Роль жиров для нашего организма🥑

Здоровое питание невозможно представить без такой важной составляющей, как жиры. Они наряду с белками и углеводами составляют основу рациона питания любого человека и играют важную роль в нормальном функционировании организма.

Все жиры делятся на 2 типа:
✅Полезные
К ним относят ненасыщенные жиры, которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Их источниками являются такие продукты питания, как оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное и рапсовое масло, а также авокадо, маслины, рыба, орехи и семечки.
✖️Вредные
Они включают в себя насыщенные жиры, трансжиры (искусственно обработанные ненасыщенные жиры), а также холестерин.

Полезные жиры, которые выполняют целый ряд важных функций:

➖ Жировые отложения служат резервной копией энергии;
➖ Защищают нас от переохлаждения и обезвоживания;
➖ Жиры (липиды) входят в состав клеток. Из них образуются некоторые гормоны;
➖ Транспортная функция жиров способствует усвоению витаминов и микроэлементов. Некоторые жиры сами являются источниками витаминов А и Д;
➖ Обеспечивают корректную работу нервной системы;
➖ Участвуют в кровеносном процессе. Активируют или замедляют свёртывание крови.

Нормы потребления жиров

Столовая ложка молотых семян льна, горсть орехов (или 1-2 ложки растительного масла) и половинка авокадо — вот идеальный дневной объем полезных жиров и непременная часть дневного рациона красоты.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Предметы в доме, которые смогут заменить спортивный инвентарь 💪

Не все любят ходить в фитнес-клубы, да и деньги на покупку абонемента и услуги персонального тренера тратить хочется не каждому. Но это не значит, что привести мышцы в тонус нельзя дома с помощью подручных средств. Эти привычные вещи смогут стать отличной альтернативой спортивному инвентарю:

🪑 Стулья или табуретки. Они точно есть дома у каждого. Если не лениться и не использовать их только по назначению, они станут отличными помощниками в тренировках. Вы можете выполнять различные зашагивания, отжимания или упражнение «альпинист».

🏋️ Бутылки с водой/крупой. Не торопитесь выбрасывать пустые бутылки из под напитков. Они могут вам очень пригодиться на домашних тренировках, ведь это самая простая замена гантелям. С ними можно выполнять всё те же упражнения, что и со спортивными снарядами. Например, с пятилитровой бутылкой можно приседать. А с небольшими (от 500 мл до 1 л) делать упражнения для рук: различные жимы, разгибания на трицепс или сгибания на бицепс.

🎒 Спортивная сумка. Сумку можно использовать вместо гантелей или штанги, наполнив её, например, пакетами с крупой или книгами. С таким «снарядом» можно делать тяги, приседания или выпады.

💪 Махровое полотенце или тряпки. Упражнения со скольжениями усиливают эффект от тренировки, поскольку мышцам приходится больше работать, чтобы сохранять равновесие. Для выполнения таких движений обычно используются специальные диски, но дома их вполне можно заменить полотенцем или сухими тряпками. С их помощью можно усложнить различные выпады или отжимания.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Аквааэробика: фитнес на воде 🏊

Если тренировки в зале надоели и хочется попробовать себя в новом фитнес-направлении, хороший вариант – аквааэробика. Многие недооценивают водные занятия – считают их слишком лёгкими и неспособными поддерживать тело в форме. Но это не так.

Аквааэробика – это физические упражнения в воде под ритмичную музыку. Причём уметь плавать вовсе не обязательно – занятия проходят на небольшой глубине. Их особенность в дополнительном сопротивлении – у воды она значительно выше, чем у воздуха. Тем не менее тренировки в бассейне обычно проходят менее напряжённо по сравнению с залом. Поскольку вода обладает выталкивающей силой, нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается. Кроме того, повышается тонус мышц и кожи. 💪

🤩 Преимущества занятий аквааэробикой:

➡️ Практически нет противопоказаний – аэробикой в воде можно заниматься почти всем. Такие упражнения подходят и для беременных женщин, и для пожилых людей.

➡️ Во время тренировки не болят мышцы – в ходе водных занятий в мускулах не накапливается молочная кислота.

➡️ Низкий риск травм – при правильном выполнении упражнений травмироваться практически невозможно.

➡️ Снижается нагрузка на суставы – благодаря этой особенности водного фитнеса заниматься им могут и люди с ограниченной подвижностью.

➡️ Занятия полезны для организма в целом – аквааэробика улучшает общее самочувствие и помогает при разного рода недомоганиях: избавляет от болей в спине, мышцах и суставах, развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, корректирует осанку, нормализует сон.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

TRX-тренировки💪

Петли TRX — это инновационный тренажер, который состоит из прочной ленты с двумя лямками, круглыми ручками для рук и петлями для ног. Данный тренажер компактен, что позволяет его использовать дома, в тренажерном зале и на уличной спортивной площадке.
Его главная особенность — это работа с собственным весом.

TRX-тренировки предназначены в первую очередь для кругового функционального тренинга. Но могут служить также и целям растяжки, развития равновесия и даже исправления осанки.

Преимущества TRX-тренировок:

🤩возможность выполнять привычные базовые упражнения с нагрузкой на мышцы, которые без использования петель не работают;
🤩разнообразие тренировок (силовые, функциональные, статические);
🤩небольшой размер и вес петель обеспечивают их легкую транспортировку;
🤩низкий уровень травматизма.

Благодаря простоте и удобству использования петель упражнения подойдут не только опытным спортсменам, но и новичкам. А заниматься можно самостоятельно дома или на спортивной площадке. За счет широкого спектра нагрузки TRX-тренировки позволят вам проработать все мышцы тела в комплексе или по отдельности.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

5 ЗОЖных можно😃

Стоит начать вести здоровый образ жизни с позитивного настроя, тогда каждый день будет в радость, а новые привычки будут внедряться легко и с удовольствием🔣

1️⃣Можно пить столько воды, сколько хочется.

2️⃣ Можно и нужно дышать свежим воздухом, чем больше, тем лучше.

3️⃣ Можно и нужно отдыхать, без зазрения совести.

4️⃣ Можно кушать десерты, главное соблюдать меру.

5️⃣ Можно спать столько, сколько хочет ваш организм.


#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Прямая линия: как сохранить осанку в обычной жизни? 🤔

Что можно делать для своей спины каждый день? Как минимум — относиться к ней бережно и не перегружать, но лучше — внести в программу специальные корректирующие тренировки и уделять внимание своему здоровью на постоянной основе.

Итак, что можно делать, чтобы сохранить осанку, а заодно избежать болей в спине?

1⃣ При работе сидя как можно чаще меняйте положение телa. Оптимально – раз в 15 минут. Для этого можно отклоняться в одну или другую сторону, время от времени немного изменять положение рук, ног и головы.

2⃣ Через каждые 30-40 минут вставайте на 2-3 минуты для небольшой разминки.

3⃣ Если вам приходится много времени проводить за рабочим столом, стремитесь к тому, чтобы спина в месте изгибов прочно опиралась на спинку стула или кресла.

4⃣ Сидите за столом прямо, не наклоняя вперед голову или верхнюю часть туловища.

5⃣ Чаще меняйте положение ног под столом. Этим вы уменьшаете нагрузку на позвоночник.

6⃣ Старайтесь спать на жесткой постели и подбирайте высоту и форму подушки в зависимости от того, как вы привыкли спать – на животе, боку или спине. Поддержка головы, шеи и плечевого пояса при разных позах должна отличаться.

7⃣ Старайтесь как можно больше двигаться. Обращайте внимание на то, чтобы в движении были задействованы все крупные группы мышц – и обязательно мышцы спины. Ведь от их состояния зависит и правильное положение позвоночника.

Будьте здоровы! 🤗

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

🎉Сегодня свой День рождения отмечает Александр Карпов, заместитель генерального директора АНО «Дирекция спортивных и социальных проектов» - Федеральный оператор комплекса ГТО.

За годы своего профессионального пути Александр Андреевич неоднократно подчеркивал, что самыми главными ценностями для него являются достижение успеха и принципиальное следование высоким идеалам. На текущий момент более чем 21 миллион граждан активно вовлечены в физкультурно-спортивное движение «Готов к труду и обороне», и их число продолжает стабильно увеличиваться.

Александр Карпов является страстным любителем бега и уже много лет собственным примером мотивирует своих близких и коллег присоединиться к спортивному и здоровому образу жизни.

Желаем вам успехов, постоянного роста и развития. Пусть здоровье, энергия и любовь к жизни не иссякают, а только приумножаются с каждым новым днём.

С Днём рождения!

Команда ВФСК ГТО

Преимущества включения кардиотренировок в ваш фитнес-режим 🤩

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:
🚶 ходьба;
🏃 бег;
🚴 велосипед;
⛷️ лыжи;
🏊‍♂️ плавание.

Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома.

Вот некоторые преимущества включения кардио в ваш фитнес-режим:

1️⃣ Укрепляют ваше сердце и улучшают его способность перекачивать кровь более эффективно, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта.

2️⃣ Сжигают калории, что делает кардиотренировки эффективным способом похудеть. Регулярные занятия ускорят метаболизм и помогут вам поддерживать здоровый вес.

3️⃣ Повышают вашу выносливость, позволяя выполнять физические нагрузки в течение более длительных периодов времени без усталости.

Польза кардиотренировок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов.💪

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Почему важно следить за правильной техникой выполнения упражнений?🤔

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, необходимо не только правильно подобрать упражнения и режим занятий, но и следить за правильной техникой выполнения упражнений.

Важно обратить внимание на правильное положение тела, напряжение мышц, амплитуду движений и скорость выполнения упражнений.
Верная техника выполнения упражнений поможет достичь желаемых результатов быстрее и безопаснее. Если мы выполняем упражнение неправильно, то мы не нагружаем нужные мышцы, а значит, не получаем желаемый результат.

Таким образом, то, как вы выполняете упражнения является одним из самых важных элементов успешной тренировки. Это помогает:

🤩избежать травм и болезней;

🤩достичь желаемых результатов быстрее и безопаснее;

🤩более эффективно использовать время тренировок.

Если вы только начинаете заниматься в спортивном зале, не забывайте обучаться правильной технике выполнения упражнений под руководством инструктора по спорту.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Дневник тренировок ✍️

Фиксация текущих показателей — важная часть тренировок, если вы настроены на долгосрочные отношения со спортом.

Что такое дневник тренировок и почему нужно его вести?

Дневник тренировок — это журнал физической активности и физического состояния, где важные для тренировок показатели фиксируются регулярно, обычно в дни тренировок. В нем записывают данные по выполнению упражнений и индивидуальные данные: вес, калории, самочувствие. Желательно записывать и свои ощущения после выполнения каждого упражнения.

Чем полезен дневник тренировок?

✅динамика роста силовых показателей;
✅динамика изменения веса;
✅контроль качества питания;
✅мотивация.

Как вести дневник тренировок?

Универсального правила ведения дневника тренировок нет. Каждый выбирает удобный для него формат: бумажный, таблица Excel, онлайн-сервис или приложения для телефона.

Ведение журнала тренировок и дневника питания требует времени и сил. Он четко показывает, каков реальный прогресс, когда пора менять упражнения, веса, повторения, насколько питание соответствует текущим потребностям.
Попробуйте вести дневник хотя бы месяц, чтобы понять его пользу и эффективность для работы над собой.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Альтернативные методы, которые могут помочь вам оставаться бодрым и энергичным в течение дня 😃

Жизнь наполнена событиями, приходится прикладывать немало усилий, чтобы сохранять баланс между работой и повседневными делами и при этом хорошо себя чувствовать. Осенью и зимой быть бодрым особенно тяжело: темнеет рано, рассветает поздно, а уровень серотонина падает. Поэтому многие в течение дня чувствуют усталость и сонливость.

Вот несколько простых способов, которые помогут сохранить бодрость в течение дня:

🥱 Высыпайтесь. Недостаток сна или низкое его качество приводит к появлению дневной сонливости, сосредоточиться на работе становится сложно. Поэтому, каким бы очевидным это ни казалось, лучший способ оставаться бодрым - это высыпаться.

💪 Выделите время на физическую активность. Многочасовое сидение за рабочим столом или длительные совещания выматывают и могут стать причиной сонливости. Но если разбавить рутину физическими нагрузками - это вернет бодрость.

👨‍💻 Чередуйте деятельность. Если чувствуете, что в середине трудового дня вас стало клонить в сон, смените деятельность.

😴 Вздремните. Важно помнить, что дневной сон должен быть не дольше 30 минут. Также не стоит спать после трех часов дня. В противном случае вы проснетесь совсем разбитым и обессиленным.

🪟 Проветрите помещение. На общее самочувствие может влиять и температура в помещении. Когда чувствуете, что хочется спать, можно проветрить комнату, свежий прохладный воздух поможет взбодриться.

🍎 Сделайте перерыв на перекус. Для перекуса лучше выбирать фрукты, например можно съесть яблоко, также подойдут орехи или сухофрукты.

❓А какие методы вы используете для того, чтобы быть энергичными и бодрыми весь день?

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Как научиться контролировать аппетит, чтобы похудеть? 🤔

Если вы начали замечать, что постоянно испытываете чувство голода, не наедаетесь, хотя потребляете тот же объем пищи, что и раньше, значить пришло время взять аппетит под контроль. Существует ряд достаточно эффективных способов уменьшить чувство голода и перестать переедать:

➡️ Правило 10 минут. Чтобы отличить истинный голод от эмоционального, прежде чем приступать к еде, следует выдержать 10 минут. В это время можно небольшими глотками выпить 1–2 стакана воды. Если вы действительно проголодались, аппетит никуда не уйдет, и по истечение этого времени можете приступать к еде.

➡️ Осознанное питание. Высокая динамика современной жизни приводит к тому, что у нас совсем не остается времени на полноценный прием пищи. Приучите себя есть медленно, сознательно дегустируя еду и наслаждаясь процессом.

➡️ Ревизия в холодильнике. Если вы хотите привести вес в норму, не храните дома «запрещенные» продукты: сладкое, мучное, чипсы, газировку. Так, если вам захочется чего-нибудь «запретного», придется идти в магазин или заказывать еду на дом, велика вероятность того, что за это время желание пройдет.

➡️ Полезные пищевые привычки. Находясь за столом, в первую очередь выбирайте те блюда, которые не вызывают у вас никаких эмоций, то есть ту еду, которая кажется вам не слишком вкусной. Дело в том, что калорийные, жирные и сладкие блюда обычно вкуснее, поэтому мы съедаем их больше.

➡️ Продукты и напитки для снижения аппетита. Взять аппетит под контроль помогают продукты, богатые клетчаткой, например, абрикосы, инжир, миндаль. Не навредят фигуре и полезные фрукты: яблоки, цитрусовые, сливы, ананасы. Если между основными приемами пищи вы испытываете сильный голод, можно использовать их в качестве перекуса.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Тренировки при простуде: да или нет?🙂

Вопрос о физической нагрузке во время простудных заболеваний возникает достаточно часто. Любая инфекция представляет собой нагрузку на организм. Как за счёт более или менее выраженной воспалительной реакции, сопровождающей инфекционный процесс.

Что происходит в организме во время болезни?🤒
Ресурсы организма в это время уходят на уничтожение возбудителя и восстановление повреждённых клеток и тканей. На адаптацию к тренировочной нагрузке мало что останется.

Через сколько дней после исчезновения симптомов можно приступать к тренировкам?💪
Универсального совета нет, но в общем случае можно постепенно возвращаться к физическим тренировкам после того, как минует острая фаза болезни, нормализуется температура, пройдёт боль в горле и восстановится нормальное самочувствие со свободным дыханием. Как правило, при вирусной инфекции на это уходит 7-10 дней.

Занимайтесь спортом и берегите себя!

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Самые популярные мифы о спорте 💭

Стать стройнее, гибче, выносливее и обрести хорошую форму помогут занятия спортом. Сегодня рассмотрим несколько популярных мифов о спорте:

💦 Нельзя пить воду во время тренировки. Этот миф на сегодня один из самых живучих. На самом деле для такого утверждения нет оснований. Если в организме недостаточно жидкости, кровь становится гуще, значит, сердцу тяжелее ее качать. На сердце возлагается и так большая нагрузка, увеличивать ее не только нежелательно, но и чревато. Не допускайте обезвоживания во время занятий.

😩 Если ничего не болит — усилия потрачены напрасно. Это заблуждение свойственно новичкам, которые оценивают качество самостоятельно проведенной тренировки по интенсивности болевых ощущений. На самом деле боль — частое явление, если вы только начинаете приобщаться к спорту. Она сигнализирует о том, что нагрузка получена, и только.

🍫 Когда много тренируешься, питание можно не ограничивать. Какими бы тяжелыми и эффективными в плане сжигания калорий ни были ваши тренировки, есть все подряд, однозначно не стоит. Количество калорий, которое можно употреблять в день без вреда здоровью и фигуре, в каждом конкретном случае рассчитывается отдельно. Безопасная «цифра» зависит от индивидуальных особенностей организма, телосложения, интенсивности и вида тренировок.

🏋️‍♀️ Женщинам силовые тренировки не нужны. Некоторые девушки и женщины как огня боятся силовых нагрузок, предполагая, что они превратят их в «культуристку». Правда же состоит в том, что обрести красивое, стройное и подтянутое тело без силовых тренировок очень трудно. Если ваша цель — уравновесить или скорректировать пропорции фигуры, нужно заниматься с утяжелителями.

💪 Похудеть в талии и сделать живот плоским поможет пресс. Считается, что регулярное качание пресса уберет жир с окружности талии и подарит рельефные кубики. Но это правда лишь отчасти. Дело в том, что «постройнеть» в области талии — достаточно сложно, для этого нужно использовать комплексный подход.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

5 лайфхаков, чтобы выпивать достаточное количество воды за день 💦

Вода жизненно необходима каждому человеку. Но для многих выпить даже 2 литра чистой воды в день достаточно сложно, поэтому сегодня мы рассмотрим 5 простых лайфхаков как научиться пить больше воды:

✅ Установите напоминание на телефоне. Для начала необходимо вычислить свою норму воды и постепенно внедрять ее в свою жизнь. Не стоит пить сразу очень много, достаточно разбить свой прием воды на равные небольшие порции. И поставить напоминание выпивать 1 стакан воды каждый час.

💙 Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Во-первых, это поможет вам получить быстрее насыщение от еды. Во-вторых, улучшит пищеварение. В-третьих, ускорит выполнение нормы по употреблению воды.

😈 Купите себе красивую многоразовую бутылку. Бутылку с водой всегда можно взять с собой и выпить в любом месте. Если вы сидите в офисе, поставьте бутылку перед собой, глядя на нее вы будете вспоминать, что нужно сделать пару глотков. Таким образом вы будете пить больше воды.

💙 Ароматизируйте воду. Самая большая причина почему люди предпочитают воде газированные и сладкие напитки - это недовольство вкусом чистой воды. Для того, чтобы ее было приятнее пить можно воду ароматизировать и добавить ей вкуса. Достаточно будет добавить лимон, мяту, ягоды или даже фрукты, но не стоит так же злоупотреблять этими напитками.

💙 Начинайте утро и заканчивайте день стаканом воды. Благодаря утреннему ритуалу вы не только увеличите потребление воды в течение дня, но и взбодрите организм и запустите свои обменные процессы. Перед сном выпить воды так же важно, ведь ночью вы пить не будете, поэтому этот стакан воды поможет организму чувствовать себя хорошо во сне.

Если внедрить в свою жизнь эти 5 простых лайфхаков, уже через месяц вы без труда будете потреблять больше воды в течение дня, ваше самочувствие улучшиться и ускорятся обменные процессы, что благоприятно скажется на состоянии кожи, внутренних органов и систем, а так же фигуре.🤩

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО