в авиарежим.

👉Читайте только ту информацию, которая вам нужна, не переключайте внимание на другие новости. Перед тем, как читать новости и статьи в интернете, четко определите «цель визита», не обращайте внимание на предложенные статьи или кликбейтные заголовки.

👉Отвлекитесь от новостного контента. Попробуйте сместить фокус внимания с новостей на интересные статьи, интервью, рецензии.

👉Займитесь чем-то другим. Кино, музыка, встречи с друзьями — все это поможет провести вам время с куда большей пользой для вашей нервной системы.
#тревога #осознанность #здоровье

Почему мы храним ненужные вещи? Ответы в видео 👆🏻
#тревога #познайсебя

Виды тревоги: нормальная и невротическая

Размышляя о будущем с возможными негативными сценариями, мы испытываем тревогу. Её можно классифицировать на 2 вида: нормальная и невротическая.

Как распознать, оправдана ли наша тревога или нет?

1️⃣ Нормальная [оправданная тревога] – адекватная реакция на реальную угрозу, важные события жизни.

📌Пример нормальной тревоги: тревога в день родов, операция у близкого человека, выступление на сцене, важные экзамены, сокращение на работе. Это важные события, от которых может зависеть наше благополучие, поэтому тревожиться в подобные дни нормально.

2️⃣ Невротическая тревога – результат сфабрикованной реальности. Она возникает из-за нашего больного воображения.

📌Пример невротической тревоги: у самолета откажет двигатель, и я могу умереть; я могу застрять в лифте; боюсь, что может родиться больной ребенок, когда для этого нет оснований; девушка, парень гуляет с друзьями, и я представляю, что там мне могут изменить.
Невротик, испытывающий тревогу в толпе или находясь высоко, боится не своего настоящего, а того, что по его представлению может произойти. Ему страшно думать, как бы не отпал балкон и как он будет лететь вниз. Или его пугает возможность быть раздавленным толпой. В каждом случае страдание касается не реальной ситуации, а воображаемого события, которое может произойти в ближайшем будущем.#тревога

🕰Хозяин времени

В сегодняшних реалиях каждый из нас проводит 2,5 часа в соцсетях ежедневно. Нормально ли это? Большую часть времени мы тратим впустую. И с этим нужно бороться, чтобы стать хозяином своего времени.

Предлагаем три инструмента:

🗂Первый — тайм-блокинг. Это действие занимает 10 минут вашего времени, но вносит ясность на целый день. С вечера разделите свой следующий день на 30-минутные блоки. А затем впишите в эти блоки задачи, которые нужно выполнить.На следующий день прокрастинация доставит меньше проблем. Не нужно будет думать, что и когда начинать — вы это решили прошлым вечером.

🐸Второй инструмент — «съесть лягушку» на завтрак. Когда над вами повисла какая-то неприятная задача, которую сделать НАДО, сделайте её первым делом. А если повисло две таких лягушки, устраняйте сперва самую жирную. Самая сложная задача дня — это та, которая заставляет прокрастинировать. Вы думаете о ней, но откладываете. Вы взываете организм к стрессу. А если справиться с этим в начале дня, до ночи вы будете чувствовать себя победителем.

⏱Третий инструмент — таймер. Это один из самых недооцененных функционалов вашего телефона. Когда вы начинаете делать какую-то задачу, поставьте таймер на час. Может на 30-40 минут, в зависимости от того, сколько требует задача. Это помогает более ответственно подойти к делу. Таймер исключает отвлечение, вынуждая вас сосредоточиться.

😀Если вы превратите эти инструменты в свои ежедневные привычки, результат не разочарует:

✅ Разбейте грядущий день на временные блоки;
✅ Съешьте "лягушку" первым делом. Если надо, то две;
✅Запускайте таймер, чтобы не терять фокус и не отвлекаться.#осознанность #тревога #стресс