Питание для здоровья сердца🫀

1. Правило пяти порций
Для сохранения здоровья сердца и сосудов нужно каждый день потреблять пять порций овощей и фруктов (500 г). Они являются источником клетчатки, которая как губка впитывает избыток жиров и выводит их из организма. Например, одно яблоко и болгарский перец или два помидора; банан и порция капусты или моркови, свеклы.
Есть ещё сухофрукты: курага, чернослив, финики, изюм содержат много калия, магния, различных витаминов, полезных для организма в целом и для сердца в частности.

2. Не забывайте про клетчатку
Цельнозерновой хлеб необходим для работы сердечно - сосудистой системы. В нём много витаминов группы В и клетчатки. Полезны и крупы – особенно рис, гречка, полба. Они помогают выводить «плохой» холестерин.

3. Выбирайте полезные жиры

🌻Жирные кислоты содержатся в растительных маслах: оливковом, кукурузном, подсолнечном, соевом, рапсовом.
Точно так же полезны для сосудов вещества, которые есть в рыбьем жире, поэтому кардиологи настоятельно рекомендуют пациентам включать больше рыбы в свой рацион, например, сельдь, скумбрию или лосось.

🐟Регулярное потребление рыбы (хотя бы 1–2 раза в неделю) – важный компонент профилактики атеросклероза. 🥜Как и орехи – достаточно съедать 30–40 г в день. Важно получать и достаточное количество белка – причём как животного (нежирное мясо, птица), так и растительного (чечевица, горох).

❌Меньше сахара
Очень важно ограничить количество сахара в рационе. Не более 50 г сахара в день – добавленного или изначально содержащегося в продуктах.

❗Разумно используйте соль
Норма, рекомендованная ВОЗ, – менее 5 г. Количество потребляемой соли влияет на уровень артериального давления – чем её меньше, тем ниже давление.

Стоит придерживаться правил здорового питания, чтобы поддержать сердце и сосуды в их важной работе. Будьте здоровы!🙌

👩‍🔬Перечисленные рекомендации – мнение экспертов-кардиологов и Европейского общества кардиологов. #мвцГТО #подтяниськдвижению #ГТО #комплексГТО

Любимый фрукт спортсменов🍌

Фрукты – это кладезь витаминов и минералов. Благодаря восполнению полезных нутриентов они поддерживают здоровье, что крайне важно при регулярных тренировках.

За счет высокого содержания фруктозы и быстрых углеводов, они мгновенно утоляют чувство голода. Это может быть полезно, если спортсмен пропустил прием пищи и нуждается в подпитке. Кроме того, данные компоненты увеличивают энергический потенциал, восстанавливают уровень гликогена и подавляют чувство усталости.

А знали ли Вы что, самым популярным и любимым фруктом спортсменов являются бананы?🍌

Этот тропический фрукт является источником витаминов A, B и C, а также он богат такими минералами как кальций, железо и фосфор. Регулярное употребление бананов способствует укреплению нервной системы. Съев банан перед тренировкой, вы повысите свою выносливость. 💪

Плоды содержат быстрые углеводы и достаточное количество сахара. Для людей с лишним весом их употребление нежелательно. Однако для спортсменов они представляют огромную пользу (при условии грамотного и дозированного съедания).

Прежде всего, они мгновенно повышают уровень энергии, что крайне важно перед началом тренировочного процесса и по его окончании. В результате проведенных исследований было установлено, что бананы минимизируют риск возникновения мышечных спазмов. Кроме того, они благоприятно сказываются на психоэмоциональном состоянии и снижают риск развития депрессии.😃

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Как снизить риск болезней осенью и укрепить свое здоровье? 🤒

Похолодание при переходе от лета к осени настигает нас внезапно из-за обманчивого бабьего лета. Иммунитет страдает в первую очередь — двух минут на сквозняке часто хватает, чтобы заболеть на пару дней. Вот несколько легких осенних привычек, чтобы не заболеть:

😴 Высыпаться. Главное базовое средство от всех внезапных болезней — спать достаточно. Именно недосып в первую очередь влияет на усталость организма: переутомление делает человека уязвимым для вирусов и простуд.

🧣 Утепляться. Осенью температура в помещении и на улице очень отличается, так что лучше быть готовыми ко всему.

🪟 Следить за воздухом в помещении. Сквозняки — отличное условие для мгновенной простуды. Заведите правило утреннего и ночного проветривания и решите, какой режим свежего воздуха удобен для вас дома по ночам.

🍶 Пить полезные напитки. Осень — время перехода с любимых летних охлажденных напитков на теплые зимние. Травяные отвары или просто кипяток со свежими или замороженными фруктами и специями — идеальный способ держать организм постоянно подпитанным.

🥙 Есть свежее. Свежее — необязательно овощи, фрукты и зелень, но и просто продукты с минимальной обработкой. Не забывайте класть на тарелку от половины до трети зелени или легких овощей — они помогают усвоению и наполняют желудок, помогая избежать переедания.

🚶 Ходить пешком. «Пойти в спортзал с осени» — замечательное обещание, которое нечасто выполняется, и корить себя за это не нужно. Чувствовать себя хорошо можно и без постоянных тренировок, если разбавлять сидячий образ жизни активностью, например, ходьбой.

🛌 Отдыхать при первых проявлениях слабости. Наваливать на себя много работы после отпуска, погружаться в мир недосыпа — отличный способ нивелировать все достижения отдыха. Заземляйтесь и приостановите дела, когда чувствуете усталость несколько дней подряд.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Как кофе влияет на организм спортсмена?☕️

Речь сегодня пойдет о любимом многими напитке и его пользе для спортсмена. Для кого-то это уже стало традицией, кто-то не верит в эффективность кофе, а кто-то просто не знает о тех плюсах и минусах, что таит в себе этот горячий и ароматный напиток.

➕Так что дает спортсменам кофе:

🌸Повышает выработку адреналина. Тот высвобождает жиры, которые используются как топливо. Поэтому кофе можно считать легким жиросжигателем.
🌸Влияет на сами мышцы. Кофеин стимулирует и улучшает их функцию.
🌸Кофе подавляет ощущение усталости. Правда, подобный эффект кратковременный и носит функцию «разгона».
🌸Кофеин временно повышает уровень тестостерона, что дополнительно увеличивает силу и скорость.

Научные исследования показали, что две чашки кофе (470 мл) увеличивают эффективность тренировки и работоспособность на 22%. Силовые показатели повышаются на 10%.

Вечерние тренировки зачастую не обходятся без кофе, что открывает нам второе дыхание.

😀Но все же стоит помнить, что у употребления кофе перед тренировкой есть свои минусы:

🌸Кофе влияет на ваш режим сна, поскольку возбуждает центральную нервную систему. Поэтому кофе в вечернее время пить не рекомендуется.
🌸Кофеин изнашивает наши надпочечники — заставляет их вырабатывать гормоны неестественным путем. Надпочечники становятся ленивыми и начинают плохо работать.
🌸Кофеин выводит из организма кальций. А это красота ногтей, волос и зубов.
🌸Помимо того что кофеин не позволяет усвоиться макро— и микронутриентам, он еще и обезвоживает организм.

Дискуссия о том, полезно или вредно пить кофе, идет уже несколько десятилетий. Очевидно, что польза и вред кофе для организма человека определяются интенсивностью его употребления. И помните, что в любом случае организм начнет вырабатывать толерантность к кофеину. Если вы почувствовали, что точно рассчитанная доза уже не поднимает показатели силы и выносливости, нужно сделать перерыв.

❓А вы как считаете, помогает ли кофе перед тренировкой?

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Правила безопасных тренировок

Занятия физической культурой и спортом, безусловно, полезны для тех, кто заботится о своем здоровье и физической форме. Однако подойти к построению тренировочного процесса необходимо с умом. Небрежность в этом вопросе опасна не только для новичков, но и для продвинутых спортсменов.

Следующие 8 правил безопасной тренировки поберегут здоровье и улучшат отдачу от тренировки:

🌸 В начале тренировки всегда необходимо выполнять разминку. Так вы подготовите мышцы к предстоящим нагрузкам.
🌸 Отдых между тренировками одной и той же мышечной группы должен составлять не менее 48 часов. Это минимальное время, нужное для восстановления тканей.
🌸 Не тренируйтесь в утомлённом, болезненном состоянии. Многие травмы возникают вследствие перетренированности.
🌸 Осваивая новое упражнение, работайте с минимальной нагрузкой, пока не изучите технику. Лучше это делать под руководством тренера.
🌸 Дышите правильно. Выдох всегда на усилии, а вдох на негативной фазе. Не следует надолго задерживать дыхание на усилии. Это может привести к головокружению.
🌸 Поддерживайте водный баланс. Пейте воду, даже если не чувствуете жажды. Первые признаки обезвоживания трудно заметить.
🌸 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения. Обувь должна быть достаточно жёсткой, на нескользкой подошве, плотно шнуроваться.
🌸 После тренировки проведите заминку, сделайте растяжку и массаж.

И ещё одно простое правило: всегда приходите на тренировку в хорошем настроении. Позитивный настрой на тренировке — половина успеха!😌

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

🇷🇺 С Днём народного единства!

День народного единства – это еще один замечательный повод, чтобы рассказать о великой истории нашего народа, его подвигах и достижениях.🏆💪

Этот день, имея вековые традиции, объединяет нас, внушает гордость и любовь к нашей великой стране.🫂

Пусть укрепляется вера, торжествует справедливость, солидарность, милосердие и любовь к ближнему.

Пусть этот день напоминает нам о том, что мы сильны вместе и что наше единство - наша сила.💪🎉

#мвцГТО #комплексГТО #деньнародногоединства #подтяниськдвижению

Лучшее время для домашних тренировок🙂

От чего зависит выбор оптимального времени тренировки? В большинстве случаев распорядок дня зависит от нашего рабочего или учебного графика больше, чем от личных предпочтений. Но если вы – счастливчик и можете выбирать, стоит учитывать несколько базовых правил.

✅Подстройте тренировку под циркадные ритмы организма.
Циркадные ритмы – это те самые биологические часы. Именно благодаря этим процессам мы чувствуем бодрость по утрам после пробуждения, а ближе к ночи нас начинает клонить в сон. Однако, нужно учитывать, что суточный ритм – характеристика индивидуальная и может отличаться у разных людей.
Например, для «жаворонков» пик активности смещается ближе к середине дня, а для типичных «сов» – напротив, выпадает на поздний вечер.

✅Не забывайте про питание.
Правильное питание до и после тренировки влияет на спортивные успехи серьезнее, чем другие факторы. Так что выбирая время занятий, важно учитывать, что силовая тренировка должна проходить примерно через два часа после приема пищи. Следует избегать занятий спортом и на полный желудок, так как процесс пищеварения требует большого расхода энергии.

✅Другой важный фактор – сон. Если вам трудно засыпать, стоит отказаться от тренировок после 19:00. В то же время поздний вечер подходит для занятий йогой и растяжкой – они помогают расслабить мышцы и мягко подготовить организм ко сну.

Заниматься спортом нужно тогда, когда вам удобнее. Занимаясь как в утреннее, так и вечернее время, вы получите больше пользы, чем если не будете заниматься вовсе.❗️

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

О воздухе в помещении при занятиях спортом 💪💨

Нет ничего важнее здоровья, однако мало кто задумывается о качестве воздуха дома, где проводятся тренировки. Загрязненный воздух может серьезно навредить здоровью.
Свежий и чистый воздух позволяет не только повысить эффективность тренировок, но и предотвратить развитие опасных заболеваний.

Как обеспечить чистый и свежий воздух для занятий физической культурой?

✔️Вентиляция
Важно следить за качеством воздуха в помещении, так как люди, занимающиеся спортом, выделяют больше углекислого газа и пота, что может привести к образованию бактерий и созданию аллергенов в воздухе.

✔️Проветривание
Регулярно проветривайте помещение, открывая окна, чтобы обеспечить циркуляцию свежего воздуха.

✔️Польза растений
Некоторые растения, такие как спатифиллум, пальмы и алоэ вера, могут помочь очищать воздух, поглощая вредные вещества.

✔️Уборка помещения
Также важно регулярно проводить уборку помещения, чтобы избежать накопления пыли и грязи.

✔️Влажный воздух
Важным условием является влажный воздух в помещении, который предотвращает обезвоживание организма и облегчает работу дыхательной системы.

При низкой температуре воздуха мышцы и связки становятся более жесткими, хуже тянутся, возрастает риск получения травмы. Амплитуда движений снижается. Регулируя температуру в комнате, важно не превышать предел в 27 градусов, так как в этом случае сильно возрастает нагрузка на сердце.

Обеспечивая чистоту воздуха в помещении, вы создадите более комфортные условия для занятий физической культурой, улучшите концентрацию и общее самочувствие.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Кто ворует наше время и как оптимизировать занятость в течение дня?⏳

Как бы тщательно вы не планировали своё время, его всё равно будет не хватать, если не научиться находить, где оно тратится впустую. Есть немало отвлекающих занятий, «ворующих» минуты и часы нашей жизни. Специалисты по тайм-менеджменту такие занятия называют хронофагами. Если по простому — поглотителями времени.

По тому, насколько человек способен влиять на хронофаг, их можно разделить на пять видов:

1️⃣ Управляемые. Сюда относятся все занятия, которые мы можем контролировать. Стирка, уборка, готовка, сборы на работу. При желании, всегда можно уложиться в отведённое на это время. Выделить его больше или меньше.

2️⃣ Неуправляемые. Они не зависят ни от ваших желаний, ни от вашей воли. Например, нужно срочно согласовать какой-то вопрос с начальником, а он находится на важном совещании.

3️⃣ Планируемые. Вы можете спрогнозировать и запланировать их заранее. Например, вы знаете, что дорога на работу занимает у вас 30-40 минут. Чтобы это время не прошло впустую, можно прихватить с собой книгу или аудиозапись интересного семинара.

4️⃣ Не планируемые. События возникающие внезапно, спрогнозировать заранее их невозможно. Например, машина неожиданно сломалась и пришлось пересаживаться на общественный транспорт.

5️⃣ Личностные. Зависят от индивидуальных особенностей человека. Их он создаёт сам. Пристрастие к просмотру телевизионных программ, курение, «зависание» в социальных сетях. Именно они способны «воровать» ваше время часами.

Как найти, кто «ворует» ваше время? 🤔

Самый простой и действенный способ - хронометраж своего времени. Берёте ручку, блокнот и часы. В течение дня записываете всё, чем занимались, ранжируя по приведенным выше 5 пунктам. Выделите те занятия, где время было потрачено впустую. Нужно стараться, чтобы их было как можно меньше. Одним из действенных способов борьбы с поглотителями времени является конечно планирование. Но само по себе оно проблему не решит.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

5 вредных привычек, от которых лучше избавиться 🙂

Вся наша жизнь состоит из маленьких, но часто повторяющихся действий. Речь идёт, конечно, о привычках. И от того, будет ли у вас больше вредных или полезных привычек, зависит физическое и психологическое здоровье. Поэтому сегодня поговорим о вредных привычках, которые легко могут отравить нашу жизнь:

1️⃣ Пренебрежительное отношение ко сну.
Во сне мы проводим огромную часть своей жизни, и не просто так. Хронический недосып приводит к ухудшению психического и физического состояния человека, поэтому избавьтесь от таких привычек, как откладывать сон, не следовать определённому графику сна, спать слишком много или мало.

2️⃣ Отсутствие физической активности.
Организму движение необходимо так же, как еда. Некоторые его функции будут работать некорректно без должных нагрузок. Поэтому старайтесь больше двигаться. Для начала достаточно уделять хотя бы 30 минут в день на обычную ходьбу. Помните, даже небольшая активность положительно воздействует на организм.

3️⃣ Беспорядочная еда.
Что же касается вашего рациона, то он должен быть чётко распланирован. Необходимо стараться составлять меню на неделю, основываясь на количестве необходимых вашему организму макро- и микроэлементов. Правильная организация питания - основа здоровья.

4️⃣ Халатное отношение к здоровью.
Если люди даже заболев иногда не идут к врачу, то что уж говорить о профилактическом посещении. Однако очень важно хотя бы раз в год, проводить плановый осмотр всего организма.

5️⃣ Жить правильно наполовину.
После прочтения четырёх предыдущих пунктов некоторые могут решить придерживаться лишь половины, которая им удобна. Это неправильно. Если вы хотите быть здоровыми, то вам нельзя идти на компромиссы.

Желаем вам свести количество вредных привычек к нулю, а количество полезных пусть стремится к бесконечности.🤗

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

5 полезных привычек 💪

Спорт — это не только хороший способ поддерживать физическую форму, но и отличная возможность повысить качество жизни. Регулярная физическая активность помогает укрепить иммунитет, повысить энергию, улучшить настроение и бороться со стрессом. Если вы хотите быть здоровым, у вас есть возможность внедрить ряд простых и полезных спортивных привычек в свой повседневный режим.

✔️Утренняя зарядка. Регулярные утренние упражнения помогут пробудить организм и подготовить его к новому дню. 10-15 минут на физические упражнения также улучшает настроение и уровень энергии.

✔️Ходьба. Иногда нам сложно найти время для тренировок в спортзале, но ходьбу можно включить в повседневную жизнь. Постарайтесь делать длинные прогулки по рабочим делам или просто насладиться природой.

✔️Ежедневные растяжки. Растяжка не только помогает предотвратить мышечные травмы, но и улучшает гибкость и координацию движений. Постарайтесь делать простые упражнения на растяжку каждый день, особенно утром или вечером.

✔️Занятия спортом. Найдите спортивную активность, которая вам нравится, и занимайтесь ею регулярно. Это может быть фитнес, плавание, танцы, йога или любой другой вид спорта, который приносит вам удовольствие и помогает поддерживать активность.

✔️Контроль за осанкой. Если стараться всегда держать спину ровно, фигура всегда будет казаться подтянутой и гармоничной. Помочь себе обрести красивую осанку можно с помощью физических упражнений.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО