Шепот сомнений: как договориться с внутренним критиком

Внутренний критик — это голос внутри, который постоянно оценивает, осуждает и подчеркивает наши недостатки.
Он может проявляться в виде самокритики, сомнений, негативных установок или постоянных «если бы я только…».

Для многих этот внутренний голос становится источником стресса, низкой самооценки и тревоги. Он, словно невидимый судья ⚖️, наблюдает за нашими поступками, мыслями и чувствами.

🔊Часто внутренний критик звучит так:
- «Ты никогда не справишься»
- «Ты недостаточно хорош»
- «Это не для тебя»
- «Ты всё испортил»

🤔Почему появляется внутренний критик?

Он формируется под влиянием воспитания, социальных стереотипов, личных неудач и травм.
Он служит защитной функцией — помогает избегать ошибок или мотивирует быть «лучше».
Но когда критика становится чрезмерной или разрушительной, она мешает жить полноценной жизнью.

🛤️Что делать?
Если научиться говорить с этим внутренним собеседником, можно открыть дверь к внутренней гармонии, спокойствию и уверенности.
Строгий судья ⚖️ может стать вашим союзником и адвокатом.

📝 Стратегии работы с внутренним критиком:

✅ Осознанность и наблюдение
Учитесь замечать внутренний голос без оценки. Просто наблюдайте за его появлением, не пытаясь сразу его подавить или изменить.
✅ Разделение «я» и «критика»
Критик — это не вся ваша личность, а лишь один из аспектов. Представьте его как отдельного персонажа или голос, который говорит что-то, но не определяет вас полностью.
Поговорите с ним, спросите, что он хочет вам сказать.
✅Вопросы к внутреннему критику
Задавайте себе вопросы:
- «Это действительно так?» - «Есть ли у меня доказательства этому?»
- «Что я могу сделать, чтобы улучшить ситуацию?»
Это помогает снизить уровень автоматической негативной оценки.
✅ Развитие сострадания к себе
Учитесь относиться к себе с добротой и пониманием. Вспомните, что все совершают ошибки — это часть человеческого опыта.
✅Дневник успехов
Записывайте свои достижения — даже самые маленькие: - «Я сегодня позвонил другу»
- «Я завершил проект»
🚶‍♂️ Работа с внутренним критиком — это путь, требующий терпения и практики. Начинайте с осознанности, учитесь отделять критику от своей ценности и заменяйте негативные мысли на поддерживающие.
🌟 Помните:
Вы — достойны любви и уважения. Каждый шаг навстречу внутренней гармонии — вклад в ваше благополучие и светлое будущее.

Вы — не ваши мысли. Вы — тот, кто наблюдает за ними

А вы замечаете у себя внутреннего критика? В каких ситуациях он проявляется сильнее всего? Пишите в комментариях, давайте пообщаемся с этим персонажем:)

#мыслинаночь

Леонардо да Винчи:
«

Искусство никогда не заканчивается, только забрасывается

.»

#новости

Спасибо за отклик на голосовалку❤️ Прямому эфиру быть.
Проведу 22.09 в 19:00 по московскому времени.

Явки и пароли скину ближе к дате.

А пока приглашаю кому интересно к дальнейшему исследованию темы Внутренний критик.

P.S. ближайшие две недели буду готовиться к эфиру.

Ваши вопросы, фокусы, которые интересуют в этой теме, помогут мне сделать эфир наиболее полезным и актуальным. Поэтому приглашаю всех желающих в комментарии: вопросы, рассуждения, наблюдения приветствуются🤗

Продолжая тему Внутреннего Критика, хочу рассказать вам об одном из терапевтических подходов. Несмотря на то, что моя альма матер — гештальт-терапия, я часто интегрирую другие подходы в свою практику. Следующий подход считаю эффективным в работе с внутренним критиком — Internal Family Systems (IFS), или Внутренняя Семья.

🔹 Что такое IFS?

Это современный метод психотерапии, разработанный Ричардом Шварцем в 1980-х годах. В основе лежит представление, что наша личность состоит из множества «частей» — внутренних субличностей, которые взаимодействуют между собой, словно члены одной семьи.

🔸 Типы внутренних частей:

• Экзильты — уязвимые, раненые части, хранящие обиды, страхи и боль.
• Защитники — части, старающиеся контролировать наши действия и эмоции, чтобы избежать боли и сохранить безопасность. Часто именно они проявляются в виде Внутреннего Критика.
• Пожарные — части, которые резко подключаются, чтобы быстро «потушить» боль, например, через импульсивные или деструктивные действия.

🔹 Главная роль — «Я» (Self)

Это внутренний лидер, мудрый и сострадательный центр, который может управлять всеми частями, слушать их и помогать находить баланс.

🔸 Как IFS помогает с Внутренним Критиком?

В привычной ситуации Внутренний Критик обычно является защитником, стремящимся не допустить ошибок и неуверенности. Но порой он становится слишком жестким и мешает жить.

В терапии IFS клиент учится «разговаривать» с этим критиком, понимает его мотивы и договаривается о более доброжелательном и поддерживающем подходе.

💡 Пример из практики:

Клиентка пришла с проблемой постоянной самокритики и тревоги. Её внутренний критик требовал совершенства и не прощал ошибок. В ходе терапии она узнала, что этот критик пытается защитить её от чувства отвержения и боли. Когда клиентка наладила контакт со своей «Я»-центрой и послушала критику, то смогла изменить внутренний диалог на более сострадательный, и тревога снизилась.

✨ Если вам интересны техники для самостоятельной работы с субличностями — пишите в комментариях «Хочу технику».

Если нет, продолжим дальше историю Внутреннего Критика и узнаем, откуда он вообще берётся.

Вижу несколько запросов на самостоятельную практику по работе с субличностями. Делюсь:

📝 Техника «Письмо от части»
Цель: выразить чувства и мысли определённой субличности (например, Внутренний критик), дать ей голос.

Как делать:
1️⃣ Выберите часть себя, с которой хотите поработать.
2️⃣ Напишите письмо от её имени: расскажите о её чувствах, страхах, желаниях и задачах.
3️⃣ Позвольте этой части быть искренней и открытой.
4️⃣ Прочитайте письмо от себя, стараясь почувствовать и понять эту часть.
5️⃣ По желанию, напишите ответ «от Я» — с позиции своего внутреннего лидера.

Желаю вас внутренней гармонии и тишины❤️ Всем хороших выходных!

Откуда берется внутренний критик?
Часть 1. Внутренний критик — «подарок» из детства

Представьте себе маленького ребёнка, который пытается сделать что-то новое: нарисовать бабочку, забить гол во дворе. Если взрослые рядом вместо поддержки начинают критиковать:
«Не так держа карандаш, это же невозможно!»,
«Ты всегда всё портил!» —

то у ребёнка появляется внутренняя «радиостанция», которая со временем начинает транслировать эти сообщения сама по себе.

И вот этот ребеночек вырос и решил написать пост в соцсетях… И что же? Внутренний критик уже в боевой готовности:
«Кому это интересно? Все подумают, что ты смешной... или тупой!»

Этот внутренний голос — своего рода «ментор», основанный на страхе потерять любовь или одобрение. Он старается держать нас в рамках «правильного», чтобы мы не были обижены, отвергнуты или разочарованы.

Он как старый будильник, который звонит громко и раздражающе, потому что боится, что вы проспите важную встречу с самим собой. Вот только встреча эта — не с экзаменом, а с возможностью учиться и расти.

Что с ним делать?
Выкинуть на помойку? Идея не очень. Если пробовали — наверняка знаете: он как бумеранг — как далеко не запускай, всегда возвращается обратно.

Поэтому:
- Слушайте внутреннего критика, но не принимайте всё за чистую монету. Он часто преувеличивает.
- Представьте, что разговариваете с надменным школьным учителем — вежливо, но без паники.
- Заменяйте критические мысли на поддерживающие:
«Я сделал(а) это хорошо для своего уровня»,
«Каждый учится на ошибках».

И если снова услышите голос: «Ой, опять ты…», улыбнитесь и скажите — «Спасибо, что пришёл! Сейчас готовлю выступление получше.»

Но, как говорится, не детством единым…
Возможно, ваши родители были поддерживающими и с гордостью отмечали ваши успехи и достижения.

Откуда же тогда взялся этот противный голос в голове?
Обсудим в следующей части!

Часть 2. Откуда ещё берётся Внутренний критик?

В предыдущей части мы говорили, как внутренний критик формируется в раннем детстве через критику взрослых и отсутствие поддержки.
Но что, если ваша семья была вполне любящей и внимательной? Откуда тогда появляется этот неуютный голос в голове?

Внутренний критик — многоаспектное явление, и его источники гораздо шире:

🌍 Социальные нормы и ожидания
Общество задаёт стандарты «правильного» поведения, успеха, внешнего вида. Постоянно сравниваясь с этими эталонами, мы становимся самыми строгими судьями для себя.

Пример:
Вы видите в соцсетях идеальные фото коллег или знакомых и думаете:
«Почему у меня не так? Я должен быть стройнее/успешнее/активнее»,
а голос добавляет: «Ты недостаточно хорош(а), всё равно никто не заметит». 😔

👥 Образцы для подражания и сравнение с другими
Даже при поддерживающих родителях учителя, сверстники или знаменитости могли задавать высокие планки. Постоянное сравнение усиливает внутреннюю критику.

Пример:
«Почему у твоего брата всё легко получается?» или «Он гораздо умнее тебя».
Со временем голос говорит: «Ты всегда отстаёшь». 😞

❌ Личные неудачи и ошибки
Отрицательный опыт закрепляется в памяти и превращается в контролирующий голос:
«Ты опять ошибся, ты неудачник».

Пример:
Проваленная презентация — и мысль: «Я полный провал, никто меня не уважает». Голос не уходит, даже если ошибку исправили. 😓

😨 Страх и тревога
Внутренний критик — отражение страха, например, быть отвергнутым или потерять контроль.

Пример:
Боитесь высказать мнение, думая:
«Если скажу, меня осмеют»,
а голос отвечает: «Лучше не рисковать — останешься в тени». 🙈

✨ А вы замечали, какие обстоятельства или мысли пробуждают вашего внутреннего критика?
Как обычно с ним справляетесь? Поделитесь своим опытом! 👇