The Wall Street Journal: пища, которая помогает бороться с депрессией

"Заедать" депрессию - весьма распространённая привычка среди тех, кто привык грустить. И вот учёные сообщают радостную новость: это действительно работает! Только "заедать" нужно не фастфудом и другой вредной пищей, а здоровым питанием, основу которого составляют морепродукты. Согласно последним исследованиям изменение рациона человека значительно влияет на его психическое самочувствие и не только предупреждает депрессию, но и поможет победить её даже в достаточно серьёзных случаях.

О том, что и как есть, чтобы иметь хорошее настроение - читайте в переводе на нашем сайте.

"Может ли хорошая диета заменить лекарство или терапию? Не для всех. Но люди, подверженные риску депрессии, должны обратить внимание на пищу, которую они едят. «Не важно, нужен ли вам Прозак или нет. Мы знаем, что вашему мозгу нужны питательные вещества» — говорит доктор Рэмси. Здоровая диета может работать даже тогда, когда другие методы лечения терпят неудачу. И, по крайней мере, она может служить дополнительным лечением — без плохих побочных эффектов, в отличие от антидепрессантов, что также имеет гигантский потенциал роста. Это может предотвратить другие проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, ожирение и диабет".

https://theidealist.ru/foodvsdepression/

#WSJ #наука #человек #здоровье #питание #депрессия #психика

The Guardian: мы переживаем новый бум ожирения. Как это произошло? Вы будете удивлены

Толстые люди за глаза, а то и в открытую часто подвергаются насмешкам за неспособность сохранить стройную фигуру и "безволие" в борьбе со своей проблемой. Мало кто поспорит, иметь лишний вес отнюдь не круто. Но стоит ли возлагать ответственность за эпидемию ожирения только лишь на страдающих от него людей?

Обозреватель Guardian Джордж Монбиот как-то раз обнаружил фотографию отдыхающих на пляже Брайтон Бич, сделанную в 1976 году и был поражён насколько те люди отличались от нас с вами. Результатом стало настоящее детективное расследование, с каждым шагом которого журналист всё больше убеждался: дело отнюдь не в том, что мы начали меньше двигаться или больше есть. Настоящие виновники - рядом, но надёжно скрыты от взгляда широкой общественной дискуссии

"Как утверждал Жак Перети в своем фильме «Люди, которые сделали нас жирными», пищевые компании вложили значительные средства в разработку продуктов, которые используют сахар, чтобы обойти наши механизмы контроля естественного аппетита, а также в упаковку и продвижение этих продуктов, чтобы разрушить то, что осталось от нашей защиты, в том числе через использование подсознательных ароматов. Они используют армию ученых и пищевых психологов, чтобы заставить нас есть больше, чем нам нужно, в то время как их рекламодатели внедряют последние результаты в области нейронауки для преодоления нашего сопротивления. Они нанимают на работу ученых и колумнистов, чтобы дезориентировать нас по поводу причин ожирения. Как раньше табачные компании поступали курением, они пропагандируют идею о том, что вес - это вопрос «личной ответственности». После того, как корпорации потратили миллиарды на излом нашей воли, они обвиняют нас в том, что мы не смогли им сопротивляться".

https://theidealist.ru/weightshaming/

#TheGuardian #общество #человек #ожирение #здоровье #питание

Quartz: специалист по питанию объясняет, почему вы должны ужинать в 14:00

Эпидемия ожирения с головой накрыла планету, от него страдает даже многочисленный Китай, и причина недуга не только в перепотреблении вредной пищи, но и в самом формате и частоте питания - так, к примеру, считает специалист по диабету и ожирению доктор Джейсон Фунг. В качестве здоровой альтернативы общепринятой и явно навязанной нам (по мнению Джейсона) привычке есть как можно чаще, специалист советует метод eTRF, который сочетает в себе ограничение как времени, в течение которого можно принимать пищу, так и частоты этого приёма. А самая "шокирующая" часть этого метода - последний перекус должен происходить в 14.00, дальше - только зелёный чай и в крайнем случае куриный бульон.

"Невозможно!" - скажете вы, но мы советуем не спешить с выводами и внимательнее ознакомиться со статьёй доктора Фунга.

"Но что если ограничение времени приёма пищи сделает вас более голодным? Невероятно, но всё в итоге ровно наоборот. Те участники исследования, кто ограничил приём пиши вечером и ночью испытывали через некоторое время меньший голод. Это потрясающе, потому что мы работаем с нашим телом, чтобы похудеть, а не для того, чтобы постоянно бороться с ним. Но не следует забывать о периоде адаптации к этому методу питания. В среднем участникам требовалось 12 дней, чтобы перейти на новую систему. Поэтому, если решились на подобное, помните, что пару дней придётся пострадать. А вообще переход может затянуться на 3-4 недели.".

https://theidealist.ru/dinner2pm/

#Quartz #наука #человек #питание #похудение #здоровье #диабет

Fastcompany: 3 простых привычки, которые могут защитить ваш мозг от когнитивных нарушений

Старение - штука, как ни крути, неизбежная, но увеличение цифры прожитых лет не обязательно должно сопровождаться превращением в дряхлого старика или старуху с соответствующим набором заболеваний. Даже в солидном возрасте можно сохранить острый ум и физическую активность. Конечно, для этого придётся поработать над собой, но чем раньше вы займётесь своим телом и мозгом, тем дольше проживёте, и тем здоровее будет ваша старость. В сегодняшнем материале доктор Тара Стуарт расскажет, на какие привычки сделать упор, чтобы ваше долголетие было по-настоящему активным.

"Нейропластичность - функция, которая позволяет мозгу меняться и развиваться в течение нашей жизни - имеет три ключевых механизма: синаптическая связь, миелинизация и нейрогенез. Ключом к здоровому старению является улучшение нейрогенеза, рождение новых нейронов. Нейрогенез происходит гораздо чаще у младенцев и детей, чем у взрослых. Исследование, проведенное учёными Колумбийского университета в 2018 году, показывает, что у взрослых этот тип нейропластической активности возникает в гиппокампе, той части мозга, которая хранит воспоминания. Это имеет смысл, так как мы накапливаем и храним новые переживания каждый день и закрепляем их во время сна. Чем больше мы сталкиваемся с новыми вещами, действиями, людьми, местами и эмоциями, тем активнее происходит стимуляция нейрогенеза".

https://theidealist.ru/brainhealth/

#здоровье #человек #наука #мозг #привычки #старение #долголетие #нейрогенез #спорт #питание #сон

New York Magazine: исчерпывающие ответы на вопросы о правильном питании

Все виды живых существ на нашей планете в том или ином виде употребляют пищу, но лишь человечество ломает голову над тем, что есть и как делать это правильно. Современная химия, гиганты пищевой промышленности и модные диетологи в погоне за прибылью делают всё, чтобы запутать нас, хотя простой и подходящий большинству способ питаться давно известен и не является каким-то страшным секретом. В подробном интервью для New York Magazine доктора Девид Кац и Марк Биттман дают исчерпывающие ответы по вопросам правильного питания человека и в пух и прах громят распространённые мифы.

Не забудьте сохранить в закладки!

Мы попросили друзей, читателей и знакомых сделать одну простую вещь: задать нам вопросы о диете и правильном питании, а затем подготовили ответы, основанные на научных знаниях. Не преследуем никакой другой цели, кроме помочь каждому понять, как просто и хорошо питаться.

Фактически, основной подход оптимального питания - диета, состоящая в основном из цельных, полезных растительных продуктов - известен экспертам по питанию уже очень давно. Что постоянно меняется, так это причуды, моды, маркетинговые уловки. Диета может быть разной по общему содержанию жира, глеводов, белков, и все же быть оптимальной.

https://theidealist.ru/eatingright/

#NYMagazine #общество #человек #диета #питание #здоровье #глютен #ГМО #лектины #фастфуд #диабет #рак #целиакия

New York Magazine: исчерпывающие ответы на вопросы о правильном питании

Все виды живых существ на нашей планете в том или ином виде употребляют пищу, но лишь человечество ломает голову над тем, что есть и как делать это правильно. Современная химия, гиганты пищевой промышленности и модные диетологи в погоне за прибылью делают всё, чтобы запутать нас, хотя простой и подходящий большинству способ питаться давно известен и не является каким-то страшным секретом. В подробном интервью для New York Magazine доктора Девид Кац и Марк Биттман дают исчерпывающие ответы по вопросам правильного питания человека и в пух и прах громят распространённые мифы.

Не забудьте сохранить в закладки!

Мы попросили друзей, читателей и знакомых сделать одну простую вещь: задать нам вопросы о диете и правильном питании, а затем подготовили ответы, основанные на научных знаниях. Не преследуем никакой другой цели, кроме помочь каждому понять, как просто и хорошо питаться.

Фактически, основной подход оптимального питания - диета, состоящая в основном из цельных, полезных растительных продуктов - известен экспертам по питанию уже очень давно. Что постоянно меняется, так это причуды, моды, маркетинговые уловки. Диета может быть разной по общему содержанию жира, глеводов, белков, и все же быть оптимальной.

https://theidealist.ru/eatingright/

#NYMagazine #общество #человек #диета #питание #здоровье #глютен #ГМО #лектины #фастфуд #диабет #рак #целиакия

Outsideonline: 4 правила роста мышц

Профессор Люк ван Лун – один из самых известных в мире специалистов по человеческой мускулатуре, который много лет изучает влияние занятий спортом и питания на мышцы человека, скорость старения и общее здоровье. Недавно он представил итоги своего очередного большого исследования, главные тезисы из которого журналисты Outsideonline представили читателям, а мы перевели для вас.

«Лучший способ увеличить сигнальные способности белка в области мышечного роста прост: тренируйтесь перед едой, и ваши мышцы станут более чувствительными к сигналам белка. «Вы не можете эффективно обрабатывать пищу без упражнений, и вы не можете полноценно заниматься без еды» - говорит ван Лун. «Между физическими упражнениями и пищей есть синергия».

https://theidealist.ru/musclerules/

#Outsideonline #наука #здоровье #физкультура #спорт #питание #мышцы #медицина

Telegraph: подросток «впервые в Великобритании» ослеп и оглох из-за нездоровой пищи

Всем известно, что фастфуд вреден, однако мало кто представляет насколько. Любовь к гамбургерам, картошке фри и чипсам может даже привести к почти полной слепоте и потере слуха – подобное произошло с 17-летним юношей из Великобритании, что стало первым зарегистрированным случаем в стране. Правда столь печальные последствия стали итогом почти 10-летней нездоровой диеты. Всё дело в том, что «мусорная пища» не может обеспечить организму (особенно это актуально для растущего организма подростков) достаточного количества витаминов и минералов, особенно витамина b12. Поэтому если вы регулярно употребляете фастфуд – задумайтесь. Ослепните вы, конечно, навряд ли, но рискуете нанести непоправимый удар не только своему желудку, но даже зрению.

Д-р Дениз Атан, который является лечащим врачом пациента, говорит, что среди медицинских работников и общественности отсутствует понимание связи между плохим питанием и проблемами зрения. «Связь между плохим питанием и зрением известна довольно давно, по крайней мере, среди специалистов в области нейроофтальмологии. Проблема в том, что осведомленность среди других медицинских работников не так высока».

https://theidealist.ru/junkfooddiet/

#telegraph #человек #здоровье #питание #фастфуд #зрение #слух

Как позаботиться о микробиоте?
И угодить кишечным бактериям👾

Самое главное — поддерживать баланс разных типов бактерий в кишечнике. Примерно 90% из них — это Firmicutes и Bacteroidetes.

🔻Bacteroidetes обрабатывают растительные волокна и крахмал.

🔺Firmicutes перерабатывают «тяжёлые» вещества вроде сахара и углеводов в калории + абсорбируют жиры. Ещё они участвуют в управлении генами, ответственными за метаболизм!

У людей с ожирением F влияют на экспрессию ДНК так, что мозг постоянно запускает режим накопления калорий. Несмотря на трудолюбие, F-бактерии не так просты: дисбаланс с преобладанием F коррелирует с диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой, Альцгеймером.

У людей с ожирением бактерий F на 20% больше, чем у стройных, а кишечная микробиота однообразна.

Как сбалансировать F и B?

🍟 Есть меньше фастфуда, жирного и тд. Firmicutes вызывают тягу к мучному и вредному, если их много. А заводятся они как раз от частого употребления такой пищи. Этот замкнутый круг надо рвать!

🥗 Есть больше растительной и разнообразной пищи. Например, у жителей Эфиопии или Судана больше бактерий B, чем F. А микробиота более разнообразна, так как они чаще контактируют с микробами. (А у нас, как правило, слишком много бактерий Firmicutes)

🎾 Больше двигаться. Анализ микробиоты профессиональных футболистов и просто здоровых мужчин, выявил: микробиота спортсменов разнообразнее. Таких исследований пруд пруди.

Будьте внимательны к бактериям в кишечнике👌🏻 Они как женщины: могут сделать вас самыми счастливыми, но могут и полностью разрушить жизнь.

#микробиота #биология #здоровье #кишечник #спорт #питание

Небольшой и обязательный к прочтению гайд о холестерине – что это, откуда, зачем и так ли страшно. Отвечают эксперты #МыИНаука.

Холестерин – это

стероидный спирт, и правильнее называть его холестерол. Он появился в процессе эволюции вместе с животными клетками. Холестериновые молекулы придают их стенкам прочность👌🏻. Не будь его, клетки бы просто разваливались. Воспринимайте холестерин - как строительный материал - который необходим для постоянного «ремонта» организма. А раз так, стоит ли его объявлять врагом?

Почему многие думают, что холестерин – это «жир»?

Холестерол растворяется и перемещается только в жирной среде. Отсюда и наше представление о холестерине как о каком-то таинственном жире.

На самом деле, чтобы переместиться по организму, холестерину нужно соединяться с апобелками. Так возникает белково-жировая частица: липопротеид (он же липопротеин). Холестерин локализуется на её поверхности.

Откуда берётся холестерин?

Холестерин поступает из двух источников: с пищей и эндогенно, то есть из печени. Когда речь идёт об уровне холестерина в крови, то еда как источник оказывается незначительна: это всего 15% от общей цифры.

🔄 Обработка холестерина в организме выглядит так:

Частично из обоих источников он уходит в кишечник, частично – в кровь, а затем – возвращается обратно в печень. И по-новой. При хорошем метаболизме организм сам справляется с поддержанием адекватного для него уровня холестерина. Конечно, если совсем уж не злоупотреблять пиццам и гамбургерами.

О том, что не так с классической теорией и стоит ли бояться высокого уровня холестерина, расскажу в следующих постах.

#холестерин #здоровье #биология #питание

Пара лайфхаков: как легко скорректировать уровни холестерина

«Плохой»:

🥑Хотя питание, как мы уже выяснили в предыдущих постах, – это всего 15% циркулирующего в нас холестерина, его не стоит сбрасывать со счетов. Например, исследования показывают, что всего 1 авокадо в день помогает снизить уровень «плохого» холестерина.

«Хороший»:

🏋️‍♀️А вот улучшить показатели «хорошего» вам поможет спорт. По данным APS, Американского физиологического общества, регулярные силовые тренировки для вашего ЛПВП хороши вне зависимости от вашего веса. Тягание штанги дает одинаковые профит и у худощавых, и у людей с избыточной массой тела.

#холестерин #питание #биология #здоровье #ЗОЖ

Почему не обязательно пить протеиновые коктейли и объедаться белком, чтобы нарастить мышцы.
Супер-кратко.

1️⃣ Физактивность — это наша естественная потребность. Эволюция формировала нас как раз для активного бега (за мамонтами и от них😜), лазания по деревьям и тд. Для физнагрузок сойдет обычная здоровая диета.

2️⃣ Спортсменам нужно больше белка, так как нагрузка у них действительно сильнее. Но, как показывают исследования, не намного больше и получать белок лучше из естественных источников: яиц, мяса, рыбы, бобовых.

3️⃣ Не забывайте, что в протеиновых коктейлях есть сахар: до 18г на 500 мл. Их рекомендуют пить только тем, кто планирует тренироваться больше часа, чтобы сахар уходил на обеспечение энергии, а не в мусор.

4️⃣ Помимо белка, мышцам жизненно важно получать и другое вещество — калий. Мускулы с этим минералом растут охотнее и лучше сохраняются с возрастом — у людей 65+ сохраняется на 12% больше мышечной ткани, если в их крови содержание калия высоко.

Калий ищите в бананах, белокочанной капусте, брокколи, шпинате и дыне.

Что касается протеина - это не волшебное средство для роста мышц. Но, если вы не успеваете пообедать или поужинать, коктейль - хорошая альтернатива вредным снекам и перекусам🌭

#мышцы #здоровье #биология #питание #сахар #спорт

Горький шоколад улучшит ваши тренировки!

Вчера был кейс с шоколадным тортиком. Но я не уточняла какой именно шоколад и размер тортика потребляет спортсмен. Так вот, если это окажется крохотный кусочек, полностью состоящий из горького шоколада, то мышцы спортсмена получат в два раза больший профит. Буквально.

Исследователи из Детройта выяснили, что эпикатехин, растительное соединение в горьком шоколаде, в сочетании с физическими упражнениями повышает производительность на 50%. А в состоянии покоя, по-видимому, стимулирует ту же мышечную реакцию, что и энергичные аэробные упражнения вроде бега или езды на велосипеде.

➡️ Кстати, большая часть сжигания энергии приходится именно на состояние покоя! Если вы не профессиональный спортсмен, то на физактивность у вас приходится лишь 10-30% метаболизма.

#мышцы #питание #спорт #здоровье #ЭтоИнтересно #лайфхак

Что заставляет нас толстеть — мучное или жирное?

🥐 Углеводы

Это прекрасный источник глюкозы, основного энергетического ресурса для организма. Клетки мозга и вовсе пользуются только ей (вы когда нибудь встречали спортсменов на «сушке»? Они даже как их зовут отвечают с задержкой, так как полное исключение углеводов из рациона сказывается на работе мозга🤷🏼‍♀️)

Чтобы перевести булочку в жир, организм с помощью инсулина превращает глюкозу в липиды, которые и накапливаются в виде жира. Процесс называется липогенез.

Что важно: Липогенез очень неэффективен. Он примерно в 10 раз затратнее, чем сохранение собственно жира.

🧀 Жиры

Ещё разок: если у вас есть 100 калорий в жире, то тело потратит всего 2,5 калории на то, чтобы сохранить их (против 23 калорий, чтобы отложить глюкозу). При наличии выбора, жировая клетка всегда будет захватывать жиры, а не углеводы или белки.

🍗 В чём подвох

Когда исследователи сравнивали низкоуглеродный рацион и рацион с низким содержанием жира, они не смогли однозначно сказать, какой работает лучше. Более того, в научном сообществе в последнее время стала популярна теория о том, что именно перебор с углеводами, а не с жирами — основная причина ожирения. С этим согласны далеко не все.

❓ Но откуда вообще взялась теория?

Дело в том, что липогенез (накопление жира из углеводов) может быть усилен, если:

🍕Вы почти не едите жира;
🍕Потребление углеводов зашкаливает в течение нескольких дней/недель подряд;
🍕Если у вас резистентность к инсулину/повышенный инсулин и вы едите много углеводов. Инсулин, помогая нам лучше трансформировать углеводы, подавляет сжигание жира.

✅ Но если вам придётся запомнить только одну мысль из этого поста, запомните эту: вне зависимости от того, что мы едим, набирать лишний вес нас заставляет только одно — потребление слишком большого количества калорий. И слишком большого значит не «я много ем», а «я трачу меньше энергии, чем потребляю».

Поэтому, достаточно соблюдать «отрицательную калорийность»: тратить энергии больше, чем потреблять. Съели десерт - не страшно, просто пробегите потом 10-15 км😜

#ЛишнийВес #питание #еда #здоровье #биология