О пользе «ничегонеделания»

Пост для тех, кто винит себя за бездеятельность, а также для тех, кому кажется безделье впустую потраченным временем.

Оказывается, когда человек находится в состоянии покоя и не выполняет никаких конкретных задач в мозге активизируется так называемая «сеть пассивного режима» (default mode network, DMN).

Сеть пассивного режима — это особая система, которая помогает нам лучше понимать самих себя. Она активируется, когда мы отвлекаемся от дел или просто мечтаем, не концентрируясь на чём-то конкретном (просмотр сериалов, залипание в соц.сетях и тому подобное ничегонеделанием не считается).

В моменты бездействия наш мозг словно путешествует внутри нас, и именно тогда рождаются важные мысли о том, что нам действительно важно. Например, мы можем вспомнить какие-то моменты из прошлого, чтобы лучше понять, почему мы стали такими, какие есть. Мы также задумываемся о будущем, представляем, как хотим жить, какие цели хотим достичь, что для нас значимо. Благодаря этому внутреннему режиму мы можем строить представление о себе, своих чувствах, смыслах и целях.

Если же постоянно избегать этих моментов “ничегонеделания”, могут возникнуть сложности.

Так бывает, когда мы боимся столкнуться с чувством пустоты, одиночества, тревоги и другими неприятными переживаниями. При зависимом поведении, действия или вещества становятся способом постоянно чем-то занимать себя, избегая дискомфорта. При ПТСР или высокой тревожности избегание пауз оберегают от болезненных или тревожных воспоминаний или мыслей. При СДВГ обычно сложно оставаться в состоянии покоя, так как тяжело справляться с внутренним напряжением и скукой.

Когда мы не даём себе времени осмыслить, что происходит, и понять свои истинные чувства и желания, это приводит к усталости и выгоранию. Становится труднее понять, куда мы идём и что для нас важно. В итоге можно начать чувствовать растерянность, будто мы теряем связь с собой.

Справедливости ради, когда мы слишком долго не заняты, мозгу начинает не хватать положительных стимулов. Может возникнуть ощущение скуки, снижения энергии и мотивации, а мысли становятся однообразными и зацикленными. Появляется чувство застоя, потому что мозг не получает достаточно новизны и активности для поддержания здоровой психики.

Таким образом, важно не только давать себе отдых, но и находить баланс, чтобы сохранять активность и бодрость.

Ставьте 🔥, если вы тоже не любите безделие. А если любите — ♥️. Посмотрим, кого больше)

Терапия вне кабинета: как свободное время помогает глубже понять себя

«Основная работа в терапии начинается, когда вы выходите из кабинета психолога» — эту фразу я часто говорю клиентам на первой сессии, чтобы подчеркнуть, что терапевтический процесс — это больше, чем наши встречи.

Как-то я заметила, что у тех клиентов, кто не дает себе времени на осмысление терапевтического сеанса, каждая встреча происходит словно с нуля. А в период, когда у меня вся практика мигрировала в онлайн, и я лишилась ожиданий в кабинете и времени на рефлексию в транспорте по дороге туда и обратно, я также стала по ощущениям что-то упускать.

Позже я поняла: когда я выхожу из кабинета и мгновенно переключаюсь на свои бытовые дела, упускается послевкусие встречи, которое часто информативно. А когда нет времени «на подумать» о клиентах, и работа ограничивается только в здесь и сейчас на сессиях, обнаружить что-то на выходе из контакта становится сложно.

А теперь возвращаемся к посту выше:

Когда мы находимся в состоянии покоя, наши мысли свободно блуждают, в мозге активируется сеть пассивного режима (DMN). Она помогает «переварить» и закрепить наш новый опыт, эмоции и установки. Рефлексия — это важный процесс в психотерапии: сеть пассивного режима словно «переосмысливает» наши переживания и формирует новые связи между нервными клетками. Со временем эти новые пути в мозге становятся более стабильными, что приводит к устойчивым изменениям в нашем восприятии и поведении.

Время на рефлексию помогает не только клиенту «переварить» новый опыт, но и психологу лучше понять нюансы и динамику терапии .

Давайте себе время «побыть с этим», как говорят гештальтисты. То есть послушать себя до и после встречи, в какой роли бы вы не были. Прочувствовать свои переживания, послушать свои мысли. Хотя бы несколько минут — чтобы не упускать это ценное «послевкусие» (или «довкусие»)). Это сделает вашу работу глубже и качественнее.

Страх умереть под мостом как признак кПТСР

Часть 1

— Каждый раз перед отпуском или когда я заболеваю, меня окутывает дикий ужас, что я останусь без денег и умру под мостом, — рассказывает мне клиентка.

Так странно, — думаю я, — совсем не похоже, что девушка живет на краю бедности. Есть муж, мать, которые готовы подстраховать и прямо говорят об этом. Есть накопления.

— На самом деле в этом ужасе совсем не важно, сколько денег на карточке и что говорят близкие. Я становлюсь раздражительной и начинаю отказываться от любых трат, что кажутся мне блажью. А блажью кажется всё. Даже сливочный сыр.

По этим словам понятно, что тревога не связана с реальной угрозой. Что же за ней прячется? Склонность катастрофизировать? Травматический опыт? Установки из детства? Сложности с доверием в отношениях?

— Скажите, пожалуйста, бывают ли у вас похожие переживания в других сферах? И как давно вы стали тревожиться? — спрашиваю я.

— Я, конечно, иногда волнуюсь, как все нормальные люди, но в финансовой сфере моя тревога сводит меня с ума. Когда я была маленькой, мы очень бедно жили. Еды порой не было неделями. Мы с братом вынуждены были искать, что поесть себе сами. Иногда соседка угощала хлебом, иногда на улице находили чьи-то объедки.

Самым любимым лакомством дома в хорошие времена был чёрный хлеб, пропитанный подсолнечным маслом и посыпанный солью. Мне кажется, как ребёнок, я не сильно переживала. Единственное — мне было очень стыдно перед одноклассниками. У них всегда была модная одежда, деньги на мелкие расходы. А я донашивала всё за старшего брата и выглядела странно. Штаны, подшитые с запасом, которые раз в полгода откладывали по длине. На штанинах оставалась протёртая полоса, которая выдавала, что они не новые.

А ещё я так завидовала сверстникам, что иногда доходило до воровства. В больнице однажды украла сырные крекеры, которые соседке по палате принесли родители. У одноклассника — набор фишек с покемонами.

Я пообещала себе, что никогда не окажусь больше в таком положении. И пока обещание держу. Я много работаю, уже 4 года не была в отпуске и могу похвастаться, что зарабатываю в разы больше, чем сейчас мои родители.


*история вымышлена, но основана на реальных событиях.

В следующей части вас ждет разбор приведенного примера. Поговорим о том, в каких случаях страхи остаться без средств на существование могут свидетельствовать о травматическом опыте. А пока жду ваших 🔥 и комментарии, если вам знакомы переживания, описанные в тексте. И ♥️, если вам интересно, что будет дальше)

“История дочери” Мод Жульен – автобиографический роман о взрослении в условиях психологического и физического насилия. Книга рассказывает историю девочки, которую отец воспитывал в жесткой изоляции, чтобы сделать ее сверхчеловеком.

Короткое описание:

34-летний француз Луи Дидье «купил» у бедного шахтера его младшую, шестилетнюю дочь Жанин. Луи воспитал себе жену, чтобы она родила ему белокурую дочь, которая должна была стать сверхчеловеком…

Девочка не общалась с другими людьми – только с матерью и отцом, следившими за каждым ее шагом. Дидье принуждал дочь проходить бесконечные испытания на выносливость, воспитывал в ней силу воли, заставляя голыми руками держаться за электрический забор, запирал в темном подвале, где она должна была размышлять о смерти, пока крысы кусают ее за ноги…

Книга тяжелая, но очень честная и сильная.

#что_почитать@mentalpie

Страх умереть под мостом как признак кПТСР

Часть 2

Знали ли вы, что бедность — это одно из условий для развития комплексной травмы? Особенно, если взросление человека выпало на такой период. То есть не обязательно расти в семье, где царит насилие, иметь родителей-алкоголиков или являться жертвой неглекта (пренебрежительного отношения), чтобы иметь симптомы кПТСР.

Когда базовые потребности человека — в безопасности, еде, жилье — не удовлетворяются, организм находится в состоянии повышенной тревожности. Кроме того, бедность часто сопровождается стигмой, изоляцией, невозможностью планировать будущее или контролировать свою жизнь.

Если это длится годы, психика ребёнка адаптируется, но за эту адаптацию придётся платить во взрослом возрасте.

Что испытывают дети в семье, где не хватает денег и других ресурсов:

“С детства я слышал фразу «У нас нет денег» так часто, что она стала моей первой мыслью, стоит мне чего-то захотеть. Я усвоил: вкусные жвачки и крутые игрушки не для меня. Иногда зависть брала верх, и я воровал: фломастеры у друзей, еду в магазине, деньги у родителей. Просить? Бесполезно — я уже знал, что услышу в ответ.”

«Меня с самого детства сопровождает чувство вины за то, что я есть, за то, что я чего-то хочу и доставляю родителям столько хлопот. Я видел как непросто моим маме и папе и старался как мог облегчить им жизнь: лишний раз не просил денег или что-то купить»

«Мне всегда было так стыдно за то, как я выгляжу. У одноклассников была стильная одежда, модные рюкзаки, пеналы. Моя семья себе такого позволить не могла. Я донашивала за старшим братом его вещи и выглядела часто несуразно»

Итого мы видим:

— острый дефицит и зависть,
— чувство вины за свои желание и в целом за существование,
— стыд,
— недоверие к миру.

Сюда мы можем добавить тревогу и страх, которые фоном царят в семье; чувства ответственности не по возрасту, когда нужно самостоятельно искать себе пропитание, а иногда и кормить семью; постоянное чувство неопределенности.


Подобный опыт может сформировать картину, которую мы видим в истории выше. У девушки мы замечаем:

1. Гипербдительность

Человек постоянно настороже, боится любого риска, даже если объективной угрозы нет. В примере клиентка экономит на всём, даже на сливочном сыре, несмотря на накопления.

2. Эмоциональная регрессия

В моменты стресса мозг активирует области, которые хранят память о прошлом опыте, таком как голод, стыд или безысходность. В результате взрослый человек может инстинктивно реагировать так, как будто он снова переживает трудности детства, даже если его текущее положение значительно отличается.

3. Катастрофизация

Для человека с травмой прошлое воспринимается как предсказание будущего: если однажды было плохо, значит, это может повториться. Отсюда иррациональный страх остаться без крыши над головой.

4. Ограничение удовольствий

Лишения из детства перерастают в чувство вины за траты. Даже когда нет объективной бедности, человеку сложно позволить себе отдых или «лишние» покупки.

5. Риск выгорания

Люди, которые боятся бедности, часто работают на износ, избегают отпусков и отдыха, что со временем истощает организм.


Переживали ли вы в детстве хронический дефицит? Замечаете ли вы последствия этого опыта?

Междомье: о поиске дома и себя

— Откуда вы? — спрашивает водитель такси в Тбилиси, мельком осматривая меня в зеркало заднего вида. Это самый часто встречающийся вопрос к незнакомцам в этих краях. Позже я узнаю, что в Сакартвело большое значение придают корням. Тут каждый регион имеет свои традиции, кухню, особенности характеров местных жителей и даже языки. Поэтому «откуда вы» — не просто формальный вопрос типа «как дела», а желание понять культурный контекст человека.

Такое внимание к корням переносится и на иностранцев. Но у приезжих оно может вызывать ступор. Как отвечать? Где я родился? Откуда приехал? Или где сейчас живу? Часто это совершенно разные места. Если отвечать кратко и емко, получается, что немного лукавишь, отрезая от себя те части идентичности, которые формировались под влиянием культур, проигнорированных в ответе.

А еще интерес к происхождению попадает в весьма непростое и даже экзистенциальное переживание: «где мой дом?». Человек переезжающий перестает привязывать это понятие к физическому месту. Поиск нового дома сначала проходит через полную дезориентацию, а затем постепенно превращается в мозаику из ощущений, воспоминаний, людей и эмоций. «Дом внутри» — однажды сформулировала для себя я, представляя, как разворачиваю его в каждом новом для себя месте.

Но даже во внутреннем доме бывает неспокойно и случаются конфликты. Часто это происходит под влиянием внешних обстоятельств:

1. Когда перестают считать своим

«В Казахстане я русский, в России — казах» — как-то сказал мой знакомый. Каждая из культур, с которой связана жизнь человека переезжающего, не считает его до конца своим. Появляется ощущение «междомья».

Что-то похожее происходит с так называемыми детьми третьей культуры. То есть с теми, кто не имеет в своем опыте миграции, но их родители являются представителями другой культуры (или культур).

2. Когда происходит конфликт между странами

Особенно, если одна из сторон является агрессором, связанная с ней часть идентичности начинает восприниматься человеком как постыдная, отвергаемая (не хочу иметь с ней ничего общего). Появляется чувство вины за неприемлемые для человека действия, совершенные представителями нападающей стороны. А также за свое поведение и мышление.

3. Когда возникают трудности с легализацией

Трудности с легализацией в новой стране — это не только бюрократия, но и удар по ощущению принадлежности. Человек чувствует себя чужим вдвойне — как будто ему прямо говорят: «Ты здесь лишний». Это может порождать ощущение неопределённости, словно твой дом — это место, где тебя не принимают и где каждый шаг нужно оправдывать.

Для многих это превращается в испытание идентичности: «Достоин ли я быть здесь?» или даже «Кто я, если мне нигде нет места?». Такие переживания могут привести к чувству изоляции и подрыву внутренней устойчивости.

4. Когда человек сталкивается с дискриминацией по расовому или этническому признаку

Такое бывает как в новой стране, так и на родной земле. Например, так часто случается в России, когда человека с азиатской внешностью отвергают свои же, забывая, что Россия — это не только славянские лица.

Постоянная дискриминация может заставить человека сомневаться в своей культурной или этнической принадлежности; начать ее скрывать или вовсе изолироваться, чтобы минимизировать боль. Отсутствие социальной поддержки и внутренних сил, чтобы справиться, может привести к травме.

Как создать уют во внутреннем доме?

Для человека с разорванной идентичностью важно научиться принимать всё своё разнообразие, не пытаясь ограничивать себя одной культурой. Можно представить себя как лоскутное одеяло: каждая часть уникальна, но вместе они создают что-то целостное и крепкое. Это помогает оставаться устойчивым перед чужими мнениями и внешними обстоятельствами. Со временем появляются и «свои» люди — не обязательно из вашей культуры, но с похожим опытом и уважением к разным традициям.

Ставьте 🔥, если чувствовали себя когда-нибудь между мирами. Что вы называете своим домом — место рождения, текущий адрес или что-то большее?

Как отличить красный флаг от триггера?

Представьте, что вы знакомитесь с человеком и спустя некоторое время его поведение начинает вас настораживать. Как понять: происходящее — это красный флаг и пора бежать или в отношениях все хорошо, но что-то задело внутреннюю рану, полученную на поле деструктивных отношений в прошлом?

Кому-то распознать опасность не составит и труда, но тем людям, кто имеет травмирующий опыт совсем не очевидно, ему говорят комплименты потому что действительно испытывают к нему симпатию или задабривают, чтобы потом использовать. Или с ним не соглашаются потому что обесценивают или это здоровый диалог, где можно иметь свое мнение.

Начало надежных отношений у человека с кПТСР похожи на хождение по минному полю, потому что старый опыт первое время никуда не уходит, а кричит «Опасность!» там, где ее уже нет. Этот сигнал был верным помощником раньше, но в стабильных отношениях он скорее играет против них, вызывая невыносимую тревогу и ужас от того, что все может повториться.

Если довериться триггерам, можно лишить себя шанса на здоровые отношения. Если игнорировать красные флаги, можно подвергнуть себя риску оказаться в новой травмирующей ситуации. Чтобы риск вступления в отношения был оправданным, важно учиться различать красные флаги и триггеры.

Что такое красный флаг?

Красный флаг — это реальный сигнал, что в отношениях идёт что-то не так. Он сообщает, что действия партнера делают отношения небезопасными.

Примеры:
• Ваш партнер смеется над вами, даже если вы просили его остановиться.
• Он манипулирует, угрожает или вынуждает вас делать то, чего вы не хотите.

Важно: Красные флаги не зависят от вашего восприятия — это действия, которые повторяются и подрывают вашу уверенность и комфорт.

Что такое триггер?

Триггер — это ваша внутренняя тревога или сильная эмоция, которая появляется из-за чего-то, что напоминает вам о прошлом опыте. Триггер — это не всегда то, что реально происходит сейчас. Он похож на ложную тревогу: что-то в ситуации заставляет вас почувствовать угрозу, хотя её может и не быть.

Пример:
• Вы беспокоитесь, когда партнер замолкает, потому что в прошлом молчание означало игнорирование. На самом деле он просто устал или занят.

Как отличить одно от другого?

1. Задавайте прямые вопросы.

Если что-то насторожило, спросите партнёра напрямую, что он имел в виду или почему поступил именно так. Это не всегда легко, особенно если вы боитесь показаться «странным». Но без риска открытых разговоров доверие не построить.

Если партнёр готов к диалогу и бережному отношению, это станет шагом к укреплению доверия. Если же вы сталкиваетесь с обвинениями, обесцениванием («Вечно ты всё придумываешь!», «Не выноси мне мозг!»), это уже повод задуматься о качестве отношений.

2. Обсуждайте ситуацию с другими.

Поговорите с людьми, которые умеют строить здоровые отношения. Они помогут увидеть ситуацию с другой стороны: либо подтвердят вашу тревогу, либо помогут успокоиться.

3. Учитесь распознавать признаки деструктивных отношений.

Уважение, поддержка, способность слышать и принимать ваши чувства — это основа здоровых отношений. Если вместо этого вы сталкиваетесь с регулярными манипуляциями, контролем или обесцениванием, это красный флаг.

Что делать дальше?

Если вы распознали красный флаг, это повод к пересмотру отношений. Постарайтесь не оправдывать деструктивное поведение и найти поддержку вашей реальности, чтобы сохранить трезвость.

Если это триггер, создайте для себя комфортное расстояние, чтобы стабилизировать эмоции. Помните, что триггеры требуют работы с прошлым опытом, чтобы уменьшить их влияние (например, через терапию).

Помните: ваши чувства важны, и вы достойны отношений, где вам безопасно ♥️

«Катя катится-колошматится, Катя катится-колошматится – так себе считалочка, но Катя всегда повторяла её, чтобы переждать что-то плохое».

С этих строк начинается роман Евгении Некрасовой «Калечина-малечина». Роман подобен немного страшной сказке для «выросших» о «невыросшей».

Главной героине, Кате, десять лет. Она живёт с мамой и папой в панельном доме одного из бесчисленных провинциальных городков-спутников. Девочка ходит в школу, где классная руководительница, пытается привить подопечным традиционные ценности. Со школой, с уроками и с одноклассниками – у Кати не складывается. Вообще, всё не складывается, всё катится и колошматится.

Мир главной героини полон детского одиночества и тревоги, но в то же время — невероятного творческого потенциала. Катя справляется с трудностями благодаря своей живой, чудной фантазии. Такой взгляд на мир способен поддержать не только её саму, но и читателей.

Кому и зачем читать?

Этот роман рекомендую тем, кто знает, что детство далеко не всегда бывает светлым временем. Он поможет взглянуть на свою историю с нового ракурса, вспомнить на каком-то чувственном уровне себя «невыросшего» и переосмыслить прошлое. Возможно, где-то удастся его переписать, а где-то — добавить то, чего не хватало.

#что_почитать@mentalpie

Сильные снаружи, сломленные внутри

Люди, выросшие в тяжелых условиях и имеющие кПТСР, далеко не всегда выглядят сломанными. Напротив, часто они кажутся уравновешенными, собранными, благополучными. Иногда даже бесстрашными и неуязвимыми. Но внутри чувствуют себя не так.

За стальным фасадом у них прячутся хрупкость, уязвимость, поломанность.

Вспоминается Святогор из мультфильма «Алёша Попович и Тугарин Змей». Стоит снять доспехи — и под ними щуплый старичок.

▶️ Посмотреть фрагмент

Анастасия Жичкина, автор канала «кПТСР: чемодан с текстами», в своей новой книге «Ну что с того, что я там был»* пишет:

«Внешне нормальная личность» — это часть внутри нас, которая взяла на себя задачу приспособиться и сохранить видимость нормальности в безумном окружении.

В обычной, нетравматичной обстановке она помогает добиваться целей (хотя часто чувствует себя ненужной, чахнет от бессмысленности или живёт в ожидании катастрофы). Но в тяжёлых условиях эта часть в своей стихии: мастерски решает задачи, с которыми никто не справляется, умеет работать в стрессовых условиях, берет на себя организацию в короткие сроки, рискует.

В ее стиле работать по 20 часов в сутки, заниматься экстремальными видами спорта, брать на себя в несколько раз больше обязательств, чем может выдержать человек.

Но от того, что у этой части абсолютно нет связи со своей уязвимостью, после напряженного периода наступает откат: человек может потерять ощущение смысла жизни, слечь в депрессию или обнаружить хроническую боль в спине, проблемы с жкт или что-то ещё.

Внешне нормальная личность:

— Следит за тем, чтобы все шло правильно

— Часто действует из чувство долга (с желаниями у нее непростые отношения)

— Имеет смещенную шкалу оценки состояния: свое или чужое тяжелое положение сравнивается не со средним в популяции, а с какими-то действительно совершенно невыносимыми обстоятельствами («Чего мне ныть, я же не в концлагере живу»)

— Не говорит о боли, не жалуется, не любит «ныть» и не позволяет это делать другим

— Не чувствует своих ограничений, не умеет сочувствовать себе и другим.

— Может вести себя высокомерно: почему вы не можете справиться, я же могу

— Хорошо решает проблемы

— За фасадом скрывает чувство стыда

— Хочет сделать себя еще сильнее: ищет, как избавиться от чувств, с которыми и без того потеряна связь и которые захватывают в самые неподходящие моменты; старается забыть прошлое (какой смысл бесконечно мусолить детство, если оно прошло).

Собственно, именно за этим и приходит в терапию. И, возможно, именно поэтому так популярны жёсткие коучи и авторитарные психологи: они обещают быстро без рефлексии и самокопаний привести человека в светлое будущее. Но на самом деле только усиливают его диссоциацию.

Эта часть действительно помогает выживать. Но за это приходится дорого платить: отсутствием настоящей близости, хроническими болезнями, внутренней пустотой. Чем дольше человек живёт в этом фасаде, тем сложнее вспомнить, кто он без него.

Узнали себя или своих близких? Не забудьте поставить 🔥


*Книга Анастасии Жичкиной «Ну что с того, что я там был: путеводитель по комплексному посттравматическому стрессовому расстройству» выйдет в печать этой весной. Мне посчастливилось прочитать ее одной из первых. Теперь я жду, когда смогу рекомендовать ее другим)

Внутренний критик: друг или враг?

«Посмотри на себя! Ты омерзительна! Скоро ни в одни джинсы не влезешь!
Всё это твоя лень и слабость. Ты вечно что-то жрёшь, а потом сидишь и плачешь!»

«Что ты несёшь? Ты настолько тупая, что даже элементарные вещи не можешь понять! Каждый раз выставляешь себя идиоткой, и это уже не смешно. Зачем ты лезешь в разговоры, если не можешь сказать ничего внятного?».

Долго в своей практике я относилась к внутреннему критику как к другу с кривым языком любви. Но чем больше я работаю с кПТСР, тем чаще вижу совсем другую картину: порой это не друг и даже не критик. Давайте обо всем по порядку.

Откуда он берётся?

В психотерапии внутреннего критика часто рассматривают как результат интроекции. На простом человеческом: внешние ожидания, требования и установки родителей, учителей, социума постепенно впитываются ребёнком и превращаются во внутренний голос. Мы учимся обращаться с собой так, как с нами обращались в детстве.

Помню как на одной группе психолог предложила участнице переживающей увольнение посмотреть на себя любящими глазами и дать поддерживающее напутствие. Я ожидала услышать: «Дорогая, я знаю, это непросто, но я уверена, что ты справишься». Но вместо этого прозвучало: «Так, подбери сопли и перестань ныть. Нашла из-за чего нюни развешивать! Ты должна быть сильной!»

Любит как умеет. В конце концов такая поддержка вполне оправдана, когда человек живет в жестких экстремальных условиях и там не до чувств. Или он склонен застревать в жалости к себе и это помогает ему встряхнуться.

Но если экстремальные условия позади, а способ любви остался прежним и единственным, то хроническое подавление эмоций может привести к заболеваниям, эмоциональной нестабильности и прочим неприятным последствиям.

А если в семье никто не оскорблял?

Действительно, не обязательно сталкиваться с прямым насилием, чтобы относиться к себе жестоко. Такое отношение к себе может сформироваться в результате неглекта (систематического пренебрежения или игнорирования). В таких условиях ребёнок делает вывод: раз ко мне так относятся, значит, со мной что-то не так. Стоит исправиться — и меня полюбят. Это даёт хоть какую-то логику происходящему, пусть и ложную, ведь настоящая причина такого отношения кроется не в нем.

Терапия внутреннего критика

Сам термин «внутренний критик» уже частично целительный. Он помогает нам выделить болезненные голоса в отдельную часть и отделить ее от себя: признать, что не я глупый, а критик внутри меня говорит, что я глупый. Так привык работать мой мозг, чтобы…

А это «чтобы» предстоит найти в терапии. Кто-то через критику защищает, кто-то поддерживает, кто-то заботится или помогает справиться с неопределенностью. Здесь важно найти благие намерения критика, помириться с ним (тем самым ослабив внутриличностный конфликт) и найти новые способы любви.

Однако, как я писала выше, внутренний критик — не всегда друг. В процессе работы может выясниться, что эта часть не имеет за собой ничего благого. Она лишь хочет уничтожить человека.

Внутренний абьюзер

К сожалению, голоса насильников тоже впитываются и превращаются во внутренний объект. Внутренний абьюзер — это продолжение чужой жестокости. В таком случае нет смысла интегрировать эту субличность через примирение. Его природа, скорее всего, связана с глубокой травмой и самодеструктивными процессами.

Этот голос может быть:
— Результатом пережитого насилия (внешнее насилие стало внутренним).
— Механизмом контроля (лучше наказывать себя самому, чем снова переживать беспомощность).
— Выражением подавленного гнева (на обидчиков, родителей, мир, но направленного внутрь).

Если голос — продукт травмы, он не исчезнет без её проработки.

Как работать с внутренним абьюзером?

Главная задача в работе с разрушающей человека субличностью — это взращивание поддерживающего образа (внутреннего защитника, доброго взрослого). Собрать его из образов окружающих людей, из персонажей фильмов или книг. Иногда психолог становится первым таким защитником. Тем, кто пойдёт вместе с клиентом в самые тёмные воспоминания и поможет прожить их иначе — уже не в одиночку.

Что такое мазохизм и есть ли он у вас?

Мазохизм часто описывают так, что с ним не хочется иметь ничего общего. А людей, кому присущи такие паттерны поведения, хочется выявить и отбраковать из своего окружения. Однако мазохизм в разной степени присущ каждому из нас. И хорошо бы работать с ним не через отвержение других, чтобы обезопасить себя, а через узнавание характерных черт в себе.

Поэтому предлагаю разобраться, что это за феномен, как выглядит снаружи и ощущается внутри и откуда берется.

Цитата из статьи на сайте популярной клиники:

«Настоящий мазохист получает истинное удовольствие от унижений и реальной боли. Он не мучается от страданий, он наслаждается ими»

Мазохизм нередко представляют как извращенную любовь к боли и страданиям. Хотя это не совсем так. Человек, который ведет себя мазохистично, скорее выдерживает боль в надежде получить что-то важное для себя (любовь, признание, ощущение значимости).

Людям с мазохистическими чертами может быть свойственно уходить в трудоголизм, брать на себя чрезмерную ответственность, жертвовать своими потребностями ради других. Это сопровождается чувством несправедливой недооцененности.

Смотрю на свои красные руки со вздутыми венами. Они выкручивают мокрую тряпку с таким усилием, словно душат своего обидчика. «Ну какого хрена мне все это одной нужно? — жужжат в голове уже знакомые мысли. — Мало того, что работаю как проклятая, так ещё все по дому на моих плечах! И хоть бы кто спасибо сказал! Воспринимают как должное!»

Вместе с подчеркиванием своего достоинства и неполноценности другого получается парадоксальным образом ощутить собственную значимость. Но стоит отодвинуть героизм, снять с плеч груз, что человек на себя взвалил, то можно увидеть пустоту или чувство ничтожества.

Люди склонные к мазохизму часто вступают в отношения, где их унижают, не отвечают взаимностью или даже применяют к ним насилие. «Терпит — значит, это нравится» — можно сделать вывод. Однако это не любовь к ужасному отношению, а что-то соответствующее их ощущению себя. Плюс страх одиночества или отвержения, которые для них страшнее боли.

Если человек вырос в среде, где авторитетные фигуры могли наказывать его в любой момент по собственной прихоти, он может испытывать тревогу в отношениях в моменты, когда все спокойно и благополучно. В это время внутри нарастает тревога, потому что он знает, что рано или поздно произойдет неизбежный удар. Чтобы извавиться от напряжения и почувствовать хоть немного контроля, он может провоцировать партнера на агрессию.

Также через провокацию в отношениях или прямое саморазрушающее поведение человек может справляться с мучительным чувством вины.

Нэнси Мак-Вильямс в книге «Психоаналитическая диагностика» пишет о детях, которые потеряли своих родителей и попали в приемную семью. Они склонны испытывать чувство вины, думая, что их «плохие» качества привели к тому, что биологические родители их бросили. Чувство вины, в их случае, легче, чем чувствовать себя слабым и беспомощным.

Провоцирование приемных родителей позволяет подтвердить свою плохость, получить наказание и облегчение за ним. Кроме того так они могут смещать чувство вины с себя на опекунов, убеждая себя и других, что это их опекуны плохие.

Если вы думаете, что подобные ситуации организованы специально с осознанной целью, то это не так. Для человека с мазохистическими чертами терпеть неудобства — это не выбор. Это что-то привычное и автоматическое. В моменты страданий он может испытывать сильную ненависть к себе и острое чувство дискомфорта из-за происходящего, но при этом не в силах что-либо изменить.

Узнаете ли вы мазохистические черты в себе? Если да — ставьте 🔥

Что если абьюзер — это я сам?

«В жизни я вообще не склонна проявлять агрессию. Но однажды произошел случай, который меня напугал. У моей собаки была течка и она вела себя раздражающе: терлась об меня, скулила. Это было так отвратительно, что в одно мгновение я сорвалась, схватила ее за холку и швырнула об стену. Я не знаю, что это было и откуда во мне столько ненависти. Меня это сильно испугало!»

«Когда дочь плохо себя ведет, я перехожу на крик и оскорбления. Я не знаю, как по-другому могу повлиять на нее. Когда говорю спокойно, это не работает. А недавно я сжал ее руку так сильно, что на запястье остались синяки»

—————————

Мы часто говорим о жертвах насилия, но что, если мы сами стали теми, кто причиняет боль? Не обязательно это крайние формы абъюза вроде побоев. Это могут быть крики, угрозы, удары по столу, пугающие действия и эмоциональный контроль.

Страшная правда в том, что внутренний абьюзер, о котором я писала выше, может направлять свою жестокость не только против нас самих, но и вырываться наружу, разрушая наши отношения с другими людьми.

Признаваться в абъюзивных поступках порой куда сложнее, чем рассказать о себе как о жертве. А выйти из круга жестокости для автора насилия — и вовсе задача со звездочной. Это сложный и долгий процесс, требующий честности с самим собой, готовности к изменениям и настойчивости. Первый шаг в этом процессе — это увидеть свое разрушающее поведение и признать, что оно причиняет боль.

Что стоит за жестокостью?

Жестокость не возникает на пустом месте. За агрессией часто стоят внутренние конфликты, страхи и неосознанные установки, которые сформировались задолго до того, как человек начал причинять боль другим. Почему так происходит?

1. Травматический опыт в прошлом

Большинство авторов насилия сами пережили насилие в детстве — физическое, эмоциональное или сексуальное. Их психика усвоила насилие как способ взаимодействия с миром. Важно понимать: они не обязательно осознают эту связь.

Люди, подвергшиеся насилию, с одной стороны могут видеть абьюз как норму («Меня били и ничего, нормальный вырос»), а с другой — склонны интерпретировать нейтральные или двусмысленные социальные сигналы как враждебные и реагировать на них агрессией, с целью защиты.

2. Алекситимия и слабая рефлексия

Многие из них не умеют распознавать и выражать свои эмоции словами. Гнев, стыд, беспомощность накапливаются, пока не находят выход через агрессию.

3. Чувство собственной уязвимости

Вопреки распространённому мифу, авторы насилия не всегда ощущают себя сильными. Чаще они глубоко уязвимы и боятся потерять контроль. Насилие для них — защитный механизм, который помогает подавить страх или чувство униженности.

4. Жёсткие убеждения о власти и контроле

Они могут считать, что отношения строятся на подчинении: «Если я не доминирую, значит, мной будут управлять». Эти установки могут быть бессознательными, но они направляют поведение.

5. Разрыв между действиями и ответственностью

Им сложно взять ответственность за своё насилие. Виноватыми оказываются жертвы («она сама довела»), обстоятельства, алкоголь, стресс. Признание собственной агрессии вызывает у них сильный стыд, а с ним трудно справляться.

Каждый из этих факторов может стать почвой для насилия, но это не оправдание, а лишь объяснение. Важно не просто понимать причины, но и искать способы разорвать этот круг.

А вы когда-нибудь замечали, что ведёте себя жестоко с другими?

Домашнее насилие — это не только крайние формы вроде побоев. Это и крики, угрозы, удары по столу, пугающие действия и эмоциональный контроль. С подобным сталкивался каждый — в жизни или в профессиональной практике.
И почти каждый был в одной из трёх ролей:

• пострадавшим,
• тем, кто применяет насилие,
• или свидетелем.

С начала 1980–1990-х годов психологи начали активно разрабатывать программы работы не только с пострадавшими, но и с авторами насилия — теми, кто его совершает.

Это понятие до сих пор звучит тяжело, оно табуировано. Но чувствительность к теме растёт — и всё больше людей готовы говорить об этом честно. Сегодня за помощью обращаются пары, родители, мужчины и женщины, которые видят: их поведение причиняет боль, разрушает близость, отталкивает самых важных людей — и с этим хочется что-то делать. Чтобы работать с этой темой профессионально и уверенно, важно понимать: кто эти люди, что ими движет, как строить с ними диалог и помогать меняться.

С этим помогает модель НОКСА, разработанная Центром «Альтернатива» — практический и структурный подход к консультированию.

Она основана на 5 фокусах внимания, каждый из которых помогает продвигать клиента к изменениям:

1. Насилие – фокус на конкретном эпизоде.
Преодолевается: размытость и отрицание.

2. Ответственность – признание своего выбора.
Преодолевается: обвинение других, самооправдание.

3. Контекст – анализ личной истории и условий.
Преодолевается: идея насилия как случайного.

4. Следствия – осознание вреда и потерь.
Преодолевается: отсутствие эмпатии и игнорирование последствий.

5. Альтернатива – поиск новых стратегий.
Преодолевается: ощущение беспомощности, «по-другому не могу».

Познакомиться с моделью можно уже сейчас — через автокурс на Altdv.pro. Это удобный способ понять, интересна ли вам тема и подход. А дальше — можно углубиться в большой практический курс с множеством часов отработки и обратной связью от команды Центра «Альтернатива». Ссылка на консультирование👈

А на случай, если вы замечаете в своем поведении агрессивные проявления, у Центра «Альтернатива» есть консультации для авторов насилия, а также школа для родителей.

erid: 2W5zFHsvD52. Реклама ООО «Невская альтернатива»

Конфликт в психотерапии: прорыв или тупик?

Читаю в Threads: «Мой психотерапевт перестал меня понимать. У вас такое было? Где вы искали нового?». А реклама очередного агрегатора по поиску психологов призывает не терпеть неудобства в терапии и воспользоваться их ресурсом.

Культура удобства учит нас прислушиваться к своему дискомфорту и избавляться от его причины. Однако уход — не всегда хорошая идея. В психотерапии именно конфликт часто становится отправной точкой для настоящей работы. Если завершить терапию, не озвучив трудных чувств, можно лишить себя возможности изменить ситуацию и прикоснуться к ключевым внутренним процессам.

Однако, где грань, когда психотерапия действительно зашла в тупик, а когда собственная неудовлетворенность процессом — это лишь отражение внутренних конфликтов, проецируемых на терапию?

Давайте разбираться.

В психодинамической терапии рано или поздно наступает момент, когда внутренние конфликты, паттерны отношений и защиты, о которых клиент рассказывает, начинают воспроизводиться в терапевтическом пространстве — не только как содержание рассказа, но как живой, непосредственный опыт в отношении с терапевтом. Это проявляется в том, как клиент начинает ощущать, воспринимать и реагировать на терапевта. Когда это становится достаточно явными, а решительности хватает чтобы озвучить происходящее в диалоге, начинается основная терапевтическая работа.

Как понять, что дело в переносе?

1. Клиент начинает переживать то, что уже неоднократно испытывал в отношениях с другими людьми: ощущение, что его не замечают, недооценивают, отвергают или контролируют.

2. Какое-то слово, интонация или действие терапевта вызывает неожиданно сильные эмоции — гнев, обиду, тревогу.

3. Появляется жесткие ожидания по отношению к терапевту: он должен быть исключительно мягким всегда поддерживающим, не задающим сложных вопросов. Или, наоборот, строгим, директивным, дающим чёткие указания. Разочарование возникает, если он не соответствует этим ожиданиям.

4. Когда терапия касается болезненных или уязвимых тем, у клиента появляется острое желание всё прекратить: пропустить сессию, «взять паузу», сменить специалиста.

Эти реакции могут свидетельствовать о том, что “задета” не только текущая ситуация, но и старая, не до конца переработанная рана.

В этих случаях важно не торопиться с выводами, а попробовать обсудить происходящее с терапевтом. Именно такие эпизоды в психоаналитической терапии рассматриваются как центральные: они дают шанс увидеть, как устроены отношения, какие защиты активируются и что в психике нуждается в переработке.

Продолжение следует.
Далее поговорим о признаках, когда конфликт в терапии — не точка роста, а тупик.

Конфликт в психотерапии: прорыв или тупик? (Часть 2)

Когда в терапии удалось дойти до негативного переноса и развернуть конфликт — это повод для радости. Это значит, что доверие в альянсе достаточно крепкое, чтобы разместился внутренний мир клиента и появился шанс на высокую степень близости.

На деле же этот период редко сопровождается радостью. Он становится серьезным испытание и требует от участников процесса высокой степени внутренней зрелости и способности к выдерживанию.

Как бы мы оптимистичны не были, иногда конфликт — это сигнал, что что-то пошло не так.

Отто Кернберг подчеркивал: не всякое ухудшение процесса означает рост. Есть ситуации, где терапия действительно зашла в тупик:

1. Терапевт не выдерживает контрперенос

В моменты конфликта терапевту важно:

— быть живым и затронутым происходящим,
— осознавать свой контрперенос,
— не быть захваченным настолько, чтобы начать слепо отыгрывать контрперенос, повторяя сценарий клиента,
— выдерживать негативные переживания и возвращаться в диалог.

Если терапевт начинает морализировать, критиковать, спорить, остро реагировать или, напротив, боится выразить честную реакцию и становится уклончивым — это может указывать на его собственную неосознанную вовлечённость.

Контрперенос — неизбежен. Он не делает терапевта «плохим» сам по себе. Зрелый специалист — не тот, кто не испытывает сложных чувств, а тот, кто способен осознавать свои реакции, перерабатывать их (в супервизии, личной терапии) и использовать как источник информации о клиенте.

Alexander Levchuk пишет:

«Контрперенос - это воздух, которым дышат наши клиенты. Но воздух, пропущенный через наши легкие»

2. Клиент теряет способность к рефлексии

Даже если терапевт сохраняет устойчивость, клиент может оказаться в состоянии, при котором на ситуацию не может посмотреть со стороны. Перенос воспринимается как буквальная реальность. Терапевт — враг, ситуация — несправедливая, он сам — жертва.

Психика клиента в этот момент склонна не выдерживать амбивалентности: трудно признавать, что терапевт и заботливый, и вызывающий боль; что клиент сам может и любить, и разрушать.

Активируются примитивные защиты — расщепление, проективная идентификация. Восприятие становится однополярным.

Это чаще всего встречается при пограничной или менее интегрированной организации личности, когда стабильного чувства Я недостаточно для осознания сложных, противоречивых эмоций.

3. У клиента может не быть внутренних ресурсов озвучивать конфликт, идти в него. Так бывает особенно при травматическом опыте, когда любая конфронтация воспринимается как угроза жизни. И тогда уход может быть способом сохранить себя.

—————————

Если конфликт в терапии повторяет знакомый сценарий, вызывает сильные чувства, но вы способны говорить об этом, задавать вопросы и исследовать — это может быть признаком того, что работа действительно идёт вглубь. Особенно если терапевт сохраняет включённость и помогает осмыслять происходящее.

Важно помнить, что психотерапия — не всегда про комфорт, но должна оставаться безопасным пространствоми, где можно встретиться с собой: со страхом, гневом, уязвимостью. Конфликт здесь — не повод для поспешного ухода, а, возможно, сигнал, что вы подошли к важным внутренним темам, с которыми пока трудно быть в контакте.

Заметки о терапевтическом молчании

«Помните ли вы времена, когда лечили пенициллином? Его кололи внутримышечно и это были очень болезненные уколы. Чтобы человеку не было так больно, пенициллин смешивали с новокаин, обездоливающим. Ваши реакции, Ирина, словно это обезболивающее в сессии с клиентом»

После этих слов моего супервизора я стала внимательнее относиться к молчанию в терапии. И вот что обнаружила.

1. Оказывается, если останавливаться в местах, где привычно реагировать, работать становится значительно тяжелее. Словно раньше я бежала по горячим углям, избегая боли, а теперь позволяю себе постоять вместе с клиентом там, где очень неприятно. Это особенно важно в работе с травматическим опытом.

2. Часто за желанием что-то сказать (объяснить, поддержать, интерпретировать) стоит собственная тревога терапевта, чувство беспомощности, стыда, желание быть полезным. К этим чувствам важно прислушаться. Они могут подсветить то, над чем стоит поработать в собственной терапии. А также рассказать о контрпереносе в работе с клиентом.

3. Если поспешные интервенции терапевта являются способом снять его собственную тревогу, он начинает отыгрывать, а не работать. То есть становится участником регрессии клиента, а не её контейнером.

4. Не всегда молчание уместно. Например, в начале терапии, когда и так много неопределённости, слова могут стать важной опорой. Они делают контакт ощутимым, а терапевта предсказуемым и живым.

5. Избегание пауз со стороны терапевта может позволить клиенту озвучить то, что с ним произошло, не погружаясь в болезненные переживания. Однако, если избегание хроническое, разговор рискует потерять терапевтический компонент.

6. Молчание — не равно игнорирование. Терапевту важно оставаться включенным и эмпатичеым. Если клиент не чувствует, что вы с ним, молчание может быть воспринято как покидание, особенно при травматическом переносе. Здесь необходимо аффективное присутствие.

7. Даже включенное молчание может задевать болезненные места у клиента. У одних поднимается чувство стыда (что он несет бред и кажется нелепым), у других — злость и обида на терапевта за его безучастие, у третьих — желание понравится и заслужить отклик. Эти реакции могут стать входом в более глубокую работу.

8. Полезным оказывается не само молчание как таковое, а то, что происходит за ним. А именно выдерживание и переработка того, что происходит в паузе.

Иногда самое трудное — остаться рядом, не делая ничего. Но именно тогда появляется то, что не могло быть услышано в других условиях.