Знаєте цей мем, де: "Мені бігтейсті, велику картоплю фрі, морозиво і колу без цукру"?

Багатьом він здається смішним. А мені він про мистецтво маленьких кроків.

Якщо людина кожен день вечеряє оцим всім і почне брати замість звичайної коли - нульовку, то вона знизить свою калорійність на 210 калорій. Це буде майже на 12%.

Кожен день мінус 210 калорій і це вже буде дефіцит від щоденної калорійності.

А далі, можливі і інші кроки. Наприклад, маленька картопля фрі і салат. Морозиво в окремий прийом їжі. Макдональдс не кожен день, а через день.

Робіть маленькі посильні кроки, які вам легко даються. Бо саме вони ведуть до довгострокових сталих результатів 🤗

Друзі, можливо, у вас раптом є хтось знайомий, хто складає бізнес-плани і колись робив бізнес-план для тренажерної зали/фітнес-клубу?

Дуже потрібна така людина.

Вибачте, цього тижня з контентом не дуже. Будуть меми.

Креатив від Спортлайфа

Принесла вам цікаве і важливе інтерв'ю.

Поки пишу великий матеріал для монобази про вуглеводи, наші равлики в чаті спитали, чому ж клітковина це вуглевод?

Я їм заспойлерила, то ж, і вам несу🌽

До вуглеводів відноситься: крохмаль, все що закінчується на -оза (фруктоза, лактоза).

Клітковина складається з крохмалю. Просто довжина молекули крохмалю дуже велика і наш організм не в стані її розкласти на менші молекули глюкози. Саме тому ми варимо гречку чи картоплю, щоб розбити молекулу крохмалю на менші молекули і змогти засвоїти.

Але, навіть при термічній обробці, частина цього жорсткого крохмалю лишається. І ось вони мають меншу калорійність (приблизно 2 калорії на грам), тому що засвоюється у кишкивнику і годує біом.

Але, з точки зору нутриціології, клітковина все одно вуглевод.

Підписуйтесь на нашу базу, там багато цікавого і корисного 🥰

Інколи мені доводиться працювати з людьми, які до мене вже тренувалися в залі, в тому числі, з іншими тренерами.

І я постійно дивуюся, що маючи стаж часто більше року регулярних тренувань, люди потрапляють до мене, по-перше, з дуже скромними силовими результатами. Та це було б пів біди. Найгірше, що у людей очевидно є проблеми з простими рухами, точніше їхнім контролем, - з нахилами, присіданнями, утриманням спини в різних положеннях, синхронністю рухів.

Переважно йдеться про людей, які працювали на тренажерах весь цей час, уникаючи базових вправ з вільними вагами. Але часто і контроль тіла у знайомих вправах з власною вагою чи з вільними вагами (гантелі, штанга) на трієчку.

Силові тренування передбачають найперше - ріст сили. Тобто ваги, з якими ви працюєте, мають рости у перші роки тренувань. З часом ріст сили буде сповільнюватися, поки не дійде до вашої індивідуальної стелі, але на це потрібні роки і роки. Саме ріст сили дає укріплення кісток, сухожиль, тканин суглобів - коли їх випробовують на стискання, скручування і розтягування, тканини стають сильнішими.

Але силові вправи (у більшій мірі базові, багатосуглобні вправи, у яких працює цілий оркестр м'язових груп, суглобів, кісток) розвивають і гнучкість, якщо ви працюєте у повну амплітуду, і баланс з координацією, і м'язову витривалість, якщо ми працюємо на більше повторень, і швидкість з потужністю (якщо практикувати ривкові, вибухові вправи, наприклад, кидки і стрибки). Це ті речі, які можуть вам знадобитися у житті інколи буквально для фізичного виживання. Сподіваюся, що ви ніколи не потрапите у таку ситуацію, але все це може грати роль.

Ну це вже не кажучи про профілактику різноманітних хвороб обміну речовин та деградації усіх тканин тіла. Тільки для систем транспорту кисню непогано було б ще окремо мати аеробні навантаження, що теж критично важливо і для виживання, і для комфортного життя.

Ваші силові тренування мають включати рухи, подібні до рухів, які можуть вам трапитися у реальному світі - підйом ваги з підлоги і на висоту, вставання з вагою, тяги ваги на себе під різними кутами (чи себе до опори), закроковування з вагою, витиск ваги (чи себе від опори), стрибки, кидки, повороти, носіння ваги. Вагою може бути і власна вага, але у багатьох вправах власна вага може бути занадто важкою для початку (порівняйте вертикальну тягу на тренажері і підтягування чи витиск маленьких гантелек лежачи і відтискання від підлоги).

І лише вишенькою на цьому торті чи заміною при якійсь травмі можуть бути ізольовані вправи. В тому числі, вправи на тренажерах.

Тренування мають готувати до життя: до побутових навантажень, до екстремальних ситуації, до служби в армії, до носіння дитини чи собаки і, нарешті, до різноманітного фізично вимогливого активного відпочинку у всьому різноманітті його видів.

Про базові вправи і теорію силових тренувань я пишу на нашій Монобазі. Підключайтеся, підписка дає доступ до нашого чату, де ви можете отримати відповіді на ваші питання про тренування.

Мої горе-колеги мають «переваги». Вони намагаються лікувати людей без відповідної освіти, ставити неіснуючі діагнози, прописувати якісь протоколи бадів, залякувати і ще бозна що.

А чим же тоді займаюсь я? Зараз я вам розкажу золоті правила коучингу з Precision Nutrition. І я намагаюсь працювати за ними. Адже вони не звинувачують людину, а допомагають віднайти шляхи позитивних змін.

По-перше, нас вчать допомагати долати труднощі.

Наприклад, людині терміново треба змінювати харчові звички, адже надмірна вага, відсутність сну та фізичної активності може привести до негативних наслідків. Та змінювати свій звичний темп життя не дуже то й просто. Часто, людина відчуває себе старою, неспроможною робити те, що колись, відчуває важкість і спротив.

Такі думки є природньою адпаптацією до змін.

І ми проговорюємо ці страхи та складні думки.

Ми не боремось із цими відчуттями – ми вчимося їх розуміти. Ми намагаємось знайти способи підтримати себе, навіть коли мотивація на нулі. Крок за кроком ми вибудовуємо нову систему, яка працює на людину, а не проти неї.

Зрештою, найстрашніший монстр - це той, якого ми не бачимо.

По-друге, допомога людині знайти переваги змін.

Коли людина їсть достатньо білку і складних вуглеводів, вона почувається краще. Коли не краде у себе сон за допомогою нетфліксу, на наступний день вона не втомлена і не дратівлива. І, погодьтесь, є особливий кайф від класних тренувань (наприклад, з Алісою) тут і зараз.

Задача: показати, що зміни – це не про обмеження, а про турботу. І що нові звички можуть приносити задоволення вже зараз, а не колись потім. Коли є результати – з’являється й мотивація рухатись далі. А наш результат – це не мінус на вагах, а можливість зробити знову те, що ви давно не робили (а часто – не їли) 😉

По-трете, ми вчимось робити систему з нових дій.

Ми всі знаємо, що нові звички закріплюються дуже важко, особливо якщо вони нам не подобаються. Набагато легше ввечері випити келих вина під серіал ніж прогулятись. Набагато легше повалятись на улюбленому диванчику, ніж вийти на тренування. І ще простіше – плюнути на те дурацьке харчування, адже тарілка ніяк не складається.

Проте, нескладно зайвий раз обійти навколо будинку. І нескладно замість серіалу почитати книжку. Також нескладно додати одну порцію овочів.

І, по-четверте, ми вчимось досліджувати інші чинники, які впливають на харчування.

Ви ж знаєте, що нестача сну приводить до переїдання? І, думаю, нам всім відомо, як після того, як якийсь телепень підрізав нас на дорозі, хочеться спочатку насувати йому, а потім заїсти це все нутелою? (ага, сувати не можна, а шоколад – ось він) І як можуть вибісити рідні діти, після чого вже не келих вина хочеться, а цілу пляшку? А ще від малорухливого способу життя почала боліти спина і немає ніякого бажання кудись йти?

Ми розбираємо, як саме емоції, сон, рух і навіть банальна втома впливають на вибір їжі. Бо їсти - це не просто «взяв/ла й з’їв/ла», це завжди щось більше. І коли ви починаєте розуміти, що саме стоїть за бажанням з’їсти нутелу ложкою — це вже половина справи.

Моє навчання не вчить мене давати чарівну пігулку. Її не існує. Але ми з клієнтами вчимось збирати свою власну мапу — куди йти, коли все валиться з рук.

Сьогодні Україна святкує День Тренера. На щастя, перестали святкувати з росіянами, і то вже добре.

Раніше в цей день я писала дуже великі тексти про проблеми і виклики професії. Тепер я просто сподіваюся, що мені вистачить сенсів (фінансового, у тому числі) продовжувати свою тренерську місію.

Моя місія - допомагати людям у їхній щоденній боротьбі, на яку вони мають десь брати сили. Останнім часом це моя головна унікальна комерційна пропозиція. Для усього іншого є модні тренери з Інстаграму та ТікТоку.

Побачила пост про те, що людина у складних обставинах завжди повертається до поганих звичок. Ну, або губить надбані корисні звички. І, як приклад, чистка зубів, паління і солодке. Мовляв, дуже проста звичка чистити зуби, але люди у депресії забивають на це.

Так от, чистка зубів – не проста і легка звичка.

Проста і легка звичка це та, де ви можете побачити чи навіть отримати результат тут і зараз. Ось тому курці так важко кидають курити. І тому – так важко відмовитись від солодкого у стресі.

А от чистка зубів коли той результат принесе? І чи принесе взагалі?

Так само і з харчуванням, фітнесом, побутовою активністтю, сном…

Але є й хороші новини. Я постійно повторюю клієнтам, що ми маємо бути як нова версія телефону. Базові налаштування постійно мають рости. Адже, коли стається халепа, то ми маємо спуститись на свої базові налаштування.

І саме тому, формування нових звичок має йти поступово, а мотивація має народжуватись у діях.

Коли ви йдете у зал, ви не очікуєте, що от зараз у вас виросла дупця? Зате, після кожного тренування, можна очікувати щось на кшталт «Ого! Я зміг/змогла зробити оце це!»

Коли ви намагаєтесь лягти спати вчасно, то ви не думаєте, що ось колись вас оминуть якісь захворювання? Але лежати в ліжечку ввечері і чути тишу, насолоджуючись розслабленням, можна вже зараз.

Але що ж з їжею?

Зробити ідеальну тарілку харчування дуже складно. А цих тарілок ще й треба 2-3 мінімум на добу. Це важко. Це треба йти в магазин або робити замовлення. Треба готувати. Треба сервірувати. Та ну його до дідька! А кавʼярня так близько. І результат смаколика – ось він.

І саме в цей час можна починати формувати нову звичку. Додати замість смаколки чи на додаток до нього – сушений фрукт. Налити у каву менше сиропу.

А потім – ще крок, який я дуже люблю, – додати порцію білку чи овочів до щоденного перекусу. І ще один – коли хочеться солодкого – зʼїсти яблуко. Не одразу марафон, не одразу зелений смузі з морською капустою, не одразу відчуття «я – ідеальна версія себе». Просто поступово. Трошки більше себе підтримати, трошки менше – сварити.

Не «я знову зірвалася», а «о, цікаво, що саме зараз мені було потрібно? Якої підтримки? Якої енергії?».

Бо будь-яка звичка – це не про силу волі. Це про стежку, яку ми топчемо знову і знову, поки вона не стане зручною дорогою. А в складні часи ми звертаємо на знайому дорогу – і чим зручніша вам на новій стежці, тим більше шансів, що ви звернете саме на неї.

Так що, якщо ви сьогодні просто з’їли щось поживне, помили обличчя або зробили ковток води – це вже крок. Це вже закладено в базові налаштування. І наступного разу саме туди може повернутись ваша система.

А смаколики нехай лишаються. Вони допомагають нам триматись і тішать нас. До речі, смаколики це не тільки про солодке – можливо, вам смачно шаурма 😉

У своїй роботі, так чи інакше, я завжди задаю три питання. Якщо коротко, то це питання:

1. Що саме ви хочете змінити у своєму житті?
2. Що ви готові зробити вже зараз для досягнення цієї мети?
3. Що ви точно не будете робити для цієї мети зараз?

Перше питання - про важливість мети і тих змін, які будуть.

Друге - про найменші кроки, які людина готова, може, а, можливо, вже робить.

А трете - про неприйняття або занадто великі складнощі.

І бажано, відповідати не одним пунктом. А трошки розказати.

І ці питання, вони не тільки про їжу.

Наприклад, коли людина говорить у першому питанні про схуднення, то дуже часто за схудненням відкривається рух, здоров'я, покращення життя у цілому.

У другому питанні людина готова їсти смачну їжу, дивитись на якісь страви геть по іншому, додавати адекватний рух, приходить розуміння про важливість сну.

Ну а у третьому - не хоче їсти кисломолочний сир 😂 Не засуджую, бо сама не їм😂 але тому сиру щось пороблено 😂😂😂

Поки Аша пише серйозні пости, я в Одесі спостерігаю, як молодь долучається до фізичної активності на фестивалі української культури "Виделкафест", який заснував і проводить мій друг, військовослужбовець 56-ї бригади Сергій Гнезділов.

До речі, на фестивалі (ну і ми заодно) збирають 3 мільйони грн на потреби 56-ї бригади.

Якщо хочете долучитися до доброї справи, ось банка збору.

Моя майбутня магістерська спеціальність у Києво-Могилянській академії ("Гроомадське здоров'я") найнепопулярніша. Усього 28 заяв. В той час як на комп'ютерні науки, міжнародні відносини, психологію, журналістику, менеджмент - по 500-600+ заяв.

Менше 100 заяв на всі природничі науки, соціальну роботу, політичне лідерство і економічну дипломатію, чомусь на автоматизацію і робототехніку. Окей, можливо, ці спеціальності просто мало асоціюються з легендарною академією. Але громадське здоров'я - це про те, щоб і ми, і держава витрачали якомога менше грошей на підтримку здоров'я, жили якомога довше і щасливіше (якщо не зараз, то після війни).

Якось сумно. Тут весь перелік.

Останні роки фітнес-світ захопила ідея диво-ефектів від кардіо у так званій 2-й зоні. Детальніше про зони у мене можна прочитати тут.

Але я щойно наштовхнулася на дослідження, від якого я видихнула з полегшенням. І зараз поясню чому.

Що таке Зона 2, якщо коротко? Це інтенсивність рівномірного руху, яку ви можете підтримувати доволі довго, Приблизно її співвідносять з 60-70% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень (ЧССмакс), хоча це і доволі умовно (тип руху неважливий - це може бути велосипед, біг, плавання, ходіння, орбітрек, що завгодно). Ідея цієї зони в тому, що це робота на максимальній інтенсивності, на якій ваш організм використовує аеробні (кисневі) енергетичні системи і при цьому не накопичує забагато іонів водню, які викликають закиснення м'язів і надмірну втому. Про енергетичні системи можна почитати тут (1, 2).

Головне, що на цій інтенсивності у вас нема задишки, і ви можете рухатися на ній довго-довго-довго, розмовляючи, наприклад, по телефону. Можливо, годинами, якщо у вас добре розвинені аеробні якості. І на повну потужність (яка все одно невисокої інтенсивності) вони виходять лише після приблизно 30 хвилин руху. В методичній літературі таку інтенсивність характеризують як низьку або низько-середню.

І ось виявилося, що у нетренованих людей декілька досліджень не показали різниці між роботою у Зоні 2 і тренуваннями вищої інтенсивності (які, закономірно, будуть коротшими за часом). Але в деяких дослідженнях бажані адаптації навпаки виникали на вищих інтенсивностях (наприклад, синтез білка у мітохондріях, щоб мітохондрії росли красивими і здоровими).

У тренованих людей вищі інтенсивності доволі послідовно показували кращі тренувальні адаптації ніж низькоінтенсивні режими.

Чим виправдано використання Зони 2 у такому випадку?

1. Новачки в кардіотренуваннях можуть відчувати занадто високий рівень стресу і навантаження на опорно-руховий апарат на вищих інтенсивностях. Тому це вхідна точка у тренування (а краще навіть зона 1, яка взагалі відчувається як мінімальна інтенсивність руху).

2. Від вищих інтенсивностей треба відновлюватися якийсь час. А для того, щоб дати рекомендовану кількість повсякденного руху тілу (за ВООЗ - 150-300, а краще більше хвилин на тиждень), вам доведеться розбавляти вищі інтенсивності розслабленими прогулянками, плавним велосипедом чи медитативним бігом підтюпцем.

Словом, якщо у вас не виходить робити контрольоване кардіо сесіями по 30-90 хвилин кілька разів на тиждень, можете пробувати робити коротші сесії вищої інтенсивності + просто ходити у прогулянковому темпі. Починаємо вхід у кардіотренування з легких прогулянок будь-якої тривалості, але регулярних за розкладом. Пам'ятаємо, що пріоритетом залишається мати будь-який рух (і 2-3 силових на тиждень, їх нічим не замінити).

Крутий ролик про тих великих чуваків з інстаграма та їхній магії.

Мене часто питають, кого слухати, хто у нас бос в світі зі стандартів і гайдлайнів щодо фізичної активності. Так от цей бос - Американський Коледж Спортивної Медицини, який акумулює сучасні знання щодо фізичної активності (включно з тими, що потрібні більше не тренерам, а фізичним терапевтам), і раз на кілька років випускає чергове видання своїх гайдлайнів.

В свіженькому поки не бачу нічого нового, але нагадаю, що було стареньке (до речі, зараз це спільні гайдлайни з Американською Асоціацією Серця - AHA).

Отже, що у нас говорять головні по фізичній активності разом з кардіологами.

💥 Усі здорові дорослі віком від 18 до 65 років повинні приділяти аеробній фізичній активності помірної інтенсивності щонайменше 30 хвилин 5 днів на тиждень або аеробній активності високої інтенсивності щонайменше 20 хвилин 3 дні на тиждень.

Для досягнення цієї рекомендації допускається поєднання фізичних вправ помірної та високої інтенсивності. Аеробна активність помірної інтенсивності може бути накопичена до загальних 30 хвилин за рахунок окремих підходів тривалістю щонайменше 10 хвилин кожен.

💥 Кожен дорослий також повинен виконувати вправи, що підтримують або підвищують м’язову силу та витривалість, щонайменше 2 дні на тиждень.

Оскільки між обсягом фізичної активності та станом здоров’я існує доза-ефект зв’язок, особи, які прагнуть додатково покращити рівень фізичної підготовленості, знизити ризик хронічних захворювань і функціональних обмежень та/або запобігти надмірному набору ваги, можуть отримати додаткову користь, перевищивши мінімальні рекомендовані обсяги фізичної активності.

Нічого такого, що не стикувалося б з рекомендаціями ВООЗ: мінімум 2 силових на тиждень,20-30 хвилин аеробних щодня (у ВООЗ це - 150-300 хв на тиждень). Більше - краще (але без фанатизму).

Нагадую, що аеробні навантаження низької інтенсивності - це тривалий рух однієї інтенсивності без задишки, ви маєте бути в змозі говорити під час такого руху довгими реченнями. Якщо ви все ще можете рухатися 10 і більше хвилин, але є невелика задишка, то це вже аеробна активність високої інтенсивності, можете говорити на такій інтенсивності окремими словами. Все, що вище - це вже анаеробне кардіонавантаження, має свої бонуси, але в обов'язкові не входить.

Також ACSM наводить рекомендації з останнього Physical Activity Guidelines for Americans, Second Edition.

📌 Дорослі повинні більше рухатися й менше сидіти протягом дня. Краще займатися хоча б якоюсь фізичною активністю, ніж жодною. Особи, які менше сидять і виконують будь-яку кількість фізичної активності помірної або високої інтенсивності, отримують певну користь для здоров’я.

📌 Для суттєвого оздоровчого ефекту дорослим рекомендується щонайменше 150–300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень або 75–150 хвилин активності високої інтенсивності на тиждень, або еквівалентне поєднання помірної та інтенсивної аеробної активності. Бажано розподіляти аеробне навантаження рівномірно протягом тижня.

📌 Додаткові переваги для здоров’я можна отримати, перевищуючи поріг у 300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень.

📌 Дорослим також слід виконувати вправи для зміцнення м’язів помірної або більшої інтенсивності, що охоплюють усі основні м’язові групи, щонайменше 2 рази на тиждень, оскільки такі вправи забезпечують додаткову користь для здоров’я.