Суперэйджеры: как удается сохранять мозг молодым 🧠

Суперэйджеры — это люди старше 80 лет с такими же показателями остроты ума, как у людей среднего возраста. Их мозг в разы более производителен, чем у ровесников, а эпизодическая память, которая отвечает за кодирование и воспроизведение объектов, лиц, событий, работает так же продуктивно, как у тех, кому еще нет 50-ти. Даже выглядит мозг суперэйджеров иначе: кора головного мозга толще, чем у большинства людей преклонного возраста.

Как стать суперэйджером? Рекомендации, которые помогут сохранить здоровье мозга:

👉 Полноценно питайтесь. Универсальный способ продлить молодость всего организма — сбалансированное питание с обязательным включением в рацион овощей, фруктов, ягод, орехов, зелени и рыбы.

👉 Делайте физкультурные паузы. Разные виды физической нагрузки тренируют внимание, концентрацию и память. В течение каждых двух часов нужно отвлекаться от сидячей работы и переключаться на упражнения. А кардио и силовые тренировки в течение недели помогут сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы на долгие годы.

👉 Высыпайтесь. Сон важен в любом возрасте. Так организм восстанавливает ресурсы, происходит консолидация памяти (перевод информации в стабильную долговременную форму).

👉 Поддерживайте умственную активность. Чтобы снизить риск возрастных изменений мозга, тренируйте память и внимание: например, начните изучать иностранный язык, освойте игру на музыкальном инструменте, читайте книги.

👉 Поддерживайте социальную активность. Общение с членами семьи, друзьями, соседями, коллегами по работе и вовлеченность в жизненные процессы повышает шансы стать суперэйджером. Социально активные люди менее подвержены тревожности, стрессам, депрессивному состоянию и дольше живут.

👉 Медитируйте. Практика помогает снизить артериальное давление, укрепить иммунную систему и даже повысить болевой порог. Есть плюсы и для мозга: регулярная медитация улучшает нейропластичность, сохраняет и даже увеличивает концентрацию серого вещества.

👉 Проходите медицинские обследования. Раз в год стоит пройти хотя бы базовый чек-ап, чтобы выявить отклонения в состоянии здоровья, своевременно получить медицинскую помощь и лечение.

На сегодняшний день наука не может предложить более точных рекомендаций и не дает гарантий, что средство от возрастных изменений в головном мозге будет когда-нибудь найдено. Тем не менее бережное отношение к своему физическому и ментальному здоровью с раннего возраста повышает вероятность встретить старость в здравом уме и твердой памяти. 💪

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Осень - идеальное время для бега: нет изнуряющей жары, а до зимних холодов еще далеко. 🍂

Именно поэтому большинство крупных марафонов проходят осенью. 🏃🏼‍♀️🏃

Однако, часто приходится тренироваться в дождь или сильный ветер. 🌧💨

Как известно, для бега нет плохой погоды, есть плохая экипировка. 💡

Тренер по бегу рассказал основные правила экипировки для бега на улице осенью, и подсказал, что надевать в разную погоду.

⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

Бег в наушниках: за или против? 🏃‍♂️ 🎧

Бег в наушниках стал настолько привычным явлением, что уже сложно представить себе бегуна без них. Неужели без наушников не обойтись?

👍Аргументы «за»:

➕Мотивация
Правильно подобранный плейлист может зарядить вас оптимизмом, придать сил и настроить на продуктивную тренировку.

➕Ритм
Исследования показывают, что бегуны, слушающие музыку в ритме, который совпадает с частотой их шагов, демонстрируют лучшие результаты, чем те, кто бежит без музыки. Это объясняется тем, что музыка помогает синхронизировать движения и поддерживать стабильный темп.

➕Снижение нагрузки
Музыка с быстрым ритмом способна уменьшить субъективное ощущение тяжести и усталости во время тренировок на выносливость. Это происходит благодаря тому, что музыка отвлекает внимание от физических ощущений и повышает уровень эндорфинов.

➕Личное пространство
Наушники могут стать инструментом для создания личного пространства, позволяющего уйти от шума и отвлекающих факторов внешнего мира, сконцентрироваться на себе и насладиться моментом.

👎Аргументы «против»:

➕Безопасность прежде всего
Бег в наушниках значительно снижает вашу осведомленность о происходящем вокруг. Автомобили, велосипедисты, пешеходы - все они могут стать потенциальной угрозой, если вы не слышите сигналов, предупреждающих об опасности.

➕Потеря контроля над темпом
Музыка может диктовать свой ритм, заставляя вас бежать быстрее или медленнее, чем нужно.

➕Бег - это не только физическая нагрузка, но и возможность побыть наедине с собой, послушать тишину, насладиться природой. Музыка может перекрыть эти тонкие ощущения, не позволяя вам по-настоящему погрузиться в бег и ощутить его истинную суть.

💡В итоге, выбор за вами.
Бег в наушниках может быть приятным и мотивирующим, но важно помнить о рисках и безопасности.

❤️Найдите свой баланс между музыкой и бегом, чтобы сделать каждую тренировку не только эффективной, но и безопасной.

#подтяниськдвижению #комплексГТО #ГТО #мотивация #бег #музыка

Как скандинавские палки помогут подготовиться к марафону? 🏃‍♂️

Северная ходьба может быть значимым компонентом в тренировочном процессе бегунов.

Очень часто люди ставят себе высокие цели, например, пробежать марафонскую дистанцию, будучи к этому функционально неготовыми. Как со стороны сердечно-сосудистой системы, так и по состоянию опорно-двигательного аппарата. И иногда из-за этого бывают очень серьезные последствия.

По началу нужно тренироваться на "низком" пульсе. И далеко не все могут бежать сохраняя ЧСС 120-140 уд./мин. Вот таким бегунам нужно начинать с чего-то более щадящего в отношении кардио. Палки нагружают как мышцы ног, так и рук, туловища, позволяют оказаться в зоне пульса 110-130 уд./мин при занятиях. За счет этого мы постепенно адаптируем сердце.💗

Скандинавская ходьба может быть начальным этапом, а также промежуточным циклом в подготовке к стартам в формате беговых тренировок.

👇 Еще один способ использовать палки — вводить в тренировочный процесс скандинавскую ходьбу с целью снижения ударных нагрузок на суставы. Например, в качестве восстановительных тренировок. Как раз в силу своей доступности палки могут помогать большинству из нас, кто долгое время не занимался ничем, а потом решил принять участие в забеге.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Фронтальная тяга 💪

Фронтальная тяга — одно из самых разнообразных и эффективных упражнений, которое улучшит пропорции тела и сделает осанку красивой, если знать правильную технику и некоторые нюансы.

Разновидности упражнения:

♥️ Фронтальная тяга блока (горизонтальная тяга, тяга нижнего блока) поможет создать красивый, очерченный рельеф спины без особого увеличения объема. В зависимости от рукоятки могут быть варианты тяги к поясу или груди, широким хватом или узким, одной или двумя руками.

♥️ Фронтальная тяга рычажная — это фронтальная тяга с упором грудью в подушку на тренажере «хаммер». Позволяет тренировать как отдельно правую и левую стороны спины, так и обе одновременно, брать большие веса без нагрузки на позвоночник, наращивать силу и создавать рельеф.

Основное различие тяговых упражнений в том, на какие группы мышц в большей степени направлена нагрузка:

♥️ Акцент на работу средней и нижней частей трапециевидной мышцы, ромбовидных и немного широчайших, если локоть тянется к тазу, а плечевая кость стремится к корпусу (следите, чтобы угол сгибания в локтевом суставе был 90° или больше и кисть была направлена к низу живота, иначе нагрузка сместится с мышц спины на руки).

♥️ Акцент на заднюю дельту, меньше — на широчайшие мышцы, если локти тянуть не вниз, а уводить в стороны, плечевая кость при этом почти параллельна полу (движение в горизонтальной плоскости).

Неважно, фронтальная тяга в тренажере или со свободным весом, двумя руками или одной, к груди или поясу — их объединяет техника:

♥️ Исходная позиция — нейтральное положение тела, сохраняйте естественные изгибы, корпус неподвижен.

♥️ Не допускайте сгибания или разгибания в тазобедренном суставе и позвоночнике.

♥️ Движение начинайте с лопаток, затем сгибайте руки в локтевом суставе (локти нельзя заводить за линию корпуса, особенно если плохо контролируете плечевой сустав и лопатку — плечо начнет заворачиваться вперед).

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Не ягода, а золото

🍊Облепиха — это не просто ягода, а настоящий кладезь полезных веществ, который заслуживает внимания каждого, кто заботится о своем здоровье.

🟠Эта ярко-оранжевая ягода известна не только своим необычным вкусом, но и богатым химическим составом, который делает её уникальной среди других ягод.

🟠В облепихе содержится большое количество магния, железа, бора, ценных для организма серы и кремния, а также каротины, рибофлавониды, пектины, органические и жирные кислоты, в частности токоферол и фолиевая кислота.

🟠Одним из самых ценных компонентов облепихи являются каротиноиды, которые в организме преобразуются в витамин А, способствующий улучшению зрения и укреплению иммунной системы. Витамин С, содержащийся в ягодах, известен своей способностью повышать защитные функции организма, что особенно актуально в холодное время года, когда увеличивается риск простудных заболеваний.

🟠Пара ложек облепихового масла удовлетворят суточную потребность организма в витамине Е.

🟠Немало в ягоде и витаминов группы В, Р и К. Кора облепихи, так же, как и сами плоды содержат серотонин, "гормон счастья", поддерживающий работу нервной системы.

🟠Издавна в народной медицине использовалась облепиха как для стимуляции пищеварительной системы, так и для улучшения здоровья печени и сердечной мышцы. Входящие в состав облепихи Омега-3, 6, 9 жирные кислоты помогают поддерживать работу сердца и предотвращают развитие диабета.

🟠Регулярное употребление облепихи может значительно улучшить общее состояние здоровья, повысить иммунитет и даже помочь в борьбе с различными заболеваниями. Поэтому стоит включить эту ягоду в свой рацион и наслаждаться её уникальными свойствами.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Самые необычные спортивные рекорды 🏆

В мире спорта постоянно устанавливаются и обновляются достижения.Вот несколько рекордов, которые установили россияне:

➡️ Евгений Малкин. Нападающий «Питтсбурга» вместе с российскими юниорами провел «самую длинную хоккейную комбинацию в истории» — 108 последовательных передач длиной не менее 9,1 м и удержанием шайбы не более 5 сек. Достижение удалось установить с первой попытки.

➡️ Российский силач Александр Муромский — многократный рекордсмен. Он согнул больше всего железных стержней за минуту (26), а еще потратил всего 25 сек на сгибание 6-метрового железного прута и укладывание его в чемодан. Также он за минуту изогнул 12 прутьев с помощью своей головы.

➡️ В 2021 году возле Аэрограда Коломна поставили необычный рекорд — наибольшее количество человек сыграли в «Камень, ножницы, бумага» в свободном падении. Со второй попытки 32 российских экстремала составили в воздухе 16 пар.

➡️ 120 км — это наибольшее расстояние, которые гребцы проплывали за 12 часов. Рекорд установили россияне Устинов Михаил, Максим Погоня, Юрий Самсонов, Павел Доротенко и Степан Москалев в 2018 году. Они начали в турецком порту Трабзона, а закончили в Сочи.

#ГТО #комплексГТО #подтяниськдвижению #мвцГТО

Что лечит ходьба на пятках?

«Руки на поясе, тянемся на носочках, а теперь идем на пятках…»

Все помнят школьные уроки физкультуры, где такие упражнения часто были элементами разминки.

Они вводятся в программу для укрепления голеностопа: развитие мышц стопы, икроножных мышц, растяжение подошвенной фасции.

Чем полезна ходьба на пятках:

1️⃣Профилактика плоскостопия
На занятия ЛФК по укреплению свода стопы при плоскостопии выполняют подобные движения.
💡Для выявления плоскостопия и иных заболеваний, а также для назначения лечения нужно обратиться к специалисту.

2️⃣Баланс и равновесие
Ходьба на пятках помогает «включаться» стопе, которая помогает удержать равновесие за счет работы мышц голеностопа. При ходьбе на пятках баланс достигается регулированием положения центра тяжести, прямой осанки.

☝️Некоторые люди могут испытывать дискомфорт во время ходьбы на пятках, особенно если у них есть проблемы со стопами. В этом случае, перед началом тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

#подтяниськдвижению #комплексГТО #ГТО #мвцГТО

Чем можно заменить плавание?

➡️Плавание — общедоступный вид спорта, оно положительно влияет на физическое и психическое состояние человека. Во время тренировки расслабляются мышцы и снимается стресс.

➡️Во время плавания обмен веществ ускоряется на 50-75%. Это один из самых эффективных видов спорта для улучшения здоровья.

Есть ли похожие дисциплины, которые могут принести такую же пользу здоровью? Конечно, они есть:

1️⃣Занятия ходьбой на свежем воздухе в лесу или в парке недалеко от вашего дома. Регулярные тренировки помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, суставы, связки, привести в порядок мысли.

2️⃣Велосипед. Практичный хардтейл (велосипед с амортизирующей вилкой) или простой городской байк с колесами от 27,5 до 29 дюймов позволит совершать комфортные прогулки по асфальту или грунту в городе и в сельской местности.

3️⃣Коньки и беговые лыжи, в том числе роликовые коньки или лыжероллеры. Здесь уже требуется не только инвентарь, но и инфраструктура — трасса или каток, прокаты, ровные дорожки.

4️⃣Кардиотренажеры: беговая дорожка велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер. Главное сходство с плаванием — принадлежность к циклическим видам, все эти тренажеры позволяют выполнять кардиотренировки.

#подтяниськдвижению #комплексГТО #ГТО #мвцГТО