Forwarded from The Idealist
Jotform: не слушайте гуру продуктивности. Пробуждение в 6 утра не сделает вас успешными
В мире охотников за максимальной продуктивностью существует золотой стандарт, которому должен строго следовать каждый падаван, вставший на этот непростой путь: подъём в 6 утра и упорядоченная рутина действий, нацеленная на достижение максимального уровня личной энергии. Известный бизнес тренер и основатель стартапа Jotform Айтекин Танк признаёт важность личного порядка и дисциплины, но призывает не зацикливаться на конкретном времени. Вместо этого, по мнению Айтекина, надо внимательно изучить циркадные ритмы своего тела, и сделать упор на время максимальной продуктивности, которое есть в дне каждого - так называемый личный прайм-тайм.
"Вероятно, вы слышали о циркадных ритмах, которые влияют на наши циклы сна и бодрствования, температуру тела и уровни гормонов. Однако в средний рабочий день мы сталкиваемся с пиками и падениями ультрадианных ритмов, которые происходят в 90-120-минутных циклах. Ультрадианные ритмы объясняют, почему вы можете начать задание в хорошей форме, а затем через два часа отвлекаетесь на проверку Instagram и перекусы. Энергетические пики и падения нормальны (и неизбежны), поэтому важно понимать собственные ритмы и работать в команде с ними, а не против них. Автор Юлия Яганова предлагает провести трехнедельный эксперимент, в котором вы сможете оценить свою энергию, фокус и мотивацию в конце каждого часа, используя шкалу от одного до десяти. Заполнение таблиц продуктивности и карт энергии может показаться утомительным, но вы быстро обнаружите шаблоны".
https://theidealist.ru/primetime/
#Jotform #человек #АйтекинТанк #продуктивность #работа #креативность #циркадныеритмы
В мире охотников за максимальной продуктивностью существует золотой стандарт, которому должен строго следовать каждый падаван, вставший на этот непростой путь: подъём в 6 утра и упорядоченная рутина действий, нацеленная на достижение максимального уровня личной энергии. Известный бизнес тренер и основатель стартапа Jotform Айтекин Танк признаёт важность личного порядка и дисциплины, но призывает не зацикливаться на конкретном времени. Вместо этого, по мнению Айтекина, надо внимательно изучить циркадные ритмы своего тела, и сделать упор на время максимальной продуктивности, которое есть в дне каждого - так называемый личный прайм-тайм.
"Вероятно, вы слышали о циркадных ритмах, которые влияют на наши циклы сна и бодрствования, температуру тела и уровни гормонов. Однако в средний рабочий день мы сталкиваемся с пиками и падениями ультрадианных ритмов, которые происходят в 90-120-минутных циклах. Ультрадианные ритмы объясняют, почему вы можете начать задание в хорошей форме, а затем через два часа отвлекаетесь на проверку Instagram и перекусы. Энергетические пики и падения нормальны (и неизбежны), поэтому важно понимать собственные ритмы и работать в команде с ними, а не против них. Автор Юлия Яганова предлагает провести трехнедельный эксперимент, в котором вы сможете оценить свою энергию, фокус и мотивацию в конце каждого часа, используя шкалу от одного до десяти. Заполнение таблиц продуктивности и карт энергии может показаться утомительным, но вы быстро обнаружите шаблоны".
https://theidealist.ru/primetime/
#Jotform #человек #АйтекинТанк #продуктивность #работа #креативность #циркадныеритмы
Forwarded from The Idealist
Outsideonline: как неделю ночевать на свежем воздухе и изменить свою жизнь
У нарушений сна множество причин: гаджеты, искусственный свет, обилие кофе. Казалось бы, путь к здоровым циркадным ритмам нашего тела (от них в значительной степени зависит общее здоровье организма) очень сложен, но журналистка Эрин Бергер решила использовать достаточно радикальный "хайфхак". Целую неделю она выезжала на природу с палаткой и спала на открытом воздухе. Результаты оказались поразительными: уже на четвёртый день Эрин почувствовала себя другим человеком.
"Исследование 2017 года, которое цитируется в материале, фокусируется на этом самом загадочном показателе привычек сна: циркадном ритме. Проще говоря, ваше тело должно хотеть спать, когда темно, и бодрствовать при свете солнца. Исследователи обнаружили, что всего два дня, проведенных на открытом воздухе, могут привести внутренние часы человека на 2,5 часа ближе к синхронизации с нашим естественным циклом сна-бодрствования, а неделя на природе корректирует их на целых четыре часа. Это происходит потому, что постоянное воздействие естественного света (и, что особенно важно, темнота), по-видимому, способствует выделению мелатонина, гормона, который регулирует циркадные ритмы".
https://theidealist.ru/sleepingoutside/
#Outsideonline #сон #циркадныеритмы #человек #саморазвитие #здоровье #поход #мелатонин
У нарушений сна множество причин: гаджеты, искусственный свет, обилие кофе. Казалось бы, путь к здоровым циркадным ритмам нашего тела (от них в значительной степени зависит общее здоровье организма) очень сложен, но журналистка Эрин Бергер решила использовать достаточно радикальный "хайфхак". Целую неделю она выезжала на природу с палаткой и спала на открытом воздухе. Результаты оказались поразительными: уже на четвёртый день Эрин почувствовала себя другим человеком.
"Исследование 2017 года, которое цитируется в материале, фокусируется на этом самом загадочном показателе привычек сна: циркадном ритме. Проще говоря, ваше тело должно хотеть спать, когда темно, и бодрствовать при свете солнца. Исследователи обнаружили, что всего два дня, проведенных на открытом воздухе, могут привести внутренние часы человека на 2,5 часа ближе к синхронизации с нашим естественным циклом сна-бодрствования, а неделя на природе корректирует их на целых четыре часа. Это происходит потому, что постоянное воздействие естественного света (и, что особенно важно, темнота), по-видимому, способствует выделению мелатонина, гормона, который регулирует циркадные ритмы".
https://theidealist.ru/sleepingoutside/
#Outsideonline #сон #циркадныеритмы #человек #саморазвитие #здоровье #поход #мелатонин
Forwarded from Шугаева
Учебный год только начался, а уже клонит в сон🤦🏼♀️
Почему нужно спать в темноте?
1️⃣ Чтобы мы распознавали смену дня, природа встроила в наши глаза специальные клетки («фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки», pRGC). В отличие от колбочек и палочек, которые реагируют на свет вообще, pRGC настроены только на закаты и рассветы. Например, поэтому слепые тоже «считывают» перемену суток.
pRGC видят один цвет — синий. Поэтому нам легче засыпать в свете настольной лампы и гирлянд, и тяжело — под люминесцентной.
2️⃣ pRGC передают сигналы в мозг, и шишковидная железа регулирует выработку гормонов: днём мы вырабатываем кортизол, «гормон стресса», а ночью — мелатонин, «вампирский гормон». Кроме того, в течение дня у нас накапливается аденозин (как раз от его избытка нас клонит в сон к позднему вечеру).
3️⃣ Когда мы спим при искусственном освещении, организм повышает уровень кортизола ночью и снижает уровень мелатонина. Так сбиваются наши внутренние биологические часы — циркадные ритмы.
4️⃣ Это вызывает снижение работоспособности; проблемы со здоровьем вроде сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных расстройств, повышенного риска возникновения рака. И вообще серьезный сбой работы всего организма.
Словом, обязательно выключайте на ночь свет или обзаведитесь маской для сна!
#сон #здоровье #ЦиркадныеРитмы
Почему нужно спать в темноте?
1️⃣ Чтобы мы распознавали смену дня, природа встроила в наши глаза специальные клетки («фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки», pRGC). В отличие от колбочек и палочек, которые реагируют на свет вообще, pRGC настроены только на закаты и рассветы. Например, поэтому слепые тоже «считывают» перемену суток.
pRGC видят один цвет — синий. Поэтому нам легче засыпать в свете настольной лампы и гирлянд, и тяжело — под люминесцентной.
2️⃣ pRGC передают сигналы в мозг, и шишковидная железа регулирует выработку гормонов: днём мы вырабатываем кортизол, «гормон стресса», а ночью — мелатонин, «вампирский гормон». Кроме того, в течение дня у нас накапливается аденозин (как раз от его избытка нас клонит в сон к позднему вечеру).
3️⃣ Когда мы спим при искусственном освещении, организм повышает уровень кортизола ночью и снижает уровень мелатонина. Так сбиваются наши внутренние биологические часы — циркадные ритмы.
4️⃣ Это вызывает снижение работоспособности; проблемы со здоровьем вроде сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных расстройств, повышенного риска возникновения рака. И вообще серьезный сбой работы всего организма.
Словом, обязательно выключайте на ночь свет или обзаведитесь маской для сна!
#сон #здоровье #ЦиркадныеРитмы
PubMed
Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: a sleep dose-response study…
Daytime performance changes were examined during chronic sleep restriction or augmentation and following subsequent recovery sleep. Sixty-six normal volunteers spent either 3 (n = 18), 5 (n= 16), 7 (n = 16), or 9 h (n = 16) daily time in bed (TIB) for 7 days…
Forwarded from Шугаева
В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран узнал, что если поместить в тёмную коробку мимозу стыдливую, то она будет открывать и закрывать листики, как будто солнце всходит и заходит. Для этого у мимозы есть внутренний биологический ритм.
В 60-х учёные выяснили, что такие «часы» есть у всего живого. Их назвали циркадными ритмами (ЦР). А уже в 2017 году Нобелевскую дали за открытие молекулярного механизма ЦР (сделали ещё в 90-х). То есть ЦР — это вам не шуточки.
Самое важное про циркадные ритмы:
😴 У людей ЦР зависят от светового дня. Они могут немного смещаться, если мы спим как попало или устанавливаем особый режим физактивности, питания и даже общения.
😴 Регулируются ЦР pRGC-клетками сетчатки (уже писала о них). С их помощью тело распознает, какое время суток на дворе, даже если мы слепы.
😴 pRGC-клетки передают сигнал супрахиазматическому ядру. Эта часть мозга даёт шишковидной железе команду вырабатывать соответствующие гормоны. Днём — кортизол, «гормон стресса», а ночью — мелатонин, «вампирский гормон».
😴 Дополнительный регулятор — аденозин. Он накапливается в клетках или на их поверхности в течение дня. На пике этот нейротрансмиттер заглушает сигналы мозга, сигнализирующие о бодрости. Поэтому к вечеру мы чувствуем себя сонно.
Так ⬆️ ЦР настраивается на идеальные 24 часа 18 минут. Или, говоря проще, так наше тело синхронизирует само себя, подстраиваясь под время суток.
Сон, разумеется, жёстко привязан к ЦР. Отсюда и советы: «с 9 до 3 ночи самый полезный сон» или «надо спать 7-8 часов и ложиться не поздно».
Да, действительно надо. А вот те, кто сбивают ЦР (например, работая в ночную смену), чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, кишечных расстройств и др.
#сон #ЦиркадныеРитмы #здоровье #биология
В 60-х учёные выяснили, что такие «часы» есть у всего живого. Их назвали циркадными ритмами (ЦР). А уже в 2017 году Нобелевскую дали за открытие молекулярного механизма ЦР (сделали ещё в 90-х). То есть ЦР — это вам не шуточки.
Самое важное про циркадные ритмы:
😴 У людей ЦР зависят от светового дня. Они могут немного смещаться, если мы спим как попало или устанавливаем особый режим физактивности, питания и даже общения.
😴 Регулируются ЦР pRGC-клетками сетчатки (уже писала о них). С их помощью тело распознает, какое время суток на дворе, даже если мы слепы.
😴 pRGC-клетки передают сигнал супрахиазматическому ядру. Эта часть мозга даёт шишковидной железе команду вырабатывать соответствующие гормоны. Днём — кортизол, «гормон стресса», а ночью — мелатонин, «вампирский гормон».
😴 Дополнительный регулятор — аденозин. Он накапливается в клетках или на их поверхности в течение дня. На пике этот нейротрансмиттер заглушает сигналы мозга, сигнализирующие о бодрости. Поэтому к вечеру мы чувствуем себя сонно.
Так ⬆️ ЦР настраивается на идеальные 24 часа 18 минут. Или, говоря проще, так наше тело синхронизирует само себя, подстраиваясь под время суток.
Сон, разумеется, жёстко привязан к ЦР. Отсюда и советы: «с 9 до 3 ночи самый полезный сон» или «надо спать 7-8 часов и ложиться не поздно».
Да, действительно надо. А вот те, кто сбивают ЦР (например, работая в ночную смену), чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, кишечных расстройств и др.
#сон #ЦиркадныеРитмы #здоровье #биология
Nature
Chronobiology: Stepping out of time
How can people better adapt to an 'unnatural' world of artificial lighting and alarm clocks?
Forwarded from Шугаева
Из чего состоит сон?
Если вы спите по циркадному ритму, то есть ложитесь не поздно на 7-8 часов, то вы поочередно проходите через медленный (ФМС) и REM-сон (он же быстрый).
⏺ Медленный сон.
В этой фазе ЭЭГ показывает длинные волны, возникающие 2-4 раза в секунду (обычно частота у нас в 10 раз больше). Мозг не работает на приём информации, а занимается её сортировкой. Память обрабатывает впечатления и знания — из гиппокампа они отправляются в неокортекс. То есть из краткосрочных в долгосрочные.
Медленный сон доминирует в первой половине ночи (именно поэтому эксперты рекомендуют ложиться не очень поздно). Студенты, которые лишались ФМС в экспериментах, показывали худшие результаты в тестах — они доставали информацию из краткосрочной, а не долгосрочной памяти. Грубо говоря, они не так крепко зафиксировали выученное накануне.
⏺ Быстрый сон.
В этой фазе активно работает таламус (часть мозга, ответственная за сортировку сенсорных сигналов). Но работает он наоборот — не на внешние сигналы, а на внутренние. Поэтому в REM-сне мы видим сны.
А ещё потому, что зоны, отвечающие за зрительное восприятие, глубокие эмоции, автобиографическую память и тд. работают на 30% активнее, чем во время бодрствования. В это же время «рациональные» части мозга «засыпают». 😳Поэтому сны такие яркие, причудливые и нелогичные.
⏯ И быстрый, и медленный сны очень важны для организма. Причём в том порядке и количестве, который организовала нам сама природа.
❗️Простой факт: когда время переводят на летнее (время сна сокращается на час), количество смертей и случаев инфарктов резко возрастает, особенно в первую неделю (хорошо, что от перевода отказались!).
Так что следите за своим сном — это очень важно!
Тема недели: #сон
#ЦиркадныеРитмы #здоровье #биология
Если вы спите по циркадному ритму, то есть ложитесь не поздно на 7-8 часов, то вы поочередно проходите через медленный (ФМС) и REM-сон (он же быстрый).
⏺ Медленный сон.
В этой фазе ЭЭГ показывает длинные волны, возникающие 2-4 раза в секунду (обычно частота у нас в 10 раз больше). Мозг не работает на приём информации, а занимается её сортировкой. Память обрабатывает впечатления и знания — из гиппокампа они отправляются в неокортекс. То есть из краткосрочных в долгосрочные.
Медленный сон доминирует в первой половине ночи (именно поэтому эксперты рекомендуют ложиться не очень поздно). Студенты, которые лишались ФМС в экспериментах, показывали худшие результаты в тестах — они доставали информацию из краткосрочной, а не долгосрочной памяти. Грубо говоря, они не так крепко зафиксировали выученное накануне.
⏺ Быстрый сон.
В этой фазе активно работает таламус (часть мозга, ответственная за сортировку сенсорных сигналов). Но работает он наоборот — не на внешние сигналы, а на внутренние. Поэтому в REM-сне мы видим сны.
А ещё потому, что зоны, отвечающие за зрительное восприятие, глубокие эмоции, автобиографическую память и тд. работают на 30% активнее, чем во время бодрствования. В это же время «рациональные» части мозга «засыпают». 😳Поэтому сны такие яркие, причудливые и нелогичные.
⏯ И быстрый, и медленный сны очень важны для организма. Причём в том порядке и количестве, который организовала нам сама природа.
❗️Простой факт: когда время переводят на летнее (время сна сокращается на час), количество смертей и случаев инфарктов резко возрастает, особенно в первую неделю (хорошо, что от перевода отказались!).
Так что следите за своим сном — это очень важно!
Тема недели: #сон
#ЦиркадныеРитмы #здоровье #биология
PubMed Central (PMC)
The Role of Slow Wave Sleep in Memory Processing
PMC Disclaimer
Forwarded from Шугаева
Есть ли «совы» и «жаворонки»? Спойлер: да, и всё интереснее, чем вы думаете.
Ныне популярная теория такова: все мы действительно различаемся про хронотипу. То есть по графику сна-бодрствования, периодам сонливости, выработке мелатонина и тд. Хронотип также влияет на черты характера, здоровье и адаптационные возможности организма.
Например:
🦉«Совы», чей цикл сна сдвинут на 2-3 (или больше🤦🏼♀️) часа ближе к ночи, чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии, но более открыты и склонны к приключениям.
🌞«Жаворонки» более настойчивы и позитивны, но хуже адаптируются к изменению привычного расписания.
❗️Что важно: хронотип передаётся по наследству, как цвет кожи или глаз. То есть изменить его нельзя, вы просто прикованы к своей ДНК.
Что ещё важнее: вечерний или утренний хронотип ярко выражен только у 20% людей. Не так-то много. Большинство из нас — «голуби»🐦, то есть пик активности попадает на середину дня.
Так что не спешите списывать всё на генетику или неорганизованность. Лучше понаблюдайте за самочувствием, пиками активности и вычислите эмпирическим путем, кто вы: сова, жаворонок или лентяй (или как я - лентяйка🤗).
#сон #ЦиркадныеРитмы #биология #ЭтоИнтересно
Ныне популярная теория такова: все мы действительно различаемся про хронотипу. То есть по графику сна-бодрствования, периодам сонливости, выработке мелатонина и тд. Хронотип также влияет на черты характера, здоровье и адаптационные возможности организма.
Например:
🦉«Совы», чей цикл сна сдвинут на 2-3 (или больше🤦🏼♀️) часа ближе к ночи, чаще страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии, но более открыты и склонны к приключениям.
🌞«Жаворонки» более настойчивы и позитивны, но хуже адаптируются к изменению привычного расписания.
❗️Что важно: хронотип передаётся по наследству, как цвет кожи или глаз. То есть изменить его нельзя, вы просто прикованы к своей ДНК.
Что ещё важнее: вечерний или утренний хронотип ярко выражен только у 20% людей. Не так-то много. Большинство из нас — «голуби»🐦, то есть пик активности попадает на середину дня.
Так что не спешите списывать всё на генетику или неорганизованность. Лучше понаблюдайте за самочувствием, пиками активности и вычислите эмпирическим путем, кто вы: сова, жаворонок или лентяй (или как я - лентяйка🤗).
#сон #ЦиркадныеРитмы #биология #ЭтоИнтересно
PubMed Central (PMC)
Chronotype differences in circadian rhythms of temperature, melatonin, and sleepiness as measured in a modified constant routine…
Evening chronotypes typically have sleep patterns timed 2–3 hours later than morning chronotypes. Ambulatory studies have suggested that differences in the timing of underlying circadian rhythms as a cause of the sleep period differences. However, ...
Forwarded from Шугаева
Топ-5 лучших приложений для самоизоляции.
Держим себя и свой вес под контролем!
Питание
🍏 Lose It! IOS и Android. Бесплатно
С его помощью легко контролировать и планировать питание. Вы устанавливаете ограничения на калории и ведёте дневник питания. Калорийность Lose It! подсчитает само.
Физнагрузки
🏃♀️Nike Training Club. iOS и Android. Бесплатно
Вы выбираете цель и уровень нынешней подготовки, а приложение выдает чёткую программу действий. Фото, видео — всё включено, и никаких «купите премиум-аккаунт». Минус в том, что приложение заточено под женщин. Но мужчины тоже его используют.
(для бега у них же есть Nike Run Club. Где можно соревноваться с друзьями или даже потренироваться с Дзюбой. Сама использую. Рекомендую).
🏃Fitness Intervals. IOS. 99р
Идеально для спорт-бухгалтерии. Вы ведёте учёт подходов и времени, выставляете себе таймеры на количество и время подходов, периоды для отдыха. Аналог: Bit Timer
Мотивация
💪Cody. IOS. Бесплатно
Хвастаться своими достижениями (а это очень помогает сохранению мотивации, подключая дофаминовые плюшки) можно не только в Инстаграме. Соцсеть Cody создана как раз для этого. Ещё здесь можно подписаться на популярных тренеров/спортсменов и их программы. Минус — тут почти нет российских🤷🏼♀️
Но сейчас многие тренеры перешли на онлайн-тренировки. Можно тренироваться группой: собрать друзей, скажем, в ZOOM. Поверьте, тренер или друг/подруга онлайн на экране очень мотивируют✅
Распорядок дня
📈Owaves. IOS. Бесплатно
Крутой органайзер, разработанный врачом. Вы отмечаете на круговой диаграмме свои занятия, а приложение анализирует соотношение и дает советы, куда направить внимание. Основа — научный базис о циркадных ритмах (см. посты по тегу #ЦиркадныеРитмы).
#ЛишнийВес #спорт #здоровье #подборка #питание
Держим себя и свой вес под контролем!
Питание
🍏 Lose It! IOS и Android. Бесплатно
С его помощью легко контролировать и планировать питание. Вы устанавливаете ограничения на калории и ведёте дневник питания. Калорийность Lose It! подсчитает само.
Физнагрузки
🏃♀️Nike Training Club. iOS и Android. Бесплатно
Вы выбираете цель и уровень нынешней подготовки, а приложение выдает чёткую программу действий. Фото, видео — всё включено, и никаких «купите премиум-аккаунт». Минус в том, что приложение заточено под женщин. Но мужчины тоже его используют.
(для бега у них же есть Nike Run Club. Где можно соревноваться с друзьями или даже потренироваться с Дзюбой. Сама использую. Рекомендую).
🏃Fitness Intervals. IOS. 99р
Идеально для спорт-бухгалтерии. Вы ведёте учёт подходов и времени, выставляете себе таймеры на количество и время подходов, периоды для отдыха. Аналог: Bit Timer
Мотивация
💪Cody. IOS. Бесплатно
Хвастаться своими достижениями (а это очень помогает сохранению мотивации, подключая дофаминовые плюшки) можно не только в Инстаграме. Соцсеть Cody создана как раз для этого. Ещё здесь можно подписаться на популярных тренеров/спортсменов и их программы. Минус — тут почти нет российских🤷🏼♀️
Но сейчас многие тренеры перешли на онлайн-тренировки. Можно тренироваться группой: собрать друзей, скажем, в ZOOM. Поверьте, тренер или друг/подруга онлайн на экране очень мотивируют✅
Распорядок дня
📈Owaves. IOS. Бесплатно
Крутой органайзер, разработанный врачом. Вы отмечаете на круговой диаграмме свои занятия, а приложение анализирует соотношение и дает советы, куда направить внимание. Основа — научный базис о циркадных ритмах (см. посты по тегу #ЦиркадныеРитмы).
#ЛишнийВес #спорт #здоровье #подборка #питание
App Store
Lose It! – Calorie Counter
Lose It! is a calorie counting, nutrition tracking, and intermittent fasting tool that helps you ditch the unwanted behaviors that are holding you back from reaching your weight goals.
Since our launch in 2008 we have been featured in The Wall Street…
Since our launch in 2008 we have been featured in The Wall Street…