#вопросычитателей
«Что делать тем, кто хочет похудеть на 3-4 кг, но уже не пьёт сладкую газировку и не ест фастфуд. Везде пишут - перестантье есть торты и пить газировку, и сразу немного похудеете, а я вообще этого не ем и не пью»
Должна сразу вас расстроить. Если вы не худеете, значит вы переедаете. Качество еды очень важно, но не менее важно и ее количество. Люди вообще часто путают полезные продукты и низкокалорийные - это совсем не одно и то же.

Чудес не бывает. Вес стоит на месте - значит калорийность вашего питания избыточна, а расход энергии недостаточен.
Внимательно и честно посмотрите в свою тарелку. Не великовата ли порция?)

Есть такое распространённое заблуждение, что если квадрицепс состоит из 4 мышц, то можно тренировать каждую изолированно.
Нельзя. И разворот стопы в жиме ногами или разгибании ног сидя в тренажёре на это никак не влияет.

И ещё на эту тему #вопросычитателей - почему все так боятся тренировать переднюю поверхность бедра?
Не все, а в основном, девушки.
Боятся, что ноги увеличатся в размерах.
Понимаю ваши страхи не влезть в джинсы размера XS, но красивых ягодиц - без ног не бывает.

#вопросычитателей
Как бороться со «скрипичными бёдрами», hip dips в английском варианте.

Никогда не слышала про такую беду, а в анатомии, естественно, такого термина нет.
Полезла в гугл. Выяснилось, что недобросовестные «тренеры из интернета» теперь пугают женщин ещё и этим. Естественно, предлагая онлайн тренировки по решению этой проблемы.

Дорогие, пожалуйста, запомните. Форма бёдер может быть разной. Довольно многое мы можем изменить силовыми тренировками и правильным питанием, но далеко не все.
Каких - то специальных и волшебных упражнений тоже не бывает, ВСЕ упражнения, воздействующие на мышцы бёдер и ягодичные мышцы давно придуманы и успешно выполняются в тренажёрных залах по всему миру.
Это все те же самые приседания, выпады, становые тяги, ягодичные мосты, жимы ногами и тд,

Так же не существует никакой отдельной «боковой поверхности бедра». Вся передняя поверхность вашего бедра - это квадрицепс. Прекрасно прорабатывается приседаниями, выпадами, жимами ногами и разгибаниями ног сидя в специальном тренажёре.

#вопросычитателей

«Занимаюсь спортом на регулярной основе. Силовые 2-3 раза в неделю, остальное: йога, танцы, бокс. Но вот бывает так, что я не успею восстанавливаться, но если не схожу утром на тренировку— весь день сплю
Что бы вы порекомендовали для восстановления?»

Это довольно типичная ситуация, поэтому рассмотрим подробно.

Прежде всего. Если вы не успеваете восстанавливаться, значит нагрузка для вас избыточна.

Силовые 2 -3 раза в неделю точно не тянут на избыточную нагрузку, значит проблема в кардио. И его придётся сократить. Люди часто забывают, что все, что не качалка и не растяжка - это аэробная нагрузка. Да, и бокс, и танцы, и степ и бег и все что угодно - это КАРДИОНАГРУЗКА.
И вот не исключено, что лично вам такого кардио - многовато.
Попробуйте вместо трёх кардио в неделю делать два.

Один день в неделю - отдых от любой нагрузки. А если вы тренируетесь действительно интенсивно - то два.

И ещё один очень важный показатель недостаточного восстановления после тренировки - утренний пульс.
Подробно тут

#вопросычитателей
«Все эти истории «ем 500 калорий в день и не худею» - это просто ложь или ошибки в подсчетах? Или бывают состояния, при которых что-то «ломается»? Я не говорю про какие-то катастрофические смертельные болезни, скорее про плюс-минус здоровых людей. Бывают ли вот эти «адаптации», при которых толстеется и на критическом калораже?»

Про то, что люди врут себе/ окружающим и/или неправильно считают калории я писала бессчётное количество раз. Да, врут и да, вообще не замечают что они едят и, особенно, пьют
Поэтому я советую всем, кто
«ничего не ест, но не худеет» вести дневник, куда они будут записывать, все, что они «не съели» и «не выпили». Обнаружите много интересного в своём пищевом поведении)

Но меня в этом вопросе больше всего насторожило упоминание «500 ккал/ день)
Рекомендую ознакомиться с тем, что такое базальный метаболизм.

#вопросычитателей
Что думаете, как специалист?


«Тренировки с эффектом массажа» — в Югре жители возмущены особыми "тренировками" в местном фитнесс клубе.

Одна из девушек посетительниц решила записать процесс своей тренировки, так как у нее возникли подозрения, что тренер переходит личные границы. Владелец фитнесс клуба в курсе этого видео, но расторгать договор с тренером не собирается, так как никаких жалоб на него никогда не поступало.

Как считаете, переходит тренер личные границы или ещё нет?

#вопросычитателей
Спросили про тренировки с варикозом.
Проблема эта более, чем распространенная и противопоказанием к занятиям в тренажёрном зале ни в коем случае не является.
Вообще, дорогие, не надо очень сильно себя жалеть. Отсутствие физической нагрузки всегда более вредно, чем ее, как вы можете считать, избыток (на самом деле, нет)
Подробный пост про тренировки с варикозом был тут.
Но хочу еще добавить.
Самое вредное в этом случае- это задержка дыхания, следите за этим, пожалуйста.
И включите в свои тренировки упражнения на мышцы голени.

#вопросычитателей

Что делать, если во время тренировки сводит ноги?

На самом деле, это вообще не редкость. Разберем.

Прежде всего, надо понять, насколько часто это с вами происходит.
Если судороги случаются постоянно и не только в спортзале - настоятельно рекомендую обратиться к врачу. Это может свидетельствовать, например, о проблемах с сосудами.

Если все ок, то есть довольно распространённая рекомендация попить добавки с магнием. Но, как вы знаете, админ не любит тут советовать какие - то БАДы, кроме спортпита и считает, что даже такие довольно безобидные вещи должен назначать врач.

И еще важно. Часто судороги случаются от избыточного напряжения во время выполнения упражнения.
Например, когда вы очень сильно тянете носок на себя в сгибании голени лёжа.
Не надо этого делать, держите носок в нейтральном положении.

#вопросычитателей
Примерно в 1001 раз спросили, есть ли какие - то специальные упражнения, помогающие избавиться от живота.

Дорогие. Давайте еще раз.
Так называемой «точечной редукции», когда мы можем прицельно похудеть именно там, где мы хотим, НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Наш организм хитер и коварен и то, что нас больше всего бесит, обычно отдавать не хочет. Обычно сначала худеет то, чем бы мы предпочли не худеть - например, лицо и женская грудь.

При этом, у всех нас есть свои личные жировые ловушки, откуда жир уходит в последнюю очередь, а вот накапливается, когда мы набираем вес, в первую.
Что же делать:

1) продолжать тренироваться. Силовые и кардио, все как обычно

2) правильно питаться, в идеале считая КБЖУ.

3) не заморачиваться по поводу каких - то незначительных недостатков, какая - то раздражающая складка есть у всех, но на подтянутом теле ее особенно никто не увидит

4) не верить в сказки про какие то волшебные упражнения, которые помогут вам убрать живот или галифе

Если, все - таки, вернуться к животу. Хочу вам напомнить, что любые упражнения на мышцы пресса в англоязычной среде называются «косметическими», значение их в тренировке никак не главное. Главное - база. Могу вам сказать, что если, например, вы будете регулярно приседать с тяжёлым весом, то всякие скручивания вы можете вообще не делать, сила мышц пресса у вас и так будет отменная.

Для всех остальных, скручивания, конечно, полезны, но переоценивать их значение не стоит. Если, например, у вас в какой - то день не так много времени на тренировку, то можете вообще на пресс забить, куда лучше полноценно потренировать спину или ноги.

#вопросычитателей

Есть ли какие - нибудь упражнения, чтобы уменьшить мышцы голени? Читательница даже слышала, что в погоне за возможностью влезать в любые сапоги, женские люди колют ботокс в икры🤦‍♀️

Прежде всего.
Очень не советую действовать тут с помощью инъекций. Одной из самых распространённых побочек будет слабость ног при ходьбе. Оно вам надо?

Теперь про тренинг
Как мы уже выяснили в посте про живот, специальных упражнений, чтобы что - то убрать - не существует. К голени это тоже относится.

Если вы относитесь к тем редким счастливчикам, голень которых хорошо реагирует на физическую нагрузку и имеет хоть какой-то объем, но не хотите, чтобы этот объем увеличивался, то просто не надо прицельно тренировать голень. Косвенная нагрузка серьезный прирост не даст.

Так же, важно иметь в виду, что ноги могут отекать. Убедитесь, что ваша проблема с сапогами именно в мышечных объемах, а не в банальных отеках
И еще важный момент про задержку жидкости. Когда мы только начиначем тренироваться, мы часто сталкиваемся с тем, что ноги увеличиваются в размерах. Многие начинают думать, что это они «раскачались» после трех тренировок. Нет! Бояться не надо, такой эффект с вами не надолго.

И последнее. Опыт показывает, что часто проблема не в мышцах, а в жире. Будете тренироваться и правильно питаться, ноги тоже похудеют.

Для тех, кому наоборот хочется голень покрупнее - подробный пост

#вопросычитателей
Читательница заметила разницу в почти 250 ккал между расчетом по формуле и тем, что показывают часы- трекер. Чему верить?

Правильный ответ - ни тому, ни другому.
Дорогие, просто примите этот факт. Любые из этих формул не учитывают массу факторов и даны для абстрактного среднего человека, которого в природе не существует.

Трекеры - тоже не истина в последней инстанции.
И даже то количество калорий, которые вам показывает кардио оборудовании, которое вы только что «сожгли» - очень примерное.

Поэтому в случае о котором пишет читательница, я бы при подсчётах ориентировалась более пессимистичный сценарий.

И самый важный момент. Если вес никуда не уходит, значит вы переедаете. И что вам при этом показывают формулы или гаджеты значения не имеет.

#вопросычитателей
Нужно ли переплачивать за бренд при выборе хондропротектора или просто ориентироваться на состав?

При выборе любого продукта спортивного питания или БАДа мы, безусловно, смотрим в первую очередь на состав. Но есть еще один важный момент.

В отличие от лекарственных препаратов, БАДы и спортивное питание (которое тоже, по сути, БАД) никто толком не проверяет.
То есть, конечно, проверяют не являются ли они ядовитыми, но на этом, собственно, все.
Что производитель положил хоть в протеин, хоть в хондропротектор, хоть в экстракт зелёного чая - исключительно на его совести. А совесть, как мы знаем, у некоторых полностью отсутствует. Конечно, можно заморочиться и отправить банку на экспертизу. Но это тоже совсем не бесплатно.

Поэтому да, доверия к крупному и известному производителю всегда больше, чем к безымянному.

#вопросычитателей
Попросили рассказать про эллиптический тренажер. Плюсы/ минусы/ особенности.

Плюсы: нагрузка безударная - соответственно подходит тем, у кого проблемы с суставами и позвоночником. Хорошо тренирует координацию, потому что можно педалировать и назад и и вперёд, а также одновременно работать руками

Недостатки: продолжение достоинств - координация и высокая минимальная интенсивность нагрузки может быть сложна для новичков.
Если свой вес большой, заниматься на этом тренажёре тоже может быть сложно.
При сильном варикозе тоже противопоказан - ухудшает венозный отток.

Если вы абсолютно здоровы, то можете использовать любой кардиотренажер, который свободен в данную единицу времени. Можете использовать их все, например, сегодня - эллипс, завтра дорожку, послезавтра велотренажер.

Главное, помните вот что. Кардио - оно и в Африке кардио, на чем вы его будете делать с целью разминки/ заминки/ жиросжигания - никакой разницы нет.
И нет, никакой прицельной «работы на ягодицы» вы на том или ином кардиотренажере не получите. Для этого есть железо.

#вопросычитателей
Влияет ли регулярное выполнение боковой планки на ширину талии?

Можете делать планку спокойно, она вообще толком ни на что не влияет)

На самом деле, это отличное упражнение и делать его нужно, но никакой мышечной гипертрофии оно вам точно не даст. Для этого есть совсем другие упражнения

#вопросычитателей

Попросили написать, как тренироваться с грудными имплантами.

Прежде всего, надо понимать следующее.
У практически всех спортсменок, выступающих в различных категориях, связанных с телостроительством - от бикини до бодибилдинга, сделана пластика груди. Как вы понимаете, все эти женщины активно тренируются и новая грудь им в этом деле не помеха.

Если говорить не о выступающих спортсменках, а о посетительницах фитнес клубов, то наши клиенты и клиенты пластических хирургов - это часто одни и те же люди.
Поэтому пластические хирурги прекрасно понимают, что первый вопрос огромного количества их пациенток будет: когда мне можно обратно в спортзал?

И поэтому имеет смысл внимательно послушать, что на эту тему имеет сказать ваш хирург.
Чаще всего вы услышите, что 3 - 4 недели лучше отдохнуть. Потом вы сможете делать легкое кардио или тренировать ноги. С тренировкой верха лучше всего подождать еще минимум месяц.
Но, опять таки, все по показаниям. Даже если вам кажется, что хирург перестраховывается, надо его слушать.
Дайте зажить.

И будьте готовы к тому, что даже через пару лет после операции новая грудь может давать о себе знать - ныть или хрустеть. Так бывает, ничего страшного. Если дискомфорт реально серьезный - бегите к хирургу.

Предположим, грудь вы сделали давно, все отлично. Есть ли какие - то особенности тренинга?

📍Вы можете испытывать дискомфорт при выполнении определенных упражнений. Например, вам неудобно лежать грудью вниз на скамье при тяге гантелей.
Ничего страшного, любое упражнение всегда можно заменить другим, терпеть сильный дискомфорт не надо.

📍Не рекомендую очень жестить с тренингом грудных мышц, потому что это иногда создает визуальное ощущение, что грудная мышца отдельно - протез отдельно.
Когда я пишу «жестить», я не имею в виду «иногда отжиматься и делать жим лежа с гантелями по 4 кг», я имею в виду регулярный и тяжелый тренинг грудных мышц со всех углов.

Все остальное - как у всех)

И не забывайте проверять грудь у врачей, вне зависимости от того, своя она или «покупная»!!

Поступил вот такой вопрос.

«Как тренироваться если достигнута желаемая форма (гипертрофия мышц)и хочется работать на ее удержание. Необходимо ли продолжать увеличивать веса или достаточно тренироваться с привычным весом отягощений?»

Когда человек доволен своей формой, результатом своей работы - это прекрасно.

Но если мы все время будем тренироваться на одном уровне интенсивности, то этот «привычный вес отягощений» станет для нас слишком лёгким. И мышцы вообще толком не будут на него реагировать.
Поэтому, даже для поддержания формы, тренировочные веса нужно увеличивать.

Другое дело, что процесс этот не всегда линейный, мы будем сталкиваться и с тем, что долго топчемся на месте и с тем, что рабочие веса на каком - то этапе могут падать (например, после болезни или вынужденного перерыва)

Но если вы долгое время не видите никакого прогресса в весах, то вы не в поддержании формы, вы в застое.
Причин может быть много.
Как чисто психологические - жалеете себя или просто боитесь накинуть вес на штангу.
Так и физиологические - недостаточно восстанавливаетесь, неправильно питаетесь, тренируетесь с неправильной техникой.
Для всего этого часто нужен критический и профессиональный взгляд со стороны.

#вопросычитателей

#вопросычитателей
Интересный вопрос прислали, рассмотрим.
Девушка спрашивает, как тренироваться тем людям, у которых шея - короткая и широкая. Каких упражнений нужно избегать, чтобы шея не увеличилась в размере?

На длину шеи мы повлиять, очевидно, не можем - она задана генетически.
Но есть лайфхак. Если держать голову прямо и не сутулиться - визуально шея будет казаться длиннее.
Осанка это ОЧЕНЬ важно, не устаю об этом напоминать.

Что касается ширины.

Действительно, есть люди, мышцы шеи которых очень хорошо отзываются на нагрузку, как прямую, так и косвенную.
Если вы не хотите увеличивать свою шею в размерах, то специальные упражнения на мышцы шеи делать не надо.
Хотя я на сто процентов уверена, что вы их и не делаете. Не могу сказать, что все фитнес клубы мира забиты женскими людьми, которые прямо «качают» шею.

Что касается косвенной нагрузки. Я бы предложила не париться и тренироваться так же, как тренируются те у кого шея длинная и тонкая и вообще ЛЮБАЯ. Все те же упражнения для мышц спины, груди, плеч - жимы, тяги и тд.

Можно ли тренировать трапеции?

Трапециевидные мышцы задействованы в очень многих упражнениях на мышцы спины и мышцы плеч, поэтому в этом случае отдельно их тренировать не нужно.

И самый важный момент.
Для того, чтобы не выглядеть именно массивно, нужно следить за тем, чтобы не было лишнего веса.
Когда человек выглядит стройным и спортивным, объем его шеи никого особенно не интересует)

#вопросычитателей
Тренировки после простуды. Когда можно начинать?

Давайте сразу договоримся, что речь идет об обычном ОРВИ. Потому что после тяжелого гриппа, воспаления лёгких, ангины и тд правила будут совсем другие.

Предположим вы неделю проболели. Если вы чувствуете себя отлично, то спокойно можете вернуться в зал, но нагрузку надо будет снизить. Веса полегче, подольше отдых между подходами, кардио по минимуму или вообще еще несколько дней без него.

Но очень часто бывает, что человек не выздоравливает сразу, как будто ничего и не было, а у него остаются какие - то симптомы типа насморка и кашля.
И второй вопрос был - нужно ли ждать пока все симптомы пройдут.
Давайте разбираться.

Если у вас насморк, особенно если он сильный, то вам никак нельзя в зал, потому что вы очень заразны для окружающих. Давайте будем думать не только о себе, но и о других. И о тренерах в том числе. Болеть тренеру - это ОЧЕНЬ дорого, поверьте. Его заработок напрямую зависит от количества проведенных тренировок.
Поэтому не надо приходить на персональную тренировку с ковидом, конъюнктивитом, насморком и тд. И не персональную тоже. Я совершенно не для того пришла в этот мир, чтобы учить взрослых людей базовым правилам поведения в обществе, но если уж такой вопрос возник, то не могу молчать)

Кашель. Это немного другое. К сожалению, даже после обычной простуды, кашель может оставаться с нами надолго. Если он не является мучительным и непрерывным, то чаще всего - это остаточные явления простуды и вы вполне можете вернуться к занятиям.

Предположим, ни кашля, ни насморка у вас уже нет, но и сил тоже нет. Что делать?
Отдохнуть 5-7 дней.
Дело в том, что на борьбу с любым вирусом у нашего организма уходят силы и иногда действительно надо дать ему получше восстановиться.

#вопросычитателей
Человек, привыкший к регулярным силовым и функциональным тренировкам, получил травму ноги - гипс, реабилитация.

Что делать, чтобы за время вынужденного перерыва в тренинге не набрать лишний вес и сохранить мышечную массу?

С лишним весом все просто. Нужно просто следить за питанием. Да, проще сказать, чем сделать, но это единственный путь.

С мышечной массой сложнее.
Любая травма и вообще более - менее серьезное заболевание наносит ущерб нашей с таким трудом нажитой мышечной массе.
Когда гипс снимут, конечность, которая в нем находилась, будет тоньше другой. С этим ничего не поделаешь, но, к счастью, этот процесс обратим.

Что же делать?
Есть люди, которые умудряются тренироваться и со сломанной конечностью. Тренируя все остальное.
Кроме силы воли здесь нужна еще и постоянная профессиональная помощь. В одиночку вы НЕ СПРАВИТЕСЬ, это опасно.
Как только будет возможность, то есть после снятия гипса и необходимой реабилитации, нужно будет вернуться именно к силовому тренингу. Кардио не увлекайтесь.

Надеюсь, не надо никому объяснять, что возвращаться к привычной нагрузке и рабочим весам надо будет постепенно.

Не забывайте о потреблении белка! Это обязательно.

#вопросычитателей
Спросили, что я думаю о «живом» коллагене.

Примерно то же самое, что о 99 процентах БАДов, присутствующих на рынке.
Их основная функция, как говорят в качалке «делать мочу дороже». И да «живой» коллаген от обычного отличается только маркетингом. Лично я не верю ни в тот, ни в другой.

Как я уже неоднократно писала, основная проблема БАДов в том, что их толком никто не проверяет. Что там положил производитель - в основном на его совести.

Сбалансированное и разнообразное питание - вот что действительно полезно.