Польза фитнеса для сердца🫀

Сердце — это мышца. Как и любую другую мышцу нашего тела, ее можно и нужно тренировать. А еще сердце — это своего рода «насос», который без остановки перекачивает кровь по сосудам. Циркулируя, кровь снабжает клетки кислородом и питанием и доставляет отработанные вещества к органам выделения. Чем чаще сокращается сердце, тем быстрее оно изнашивается.

Правильные тренировки помогают:
✴️увеличить объем сердца за счет растяжения стенок,
✴️укрепить сердечную мышцу и повысить сократительную способность,
✴️усилить кровоток, что способствует механическому массажу стенок сосудов,
✴️снизить уровень холестерина, а, значит, риск образования тромбов.

Какие упражнения эффективны для сердечно-сосудистой системы?

🚶‍♂️Ходьба и скандинавская ходьба. Подходит новичкам и тем, кому по состоянию здоровья запрещены более интенсивные нагрузки. Во время ходьбы человек дышит ритмично и глубоко в такт движению, что облегчает продвижение крови по сосудам. Сердечная мышца начинает интенсивнее работать, а движения руками при ходьбе усиливают вентиляцию легких. Главное правило — ходьба должна быть непрерывной в течение 40-60 минут. Со временем скорость и время можно увеличить.

🏃‍♂️Бег. Один из самых доступных и распространенных видов кардиотренировок. Повышает выносливость сердца при строгом контроле пульса. Может быть противопоказан людям с излишним весом, болезнями суставов, позвоночника и другими проблемами со здоровьем. Перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом и составить с тренером индивидуальную программу.

🏊‍Плавание. Практически не имеет противопоказаний, эффективно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Что касается силовых упражнений, они также могут быть полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы в сочетании или при чередовании с нагрузками на выносливость.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Как правильно организовать свой сон, чтобы выспаться?🤔

Сон – одна из важных составляющих здорового образа жизни. Во сне организм восстанавливает энергию, укрепляет иммунитет, улучшает память. Однако все это возможно только при условии правильного сна.

Вот несколько советов по организации своего сна:

🛌 Подготовьте спальню. Вам будет легче уснуть, если в комнате будет темно и прохладно. Проветривайте комнату перед сном, свежий воздух поможет улучшить кровоснабжение мозга и тканей, а также снизить риск инфекций дыхательных путей.

📲 Уберите гаджеты. Как минимум, за 1,5 часа до сна уберите в сторону ноутбук и смартфон. Это позволит мозгу расслабиться и подготовиться ко сну, а еще поможет организму выработать гормон сна мелатонин.

🥪 Не ешьте тяжелую пищу перед сном. Последний прием пищи должен быть за пару часов до сна и состоять из легких продуктов. Тяжелая пища создает повышенную нагрузку на ЖКТ, еда хуже усваивается, что приводит к дефициту полезных веществ.

⏰ Соблюдайте режим сна. Лучше всего ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать естественный цикл сна и бодрствования. Это поможет избежать «социального джетлага» – несовпадения времени сна в течение рабочей недели и по выходным.

🏃 Не занимайтесь активной физической или умственной деятельностью перед сном. Физическая активность способствует выработке гормонов, которые могут затруднить засыпание. Умственная деятельность стимулирует мозг и не дает ему переключиться в режим сна. Лучше заниматься спортом за несколько часов до сна, а перед сном почитать что-то легкое.

🧘 Расслабьтесь. Чтобы быстро и крепко заснуть, организм должен быть расслаблен. Для этого можно попробовать вспомогательные методы, такие как дыхательные упражнения, медитация, йога и др. Они помогут успокоить нервную систему, снять стресс и улучшить настроение.

Если вы плохо спите, просыпаетесь уставшими и хотите это изменить, то попробуйте следовать этим советам, и тогда ваш сон наладится.🤗

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Сердце одно - оно здоровым быть должно ✅

Профилактика является наилучшим методом борьбы с болезнями, особенно когда речь идет о заболеваниях, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Как мы знаем, если не тренировать свои мышцы, они становятся слабее. И то же самое относится и к сердечной мышце - она также нуждается в интенсивных нагрузках, как и все остальные мышцы в нашем организме.

Кроме того, мышечная ткань также присутствует в наших кровеносных сосудах, и им также необходимы тренировки.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний включает в себя:

🌸здоровое питание;
🌸борьбу с избыточной массой тела;
🌸самоконтроль артериального давления и своевременное его снижение;
🌸спокойствие;
🌸отказ от вредных привычек;
🌸занятия физической культурой и спортом;
🌸регулярный контроль уровня холестерина и сахара в крови;
🌸систематические медицинские обследования;
🌸приём лекарств, разжижающих кровь и укрепляющих стенки сосудов, назначенных врачом.

Берегите себя, относитесь внимательно к своему здоровью и будьте здоровы!

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

💆‍♀️Шея - одна из самых уязвимых и неподвижных частей нашего тела, которая часто подвергается напряжению и усталости: из-за долгого и неподвижного сидения за компьютером или в мобильных устройствах.💻

Все это негативно сказывается на нашей шее, вызывая боли и дискомфорт.😵‍💫

Однако есть несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы шеи и снять накопившееся напряжение.🤨

Вот некоторые из них:

1. Повороты головы: медленно поворачивайте голову влево, затем вправо. Это упражнение поможет растянуть мышцы шеи и снять напряжение. 🙌
2. Наклоны головы: наклоняйте голову вперед, затем назад, а затем влево и вправо.😵‍💫
3. Поднятие плеч: медленно поднимайте плечи вверх, затем опускайте их. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы укрепить мышцы верхней части спины и шеи. 💡
4. Круговые вращения плечами: медленно вращайте плечами по кругу вперед, а затем назад. 👌

Перед началом любых упражнений для шеи важно провести небольшую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы.  Это поможет избежать возможных травм и растяжений.🚑

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Суперфуды для спортсменов💪

Тем, кто регулярно занимается спортом, важно выбирать продукты, которые улучшают выносливость, ускоряют восстановление и защищают от травм. Какие суперфуды включить в рацион?

🍽 Овсяная каша. Овсянка — источник растворимой клетчатки, сложных углеводов и белка. Поэтому она хорошо насыщает и надолго обеспечивает организм необходимой энергией, что важно для спортсменов, которые практикуют тренировки на выносливость.

🍒 Черешня. Черешня содержит множество полезных антиоксидантов, которые поддерживают состояние организма во время интенсивных физических нагрузок, помогают восстановиться после тренировок.

🥛 Молоко. Благодаря углеводам и белку молоко помогает быстрее восстанавливать мышцы после тренировок. Согласно исследованию, мышечные ткани приходят в норму быстрее, когда углеводы и белки потребляются вместе.

🍌 Бананы. Эксперты называют бананы одним из лучших фруктов для спортсменов. Бананы богаты калием и витамином B6, которые поддерживают уровень сахара в крови и регулируют пищеварение. Более того, витамин B6 в бананах выступает как противовоспалительное средство и помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

🌰Грецкие орехи. Грецкие орехи — источник растительного белка, клетчатки, витаминов группы В и антиоксидантов. Они содержат больше жирных кислот омега-3, чем любой другой орех. Грецкие орехи поддерживают здоровье костей и надолго заряжают организм необходимой энергией.

🍠 Батат. Он богат витаминами А и С. Благодаря калию, железу, марганцу и меди батат считается полезным продуктом для спортсменов — эти минералы важны для здоровья мышц, помогают быстрее восстановиться после тренировки.

🐠 Лосось. Лосось богат незаменимыми питательными веществами. Употребление лосося уменьшает воспалительные процессы в организме, снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, регулирует кровяное давление.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Что нельзя делать перед любой тренировкой?🤔

Тренировка - отличный способ улучшить свое физическое и психическое состояние, но для того, чтобы она была эффективной и безопасной, нужно соблюдать некоторые правила. Сегодня мы расскажем вам о вещах, которые нельзя делать перед тренировкой, чтобы не навредить своему здоровью и результатам.

💦Не пить воду. Очень важно следить за тем, сколько раз и когда вы пьете. Примерно за 30 минут до начала выполнения упражнений выпейте стакан слегка теплой воды. Это важно, так как вода способна разжижать кровь. Тем самым вы облегчаете подачу кислорода в клетки, ткани и мышцы.

🥙Голодать. Есть ошибочное мнение, что если голодать, то можно быстро сбросить вес. На самом деле вы только навредите себе, усугубите состояние здоровья. Настоятельно не рекомендуется изнурять себя голодовками: перед тренировкой нужно поесть за два часа. Если это перекус, то идеально подойдёт углеводная пища ― каши, салаты из овощей, орехи, черный шоколад и фасоль.

🥱Перегружать себя. Если вы запланировали тренировку, хорошо отдохните перед ней. Изнурительный физический труд без права на передышку ни к чему хорошему не приведет. Заботьтесь о своем здоровье, занимайтесь дозированно, выбирайте самое подходящее для тренировок время, когда вы чувствуете себя бодрым.

🔝Ставить себе непосильные задачи. Перед тренировкой распланируйте, как будут проходить занятия. Поставьте себе всего несколько задач, которые вы способны будете выполнить в ограниченный промежуток времени. Если систематически заниматься, вы достигнете колоссальных результатов.

😫Поддаваться стрессу. Если вы испытываете стресс, пользы от тренировок не будет. Гормон кортизол понижает работоспособность и интенсивность расщепления жира. Лучше позаниматься спокойными делами, которые приводят мысли в порядок, а после уже начинать тренировку.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Спорт и здоровье - два неразрывно связанных понятия. Многие люди занимаются спортом, чтобы поддерживать своё здоровье и достигать определенных результатов. Однако, не менее важно правильно завершить тренировку, чтобы избежать негативных последствий и получить максимальную пользу от занятий.

Что нельзя делать после любой тренировки🌸

🌸 Сразу же прекращать занятия. После тренировки необходимо провести небольшую заминку и постепенно снизить интенсивность физической активности.

🌸Не пить достаточного количества воды. Во время физической активности мы теряем много жидкости через пот, поэтому важно восполнить ее запасы. Вода помогает организму восстановиться, поддерживает правильную температуру тела и улучшает обмен веществ.

🌸Сразу же принимать горячий душ. Во время тренировки наш организм нагревается и резкое понижение температуры может вызвать судороги и даже обморок. Поэтому, рекомендуется сначала отдохнуть, пройтись немного или принять теплый душ, а затем уже принимать горячую ванну.

🌸Переходить к плотному приему пищи. Лучше дать организму немного времени на восстановление и только потом приступать к еде. В это время важно употреблять пищу, богатую белками, чтобы помочь мышцам восстановиться. Фрукты и овощи также являются полезным выбором, так как они содержат витамины и антиоксиданты, которые помогут укрепить иммунную систему.

Правильное завершение тренировки имеет большое значение для достижения максимальных результатов и поддержания здоровья.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Спортивные рекорды в необычных дисциплинах🏆

👧 Рекорд России по подтягиваниям. Юная спортсменка Варвара Черняк выполнила 16 подтягиваний. Достижение официально было зарегистрировано Книгой рекордов страны. Варвара Черняк — самая обычная 5-летняя девочка из Химок. Она ходит в детский сад №37 «Лучик» в микрорайоне Подрезково, занимается спортом. Новоиспечённая рекордсменка России планирует установить ещё как минимум 30 рекордов.

🏊 Через Берингов пролив. Красноярские пловцы Николай Петшак и Наталья Усачёва преодолели вплавь 134 км Тихого и Северного Ледовитого океанов. Заплыв продолжался шесть суток — от мыса Дежнева на Чукотке до мыса Принца Уэльского на Аляске. Температура воды была всего два градуса. Тем самым они установили мировой рекорд по дальности заплыва в ледяной воде и получили право пронести факел с Олимпийским огнём 2014 года.

🏋️ Жим штанги под водой с задержкой дыхания. Виталий Вивчар из Томска в августе 2020 года установил новый рекорд «Гиннесса» по жиму штанги под водой с задержкой дыхания. Событие официально зафиксировали на озере Лебяжьем в поселке Победа Томской области. Россиянин в положении лежа отжал штангу от груди на вытянутые руки. Вес снаряда составлял 50 кг, количество упражнений он исполнил 76 раз. Это на 14 раз больше, чем предыдущий рекорд жителя США.

🏂 Массовый спуск с горы в купальниках. Чтобы прославиться на весь мир, не обязательно обладать какими-то особыми способностями. Иностранцы для этого часто используют флешмобы — группа людей собирается вместе и выполняет определенное действие. Россияне организовали массовый лыжный спуск со снежной горы в купальниках. Рекорд был установлен в 2016 году в Сочи на Красной поляне, курорте «Роза Хутор» (1008 человек).

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Прыжки на скакалке в домашних условиях 🏠

Многие считают, что скакалка — детский инвентарь, и не относятся к нему серьезно. Но на самом деле это эффективный способ накачать ноги, похудеть, привести мышцы в тонус. Не потребуется покупать дорогостоящие приспособления, тратить время и деньги на походы в фитнес-клуб. Этот примитивный тренажер способен дать колоссальную нагрузку не только на ноги, но и на весь организм, не выходя из дома.

Прыжки на скакалке прорабатывают различные группы мышц:

🔘Ноги: икроножные мышцы, бедренные (квадрицепсы, подвздошная и двуглавая), ягодичные. Помогут в борьбе за подкачанные ягодицы и красивую линию бедер.

🔘Спина: широчайшие мышцы и разгибатели. Эти мышцы поддерживают позвоночник: исправляют осанку и предотвращают сколиоз.

🔘Живот: косые и прямые мышцы живота. Для максимальной нагрузки прыгайте на носках и с подтягиванием бедра к туловищу.

🔘Руки: бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья и дельтовидные. Для полноценной проработки их нужно нагружать дополнительно, например, использовать утяжелители.

Прыжки на скакалке — полезное и универсальное упражнение. Можно использовать как разминку или полноценную кардиотренировку. Заниматься можно где угодно: в зале, на улице, дома. Скакалка прекрасно заменит кардиотренажеры.💪

🧒 А еще это настоящий лайфхак для родителей. Научите ребенка прыгать на скакалке, и выделять время на фитнес станет проще и интереснее.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Питание для здоровья сердца🫀

1. Правило пяти порций
Для сохранения здоровья сердца и сосудов нужно каждый день потреблять пять порций овощей и фруктов (500 г). Они являются источником клетчатки, которая как губка впитывает избыток жиров и выводит их из организма. Например, одно яблоко и болгарский перец или два помидора; банан и порция капусты или моркови, свеклы.
Есть ещё сухофрукты: курага, чернослив, финики, изюм содержат много калия, магния, различных витаминов, полезных для организма в целом и для сердца в частности.

2. Не забывайте про клетчатку
Цельнозерновой хлеб необходим для работы сердечно - сосудистой системы. В нём много витаминов группы В и клетчатки. Полезны и крупы – особенно рис, гречка, полба. Они помогают выводить «плохой» холестерин.

3. Выбирайте полезные жиры

🌻Жирные кислоты содержатся в растительных маслах: оливковом, кукурузном, подсолнечном, соевом, рапсовом.
Точно так же полезны для сосудов вещества, которые есть в рыбьем жире, поэтому кардиологи настоятельно рекомендуют пациентам включать больше рыбы в свой рацион, например, сельдь, скумбрию или лосось.

🐟Регулярное потребление рыбы (хотя бы 1–2 раза в неделю) – важный компонент профилактики атеросклероза. 🥜Как и орехи – достаточно съедать 30–40 г в день. Важно получать и достаточное количество белка – причём как животного (нежирное мясо, птица), так и растительного (чечевица, горох).

❌Меньше сахара
Очень важно ограничить количество сахара в рационе. Не более 50 г сахара в день – добавленного или изначально содержащегося в продуктах.

❗Разумно используйте соль
Норма, рекомендованная ВОЗ, – менее 5 г. Количество потребляемой соли влияет на уровень артериального давления – чем её меньше, тем ниже давление.

Стоит придерживаться правил здорового питания, чтобы поддержать сердце и сосуды в их важной работе. Будьте здоровы!🙌

👩‍🔬Перечисленные рекомендации – мнение экспертов-кардиологов и Европейского общества кардиологов. #мвцГТО #подтяниськдвижению #ГТО #комплексГТО